Їжа для схуднення на тиждень Щадна дієта для схуднення: зниження ваги без голодування. Зразкове меню дієти для схуднення.

Про правильне харчування для схуднення говорять у ЗМІ, на сайтах про позбавлення зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово та слухаючи думки фахівців. Дізнайтесь про те, що таке правильне харчування, як дотримуватись основних принципів і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню та рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування

Проблеми з зайвою вагоюлюди воліють вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування та заняття фітнесом, тренування використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра та м'язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага тільки збільшується.

Дієтологи різних країнпропагують правильне харчування для ефективного схуднення– програму, що сприяє зниженню ваги та підтримці організму в здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії та вітамінів, які використовуються згодом для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється на жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно дотримуватиметься енергетичного балансу.

Щоб система живлення сприяла схуднення, правильним буде поетапний перехід до неї:

Спочатку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до миттєвого зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів ПП.
Потім потроху викреслювати зі свого раціону делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди помірності та, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність продуктів, що споживаються, і звести її до оптимальної. Розрахунки проводьте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
На обмін речовин при ПП витрачається близько 1 ккал на годину для 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування та розумові навантаженняпотребують додаткового енергетичного підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого живлення.
Дівчина чи жінка при масі тіла 60 кг загалом витрачає на добу 1500-1600 ккал. Така кількість енергії необхідна для ПП здорової, голодної людини, яка перебуває у спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з'ясувати, які продукти харчування варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

Основу меню повинні складати овочі та фрукти, перевагу віддавайте першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще за мінеральну).
Зменшіть споживання солодких та борошняних продуктів. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи загалом систему правильного раціону.
Увімкніть у щоденне меню каші, приготовлені на воді. Таку страву вживайте вранці, коли організм найбільше потребує вуглеводів.
Щоб зробити харчування раціональним, додайте до раціону рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
Важливою складовою правильної системи харчування повинні бути страви з великим змістомклітковини.

Режим та денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60% повинна становити вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25%, а білків не може бути менше 15% у розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий режим. Харчуйтеся одночасно і щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому має бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така сама норма діє і для дітей.

За кілька годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що дрібне харчування – це не лише схуднення, а й здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, що споживаються за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% денної порції. Таке співвідношення добре підтримує імунітет і загальний стан організму, оптимально забезпечує його енергією. Ці правила мають стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м'яса та картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м'ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами та зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селера, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати із зеленими овочами. Салати з такими компонентами за умови правильної системи живлення не повинні містити заправок. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують із крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль, – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, чому процес значно сповільнюється. Вживайте такі продукти без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте як заміну їжі або за годину до їжі. Перекушування на основі солодких продуктів вкрай шкідливі для схуднення. Найкращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, що дозріли за допомогою агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров'ю.

Таблиця сумісності продуктів

Тижневе меню збалансованого правильного харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування, було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтесь його. Згодом основи здорового харчування, яке підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйте за підготовленою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого раціону для схуднення:

Понеділок. На сніданок з'їжте запечене з медом горіхами яблуко. Обід складіть так: 200-300 грам будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевий салат, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полуденок: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису чи гречки, 100 грн. салату з грибами, капустою, редисом.
Вівторок. Сніданок: тост, 1 фрукт, чай без цукру. Обід: овочевий супабо суп-пюре, 200 грн. фруктового салату, 1 тост або цільнозернова галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. картопляного пюре, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
Середа. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевий салат, чай. Обід: 200-300 гр. супу на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянку киселю. Полудень: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
Четвер. Сніданок: не більше 100 грн. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозернового борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечені овочі з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
П'ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком чи кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, склянку морсу.
Субота. Сніданок: сирники з медом, склянка кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200мл соку.
Неділя. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді чи молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. супу на м'ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 склянка яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянка кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. відвареної курки, 100 гр. запечені овочі, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи живлення для позбавлення зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається через несмачну їжу. Щоб схуднути при ПП без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних та дуже апетитних. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачнішою, додавши яблука, родзинки, полуниці, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Для приготування низькокалорійної запіканки з сиру та полуниці потрібно: 200 гр. нежирного сиру, 1 столова ложка фруктози, 2 збиті яйця, 3 ст. л. перемелених пластівців, пачка ваніліну, цедра одного лимона, 100 гр. замороженої чи свіжої полуниці. Усі інгредієнти необхідно ретельно змішати у блендері, потім викласти у форму для запікання кексів, залишити у духовці до приготування.

Урізноманітнюйте свою систему харчування для схуднення, включивши до неї дієтичний омлет – смачна страва, які можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу, що вийшла, міксером. Доповніть страву овочами: 1 помідор та 1 болгарський перець помийте та наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і зачекайте, доки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть згори. Чекайте до готовності.

На обід

Обіднє перекушування при правильному раціоні для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 грн. квасолі (червоної). Варіть потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарські перці пасируємо на олії. Потім усе варимо до готовності. Додаємо томатний сік(750 мл) та доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо у блендері.

До вечері

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. Як вечеря приготуйте салат із соєвого м'яса. До його складу входять наступні продукти: 1 упаковка соєвого м'яса, заздалегідь замоченого, 2 порізані моркви, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту та рослинне або оливкова оліядля заправки. Подрібніть все, приправте олією, додайте|добавляйте| зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитною.

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення необхідно знати основні принципи раціонального харчування. Дієтологи стверджують, що правильне харчування саме по собі ефективною дієтою. Схуднути за допомогою неї можна у тривалій перспективі, але найголовніший ефект: зміна раціону допомагає зупинити процес набору ваги у майбутньому.

Красива фігура, звичайно, складається не лише із швидкої дієти. Необхідно включати у своє життя помірні фізичні навантаження, а також повністю переглядати раціон. Раціональне харчування передбачає різноманітні продукти протягом усього дня, не потрібно обмежувати себе. Про почуття голоду можна забути, зате при правильному підході з'явиться більше енергії протягом дня.

Основні закони правильного харчування:

1. День обов'язково має починатися зі сніданку. Багато хто говорить, що вранці просто не можуть їсти, але для правильного харчування такий підхід докорінно не вірний. Сніданок потрібний для того, щоб запустити метаболізм. Тому при складанні меню на тиждень правильного харчування для схуднення з калорійністю необхідно включати до списку сніданок в обов'язковому порядку.

2. Перекушування на ходу більше не в пошані. Час їди має бути строго розписаний протягом дня. Причому кожному прийому потрібно приділяти окрему увагу, контролюючи все, що надходить до організму. Перекус на ходу та всухом'ятку – це зайві калорії та неправильні продукти, які лише обтяжать шлунок. Більше того, різні бутерброди, булочки та чіпси уповільнять процес переробки їжі, а отже, виникає ймовірність, що все відкладеться у жировий запас. Коли напад голоду сильний, можна з'їсти яблуко, горіхи чи сухофрукти.
3. Їжу необхідно добре пережовувати. Вчені встановили, що з моменту надходження першого шматочка їжі до моменту, коли мозок виходить сигнал про ситність, минає щонайменше 20 хвилин. Тому важливо насолоджуватися смаком їжі і правильно її пережовувати, щоб у результаті не переїсти.
4. Пити багато води. Йдеться саме про воду, а не про сок, газування чи чай. В середньому рекомендується випивати два літри води протягом дня. Найкраще пити до обіду, а ввечері скоротити кількість води до мінімуму.
5. Не можна запивати їжу під час їжі. Рідина сприяє тому, що у шлунку знижується концентрація кислоти, що призводить до поганого, неповноцінного травлення.
6. Не можна їсти за шість годин до сну. Зрозуміло, що принципи здорового харчування не вітають перекушування. Якщо на голодний шлунок неможливо заснути, можна з'їсти натуральний йогурт або випити склянку кефіру.

7. Шкідливі продуктиу своєму раціоні потрібно замінювати на корисні. Це зробити не так складно, як здається на перший погляд. Молочний шоколад слід замінити гірким шоколадом. Білий хліб замінити хлібом чорним, замість цукру можна їсти мед, а замість чіпсів – хрумтіти горішками.
8. Методи обробки їжі при складанні правильного меню для схуднення також відіграють важливу роль. Найкраще варити чи запікати продукти, можна готувати їх на пару чи на грилі. Від смаження необхідно повністю відмовитись.

Меню на тиждень правильного харчування для схуднення: рецепти та рекомендації

Понеділок:

1. Сніданок. Можна відварити собі 150 г вівсяної каші на молоці, додати до каші мед і сухофрукти. Випити чай.
2. Обід. На перше з'їсти 250 г нежирного бульйону. На друге дозволити собі 100 грамів риби нежирних сортів та 150 грамів овочевого салату.
3. Полудень. Натуральний йогурт сам по собі не має особливого смаку, але все зміниться, якщо додати до нього ягоди та горіхи.
4. Вечеря. Підійде сто грамів рису, тушкованого з грибами. Також можна з'їсти 150 грамів салату з капусти та моркви. Після вечері випийте ягідний морс.

Вівторок:

1. Сніданок. Запечене яблуко з медом та горіхами. Чашка чаю.
2. Обід. 250 грамів. 150 г салату з редьки зі сметаною, будь-який фрукт.
3. Полудень. До шести штук різних сухофруктів: чорнослив, фініки, курага, родзинки.
4. Вечеря. Одна велика картопля, запечена із сиром та 150 грамів овочевого салату.

Середа:

1. Сніданок. Тост із хліба зі злаками, чайна ложка меду. Будь-який фрукт, чашку чаю.
2. Обід 250 г супу пюре із зеленню, 150 г фруктового салату і одна галета з висівками.
3. Полудень. Банан і склянка натурального йогурту (можна замінити кислим молоком).
4. Вечеря. 150 г відвареної курячої грудки з вершково-чесночним соусом. Також 100 г тушкованих овочів.

Четвер:

1. Сніданок. Яєчня із двох яєць, а також нарізка свіжих овочів.
2. Обід. 250 грамів курячого бульйону (він залишиться від курочки, відвареної в середу на вечерю), один фарширований перець, салат і капусти і моркви.
3. Полудень. Фрукт на власний вибір.
4. Вечеря. 150 грамів пюре з картоплі та броколі, 100 грамів салату з морепродуктів.

П'ятниця:

1. Сніданок. 100 г сиру з додаванням джему і фруктів.
2. Обід. 250 грамів відвареної нежирної риби та 100 грамів овочевого салату.
3. Полудень. Одне яйце, відварене круто та яблуко.
4. Вечеря. 150 г запіканки з овочів з сиром, нарізка з фруктів.

Субота:

1. Сніданок. Вівсяні пластівціна молоці з ягід.
2. Обід. 250 грамів

Щоб схуднути, потрібно освоїти та дотримуватися основних принципів ПП. Меню на тиждень для схуднення має бути складено заздалегідь, щоб точно розрахувати кількість калорій щодня. Складаючи попередньо раціон, можна регулювати різноманітність їжі. І це ще не всі плюси.

Коли людина хоче перейти на режим правильного харчування (ПП), йому не так легко відмовитись від улюблених тортів та цукерок. Складаючи меню, цей аспект можна враховувати. Головне пам'ятати, що всю отриману енергію з їжі ми маємо витратити.

Основні принципи правильного харчування

Перш ніж приступати до складання меню, необхідно розібратися у кількох хитрощах нашого розуму. Чому ми можемо відчувати почуття голоду вже через 30 хвилин після їжі? Чи може вода знизити відчуття апетиту? Чи можна вечеряти після шостої години вечора? На ці та інші питання нам належить дати відповідь.

Принцип № 1. Вчимося розпізнавати голод та спрагу!

Здавалося б, ми точно знаємо, коли хочемо їсти, а коли хочемо пити. Але не все так просто. Неодноразово протягом дня організм може подавати помилковий сигнал. Ми думаємо, що голодні, а насправді наш організм сигналізує про нестачу простої води.

Тому, як тільки після їжі організм подає сигнал у вигляді почуття голоду, ми не повинні вестися на його провокацію. Найчастіше щоб знизити почуття голоду, достатньо випити склянку простої води без газу. Але пити воду можна лише після 30 хвилин після їжі, а щоб їжа добре переварилася, пити будь-яку рідину після їди бажано лише через 1,5-2 години.

Окремої уваги потребує почуття апетиту. Лікарі переконані, що почуття апетиту – це показник здорового тіла. У цьому немає сумніву, але надмірне відчуття апетиту може призвести до появи зайвих кілограмів. Необхідно навчитися відрізняти голод від апетиту. Голод з'являється тільки в тому випадку, якщо організм починає вживати свої внутрішні запаси, а апетит - це бажання нашої підсвідомості, яке так і хоче побалувати чимось смачненьким.

Наприклад, коли на столі стоятиме тарілка каші з овочевим салатом та паровою котлетою, нам буде достатньо цієї їжі, щоб за один прийом вгамувати голод. Але якщо на столі красуватимуться гамбургери, торти чи бутерброди, ми хотітимемо з'їсти ще й ще. Нам буде все мало і мало. Також важливу роль цьому порівнянні грає складові компоненти цих страв. Гречка, м'ясо та овочі – це повноцінний прийом білків, довгих вуглеводних сполук та мінімальної кількості жиру. Організм довго перетравлюватиме цю їжу, тому через 2-3 години ми не відчуємо почуття голоду. Але якщо ми з'їмо солодку випічкуабо торт зі згущеним молоком, ми відчуємо почуття голоду вже через 30-60 хвилин. Так відбувається через те, що ця їжа складається з жиру та простих вуглеводів, які миттєво відкладаються в нашому організмі, вони не несуть жодної користі. Солодощі, випічку, масляні креми, цукерки можна віднести до групи продуктів, які транзитом проходять через наш шлунок та кишечник.

Щоб не відчувати голоду, меню необхідно складати з продуктів, які б надовго давали відчуття ситості. Такими продуктами можна назвати каші, сир, варене або запечене м'ясо, м'ясні бульйони, бобові, мед, горіхи, сухофрукти.

Принцип №2. П'ємо достатню кількість води на день!

Скинути зайві кілограми допоможе збалансований раціон ПП для схуднення. Основи цього раціону полягають у споживанні їжі, а й у споживанні простої води. Без достатньої кількості рідини в організмі уповільнюються процеси обміну речовин, погіршується стан шкірних покривів, волосся стає ослабленим і сухим. Без води розщеплення жирових клітин практично зупиняється. Тому для того, щоб схуднути, дотримуючись правильного харчування, необхідно не забувати про пиття простої негазованої води.

На день необхідно випивати не менше 1,5-2 л води. Розрахувати індивідуальну кількість необхідної рідини протягом дня можна, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,03. 30 г води організм витрачає на 1 кг ваги. Тому якщо людина важить 65 кг, то їй щодня потрібно випивати 1,95 л води (65*0.03=1,95л).

Пити допустимо виключно просту та негазовану воду. Вода, насичена вуглекислим газом, лише ускладнює процес травлення. Крім того, вона сприяє появі целюліту. Американські вчені довели, що цей напій посилює голод. Тому відома мережа McDonalds не дарма пропонує до бургера або гамбургера прохолодну Колу з льодом. Споживати такі напої потрібно вкрай рідко, адже немає ніякої користі.

Пити воду потрібно з самого ранку. Після ранкового пробудження ми маємо включити організм у роботу. Для цього потрібно випити 1-2 склянки теплої води з лимонним соком. Цей коктейль допоможе запустити роботу шлунка та кишечника, тим більше він здатний нормалізувати кислотність шлункового соку.

Подальше пиття простої води потрібно проводити протягом усього дня маленькими ковтками. Щоб менше з'їсти, перед їжею за 20-30 хвилин можна випити склянку води. За цілий день у середньому людина має випивати щонайменше 8 склянок води. У цей обсяг не входять: супи, борщ, соки, морси, чай та кава.

Принцип № 3. Вчимося дотримуватись режиму дня!

У сучасному світідосить важко харчуватися суворо за часом, але якщо поставити собі за мету, то все можливо. Щоб організм починав прощатися із зайвими кілограмами, йому необхідно завести біологічний годинник. Прийом їжі, підйом та сон – це три кити, на яких тримається режим дня. Якщо щодня вставати в один і той же час, їсти і лягати спати вчасно, ви вже через 2-3 тижні побачите, як зайві кілограми поступово будуть йти без зайвих коригувань харчування, голодувань та виснажливих тренувань у спортивному залі.

Щоб ПП було ефективним, перший прийом їжі слід проводити через 30-40 хвилин після ранкового пробудження. Наступні їди повинні йти з періодичністю в 2-3 години, враховуючи перекушування. Вечерю бажано проводити за 3 години перед сном. Вся їжа, яка була поглинута, має встигнути переваритись.

Сніданок – це обов'язковий «атрибут» правильного харчування, оскільки саме цей прийом їжі дає заряд енергії цілий день. На ранкову трапезу має піти 25% всього денного меню, обід має складатися з 30% продуктів, вечеря – з 25%, а перекушування – 20%.

Принцип № 4. Забуваємо про наявність телевізора, телефону чи ноутбука під час їжі!

Щоб відчути ситість, необхідно уважно і не поспішаючи пережовувати їжу. Мозок повинен концентруватися однією процесі, а чи не кількох. Тому, коли під час їжі людина дивиться телевізор або перегортає сторінки в інтернеті, мозок розсіює свою концентрацію до уваги. Ми не встигаємо збагнути, що вже ситі, навпаки, поглинаємо все більше і більше їжі, не помічаючи цього. Не дарма ще з дитинства нас вчили не читати під час їжі.

Окремої уваги потребує процес пережовування їжі. Через брак часу ми часто швидко і похапцем ковтаємо їжу. Таке робити категорично заборонено. Необхідно насолоджуватися кожним шматочком їжі. Чим довше ми жуємо, тим швидше мозок подасть команду, що організм ситий. Вважається, що зі столу необхідно йти на половину голодним. У цій теорії є своя правда, тому що тільки через 20 хвилин після їди ми відчуваємо повну ситість організму.

Також не рекомендується запивати їжу водою. На жаль, ця звичка має багато. Запиваючи їжу, ми розбавляємо шлунковий сіктим самим погіршуємо процес перетравлення їжі. Після такої трапези людина може відчувати зайве газоутворення, тяжкість у шлунку, запори тощо.

Принцип № 5. Складаємо меню на тиждень правильно та різноманітно!

Ви хочете стати прихильником ПП? Меню на тиждень для схуднення в такому разі має бути максимально різноманітним та збалансованим. Потрібно навчитися правильно його складати, щоб ПП не лише подобалося, а й сприяло схуднення.

Перед складанням меню слід запам'ятати, що весь денний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 30% - з білка, на 20% жирів.

Вечірню трапезу краще скласти із білкової їжі. Це може бути: запечена риба, запечена курка, овочі, сир, кисломолочні продукти.

Як перекушування краще вживати овочі та фрукти. Звичайно, якщо перекушування відбувається на роботі, то до овочів краще додати шматочок цільнозернового хліба і шматочок вареного м'яса.

Все споживання калорій необхідно підраховувати та фіксувати у своєму меню. П'ятиразовий прийом їжі не означає, що можна їсти все і багато. Навпаки, їсти потрібно невеликими порціями, але нерідко. Якщо жінка хоче схуднути за допомогою ПП, то загальна калорійність усіх страв протягом дня має перевищувати 1700-2000 ккал. Якщо хоче схуднути чоловік, кількість калорій за день не повинна перевищувати 2500-3000 ккал. Ці цифри вказані з урахуванням того, що рівень фізичної активності у чоловіків може бути значно вищим, ніж у жінок. Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то споживання калорій має бути в межах 2000 ккал на день.

У калорійність страв необхідно враховувати і напої, особливо якщо вони солодкі, кавові, молочні чи вершкові. Загальна калорійність напоїв (сік, лат, чай, кава) протягом дня має перевищувати 400-500 ккал. Якщо ви хочете правильно харчуватися, то від таких слабкостей краще взагалі відмовитися.

Якщо від солодких примх ви ніяк не можете відмовитися, то 1 раз на тиждень можна дозволити собі кілька шматочків чорного гіркого шоколаду або зефіру. Але варто зазначити, що такі продукти лише сприяють набору ваги. Якщо ви наважитеся з'їсти шматочок шоколадного торта, то цього ж дня отримані калорії необхідно спалити в тренажерному залі або на пішій прогулянці містом.

Принцип № 6. Потрібно навчитися говорити «ні» смаженню продуктів на олії!

Щоб користі від продуктів харчування було більше, а організм не отримував додаткових калорій та шкідливого холестерину, необхідно навчитися готувати страви без сковорідки. Найкраще продукти запікати в духовці, варити в мультиварці, варити на пару, запікати в рукаві, смажити на грилі, запікати у фользі.

Якщо людина не може відмовитися від прожарювання продуктів на олії, то необхідно, хоча б контролювати якість олії. Коли на розпечену сковороду наливають олію, вона може активно диміти. Це говорить про те, що в цей момент олія виділяє канцерогенні речовини. У такій олії та приготовленому продукті буде не лише велика кількість холестерину, а й вільних радикалів, речовин, що провокують появу чужорідних клітин.

Для приготування страв краще вибирати оливкову олію першого віджиму. У цій олії сконцентровано максимальну кількість корисних речовин, вітамінів та мікроелементів. Якщо вибирати олію, то зупинити свій вибір краще на рафінованому, приготовленому методом холодного віджиму.

Принцип № 7. Запам'ятовуємо продукти, які не можна вмикати в меню!

Щоб дійсно схуднути, необхідно суворо виключити з раціону деякі продукти, які заважають дотримуватись ПП. Харчування для схуднення має бути багатим на довгі вуглеводи, клітковину, білки, вітаміни. Відсоток вмісту жирів у продуктах має бути мінімальним. Тому з раціону краще виключити кондитерські вироби та здобу.

Ці групи товарів переважно складаються з простих вуглеводів, які моментально транспортуються організмом як жирових відкладень. Звичайно, цього може і не бути, якщо після з'їденої булочки людина піде «відпрацьовувати» до спортзалу. Ці продукти висококалорійні, але з'ївши цукерку чи печиво, вже через 30 хвилин ми знову хочемо їсти. Крім того, вживати такі продукти не варто людям із хворим серцем, судинами та діабетом.

Ще однією з найважливіших груп продуктів харчування, які категорично не можна їсти, якщо ви хочете схуднути, є ковбасні вироби та копченості. У цих продуктах великий вміст жиру, який миттєво підвищує холестерин у крові. Тим паче сучасна продукція «багата» ароматизаторами, консервантами, барвниками тощо. буд. У процесі схуднення ці речовини лише зменшать швидкість обміну речовин і травлення їжі.

Також до групи заборонених продуктів необхідно віднести: тваринний жир (смалець), маргарин, майонез, вершкові соуси. Ці продукти мають високий вміст жиру, що сприяє моментальному набору зайвої ваги. Майонез краще заміняти нежирною сметаною чи лимонним соком. Але варто відзначити, що гострі приправи та спеції тільки розпалюють почуття апетиту. Тому вживання гірчиці, хрону, червоного гострого перцюмає бути помірним.

Щоб худнути, потрібно не затримувати зайву рідину в організмі, оскільки вона сприяє розщепленню жиру. Затримувати воду можуть консервовані продукти, соління, сушена риба, копченість. Загалом всі ті продукти, які містять велику кількість солі. Вживання солі при ПП також несприятливо впливає скидання зайвої ваги. У процесі приготування сіль бажано застосовувати дуже рідко. Її можна замінити зеленню, приправами, пряними травами. Спочатку їжа здаватиметься несмачна, але згодом організм звикне.

По-справжньому забороненим має стати алкоголь. Його бажано взагалі не вживати. У процесі схуднення він лише сприяє появі апетиту. Окрім того, алкогольні напої мають високу калорійність.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Понеділок

Сніданок – вівсянка з йогуртом, зелений чай

Другий сніданок – фруктовий салат

Обід – пісний борщ із риби, шматочок житнього хліба, 2 рибні котлети на пару

Полудень – склянка знежиреного кефіру

Вечеря – сирна суміш із сухофруктами, зелений чай

Вівторок

Сніданок – тост із вареною куркою, сметанним соусом та зеленню, зелений чай

Другий сніданок – 50 г арахісу

Обід – овочевий суп із фрикадельками, гречаники, овочевий салат

Полудень – сирна запіканка

Вечеря – овочі на грилі з вареною куркою, зелений чай

Середа

Сніданок – йогурт із рисовими кульками, яблучний сік

Другий сніданок – 1 апельсин

Обід – запечена риба з овочами, 2 шматочки цілозернового хліба

Полудень – склянка томатного соку

Вечеря – 2 котлети на пару, овочеве асорті, зелений чай

Четвер

Сніданок – омлет із томатами та болгарським перцем, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – перлова каша з м'ясною підливою, овочевий салат

Полудень – тост із томатним соком

Вечеря – яблуко нафаршироване сиром та курагою, зелений чай

П'ятниця

Сніданок – вівсянка з фруктовим салатом, йогурт

Другий сніданок – фруктове желе

Обід – юшка з рисом, 2 шматочки житнього хліба

Полудень – тост з вареною курячою грудинкою, томат

Вечеря – риба на грилі, овочі, зелений чай

Субота

Сніданок – 2 варені яйця, овочевий салат, чорна кава

Другий сніданок – лаваш з овочами та сметанним соусом

Обід – Гречневий суп, запечена телятина з овочами

Полудень – сухарики та зелений чай

Вечеря – рисова молочна каша

Неділя

Сніданок – пшоняна каша з невеликою кількістю вершкового масла, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – борщ, асорті з квасолі та овочів

Полудень – склянка яблучно-морквяного соку

Вечеря - сир, зелений чай

Які хитрощі сприяють схуднення?

Не завжди вдається відразу перебудувати свій раціон, але щоб цей процес був максимально «безболісним», необхідно запам'ятати кілька хитрощів, які допомагають подолати моторошне почуття голоду. До речі, слід зазначити, що правильне харчування - це синонім до слова «голодування». Людина, харчуючись правильно, не повинна відчувати почуття голоду. Як тільки організм зажадав їжі, йому потрібно її дати.

Їсти краще з невеликих тарілок. Чим менший діаметр тарілки, тим краще. Наш мозок асоціює повну тарілку із ситістю. Якщо на великій тарілці буде мало їжі, ми можемо подумати, що організм все ще потребує їжі. Вибираючи невеликі тарілки, ми обманюємо нашу підсвідомість. Тарілка може бути маленькою, але вона повністю заповнена. Згодом ми звикнемося до таких обсягів їжі.

Вчені довели, що, вживаючи їжу із синьої тарілки, людина менше з'їдає. Це відбувається з тієї причини, що синій колір асоціюється людиною як отрута. Бачимо синю тарілку – їмо менше їжі.

У вечірній час ми особливо хочемо їсти. Це відбувається здебільшого через те, що протягом дня організм недоотримав належної кількості їжі та калорій. Тому ввечері ми намагаємося все надолужити. Щоб менше з'їсти у вечірній час і не зірватися вночі до холодильника, у період між вечерею та відходом до сну ми повинні почистити зуби та кілька разів прополоснути ротову порожнинуводою з лимонним соком. Лимонна кислота сприяє зменшенню апетиту.

Щоб не перебивати апетит бутербродами, між основними прийомами їжі потрібно їсти горіхи, чорнослив, курагу, родзинки, але не більше 50 г за один раз.

Правильне харчування – це симбіоз збалансованого раціону, достатньої кількості води та режиму дня. Дотримуючись цих трьох основ, людина зможе перебудувати своє життя на краще, де не буде комплексів через зайву вагу, незручності в побуті та переживання. Щоб правильне харчування увійшло у життя назавжди, необхідно зрозуміти, що тільки так організм зможе надовго залишатися молодим та здоровим.

Терміново худну до літа! Потім – до Дня народження. Потім до Нового року, навесні і знову до літа. А кілограми, тим часом, де були, там і залишаються, а особливо святкові днінавіть накопичуються. Знайома ситуація?

Але ж вирішення проблеми зайвої ваги – зовсім не таємниця і не новина. Всі ми знаємо, що секрет краси, стрункості та здоров'я – не в екстрених виснажливих дієтах, а в постійному правильному харчуванні. Вірніше, в правильному образіжиття, частина якого – здорове харчування. І якщо ти абсолютно точно вирішила рухатися убік ідеальної фігури, то почати варто зі складання меню правильного харчування для схуднення. І не важливо скільки зайвих кілограмів на шляху до мрії, головне – це рішучість і сила волі. Тому що система здорового харчування - це теж дієта, і у неї є свої правила, які потрібно неухильно дотримуватися.

Не голодай. Якщо ти хочеш схуднути, ти не мусиш бути голодною. Інакше дуже великий ризик того, що ти, страждаючи весь день від смокче відчуття в шлунку, до вечора зірвешся і наїжся тістечок або копченої ковбаси. Як результат - почуття тяжкості на душі і в шлунку, і надлишки ваги, що нікуди не ділися. Щоб не голодувати, у меню потрібно включати свіжі, різноманітні продукти, які ти любиш. Не подобаються яблука - не їж їх через силу тільки тому, що вони корисні. Заміни їх улюбленими не крохмалистими фруктами.
Жуй довше. Їжею треба насолоджуватися. Як би мало у тебе не було часу на обід - пережовувати їжу дуже ретельно. Хто довго жує, той довго живе, пам'ятаєш таку приказку? Якщо ти проковтнеш все швидко - вийдеш з-за голодного столу. Хоча й потрібно залишатися трохи голодним при виході з-за столу, але лише злегка.
Їж частіше. Харчуватися часто, але потроху – краще, ніж рідко та багато. Це правило – класика і воно працює. П'ять прийомів їжі на день краще, ніж три. Тому що це означає, що шлунок не стискатиметься з голоду, жовч не застоїться, рівень глюкози в крові не впаде різко, а метаболізм не сповільниться. Значить, і зайві кілограми не затримаються. Основна страва в один прийом їжі не повинна важити більше ніж 250-300 грамів.
Готуй правильно. Запечені або приготовлені на пару овочі, риба, м'ясо можуть бути не менш смачними та апетитними, ніж смажені. А користь їх незрівнянно більша. У меню правильного харчування для схуднення не повинно бути смаженого. У крайньому випадку – на сухій антипригарній сковорідці.
Немає перекусів. Маються на увазі перекушування пиріжками, булками, гамбургерами, печивом. Така їжа всухом'ятку тільки завантажить твій шлунок, уповільнивши процес травлення. Краще випий несолодкий йогурт чи яблуко. Подумай, що тобі важливіше: замаслений бутерброд чи підтягнутий живітта захоплені погляди.
Вночі спи, а не їж. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за дві години до сну. Дуже голодна? Почисти зуби або випий склянку води, це притуплює почуття голоду.
Снідай. А ось сніданок краще не пропускати. Ранковий прийом їжі дасть сигнал твоєму організму, що настав час прокидатися, і запустить обмін речовин. А інакше ти розженешся тільки надвечір і з'їси недозволено багато.
Пий воду. Завдяки воді відбувається обмін речовин. Але тільки пий між їжею, а не під час, щоб не заважати перетравленню їжі. І це має бути чиста вода, а не чай, кава чи газування.
Більше рухайся. Не обов'язково виснажувати себе у спортзалі. Але хоча б щодня ходити пішки, віддавати перевагу сходам ліфту обов'язково. Без руху неможливий добрий обмін речовин.
Заміни шкідливе корисним. Не можеш відмовитися від хліба – їж цільнозернову. Цукор заміни на мед, а ковбасу на відварене м'ясо зі спеціями. Для схуднення у твоєму меню має бути лише правильне харчування, ніякого фаст-фуду.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на кожен день

Щоб було легше почати правильно харчуватися та худнути, можна скласти меню на тиждень уперед.

Понеділок

Сніданок: вівсяна кашаз яблуком та медом. Зелений чайбез цукру.

Перекушування: кефір або йогурт.

Обід: риба запечена або на пару, овочевий салат з олією (оливковою, лляною) і лимонним або лаймовим соком.

Полудень: сир з йогуртом та ягодами.

Вечеря: бурий рисз овочами, гранатовий сік.

Вівторок

Сніданок: печене яблуко з медом (можна для економії часу приготувати в мікрохвильовій печі), несолодкий чай.

Перекушування: кілька мигдальних або інших горішків (не більше 10).

Обід: грудка куряча відварена з нежирним соусом, болгарським перцем та зеленою квасолею.

Полуденок: кілька сухофруктів (не більше 7).

Вечеря: креветки із запеченою під сиром броколі. Чай без цукру.

Середа

Сніданок: тост (приготовлений у тостері), звичайно, із цільнозернового хліба з медом, фрукт (не крохмалистий, наприклад, яблуко), чай без цукру.

Перекушування: знежирений йогурт або кефір.

Обід: суп-пюре з броколі чи зеленню (без картоплі, без вершків), гречка чи бурий рис без олії.

Полуденок: один банан.

Вечеря: квасоля червона тушкована з болгарським перцем, несолодкий компот із сухофруктів.

Четвер

Сніданок: два яйця некруто, нарізка зі свіжого огірка та помідора. Несолодкий чай.

Перекушування: груша або яблуко.

Обід: перець фарширований курячим фаршем з овочами, салат «Вітамінний» (капуста білокачанна, морква, яблуко; заправка – оливкова олія).

Полуденок: знежирений йогурт.

Вечеря: морквяно-картопляне пюре (без олії, на овочевому відварі), морепродукти (наприклад, креветки). Зелений чай без цукру.

П'ятниця

Сніданок: знежирений сир із йогуртом, ягодами чи фруктами. Несолодкий компот.

Перекушування: кілька фініків (не більше 6).

Обід: вуха із червоної риби, заправлена яйцем, із зеленню. Овочевий салат з помідорів та огірків.

Полуденок: йогурт або кефір.

Вечеря: Овочева запіканка (без картоплі), кілька скибочок адигейського сиру (не більше 50 г). Зелений чай.

Субота

Сніданок: каша пшоняна з гарбузом і медом, несолодкий зелений чай.

Перекушування: банан.

Обід: брокколі або квасоля стручкова на пару з курячою грудкою, приправлений соєвим соусом.

Вечеря: голубці овочеві з нежирною сметаною, несолодкий компот.

Неділя

Сніданок: оладки, виготовлені на сухій сковороді, з яблуками та медом. Нежирне молоко.

Перекушування: кефір.

Обід: бульйон курячий із сухариками, салат овочевий із пекінською капустою.

Полудень: кілька сухофруктів.

Вечеря: запечена телятина з овочами (помідори, солодкий перець, цибуля), гранатовий сік.

Це лише зразкове меню. На його основі можна вигадати багато різних варіантів, що підходять саме тобі. Головне, що таке здорове харчування допоможе тобі не лише схуднути, а й очистити організм.

Свіжі новини

Роль правильного харчування з метою зниження ваги відомо практично всім. Але не кожен розуміє, що мається на увазі під здоровим харчуванням. Одні радять відмовитися від споживання м'яса та перейти на овочевий раціон, інші активно худнуть на гречці з кефіром. Де шукати правду, незрозуміло. Варто розібратися, що таке правильне харчування для схуднення, і як скинути зайві кілограми, не втративши своє здоров'я.

В основі будь-якого здорового харчування насамперед лежить відмова від вживання об'єктивно шкідливої їжі. Що мається на увазі під шкідливою їжею? Багато хто до цієї категорії відносять вуглеводи, інші стверджують, що причина зайвої ваги полягає у вживанні жирної їжі, є прихильники версії про шкоду білків.

Насправді основний принцип правильного харчування – збалансованість раціону. На столі обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи у певних пропорціях. А до шкідливої їжі, від якої обов'язково варто відмовитися, нині відносять такі продукти та страви:

Їжа, багата хімічними інгредієнтами та підсилювачами смаку та аромату (чіпси, начос, сухарики, горішки, попкорн);
Сухі напівфабрикати (картопляне пюре в баночках, їжа швидкого приготуванняконцентровані сухі супи);
Кондитерські вироби та випічка, термін зберігання яких обчислюється місяцями чи роками;
Копченість виробничого приготування (м'ясо, риба), будь-які смажені страви, ковбаси;
Магазинні соуси.

Більшість цих продуктів завдає шкоди внутрішнім органамлюдину, не кажучи вже про те, що ці речовини відкладаються на боках та стегнах. Інші натуральні продукти можна їсти. Навіть картопля з салом і хлібом може бути присутня на столі, але, звичайно, не в основі раціону.

Дотримуючись правильного харчування для схуднення, слід звернути увагу на наступні принципи:

Зменшення калорійності раціону. Зайва вагаз'являється у разі, коли в організм надходить більше калорій, ніж може витратити. Надлишки відкладаються про запас у вигляді жиру. Щоб ефективно скинути вагу, слід надати перевагу низькокалорійній дієті, іншого шляху не існує.
Збереження звичного обсягу їжі. Головна помилка людей під час схуднення – скорочення обсягу порції. Зменшувати калорійність не слід, оскільки звичний обсяг необхідний організму для нормального функціонування. Великий обсяг низькокалорійної їжі дозволяє насититися.
Дотримання водяного режиму. Це обов'язкова умова будь-якого здорового харчування. Вода відіграє важливу роль у життєдіяльності організму, вона сприяє очищенню, виведенню шлаків та токсинів, що дозволяє швидко та ефективно худнути.

Режим харчування для схуднення

Дотримання правильного режимухарчування – основа грамотного схуднення. Для того, щоб було простіше дотримуватись низькокалорійної дієти і не допустити зривів, не слід чекати сильних нападів голоду. Допоможе в цьому дрібне харчування.

Прийоми їжі в невеликих обсягах 5-6 разів на день дозволять зберегти ситість, дрібні порції ефективніше засвоюються. Перерви між прийомами не повинні перевищувати 2-2,5 години, цього достатньо для повного перетравлення їжі та використання отриманої енергії організмом.

Голодування категорично заборонено. Існують системи лікувального голодування, але можуть застосовуватися лише за призначенням лікаря, і проводяться строго під наглядом фахівця. Самостійне голодування в домашніх умовах може завдати шкоди.

Дієтологи рекомендують дотримуватися роздільного харчування, у якому різні за складом продукти використовуються окремо друг від друга. Це необхідно для того, щоб кишечник мав можливість найбільш ефективно та швидко перетравлювати їжу.

Варто відзначити, що швидке схуднення може спровокувати проблеми зі здоров'ям, тому краще дотримуватися основ правильного харчування для зниження ваги, а не досягати своєї мети за будь-яку ціну.

Під час активного спалювання жиру в кров надходять накопичені в жирових тканинах, що спалюються, токсини. Важливо поступово худнути, щоб отрути своєчасно виводилися з організму через системи виділення.

Важливо пам'ятати, що зайва фізична активністьпризводить до уповільнення метаболізму та накопичення жирових запасів. Тому не варто кидатися в крайнощі.

Головний прийом їжі – сніданок, вечеря – найлегший

Ще один важливий постулат правильного харчування – сніданок є обов'язковим. Ранковий прийом їжі в жодному разі не можна пропускати. При цьому не має значення, які цілі переслідує людина - схуднути або просто поправити здоров'я.

Багато людей не відчувають потреби в їжі з ранку, тому відкладають перший прийом їжі на кілька годин. Це часто відбувається через те, що напередодні людина щільно повечеряла в пізній час.

Важливо розуміти, що організм після пробудження потребує енергії та поживних речовинах. Після ночі саме сніданок дозволяє запустити метаболізм та зарядити організм енергією на весь день.

Якщо з ранку їсти не хочеться, слід зробити легкий сніданок, але водночас поживний. Важливо зважати не на кількість їжі, а на її якість. Найкращими стравами на ранок стануть різноманітні каші з фруктами чи ягодами, овочеві салати, відварені яйця чи сир.

Обід, як правило, буває після полудня, і до вечора людина встигає зголодніти. Робити таку перерву в їжі не можна. Не передати на вечерю допоможуть правильні перекушування. Для вгамування голоду можна випити склянку води або з'їсти фрукт.

Вечеря має бути найлегша і нерясна, раціон варто підібрати некалорійну. Для швидкого схуднення між вечерею та наступним сніданком має пройти не більше 10 годин, рекомендації не їсти після 18 годин не сприяють зниженню ваги. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.

Меню вечірнього прийому їжі може включати легкі овочеві салати на гарнір і нежирне м'ясо, молочні продукти, багаті білком, яйця, бульйони. Ці страви найшвидше залишають шлунок, і людина може з комфортом вчасно вирушити спати.

Після вечері необхідне легке фізичне навантаження, можна неквапливо прогулятися або зайнятися домашніми справами. Перед сном для вгамування можливого голоду слід випити кефір або йогурт, з'їсти яблучко.

Здорове харчування

Дієтичне харчування передбачає дотримання певних правил у виборі продуктів та страв. Для підтримки фігури та здоров'я необхідно скористатися здоровими харчовими підказками:

30 відсотків раціону людини мають складати крохмалисті продукти. Це картопля, хліб, макаронні вироби, каші. При цьому найкраще вибирати цілісно зернові сорти продуктів, які мають у складі клітковину. Вона дозволяє довше відчувати ситість, сприяє очищенню кишківника, відновленню його роботи. Цілісні зерна у складі мають більше вітамінів та корисних речовин.
Овочі та фрукти становлять 40 відсотків раціону. Можна вживати будь-які овочі в свіжому виглядіварити, запікати, готувати на пару. Варто відмовитися лише від банкових заготовок – горошку та кукурудзи. Фрукти дозволяються будь-які, але вживати їх необхідно поштучно, окремо один від одного. У раціоні можуть бути і солодкі фрукти, їх слід їсти до 14 годин.

Порада! На день потрібно вживати щонайменше п'ять різних овочів та фруктів. Не варто думати, що це складно. Наприклад, на сніданок можна з'їсти один банан, перекус перед обідом - салат з огірка та томату. На полудень – салат із моркви, а на ніч дозволено яблучко.

Вам буде цікаво: оглядова стаття, які вітаміни він містить і від яких недуг захистить організм.

У літні спекотні дні потрібно включати в раціон якнайбільше свіжих овочів. Це дозволить у сезон здорово заощадити, наситити організм вітамінами та мінералами, скоротити витрати часу на готування. У спеку організму важко справлятися з важкою їжею.

При температурі вище +25 градусів взагалі не рекомендується вживати м'ясо та жирну їжу, алкогольні напої. А взимку нестачу вітаміну Д дозволить включення до раціону горіхів та грибів. Детально ви можете прочитати у відповідній статті нашого сайту.

Зменшити вживання солі. Пересолена їжа затримує в організмі зайву воду, що може призвести до проблем з кровоносною системою, серце, нирки. Варто пам'ятати, що покупні продукти та приправи містять величезну кількість солі, приблизно 2/3 денної норми надходять саме з готовою їжею. По можливості варто зменшити кількість солі при приготуванні їжі.
У меню обов'язково має бути риба, яка є доступним джерелом протеїну, вітамінів, мінералів, а також ненасичених жирів. Жирні сорти риби повинні бути присутніми в раціоні не рідше двох разів на тиждень. М'ясо варто вибирати пісне, готувати його переважно на пару, тушкувати з овочами чи запікати.

Солодощі – можна чи ні?

Зайвої ваги часто сприяє споживання цукру. Він у великій кількості міститься у кондитерських виробах, солодких готових сніданках, алкогольних напоїв. Доцільно готові насолоди замінити на природні натуральні продукти – мед, фрукти, сухофрукти, ягоди і навіть овочі.

Від цукру відмовитись зовсім не складно, варто лише деякий час не використовувати його при приготуванні їжі. Виключати з раціону солодощі слід поступово. Якщо це складно реалізувати, варто хоча б замінити білий рафінований цукор на коричневий. Можна потішити себе іноді темним шоколадом.

Категорично заборонено замінювати цукор штучними замінниками – сахарином, аспартамом та іншими.Вони дуже шкідливі для організму, ці синтетичні речовини містяться у багатьох кондитерських виробах.

Як вибрати оптимальний обсяг порцій?

Дотримуючись правильного харчування для схуднення, необхідно стежити за обсягом порцій. На один прийом достатньо така кількість їжі:

Різні каші – трохи більше одного кулака;
Хліб цільно зерновий – 2 шматочки на день;
Молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, ряжанка) – 1 склянка;
Сир натуральний – 200 г;
Овочі та фрукти – порція, об'ємом не більше двох долонь;
М'ясо, риба – розмір одного шматка трохи більше долоні людини.

Збалансованість їжі

Основи правильного харчування включають важливий принцип- Дотримання балансу основних поживних речовин - білків, жирів, вуглеводів. Адже організм виходить із їжі як енергію, а й найважливіші речовини, необхідні нормального функціонування всіх органів.

Продукти мають різну харчову цінністьі при скороченні кількості та обсягу їжі можливий дефіцит важливих елементів. Збалансованість раціону дозволяє уникнути таких наслідків, як підвищення стомлюваності, зниження уваги та працездатності, погіршення стану шкіри, нігтів, волосся.

Повноцінний білок повинен надходити в організм постійно, адже це основний будівельний матеріал для м'язової тканини. Особливо важливо, щоб достатньо білка надходило в період фізичних навантажень. У раціоні повинні бути присутніми нежирне м'ясо, включаючи індичку та курку, рибу, яйця та молочні продукти.

Важливо використовувати вуглеводи для схуднення, це друга неодмінна складова раціону при правильному харчуванні. Слід надавати перевагу повільним вуглеводам, які тривалий час засвоюються організмом, забезпечуючи його енергією.

Джерелами складних вуглеводів є зернові, неочищені рис, більшість видів каш, макарони. твердих сортівпшениці, цільно зерновий хліб, натуральні хлібці, печена картопля. Вживати їх рекомендується на сніданок та обід.

Важлива частина правильного раціону жири. Щоб задовольнити потребу в жирах, достатньо включати в щоденне меню м'ясо, рибу, горіхи, рослинні олії, гіркий шоколад, сир і навіть сало. Доведено, що вживання сала сприяє спалюванню насичених ліпідів, що розмістилися у проблемних зонах.

Але жири жирам різна. Коли йдеться про шкоду жирів, мова йдепро зовсім не корисні транс-жири, від вживання яких дійсно варто відмовитися. До шкідливим джереламтранс-жирів відносять:

Борошняні вироби;
Смажена їжа (особливо швидкого приготування фаст-фуд);
Тверді жири (типу маргарину);
Готові напівфабрикати (крему, млинці).

Не варто забувати про джерела клітковини та харчових волокон. Збалансоване харчування – запорука швидкого та успішного схуднення.

Рецепти страв для правильного харчування

Складаючи меню на тиждень, можна скористатися такими доступними рецептами страв правильного харчування.

Щи

Інгредієнти:

0,5 качана капусти;
По 2 цибулини та моркви;
1 солодкий болгарський перець;
2 томати;
3 л легкого овочевого, курячого бульйону чи води;
Сіль та зелень.

Всі овочі подрібнюються та складаються в каструлю, заливаються бульйоном або водою і доводяться до кипіння. Готовність овочів визначається готовністю моркви. Перед вимкненням за 5-7 хвилин додається сіль за смаком та лавровий лист. Перед подачею на стіл суп посипається зеленню. Можна додати ложечку сметани.

Заливна риба

На 1 кілограм червоної риби взяти:

1 цибулину;
1 морква;
1 болгарський перець;
Приправи (корінь селери, петрушки, агар-агар);
Сік лимона.

Протягом трьох годин відварювати плавці, хвіст та голову, поступово знімаючи піну. Через годину варіння додати коріння та подрібнені овочі. Через півтори години опустити шматки риби. Проварити досі півгодини і вийняти м'ясо з корінням.

Рибу акуратно розібрати по шматочках, скласти у посуд для заливного. Прикрасити овочами та зеленню, шматочками лимона. Рибний бульйон процідити кілька разів через марлю та залити підготовлену рибу. На ніч залишити у холодному місці.

Важливість води

Людському організму життєво потрібна вода. Дотримання питного режиму – один із принципів правильного харчування. Про споживання у достатній кількості чистої води йдеться багато і часто. Але не всі знають, що кількість води, яку потрібно випивати людині за добу, можна розрахувати самостійно.

Обмеження та поради, що за добу необхідно випивати 2-2,5 літри води, не обґрунтовані. Це середній результат, щоб зрозуміти потребу у воді конкретної людини, її масу тіла в кілограмах слід помножити на 30 мл. Отриману кількість літрів і потрібно випивати за добу.

Інше питання, яка саме вода потрібна людині, чи входять до вищезгаданої кількості чаї, бульйони та інші рідини. Фахівці стверджують, що розрахована кількість – чиста вода. Соки, газування, чаї, бульйони в цьому обсязі не враховуються.

Чиста вода бере участь у роботі ШКТ, очищає організм від токсинів, нормалізує роботу кишківника, захищає шлунок. Корисно пити звичайну воду при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та з метою схуднення.

Фізичні навантаження для схуднення

Більшість людей, які страждають надмірною вагою, приділяють велику увагу дієтичному харчуванню. У цьому фізична активність часто відходить другого план. Це зрозуміло, що схуднути за допомогою вправ можна, але дуже складно. Результат досягається повільно.

Багато хто вважає, що приведення показника калорій, що надходять, з кількістю спалюваних в норму і є секрет схуднення. Але варто розуміти, що будь-яке дієтичне харчуваннябез збільшення фізичного навантаження не дасть гідного результату.

Лякатися не варто, ніхто не змушує одразу полюбити спорт. Просто потрібно вибрати заняття до душі. Можна під улюблену музику виконувати комплекси, що сподобалися в домашніх умовах, бігати в парку, одночасно прослуховуючи аудіокнигу, або кілька зупинок проходити щодня пішки по дорозі на роботу або додому.

Заняття повинні приносити задоволення, не варто очікувати на негайні результати. Але якщо грамотно поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням, перші показники потішать вже через два тижні.

Людина, яка практикує правильне харчування, відрізняється від інших. Збалансований раціон дозволяє йому відчувати постійну легкість та енергію, перебувати завжди у гарному настрої. Здорове харчуваннядля схуднення – перший крок до красивого, стрункого та підтягнутого тіла!

Корисна стаття? Оціни та додай до себе в закладки!