Розслабити плечі та м'язи шиї. Як домогтися розслаблення м'язів шиї та верхньої частини спини

Протягом усього дня м'язи людини зазнають навантаження. Це відбувається навіть у тих людей, які не займаються фізичною працею та ведуть малорухливий спосіб життя. Після дня, проведеного за робочим столом або біля комп'ютера, людина часто відчуває напругу в області спини, шиї та плечей. Регулярна напруга, що накопичується в м'язах, призводить до болів у спині, головних болів, запаморочень, порушення харчування хребта, прострілів і спазмів у шиї та плечах, розвитку шийного остеохондрозу.

Найчастішою причиною перенапруги м'язів шиї та плечей є неправильне положення тіла під час сидіння за письмовим чи комп'ютерним столом. Якщо стіл не підходить за розміром до стільця, то плечі сидять виявляються піднятими, а довге сидіння в такому положенні викликає м'язову напругу. Те саме відбувається, якщо людина сутулиться і висуває плечі вперед. Трапецієподібний м'яз втомлюється і починає хворіти.

Неправильне становище під час сну, сидяча робота, надмірні фізичні навантаження, а також емоційна напруга та стреси негативно позначаються на стані м'язів плечового пояса.

На думку китайської медицини, у шийно-комірцевій зоні знаходиться найважливіша енергетична та рефлексогенна точка, яка відповідає за рухову активність рук та діяльність головного мозку. В області шиї зосереджено 4 великі артерії та 8 нервів, а також спинномозковий канал. Вони відповідають за кровопостачання органів голови, грудної клітки, рук. 32 шийні м'язи підтримують голову і допомагають здійснювати рухи. Тому розслаблення плечей та шиї дуже важливі для гармонійної роботи всього організму.

Втомлені та перенапружені м'язи шиї та плечового поясу викликають порушення кровообігу, а це може призвести до зниження кисню, що надходить до мозку, та погіршення обміну речовин. Щоб цього не сталося, необхідно регулярно знімати напругу та розслаблювати м'язи шийно-коміркової зони.

Вправи для розслаблення м'язів шиї та плечей

Існують спеціальні вправи для розслаблення м'язів, що втомилися. Їх можна виконувати після робочого дня вдома чи навіть в офісі під час перерви. Робити вправи потрібно повільно, без різких рухів, добре опрацьовуючи зони, в яких відчувається сильна напруга.

Вправа 1

Вихідне положення при виконанні комплексу вправ: сісти на стілець, пряма спина, лопатки тягнуться один до одного, ноги стоять рівно на підлозі. Перебуваючи в цьому положенні потягтися верхівкою голови вгору, уявляючи, ніби хтось тягне її за ниточку, і опускаючи при цьому плечі. Побути в такому положенні кілька секунд, а потім розслабитися. Повторити 3 рази.

Вправа 2

Опустити підборіддя вниз, розслабляючи шию. Побути в положенні близько 30 секунд, а потім почати неквапливо повертати голову вліво-вправо (голова залишається опущеною). Потім закинути голову назад і теж плавно похитати нею з боку на бік.

Вправа 3

З'єднати руки на потилиці, лікті опустити. Чинити тиск потилицею на долоні, злегка піднімаючи голову. Руки пручаються тиску. Після цього необхідно розслабити м'язи шиї, опустивши голову. Повторити вправу, чергуючи напругу з розслабленням.

Вправа 4

Ця вправа схожа на попередню, тільки тепер руки потрібно покласти на чоло. Тиснути чолом на долоні, одночасно створюючи опір руками. Важливо, щоб напружувалися тільки м'язи над плечима, а голова і руки не рухалися.

Вправа 5

Кілька разів не поспішаючи підняти та опустити плечі, затримуючись у кожному положенні на 5 секунд. Повторити кілька разів.

Вправа 6

Обертати плечима вперед і назад (по 8 обертів у кожну сторону).

Вправа 7

Розташувати руки на поясі, спрямувавши пальці вперед. Тягтися ліктями за спиною один до одного, намагаючись якнайкраще розкрити грудну клітку. Потім розслабитися. Повторити кілька разів. Можна також практикувати різні модифікації цієї вправи, наприклад, стуляючи за спиною долоні.

Вправа 8

Потягнутися верхівкою вгору, при цьому неквапливо повертаючи голову вліво-вправо. Потім злегка відкинути голову і плавно перекочувати її від одного плеча до іншого. Слідкувати, щоб вправа не викликала болю.

Вправа 9

Сидячи на стільці, повільно опускати тулуб доти, доки живіт не стикнеться з стегнами. Опускати потрібно спочатку голову, потім верхню частину спини, а потім згинатися у попереку. Руки вільно звисають. Небагато побути в такому положенні і також повільно, у зворотному порядку розпрямитися.

Вправа 10

Сісти на стілець біля столу. Спина пряма. Поставити лікті на стіл і спертися на них підборіддям. Натискаючи підборіддям на долоні, створювати опір руками. Побути кілька секунд у напрузі, після чого розслабитись. Повторити кілька разів.

Вправа 11

Покласти праву долоню на праву щоку. Тиснути щокою на руку, створюючи напругу. Тримати кілька секунд, після чого розслабитись. Виконати те саме з лівою стороною.

Вправа 12

Для виконання цієї вправи знадобляться гантелі вагою близько 2 кг або дві пластикові пляшки з водою. Стати прямо, взявши до рук гантелі (пляшки). Руки опущені вниз, рівна спина. Не кваплячись піднімати і опускати плечі. Повторити кілька разів.

Розслаблюючий масаж

Масаж є дуже ефективним і приємним засобом розслаблення втомлених м'язів шиї та плечей. Добре, коли поряд є людина, яка може помасажувати зону плеча після трудового дня. Але навіть якщо немає помічника, можна зробити це самому.

Необхідно стати прямо і покласти руки собі на задню частину шиї. Повільно погладжувати шию, сильно не давити. Потім почати розтирати шию пальцями, постукувати та пощипувати її, потроху захоплюючи м'язи над плечима. Рухи потрібно виконувати зверху донизу. Масаж можна проводити лівою та правою рукою по черзі або двома одночасно. Також потрібно приділити увагу потилиці та поглибленню в основі голови. Бажано помасажувати і саму голову. Такий самомасаж допомагає швидко досягти релаксації.

Профілактика напруги та втоми м'язів

Щоб не допустити перенапруги м'язів шийно-комірної зони, достатньо виконувати деякі нескладні рекомендації.

Протягом дня постійно стежити за своєю поставою, не сутулитися.
Під час роботи періодично давати м'язам відпочити: встати з-за столу, відкинутися назад на стільці, покрутити головою з боку на бік, повертати плечима.
Під час телефонних розмов намагайтеся не притискати трубку до вуха плечем.
Підібрати хороший матрац для свого ліжка. Не спати на високій подушці.
Підібрати зручний робочий стіл та стілець, щоб не доводилося нахилятися та сутулитися під час роботи.
Увечері після роботи рекомендується прийняти теплий душ та розслабитися фізично та емоційно.

Релаксаційна гімнастика і масаж допомагають зняти напругу, що накопичилася, і зберегти гнучкість і рухливість шийних і плечових м'язів у будь-якому віці.

Якщо ви помітили орфографічну помилку, будь ласка, виділіть її мишею та натисніть Ctrl+Enter.

Що таке спазм м'язів комірної зони, чому він виникає? Як швидко зняти біль від спазму м'язів шиї та плечей. Ефективні та недорогі методи лікування: медикаменти, народні засоби, фізіотерапія. Профілактичні заходи, які допомагають уникнути рецидиву захворювання.

Спазм м'язів шиї та плечей – поширена проблема, з якою можуть зіткнутися люди різного віку. Однак найбільш схильні до недуги люди, які часто перебувають у статичному положенні тіла (працюють за комп'ютером), ведуть малорухливий спосіб життя або, навпаки, дають надмірне навантаження на шийний відділ.

Що таке спазм м'язів комірної зони, чому він виникає? Як швидко зняти біль? Ефективні та недорогі методи лікування, народні засоби, фізіотерапія.

Визначення

Спазм – це мимовільне скорочення м'язів, що призводить до їхнього стиснення. Разом з м'язовою тканиною затискаються довколишні судини. Такий стан призводить до порушення функціонування спазмованих тканин, що викликає у пацієнта біль, а також інші неприємні наслідки, які будуть детально розглянуті нижче.

Схема розміщення основних м'язів шиї та плечей

Види спазмів

Як було зазначено вище, шийний відділ включає безліч м'язових волокон. Залежно від того, які були спазмовані, виділяють такі різновиди спазмів:

Глибокі м'язи шиї. Глибокі м'язи шиї виходять з ребер, близько проходячи до міжреберної, шийної та поперечної артерії.
М'язів шиї та плечей. Ці волокна проходять від бічної частини шиї до плечей. Медичною мовою недуга називається люмбаго. У 90% випадків виникає після розтягувань та травм.
Трапецієподібний м'яз. Трапецієподібний м'яз є плоскими широкими волокнами, що проходять по обидва боки хребта від шиї до лопаток.

Механізми виникнення та причини захворювання

Шийний відділ хребта одна з рухливих частин тіла людини. У ньому є безліч м'язових волокон, що підвищує ризик виникнення спазмів у шиї проти іншими частинами тіла.

Сучасна медицина поки що не може точно визначити причину захворювання, проте виділяє фактори ризику, що сприяють розвитку недуги:

Травми та механічні пошкодження провокує запалення волокон, яке поступово поширюється по тканинах, провокуючи затискач, болючі відчуття.
Тривале статичне положення (сон в одному положенні, незручна поза на стільці або за комп'ютером) або навпаки різкі рухи, що призводять до защемлення нервів. Під впливом цих станів на хребці виявляється підвищене навантаження, збільшується потік крові, що призводить до спазму судин та м'язів.
Стресові потрясіння, тривожність.
Нестача вітамінів (В12, D), мінералів (магнію, кальцію, натрію). Ці речовини виконують важливі процеси у м'язових волокнах. Так, нестача вітамінів призводить до розвитку спазмофілії, а натрію до зневоднення та втрати електроліту організмом, необхідним для забезпечення спокою тканин.
Захворювання опорно-рухової системи.
Переохолодження організму (протяг, прогулянка у вітряну погоду в легкому одязі).

Половина випадків затискачів– травми, механічні ушкодження. На другому місці знаходяться нервова напруга та остеохондроз. У стресових ситуаціях спазм виникають епізодично, каталізатором стають різкі рухи пацієнта.

Остеохондроз- Захворювання, що характеризується руйнівними процесами в кістках і хрящиках людини. Одним із симптомів недуги є м'язова слабкість, що підвищує схильність до спазмів, затискачів.

Як відрізнити спазми від інших недуг

На жаль, самостійно м'язовий спазм комірцевої зони відрізнити від інших недуг не можна. Грижа міжхребцевого диска, защемлення кісткового мозку, остеохондроз та інші захворювання часто дають схожу симптоматику. Точно встановити діагноз можна тільки за допомогою фахівця.

Спазми м'язів шиї та плеча можуть характеризуватися стріляючим болем та неприємними відчуттями на шкірі.

Симптоми

Прояви захворювання можна розділити на основні (які виникають незалежно від причини, виду недуги) та характерні (які притаманні конкретній формі хвороби)

Загальні симптоми:

«Стрільний» біль. Виникає локально або може поширюватись по руці до кінчиків пальців.
Неприємні відчуття на шкірі в області ураження: оніміння, поколювання.
Головний біль у потиличній ділянці.
Утрудненість у рухах шиєю, плечима, руками.
Біль, що виникає при поворотах голови, рухах руками.

Характерні симптоми

Коли недуга розвивається на нервовому ґрунті, уражається одна група м'язів Захворювання супроводжується гострими, ниючими болями, які раптово з'являються та пропадають. Часто біль провокують різкі рухи.

Якщо хвороба виникла на фоні шийного остеохондрозу, то пацієнт відчуватиме головний біль, а також оніміння м'язів, шкіри, поколювання, «мурашки».

Симптоматика також залежить від того, яка група м'язів уражена:

Косий м'яз– виникає пульсуючий біль під потилицею, порушення роботи органів зорової системи, погіршення кровопостачання головного мозку, запаморочення.
Глибока- Супроводжується передавлюванням артерій, що призводить до погіршення кровообігу голови, рук. З огляду на цього періодично виникає «затікання», оніміння, поколювання верхніх кінцівок.
М'язи шиї та плечей.Виявляється, як різка і гостра, так і ниючий, тупий біль.
Трапецієподібна- Порушується харчування головного мозку та обличчя. У більш ніж 50% випадків виникає на тлі остеохондрозу. Ще один характерний симптом – поява холки на місці з'єднання шиї зі спиною.

Не намагайтеся самостійно діагностувати причину і форму захворювання. Подана інформація призначена для загального ознайомлення, кращого розуміння свого стану.

Діагностика спазму

Для діагностики необхідно йти до ортопеду, мануальнику чи терапевту. Прийом у кабінеті лікаря починається зі збору анамнезу, коли пацієнт розповідає про свій стан. Важливо надати точну, повну, правдиву інформацію про тривалість, характер, інтенсивність симптомів, а також про можливі причини розвитку недуги.

Для діагностики захворювання потрібно звернутися до терапевта чи ортопеда.

За цим слідує пальпація, лікар обмацує уражену ділянку руками, може попросити пацієнта здійснити будь-які рухи, а потім описати відчуття.

Стандартна діагностична процедура продемонстрована на відео

Для остаточного встановлення діагнозу виконується магнтитно-резонансна томографія (МРТ). Дослідження дозволяє точно побачити стан м'язів, довколишніх тканин.

Якщо є підозри на інфекційний характер хвороби чи нестачу мікроелементів – здаються лабораторні аналізи крові та сечі.

Лікування шиї

На основі одержаних діагностичних даних лікар призначає лікування. Головне завдання терапії – усунути причину хвороби, зняти симптоми. Нижче буде описано декілька методик, що застосовуються для лікування. Вони можуть комбінуватися або застосовуватись окремо.

Як швидко зняти біль та спазм? Оперативні методи

Що робити якщо недуга наздогнала вас раптово, а до лікаря піти ви не можете? Ви можете полегшити свій стан вдома самостійно, виконавши одну або декілька із запропонованих нижче методик.

Гаряча ванна

Прийміть контрастний душ або теплу ванну. Можна додати ароматичні олії: лаванду, хвойні аромати. Ці запахи розслаблюють та заспокоюють нервову систему, стимулюють роботу імунної системи.

Грелка та компреси

Незважаючи на те, що ванну рекомендуються приймати гарячу, для компресу потрібна нижча температура. Поліетиленовий пакет наповніть кубиками льоду, загорніть у рушник. Компрес додайте до місця, яке болить найбільше. Тривалість процедури – 20 хвилин.

При спазмах м'язів шиї та плечей відмінно допоможе сольова грілка

Після цього рекомендується відразу зробити теплий компрес із грілкою. Зміна температур допомагає зняти спазм м'язів (як і у випадку з контрастним душем). Низькі температури допомагають зняти біль та інші неприємні відчуття, а високі розслабити м'язи.

Ліки

Випийте нестероїдні знеболювальні. Його призначають як таблеток, мазей місцевого застосування чи ін'єкцій. Зазвичай це знеболювальні, міореалксанти, нестероїдні протизапальні препарати. Рідше можуть призначатися антибіотики або інші препарати. Які саме залежить від причин хвороби. Нижче в таблиці опишемо кілька найдієвіших ліків.

Курс лікування нестероїдних протизапальних засобів проводиться не довше, ніж 5-7 днів.

Цей пункт підходить тим, хто вже пройшов консультацію лікаря. Не призначайте препарати самостійно.

Намагайтеся стежити за своїм станом. Якщо ви довго сидите в одному положенні, помічаєте напруженість у шийному відділі – змініть позу, зробіть невелику зарядку, розімніть шию руками. Найголовніше – зуміти розслабитись фізично, емоційно.

Нижче на відео лікар розповідає про те, що зробити, щоб швидко позбутися спазму

Народні засоби

Народна медицина пропонує нам широкий вибір різних лікарських трав, які допоможуть упоратися зі спазмами у м'язах.

Трави

Заваріть трави, найкраще підійдуть: валеріана, лаванда, ромашка, бергамот, перцева м'ята. Якщо немає трав – випийте теплий чай, гаряче молоко. Такі напої мають заспокійливий, розслаблюючий вплив на організм.

Ванни

Щоб зняти напруженість м'язів, до теплої ванни можна додати кілька крапель соку хрону, ароматичних масел (лаванда, хвоя) або морської ароматизованої солі.

Загальне лікування

Загальні методи спрямовані на зняття затискачів у м'язах, відновлення пошкоджених тканин та покращення загального самопочуття.

Масаж

Хороший миттєвий розслаблюючий ефект має професійний лікувальний масаж. Тактильна дія на шкіру шиї та плечей стимулює струм крові до пошкоджених тканин, запускаючи відновлювальні процеси. Повний курс сеансів масажу дозволить зміцнити м'язовий корсет, хребет, поправити поставу, зняти затискачі м'язів і блоки. Крім цього, регулярні заняття мають хороший розслаблюючий ефект на психіку, сприяють нормалізації сну, налагоджують харчування тканин шийного відділу.

Для зняття болю при спазмах м'язів шиї можна пройти курс масажу

Ось так виглядає масаж шийного відділу

Не наймайте для сеансів масажистів без медичної освіти. Звертайтеся за допомогою до міських, приватних поліклінік, медичних центрів.

Вправи

Вправи мають схожий з масажем ефект, єдина різниця - ви виконуєте їх самі. Не рекомендується виконувати вправи для швидкого зняття спазмів, оскільки при сильному больовому синдромі легко нашкодити собі або зробити неправильний рух. Також не варто призначати гімнастичний комплекс без попередньої консультації у лікаря.

Як виглядають вправи продемонстровано на відео нижче

Фізіотерапія

Для зняття затискачів у м'язовій тканині у 90% випадку призначають електрофорез. Суть методики у тому, що під шкіру вводяться лікарські речовини, які проникають у тканини під впливом струму. Вводяться, як правило, знеболювальні та протизапальні засоби. Процедура допомагає розслабитися, стимулювати потік крові, що необхідно для усунення негативних процесів спазму.

При спазмах м'язів шиї та плечей досить часто призначають електрофорез

Наслідки відсутності лікування та вплив недуги на організм

За відсутності лікування захворювання негативно позначається на організмі людини. Відбувається перетискання нервової тканини, кровоносних судин, артерій. Внаслідок цього обмежується рухливість кінцівок, погіршується кровообіг мозку, що позначається на зоровій системі, розумовій діяльності людини.

Профілактика

Підтримуйте своє тіло у тонусі. Щоб уникнути спазмів та затискачів м'язів, необхідно давати своєму тілу регулярне фізичне навантаження. Це може бути плавання, йога, пілатес.
Слідкуйте за своїм комфортом. Не сидіть довго в одному положенні тіла, змінюйте пози. Робіть легку розминку після сну під час перерв на роботі.
Одягайтеся за погодою, уникайте протягів, переохолодження.
Складіть собі повноцінний раціон, стежте, щоб усіх речовин в організмі було достатньо, приймайте вітамінні, мінеральні комплекси.
Своєчасно звертайтеся до лікаря при виявленні неприємної симптоматики, сумлінно, якісно виконуйте усі рекомендації лікаря.

Підведемо підсумок

У статті ми поговорили про спазм м'язів шиї плечей, описали цю недугу, а також причини її виникнення. Окремий великий розділ присвячений методикам лікування захворювання. Не забувайте, що їх застосування без консультації лікаря може завдати шкоди вашому здоров'ю. Після одужання рекомендуємо вам дотримуватись заходів профілактики, щоб захворювання не повторилося знову. І насамкінець, пропонуємо вам ділитися в коментарях своїм досвідом лікування хвороби, а також ставити запитання, що цікавлять.

Якщо у вас сидяча робота, при якій доводиться тривалий час проводити за комп'ютером, вам, напевно, знайомі напруга і ниючі болі в області шиї.

З більшою ймовірністю можна припустити, що у вас іноді з'являються головні болі, бувають «простріли» в шию і плече, а, можливо, навіть запаморочення.

Все це - сумні наслідки постійної напруги м'язів шиї і внаслідок цього шийного остеохондрозу, що розвивається. Щоб не допустити серйозних захворювань системи кровообігу та опорно-рухового апарату, необхідно знімати цю перенапругу та давати своїй шиї відпочинок.

Неважко здогадатися, що Ви зараз сидите за комп'ютером. Будь ласка, зверніть увагу на свої плечові суглоби:

-Підняті чи плечі (щоб це з'ясувати спробуйте максимально підняти, а потім максимально опустити плечі, тоді відразу стане зрозуміло були вони підняті чи ні)

Чи є напруга у верхній частині трапецієподібного м'яза (погляньте на картинку - вона тягнеться від надпліччя до нижньої частини потиличної кістки та шийних хребців).

Головна причина напруги
Трапецієподібний м'яз часто перевантажений:

внаслідок емоційних або фізичних напруг або просто втоми;
якщо плечі підняті вгору (таке часто буває, якщо стіл не підходить за розміром до стільця, ви стривожені або просто змерзли);
якщо плечі виведені вперед (таке буває у тих, хто сутулиться).

Шия - міст між тілом та розумом

Таке філософське визначення шиї можна зустріти у фахівців зі східних практик релаксації, і ось чому вони так вважають. З шести органів чуття чотири розташовуються в голові, а тому вона визначає напрямок руху тіла. При цьому саме шия дає можливість реалізувати рух, повертаючи голову.

У шийно-комірниковій зоні розташовується дуже важлива, з погляду китайської медицини, енергетична та рефлексогенна зона, що відповідає за мозкову діяльність та рух рук.

Голова людини важить у середньому 4-8 кг і при цьому підтримується лише сімома маленькими шийними хребцями, які амортизуються міжхребцевими хрящами. Натомість на допомогу хребцям природа дала людині комплекс із 32 шийних м'язів, які утримують голову у вертикальному положенні, активно сприяють її руху та виконують захисні функції. А боронити є що! В області шиї проходять 4 основні артерії та 8 найбільших нервів, не кажучи вже про спинномозковий канал. Вони здійснюють кровопостачання голови, органів грудної частини тулуба та верхніх кінцівок, проводять різні види подразнень, контролюючи нервову діяльність.

Якщо м'язи шиї та комірної зони перенапружені, це відбивається і роботі судин чи нервових закінчень, і кровопостачання м'язових тканин, погіршує обмін речовин і постачання мозку киснем. В результаті ви відчуваєте біль у м'язах шиї та комірної зони, а також сильні головні болі, скутість рухів у плечовому поясі. Тривала напруга м'язів шиї може спровокувати раніше формування зморшок на лобі, брилів, набряків на обличчі, носогубних складок, розвиток мігрені, порушення зору, набряків, закладання солей, защемлення спиномозкових нервів, внаслідок яких розвивається радикуліт і порушення роботи підконтрольних їм органів та інші неприємні.

Як зняти напругу з трапецієподібного м'яза
Існує кілька нескладних прийомів, які дозволять зняти м'язову напругу в області шиї та комірної зони, позбавивши вас від болю та дискомфорту.
Давайте зараз спробуємо зняти надмірну напругу з трапецієподібного м'яза і звільнимо від тиску нижню частину шийного відділу хребта:

виведіть грудну клітину вперед (цей рух важливий для тих, хто сутулиться)
підніміть плечі вгору, а потім опустіть їх максимально вниз
розслабте шию та плечі.

Вправи для зняття напруги в ділянці шиї починаються з правильної постановки голови. Для цього потилицю злегка потягніть угору, уявляючи, що голова висить у повітрі на прикріпленій до верхівки невидимої нитки. «Підберіть» підборіддя, подавши його «скльовуючим» рухом на себе. Рухи «підвішування за маківку» та «підбирання підборіддя» покликані сприяти розслабленню в області шиї та голови, а також звільненню від звички опускати або задирати голову. Крім того, таке положення є важливою умовою вільного дихання та правильної постави.

Далі розслабте плечі і верхівкою голови тягніться вгору. При цьому якнайбільше розтягуйте шийні хребці, одночасно з цим обережно роблячи дрібні повороти голови вправо і вліво. Після цього опустіть голову на груди, намагаючись підборіддям «розтерти» ключиці. Поступово, не роблячи різких рухів, збільшуйте радіус повороту голови в праву та ліву сторони. Потім закиньте голову назад і постарайтеся «розтерти» нижню частину шиї потилицею. Поверніться у вихідне положення «підвішування за верхівку».

Протягом дня звертайте увагу на положення плечей і як тільки вони почнуть підніматися вгору, знову опускайте їх у правильне положення. Тим самим Ви розслабите трапецієподібний м'яз і звільните шию від зайвої напруги.

Одна вправа, яка допоможе Вам зняти напругу з шиї!

Болючість та спазматичне скорочення м'язів плеча та шиї може бути пов'язане і з проявами шийного остеохондрозу. Якщо Ви ходите на масаж, згадайте, наскільки некомфортно буває масажувати комірцеву зону.
Напруга в трапеції (цей м'яз бере участь у різних рухах голови, верхній частині тулуба і плечового пояса) веде до перевантаження м'язів шиї та голови, що у свою чергу перевантажує шийний відділ хребта.

Ця напруга є однією з причин виникнення: головного болю, болю в шиї, скутості рухів і, звичайно, шийного остеохондрозу.

Зняти ці болючі відчуття та розслабити м'язи можна за допомогою простої вправи.

Покладіть праву руку на ліве плече так, щоб великий палець упирався в шию.
Середнім пальцем намацайте твердий м'яз, що з'єднує шию з плечем, сильно стисніть його великим і вказівним пальцями і починайте розминати його до появи тепла.

Зробіть те саме з правим плечем.
І біль має відступити.

Профілактика

Не забувайте і про профілактичні заходи, які допоможуть м'язам шиї не напружуватися і цим значно зменшать больові відчуття у комірній зоні, а може і зовсім їх позбавлять:

Слідкуйте за поставою, позбавтеся зайвої ваги, тренуйте черевні м'язи - це дозволить зменшити навантаження на хребет і зміцнити м'язи, що утримують голову вертикально, не дозволяючи їй хилитися вперед.
Під час роботи не нахиляйтеся низько над столом, створіть собі зручне робоче місце, кожну годину робіть перерву, щоб рухатися та змінити положення тіла.
Щоб шийні м'язи не напружувалися, частіше давайте їм відпочинок, під час тривалої роботи за столом розташуйтеся зручно, щоб шия не набрякала від статичної пози, робіть перерви, щоб рухатися.
Навіть у робочій обстановці можна дозволити собі просту вправу на зміцнення шийних м'язів: сидячи за столом, "розгорніть" плечі, уявіть, що ваш хребет ідеально рівний стовп, випряміть шию, потягніться верхівкою вгору, щільно накрийте її рукою і, опустивши очі вниз, притисніть руку до голови. Відчуйте, як при цьому натягуються шкіра голови та м'язи шиї. Повністю розслабтеся і повторіть вправу 10 разів. Воно трохи зніме компресію та зміцнить шийні м'язи.
Позбавтеся звички притискати вухом до плеча телефонну трубку або розчісуватися, сильно відкинувши голову - не потрібно розтягувати м'язи шиї без особливої необхідності;
Причиною болю в шиї може бути нерівний матрац, надто велика подушка або незручна поза під час сну (наприклад, звичка спати на животі). Тільки під час сну на жорсткому матраці та невисокій подушці м'язи повноцінно розслаблюються.
Навчіться знімати стрес, що накопичився за день, вечірньою прогулянкою на свіжому повітрі, теплим душем, чашкою чаю з м'ятою і медом і, нарешті, повноцінним здоровим сном.
За матеріалами gantvorg.ru, cosmetic.ua

Сучасний спосіб життя та безліч факторів призвели до того, що більшості людей необхідно робити вправи для розслаблення м'язів шиї та плечей в обов'язковому порядку. Це з різними чинниками, із якими у повсякденні стикаються майже всі люди. Більше того, навіть ті, хто регулярно займаються спортом, потребують релаксації шиї та плечей. Тим не менш, не варто засмучуватися раніше часу, будь-які проблеми можна вирішити - для цього не обов'язково бігти на прийом до найближчої лікарні. Існують перевірені методики та способи, які підходять для кожної людини, дають гарантований результат.

Причини спазму м'язів

Щоб найефективніше виправити проблему, потрібно знати причини її появи. Іноді досить просто усунути причини напруги, щоб покращити свій стан, прибрати ниючі болі, дискомфорт. Звичайно, якщо ви не встигли заробити серйозні проблеми з шийно-комірцевою та плечовою зонами. «Ворога» потрібно знати в обличчя, тому серед основних факторів, які провокують спазм, сковування, біль, необхідно виділити:

сидячий спосіб життя або часте сидіння на роботі (особливо без можливості робити регулярні розминки в неправильному положенні);
Погана постава, тривале перебування шиї у неправильному положенні;
Спотворення техніки під час виконання вправ на тренуванні, підвищене закачування одних м'язів, ігнорування інших;
Недоліки харчування через які погіршується стан м'язів, кісток, зв'язок.

Лікарі рекомендують сприймати м'язовий спазм і біль у шийно-комірцевій зоні як сигнал про те, що ви робите щось не так. За це відповідають нервові коріння, які викликають дискомфорт чи біль. Найчастіше спазм виникає при остеохондрозі, протрузіях, нестабільності хребців шийного відділу та інших проблемах. Це природна реакція, за якої м'язи за рахунок гіпертонусу намагаються убезпечити хребет. Те саме відбувається при їх перенапрузі. Наприклад, якщо довго сидите в одному положенні, м'язи затікають, виникає спазм. Причому іноді він настільки сильний, що для його усунення недостатньо навіть лежати в розслабленому стані. Потрібен масаж та інші прийоми релаксації.

Перейдемо до конкретних способів, які дозволяють усунути гіпертонус м'язів та усунути дискомфорт. До дійових методів можна віднести:

Лікувальну гімнастику;
Акупунктура;
Лазня, сауна чи гарячі ванни.

Відразу варто зазначити, що варто уникати будь-яких лікарських препаратів. Все, чим вони можуть допомогти, на 6-12 годин усунути болючі відчуття, при цьому ніяк не впливаючи на причину. В результаті біль повертатиметься. Найдієвішими способами є масаж та вправи на розслаблення м'язів шиї та плечей. Варто зазначити, акупунктура, але лише в тих випадках, коли процедуру виконує кваліфікований фахівець з досвідом. В іншому випадку не варто вдаватися до подібних методик.

Якщо спазм стався нещодавно, що часто буває при тривалому сидінні, під час тренування або у випадках, коли шия або плечі перебували в неприродному положенні (наприклад, коли дивіться у телефоні у транспорті, коли шия суттєво викривлена), може допомогти лазня або гаряча ванна. Тим не менш, при проблемах з шийними хребцями потрібно бути обережним, лазня може надто добре розслабити м'язи та посилити наслідки.

Різні комплекси вправ, які включають рухи та спеціальні прийоми для розслаблення, чудово допомагають у будь-яких ситуаціях. Більше того, вони не просто усувають біль, а також гіпертонус, але ще й слугують відмінною профілактикою. Тому робити їх потрібно не лише за наявності проблем, а й для того, щоб вони не виявлялися у майбутньому. Серед усіх вправ для м'язів шийного відділу та області плечей найкраще зарекомендували себе такі прийоми:

Відмінний рух, який виконується у будь-яких умовах. Може застосовуватися навіть за наявності серйозного болю, травм. Прийом добре розслаблює плечі, шию та верх спини. Існують дві версії вправи, що відрізняються за складністю. Найпростішим варіантом буде звичайне піднесення плечей, яке схоже на вправу «шраги» в бодібілдингу. Для виконання потрібно стати рівно, ноги разом, спина пряма. Далі необхідно підняти плечі максимально вгору, затримати в такому положенні на 3-4 секунди, після чого повністю опустити їх вниз. Підтвердженням правильного виконання буде почуття розтягування та розслаблення.

Більш складна техніка застосовується у йозі. Виконується так само, як і попередній варіант, але з включенням корпусу. Спочатку потрібно максимально опустити плечі вперед, одночасно згинаючи корпус (рух схожий на вертикальні скручування), після цього повільно вирівняти корпус і якнайсильніше розвести плечі в сторони.

Це одночасно розминка та гарний спосіб розслабити плечі. Виконується досить просто:

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, покладіть долоні на плечі (ліва – на ліве, права – на праве);
Зімкніть лікті разом;
Підніміть лікті через сторони, тримаючи руки на плечах, щоб лікті опинилися у вертикальній площині.

Щоб зробити вправу ще ефективнішою, затримуйтесь у крайніх точках (коли ваші лікті перед обличчям і тоді, коли м'язи спини максимально стиснуті).

Виконавши кілька простих рухів, ви зможете розслабити шию та усунути спазм. Для цього потрібно робити стандартні розвороти у повільному темпі. Важливо пам'ятати, що рухи потрібно здійснювати тільки по осі X-Y, виключаючи кругові обертання, тому використовуйте:

Нахили вперед/назад;
Нахили в сторони;
Розворот голови в сторони (ніби намагаєтеся подивитися на праве, то на ліве плече).

Робити вправу у швидкому темпі категорично заборонено. Рухи мають бути плавними, нерізкими.

Найкращий спосіб прибрати гіпертонус шийно-комірової зони – розтягнути м'язи. Це працює в будь-якому випадку, незалежно від причини, тому що після тривалого перебування в сидячому положенні, після тренування шиї, м'язи потрібно розтягувати. Щоб створити потрібний натяг просто допомагайте собі однією рукою.

Розтяжку потрібно робити вперед, назад і в сторони. На кожну по 15-20 секунд.

Популярний комплекс вправ для розслаблення м'язів шиї та плечей представлений на зображенні нижче:

Якщо виділити найдієвіші способи для швидкого зняття м'язового спазму та напруги, м'язів шиї та плечей, то ефективніше вправ буде лише масаж. Більше того, навіть самостійно виконаний масаж шиї та плечей дасть хороші результати та допоможе полегшити стан. Якщо ви вдаєтеся до такого виду масажу, варто запам'ятати такі принципи, порушення яких може спричинити негативні наслідки і просто небажано:

Не потрібно дуже сильно тиснути руками під час роботи над шийно-комірцевою зоною, це може призвести до запаморочення;
Сесія масажу має бути короткою, також по можливості потрібно стежити за шкірою, щоб зупинитися після появи почервоніння в робочій зоні;
Під час масажу шия повинна бути в нейтральному положенні, вкрай небажано нахиляти голову вперед;
Ніколи не масажуйте область шиї та плечей за наявності прищів чи вугрів.

У мережі існує велика кількість відеоуроків від відомих фахівців, які дозволяють виконати якісний масаж самостійно. Проте це буде лише тимчасовий захід для полегшення ситуації, повноцінний ефект можна отримати тільки при проведенні цілого курсу масажу у досвідченого лікаря. Фахівці радять виконувати курси масажу (по 8-10 сеансів) кожні півроку як профілактику.

Відеосамасажу плечового поясу ви можете подивитись нижче:

Лікувальна гімнастика

Часто під виглядом гімнастики сприймаються вправи для накачування шиї, які мають на увазі м'язову напругу та опір навантаженню. Важливо розуміти, що така гімнастика та релаксація – це різні речі, а вправи для м'язів шиї та плечей мають бути спрямовані на розслаблення. Для цього підходять розтяжки або м'яке включення м'язів шиї та плечей, наприклад, як за звичайної розминки.

Потрібно розуміти, що під лікувальною гімнастикою зазвичай мають на увазі не звичайні вправи, які ви можете виконувати вдома, а призначені лікарем комплекси, нерідко з використанням різних пристосувань (валиків, ролерів, дощок, гумових джгутів тощо). Такі вправи може прописати лише лікар і після попереднього огляду.

Базова лікувальна гімнастика для розслаблення плечей та шиї показана на малюнку нижче. АЛЕ! Тільки фахівець може скласти вам комплекс, враховуючи, які м'язи спазмовані.

Важливо розуміти, що якщо ви вже почали відчувати біль або дискомфорт, а м'язи часто стискаються спазмами, особливо під час тривалого сидіння, це вже свідчить про наявність проблем. Вони ніколи не виникають швидко та є наслідком систематичних порушень. Найчастіше причинами і головними каталізаторами є відсутність навантаження (сидячий спосіб життя), а також поганий раціон. Якщо з сидячою роботою часто нічого не вдієш, то вплинути на харчування буде не складно. Якщо виділити основні слабкі місця в раціоні, які провокують проблеми із шийно-плечовою зоною, то варто зазначити:

Нестача вітамінів та мікроелементів;
Нестача білкової їжі та амінокислот;
Постійний дефіцит корисних жирів.

Найпростіше заповнити всі речовини, що бракують, за допомогою звичайних добавок. Вони містять все необхідне для правильного дозування. Наприклад, будь-який вітамінно-мінеральний комплекс включатиме всі необхідні речовини, які потрібні м'язам та кісткам. Також дуже важливо отримувати весь набір амінокислот, який підтримуватиме м'язовий тонус. Для цього підходять відразу кілька типів добавок, від звичайного сироваткового протеїну, до амінокислотних комплексів та BCAA. Найчастіше лікарі рекомендують протеїн, який має повний амінокислотний профіль та гарантовано дасть організму все необхідне.

Найважливішою добавкою є омега-3 жирні кислоти. Якщо омега-6 надходить в організм у достатній кількості, то лікарі відзначають, що у більшості людей на планеті є незначний або виражений дефіцит омега-3. Це неймовірно важливий компонент, який впливає на стан кісток, м'язових тканин, обмінні процеси тощо.

Висновок

Загалом фахівці зазначають, що найкраще застосовувати комплексний вплив для усунення проблеми. Найчастіше це масаж, різні вправи та використання добавок. Також важливо приділяти час для профілактики, тому намагайтеся не сидіти довго (щоб плечі та шия не затікали), а також розминатися кожні 25-30 хвилин. Достатньо просто виконати серію вертикальних та горизонтальних махів руками, щоб уникнути затікання м'язів з наступними спазмами та болями. Насамкінець, варто зауважити, що одним із найкращих методів профілактики є гарний сон, при якому не тільки розслаблюються м'язи, але й виробляються необхідні гормони. Тому дуже важливо подбати про якісну ортопедичну подушку.

Кажуть, що приказку, яка порівнює нудну, важку, виснажливу роботу з болем у шийних м'язах, вигадали англійці. Їм не відмовиш точно формулювати! Кожному з нас хоч раз доводилося відчувати біль та дискомфорт від напруги м'язів шиї та комірної зони – вкрай неприємне відчуття.

Чому м'язи напружуються?

Перша та основна причина напруги м'язів шиї – це тривале сидіння за робочим столом у практично нерухомій позі: руки на клавіатурі, очі напружено спрямовані в екран монітора. Згадайте, з чого починається ваш традиційний ранок. З зарядки і підбадьорливого душа? Ні, швидше за все, з чашки кави, випитої сидячи перед монітором, де ви переглядаєте ранкові новини. Чи часто ви влаштовуєте собі розминки протягом робочого дня? Чи дозволяєте собі прогулянку на свіжому повітрі у парку під час обідньої перерви? Чи даєте м'язам розслабитися увечері у басейні чи танцкласі?

Вважаю, на всі питання буде негативна відповідь. Оскільки ви весь день, не підводячи голови, просиділи за роботою, відволікаючись лише на телефонні дзвінки та виклики до начальства. А ввечері у кращому разі дозволили собі посидіти з подружкою у кафе. І після повернення додому відчули, як область шиї та комірцевої зони ніби набрякла від втоми, дошкуляє легким печінням і поколюванням, а часом болить так, що голова сама собою втискається в плечі. Ще б пак, адже ваша шия цілий день підтримувала голову в одній і тій же напруженій позі.

Втім, з приводу втягнутої в плечі голови психологи мають цікаву думку: у стресовій ситуації людина інстинктивно напружує м'язи шиї та комірної зони, ніби прагнучи «сховатись» від негативу. Навіть коли стрес залишився позаду, м'язи не одразу розслаблюються. А чим частіше стреси, тим міцніше запам'ятовують м'язи шиї свій напружений стан і тим повільніше з нього виходять, створюючи болючі відчуття у комірній зоні.

Ще одна причина напруги м'язів шиї та болю у комірній зоні – ваш внутрішній психологічний стан. Справа в тому, що коли ви відчуваєте депресію, втому, перевтому, стан безвольності та упадництва, голова мимоволі опускається вниз і тягне за собою м'язи шиї. М'язи опираються натягу, напружуються для підтримки голови, і ця напруга охоплює всю верхню частину тулуба, створюючи болючі відчуття. А ще неврологи стверджують, що накопиченню напруги у м'язах шиї сприяють блоковані, пригнічені емоції – стриманий гнів, неможливість з якоїсь причини висловити, що нагромадилося на душі чи навіть досхочу поплакати.

Шия - міст між тілом та розумом

Якщо м'язи шиї та комірної зони перенапружені, це відбивається і роботі судин чи нервових закінчень, і кровопостачання м'язових тканин, погіршує обмін речовин і постачання мозку киснем. В результаті ви відчуваєте біль у м'язах шиї та комірної зони, а також сильні головні болі, скутість рухів у плечовому поясі. Тривале напруження м'язів шиї може спровокувати раніше формування зморшок на лобі, брилів, набряків на обличчі, носогубних складок, розвиток мігрені, порушення зору, набряків, складання солей, затискання спиномозкових нервів, внаслідок яких розвивається радикуліт і порушення роботи підконтрольних ним органів та інші.

Як допомогти при болі у шиї?

Існує кілька нескладних прийомів, які дозволять зняти м'язову напругу в області шиї та комірної зони, позбавивши вас від болю та дискомфорту.

Розслабтеся . Сядьте зручно або приляжте в тихій спокійній кімнаті, де вам ніхто не завадить. Заплющте очі і спробуйте подумки розслабити кожен м'яз по черзі, рухаючись від голови до ніг. Потім повільно і глибоко вдихніть і видихніть повітря, втягуючи живіт. Повторіть кілька разів.

Відпочиньте . Ніщо так не розслаблює м'язи шиї, як можливість зручно лягти та подрімати.

Прикладіть на область шиї та комірної зони холодний компрес (з колотого льоду, загорнутого в хустку), а через 15 хв зігрійте шию за допомогою рушника, змоченого в гарячій воді. Цим ви активізуєте кровопостачання м'язів та знімете біль.

Якщо біль дуже сильний, не бійтеся прийняти знеболюючий препарат . Від однієї пігулки організм навряд чи сильно постраждає, а ось нервову напругу від болю ви знімете.

Зробіть собі легкий масаж Щоб зняти напругу в м'язах: щільно притисніть долоні до шиї ззаду і погладжуйте її, потім розітріть круговими рухами, злегка поплескайте подушечками пальців. Потім захопіть пальцями м'язи шиї та щипковими рухами їх розімніть. Те саме зробіть з м'язами комірцевої зони. Закінчіть масаж таким же погладжуванням, як і починали.

Слідкуйте за поставою, позбавтеся зайвої ваги, тренуйте черевні м'язи - це дозволить зменшити навантаження на хребет і зміцнити м'язи, що утримують голову вертикально, не дозволяючи їй хилитися вперед.
Під час роботи не нахиляйтеся низько над столом, створіть собі зручне робоче місце, кожну годину робіть перерву, щоб рухатися та змінити положення тіла.
Щоб шийні м'язи не напружувалися, частіше давайте їм відпочинок, під час тривалої роботи за столом розташуйтеся зручно, щоб шия не набрякала від статичної пози, робіть перерви, щоб рухатися.
Навіть у робочій обстановці можна дозволити собі просту вправу на зміцнення шийних м'язів: сидячи за столом, "розгорніть" плечі, уявіть, що ваш хребет ідеально рівний стовп, випряміть шию, потягніться верхівкою вгору, щільно накрийте її рукою і, опустивши очі вниз, притисніть руку до голови. Відчуйте, як при цьому натягуються шкіра голови та м'язи шиї. Повністю розслабтеся і повторіть вправу 10 разів. Воно трохи зніме компресію та зміцнить шийні м'язи.
Позбавтеся звички притискати вухом до плеча телефонну трубку або розчісуватися, сильно відкинувши голову - не потрібно розтягувати м'язи шиї без особливої необхідності;
Причиною болю в шиї може бути нерівний матрац, надто велика подушка або незручна поза під час сну (наприклад, звичка спати на животі). Тільки під час сну на жорсткому матраці та невисокій подушці м'язи повноцінно розслаблюються.
Навчіться знімати стрес, що накопичився за день, вечірньою прогулянкою на свіжому повітрі, теплим душем, чашкою чаю з м'ятою і медом і, нарешті, повноцінним здоровим сном.