Що зробити, щоб набрати вагу чоловікові. Як розподілити вуглеводи та жири? Небезпека надмірного худорлявості у дівчат

У цій статті ми постараємося відповісти на дуже поширене для сильної статі питання - як погладшати чоловікові швидко?

Худі і не схильні до набору ваги чоловіки, найчастіше, мають до того ж і високе зростання, а така конституція не дає їм можливість набрати достатньої маси, щоб виглядати більш представницько і мужньо.

Адже будь-який чоловік прагне виглядати сильним та міцним. У гонитві за кілограмами чоловіки починають уплітати за обидві щоки висококалорійну їжу та спортивне харчування, але результати виходять зовсім не ті, на які вони чекають. Що ж робити, щоб чоловікові?

Щоб все проходило з користю для здоров'я та більш ефективно, необхідно дотримуватись та контролювати кількість та .

Лише дозовані та контрольовані методи набору маси гарантують швидкий і стійкий результат. А ось необмежені навантаження та неправильне харчування призведуть якраз до зворотного результату, і можуть навіть похитнути чоловіче здоров'я.

живлення

Перше питання, яке мають вирішити чоловіки, які бажають набрати вагу, – корекція харчування. Головний принцип, який супроводжує плавний набір ваги, - вживання енергетично багатої їжі через рівні проміжки часу, в рівних кількостях протягом одного дня.

Головні принципи виправлення режиму харчування для збільшення ваги для чоловіків

Протягом доби мінімальна кількість їжі повинна становити хоча б 4 рази. Але краще, якщо їх буде 5-6, з урахуванням перекушування.

У раціоні обов'язково має бути вуглеводне паливо як головне джерелоенергії.

Для зростання м'язової масинеобхідно щодня вживати в їжу білки - молочні продукти, м'ясо тварин та птиці, риба та морські продукти.

Для досягнення результатів у наборі ваги необхідно підвищити щоденне споживання білків і вуглеводів. Чоловік, який бажає видужати, повинен споживати на 300-500 калорій більше, ніж рекомендовано ВООЗ, з урахуванням особистого ритму життя та фізичних навантажень.

Після їжі бажано посидіти та відпочити. Якщо ви також займаєтеся активними фізичними вправами, перерва між ними та прийомами їжі має бути 1-1,5 години.

Щоденний раціон

Як сніданок найбільш підходящий варіант омлет, який готується з 2-4 яєць з додаванням молока або жирних вершків. Також можна як сніданок використовувати сухофрукти чи фрукти у вигляді салатів чи молочних коктейлів.

Вранці добре їсти сир з медом, а також білки у вигляді риби чи морських продуктів. Гарні та каші з вершковим маслом.

Найкращий час для ранкового прийому їжі — протягом першої години від пробудження. В обід віддавайте перевагу овочевим салатам, які містять багато вітамінів, густим супам (гуляш, шурпа), а в якості другої страви можна з'їсти хорошу порцію макаронів. твердих сортівпшениці або молодої картоплі з м'яса або риби.

Вечеря може складатися зі сметани з морепродуктами, сирної запіканки чи омлету. Якщо ви п'єте каву, додайте до неї жирні вершки.

Окремо про перекушування

Головне, щоб вони були здорові. Сухарики, чіпси та напівфабрикати категорично не підходять. Для ефективного набору ваги підходить лише правильне харчування. Тому зараз краще зупинити свій вибір на бутербродах із цільно зернового хліба із сиром чи шинкою, молочних коктейлях, запіканках та сухофруктах.

Для різноманітності підійдуть овочеві салати та курячі яйця. Горіхи - дуже цінний продукт як для чоловічого здоров'я, так і для фігури, їх можна вживати у підвищених кількостях.

Важливо пам'ятати, що величезні порції, в яких зібрані всі можливі продукти, не гарантують вам нормального набору ваги. Для будь-якої дієти та системи харчування головне – отримання всіх необхідних вітамінівта мікроелементів з денного раціону. По можливості намагайтеся харчуватися домашньою їжею і брати її з собою, щоб убезпечити себе від спокуси з'їсти щось солодке, але шкідливе.

Питання про воду

Для кожного здорового організму важлива конкретна цифра споживання рідини протягом доби, яка забезпечить правильне зростання та розвиток клітин, а також врегулює водно-сольовий баланс і запобігатиме зневодненню. Отже, на день дорослий, здоровий організм повинен отримувати 1,5-2 літри води на день.

Для чоловіка, який бажає погладшати, хорошим варіантом може стати вживання молока, оскільки в ньому більше калорій. Але разом із цілісним молоком, звичайну воду теж необхідно пити.

Про дріжджі

Найчастіше медики радять худим чоловікам вживати пивні дріжджі, щоб прискорити набір ваги. Багато чоловіків при їх прийомі з побоюванням дивляться на свій живіт, щоб він не перетворився на пивний. Але це зайва страх нічим не виправдана з медичної точки зору. Цей препарат включає достатню кількість потрібних вітамінів, мінералів та амінокислот.

Крім того, пивні дріжджі збільшують апетит, що сприяє збільшенню маси тіла, та м'язової тканини, в тому числі. Також ці таблетки регулюють обмінні процеси, що важливо для здоров'я будь-якої людини. Препарат знаходиться у вільному продажу, в будь-якій аптек і продається без рецепта від лікаря.

Фізичні навантаження

Фізичні навантаження - невід'ємна та важлива частина при наборі ваги для чоловіків. Вони допомагають не просто придбати зайві кілограми, але перетворити їх на міцну м'язову масу.

Найвірніше рішення — це записатися в тренажерний зал і найняти особистого тренера для занять індивідуальної програми. Якщо цей варіант не підходить або важко здійснити, можна займатися самостійно і вдома. У такому разі силові навантаження підбираються так, щоб вони в комплексі були: жим лежачи, віджимання, підтягування та станова тяги.

Гантелі та штанги для домашнього використання зайвими також не будуть. І пам'ятайте, що м'язи ростуть у момент відпочинку, тому надмірно налягати на тренування не варто. Робіть перерви за день.

На сон має бути відведено щонайменше 8-9 годин на добу, щоб організм повноцінно відпочив. Також у дні, коли у вас немає тренувань, приймайте розслаблюючу ванну та відвідуйте масажний салон.

Всі ці рекомендації в купе допоможуть вам відповісти на питання про те, як погладшати чоловікові швидко. Пам'ятайте, що надмірно швидких результатів не буде, потрібно усвідомлювати те, що на будь-які зміни потрібен час.

Як бачите, щоб додавати у вазі, потрібно дотримуватись здорового способу життя.

Чи не можете набрати вагу? Ця інструкція розповість вам крок за кроком, як швидко набрати масу тіла. Тут ви знайдете план харчування та тренувань. Ми докладно розповімо як набрати вагу худому хлопцючи чоловікові.

Ця інструкція навчить вас:

1. Як визначити кількість споживаних калорій.
2. Як змінити свій раціон так, щоб почати набирати вагу без шкоди здоров'ю.
3. Що потрібно їсти, щоб набрати вагу.
4. Як з'їдати достатньо калорій, навіть якщо не голодні.
5. Як тренуватись на набір маси.
6. Які використовувати добавки для зростання маси.

Раніше я був худим. Дужехудим. І не можу зрозуміти, чому я не можу набрати вагу.

Крім того, я був, так званим, дрихом, але з жирком (шкіра, кістки, жир і ніяких м'язів). Незважаючи на свою любов до вправ, я виглядав жахливо. Мене неможливо було побачити без футболки, і я хотів швидко набрати масу тіла і отримати привабливе тіло.

Набір маси давався мені дуже важко. Іноді мені здавалося, що я постійно їм: від заходу сонця до світанку. І, незважаючи на це, я важив лише 63-65 кілограм. Так тривало усі шкільні роки.

За два з половиною роки після випуску зі школи, на той момент, як мені виповнилося 20, моє життя кардинально змінилося. Моя вага була 86 кілограмів чистих м'язів. Я був сильнішим, ніж міг собі уявити. Дівчата почали звертати на мене увагу.

Звучить так, ніби я перебільшую, намагаючись щось продати. Але повірте мені, що все, що написано в цій статті – чиста правда. Я розповім як швидко набрати вагу без шкоди для здоров'я та застосування сумнівних засобів, і вам не потрібно буде нічого купувати.

Не можу набрати вагу: Що я роблю не так

Нижче я розповім як набирати вагу правильно, але відразу скажу, що більшість худих хлопців схожі на те, що багато часу витрачають займаючись футболом або подібним видом спорту. Озираючись назад, я чітко розумію, що я робив не так, і чому не міг набрати вагу (і м'язову масу). Ось Головна причина, як виявилося, чому я не можу набрати вагу:

Занадто багато кардіо –я надто багато тренувався. Занадто багато. Влітку я цілими днями пропадав на вулиці: бігав, грав у футбол чи баскетбол, плавав.

Коли я не був на вулиці, я продовжував виконувати кардіо вправи: підйом сходами, стрибки через скакалку, навіть аеробіка. Для мене було нормальним за день пробігти 5 кілометрів, потім 45 хвилин бігати сходами та ще 4 години грати у футбол.

У цьому й була проблема: звичайно, я був у формі завдяки частим заняттям спортом, але в той час я мав споживати величезну кількість калорій. Я не знав як правильно набрати вагу і думаєте, тепер скажу, що мені варто було зовсім перестати займатися? Зовсім немає. Кардіо сприятливо впливає на загальний стан здоров'я. Проблема була в тому, що його було багато і це заважало досягненню однієї з моїх цілей – набрати масу тіла.

Існує низка досліджень на цю тему. Нещодавно проведений мета-аналіз про вплив кардіо-вправ на силові тренування ухвалив:

Дослідження показало, що інтерференційний ефект тренувань на витривалість полягає у спрямованості, частоті та тривалості цих тренувань.

Іншими словами, якщо під час силових тренувань ви робите багато кардіо, то не зможете набрати маси, тому що тілу не вистачить енергії для збільшення кількості м'язових волокон. Чим більше кардіо, тим більше калорій потрібно споживати, щоб видужати.

Якщо вашою метою є набір ваги та нарощування м'язової маси, то вам варто поміряти запал щодо кардіо.

Якщо ви схильні до худорлявості і вам важко набрати вагу (людей з таким типом статури називають ектоморф), то намагайтеся виконувати кардіо не більше 20-30 хвилин і не частіше 3-4 разів на тиждень. Якщо ви спортсмен або ведете дуже рухливий спосіб життя і не зможете так легко відмовитися від кардіо, вам варто переглянути свій раціон.

Недостатньо їжі

Більшість худорлявих хлопців вважають, що їдять достатньо, але насправді важко представляють свій добовий раціон. Про ні просто не знають, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Я рекомендую замість того, щоб міркувати протягом тижня записувати все, що ви з'їдаєте за день. Не намагайтеся змінити свої харчові звички: не намагайтеся з'їсти більше чи менше, ніж зазвичай. На даному етапі вам потрібно з'ясувати, скільки калорій ви споживаєте, щоб отримати точку старту для зростання. Щоб швидко набрати масу тіла, потрібно значно збільшити калорійність харчування, але водночас не перегнути ціпок. І правильно набрати вагу ви зможете, якщо пропорційно збільшуватимете калорійність.

Наприкінці тижня проаналізуйте зібрані дані. Визначте скільки калорій ви в середньому споживаєте за день. Якщо вам потрібна допомога, то в мережі зараз є безліч сайтів та книг, де детально розписані відомості про харчової цінностіБільшість можливих продуктів.

Скільки у вас вийшло? Більше 3000 калорій на день? Припускаю, що за день ви з'їдаєте менше, ніж здається.

Набір ваги та нарощування м'язів, як і будь-яка інша діяльність, потребує часу. Якщо ви хочете сколотити по-справжньому хорошу команду з баскетболу, то потрібно приділити деякий час тренуванням. Якщо ви хочете пройти гру, що вийшла для Xbox, то вам також потрібно витратити на цей час.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам необхідно виділити час на те, щоб проаналізувати свої звички і скласти план харчування.

Залишайтеся слабким

Зростаюче навантаження - ключ до успіху. "Тренування" - це не магічний спосіб наростити м'язову масу. Якщо ви не змушуватимете своє тіло ставати сильнішим, то як можна набрати вагу? Тіло має побачити причину, через яку потрібно понівечити вагу тіла, яка не вигідна в енергетичному плані.

Коли ви працюєте на межі своїх можливостей, ви провокуєте зростання м'язів (якщо споживаєте потрібну кількість поживних речовин).

Будучи підлітком, я часто виконував вправи із власною вагою: відтискався, хитав прес. На жаль, під час тренувань я завжди використовував ті самі ваги, тиждень за тижнем, рік за роком. Жодної м'язової маси я тоді не наростив.

Я не розумів, як правильно набрати вагу, ніхто не казав мені, що, виявляється, наше тіло досить швидко адаптується до навантаження. Я щиро вірив, що «роздую» м'язи грудей та біцепси не напружуючись постійною зміною ваги гантелей та штанги.

Як набрати вагу худому

Отже, ми визначили, що худорлявим хлопцям потрібно:

1. Перестати робити так багато кардіо
2. Більше є
3. Стати набагато сильнішим, ніж вони є зараз

Питання з кардіо вирішити найпростіше. Ми цілком можемо контролювати навантаження. Тому перейдемо до наступного кроку нашого перетворення – з'ясуємо, як погладшати чоловікові без шкоди для здоров'я.

Як набрати вагу

У цьому розділі представлено покрокова інструкціяЯк набрати масу тіла без шкоди для здоров'я Якщо у вас з'являться питання про харчування, не соромтеся запитувати в коментарях.

Крок 1 - Проаналізуйте свій нинішній раціон

Цей етап дуже важливий. Не пропускайте його та не намагайтеся визначити середнє споживання калорій «на око».

Правда в тому, що більшість худиххлопців вважають, що їдять достатньо. Але мало хто з них може сказати, скільки саме калорій на день споживає. Ця невизначеність є значною частиною проблеми.

Якщо ви не можете набрати вагу, то явно потрібно робити якісь дії. У вас є два варіанти:

1. Залишити все як є, прикидати кількість споживаних калорій на око і сподіватися, що вдасться набрати хоч кілограм ваги.
2. Узяти все під свій контроль. Визначити калорійність добового раціону, за необхідності скоригувати та дотримуватися створеного плану.

Зрозуміло, що єдиний варіант– це другий. Почнемо?

Озброїться блокнотом, комп'ютером, планшетом або телефоном. Записуйте абсолютно все, що з'їдаєте та випиваєте за день. Якщо ви не впевнені в розмірах порцій, виберіть щось, що має для вас значення. Наприклад.

• Порція картоплі розміром з кулак.
• Половина коробки макаронів.
• Майже повна велика склянка молока.

Потім за допомогою сервісу підрахунку калорій визначте скільки калорій ви отримали за цей тиждень. Якісь значення все ще доведеться ставити навмання, але це невід'ємна частина навчання. Не турбуйтеся, якщо не вийде зафіксувати тижневий раціон із стовідсотковою точністю. Суть не в цьому. Ваша мета – почати дізнаватися щось про харчову цінність продуктів, їхню калорійність і так далі.

Тепер вирахуйте середню кількість калорій за день. Скільки калорій ви споживаєте за день? 2200? 2500? Отримана сума вища чи нижча за ваші очікування?

Крок 2 - Скоригуйте свій раціон

Настав час структурувати план харчування та додати калорій. Що потрібно їсти, щоб набрати вагу? Почніть із цього:

• Калорії.Додайте 500 калорій до суми, отриманої у першому кроці.
• Білок.Переконайтеся, що споживаєте щонайменше 180 грам білка щодня.
• Жири.Близько 20% вашого денного раціону має міститикорисні жири.
• Вуглеводи.Решту щоденної норми калорій заповніть вуглеводами - фруктами, овочами, крупами і т.д.

Добре, якщо ви з'їдатимете більше, ніж 180 грам білка на день. Дослідження показали, що для зростання м'язів достатньо 150 г білка на день. Але варто враховувати, що у вас зараз є недолік ваги, тому краще з'їсти трохи більше білкачим менше.

Високе споживання білка є безпечним для організму, якщо у вас немає проблем з нирками. Крім того, це допоможе вам харчуватися збалансовано та не залежати від вуглеводів. Досить складно змусити себе з'їсти важку страву з високим вмістом вуглеводів, якщо ви не голодні.

Рекомендовані 20% жиру також слід розглядати як мінімум. Жир більш калорійний, він містить 9 калорій на кожний грам, тоді як біло і вуглеводи – 4 грами. Що це означає? Це означає, що збільшивши споживання жирів, ви легко покладетеся в денну норму споживання калорій.

Якщо вам важко з'їдати таку кількість їжі, збільште добове споживання жирів до 40%. Тож ви легко зможете виконати свій план, не змушуючи себе з'їдати додаткову порцію.

Крок 3 - Визначте свої цілі за набором ваги

Ваша мета – 1 кілограм на місяць. Комусь може здатися, що це повільно. Але за рік ви можете набрати до 12 кілограмів, а за 2 роки — 25 кілограмів.

Дотримуючись даної інструкції, правильно тренуючись і збільшуючи силу, ви набиратимете «здорову» вагу. Всього за два роки ви наростите значну кількість м'язової маси і виглядатимете приголомшливо.

Можливо, хтось із вас віддає перевагу швидшому набору ваги. Для деяких це цілком реально, але найчастіше такий набір ваги відбувається завдяки жиру, а чи не м'язам. Людське тіло здатне нарощувати лише певну кількість м'язів на день, тиждень, місяць. Чим агресивніше ви підходите до набору ваги, чим менше часу ви хочете на це витратити, тим більша ймовірність того, що в результаті ви станете володарем солідного жирового прошарку.

А це зовсім не те, що вам потрібне!

Перші два тижні

Не звертайте уваги на вагу, яку ви наберете у перші два тижні. Протягом цього часу ви збільшуєте споживання вуглеводів та, швидше за все, натрію. Ваше тіло затримує набагато більше води. Не хвилюйтеся, це не «швидкий» жир, про який ми говорили раніше.

Після двох тижнів становище нормалізується. Наступні два тижні покажуть реальний стан справ. Грунтуючись на результатах третього та четвертого тижнів, зробіть необхідні коригування:

• Втрата ваги. - Небезпека! Додайте ще 750 калорій до своєї щоденної норми. Почніть відлік заново: ігноруйте перші два тижні, починайте аналізувати з третього.
• Вага не змінюється. - Додайте 500 калорій. Наново оцініть швидкість набору ваги на 3 і 4 тижнях. У разі потреби проведіть додаткові коригування.
• Вага повільно додається. - Додайте 250 калорій на день. Наново оцініть швидкість набору ваги на 3 і 4 тижнях. У разі потреби проведіть додаткові коригування.
• Оптимальний набір ваги. – Нічого не змінюйте, дотримуйтесь цього плану.
• Швидкий набір ваги. -Зменшіть добову калорійність раціону на 250 калорій. Наново оцініть ефективність дієти через два тижні.

Трохи про шкідливу їжу

Ви молоді, стрункі і у вас немає проблем із гомонами. Якщо ви не хочете один присід з'їсть тонну шкідливої ​​їжі, то 10-15% вашого денного раціону може без шкоди здоров'ю скласти фастфуд, чіпси, енергетики, печиво. Це може навіть допомогти при наборі ваги.

Головне – баланс. Якщо більшу частину вашого раціону складають корисні, насичені поживними елементами продукти, то нічого страшного не станеться, якщо ви трохи балуватимете.

Продукти харчування для набору ваги

Тепер про конкретні продукти, що потрібно, є щоб набрати вагу. Вибирайте свіжі продукти, які не піддавалися термічній обробці та готуйте собі самі. Такі продукти багаті на поживні речовини, ефективні та економічні, з високою калорійною щільністю. І сьогодні їх можна знайти у будь-якому магазині.

Ви можете додати невелику порцію цих продуктів до одного з основних прийомів їжі або замість перекушування. Всі ці продукти дуже калорійні (та смачні). При цьому ви не відчуватимете тяжкість у шлунку.

Протеїновий коктейль для набору ваги для ектоморфів

"Протеїновий коктейль" - найпростіший і швидкий спосібнабрати потрібну норму калорій. Рецепт протеїнового коктейлю для набору маси, наведений нижче, містить 1066 калорій. Пити його можна раз на день. Просто додайте всі інгредієнти в блендер, перемішайте та насолоджуйтесь.

• 450 грам молока – 292 калорії
• 2 черпаки протеїну – 320 калорій
• 50 грам жирних вершків – 205 калорій
• 1 великий банан – 121 калорія
• 2 столові ложки арахісової олії – 188 калорій

Рецепти протеїнових коктейлів у домашніх умовах

Щоб збільшити калорійність харчування, ми розповімо як приготувати протеїновий коктейльв домашніх умовах. Ми підготували кілька рецептів, які відрізняються лише інгредієнтами. Спосіб приготування завжди той самий - змішати все в блендері і пити 1-2 рази на день.

Рецепт №1 (класичний варіант):

• склянка молока
• 100 г сиру
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неповна склянка молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яєчні білки
• 1 ст. ложка будь-якого варення

Щоб погладшати за рахунок зростання м'язів, а не жиру, додайте 1 чайну ложку лляної олії в цей коктейль. Поліненасичені жирні кислоти, які містяться в лляної олії, сприяють синтезу білка в організмі

Рецепт №3

• 50 г сиру
• склянка молока
• 1 яєчний білок без жовтка
• 2 ст.ложки солодкого сиропу

Якщо є, то можна додати в коктейль 25 г білкового сироваткового протеїну або сухого молока, а сироп замінити на заморожені ягоди або свіжі фрукти. Денна порція цього білкового коктейлюстановить 600-800 г. Половину вживайте у першій половині дня між сніданком та обідом, а другу – між обідом та вечерею або після тренування. Вживання коктейлю дає додаткові 60-80 г білка на день.

Рецепт №4

• неповна склянка кефіру
• 1 ст.ложка меду
• жменя будь-яких горіхів
• 1 сире яйце

Рецепт №5

Дуже незвичайний рецептбілково-вуглеводний коктейль для набору ваги.

• 100 г подрібнених сушених грибів
• 50 г майонезу
• 1 яйце
• 50 г домашнього сиру
• 100 г натертої на тертці відвареної картоплі

Такий коктейль варто приймати за 45 хвилин до початку тренування, щоб одержати заряд енергії.

Рецепт №6

• 1,5 склянки нежирного молока
• 4 ст. ложки яєчного порошку
• 1/3 склянки сухого молока
• 1/3 склянки молока, що згущує|згущає|
• 2 ст. ложки какао-порошку
• половина банана

Рецепт №7

• сік половини лимона
• 120 г сметани
• 60 г соняшникової олії
• 100 г апельсинового соку
• 1 яєчний жовток
• 25 г вишневого конфітюру

Рецепт №8

• 2 бульби земляної груші
• 100 г яблучного соку
• 1 ложка пивних дріжджів
• 1 волоський горіх

Як набрати масу тіла худому - триступінчастий план з набору ваги

Тепер, коли ви розібралися з харчуванням, настав час розібратися, як правильно набрати вагу за рахунок м'язів і почнемо ми з тренування. Набір м'язової маси не являє собою нічого складного. Необхідно:

• Постійність– Не пропускати тренування. Постійність відіграє важливу роль при нарощуванні м'язів.
• Прогресія навантаження- Ставайте сильніше з кожним днем. Не шукайте себе виправдань. Не можна «легко та просто» накачати м'язи.
- Виконуйте найкращі вправиіз наявних.
• Терпіння- М'язи ростуть роками. Не чекайте на результат через тиждень. За два роки ви можете досягти приголомшливих результатів, тому не сходіть зі шляху.

Цей триступеневий план є лише одним із можливих способівнабору м'язової маси. Поєднуйте цю програму тренувань із правильним харчуванням та зможете швидко набрати вагу.

Цей план тренувань виконується за 3 кроки:

• Крок 1– Підготовка. На цьому етапі ви готуєтеся до майбутніх тренувань. Триває він місяць. Почніть з одного підходу для кожної вправи. За кілька тижнів збільште кількість підходів до двох.
• Крок 2– Фаза будівництва. У ході цієї фази термінів у 5 місяців ви почнете набирати м'язову масу
• Крок 3– Фаза "прокачування".Останній крок тренування. Виконуйте його доти, доки не вирішите рухатися ще далі.

Необхідно знати:

• Підходи. За кожен підхід виконуйте максимальну кількість повторень, доки не підкосяться ноги або ослабнуть руки.
• Вага. У кожному підході використовуйте ту саму вагу.
• Мінімум повторень. Для кожної вправи є "мінімум повторень". Якщо ви можете виконати цей мінімум, то для наступних трьох підходів візьміть більшу вагу. Наприклад, у вправі зазначено, що «мінімум повторень» - 8, якщо ви можете зробити 8 повторень, то наступного разу беріть більшу вагу або виконуйте більшу кількість повторень.

Крок 1 – Підготовка

Перші два тижні виконуйте по одному підходу для кожної вправи. На 3-4 тижні збільште кількість підходів до двох.

Почніть з малої ваги. Додайте вагу лише тоді, коли можете виконати «мінімум повторень»

Збільшуйте вагу поступово. Набір м'язової маси - марафон, а не біг на короткі дистанції.

Тренуватися ви будете 3 дні на тиждень

• 1 день- Тренування
• 2 день- Відпочинок
• 3 день- Тренування
• 4 день- Відпочинок
• 5 день- Тренування
• 6 день- Відпочинок
• 7 день- Відпочинок

Крок 2 - Фаза будівництва

Продовжуйте виконувати вправи з вагами, з якими ви займалися протягом першого кроку підготовки. Для тих вправ, яких не було в першому кроці, спочатку використовуйте невеликі ваги, поступово їх збільшуючи.

Тренуйтеся 3 дні на тиждень, за тим же графіком, що й у перші 4 тижні.

• 1 день- Тренування А
• 2 день- Відпочинок
• 3 день- Тренування Б
• 4 день- Відпочинок
• 5 день- Тренування В
• 6 день- Відпочинок
• 7 день- Відпочинок

Крок 3 - Фаза "прокачування"

Третій крок більш інтенсивний і починається з мертвої тяги та 20 повторень присідань. Виконуйте не більше 20 повторень присідань, не збільшуйте навантаження для цієї вправи.

Тренування розподілені за таким принципом: понеділок – найважчий день. Середовище – легкі ізольовані вправи. П'ятниця – середнє навантаження.

• 1 день– Тренування А – важке
• 2 день- Відпочинок
• 3 день– Тренування Б – легке
• 4 день- Відпочинок
• 5 день– Тренування В – середнє
• 6 день- Відпочинок
• 7 день- Відпочинок

Спортивне харчування для набору ваги

Ми розібралися як правильно набрати вагу, що потрібно їсти та як тренуватися для зростання маси. Тепер перейдемо до добавок для набору маси. Для першого кроку програми тренувань можна використовувати наступні добавки для зростання м'язів та швидшого відновлення:

• Полівітаміни
• Риб'ячий жир
• Сироватковий протеїн
• Гейнер (за потреби)

Гейнери забезпечують великою кількістю калорій і зручні в моменти, коли немає часу для приготування їжі або коли ви пропустили прийом їжі.

До другого кроку програми тренувань ваш раціон вже буде скориговано. Саме час познайомити з іншими популярними добавками:

• Креатин
• Передтренувальні комплекси
• Посттренувальні комплекси

Можна також використовувати ряд добавок, залежно від ваших потреб (вік, тривалість сну, рівень стресу, низький тестостерон, повільне відновлення і т.д.)

• Антиоксиданти
• Добавки для здоров'я суглобів
• Для відновлення
• Для сексуального здоров'я
• Від розладів сну
• Від стресу
• Для підвищення рівня тестостерону
• Протеїнові батончики
• Заміна повноцінних прийомів їжі

Понад 90% людей незадоволені своїм тілом. При цьому не завжди мова йдепро надмірну масу тіла та ожиріння. Іноді великою проблемою стає худорлявість, побороти яку зовсім не просто.

Як набрати вагу чоловікові

Зазвичай дуже худих людей називають ектоморфами, їх щитовидна залозау великій кількості продукує гормони, які перешкоджають набору як жирової, а й м'язової маси. Одужати таким людям практично нереально.

Дуже худі чоловіки

Щоб виміряти кількість жирової тканини, ви можете скористатися ультразвуком, рентгеном, гідростатичним зважуванням та біоелектричним опором. Якщо ви – чоловік, а відсоток жирової тканини – близько 7%, то потрібно терміново зайнятися своїм тілом. Таке часто спостерігається у бодібілдерів після сушіння тіла, коли загальна маса тіла є пристойною, а жиру немає. Але якщо ви не займаєтеся в тренажерному залі і у вас невелика кількість підшкірного жиру, сідайте на висококалорійну дієту.

Причини низької ваги у чоловіків:

• Проблеми із щитовидною або підшлунковою залозою;
• Погане харчування;
• Недуги шлунка;
• Стрес;

  Щоб набрати вагу, потрібно визначитися з тим, як ви хочете погладшати. Маса може збільшитись за рахунок жирової або м'язової тканини. Якщо ви хочете не тільки "вирости" на кілька кілограмів, але й отримати гарне тіло, то без тренувань не обійтись. Тільки так ви зможете правильно набрати вагу.

  Нарощування м'язової маси

  
  

  
  Домогтися збільшення м'язової маси можна шляхом збільшення в раціоні білкової їжі та постійними тренуваннями. При нарощуванні м'язів необхідно в кожну їжу включити білок. Він міститься у таких продуктах, як риба, м'ясо, яйця, молочні продукти, морська капуста, гриби.

  Але врахуйте, що білок довго розщеплюється організмом, при цьому на сам процес витрачається 30% енергії. Відповідно третина калорійності їжі йтиме на розщеплення протеїнів. Саме тому потрібно, щоб у меню були жири та вуглеводи. При споживанні однієї білкової їжі організм знищуватиме жировий прошарок, якого у вас немає.

  Щодо тренувань, то на початковому етапі набору м'язової маси потрібно займатися не більше 40-60 хвилин 3 рази на тиждень. Вибирайте загальні вправи, без опрацювання конкретних груп м'язів. Бажано за 2 години до тренування і після неї з'їсти щось білкове, можна придбати протеїновий коктейль.

  Воду потрібно пити постійно, тому що при розщепленні білка утворюються кетонові тіла, які отруюють організм. Щоб нирки справлялися з навантаженням, збільшіть споживання води до 2,5 л на добу.

  Приділяйте увагу відпочинку. Вам потрібно спати щонайменше 7 годин на добу.

  Нарощування жирової маси

  
  

  
  Для збільшення жирового прошарку необхідно збільшити енергетичну цінність їжі на 300-500 калорій. При цьому намагайтеся це робити не за рахунок жирів та простих вуглеводів. Додайте корисних жирів та омега кислот. Вони містяться в морській рибі та горіхах. Пийте молоко з високим відсотком жирності. Харчуйте в один і той же час.

  Але дієтологи проти такого збільшення маси тіла. Адже надлишок жирів та вуглеводів негативно позначається на роботі печінки та нирок. Крім того, згодом може виникнути цукровий діабетта низку інших недуг.

  Нестача ваги у дівчат сприймається як нормальне явище. На думку багатьох, представниця прекрасної статі має бути стрункою.

  Дуже худі дівчата

  
  

  
  Перед тим як розпочати боротьбу за гарне тіло в домашніх умовах, необхідно визначитися з тим, наскільки ви худа. Потрібно підрахувати індекс маси тіла. Якщо це значення менше 18, потрібно збільшити калорійність їжі. При ІМТ 17 у дівчини може не бути менструації, відповідно стати мамою вона не зможе, поки не видужає.

  Необхідно розрізняти фізіологічну та патологічну худобу. Найчастіше дівчат астенічного типу статури є дефіцит маси тіла. При цьому всі дослідження вказують на те, що проблем із здоров'ям у людини немає. Але це зовсім не означає, що з худорлявістю не треба боротися.

  Якщо худа статура заважає жити, викликаючи напади депресії, необхідно вирішувати проблему. Найкраще звернутися до дієтолога. Достатньо для збільшення маси тіла багато відпочивати та збільшити добову нормукалорій. Пам'ятайте, що це робиться за рахунок введення в меню складних вуглеводів та жирів.

  Небезпека надмірного худорлявості у дівчат

  Дуже часто надмірна худорлявість стає причиною безпліддя. Справа в тому, що яйцеклітина в жіночому організмі може рости лише за умови достатньої кількості жирової тканини. Якщо жиру мало, організм не дозволяє рости домінантному фолікулу, тому що «боїться», що жінка не зможе зберегти вагітність та забезпечити ембріон усім необхідним.

  Тому, якщо ви страждаєте надмірною худорлявістю і у вас нерегулярні місячні, настав час одужувати. Іноді це зовсім не просто. Спочатку потрібно спробувати збільшити кількість калорій на день. На першому етапі достатньо 300 калорій.

  Перед тим як видужати, зважте вранці і запишіть свою вагу. Далі тиждень харчуйтесь у посиленому режимі, тобто збільште енергетичну цінність їжі на 300 калорій. Якщо за тиждень нічого не змінилося, збільште кількість калорій на 500. Знову тиждень їжте більше, ніж зазвичай.

  Зважте, необхідно досягти збільшення ваги на 0,5 кг. Це оптимальний приріст ваги за 7 днів. Тобто за місяць ви наберете 2 кг. Це відмінний результат, який дозволить не заробити проблем із печінкою, нирками та підшлунковою залозою.

  Збільшення калорійності їжі

  
  

  
  Відмовтеся від смаженої їжі, фастфуду, чіпсів та снеків. Необхідно ввести додаткову порцію каші або локшини, звареної в молоці. Найкраще, якщо це будуть складні вуглеводи, тому що вони не призводять до різкого зростання глюкози в крові.
  • М'ясо;
  • жирні молочні продукти;
  • Морська риба;
  • Горіхи;
  • Авокадо;
  • Бобові;
  • Крупи.
  Обов'язково їжте вранці. Сніданок - основний прийом їжі, що дозволяє розбудити організм. Вранці можете дозволити собі бутерброд із ковбасою та сиром, а також тарілку вівсянки. Якщо займаєтеся спортом, обов'язково за 2 години до тренування поїжте. Це має бути білкова їжа.

  Як набрати вагу - дивіться на відео:

  
  Як бачите, худорлявість - поняття відносне, і не завжди з нею потрібно боротися. Якщо дуже худе тіло стає причиною комплексів та депресії, то бажано звернутися до дієтолога та психолога.

Недовага для багатьох є такою самою проблемою, як для інших зайві кілограми. В обох випадках виною всьому є калорії: у першому – спостерігається їх недолік, а у другому – йдеться про їх надлишок. Худим людям набагато складніше видужає і ще складніше втримати вагу, ніж схуднути повним, тому до вирішення цієї проблеми варто ставитися з усією серйозністю.

Перед тим, як почати набирати вагу чоловікові в домашніх умовах, важливо звернутися до лікаря. Цілком ймовірно, що причиною недобору кілограм є якесь захворювання. Також необхідно з'ясувати, які навантаження можна давати організму, чи можна дотримуватись певних дієт, які препарати приймати безпечно для вашого організму тощо.

Головними складовими вдалого набору ваги є харчування та спорт. Хоча тренування і вимагають від організму більше енерговитрат, проте без них буде складно досягти тривалого ефекту. Багато хто вважає, щоб чоловік одужав, йому достатньо всього лише харчуватися вуличною жирною їжею і багато відпочивати.

Однак так можна лише заробити безліч хвороб. Насправді, навіть у домашніх умовах необхідно дотримуватися правильного збалансованого багатого на білки живленнята нормального режиму дняде відпочинок чергується з фізичними навантаженнями. Важливе значення має достатній сонадже за рахунок цього організм має можливість відновлюватися.

Правильне харчування для набору ваги

Для набору ваги велике значення має правильно підібране живлення. Меню має бути складено таким чином, щоб кількість калорій перевищувала сукупність витраченої енергії. Дуже важливо правильно розрахувати коефіцієнтнорми необхідної кількості калорій

Для цього спочатку потрібно визначитися, скільки кілограмів ви плануєте набрати за місяць. Вчені з'ясували, що кожне кіло одно 7715 кілокалоріям. Тому ми множимо цю цифру на заплановану кількість кілограм. Допустимо, людина планує набрати 3 кг на місяць. Відповідно: (3х7715)/30=1800 кілокалорій - саме на стільки йому потрібно збільшити енергетичну цінністьсвого раціону на день, щоб досягти бажаного результату.

Розглянемо зразкове меню чоловіки при дієті набір ваги.

• Перший сніданок (07:00) – гречана кашана молоці, булочка з олією, какао з молоком та цукром
• Другий сніданок(11:00) – бутерброди (хліб з вершковим маслом та запеченим м'ясом або сиром), фруктовий сік
• Обід(14:00) – буряк з яловичим м'ясом та сметаною, макарони з сиром та биточки з курячого філе, компот із ягід
• Полудень(17:00) – овочевий салат з рослинним малом та сиром, шматочок цільнозернового хліба
• Вечеря(20:00) – омлет з шинкою, сиром та свіжими овочами, чай з медом

Які вправи допоможуть одужати

Для того щоб набрана вага була якіснішою і змогла втриматися необхідні фізичні навантаження . Потрібно зменшитикількість кардіонавантажень і направити всі сили на тренування з обтяженнями. Існують спеціальні вправи, які допоможуть. Щоб займатися було простіше, тіло потрібно поділити на три зони- Верх ( руки), середина ( тулуб), низ ( ноги).

Ось деякі з вправ, які допоможуть набрати вагу:

1. працює плечовий поясі грудні м'язи: віджимання від підлоги, підтягування на турніку, робота з гантелями в руках;
2. гойдається черевний прес: скручування, підйом кінцівок у положенні лежачи;
3. для м'язів спини: , жим гантелей до грудей або пояса, тяга штанги до підборіддя;
4. працюють м'язи ніг: присідання з утяжелювачами або штангою, випади з гантелями в руках, стоячи тяга штанги.

Займатися весь тиждень не варто, буде достатньо 3-4 днів. Кожне тренування потрібно чергувати навантаженняна певні групи м'язів. Вага обтяжувачів має збільшуватися плавно. Також згодом потрібно додавати кількість вправ і підходів.

Виснажувати себе надто інтенсивними заняттями не варто, оскільки вони призведуть до згоряння зайвих калорій.

М'язи ростуть під час відпочинку між тренуваннями. Якщо вправлятися правильно і регулярно, ефект можна побачити вже через місяць.

Іноді набрати вагу чоловікові настільки складно, що йому необхідно вдаватися до прийому спеціальних препаратів. Перед тим, як почати вживати такі кошти суворо рекомендуєтьсяпроконсультуватися з лікарем.

Сучасна фармацевтика пропонує безліч варіантів, що по-різному впливають на чоловічий організм для досягнення кінцевої мети- Набір ваги. Найбільш поширенимиє таблетки, а також різні ін'єкції. Їх у свою чергу можна поділити на такі групи.

1. Пивні дріжджі- дуже багаті на вітамін В і містять у своєму складі безліч корисних мікроелементів; вони сприяють нормалізації обміну речовин, покращенню апетиту, травлення.
2. Гормональні пігулки- Діють на ендокринну систему; проте, слід остерігатися передозування, оскільки вони впливають на чоловіче здоров'я, зокрема знижують лібідо, призводять до безпліддя, розвитку ракових пухлин та інших проблем.
3. Натуропатичні препарати- Вони безпечніші, до їх складу входять натуральні трави. Вони стимулюють апетит і допомагають краще засвоюватися. поживним речовинам. Також вони можуть покращувати імунітет.

Останнім часом дуже популярним серед культуристів, а також охочих збільшити масу тіла. спортивне харчування. Сюди відносять високобілковий протеїн, протеїнові напої, батончики, вітамінні комплекси, гейнери.

Народні засоби для набору ваги

Бажаючим одужає не обов'язково відразу бігти в аптеку за чарівними таблетками, адже існує безліч народних рецептівдля набору кілограмів. Розглянемо кілька прикладів найефективніших методів.

Набрати вагу допоможуть народні рецепти з області фітотерапії. Досягненню мети сприяють відвариз барбарису, волошка, м'яти, тирлички, шипшини.

У цій статті висвітлено найбільш ефективні методинабір ваги в домашніх умовах. Однак якщо досягти бажаного результату після дотримання описаних правил не вдасться, варто звернутися до спеціалісту. Можливо, причиною є якесь захворювання. Головне завдання будь-яких маніпуляцій – не підірвати своє здоров'я.

Як набрати масу худому хлопцю? Найчастіше таке питання задають собі багато хто, у кого виникають деякі комплекси з приводу свого зовнішнього вигляду. Як же здійснити це бажання? Читайте про важливі нюанси масонабору в нашій статті.

Важливість харчування

Як набрати масу тіла худому? Буває, що хлопці годинами займаються у залі, виснажуючи свій організм у гонитві за величезним тілом. Проте до харчування вони ставляться вкрай зневажливо, вживаючи неправильну їжу, або недостатню її кількість. Запам'ятайте, що зростання ваших м'язів безпосередньо залежить від якості та кількості їжі, що вживається. Те саме стосується і стандартного набору ваги, що не передбачає У статті ми докладніше розглянемо саме перший випадок, тобто збільшення обсягів вашої мускулатури.

Зростання м'язів є досить ресурсомістким процесом, для якого потрібна енергія (вуглеводи) та будівельні матеріали (білки). Неважко здогадатися, що з прискореного зростання необхідний надлишок калорій. Пріоритетним напрямом отримання тих самих калорій буде натуральна їжа, а не спортивне харчування, про яке ми розповімо пізніше. Як наростити м'язову масу худому хлопцю? Ектоморфи – це унікальний тип людей, які мають дуже швидкий метаболізм (обмін речовин). Для побудови нових м'язових волокон потрібні додаткові калорії, кількість яких можна розрахувати за допомогою наступної формули: вага х 30 + 500. Наприклад, ви важите 70 кг. Тоді ви повинні вживати 70 х 30 + 500 = 2500 калорій, що підштовхне процеси м'язового зростання.

Пропорції нутрієнтів

Пропорції білків, жирів та вуглеводів у раціоні – це досить важливий момент у харчуванні. Об'єм підшкірного жиру безпосередньо залежить від співвідношення цих нутрієнтів. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь наступного співвідношення, яке допоможе вам досягти мети:

• Білок – 25-30%.
• Вуглеводи – 50-60%.
• Жири – 10-15%.

Тепер розповімо про них трохи докладніше. Білки бувають тваринами (м'ясо, риба, яйця) та рослинними (білки з круп, горіхів та іншого). Варто згадати, що перші значно корисніші в силу якіснішого амінокислотного набору. Вуглеводи бувають повільні (різні крупи, макаронні вироби) та швидкі (солодкості). Перші, своєю чергою, довго засвоюються організмом, підтримуючи його енергією протягом тривалого часу (3-5 годин). миттєво підвищують рівень цукру в крові, а тому більшість відкладається в жировий прошарок. Цей факт робить виправданим прийом таких вуглеводів після тренування та вранці, коли організм перебуває в енергетичному дефіциті. В інший час необхідно наголошувати на складних (повільних) "вугіллях".

Нарешті, жири бувають насиченими (сало, маргарин, вершкове масло) та ненасиченими ( рослинна олія, жовтки). Перші - це "погані" жири, що не несуть особливої ​​користі організму. Ненасичені - це "гарні" жири, які мають бути в денному раціоні кожного. Вони позитивно впливають на роботу серця, нормалізують метаболізм та дозволяють підтримувати всі процеси організму в нормі. Ось таке співвідношення БЖУ має поєднувати у собі набір маси для худих. Переходимо до наступного пункту.

Акцентування у харчуванні

Коли що краще вживати? Вранці можна їсти прості вуглеводи (фрукти, солодощі, пити соки), що дозволить заповнити нічні витрати вашого організму. Під час сну ми втрачаємо досить велику кількість енергії, яка йде на забезпечення всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Не слід забувати і про білки, які є найважливішим будівельним матеріалом для м'язів. Протягом дня акцентуйте увагу на складних вуглеводах та протеїні. Дуже важливими є прийоми їжі до і після тренування, коли потрібно робити вуглеводне завантаження для отримання та поповнення енергії відповідно. Надвечір кількість вуглеводів потрібно поступово знижувати до мінімуму.

Білки ж, навпаки, протягом доби повинні вживатися рівними порціями. Перед сном бажано з'їсти чи випити казеїновий коктейль. Такий протеїн буде повільно вивільнятися у вашому організмі, запобігаючи катаболічним процесам. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь вищезазначених принципів, що обов'язково вам допоможе у здійсненні анаболічних цілей. Далі ми розглянемо кілька можливих раціонів.

Раціон №1

Перший ідеально підійде для ектоморф змішаного типу, у якого є явні ознаки ендоморфу (схильність до набору м'язової маси).

1. Сніданок. 2 цілісні яйця + шматок + 100 г вівсянки + склянка соку / чашка кави.
2. Обід. 150-200 г рису/гречки/макарон/печеної картоплі + 200 г курячої грудки+ Овочі.
3. Полудень. Горіхи / фрукти / бутерброд з сиром та шинкою.
4. Вечеря. Риба / нежирне м'ясо + овочі.
5. Перед сном. Казеїновий коктейль/250 г знежиреного сиру.

Свого часу такий раціон сформував культурист "Золотої доби" Франко Коломбо. Такі люди, зрозуміло, знають, про що говорять. худому? Добре тренуйтеся, спіть 7-8 годин і дотримуйтесь цього раціону, передбаченого спеціально для новачків у бодібілдингу.

Раціон №2

Наступний раціон трохи більш насиченим, а тому ідеально підійде для "чистих" ектоморфів, яким набір ваги дається дуже важко. для худих хлопців завжди є складним завданням, проте при систематичних тренуваннях, правильному харчуванні та мінімізації шкідливих звичокїм обов'язково вдасться досягти відмінних результатів.

1. Сніданок. 150 г вівсянки з родзинками/омлет з 5 яєчних білків та 1 жовтка + склянка соку / чашка кави.
2. Другий сніданок.Протеїновий коктейль.
3. Обід. 150 г рису/гречки/пасти+стейк/куряча грудка+овочі.
4. Другий обід.Суп з макаронами, куркою та овочами + склянка соку.
5. Вечеря. Нежирне м'ясо / риба / яєчні білки + овочі.
6. Перед сном.Казеїновий коктейль/250 г сиру.

Раціон Дуейна Джонсона

Наступний раціон узятий у Дуейна Джонсона - голлівудської зірки, відомого за ролями Хоббса в 5 та 6 частинах "Форсажу", Геракла в кінокартині "Геркулес" та інших фільмах. Що тут казати? Чудовий актор. Однак нам, зрозуміло, важливими є його фізичні дані, які досить сильно вражають. Якщо ви ставите питання про те, як набрати масу худому хлопцеві, то раціон цієї людини наростить вагу будь-кому. Приступимо до розбору.

1. 2 цілісні яйця + 300 г тріски + 100 г вівсянки.
2. 350 г картоплі + овочі + 200 г тріски.
3. 200 г рису + 250 г курки + овочі.
4. 200 г тріски + 200 г рису + 1 ст. риб'ячого жиру.
5. 300 г печеної картоплі + 250 г м'яса + шпинат салат.
6. 200 г рису + 250 г тріски + салат.
7. Омлет із 10 білків + казеїновий коктейль.

Що ми маємо? За сумою виходить 360 грам білка (для Дуейна – це 3 г на 1 кг ваги тіла) та 500 г вуглеводів, тобто 4 г на 1 кг ваги тіла. Досить вражаючі цифри. Як швидко набрати масу тіла худому? Спробуйте цей раціон з невеликою корекцією ваги продуктів, відштовхуючись від своєї ваги, і ви обов'язково додайте в розмірах, повірте!

Раціон Кріса Хемсворта

Ще один голлівудський актор, відомий нам із дилогії кінокартини "Тор", де він зіграв головну роль. Яка ж у нього була дієта?

1. 8-10 яєчних білків + вівсянка на 1% молоці + йогурт + сироватковий протеїн.
2. 100 г крупи квиною + йогурт + фрукти + протеїновий коктейль.
3. Овочі + 300 г курячої грудки.
4. 300 г курячої грудки із сиром.
5. Протеїновий коктейль.
6. 300 г стейку + овочі.
7. Казеїновий коктейль.

Крім цього, протягом усього дня він також вживав мультивітаміни, креатин та L-карнітин. Це досить сильно діє раціон з ударною дозою білка в ньому, а тому він ідеально підійде для набору м'язової маси. Варто відзначити, що краще дотримуватися його при мезоморфному типі статури. Як швидко набрати масу худому? Спробуйте цей раціон.

Раціон Лазара Ангелова

Цей болгарин нині вважається одним із еталонів естетичного бодібілдингу. Як він харчується? Дивіться розібраний раціон нижче.

Крім цього, Лазар Ангелов додає до дієти BCAA та L-Glutamin.

Раціон Фема Вудбріджа

Коли цей бодібілдер був молодший, він був дуже худорлявою людиною. Тим не менш, йому вдалося накачати шикарне тіло, що має мінімальний відсотковий вміст підшкірного жиру. Яку дієту він використовує сьогодні? Про це далі.

1. Вівсянка + 6 яєчних білків + 1 ч. л. арахісової олії.
2. Тунець + 2 шматки цільнозернового хліба + авокадо/банан/малина/чорниця.
3. Сироватковий протеїн + глютамін.
4. Лосось + бурий рис/паста+фрукт.
5. Куряча грудка/стейк + бурий рис.
6. Казеїновий коктейль.

На цьому ми закінчимо розбір раціонів. Як наростити м'язову масу худому хлопцю? Спробуйте хоча б на 90% дотримуватися одного з вищезгаданих прикладів, регулярно тренуйтеся, і це обов'язково подарує вам приголомшливі результати.

Тренування для худих на масу

Тіло ектоморфів досить погано переносить силові навантаження, через що доводиться часом знижувати їхню інтенсивність. Наприклад, можна зменшити кількість тренувальних днів на тиждень, щоб дати організму додатковий час на відновлення або зробити менше робочих підходів для тієї чи іншої вправи. Зрозуміло, такий підхід підійде лише новачкам, які акумулюються з важкими тренуваннями в тренажерному залі. Як набрати м'язову масу худому? Виконуйте більше базових вправ, до яких зазвичай відносять наступні: присідання, жима лежачи, тяги, підйоми рук на біцепс, підтягування та віджимання (від підлоги та на брусах). Щодо частоти тренувань, то 3-разовий похід у тренажерний зал буде оптимальним виборомдля кожного. Що прокачувати того чи іншого дня? Ваша програма має бути приблизно такою:

Між тренувальними днями робіть один день відпочинку. Правильне харчуванняі дотримання режиму – це запорука вашого успіху!

Спортивне харчування

Найчастіше важливість спортивного харчуваннянадзвичайно перебільшена. Це не анаболічні стероїди, а тому швидкого приросту м'язової маси та силових показників можна не очікувати. Насамперед, це звичайні харчові продукти, які певною мірою здатні доповнити вашу натуральну їжу. Що належать до цієї групи добавок? Перерахуємо їх усі:

1. Протеїн. Високобілкові суміші, що є найбільш популярними в бодібілдингу через пріоритетне значення білка в даному виді спорту. Існує кілька видів: сироватковий (швидкий протеїн, який підійде для прийому вранці і відразу після тренування), казеїновий (повільний, який підійде для вживання перед сном), яєчний (середнього часу дії) та соєвий (також середнього рівня). У пріоритеті для атлетів мають бути перші 3 види.
2. Гейнер. Вуглеводно-білкові суміші для прискореного набору маси. До складу продукту входять швидкі вуглеводи та білки, а тому такий коктейль ідеально підійде для ектоморфів після тренування та зранку. Як набрати масу худому підлітку? Гейнер може допомогти вам у наборі бажаної ваги та набуття фізичної форми.
3. Амінокислоти. Важливий компонент, який запобігає катаболічних процесів у вашому організмі. Можна приймати під час та після силового тренування.
4. Креатин. Збільшує силові показники та витривалість.
5. Жироспалювачі.

На закінчення

Набір маси для худих чоловіків, особливо хардгейнерів, часом дається дуже важко. Проте немає нічого неможливого. Правильне збалансоване харчування, дотримання режиму та важкі тренування змінять навіть саму худорляву людину. Успіхів вам у досягненні цілей!