Альфа омега 3 жирні кислоти. Історія відкриття та досліджень

Людський організм може синтезувати більшість необхідних йому жирів. Але не омега-3 жирні кислоти – фізіологічно необхідні для нас жири, які ми отримуємо лише з їжі.
Їхня функція життєво важлива і без перебільшення виняткова.

Значення Омега-3 жирних кислот для нашого організму

Омега-3 кислоти є невід'ємною частиною клітинних мембран та впливають на функції клітинних рецепторів. Омега-3 кислоти - це відправна точка «ухвалення рішення» для гормонів, які регулюють згортання крові, скорочення та розслаблення стінок артерій та запальні процеси. Омега-3 жири сприяють передачі нервових імпульсів та необхідні для нормального функціонування мозку та нервової системи в цілому. Крім того, вони зв'язуються з рецепторами у клітинах, які регулюють генетичні функції. Швидше за все, через ці ефекти ==>

Омега-3 жирні кислоти допомагають запобігати хворобам серця, інсульту, вовчаку, екземі та ревматоїдному артриту і відіграють захисну роль при раку. Крім того, поліненасичені омега-3 кислоти запобігають сухості шкіри та випаданню волосся.

Симптоми нестачі омега-3 жирних кислот

Депресія
Серцево-судинні захворювання
Цукровий діабет 2 типу
Втома
Суха, свербляча шкіри
Ломке волосся та нігті
Нездатність сконцентруватися
Біль у суглобах

Найкращі джерела омега-3 жирних кислот:

Лососеві, сардини, палтус, морські гребінці, креветки
Насіння льону, волоські горіхи, гвоздика, соєві боби, тофу

Чемпіонами зі змісту поліненасичених омега-3 є лосось та лляне насіння.

Омега-3 жири – скільки їх?

Альфа-ліноленова кислота (ALA)
Стіоридова кислота (STD)
Ейкозатрієнова кислота (ETE)
Ейкозатетраєнова кислота (ETA)
Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)
Докозапентаєнова кислота (ДПК)
Клупанодонова кислота
Докозагексаєнова кислота (ДГК)
Тетракозапентаєнова кислота
Тетракозагексаєнова кислота (Низиновая кислота)

Основні види Омега-3 жирних кислот:

Ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), надходять в основному з жирної рибитому їх іноді називають. Особливо багато їх міститься в лососі, тунці, тріску, скумбрії, палтусі, оселедці, форелі, сардинах.

Альфа-ліноленова кислота(ALA), найбільш поширена серед рослинних омега-3жирна кислота, що міститься в насінні льону та лляній олії, деяких рослинних оліях і горіхах (наприклад, волоських, гарбузових насіннях), листових овочах (шпинат, броколі), сухій квасолі, зародках пшениці, сої та деяких тваринних жирах.

Ще одне питання (хоч і не таке важливе): що відбувається з рибою, багатою омега-3 жирними кислотами, коли ми її смажимо? - Це дуже смачно, але треба знати, що частину своєї користі для серця цей продукт втрачає. На щастя, рибу можна запікати, тоді вона зберігає більше корисних речовин, і омега-3 у тому числі.

А тепер - о шкоду та протипоказання Омега-3.

Темна сторона омега-3 жирних кислот

Важливо! Люди, які страждають нестабільною стенокардією та застійною серцевою недостатністю, не повинні приймати омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир), оскільки це може підвищити ризик раптової серцевої смерті. Про це свідчать деякі останні дослідження, які порушують питання про те, що переваги ОМЕГА-3 жирних кислот не є універсальними. Тобто ліки виявляються отрутою — для тих, у кого серцеві хвороби зайшли занадто далеко або перебувають у нестабільній фазі.

Медичні дослідження омега-3 кислот

У Норвегії було проведено дослідження, яке показало дуже цікаві закономірності споживання омега-3 у різних формах. Зокрема, з'ясувалося, що омега-3 краще засвоюється з їжі, ніж ми приймаємо їх у вигляді добавок.

Норвезькі дослідники порівняли 4 групи добровольців, три з яких споживали омега-3 з риби (1 – лосося, 2 – копченого лосося, 3 – тріски – щотижня по 400-500 г), а четверта – з риб'ячого жиру (щодня по 3 год.). л.).

Медики дійшли таких висновків:

1. Варений лосось (вказана кількість) постачає організму 1,2 г омега-3 щодня, тоді як риб'ячий жир - 3 г омега-3 на день. Але незважаючи на це, рівень у крові омега-3 у «групи лосося» збільшився більше, ніж у тих, хто приймав риб'ячий жир.

2. Добровольці, які надавали перевагу вареному лососю, отримали в результаті не набагато більше омега, ніж ті, хто споживав копчений лосось.

3. Група добровольців, яка обрала тріску, отримала омега 3 менше, ніж "група лосося".

4. У добровольців з «групи лосося» було помічено в крові падіння ряду прозапальних хімічних речовин (TNFalpha, IL-8, лейкотрієнів B4 та тромбоксану B2).

Дослідники вважають, що омега-3 краще всмоктується з риби, тому що риба містить ці жирні кислоти у формі тригліцеридів, тоді як у маслі вони містяться у формі етилового ефіру.

Друзі, всім привіт!

Якщо ви читаєте цю статтю, то, напевно, цікавитеся темою молодості, здоров'я та краси. Хочете дізнатися один із секретів того, як жити довго і при цьому якісно, активно та бадьоро?

Як мати прекрасну пам'ять, вміти зберігати спокій у будь-якій критичній ситуації та просто радіти життю щодня, не дивлячись ні на що?

Ми поговоримо про те, що таке поліненасичені Омега-3 жирні кислоти, чим вони корисні для нашого здоров'я та довголіття, де вони містяться та багато іншого.

У мене є для вас багато цікавих фактів на цю таку популярну останнім часом тему!

З цієї статті ви дізнаєтесь:

Що таке Омега-3 жирні кислоти- загальні відомості

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які захищають наші клітинні мембрани та всі внутрішні органи від руйнування.

Без цих кислот неможлива нормальна та повноцінна робота нервової, імунної та серцево-судинної систем, неможливий адекватний синтез тканинних гормонів, простагландинів, а також правильний метаболізм есенційних (незамінних) речовин.

Крім того, Омега-3 пригнічують запальні процеси в організмі, покращують стан кісток і суглобів, допомагають справлятися з емоційними потрясіннями без наслідку для організму, «витягують» нас зі стану синдрому хронічної втоми.

Розглянемо докладніше.

Омега-3 ПНЖК – це ліпіди (жири) класу омега-3, які належать до есенціальних жирів (незамінних), оскільки організм людини їх не синтезує (не виробляє) самостійно. Тому вони повинні регулярно надходити до нашого організму з тими продуктами харчування, які ми вживаємо щодня.

Найголовніші представники Омега-3 жирних кислот (ЖК) це:

Докозагексаєнова кислота (ДГК). Ця кислота входить до складу сірої речовини головного мозку, до складу оболонок клітин нашого тіла. Крім цього, ДГК грає просто величезну роль під час формування нервової системи у дитини.
Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Ця кислота стимулює регенерацію клітинних мембран, нормалізує механізми транспорту жирів по кров'яному руслу, покращує активність імунної системи, покращує розчинення (абсорбцію) жирів у травному тракті, а також потужно підвищує антиоксидантні функції нашого організму, що неймовірно важливо для міцного здоров'я, гарного самопочуття та прекрасного зовнішнього вигляду на довгі роки.
Альфа-ліноленова кислота (АЛК). Ця РК допомагає долати стрес, боротися з «поганим» холестерином та підвищеним артеріальним тиском, покращувати якісний склад крові, а також служать прекрасними помічниками у питаннях збереження здорової та красивої шкіри, блискучого волосся та міцних нігтів. Крім того, вона є «будівельним матеріалом» для синтезу ейкозапентаєнових та докозагексаєнових жирних кислот у нашому організмі.

Жири ЕПК та ДГК містяться у тканинах морських мешканців.

Вважається, що вони найбільш корисні для людського організму, тому що для засвоєння організму не потрібно багато ферментів, на відміну від рослинної їжі, збагаченої АЛК.

Як світ дізнався про Омегу-3-цікавий факт!

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 були відкриті в результаті досліджень вчених, яких зацікавив рівень чудово-міцного здоров'я ескімосів і найбільше той факт, що серед них дуже велика кількість довгожителів.

Виявилося, що секрет здоров'я та довголіття ескімосів полягає в тому, що вони їдять, а саме у вживанні великої кількості рибної їжі.

В результаті досліджень складу крові представників північних народів, було виявлено дві природні жирні кислоти, названі ейкозапентаєновою (ЕПК) та докозагексаєновою (ДГК), з яких складається речовина Омега-3.

Корисні властивості Омега-3 жирних кислот

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 – це найважливіші для нашого здоров'я та краси нутрієнти, оскільки вони виконують значну кількість функцій: біорегуляторну, структурну, енергетичну та запасну.

Якщо розглядати конкретніше, то Омега-3:

Потенціюють синтез тканинних гормонів (ейкозаноїдів), які беруть участь буквально у всіх біохімічних реакціях у клітині.
Знижують концентрацію поганого холестерину в крові, тому значно зменшується ризик розвитку атеросклерозу судин та інфаркту міокарда, а також інсульту головного мозку.
Беруть участь у формуванні чоловічих статевих клітин, мембран нейронів головного мозку та оболонок сітківки ока.
Регулюють синтез усіх гормонів у організмі.
Беруть участь у транспортуванні кисню до тканин.
Поліпшують роботу серцево-судинної системи.
Регулюють метаболізм гормону радості (серотоніну), внаслідок чого зменшується психоемоційна напруга та відбувається зниження ризику розвитку депресії.
Підтримують еластичність суглобів, зменшують інтенсивність болю при захворюванні на артрит або артроз.
Є чудовою профілактикою виникнення цукрового діабету.
Зменшують будь-які запальні процеси в організмі, запобігають появі алергії, а також аутоімунних захворювань.
Підвищують когнітивні функції мозку: пам'ять, увагу, швидке навчання.
Сприяють значному зниженню апетиту.
Поліпшують загальний стан шкірного покриву.
Відмінно підвищують імунітет.
При регулярних фізичних навантаженнях допомагають зростанню сухої м'язової маси і прискорюють «догляд» непотрібного жирового прошарку.
Значно підвищують витривалість організму та загальний тонус м'язів.
Пригнічують синтез кортизолу – гормону стресу.
Містять вітаміни А, Д і Е, які також покращують стан шкіри, зміцнюють зір, знижують нервову збудливість, покращують еластичність клітинних мембран та зміцнюють кісткову тканину.

Показання для застосування Омега-3 жирних кислот

Розглянемо основні показання до застосування омега - 3 жирні кислоти:

ожиріння будь-якого ступеня;
хронічні захворювання суглобів;
підвищений артеріальний тиск;
діабет;
дефіцит маси тіла;
судинні захворювання мозку;
псоріаз, екзема шкіри;
поразка судин;
остеомієліт;
серцево-судинні патології (аритмія, ішемія, інфаркт міокарда);
депресивні стани;
синдром "короткої кишки";
профілактика онкологічних новоутворень (у комплексній терапії)

Користь Омега-3 для чоловіків

Відомо, що чоловіки більш схильні до захворювань серцево-судинної системи, ніж жінки. Інфаркти, інсульти, ішенмічна хвороба серця, атеросклероз… Серед усіх, хто страждає на ці неприємності – більшість чоловіків.

На жаль, смертність серед чоловіків із такими захворюваннями зростає просто неймовірними темпами.

Американські вчені стверджують, що регулярне вживання Омега-3 сприятиме потужному захисту чоловіків від захворювань серця та судин, а також зменшать випадки зупинки серця.

За результатами досліджень, цей захист у ДВА РАЗИ вищий у чоловіків, які вживають Омега-3 жирні кислоти, на відміну від чоловіків, які не вживають зовсім, або вживають у недостатній кількості та/або нерегулярно.

Результати інших досліджень свідчать, що щодня вживаючи достатньо Омега-3, можна значно знизити ймовірність виникнення раку простати.

Користь Омега-3 для дітей

Жирні кислоти Омега-3 відіграють важливу роль у формуванні нервової системи. , імунної системи, та гормональної системи дитини.

При грудному вигодовуванні малюк отримує Омега-3 ЖК з молоком матері, проте, у 90% жінок у період лактації спостерігається гостра нестача поліненасичених жирних кислот в організмі, і саме тому дитина може відчувати гостру недостатність в Омега-3.

Симптоми дефіциту Омега-3 у дитячому віці:

діатез, знижений імунітет, атопічний дерматит;
знижена успішність, погана концентрація уваги та пам'ять;
гіперактивність;
сухість шкірних покривів;
алергічні прояви;
погіршення зору.

Дозування та схему прийому Омега-3 визначає педіатр на підставі стану здоров'я дитини!

Користь Омега-3 для жінок

Враховуючи, що ПНЖК відповідають за обмінні процеси в організмі, за еластичність клітинних мембран та правильну роботу головного мозку, кожній жінці важливо споживати не менше ніж 1000-1500 мг чистої Омега-3 на день.

При настанні вагітності або за будь-яких захворюваннях добова потреба зростає вдвічі.

Чим корисні Омега-3 жирні кислоти для жінок:

Зменшуються менструальні болі, скорочується кількість «припливів» під час менопаузи, покращується настрій у «критичні дні», виявляється протизапальна дія.
Зменшується тривожність, покращується настрій.
Уповільнює провисання шкіри та поява зморшок.
Попереджається розвиток остеопорозу, особливо у період менопаузи.
Стабілізуються «гормональні сплески» у клімактеричний період.
Регулярний прийом Омега-3 на 30% знижує ризик ущільнень у молочній залозі.
Попереджається розвиток тромбозів, серцево-судинних патологій, метаболічних порушень, а також полегшуються неприємні симптоми під час менопаузи.

Особливо важливо приймати препарати, що містять Омега-3, жінкам з надмірною вагою, які планують вагітність, «сидять» на дієті, схильним до серцево-судинних захворювань.

Добова потреба в Омега-3

Для того, щоб підтримувати своє здоров'я (тобто з профілактичною метою) щоденне дозування ЕПК та ДГК має становити 1000 мг.

З лікувальною метою щоденне дозування становить 3000 мг ЕПК та ДГК.

Дуже важливо уважно вивчати склад на етикетці придбаного вами продукту, де вказано точну кількість ЕПК та ДГК, що міститься в одній капсулі препарату. Нам необхідно отримати 1000 або 3000 мг жирних кислот, з яких складається Омега-3, а не 1000 або 3000 мг риб'ячого жиру!

Зазначене дозування дуже умовне, оскільки все індивідуально залежить від статі, віку, від вихідного стану здоров'я та регіону проживання, а також від потреб.

Наприклад, при вагітності, менопаузі, заняттях бодібілдингом щоденна профілактична доза Омега-3 підвищується до 2500-3000 мг, для набору маси тіла - до 3000-3500 мг.

Крім цього, потреба в корисних жирах Омега-3 зростає при:

депресивних та аутоімунних станах;
в холодну пору року;
при щоденних та дуже інтенсивних заняттях спортом;
при атеросклерозі судин;
при онкологічних захворюваннях;
загрозу інфаркту чи інсульту;
у дитячому та літньому віці.

Максимально безпечна межа щоденної дози Омега-3 становить 8000 мг. Але ТІЛЬКИ за свідченнями лікаря та ТІЛЬКИ після консультації з лікарем!

Для покращення засвоюваності Омега-3 денну дозу необхідно розділяти на три прийоми, приймаючи препарат під час або відразу після їди, запиваючи невеликою кількістю води.

Мінімальна щоденна кількість Омега-3 ЖК, необхідних для організму, становить 650 мг.

Перевищення індивідуального (потрібного ОСОБИСТОГО ВАМ) дозування, особливо, протягом тривалого часу, небезпечне:

зниженням артеріального тиску,
дисфункціями травного тракту,
зниженням згортання крові і (як наслідок) - внутрішніми і зовнішніми кровотечами.

Для підтримки здоров'я тривалість курсу прийому становить 3-4 місяці. Періодичність терапії – 1-2 рази на рік.

Чинники, які провокують гостру нестачу Омега-3 в організмі

Основні фактори:

тривале голодування;
незбалансований раціон харчування;
дотримання жорстких дієт, особливо монодієт;
захворювання травного тракту

Симптоми дефіциту в організмі Омега-3

Важливо стежити за своїм станом здоров'я і при найменших симптомах, що викликають підозри, що говорять про те, що в організмі є недолік Омега-3, необхідно вживати заходів!

Що має насторожити: постійна спрага;

сухість шкіри;
ламкість нігтів;
лупа;
затяжні депресивні стани, апатія;
алергічні висипання на шкірі з незрозумілих причин;
порушення стільця (закрепи);
болі в суглобах, м'язах та сухожиллях незрозумілого походження;
дуже повільне загоєння ран, саден і подряпин;
підвищення артеріального тиску;
постійна фізична слабкість, швидка стомлюваність, втрата працездатності;
затримка розумового розвитку в дітей віком;
слабкий імунітет, часті застудні захворювання.

Доведено, що регулярна нестача Омега-3 в організмі загрожує згодом психоневрологічними патологіями, аутоімунними захворюваннями, серцево-судинними дисфункціями та серйозними гормональними порушеннями!

Де знаходяться Омега-3 - джерела надходження

Налагодити надходження Омега-3 в організм можна двома способами: вживанням продуктів, що містять РК Омега-3 жирні кислоти, та приймаючи спеціальні харчові добавки.

Ідеальний варіант - розумне поєднання цих двох способів.

Зважаючи на те, що есенціальні жири не синтезуються кишковою мікрофлорою, важливо контролювати щоденний обсяг їх надходження до організму.

Які продукти харчування містять Омега-3 ЖК?

Джерела Омега-3 тваринного походження: печінка тріски, ікра червона, ікра чорна, жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, форель), а також морепродукти (креветки, краби, молюски, устриці тощо), природно, риб'ячий жир
Джерела Омега-3 рослинного походження: , насіння льону, ріпакова олія, олія волоського горіха, кіноа, олія пшеничних зародків, а також гірчична олія, горіхи волоські, насіння чиа, портулак, горіхи пекан, мигдаль та фундук.

Науково доведено, що Омега-3 з рослинних олій не такі корисні, тому що вони містять АЛК, яка служить будівельним елементом для ДГК та ЕГК, а в рибі – це вже відразу ДГК та ЕГК.

Важливо знати, що сполуки групи Омега-3 досить легко руйнуються під впливом сонця, кисню і високих температур, тому, для заповнення добової потреби організму в есенціальних жирах, доцільно буде вживати слабосолону і мариновану, свіжі овочі та фрукти, олію першого холодного не смажені горіхи.

Для максимального збереження корисних речовин у продуктах, що містять Омега-3, їх зберігають у прохолодному місці у щільно закупореній тарі.

Форми випуску препаратів, що містять омега-3 ЖК.

Такі препарати для дорослих випускаються в капсулах та рідкому вигляді. Для маленьких діток - у формі сиропів, цукерок та жувальних пастилок.

Як вибрати якісний препарат Омега-3?

На що необхідно звернути особливу увагу, вибираючи собі комплекс Омега-3-й і як не помилитися у своєму виборі?

Це важливе завдання. Для того, щоб отримати максимальний ефект, продукт має бути якісним!

Це питання я для себе, друзі, давно вирішила, застосовуючи ті рекомендації, про які напишу нижче, та із задоволенням з вами ними поділюся.

Віддавати перевагу тим виробникам, які зарекомендували себе, як авторитетні та сумлінні. Вони мають бути на ринку не перший рік!
Дуже важливо вибирати ті препарати, на етикетці яких зазначено конкретний вміст ЕПК та ДГК у високій концентрації.
Дослідження показують, що чим більша концентрація ЕПК у капсулі, тим ефективніше вона підтримує здорові рівні тригліцеридів.
Препарат не повинен у жодному разі містити важких металів!
Вибирати ті препарати, які виробляються за найсучаснішими технологіями, наприклад, за допомогою технології надкритичної рідинної екстракції, за якої застосовуються низькі температури. В результаті виходить чистий продукт високої концентрації. Низька температура під час виробництва забезпечує збереження молекулярної цілісності. Процес виробництва передбачає те, що при обробці продукт знаходиться під так званою «азотною ковдрою», що забезпечує свіжість збереження жиру протягом усього процесу виробництва, попереджаючи його окиснення.
у продукті має перебувати у тригліцеридній формі.
Для виробництва має використовуватися лише екологічно чиста риба, що має бути підтверджено відповідними документами якості.
На упаковці може бути «контроль першого розтину», тобто. захисна плівка під кришкою Використовувати препарат можна лише в тому випадку, якщо захисна мембрана не порушена.
Дуже важливою є справжність продукту: при покупці вибирайте ту продукцію, яка має стандарт якості GOED, GMP та різні сертифікати.
Одним із найважливіших документів, які говорять про якість товару, є дані лабораторних досліджень продукту на токсини. Ніколи не соромтеся питати про наявність таких документів у продавця препарату!
Завжди уважно дивіться терміни придатності продукту. Якщо ви потрапили в таку ситуацію, що за термінами придатності все ок, але присмак у продукту не свіжий і прогорклий, це говорить про те, що препарат неправильно зберігали.

Великий вибір ефективних БАДів Омега -3 жирних кислот, ви зможете знайти тут. Я приймала ось такий препарат.

Протипоказання до прийому Омега-3 жирних кислот

Загальними протипоказаннями до прийому Омега-3 є:

гіперкальцемія (підвищення концентрації кальцію у плазмі крові);
індивідуальна нестерпність;
гіперфункція щитовидної залози;
туберкульоз у його активній фазі.

Крім цього, небезпечно приймати одночасно Омега-3 жирні кислоти з антикоагулянтами (препаратами, що розріджують кров) та фібратами (препаратами для зниження рівня холестерину в крові). Такі моменти неодмінно повинні обговорюватися зі своїм лікарем!

Друзі, я давно використовую Омега-3. Приймаю я цю добавку курсами, і тому можу з точністю сказати, що вона працює!

Під час прийому Омега-3 організм починає працювати набагато краще, злагодженіше.

Однозначно можу сказати, що значно покращується якість шкіри, підвищується тонус організму та настрій, тому я переконана в тому, що для тих, хто хоче покращити свій стан здоров'я та зовнішній вигляд – Омега-3 ЖК будуть чудовим рішенням!

Усіх благ вам, друзі і до зустрічі!

З вами була Альона, Поки що!

Вже давно відомо, що Омега-3 жирні кислоти є чудодійною поживною речовиною, яка може допомогти запобігти хронічним захворюванням, наприклад, таким як хвороби серця і діабет, боротися із запаленням і навіть захистити мозок.

Важливе дослідження

Нещодавно було проведено дослідження, результати якого опубліковані у Nutritional Neuroscience. Вчені виявили, що Омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними для пацієнтів з хворобою Альцгеймера при настанні симптомів.

Види Омеги-3

Існує три види цієї речовини: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA). Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти зустрічаються в рибі та інших морепродуктах, тоді як альфа-ліноленова міститься в рослинних оліях.

Переваги здоров'я Омеги-3 широко відомі. Багато хто з нас запасається спеціальними добавками для отримання їх добової дози. Але не обов'язково ходити аптеками у пошуку необхідних засобів, ефективність яких у деяких випадках викликає сумніви. Натомість можна піти іншим шляхом: включити певні продукти у свій щоденний раціон. Тим більше, що їх не так мало, і серед широкого розмаїття можна підібрати відповідні саме вам. Можливо, деякі з таких продуктів ви вживаєте постійно, навіть не здогадуючись про їхні переваги.

Топ-25 продуктів, що містять Омега-3 жирні кислоти

1. Волоські горіхи: 2656 мг Омеги-3 на чверть склянки.

2. Насіння чіа: 214 мг у столовій ложці (12 грамів).

3. Лосось: 3428 мг на половині філе (198 грамів).

4. Сардини: 2205 мг на склянку (без олії).

5. Насіння льону: 235 мг на столову ложку.

6. Лляна олія: 7258 мг за столову ложку.

7. Сир «Фонтіна» : 448 мг на порцію приблизно 57 грамів.

8. Скумбрія : 2753 мг на філе (близько 113 г).

9. Яйця: 225 мг на 1 шт.

10. Сир тофу: 495 мг на 85 г.

11. Ріпакова олія: 1279 мг на 1 столову ложку.

12. Біла квасоля: 1119 мг на 1 чашку сирого продукту.

13. Натто: 642 міліграм на половину чашки.

14. Оселедець: 1674 мг на кожні 100 г.

15. Устриці: 720 мг на кожні 100 г.

16. Органічна яловичина: 152 мг на стейк масою 170 грамів.

17. Анчоуси: 587 мг на 28,35 грама (без олії).

18. Гірчичне насіння: 239 мг на 1 столову ложку.

19. Чорна ікра: 2098 мг на 2 столові ложки (32 грами).

20. Соєві боби: 671 мг на половину чашки (сухі обсмажені).

21. Зимовий сквош: 332 мг на 1 склянку.

22. Портулак: 300 мг на пів чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на півсклянки сирого продукту.

24. Червона сочевиця: 480 мг на склянку сирого продукту.

25. Насіння конопель: 1000 мг на 1 столову ложку.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 – це унікальне джерело життєвих сил та корисних речовин для організму. Саме Омега-3 покращує здоров'я серцево-судинної системи та мозку. В даний час дієтологами було зафіксовано нестачу Омега-3 у раціоні людини, тому сьогодні незамінним кислотам класу Омега приділяється підвищена увага в дієтології: створюються спеціальні збалансовані дієти, випускаються відповідні медичні препарати та БАДи.

Продукти багаті Омега-3

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Загальна характеристика Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 є незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати.

Тому на допомогу організму приходять продукти, які містять омега, які заповнюють потребу організму в таких речовинах.

До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега -3 відносяться такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).

Ці кислоти рослинного та тваринного походження. Так АЛК міститься в насінні льону, коноплі, гарбузовому насінні, волоських горіхах та листових овочах.

Добова потреба організму в Омега-3

У сучасної людини медиками була виявлена така особливість: дисбаланс Омега-3 та Омега-6 в організмі набуває масового характеру.

Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 за значного недоліку Омега-3.

В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2:1.

Ріпакова олія була визнана одним із найбільш гармонійних продуктів у плані балансу НЖК.

Добова потреба в Омега-3 становить від 1 до 2.5 г на день. Це від стану здоров'я організму.
При проблемах із серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити продукти Омега-вмісні в раціоні харчування.
Добову потребу організму в Омега-3 можна заповнити, додавши 1 ст. ложку ріпакової олії або чайну ложку лляного насіння.
А можна з'їсти за день 5-10 волоських горіхів, або поласувати невеликим шматочком (близько 100 грам) свіжоприготовлених лосося або сардин.
Потреба Омега-3 зростає при:
загрозу інфаркту;

гіпертонії;

депресії та хвороби Альцгеймера;
онкологічні захворювання;
нестачі гормонів;

в холодну пору року.

Потреба в Омега-3 знижується:

у теплу пору року;

при зниженому тиску;

за відсутності зазначених вище захворювань.

Корисні властивості Омега-3 та її вплив на організм

Кислоти є будівельним матеріалом для мозку, нервової та ендокринної системи. Беруть участь у побудові клітинних мембран, мають протизапальний ефект, знижують ризик виникнення хвороб серця та судин, регулюють концентрацію цукру в крові.

Взаємодія з есенційними елементами

Омега-3 в організмі взаємодіє з вітаміном Д, добре поєднується з вітаміном А, впливає на організм у поєднанні з Омега-6. Добре засвоюється разом із білковою їжею.

Омега-3 для краси та здоров'я

Омега-3 роблять шкіру більш еластичною та пружною, вирівнюють її колір, зволожує. Є чудовою профілактикою висипів. Крім того, Омега-3 прискорює обмін речовин в організмі, а значить допомагає нам залишатися стрункими і красивими. Продукти, що містять Омега-3, входять до складу Середземноморської дієти, яка не тільки дозволяє боротися з зайвими кілограмами, але також тонізують нервову систему, покращуючи самопочуття і життєвий тонус організму.

Організм людини потребує омега-3 жирних кислот для нормального функціонування, але більшість людей споживають їх у недостатній кількості. У цій статті ми розповімо, яку користь можуть принести продукти та добавки з омега-3 жирними кислотами вашому здоров'ю.

Омега-3 жирні кислоти- один з різновидів корисних жирів, який має масу переваг для здоров'я. Зокрема, омега-3 ефективно сприяють прискоренню відновлення після тренувань.

Омега-3 вважаються незамінними жирними кислотами. Це означає, що їх необхідно отримувати з їжею або, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
Омега-3 жирні кислоти – одна з найважливіших добавок, яку обов'язково необхідно включити до базового стеку вітамінів та спортивного харчування. Найпростіша добавка, яка допоможе вам задовольнити потребу в цих корисних незамінних жирних кислотах – звичайний риб'ячий жир.

Що являють собою омега-3 жирні кислоти
Існують три омега-3 жирні кислоти: ейкозапентаєнова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).
EPA та DHAмістяться у рибі. Вони також відомі як поліненасичені жирні кислоти (PUFA), або жирні кислоти довгого ланцюга.
ALAміститься в рослинних джерелах, таких як насіння чиа та волоські горіхи. В організмі людини ALA спершу перетворюється на кінцеві продукти споживання – EPA та DHA, тому ALA вважається менш ефективним джерелом омега-3 жирних кислот. До того ж, для створення невеликої кількості EPA та DHA потрібно досить багато ALA.
Організму набагато легше використовувати жирні кислоти EPA та DHA, які надходять із їжею. Ось чому так важливо включити у постійний раціон рибу чи риб'ячий жир.

У чому різниця між омега-3 та омега-6
найчастіше згадуються у контексті омега-6 жирних кислот. Зверніть увагу, що омега-3 і омега-6 є два різних типи поліненасичених жирних кислот, які вважаються корисними жирами. Для зміцнення здоров'я ваш організм однаково потребує обох типів кислот.
Омега-6 досить просто отримати у достатній кількості з їжею. Вони у великій кількості містяться в таких продуктах, як горіхи, яйця, курка та олії.
Для порівняння, задовольнити потребу в жирних кислотах омега-3 тільки за допомогою харчових джерел досить важко. Найкращим харчовим джерелом омега-3 є риба та морепродукти, але більшість людей споживають їх у малій кількості.

У чому користь омега-3 для здоров'я
Омега-3 жирні кислоти недарма визнані однією з найпопулярніших добавок. Вони мають масу переваг для тренувань, статури та здоров'я в цілому.

Відновлення після тренувань
Відновлення – чи не найважливіший аспект тренувань. Омега-3 жири сприяють зменшенню відкладеного болю у м'язах, а також знижують запалення після фізичних навантажень. Обидва ці ефекти допоможуть вам швидше відновитися після інтенсивного тренування.

Зниження ваги
Незважаючи на те, що омега-3 жирні кислоти безпосередньо не мають особливого впливу на спалювання жиру, добавки з омега-3, наприклад, можуть допомогти вам довше почуватися ситими. Це спрощує дотримання жорсткої дієти і, таким чином, сприяє зниженню надмірної ваги.

Чи безпечно приймати омега-3 з іншими добавками та лікарськими препаратами
За даними Національного інституту здоров'я США, омега-3 жирні кислоти вважаються повністю безпечними.
Омега-3 рекомендуються для споживання навіть вагітним жінкам і матерям, що годують, правда, для них важливо підібрати добавки з риб'ячим жиром без вмісту ртуті.
Однак якщо ви приймаєте антикоагулянтні препарати або страждаєте на алергію на морепродукти, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що омега-3 для вас безпечні.

Чи є у омега-3 побічні ефекти
Прийняти занадто багато риб'ячого жиру – завдання непросте! Але, якщо ви все ж таки відчуваєте, що перегинає ціпок, і помічаєте прискорені розлади шлунка і рідкий стілець, рекомендується негайно знизити споживання.
Ще один можливий неприємний, але нешкідливий побічний ефект омега-3 жирних кислот – здуття живота, гази та відрижка.

Найкращі харчові джерела омега-3 жирних кислот
Найкращим харчовим джерелом омега-3 жирних кислот є жирна риба, А саме, атлантичний лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини. Логічно, що в жирнішій рибі (лососі), міститься більша кількість омега-3.

Не варто турбуватися про те, що жирна риба надто калорійна. Ваш організм потребує корисних жирів для зміцнення здоров'я та отримання енергії для тренувань. Омега-3 – одна з найкращих та найякісніших форм жиру, тому її джерела також вважаються здоровою їжею. Велика кількість риби в раціоні в жодному разі не зашкодить вашій дієті.
Яловичина трав'яної відгодівлітакож вважається добрим джерелом омега-3 жирів. У яловичині зернової відгодівлі міститься менша кількість омега-3 та більша кількість омега-6 жирних кислот, але їх ви і так отримуєте з їжею в достатній кількості.
Тварини омега-3 містять велику кількість EPA і DHA – кислот, які найпростіше засвоюються в організмі.
Серед рослинних джерел омега-3 можна виділити насіння чіа, волоські горіхи та листову зелень. Пам'ятайте, що рослинна їжа переважно містить омега-3 жири у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA). Організму потрібно досить багато ALA, щоб отримати суттєву кількість EPA та DHA, тому їжте більше горіхів та зелені та паралельно приймайте риб'ячий жир.

Яка рекомендована доза прийому омега-3
Достатню кількість омега-3 жирних кислот можна отримати з їжею, споживаючи 350 г жирної риби двічі на тиждень. Якщо ви не їсте стільки риби, задовольнити потребу в жирних кислотах вам допоможуть.
Для зміцнення здоров'я рекомендується щодня споживати 3 г омега-3 жирних кислот. В одній капсулі риб'ячого жиру міститься близько 1 г омега-3 (близько 180 мг EPA та 120 мг DHA), відповідно, необхідно приймати три капсули на день.
Якщо ви регулярно тренуєтеся і хочете отримати максимальний ефект від омега-3 у плані відновлення та зменшення болю у м'язах, приймайте 6 г (6 капсул риб'ячого жиру) на день.

Що, якщо ви не отримуєте достатню кількість омега-3?
Омега-3 жирні кислоти корисні для здоров'я загалом. А враховуючи той факт, що вони також відіграють важливу роль у запобіганні м'язовому болю після фізичних навантажень, якщо ви не отримуєте їх у достатній кількості, ви частіше відчуватимете больові відчуття і гірше відновлюватиметеся після тренувань.

Як приймати риб'ячий жир?
Риб'ячий жир можна приймати як у рідкій формі, так і в капсулах. У цьому питанні важливо орієнтуватися насамперед на високу якість добавок із омега-3. Рекомендується вибирати добавки без вмісту ртуті.
Радимо приймати капсули риб'ячого жиру з їжею – це допоможе вам більш тривалий час почуватися ситими, а також уникнути проблем із травленням та прискореної відрижки.
Зберігайте риб'ячий жир у холодильнику або морозильній камері. Як і у випадку будь-якої іншої харчової добавки, перед початком прийому риб'ячого жиру рекомендується обов'язково проконсультуватися з фахівцем.