Способи підвищити серотонін. Гормон настрою: навіщо нам серотонін та де його знайти.
Багато хто знає, що серотонін є гормоном щастя. Що ж нам відомо про нього? Вченими доведено, що серотонін синтезується в нашому організмі, і його розглядають, як хімічну речовину, що відповідає за підтримку настрою людини.
Читайте у цій статті:
А навіщо організму серотонін?
Ключова роль належить серотоніну в центральній нервовій системі (центральній нервовій системі). Вироблення даного гормону серйозно впливає на роботу всіх нервових клітин, а також головного мозку, відповідає за стан нашої нервової системи загалом. Доведено, що саме він впливає на значну частину клітин нашого головного мозку, тому вважається, що гормон серотонін може вплинути на загальний настрій людини та її поведінку.
Це амінокислота, яка є її попередником, вихідною речовиною. Додайте його до споживання свійської птиці, сардин, лосося, тунця, банана, шпинату, горіхів та насіння, - каже Мартін Шкаба. Лосось вивільняє підвищену кількість серотоніну.
Його іноді називають найпотужнішим лікарським засобом. Ендорфіни є ендогенні опіоїди, іншими словами, натуральні наркотики. На відміну від штучних немає толерантності, тому вони завжди ефективні і не призводять до залежності. У рівній мірі вони створюють почуття добробуту, підвищену життєву енергію та ейфорію. Вони полегшують біль, депресію та занепокоєння.
- Серотонін допомагає стимулювати процес регуляції температури тіла та артеріального тискузвужує судини.
- Сприяє поліпшенню дихання та ниркової функції.
- Вчені виявили зв'язок між обміном речовин кісткових тканин та серотоніном, а також розподілом клітин та відновленням тканин печінки, утворенням грудного молока.
- Впливає серотонін на апетит, отже, і на травлення.
- Впливає на пам'ять та сон.
- На статеву функцію та, відповідно, сексуальні бажання.
Що було раніше: серотонін чи депресія
В даний час поки не все відомо про те, що може спровокувати депресію, але більшість вчених схиляються до того, що до помітних порушень в нашому організмі призводить неврівноваженість гормонів; вдалося виявити взаємозв'язок між серотоніном та депресією.
Зузана Доуш, яка працює із програмою, знаю, що це таке. Як мати більше: Подібні ефекти, такі як шоколадний торт мають, наприклад, адреналінові види спорту, де рівень ендорфінів різко зростає. Тим не менш, вам не потрібно практикувати банджі-джампінг щоранку. Виробництво ендорфінів підтримує активність руху в цілому, і не має значення, чи будете ви бігати, зміцнювати чи грати в ігри в м'яч. Прекрасне слухання музики, масаж чи розігрів на сонці.
Ендорфін - це лише наркотик, навіть якщо ваше тіло може виробляти його самостійно. Він виплачується, коли ви винагороджуєтесь, і винагорода може приймати будь-яку форму - хороший тест та радість перемоги у вашій улюбленій команді. Якщо мозок очікує нагороду, він почне робити допамін зарано. Коли прогноз не буде виконано, дофамінові клітини реєструють помилку, і її виробництво припиниться.
Але вчені так до кінця і не впевнені, що ж зниження серотоніну веде до депресії, або депресія веде до його зниження.
У чоловіків та у жінок
Науково встановлено, що у чоловіків рівень серотоніну вищий, ніж у жінок, хоч різниця і невелика. Однак дослідження показали, що жінки дещо інакше реагують на зниження серотоніну, ніж чоловіки.
Негативний досвід зберігається в корі головного мозку та впливає на ваші очікування на майбутнє. Однак це не стосується людей, які втратили деякі з дофамінових рецепторів. Очевидно, банальний розлад може мати серйозні наслідки. У цих людей є виражена тенденція до алкоголізму та наркоманії, тому що вони не можуть вчитися на своїх помилках і робити знову і знову.
Як це зробити більше: допамін - це щось подібне до гормону пороку. Він найбільше розслаблений під час сексу і завдяки курінню нікотину та цигарок. Експерименти вчених з Університету Кентуккі також відзначили високе виробництво дофаміну у жінок під час покупок. Але дивно, що це не залежить від кількості куплених товарів, а від пожвавленого очікування, що така покупка відбудеться.
- Чоловіки стають все більш агресивними і дратівливими, і, відповідно, рідше піддаються депресивному стану.
- Жінки ж помічають погіршення свого настрою, стають обережнішими, замикаються в собі, і це пов'язують із депресією.
Симптоми, що сигналізують про зниження рівня серотоніну
Рівень серотоніну може впливати на багато процесів, що відбуваються в нашому організмі.
Осінь схожа на ковдру, яку хтось кидає на вас. Коли сиві хмари виявляють небо, ваше тіло даремно бажає сонця, а життя стає тягарем. Початок рано-вранці - це надлюдське завдання. Ви не хочете веселитися ні з ким, і найменша проблема – непереборна перешкода. Тоді, можливо, ви також страждаєте від сезонного афективного розладу, відомого як «зимова депресія».
Наше тіло має складний механізм, який дозволяє їй ефективно розслабитися і перезарядити батареї. що дозволить нам заснути. Вранці, коли прозоре сонячне світло проникає в око, шишкоподібна залоза виробляє мелатонін, і ми знову пильнуємо.
Якщо серотоніну мало, то може проявитися панічний, стійко тривожний стан, навіть якщо немає на те будь-яких причин. З'являється незрозуміла запальність і сильна дратівливість, поріг сприйнятливості значно знижується чи навпаки, перевищено.
На що слід звернути увагу, щоб зрозуміти, чи знижений рівень серотоніну в крові чи ні?
Але є проблема: так легко він працював тільки для наших стародавніх предків, які бачили світло в екваторіальній Африці. І сьогодні ми боремося із цією «темною спадщиною». Просто тому, що нестача сонячного світла призводить в холодні місяці року, які не досягають шишкоподібної залози, достатній сигнал до припинення вироблення мелатоніну. У нашого тіла постійна ніч, і переважна більшість із нас перебуває у постійному спаді. Для деяких людей його мова настільки сильна, що майже заважає йому нормально функціонувати.
Сезонний афективний розлад проявляється не тільки про різні психологічні, але в основному фізичні симптоми, які характерні для точно, що відбувається з приходом осені і весни, щоб чудовим чином зникають. Ми склали загальний огляд найпоширеніших із них.
- Відбувається серйозне порушення концентрації уваги, людина розсіяна, незібрана, виникає відчуття скутості.
- Часті психоемоційні зриви, постійні думки самогубство.
- Постійне бажання є солодощі, потяг до всіх кондитерських виробів.
Причинами нестачі серотоніну може бути агресивне зовнішнє середовище, наприклад, вплив на організм токсинів, постійні стресові ситуації, тривала похмура погода і відсутність сонячного світла, погане і неправильне харчування, яке призводить до дефіциту вітамінів, порушення кровообігу головного мозку.
Раптом нічого не працює, як він повинен весь день тільки тягне вранці у мене є багато часу, щоб переконати мене, щоб навіть встати з ліжка і поповз на роботу Завдання влітку легко керувати, Вони будують мої сили. Сонливість. Іншим симптомом, майже ідентично описаним розладом, є підвищена потреба уві сні та проблеми з ранковим пробудженням. Потім він переривається й рідше.
Після них, тому що вони виробляють більше нейромедіатора серотоніну, дефіцит якого є однією з причин захворювання, і, таким чином, відчувають значний приплив енергії. Тому взимку вони також значно збільшуються у вазі. Водночас, постраждалі люди також відчувають меншу потребу у фізичних контактах як таких і часто прагнуть самотності.
Як підвищити рівень серотоніну та які його джерела?
Існують лікарські засоби, які сприяють підвищенню рівня холестерину в крові, ще називають виборчими (селективними) блокаторами. Такі препарати зберігають достатню кількість серотоніну в нашому організмі та мають менше побічних явищніж антидепресанти.
Менша здатність вирішувати проблеми - За словами американського дослідника доктора Зниження концентрації, пам'ять, творчість, інвалідність погіршують організацію свого часу, націлюють мету і мають проблеми, які вирішують задачі, які здаються легкими. У поєднанні з нижчою мотивацією, енергією та меншою готовністю до взаємодії з іншими людьми часто виникають проблеми на роботі чи в школі.
Більшість пацієнтів починають відчувати фізичні труднощі набагато раніше, й у багатьох депресія ніколи не виникає. Зміни у настрої також іноді виявляються так, що навіть не описують термін «депресія». Відсутність цього нейротрансмітера може бути причиною деяких березень тіла, які просто не йдуть так, як вони роблять. Деякі вчені виявили відмінності у виробництві нейротрансмітера допаміну, який відповідає за відчувати задоволення і радість.
Якщо ми матимемо певні знання з утримання або збільшення рівня серотоніну, то можна буде уникнути сірих і сумних буднів, сповна відчути смак життя, відчувати приплив енергії та працездатності. Це не така складна наука. Розглянемо найдоступніші способи підвищення рівня серотоніну.
Спорт та фізична активність
Насамперед, фізичні навантаження та заняття спортом. Під час певних навантажень, (враховуються вікові та фізичні можливостілюдини) або тренувань, наш організм починає виробляти триптофан, речовина, яка провокує необхідне вироблення серотоніну.
Світло, що витісняє пітьму з душі. Перші професійні дослідження, які показали, що це дійсно працює протягом століть. Тим не менш, це також успіх для тих, хто відчуває тільки більш м'яку форму деяких симптомів, особливо сонливість та втрату енергії. Легка терапія може використовуватися у спеціалізованих центрах, але через трудомісткість рекомендується придбати пристрій, який підходить для домашнього використання.
У наступних рядках ми підготували відповіді на найпоширеніші питання, які люди думають про світлотерапію. По-перше, зазвичай відбувається значне збільшення енергії. Подальше поліпшення інших фізичних симптомів, таких як проблеми зі шлунком, головний біль і біль у спині, також прогресує. Трохи повільніший апетит, покращена концентрація, проблеми спілкування та контакту, інтерес до хобі та здатність радіти життю.
У жодному разі не можна себе перевантажувати виснажливими тренуваннями, заняття спортом повинні бути помірними, щоб вони приносили задоволення. Вчені довели, що серотонін вироблятиметься тільки у тих, хто на тренуваннях не катує себе до знемоги, а намагається не перевантажувати себе. Якщо немає можливості відвідувати спортзал, можна тренування замінити пішою прогулянкою, краще в парку, якщо є можливість, по лісу. Прогулянка має бути тривалою, години 2, не менше.
Скільки часу потрібно для отримання результатів? Більшість людей відчують полегшення за два-чотири дні після початку терапії. Як довго мені потрібно відображати яскраве світло повного спектру? Це залежить від того, як далеко ви сидите від джерела світла. На відстані 70 см взимку рекомендується взимку, взимку – взимку, на відстані 25 см від апарата – всього півгодини. З пружиною, що зароджується, ви можете поступово скорочувати час. Однак якщо ви починаєте терапію, перші два тижні рекомендується провести двадцять хвилин.
Експертні дослідження показують, що перегляду не потрібно. Незалежно від того, що ви збираєтеся робити під час терапії, ви повинні мати розплющені очі і бути переважно перед джерелом світла. Який день є найбільш підходящим? Згідно з дослідженнями Майкла та Цюань Су Термана, ефект яскравого світла повного спектру найбільш ефективний вранці, коли він значно полегшує пробудження. Однак є люди, які не мають цього часу з невідомих причин. Якщо ви також належите їм, послухайте свою інтуїцію, щоб допомогти вибрати найбільш вдалий час доби.
живлення
Наступне, що необхідно звернути увагу, це харчування. Познайомимося із продуктами, які допоможуть підвищити рівень серотоніну. Їх поділяють на кілька категорій.
- Продукти, з великою кількістю триптофану: бобові культури та соя, тверді сири, сир, гриби (у гливи триптофану більше), з груп – гречка.
- Продукти з великим змістомвуглеводів: шоколад та інші солодощі, здобна випічка тощо. Ось тільки зловживати такими продуктами не варто, вони викликають залежність від солодкого, а також серйозно вплинуть на вашу фігуру, все добре в міру.
- Продукти, насичені магнієм: це родзинки та чорнослив, курага та горіхи, морепродукти та водорості, пшениця пророщена та висівки, а також аптечна клітковина.
- І наступні продукти, що містять у собі вітамінну групуВ: це гарбуз, дині, також банани та цитрусові, всім відомі фініки, далі, пивні дріжджі, печінка, всі субпродукти, з круп – вівсянка.
Щоб почуватися досить задоволеним, перебувати в хорошому настрої, просто в щоденний раціон необхідно включити хоча б один із запропонованих продуктів. Таким чином можна отримувати добову дозунеобхідного гормону, а у поєднанні з помірними фізичними навантаженнями, ефект буде ще успішнішим. Так що стежте за своїм станом, не засмучуйтеся і все буде добре! Удачі всім!
Однак через ризик безсоння уникайте пізніх нічних і нічних годин. Як вибрати відповідний тип пристрою? Для цього випадку вони є особливими повнофункціональними сонячними симуляторами. Уникайте пристроїв, які не мають збалансованого спектру кольорів. За словами провідного американського невролога Джорджа Брейнарда, наші внутрішній годинникнайбільш чутливі до світло-блакитним, тоді як ефект жовтого чи червоного світла майже не викликає утворення мелатоніну. Іншою важливою частиною обраного пристрою має бути так званий електронний баласт.
Серотонін – справжній гормон щастя, за його зниження людини починають переслідувати втому і апатія, мучать депресії. І чим більше цього нейромедіатора мозку отримує людина, тим вона почувається комфортніше, енергійніше і щасливіше. Серотонін здатний піднімати настрій, зменшувати біль та покращувати сон. Збільшити його можна за допомогою певних продуктів харчування, без калорій і , а також за допомогою інших способів, про які читайте нижче.
Якщо в нього немає джерела світла, він в основному не світиться, але дуже швидко блимає. І хоча такий високий рівень моргання не може свідомо записуватися, мозок та очі все ще турбують. Чи потрібно практикувати світлотерапію щодня? Принаймні, у темніші місяці року, тобто з грудня по лютий, експерти рекомендують це. Коли ви на щоденній основі, деякі люди відчувають симптоми повернення.
Чи має легке лікуваннябудь-які побічні ефекти? Хіба це не є небезпечним, наприклад, для очей? Як правило, він переноситься дуже добре, побічні ефекти, такі як головний біль, роздратування, занепокоєння, нудота або гіперактивність, дуже рідкісні. Дослідження вчених США та Канади серед людей, які використовували світлотерапію протягом багатьох років, не показали жодних негативних наслідків для очей. Однак, якщо у вас є більше серйозне захворюванняоко, особливо дегенерація жовтої плями або інші порушення сітківки, проконсультуйтеся з лікарем.
Як підвищити рівень серотоніну
У яких продуктах міститься серотонін- Прості та складні вуглеводи. Для підвищення рівня серотоніну необхідно утриматися від вживання простих вуглеводів, які містяться, наприклад, у білому хлібі, білому рисі, звичайних макаронах та в продуктах з переробленого цукру (цукерки, торти тощо). Така їжа швидко засвоюється і піднімає рівень крові . На відміну від простих вуглеводів, складні засвоюються повільніше, без падінь та стрибків. Такі вуглеводи містяться в сочевиці, гороху, коричневому рисі, хлібі та макаронах з цільного зерна, а також у пастернаку, солодкій картоплі та інших крохмалистих овочах.
- Продукти з кофеїном. Категорично не рекомендується вживати продукти, що містять кофеїн, особливо це стосується енергетичних напоїв. Вони зазвичай завжди багато цукру, його організм дуже швидко переробляє, після чого різко падає рівень енергії. Якщо повністю відмовитися від цих напоїв неможливо, то краще вживати їх після їжі.
- Корисні жири. На підвищення рівня серотоніну в мозку позитивно впливають корисні жири омега-3, тому людям з низьким рівнемкорисно вживати такі продукти, як риб'ячий жирі лосось, а також рослинне насіння та олії (наприклад, лляне), та горіхи.
- Темний шоколад. Цей продуктнадзвичайно корисний для збільшення серотоніну, а також ендорфінів, оскільки містить велику кількість какао. У молочному шоколаді його набагато менше, саме какао сприяє виробництву серотоніну.
Міфи про серотонін
Вважають, що рівень серотоніну підвищують продукти, багаті на амінокислоту триптофан. Це. Багато продуктів, у яких міститься триптофан, вступають у конкуренцію з іншими амінокислотами. Тому, якщо, наприклад, вживати багато індички, рівень серотоніну не збільшиться. Те саме можна сказати і про банани. Так, у них міститься цей нейромедіатор, але він, всупереч міфу, не здатний підняти рівень серотоніну.
Певна обережність також необхідна людям, які мали рак шкіри. Якщо вагітна жінка та її дитина гаразд, немає причин переривати світлотерапію. Навпаки, це ідеальний варіант для запобігання перепадам настрою, які часто супроводжують вагітність.
Точна статистика про те, скільки людей страждає від сезонного афективного розладу, недоступна. Однак, згідно з закордонними дослідженнями, можна оцінити, що це не менше 5% населення, понад півмільйона чехів та моравів. Хоча сезонний афективний розлад найчастіше зустрічається у дорослих, він, на жаль, навіть не наш.
Підвищення серотоніну за допомогою інших способів
Заняття спортом. Відмінний спосіб підняття рівня серотоніну. В результаті фізичного навантаження підвищується триптофан, який зберігається після тренувань, завдяки чому гарний настрій залишається ще надовго. Найголовніше – це займатися спортом із задоволенням, а не через силу, лише тоді буде отримано належний результат. Якщо ж можливості на регулярні тренування немає, необхідно виділити час хоча б на піші прогулянки, щодня по годині. Така фізичне навантаженняне тільки допоможе спалити зайві калорії, а й ефективно підвищить рівень триптофану та серотоніну.
Сонячне світло. Як показали дослідження, сонце сприятливо діє синтез серотоніну. Навіть просто розсунувши штори можна підняти настрій. Людям зі зниженим рівнем серотоніну рекомендується використовувати якнайбільше природного сонячного світла.
Масаж. Не варто шкодувати грошей на масаж, бо це не лише приємна процедура, а й дуже корисна. Масаж усуває втому, розслаблює, знижує стрес та підвищує рівень серотоніну. Тому масаж дає подвійний зиск, що особливо цінно.
Боротьба зі стресом. Стреси призводять до зниження серотоніну, тому їх вплив на організм потрібно враховувати. Якщо стреси трапляються систематично, існує загроза, що організм просто перестане виробляти природний нейромедіатор. Тому потрібно намагатися уникати стресових ситуаційта боротися з ними здоровими способами. Дуже ефективну дію мають медитація, йога, дихальні вправи і самовираження (заняття яким-небудь видом мистецтва).
Щасливі спогади. Як би банально це не прозвучало, але підвищити рівень серотоніну допомагають щасливі спогади. Особливо, якщо людина схильна до депресій – приємні моменти захищають від поганих думок. Якщо не вдається зануритися в себе і згадати щось хороше – можна просто побалакати з рідними або погортати сімейний альбом.
Підвищення рівня серотоніну за допомогою медикаментів
Пригніченість, нудьга, поганий настрій і тривала – це тривожний дзвіночок, який сповіщає про проблеми з нервовою системою, та з цією проблемою бажано звернутися до лікаря. В даному випадку терапія напевно стосуватиметься збільшення рівня серотоніну. Як правило, це прийом вітамінів А і В, а також магнію та кальцію – точний діагноз у будь-якому випадку поставить лікар. Але найчастіше, щоб підняти рівень серотоніну, можна обійтися і без стимулюючих препаратів, обмежившись природними натуральними методами. Насамперед, необхідно відмовитися від шкідливих звичок, зокрема, від нікотину та алкоголю (або хоча б звести до мінімуму), і неодмінно висипатись. І зовсім скоро від депресії та поганого самопочуттяне залишиться і сліду, а настрій помітно покращає. А це означатиме, що з рівнем серотоніну у вас все гаразд. Спеціально для: - http://сайт
