Ходьба на місці схуднення – домашній фітнес для повних жінок. Легкий спосіб схуднути - ходьба, як метод схуднення: переваги, способи та поради Вечірня ходьба

Такий вид активної діяльності, як ходьба є результатом роботи різних груп м'язів. Їхня активізація сприяє підтримці в тонусі всього тіла. Під час ходьби задіяні не тільки м'язи та кінцівки, а й активізуються нейрофізіологічні, а також біомеханічні процеси, що надають позитивний комплексний вплив на організм.

Переміщення ніг під час ходьби здійснюється у вертикальній, поперечній, поздовжній площинах. Зі зростанням темпу підвищується амплітуда вертикальних переміщень, активність роботи зв'язково-м'язового апарату, інтенсивність витрати енергії.

Задіяння м'язів ніг призводить до активізації кровотоку. Це сприяє більш інтенсивному збагаченню киснем внутрішніх органів та прискоренню обмінних процесів, що відбуваються в організмі.

Здійснення регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі сприяє зміцненню здоров'я, надаючи такий позитивний вплив:

• зміцнює серцево-судинну, м'язову, дихальну системи;
• сприяє виведенню шлаків;
• позбавляє жирових відкладень: при середній швидкості, що дорівнює 1,5 км, за чверть години спалюється до 100 ккал;
• є профілактикою гіпокінезії (гіподинамії), соматичних захворювань, варикозного розширеннявен, хвороб опорно- рухового апарату;
• позбавляє проблем зі сном;
• надає сприятливий вплив на психіку;
• підвищує імунітет та витривалість.

Користь від піших прогулянок для чоловіків полягає у знятті застійних процесів у малому тазі. Це значною мірою знижує ризик розвитку простатиту та інших недуг.

Спортивна ходьба чи біг – що корисніше?

І піші прогулянки, і біг мають практично однаковий ефект. В обох видах активної діяльності задіяні аналогічні м'язи та відділи опорного рухового апарату. Різниця полягає в тому, що для занять бігом необхідно мати велику міру фізичної підготовки та витривалості.

Починати бігати слід лише після зміцнення організму пішими прогулянками на регулярній основі. Займатися бігом рекомендовано людям, які не страждають від надмірної ваги. Інакше високі навантаження можуть зашкодити серцю та суглобам.

Ходьба не потребує хорошої фізичної підготовки. Інтенсивна годинна прогулянка, за твердженням лікарів, може не тільки замінити півгодинну пробіжку, а й корисніша для здоров'я.

Які протипоказання та показання до ходьби?

Піші прогулянки, які мають на меті зміцнити здоров'я, підходять як чоловікам, так і жінкам, незалежно від віку. Темп та тривалість, маршрут та час підбирають індивідуально. Орієнтиром є власне самопочуття. Ходьба, незважаючи на свою універсальність, має ряд свідчень та протипоказань.

• знижений імунітет;
• пригніченому - млявому стані;
• занепаду сил;
• загальному відчутті слабкості.

Ходьба протипоказана людям, які страждають:

• артеріальним високим тиском;
• хронічні захворювання нирок;
• діабетом;
• аритмією та серцево-судинними порушеннями;
• глаукомою;
• порушенням сітківки ока, коли існує загроза її відшарування;
• простудними та іншими гострими захворюваннями.

Займатися ходьбою не можна після інфаркту та інсульту.

Три принципи ходьби

Корисність піших прогулянок полягає у дотриманні трьох чітких принципів:

1. Помірність

Вибір ступеня інтенсивності та тривалості прогулянок повинен базуватися на самопочутті та стані організму. Жодних різких перенапруг.

1. Поступовість

Тривалість і темп піших прогулянок повинні збільшуватися без будь-яких різких стрибківта переходів.

1. Регулярність

Здійснювати прогулянки необхідно щодня. Якщо можливості для щоденної ходьби немає, допустимо ходити щонайменше по 30 хвилин від трьох до чотирьох разів на тиждень.

Який час вибирати для ходьби?

У щоденну прогулянку необхідно включати шлях на роботу та назад. Якщо до роботи йти далеко, потрібно привчити себе проходити кілька зупинок пішки. Ранкові прогулянки бадьорять, а вечірні сприяють доброму та міцному сну.

У спекотні дні гуляти краще вранціабо ввечері. Морозна погода в зимову пору року, крім екстремально низьких температурстимулює до нарощування швидкого темпу та хорошого навантаження на організм.

Як і скільки потрібно ходити?

Залежить від індивідуальних фізичних особливостей організму. Хорошу зарядку для нетренованої людини дозволяє отримати низькоінтенсивна ходьба, зі швидкістю темпу 4 км на годину, пульс якої досягає 80 ударів на хвилину.

Тривалість прогулянки спочатку повинна становити від 20 хвилин. У подальший часходьби збільшують до 30-40 хвилин. Залежно від індивідуальних особливостей, це може піти від кількох тижнів до місяців.

Тривалість прогулянок з метою досягнення оздоровчого ефекту повинна становити не менше ніж 35 хвилин, за умови швидкості кроку 7 км/год, а частоти пульсу 65-80 ударів на хвилину. Прискорена оздоровча ходьба благотворно впливає на здоров'я, яке проявляється:

• зниженням ризику розвитку серцевих та судинних захворювань;
• зменшенням ваги;
• нормалізацією артеріального тиску;
• покращенням фізичної витривалості;
• підвищення аеробної продуктивності організму.

Тривалість "тренінгу" прискореною ходьбою складає від кількох місяців до року, поки ходіння на дистанцію в 6-10 км припинить стомлювати. Коли мети досягнуто, фізичну форму підтримують різними навантаженнями, не припиняючи регулярних прогулянок у прискореному темпі.

Ходьба на одному місці

Виявляє навантаження на всі основні системи організму, зміцнює та підвищує його витривалість. Відмінність від звичайної ходьби полягає у відсутності просування, а ефективність залишається аналогічною.

Ходьба сходами

Ефективно коригує самопочуття. Починати підніматися сходами слід з відмови користування ліфтом. Якщо фізичний стан дозволяє, можна не обмежуватись підняттям на потрібний поверх, а доходити до останнього. Коли рухи по вертикалі перестануть приносити болючі відчуття в литкових м'язах, пройде задишка і прискорене серцебиття, підйоми ускладнюють, встаючи спочатку на шкарпетки, наступаючи на кожну сходинку, а потім переступають через одну.

Підйом сходами розвиває і зміцнює м'язи ніг, стабілізує тиск, спалює в кілька разів більше калорій, ніж при бігу. Досягти позитивного ефекту при підйомі сходами можна тоді, коли тривалість ходьби становить як мінімум 20-35 хвилин. Час досягнення цієї тривалості є індивідуальним для кожного.

Корисність прогулянок горизонтальною та вертикальною площиною для організму людини багатогранна. Почати ходити можна абсолютно будь-коли. Головне, відмовитися від користування ліфтом та транспортом, добираючись до роботи та вдома, якщо відстань це дозволяє, пішки.

Скандинавська ходьба – шлях до здоров'я Як спалити жир використовуючи кардіо тренування

З цієї статті ти дізнаєшся, який вид пішої активності найбільш ефективний для вирішення того чи іншого завдання, як розрахувати кількість калорій, що спалюються, якою за тривалістю має бути прогулянка. А також відповімо на головне питання – чи сприяє ходьба схуднення.

Ефект схуднення досягається за рахунок розщеплення жирів під час прогулянки та прискореного обміну речовин після тренування. Але щоб цей процес розпочався, тривалість ходьби повинна становити більше години.

Окрім схуднення, ходьба вирішує й інші завдання:

розвиває серцево-судинну систему;
стимулює м'язову активність, формуючи правильну та гарну фору ніг;
надає тілу пружність та тонус.

Що краще: ходьба чи біг для схуднення

Як це дивно не звучало, але доведено, що правильна ходьба і біг дають приблизно однакові результати. Проведено такий експеримент: протягом кількох місяців одна група жінок займалася ходьбою, інша – бігом. В результаті група, яка займалася в спокійному темпі, скинула вагу в півтора рази більше, ніж бігунки.

У ході експериментів було встановлено, що під час бігу за годину спалюється близько 550 калорій та 50% жирової маси, при швидкій ходьбі за цей час витратиться близько 350 калорій, але 65% жиру.

Звідси висновок: ходьба допомагає худнути швидше, ніж біг. Висновок простий: потрібно тренуватися регулярно і в правильному режимі. Ідеальна у цьому плані – ходьба з помірною інтенсивністю.

Перевага ходьби ще й у тому, що навіть за наявності невеликої фізичної підготовки можна запросто подолати 20 км. Пробігти таку ж відстань під силу лише одиницям.

Ходьба на відміну від бігу не має протипоказань (крім швидкої та в гору). На думку лікарів, саме такий вид кардіотренування є повністю безпечним для здоров'я та найрезультативнішим у плані схуднення.

Ходьба із навантаженням протипоказана:

за будь-яких проблем серцем;
при дихальній недостатності;
при захворюваннях нирок;
при цукровому діабеті

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути

Щоденний мінімум – 10 тисяч кроків, що дорівнює 5-7 кілометрам. Менше теж добре, але щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно безперервно ходити не менше години.

На схуднення впливає ще один важливий момент: ходити потрібно в «жіроспалюючій» зоні пульсу- Це 60-70% від максимального (МП). Щоб визначити робочу зону, потрібно обчислити максимальний поріг власного пульсу. Наприклад, якщо тобі 30 років: 220 – 25 = 195 – це максимальний пульс для тебе.

Пульс у правильній частоті дає вищий результат – ходьба в «жіроспалюючій» зоні пульсу дозволяє спалити до двох разів більше жиру.

Варто розуміти, що разова прогулянка не дасть результату. Щоб схуднути, потрібно ходити регулярно, хоча б через день, поступово привчаючи себе до щоденних прогулянок.

Від того, як ти ходитимеш, залежить не лише короткостроковий результат схуднення. Нижче ми представили найважливіші поради про те, як правильно ходити, щоб 100% схуднути.

Тривалість ходьби для схуднення повинна бути не менше 1 години

Жирові запаси починають витрачатися не одразу. Спочатку енергію організм отримує з глюкози, яка надходить у результаті перетравлення вуглеводів. Потім енергія береться за рахунок глікогену (джерело глюкози, що зберігається в печінці). І лише тоді, коли всі запаси енергії вичерпані, організм береться за жир. Цей момент настає приблизно після 45 хвилин безперервної ходьби.
Ходи вранці.

Займатися краще вранці, тільки не натще, а після легкого сніданку. Тоді жирові запаси почнуть витрачатися раніше. Ще одна перевага ходьби в ранковий час – це прискорення обміну речовин на весь день. Таким чином, протягом дня ти будеш витрачати калорій більше, ніж за день без занять.

Звідси висновок: ранкові прогулянки сприяють кращому спалюванню жиру.
Підбери зручний одяг та взуття.

Звичайно, якщо ти практикуєш ходьбу для схуднення тільки по дорозі на роботу і назад додому, достатньо одягти зручне взуття. Якщо ходьба стала повноцінним тренуванням, не полінуйся вибрати зручний вільний одяг та кросівки з гарною амортизацією.
Продумай маршрут.

Щоб ходьба принесла максимальну користь, займайся у парку чи місцях подалі від доріг з автомобільним рухом. В ідеалі проклади свій маршрут по пересіченій місцевості, де тобі доведеться постійно долати підйоми та спуски.
Не забувай про розминку.

Особливо, якщо ти ходиш в інтервальному режимі або займаєшся ходьбою сходами. Швидкий темп та силове навантаження на не розігріте тіло може призвести до травм. Тому починай ходьбу з повільного темпу, а перед тим, як забиратися сходами, бажано виконати серію розминальних вправ, знайомих ще з уроків фізкультури. Те саме стосується закінчення тренування: пройди 5 хвилин у спокійному темпі, дай серцебиття заспокоїтися.
Стеж за технікою.

Під час ходьби приземляйся з п'яти на носок, з силою відштовхуючись для наступного кроку. Збільшуючи швидкість, стеж за кроком – він не повинен бути надто довгим, краще пересуватися за рахунок коротких частих кроків. Руки теж не повинні бовтатися без діла – обов'язково активно ними працюй. Зігни руки в ліктях і рухай ними у напрямку від талії до грудей.
Пий воду.

За будь-якої фізичної активності організм втрачає багато рідини. Тому і до, і після випивай склянку води, а якщо ходьба становить більше півгодини, то і під час тренування роби пару ковтків, щоб уникнути зневоднення організму.

Без дотримання правильного збалансованого харчування нічого не вийде. Схуднути за допомогою ходьби навіть при тривалих та щоденних прогулянках неможливо, якщо ти перевищуватимеш добову норму калорійності. Також слід відмовити від будь-яких дієт, які є прикладом незбалансованого харчування. Вони дають лише короткочасний ефект схуднення – вага швидко повертається.

Щоб дотримуватися правильного харчування, достатньо відмовити від жирної їжі, напівфабрикатів, випічки, газировок, соусів та солодощів. Якщо ти не уявляєш собі життя без солодкого – заміни молочний шоколад на гіркий, цукерки та печиво на горіхи та морозиво.

Про правильне харчування для схуднення та його принципи ми говорили у цій статті.

Також важливо розуміти: що менше ми рухаємося, то ретельніше потрібно підходити до складання меню. Наприклад, якщо добова нормакалорій становить 1500 калорій, а тривалість ходьби 60 хвилин (спалюється 200-300 калорій), але використовується 2000 калорій, то доведеться або збільшити час прогулянки на годину, або скоротити кількість калорій на 300 одиниць.

Скільки можна спалити калорій під час ходьби

Ходити можна швидко, сходами, прогулянковим кроком і навіть на місці. У кожному випадку спалювання калорій, у тому числі жиру, буде різним. Розглянемо, як змінюються енерговитрати за різного ступеня активності.

Цей вид ходьби рекомендований всім, у тому числі людям з низьким рівнем підготовки і тим, для яких інший вид фізичної активності протипоказаний. Швидкість пересування невелика – 4-5 км/год. За годину прогулянки можна витратити близько 200 калорій. Таке тренування зміцнює здоров'я, підтримує тонус м'язів ніг, а також сприяє схуднення.

І тут у процес залучаються всі групи м'язів, оскільки спортивна ходьба передбачає активну роботу руками. Техніка наступна: стопа під час ходьби змінює своє становище з п'яти на носок, в останній точці відштовхуючись із силою. Кроки досить короткі, але часті. Руки зігнуті у ліктях і рухаються у напрямку від талії до грудей. Швидкість щонайменше 6-7 км/ч. За такого темпу можна спалити до 350 калорій і більше залежно від власної ваги.

Цей вид активності розрахований на просунутих спортсменів та повністю протипоказаний людям із проблемами зі здоров'ям. Число витрачених калорій залежить від ваги, в середньому за годину підйомів та спусків сходами можна втратити до 500 ккал. Точна витрата енергії при сходженні сходами з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на кілограм ваги. При спуску кількість витрачених калорій помітно зменшується. Різні способи підйому та спуску дозволяють досягти різних цілей. Для схуднення найкраще підходить ходьба вгору та вниз у прискореному темпі. У спокійному темпі ти зміцниш м'язи ніг та сідниць.

4. Скандинавська ходьба з ціпками. Цей вид не має протипоказань та підходить для людей будь-якого віку. Під час ходьби з ціпками в роботу залучаються до 90% м'язів тіла. Відповідно, калорії спалюються швидше порівняно із звичайною прогулянкою. За годину тренування можна спалити до 400 калорій.

Нагадаємо техніку скандинавської ходьби:>

Стопа під час ходьби змінює своє становище з п'яти на носок;
одна рука витягнута вперед і злегка зігнута в лікті;
друга рука розташована на рівні стегон і тягнеться назад;
повторюємо позиції, змінюючи положення рук та ніг.

Збільшити витрату калорій на 10-15% можна за допомогою інтервальної системи – зміна ходьби у швидкому темпі та ходьби у помірному темпі. Суть полягає в тому, що спочатку ти йдеш у швидкому темпі зі швидкістю 6-8 км/год, потім переходиш на ходьбу спокійним кроком зі швидкістю 4-5 км/год. Час тривалості кожного інтервалу підбирається індивідуально, наприклад, 1 хвилина у швидкому темпі та 2-3 хвилини у спокійному. Така інтервальна система не тільки збільшує витрати калорій під час ходьби, але й запускає спалювання жирів на весь день, що сприяє більш швидкому схудненню.

6. Ходьба в гірку або з ухилом на біговій доріжці. Збільшити витрати калорій можна, якщо здійснювати прогулянки пересіченою місцевістю. Схожі умови можна створити на біговій доріжці, збільшивши кут нахилу. Ходьба в гору поєднує в собі два види навантажень – кардіо та силову, тому вона ефективна не тільки для схуднення, але й для зміцнення м'язів ніг та сідниць.

7. Ходьба на місці. Якщо немає можливості або бажання виходити надвір, можна ходити і вдома. Ефективність такого тренування непропорційно нижча, але це краще, ніж лежати на дивані. Ходьба на місці є рухом стегон з різною висотою підйому коліна, але без пересування по горизонталі. Оскільки витрати калорій порівняно невеликі, під час такої ходьби бажано активно рухати руками.

Ходьба для схуднення: відгуки та результати

Варто розуміти, що разові тренування не дадуть результату. Як показують відгуки, ті, хто щодня ходять, худнуть у середньому на 5 кг на місяць.

Якщо підкоригувати своє харчування та щодня ходити, то за тиждень можна схуднути на 2 кг, що за місяць дозволить скинути до 8 кг!

Для багатьох ходьба – це спосіб вирішення багатьох проблем. По-перше, не потрібно ходити до спортзалу, по-друге, не потрібно купувати спортивний одяг, по-третє – поєднувати тренування можна з прогулянкою з подругами чи походом магазинами. Просто потрібно більше рухатися, адже будь-яка активність краща за бездіяльність.

Найбільш доступними способами для схуднення є ходьба та біг. Міцним здоров'ям і струнким підтягнутим тілом можуть похвалитися ті, хто любить ходити і робить це щодня. Всі недосконалості нашого тіла у вигляді плоских сідниць, появи целюліту та в'ялих м'язів загалом – якраз наслідки сидячого способу життя, які легко усунути, повернувшись до природної рухової активності. Розглянемо скільки треба ходити на день на місці, щоб схуднути.

У чому користь ходьби дома? Чи потрібно багато ходити вранці чи можна ввечері?

Дуже важливо згадати той факт, що ходьба на місці дозволена абсолютно кожному з нас і практично не має протипоказань – у цьому безумовно перевага даної активності. Єдиним обмеженням може бути тривалість ходьби - для тих, кому через травми або захворювання заборонені тривалі навантаження на ноги.

У комплексі з правильним харчуваннямходьба на місці зможе забезпечити підтримку м'язів у тонусі (особливо у нижній частині тіла). Також ця вправа зміцнює дихальну системуі підтримує загальний стан здоров'я – адже навіть незначна фізична активністькорисніше лежання на дивані.

Чи потрібно обов'язково займатись вранці? Займатися ходьбою пішки можна як вранці, так і ввечері, переважно вибір часу доби для занять визначається особливостями організму та вашим режимом дня.

У процесі ходьби дома нормалізується обмін речовин рахунок виділення тепла і енергії. Як багатьом відомо, прискорений метаболізм - найкращий помічник при схудненні.

Техніка виконання ходьби дома будинку

Ходьба на місці є рух стегон з максимальним підйомом колін, наскільки це дозволяє рівень фізичної підготовки ваших м'язів.

1. Прийміть вихідне положення: стопи на ширині плечей, спина пряма, плечі відведені назад і вниз, груди розкриті.
2. Почнемо ходьбу з правої ноги, піднявши її зігнутою в коліні під кутом 90 градусів.
3. Повернувшись у вихідне положення, приступаємо до підйому лівої ноги, зігнувши її під таким самим кутом.
4. Продовжуємо ходьбу протягом потрібного часу.

Найбільш прийнятним темпом ходьби на місці для ефективного спалювання жиру вважається не менше 40 кроків кожною ногою за хвилину. У середньому необхідно ходити на місці близько 20-25 хвилин на день.

При підйомі кожної ноги ви повинні відчувати, як працюють м'язи стегон і вмикається в прес.

Намагаємось торкнутися коліном грудної кліткибез нахилу корпусу вперед - завжди пам'ятаємо про пряму спину під час виконання вправи.

Протягом усього підходу дуже важливо стежити за диханням - воно не повинно збиватися, кожен вдих ми робимо на ту саму ногу, видих виробляється на другу.

Швидка ходьба на місці з утяжелювачами для схуднення

Такий варіант ходьби на місці вважається складнішим у плані фізичного навантаження. До нього можна вдатися, якщо під час тривалої щоденної ходьби на місці без додаткової ваги ви стали помічати, що вага перестала залишати вас, і тіло ніби звикло до такого навантаження. Якщо необхідно продовжити процес втрати ваги - на допомогу приходять обтяжувачі у вигляді гантелей, які можна просто взяти в руки, спеціальні накладки необхідної вам маси, що одягаються на ноги, або будь-який інший додатковий вантаж на плечах або спині.

У міру звикання м'язів до чергової ваги його можна збільшувати за допомогою інших обтяжувачів.

Техніка виконання ходьби на місці з обтяжувачами будь-де (у руках, на плечах, спині або ногах) залишається незмінною, ми просто підключаємо додаткову вагу. Єдине, що може змінитися тут, це час ходьби на перші кілька днів. Швидше за все, вам буде складно спочатку зберігати той же час ходьби, який ви проходили без обтяжувачів, так що рекомендується хвилин на 5-10 зменшити тривалість одного підходу.

Скільки потрібно ходити пішки в день для того, щоб схуднути?

Будь-який спосіб ходьби завжди витрачає певну кількість нашої енергії, що призводить до втрати ваги. Питання кількості калорій, що спалюються, залежить від вихідної ваги і швидкості ходьби.

Як швидко і скільки треба ходити вдома, щоб схуднути? Нижче наведена таблиця для приблизного підрахунку користі спалюваних калорій відповідно до вихідної ваги і швидкості ходьби.

Під час ходьби дуже важливо допомагати собі руками для залучення максимальної кількості м'язів, це призведе до більшої витрати калорій у процесі роботи.

Лише сукупність правильного дихання, технічної роботи рук і ніг дозволить досягти бажаного ефекту. Спочатку важливо свідомо стежити за кожним з цих параметрів, з часом правильність виконання увійде в звичку.

У наш час сидячого способу життя, коли більшість проводить час в офісах за комп'ютерами, дуже важливо щодня хоча б годину приділяти ходьбі на місці. Увечері цілком можна дозволити собі не сісти перед телевізором, а покрочати, наприклад, під улюблену музику або за переглядом фільму, і ваш організм скаже вам лише «дякую».

Піші прогулянки - це найпростіший і найдоступніший вид фізичної активності. Ходьба приносить величезну користь для людського організму. Багато лікарів вважають, що піші прогулянки корисніші за інші фізичні вправи. Крім неоціненного впливу здоров'я, ходьба надзвичайно сприятливо впливає психо-емоційний стан людини.

Користь ходьби та піших прогулянок полягає в наступному:

• При піших прогулянках кров інтенсивніше рухається судинами і збагачує все без винятку внутрішні органивеликою кількістю кисню, що сприятливо позначається по всьому організмі.

• Піші прогулянки допомагають впоратися з недугами серцево-судинної системи, зміцнюють судини та серце.

• Піші прогулянки сприяють зниженню рівня холестерину.

• Ходьба дуже сприятливо впливає органи дихання.

• Пішохідні прогулянки знижують ризик виникнення цукрового діабету.

• Ходьба сприятливо впливає на травний тракт, Примушує швидше і краще перетравлювати їжу, сприяє виведенню шлаків з організму.

• Піші прогулянки сприятливо впливають на суглоби, кістки та хребет.

• Ходьба надає гартуючий ефект на організм, підвищують імунітет, що допомагає протистояти простудним захворюванням.

• Піші прогулянки добре впливають на зір

• Зміцнюють м'язову системуорганізму, що допомагають формуванню красивої фігури.

• Піші прогулянки незамінні при боротьбі з зайвою вагою.

• Ходьба сповільнює процеси старіння.

• Піші прогулянки підвищують витривалість організму.

• Піші прогулянки є чудовим природним антидепресантом. Ходьба знімає стрес, піднімає настрій, заряджає енергією.

• Регулярні піші прогулянки допомагають у вихованні організованості та дисциплінованості.

Кому підходять піші прогулянки
Піші прогулянки та ходьба підходять людям різного віку і не мають протипоказань. Займатися пішими прогулянками можна розпочинати у будь-якому віці. Для людей похилого віку ходьба найчастіше єдиний доступний метод занять спортом, який допомагає поправити та зберегти здоров'я.

Як правильно здійснювати піші прогулянки
Найголовніше правило піших прогулянок – це регулярність, незалежно від пори року та погоди. Для більшості людей спочатку важко змусити себе щодня виходити на пішу прогулянку. Люди, які пройшли цей період, ходьба приносять масу задоволення і вони вже не мислять своє життя без руху та оздоровчої ходьби.
Існує кілька правил піших прогулянок, спрямованих на максимальне отримання користі від цього виду фізичної активності:

• Піші прогулянки повинні проходити в швидкому темпі, але при цьому не варто «майже тікати», ходьба повинна приносити задоволення, не викликати больових відчуттівта сильної перепочинку. Дуже корисним є чергування швидкості руху з помірною на швидку і навпаки.

• Дотримуйтесь принципу поступовості, особливо якщо ви давно не займалися фізкультурою та спортом. Тобто збільшуйте навантаження поступово, спочатку піші прогулянки проводьте в помірному темпі, поступово збільшуючи швидкість і час прогулянки. Це дасть можливість організму перебудуватись

• Голова при ходьбі має бути піднята.

• Плечі при ходьбі повинні бути розслаблені та опущені.

• Ноги під час піших прогулянок повинні опускатися на п'яту, а відштовхуватися носком.

• При виборі місця для прогулянки віддавайте перевагу горбистій місцевості.

• Під час прогулянки намагайтеся якнайбільше посміхатися.

Скільки має тривати піша прогулянка
Піша прогулянка має тривати щонайменше 30 – 40 хвилин. Але якщо ви давно не займалися і 30 хвилинна прогулянка для вас проблематична, то почніть з більш коротких прогулянок, поступово збільшуючи їх тривалість.

В який час краще робити піші прогулянки
Принципових рекомендацій фахівців щодо вибору часу прогулянок немає. Вечірні піші прогулянки сприятливо позначаться на сні.

Піші прогулянки та ходьба для схуднення
Ходьба – один із найкращих помічників у боротьбі із зайвою вагою. Вибирайте цікаві маршрути для ходьби, і тоді піші прогулянки принесуть масу задоволення, спалять зайві кілограми, допоможуть сформувати гарну фігуру та зміцнять здоров'я.

Скільки спалюється калорій під час ходьби
Під час ходьби в помірному темпі спалюється близько десяти калорій за хвилину. Якщо піші прогулянки проходять регулярно і організм вже натренований, то калорій спалюється значно більше.

Піші прогулянки та ходьба – найпростіший та найдоступніший спосіб зміцнити здоров'я! Але потрібно пам'ятати, що - це не тільки, але і, і!
Бережіть себе та будьте здорові!

Можна сказати, що ходьба пішки глибоко вплетена в нашу сутність та характер активності, який записаний у наших генах протягом тисяч тисячоліть. Ми ходимо більше, ніж будь-який інший вид. Навіть машини з нами не зрівняються. У цьому контексті неважко зрозуміти, чому ходьба пішки корисна для нас.

Гіппократ, грецький лікар, названий батьком сучасної медицини, ще 5 столітті до зв. е. говорив: «Ходьба - найкращі лікилюдину» - і вона досі актуальна.

Хоча Гіппократ зробив свою прокламацію про ходьбу для здоров'я понад 2400 років тому, зараз багато наукових досліджень доводять, що ходьба справді приносить користь.

Чим корисна піша ходьба?

1) Прогулянки сприяють загальному здоров'ю

Аналіз кількох досліджень за участю 459833 учасників загалом виявив, що простий акт ходьби знижує ризик серцево-судинних захворюваньна 31% та ризик смерті на 32%.

Переваги очевидні навіть для людей, які ходять лише 8 км на тиждень та для тих, хто гуляє у неквапливому темпі 3 км на годину. Але люди, які бачили найбільший захист від хвороб, були ті, хто йшов на великі відстані в швидкому темпі.

Прогулянки зміцнюють кістки, покращують баланс, регулюють артеріальний тиск, знижують рівень холестерину, тонізують м'язи та покращують сон. Ходьба знижує ризик раку молочної залози, лікує хронічні болі в попереку, і може запобігти розвитку діабету 2 типу.

2) Ходьба пішки – це теж спорт

Прогулянки дають низьку віддачу задля досягнення помірного рівня фізичного навантаження. Кожен ваш крок викликає вивільнення енергії, підвищення гормонів та гарне самопочуття завдяки дії хімічних речовин у мозку. Удари серця підвищуються приблизно з 70 ударів до 100 - 150 ударів на хвилину.

При цьому більше крові та кисню гойдається до м'язів. Коли ви ходите, ви починаєте спалювати 5 калорій за хвилину (на відміну від однієї калорії за хвилину, коли сидите), і ці калорії продовжуються спалюватися до однієї години після прогулянки, навіть коли ви відпочиваєте.

Більшість дорослих, коли досягають 20 років, набирають приблизно 1 кг ваги на рік. Для вивчення впливу ходьби пішки на вікове збільшення ваги, провели дослідження у 2009 році. Після стеження за 4995 чоловіками та жінками протягом 15 років було виявлено, що любителі піших прогулянок набрали зовсім незначну вагу порівняно з іншими учасниками.

Кількість спалених калорій залежить від ваги людини. Чим більша вага, тим більше спалюється за кілометр. Наприклад, 72 кг людей спалює близько 105 калорій за 1,5 км, а людина вагою 100 кг спалюватиме близько 135 калорій за 1,5 км.

3) Прогулянки продовжують молодість

Старіння та запалення тісно переплітаються, і багато вчених вважають, що ми можемо трохи уповільнити, або навіть призупинити процес старіння (і вікових захворювань).

Будь-яка активність, яка прискорює частоту серцевих скорочень та зменшує запалення, пов'язане зі старінням.

Спостереження за чоловіками та жінками середнього віку протягом 10 років показало, що ті, хто займається щонайменше 20 хвилин помірними фізичними вправами щодня (або 2,5 години на тиждень) мають більше низький рівеньбілків у тілі, що викликають запалення, порівняно з тими, хто рідко займається ходьбою.

Тому прогулянки можуть подовжити нашу тривалість життя. Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, щогодини бадьорої прогулянки додає дві години до нашої тривалості життя.

4) Піші прогулянки піднімають настрій

30 хвилин ходьби щодня дає різноманітний ефект підйому настрою, збільшення енергії, ослаблення стресу та підвищення самооцінки, згідно з даними дослідження, опублікованому у 2015 році. Крім того, щоденні прогулянки мають подвійну функцію полегшення поганого настрою та запобігають поверненню симптомів депресії.

Хоча й не зовсім зрозуміло, чому фізична активність має такий позитивний вплив на емоційний добробут, але ми знаємо, що приплив адреналіну в крові вивільняє нейротрансмітери та ендорфіни, які змушують нас почуватися краще.

Ми отримуємо можливість легкого спілкування з іншими людьми, можемо відволіктися від наших бід, набути впевненості та почуття виконаного обов'язку. Прогулянки на природі, а не в місті забезпечують ще більший приплив настрою.

5) Корисна ходьба і для функцій мозку

Якщо ви хотіли б підвищити свої розумові здібностіходьба пішки кожен день може виконати цей подвиг. Краще, ніж тренування з обтяженнями та підняття ваги, ходьба збільшує розмір гіпокампу, частину мозку, яка впливає на пам'ять та навчання.

Вона покращує структуру мозку та функціонування, зміцнює зв'язок між нейронними мережами, які впливають на планування, розробку стратегій та багатозадачність.

Ходьба приносить користь не лише аналітичному типу лівої півкулі мозку, а й дає перевагу для творчих завдань. Незалежно від того, ходите ви у приміщенні або на вулиці, ви придумаєте на 60% більше ідей, ніж ті, хто сидить на місці.

6) Прогулянки практично безкоштовні

Крім сили волі та пари гарних кросівок, ходьба пішки щодня не коштуватиме вам багато речей та грошей. Немає необхідності купувати спеціальне обладнання чи членство у тренажерному залі. Насправді, потрапляючи за кілька хвилин рутинної прогулянки, ви навіть заощадите гроші на дорогих рецептах та візитах до лікаря.

Як змусити себе ходити пішки щодня?

Тепер, коли ми розібралися, чим корисна піша ходьба, напрошується питання: скільки потрібно гуляти пішки?

Важливо відзначити, що 10000 кроків на день (еквівалент близько 8 км) - це не магічне число, і більшість захисників здоров'я вважають, що будь-яка кількість фізичної активності понад вашу звичайну активність вже краща, ніж нічого.

Тому це ціле число не є абсолютним та жорстким. Якщо ви зробите 8000 кроків на день – чудово! Якщо ви можете виходити 18000 кроків – ще краще!

1) Інвестуйте в крокомір

Перший крок у відстеженні ваших щоденних рухів полягає в інвестуванні хорошої якостікрокоміра чи трекер активності. Носіть його кілька днів, щоб оцінити, скільки кроків ви проходите. Після того як ви поставили собі за мету, крокомір стане відмінним стимулом, надаючи вам точні свідчення і штовхаючи вас проходити зайві кроки.

2) Встановіть реалістичні цілі

У середньому доросла людина проходить 5117 кроків на день, що характеризується як сидячий спосіб життя. Збільшуйте кількість кроків поступово і не падайте духом. Спочатку на 500 кроків більше щотижня. Якщо ви починаєте прогулянки з 5000 кроків на день, накидаючи щотижня 500, незабаром ви перейдете до повних 10000 кроків за 10 тижнів.

3) Ходити пішки треба правильно!

Незалежно від вашого віку, ходьба - найбезпечніша форма фізичної активності, яка все ж таки таїть у собі дуже низький ризик отримання травм. Тому ви повинні бути дещо уважними.

Ось кілька порад:

• Тримайте голову і дивіться вперед, підборіддя паралельно до землі.
• Напружуйте м'яко м'язи живота одночасно з кожним кроком.
• Вільно махайте руками, тримаючи лікті злегка зігнутими.
• Підтримуйте вертикальне положення: спина пряма, але не згорбившись вперед або нахилена назад
• Робіть прокатку ноги з п'яти на носок.
• Намагайтеся розслабити плечі та шию.

4) Розбивайте ходьбу на кілька заходів протягом усього дня

Так 10000 кроків становить близько 8 км, і взагалі ви можете пройти 1,5 км приблизно за 20 хвилин, а значить, вам потрібно пройти приблизно 1 годину та 40 хвилин. Досить тривала прогулянка за один раз. Але ви можете розбити на 20-30 хвилин шматочки.

Наприклад, пройтися на роботу пішки, прогулятися під час обідньої перерви та після обіду.

5) Як вичавити більше користі від ходьби пішки?

Ось деякі ідеї, як зробити прогулянки ефективнішими:

• Завжди ходіть сходами замість ліфта.
• Носіть сумки в різних руках, але не сильно навантажуйте пакети, краще зробіть кілька заходів.
• Гуляйте у парку подалі від місця вашого проживання.
• Чому б не бути схожим, поки ви думаєте, вирішуєте якусь проблему?
• Під час перегляду телевізора вийміть батареї з пульта дистанційного керування, так ви вставаєте і вручну перемикати канали.
• Коли ви їдете додому, зійдіть з автобуса на одну зупинку раніше.
• Походьте по дому, коли розмовляєте телефоном.

6) Прогуляйтеся з приятелем

Прогулянка з другом або собачим компаньйоном надасть підтримку, мотивацію, що напевно допоможе працювати у напрямку 10000 кроків. Ви поспілкуєтеся з коханою людиною, і, можливо, додайте трохи дружнього змагання у щоденні прогулянки та набагато більше задоволення.

7) Піші прогулянки в глушині

Прогулянки по тому самому маршруту дуже нудні. Додайте трохи пригод та поміняйте місце спортивної ходьби. Шукайте нові місця, досліджуйте їх так, ніби у власному дворі.

8) Не перестарайтеся

Пийте воду. Купуйте зручне взуття з гнучкою підошвою і завжди носіть яскравий або світловідбивний одяг, якщо любите прогулятися вночі.

Вам не обов'язково потрібно посилювати походи в холодну та дощову погоду. Спробуйте зробити кілька кіл у торговому центрі.

9) Киньте виклик собі!

Як тільки ви звикнете до щоденного режиму ходьби, ви виявите, що це не так важко, як було раніше. Можете збільшувати навантаження поступово: ходити по горбистій місцевості, збільшувати швидкість, ходити в піску чи снігу.

10) Заохочуйте себе

Хоча ходьба теоретично нагорода сама по собі, вона ніколи не зашкодить. Ідіть далі вперед і отримуйте задоволення: подивіться фільм, випийте склянку гарного вина, прийміть сольову ванну або просто поспіть.

Здавалося б, користь пішки давно роз'яснена лікарями, а вона сама рекомендована тренерами. Проте більшість людей, як і раніше, прямуючи до магазину, шукають очима маршрутку. Дехто навіть у ларьок по сигарети їде машиною. І всі при цьому скаржаться на пивний животик, перебої з серцем і слабкість в ногах, якщо доводиться постояти в черзі.

Худнемо без проблем

У переліку того, чим корисна ходьба, найбільш привабливим пунктом для багатьох стане звільнення від зайвої ваги. Про здоров'я люди зазвичай починають замислюватися, коли з ним починаються проблеми, а ось привабливість їх непокоїть мало не з моменту початку її втрати. І це навіть добре: почавши ходити заради схуднення, людина заразом і здоров'я зміцнить.

Дослідники встановили, що користь ходьби пішки для набуття стрункості набагато вища, ніж від регулярного відвідування тренажерного залу. Ходьба ефективніше дієті дає більш стійкий результат, якщо, звичайно, не супроводжується ненажерливістю. При пішому пересуванні за півгодини випалюється стільки ж жиру, скільки ви витрачаєте у фітнес-залі за годину. І при цьому за такі тренування вам платити не доводиться. Крім того, навантаження під час ходьби природні та рівномірно розподілені. Вам не загрожує «крепатура» чи перевантаження окремих групм'язів. І додатковим бонусом можна вважати поліпшення постави, якщо спочатку ви привчите себе ходити з розгорнутими плечима. До речі, зробити це нескладно: достатньо носити на обох лямках трохи навантажений рюкзак.

Скажімо старості «ні»

Безперечна користь ходьби пішки спостерігається і для тих, хто хоче якнайдалі відсунути настання старечої немочі. Найбільш часта причинавікової смертності – інсульти та інфаркти. А вони викликаються слабкістю судин та серцевого м'яза. Для їх зміцнення статичні навантаження – підняття важких речей, заняття на тренажерах та інше – не надто підходять. А ось чисте повітря, ритмічні рухи та рівномірність навантаження справляються із завданням на «відмінно». Тиск стабілізується – судини перестають відчувати надмірну дію. Серце ловить потрібний ритм і не перевантажується, одночасно зміцнюючись.

Боремося з апатією та депресією

Ще одна причина швидкого старіння – стреси, без яких наше життя не обходиться, навіть якщо старанно уникати неприємних вражень та відчуттів. Користь ходьби пішки ще й у тому, що вона швидко та безмедикаментозно усуває наслідки нервових потрясінь.

Європейські медики провели масштабне дослідження вікової групи віком від 40 до 65 років. Воно проводилося довгі роки і дало приголомшливі результати: ризик серцевих захворювань падає майже вдвічі, якщо люди близько трьох годин щодня просто гуляють у швидкому темпі. Крім того, серед любителів ходити не спостерігалося старечого недоумства, атеросклерозу та інших хвороб, частих у їхньому віці.

Запобігаємо небезпечним захворюванням

Список, чим корисна ходьба, довгий і переконливий. Його найпереконливіші пункти такі:

1. Зниження «шкідливого» холестерину в крові природно до мінімуму. А значить – запобігання появі пов'язаних з ним захворювань.
2. Мінімум на третину зменшується ймовірність появи цукрового діабету.
3. У жінок помітно знижується ризик отримати пухлину молочної залози, у чоловіків рак простати, у тих та інших онкологію кишечника.
4. Без лікарського втручання (включаючи і медикаменти) нормалізується робота ШКТ.
5. Ризик розвитку глаукоми знижується майже до нульової позначки.
6. Зміцнення скелета та суглобів запобігає розвитку остеопорозу, артритів та ревматизмів.
7. У геометричній прогресії зростає імунітет: «ходоки» не підхоплюють вірус навіть у розпал епідемій.

Щоправда, для досягнення таких результатів потрібна щоденна ходьба пішки. Користь разових прогулянок значно нижча.

Скільки потрібно ходити пішки?

Середньостатистична людина, яка виходить з дому лише на автобус до служби та на трамвай до магазину, у робочий день робить не більше 3 тис. кроків. Це настільки мало, що неприємні наслідки для організму можна вважати заможними.

Якщо людина свідоміша і подорожує до роботи (що знаходиться неподалік) пішки, вона крокує десь 5 тис. разів. Краще – але однаково мало. Для того щоб не розгубити це природою, потрібно щодня робити щонайменше 10 тис. кроків, що становитиме відстань приблизно 7,5 км. За середньої швидкості руху подорожувати потрібно приблизно дві години – і ваше здоров'я вас не залишить.

Де і як краще гуляти?

Бажано грамотно підбирати місця для прогулянок. Звичайно, якщо ви поєднуєте ходьбу з походом на роботу, занадто відкоригувати маршрут не вдасться. Однак прогулянки у вільний час дозволяють підібрати "корисну" траєкторію руху. Найкраще для цих цілей підходять парки: тут незагазоване, чисте повітря, досить рівні доріжки, цілком придатні для прогулянок плюс хоч якась природа. Якщо парку поблизу немає, вибирайте маршрут подалі від транспортних артерій. Хоча б у дворах будинків.

Крім того, користь ходьби пішки спостерігається лише у тому випадку, якщо людина йде енергійно. Коли ви бродите повільно і сумно, ваш організм працює в режимі, що мало відрізняється від режиму відпочинку.

Жодного особливого екіпірування для ходьби не потрібно. Єдине, на що варто звернути увагу – взуття. Шльопанці або підбори явно не підійдуть для довгої та бадьорої прогулянки.

Тільки свіже повітря!

Хотілося б ще зазначити, що ходьба вулицею ніяк не може бути замінена використанням бігової доріжки у спортивному клубі, навіть у інтенсивному режимі. Ходити потрібно тільки на вулиці: тут ви отримуєте свою дозу сонця, яке змушує ваш організм виробляти вітамін D. Без нього оздоровлюючий ефект буде набагато нижчим, хоча схудальний залишиться на тому ж рівні. І не треба відмовлятися хмарами. Навіть у похмурий день сонячного проміння достатньо для стимуляції вироблення цінного вітаміну в потрібному обсязі.

Як привчити себе ходити пішки?

Лінь, кажуть, двигун прогресу. Але ж вона є стоп-краном для підтримки фізичної форми. Робити зайві рухи тіла не хочеться, і людина починає виправдовувати себе браком часу або іншими об'єктивними обставинами. Однак, можна ненав'язливо змусити себе почати ходити пішки. Способи нескладні та здійсненні.

1. Якщо ваш офіс знаходиться за дві зупинки від будинку, ходіть на роботу і назад пішки. Якщо без поїздки на транспорті не обійтися, виходьте з нього на зупинку раніше, ніж подорожувати на метро і на дві – якщо їздите маршруткою, трамваєм або тролейбусом.
2. Не беріть із собою «гальмо» на роботу, прогуляйтеся на обід у кафе. Причому не найближче.
3. Забудьте про ліфт. Нехай ви мешкаєте на 20 поверсі – ходите пішки. Для початку тільки вниз, з часом і додому повертайтеся сходами. Крім схуднення, зміцнення здоров'я та розвитку «дихалки» ви ще й знайдете до літа пружні сідниці, з якими не соромно з'явитися на пляжі навіть у купальнику зі стрінгами.

Оцінивши всі переваги пішої ходьби, кожна людина має зробити над собою перше зусилля та підтримувати її протягом усього життя. Якщо, звичайно, не хоче в неглибокій старості нагадувати собі руїну і шкодувати про втрачені можливості. Зрештою, гуляти просто цікаво. Якщо ви не можете йти безцільно, поставте собі завдання дійти до пляжу, музею чи улюбленого кафе. Або знайдіть однодумця, з яким цікаво буде поговорити під час прогулянки. Або заведіть собі собаку.

Ви страждаєте від болю у суглобах, проблемах із серцем, стресу, депресії чи ожиріння? Тому що, згідно з журналом «Медицина та наука у спорті та тренуваннях», ходьба допомагає знизити ризик усіх хронічних захворювань. По суті, більшість професіоналів, які займаються здоров'ям, віддадуть перевагу швидкій прогулянці пішки бігу, так як це низькостресова вправа, серце, що щадить, і суглоби. Читайте далі, і ви дізнаєтесь 20 властивостей, як ходьба впливає на здоров'я, якщо займатися їй щодня - і вперед, не важливо, 8 вам чи 80!

Чим корисна щоденна ходьба для здоров'я

1) 45 хвилин прогулянки можуть допомогти зміцнити і тонізувати м'язи ніг та спини та запобігти втраті м'язової маси 2) 30 хвилин щоденної ходьби можуть допомогти вам скинути вагу, покращити обмін речовин і набрати сухої м'язової маси 3) 30 хвилин інтервального кардіо можуть допомогти знизити кров'яний тиск і позбавити вас від задишки

1. Зміцнює здоров'я серця

Ходьба допомагає зміцнити здоров'я серця. Ірландські вчені повідомляють, що піша прогулянка - найкраща вправа для індивідів, які ведуть сидячий спосіб життя, особливо дорослим, щоб знизити ризик серцевих та судинних захворювань. В іншому дослідженні, опублікованому в Журналі Американського геріатричного товариства, вчені підтвердили, що чоловіки і жінки 65 років і старші, що ходили щонайменше 4 години на тиждень, були менше схильні до ризику серцево-судинних хвороб. Так що не забувайте ходити мінімум 4 години на тиждень, щоб інсульт та інші неприємності із серцем обходили вас стороною.

2. Сприяє схуднення

Ходьба – відмінна вправа, щоб скинути вагу, вона настільки ефективно, що складно уявити. Американські вчені провели експеримент, у якому пацієнти, які страждають на ожиріння, ходили один з одним (концепція, що отримала назву «піший автобус») туди, куди зазвичай їздили містом громадським транспортом. Через 8 тижнів було проведено виміри ваги, і з'ясувалося, що понад 50% учасників скинули в середньому по 5 фунтів. Можливо, вам теж здасться непоганою ідеєю сходити кудись туди й назад замість того, щоб сідати в машину.

3. Регулює кров'яний тиск

Ходьба може знизити кров'яний тиск. Дослідники з медичного університету Вакаями, Японія, провели експеримент за участю індивідів з помірною гіпертонією, в якому 83 пацієнти протягом 12 тижнів робили 10 000 кроків щодня. До кінця 12 тижнів у них спостерігалося значне зниження кров'яного тиску, а також покращення витривалості. Навіть якщо 10 000 кроків на добу вам не під силу, ходите щонайменше 60 хвилин щодня, і це неодмінно принесе вашому тиску користь.

Дізнайтеся більше, як знизити тиск у домашніх умовах без використання аптечних препаратів.

4. Бореться з раком

Рак забрав понад мільйон життів. Одна з причин раку – сидячий спосіб життя, і тут ходьба може допомогти вам. Вчені з'ясували, щодня виходячи на прогулянку, ви можете знизити вагу тіла та прибрати кілька кг жиру, зменшуючи тим самим ризик захворювання на рак. З'ясувалося, що сумніватися, чи корисна піша ходьба тим, хто проходить лікування від раку, не варто, оскільки вона пом'якшує побічні ефектихіміотерапії. Вона також може знизити ризик захворювання на рак грудей.

5. Покращує циркуляцію крові

Хочете вірте, хочете ні, але ходьба може зробити вас розумнішою за рахунок забезпечення мозку необхідною кількістю кисню та глюкози, що допоможе йому краще функціонувати. Це також знижує рівень ЛПНГ-холестерину, які закупорює артерії, підвищуючи цим ризик інсульту. Таким чином, покращується циркуляція крові, функціонування мозку та клітин.

6. Знижує ризик діабету

Сидячий спосіб життя призводить до експоненційного зростання одного з найпоширеніших захворювань – діабету. Людям, які страждають на діабет 2-го типу, вчені рекомендують виконувати від 3 000 до 7 500 кроків на день, а також менше сидіти і в цілому бути більш активними. Щоденна ходьба може допомогти контролювати рівень цукру в крові, а це, у свою чергу – запобігти розвитку діабету 2-го типу.

7. Зміцнює кістки

З віком кістки стають більш крихкими. Однак є й хороші новини: щоденні прогулянки можуть допомогти вам зміцнити їх. Ця низькостресова вправа запобігає втраті щільності кісткової тканини, знижуючи таким чином ризик остеопорозу, переломів та травм. Так як кістки - це фундамент організму, сильніші та здоровіші кістки означають хорошу поставу, витривалість та рівновагу. Ходьба також здатна запобігти артриту та полегшити супутні болі.

8. Зміцнює м'язи

З віком людина втрачає у кістковій, а й у м'язової масі. І тут теж ходьба може вам допомогти, адже вона зміцнює та тонізує м'язи, а також перешкоджає втраті м'язової маси. Регулярні прогулянки можуть посилити м'язи ваших ніг та спини.

9. Покращує травлення

Погане травлення може призвести до дискомфортних відчуттів у кишечнику, здуття живота, запорів, діареї і навіть раку товстої кишки. Таким чином, дуже важливо підтримувати травну системув порядку. Для цього потрібно не лише виробити здорові гастрономічні навички, пити більше водиале регулярно ходити. Прогулянка після їди - це чудово. Вона допоможе вам скинути вагу і посприяє перетравленню їжі.

10. Підсилює імунітет

Імунна система організму повинна завжди справно функціонувати, щоб боротися з інфекціями, хворобами та смертю. Ходьба – чудовий спосіб зміцнити імунітет. Якщо ви будете ходити щонайменше 30 хвилин на день, це може допомогти активізувати імунні клітини, такі, наприклад, як Б-клітини, Т-клітини та природні кілери. Це стимулює більш швидке вироблення білих кров'яних тілець, що дозволяє організму швидше одужувати.

11. Запобігає деменції

Деменція або недоумство - це неврологічне стан, що характеризується поступовою втратою пам'яті та когнітивних функцій. Згодом вона може позбавити можливості займатися побутовими справами та зробити повністю залежним від інших. Щоденні прогулянки в середньому темпі можуть допомогти запобігти деменції, покращити пам'ять і зробити літню людину впевненішою в собі.

12. Збільшує обсяг легень

Ходьба також може збільшити обсяг легень. На прогулянці ви вдихаєте більше кисню порівняно зі станом спокою. Цей збільшений обмін кисню та вуглекислого газу може позначитися на обсязі легень, що також сприяє витривалості та здатності виконувати фізичні вправи. Найкраще в цьому всьому – вам навіть не потрібно для цього бігати. Досить просто йти в середньому темпі 60 хвилин (з перервами, звичайно!).

13. Уповільнює старіння

Дослідження, проведене за участю 17 000 випускників Гарварду, показало, що студенти, які ходили щонайменше 30 хвилин щодня, жили довше, ніж ті, що вели сидячий спосіб життя. Ходьбу іноді пов'язують з активізацією ферменту теломерази, який відповідає за підтримку цілісності ДНК, і є важливим фактором у перебігу старіння, але прогулянки у будь-якому випадку благотворно впливають на всі проблеми, пов'язані із віковими змінами в організмі.

14. Допомагає виробленню вітаміну Д

Ходьба вранці - чудова можливість для організму виробити вітамін Д. Він дуже важливий для міцних кісток, запобігає раку, розсіяний склерозта діабет 1-го типу. Так що кращий спосібзарядитися ним - вийти і пройтися 10-15 хвилин під ранковим сонцем, не турбуючись, що організму буде завдано шкоди.

Більш докладно про те, навіщо потрібний вітамін Д і як його отримати у достатній кількості.

15. Знімає стрес

Ходьба може допомогти знизити рівень стресу шляхом покращення циркуляції крові, що, у свою чергу, забезпечить клітини киснем та поживними речовинами. Вона також стимулює рецептори нервової системиі знижує вироблення стресових гормонів. Розмірене дихання під час прогулянки також допоможе вам упоратися з хвилюванням.

16. Піднімає настрій

У кількох наукових дослідженнях вчені висловлювалися за те, що фізична активність може допомогти запобігти депресії. Ходьба настійно рекомендується лікарями та психіатрами як спосіб підняти настрій. Отже, якщо ви почуваєтеся пригніченим чи сумним, пройдіться, подихайте свіжим повітрям, зрозумійте, наскільки вона корисна – і відчуєте себе краще.

17. Поліпшує пам'ять

Японські вчені встановили, що прогулянки благотворно впливають на стан пам'яті пацієнтів похилого віку. Фізичні вправидопомагають збільшити розмір гіпокампу, тоді як сидячий спосіб життя зменшує його, що веде до втрати пам'яті. Намагайтеся гуляти щодня, це суттєво покращить вашу пам'ять.

18. Збільшує продуктивність

Регулярні прогулянки також можуть зробити вас активнішим та енергійнішим. Це, своєю чергою, може збільшити вашу продуктивність. Ходити корисно для всього, чи то школа, робота, пам'ять, гнучкість чи реакція на різні подразники – все це зміниться на краще.

19. Дає творчий поштовх

Прогулянки можуть допомогти вам у разі творчого застою. Вони заспокоять нерви та розслаблять мозок. Коли ви гуляєте, над вами не тяжіють терміни та необхідність догодити чиїмось очікуванням. Це допомагає почати мислити стратегічно та розкласти все по поличках. Тож якщо ви застрягли з якоюсь проблемою, прогуляйтеся!

20. Допомагає завести нові знайомства

Прогулянки можуть допомогти вам знайти нових знайомих, а, можливо, і нових друзів, які надихатимуть вас на те, щоб ходити щодня, адже вам хотітиметься знову з ними зустрітися. Ви також можете ходити на громадські заходи. До кінця дня ви будете заряджені позитивною енергією та умиротворенням.

З цього списку ясно, чим корисна ходьба пішки, вона може зміцнити ваше здоров'я безліччю способів, але які приготування необхідно зробити, щоб розпочати щоденні прогулянки? Давайте дізнаємося, що вам знадобиться.

Що вам потрібно почати ходити?

Щоб почати ходити, потрібно кілька основних речей. Ось список:

• Взуття для ходьби
• Зручний одяг
• Пляшка води та енергетичний батончик для тривалих прогулянок
• Якщо ви вирішили відправитися в офіс пішки, одягніть офісний одяг та пару зручних туфель, які ви зможете переодягнути на роботі.
• Дощовик
• Мотивація – абсолютно необхідна як мінімум у перші 5 днів.

Нижче ви дізнаєтесь, як зберігати мотивацію до щоденних піших прогулянок на високому рівні.

Як зберігати мотивацію для ходьби?

• Попросіть друга приєднатися до вас у новому занятті.
• Вигулюйте собаку вранці чи ввечері.
• Влаштуйте спільну прогулянку з сім'єю чи друзями увечері або після вечері.
• Пройдіться до найближчого магазину чи кафе.
• Подумайте, скільки грошей ви можете заощадити, якщо ходите.
• Використовуйте планувальник, щоб визначити найкращий маршрут для прогулянок, виміряти серцевий тиск, спалені калорії, використовуйте крокомір і т.д.
• Досліджуйте різні маршрути щодня.
• Приєднайтесь до групи людей, які займаються ходьбою.
• Ходіть у походи.
• Ходіть на громадські заходи.

Якщо в ходьбі ви новачок, подолати одразу великі відстані буде складно. Тож розбийте прогулянки на етапи. Почніть з 10 хвилин щодня. Поступово збільшуйте їхню тривалість до 30 хвилин. Потім можете гуляти 30 хвилин на день і 30 хвилин увечері. Також слід поступово збільшувати швидкість ходьби. Коли освоїтеся, постарайтеся ходити щонайменше 10 000 кроків на день. Якщо потрібно, робіть перерви у процесі. І, звичайно, не забувайте пити воду. Тут ви дізнаєтеся, скільки води потрібно випивати щодня для підтримки здоров'я.

Тепер, коли ми полегшили вам завдання, розповівши яка користь від щоденної ходьби та про всі переваги для здоров'я, все, що вам потрібно, це вирушити на прогулянку, підтримувати мотивацію: одягніть зручне взуття і вирушайте на вулицю, це буде набагато корисніше, ніж сидіти вдома і дивитися телевізор. Успіхів!

Здоров'я – найцінніше, що має людина. Дбати про нього треба завжди, не чекаючи, коли виникнуть проблеми. Найдоступніший спосіб оздоровлення організму – ходьба пішки. У цій статті розберемо корисність, різновиди та принципи заняття ходьбою.

У чому користь пішки?

Переваги піших прогулянок важко переоцінити, вони здатні:

• Зміцнити здоров'я та загальний стан організму.

Дослідження показують, що ходьба пішкисприяє зниженню ймовірності захворіти на серцеві та судинні захворювання в три рази.

Крім того, завдяки активному способу життя зміцнюються кістки, регулюється кров'яний тиск, м'язові тканининаводяться у тонус, нормалізується режим сну.

Гуляючи по кілька годин щодня, можна знизити ризики виникнення онкологічних новоутворень у молочних залозах та усунути хворобливі відчуттяу районі попереку, які раніше мали хронічний характер.

• Частково замінити спорт та посприяти зменшенню надмірної ваги.

Пересування пішки сприяє почастішенню серцебиття, через що посилюється кровотік та покращується кисневе харчування м'язів. Під час ходіння калорій спалюється в 5 разів більше, ніж у стані спокою.

• Продовжити молодість.

Старіння пов'язане з високим рівнем вмісту особливих білків в організмі, які сприяють розвитку запалень та всіляких «старечих» хвороб. Здійснюючи пішу прогулянку щодня можна знизити кількість таких білків і зберегти молодість якомога довше. Бадьора ходьба збільшує тривалість життя людини у співвідношенні 1:2, тобто гуляючи 1:00 можна отримати додатково 2:00 життя.

• Підняти настрій.

Користь ходьби пішки, навіть півгодинної, полягає в ефекті підйому самооцінки, позитивної дії на настрій, відволікання від негативних думокта заряді енергією. Влаштовуючи прогулянки на свіжому повітрі, є всі передумови позбутися депресії, що насувається. Відбувається це внаслідок вивільнення ендорфінів та нейротрансмітерів при викиді адреналіну.

• Підвищити функціональність мозку.

Розумні здібності покращуються, оскільки зміцнюються нейронні зв'язки. Користь ходьби проявляється у лівій півкулі, що відповідає за аналітичну роботу, але надає широке полі реалізації творчого потенціалу. Експериментально підтверджено, що здатність генерувати ідеї зростає на 60%.

• Заощадити.

Приємним бонусом до всіх плюсів ходьби пішки стане їхня «безкоштовність». Крім зручного взуття для прогулянки більше немає жодних обмежень, воно не потребує фінансових вкладень. Не потрібно купувати абонемент чи оплачувати послуги тренера. Все, що потрібно – небагато зусиль над собою, щоб перетворити пішу ходьбу на щоденне хобі.

Які є види ходьби?

Існує багато різновидів ходьби. Серед них:

• ходьба дома;
• пішки;
• скандинавська;
• спортивна;
• енергетична;
• сходами.

Зупинимося докладніше деяких видів.

Пішки

Людина ходить пішки все своє життя, такою є її фізіологія, якщо, звичайно, немає серйозних проблем зі здоров'ям.

Головним у цьому виді пересування можна назвати поступовість та періодичність. Поступовість полягає у починанні з більш нетривалих та повільних прогулянок з поступовим збільшенням часового інтервалу та швидкості.

Знижку необхідно робити на стан здоров'я та вік. Так молоді та здорові людиповинні наголошувати на швидкості руху, а літні – на тривалість.

Під періодичністю слід розуміти перевагу системних прогулянок, оскільки ходьба «іноді» не принесе очікуваного результату.

Основна користь пішки – оздоровлення всього організму в цілому. Завдяки прогулянкам можна суттєво покращити самопочуття та підвищити якісний рівень життя.

Скандинавська ходьба

Цей різновид полягає в русі з опорою на дві, схожі на лижні, палиці. Крокуючи, слід трохи відштовхуватися від них.

Особливістю скандинавської ходьби вважається задіяння більшості м'язів, лише 10% не включаються до роботи.

Користь ходьби скандинавського типу полягає в:

• покращення роботи серцевого м'яза;
• посиленої вентиляції легень;
• зміцнення м'язових тканин.

Щоб не нашкодити здоров'ю, слід правильно підбирати ціпки. Їх розмір обчислюється за такою формулою: Р*К, де Р – зростання атлета, а До – постійний коефіцієнт, рівний 0,68.

Спортивна хода

Цей стиль ходьби вирізняє швидкість. Необхідно намагатися рухатись у максимально можливому швидкісному режимі. При цьому не можна переходити на біг, тобто будь-якої миті часу одна з ступнів повинна торкатися поверхні землі.

Користь ходьби спортивним стилемзабезпечується загальнозміцнюючим впливом на організм, при такому пересуванні людина втомлюється набагато менше, ніж при пересуванні бігом.

Дівчата мають особливу увагу приділяти спортивній ходьбі, адже вона сприяє створенню гарних жіночних контурів фігури.

Як правильно займатися ходьбою?

Ходьбою займатися треба вміти правильно. Адже справа не тільки в переставленні ніг і переміщенні в просторі. Щоб ходьба приносила користь, важливо дотримуватись деяких правил.

Чи потрібна розминка

Перед початком піших прогулянок, а також занять спортивною або скандинавською ходьбою слід підготувати м'язи до навантаження. Для цього слід провести хоча б мінімальну розминку. Вона може включати такі групи вправ:

• Початкова.
  • махи ногами;
  • неглибокі присідання;
  • стрибки на місці.
• Інтенсивний. Включає вправи на розтяг м'язів:
  • широкі кроки із фіксацією тіла;
  • пружинисті присідання.

Який тримати темп

Оздоровча ходьба передбачає кілька швидкісних режимів:

1. Повільний. Складає трохи більше 3 км/ч. Цей тип рекомендований до застосування людям із ослабленим здоров'ям чи період після хвороби.
2. Середній. Швидкість може змінюватись від 3 до 4 км/год. Переважний як початковий етап для не натренованих людей, які ще немає досвіду.
3. Швидкий. Швидкість може збільшуватися до 5 км/год. Рекомендується для людей, які не мають проблем із здоров'ям.
4. Дуже швидкий. Людина переміщається на 6 кілометрів за годину. Підходить для здорових, фізично розвинених та натренованих людей.

Чим закінчити

Не можна переривати ходьбу без підготовки. Так само, як і перед початком прогулянки, слід зробити кілька гімнастичних вправ. В даному випадку це буде помірна ходьба та вправи на розслаблення м'язів, які були перенапружені під час прогулянки.

Кому не можна займатися ходьбою?

Користь ходьби велика, однак, існують стани, коли через незнання можна нашкодити здоров'ю. До протипоказань відносяться:

• Перенесені нещодавно операції. Існує ризик розходження швів та посилення болю внаслідок підвищених фізичних навантажень.
• Загострення захворювань, що мають хронічний характер.
• Наявність патологій у опорно-рухової системи. Нетривалі прогулянки можливі лише з дозволу лікаря.
• Підвищений артеріальний тиск.
• Розвиток інфекційних процесів.

Скільки потрібно ходити щодня?

Для підтримки здоров'я потрібно ходити пішки щодня, а не іноді. Для початку достатньо при поїздці на роботу або додому виходити заздалегідь, на зупинку раніше, ніж потрібно.

До того ж краще обчислювати прогулянку не пройденими кілометрами, щоб не було бажання невиправдано прискорюватися, а часом, проведеним у дорозі. Півгодинні або годинні гуляння в середньому на свіжому повітрі вважаються оптимальними і максимально ефективними.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.