Сушка як ефективна жироспалююча дієта. Меню при сушінні тіла для жінок на кожен день, тиждень, місяць

З вушка тіла є особливою дієтою, яка розрахована на спалювання жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси. Це означає, що при правильно організованому сушінні ви зможете максимально спалити жирові відкладення, а не м'язи (саме це відбувається при дотриманні більшості модних дієт).

Збереження м'язової маси забезпечить такі переваги, як більш привабливий силует (підтягнуті м'язи з мінімальною кількістю жирового прошарку виглядають набагато краще обвислої шкіри після виснажливої дієти), а також більш різноманітний раціон (люди, у яких відсоток м'язової маси більше можуть собі дозволити вживати значно більше калорій без небезпеки для фігури).

Багато жінок завзято тренують м'язи преса роками, проте вони приховані підшкірним жиром. Якщо ви бажаєте побачити свій рельєфний прес, тоді сушіння - ідеальне рішення для вас. Відразу обмовимося, що сушіння підходить для тих, кому потрібно скинути до 10 кг. Інакше сушіння може затягнутися, тоді здоров'я сильно постраждає. Загалом сушіння має тривати близько двох місяців.

Слід враховувати, що успіх у сушінні на 80% залежить від харчування, проте потрібно пам'ятати і про фізичне навантаження.

Збереження м'язового тонусу та м'язової маси.
Збільшення метаболізму і скоріше спалювання підшкірного жиру.
Збільшення вікна калорійності, за рахунок якого відбувається схуднення.

З чого розпочати процес сушіння?

Сушіння не повинна починатися різко. Це найсуворіша дієта, організм потрібно підготувати до неї. Тому за 2-3 тижні до сушіння ви повинні звести вживання білків до максимуму, а вуглеводів – до мінімуму. Це означає, що необхідно виключити з раціону харчування всі шкідливі продукти, починаючи від здоби та цукерок та закінчуючи копченими виробами. Залишаються в раціоні: цільнозерновий хліб, каші, макарони з житнього борошна, а також твердих сортів пшениці. Звичайно ж, основу раціону складуть білкові продукти, такі як м'ясо, риба, бобові і низькокалорійна молочка.

Сушіння була придумана для спортсменів і в оригінальному вигляді вона передбачає 4 періоди. На будь-якому періоді сушіння мінімальна добова калорійність раціону має бути вищою, ніж 1200 ккал. Недотримання цієї рекомендації спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Перший період (етап) сушіння триває 4 – 6 тижнів. На цьому етапі ви повинні споживати 50-60% білків, 10-20% жирів і 20-30% вуглеводів (краще 20%). Оптимальною калорійністю для цього періоду буде 1600 ккал на добу. Дотримуючись цієї умови, білка має бути 200 гр (820 ккал), жирів – 34 грами (320 ккал), вуглеводів близько 117 гр (480 ккал).

Зразкове меню на цьому етапі:

приклад сніданку: варене куряче яйце + 1 білок яйця (жовток викидаємо або віддаємо ворогові), вівсяна каша, зварена на воді (з розрахунку на 50 гр сухої крупи) + зелений чай.

Разом: 22 гр білка + 14 гр жиру + 34 гр вуглеводів. Калорії – 260 ккал.

другий сніданок (приблизно через 2 години): 100 грам курячої грудки+ салат з вареного тертого буряка (приблизно 200 гр), заправлений чайною ложкою (4,5 гр) лляної (оливкової) олії + середнє яблуко (близько 200 гр).

Усього: білки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жирів (61 ккал) + 38 гр вуглеводів (156 ккал). Калорії – 328 ккал.

обід: 200 гр філе кальмара + рисова каша на воді (50 гр сухої крупи) + салат (свіжа капуста або огірки) – 200 гр + 1 ч. л. оливкової олії.

Разом: білків – 46,5 грам, вуглеводів – 46,5 грам, жирів – 6,5 грам. Калорії – 441.

перекус: 200 гр запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 гр, жирів 4 гр. Калорії – 230 ккал.

полуденок: омлет із 5-ти курячих білків, смажений без олії.

Разом: білків – 18 гр. Калорії – 74.

вечеря: відварене куряче філе 150 гр + салат зі 100 гр нашаткованої білокачанної капусти (можна полити лимонним соком).

Разом: білки - 39 г, жири - 4 г, вуглеводи - 5 грам. Калорії – 255.

Другий період сушіння

Цей етап повинен тривати тиждень - два (але краще все-таки тиждень). Потрібно вживати 80% білків, 20% жирів. Вуглеводи повністю виключити. Раціон мають становити лише білки у чистому вигляді. Пісне м'ясо (переважно куряче філе), біла нежирна риба, м'ясо кальмарів, білки курячих яєць, креветки. Жири надходитимуть до організму попутно з білковою їжею. Вищезгадані продукти необхідно запікати або відварювати. Калорійність добового раціону можна знизити до 1200-1400 ккал на добу (відповідно 234-273 г білка і 26-30 г жиру).

На перших двох етапах сушіння необхідно вживати достатню кількість чистої артезіанської води (близько 2-х літрів на день).

Якщо ви не займаєтеся професійним спортом і не готуєтеся до змагань, на цьому етапі сушіння слід зупинитися. При дотриманні всіх рекомендацій, ви повинні отримати правильний результат.

Намагайтеся частіше пити воду у проміжках між їжею. Пийте зелений чай та екстракт кореня цикорію. Дані напої не тільки допоможуть прикрасити ваш раціон, але й посилять процес спалювання.

Меню для другого періоду сушіння

Приклад меню для даного періоду сушіння:

Сніданок: куряча грудка - 200 грам.

Разом: білки – 47 г, жири – 4 грама. Калорії – 230.

Другий сніданок: омлет (3 білки та 1 яйце), смажений без олії.

Разом: білки - 23,5 грам, жири - 11 грам, вуглеводи - 1 грам.

Обід: 300 г нежирної білої риби.

Разом: 54 г білка, 3 г жиру. Калорії – 250.

Перекус: 200 г запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 г, жирів – 4 г. Калорії – 230.

Полуденок: 200 грам філе кальмара + 1 огірок.

Разом: білків – 36 г, жирів – 1 г, вуглеводів – 3 г. Калорії – 170.

Вечеря: 150 г запеченої або відвареної курячої грудки.

Разом: білків – 36 г, жирів – 3 г. Калорії – 176.

Третій період сушіння

Триває не більше тижня та проводиться професійними спортсменами ближче до змагань. На цьому етапі білки зводяться до максимуму, жири – до мінімуму, вуглеводи відсутні. Також мінімізується кількість рідини, що надходить.

Четвертий період сушіння

Називається «вуглеводне завантаження». Це своєрідний початок виходу із дієти. Вона розпочинається за три дні перед змаганнями.

Якщо ви вирішили обійтися першими двома етапами сушіння, то вам одразу потрібно приступати до вуглеводного завантаження.

Закінчувати сушіння ви повинні, починаючи вживати продукти, в яких мало вуглеводів (що мають низький глікемічний індекс). Тут знадобляться найбідніші вуглеводами овочі (зелень, огірки, капуста). Потім можна додати трохи фруктів, печену картоплю, каші, макарони, зроблені з твердих сортів пшениці або житнього борошна. Цей процес краще розтягнути на тиждень. Після цього можна приступати до звичайного збалансованого здорового харчування.

Під час сушіння обов'язково приймайте комплексні вітаміни та мінерали. Це можуть бути звичайні комплекси чи препарати для спортсменів. При цьому ви зможете скоротити втрати вітамінів та мінералів в організмі, незважаючи на дотримання суворої дієти.

Також непогано додати під час сушіння природні та штучні жироспалювачі. Допустимими натуральними жиросжигателями в цей період є: зелений та імбирний чай, цикорій, всілякі спеції (кориця, ваніль, гвоздика). Зі штучних жироспалювачів найбільш безпечним і дієвим вважається L-карнітин. Він допоможе спалити жирові відкладення під час тренувань, додасть енергії, а також зміцнить серцевий м'яз. L-карантин потрібно пити у дні фізичного навантаження за півгодини до нього. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в понеділок-середу-п'ятницю, то за півгодини перед тренуванням потрібно випити 0,5-1 г L-карнітину.

Коли з'являться результати сушіння?

Перші зміни можна помітити вже наприкінці першого тижня при правильному виконанні рекомендацій та дотриманні раціону. Ви помітите, що підтягнулися. Якщо ви до початку сушіння вже активно займалися спортом, то м'язи краще промацуватимуться. У процесі сушіння йде саме жирова маса, а м'язова (яка значно важча) зберігається, відповідно вага втрачатиметься повільніше, ніж обсяги. Щоб мотивація сушитися не залишила вас, можна завести щоденник, де ви записуватимете свої обсяги. Вимірюйте їх не частіше ніж раз на тиждень.

В кінці сушіння ви втратите значну частину жирових відкладень саме з проблемних зон.

Активні фізичні навантаження оптимально проводити не менше 3-х разів на тиждень. Це забезпечить високий метаболізм та збереження м'язової маси. Також потрібно намагатися не упускати можливість зайнятися "побутовими" тренуваннями: зайвий раз помити підлогу ганчіркою, а не шваброю, ігнорувати ліфт, виходити раніше з транспорту та проходити пішки хоча б одну зупинку.

Сушіння є дуже строгою дієтою, тому має низку протипоказань. Сушитися не можна, якщо у вас хвороби шлунка, кишечника, нирок, підшлункової залози та печінки, також при цукровому діабеті. Вагітним і мамам, що годують, сушка також протипоказана.

На закінчення пропоную подивитися відео про раціон на сушінні для дівчат.

4 378298 3 роки тому

З наближенням літа кожна дівчина починає все частіше ставити питання: чи можна привести тіло в порядок швидше, та ще й, бажано, не виходячи з дому? Питання дуже актуальне на сьогоднішній момент, враховуючи, що відвідування фітнес-клубів та заняття з тренером тягнуть за собою певні фінансові витрати. а також вимагають багато часу.

Для тих, хто не готовий витрачати заощадження на персонального інструктора або дуже зайнятий, є непоганий вихід із ситуації — сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах. У цій статті ми розповімо, як правильно і без шкоди здоров'ю можна «підсушитися» вдома.

Процес сушіння має на увазі під собою зменшення відсотка жирового прошарку для отримання рельєфності тіла. Щоб результат був позитивним, слід дотримуватись цілого комплексу заходів, починаючи з плану харчування та закінчуючи програмою тренувань та режиму дня загалом. Правильно складений раціон становить 90% успіху всієї сушіння, тому, почнемо з харчування.

Розрахунок добової норми калорій

Для того щоб процес сушіння в домашніх умовах пройшов без збоїв, насамперед раціон повинен бути грамотно збалансований і правильно складений. Основним критерієм для вибору оптимальної кількості калорій є вага, вік та фізична активність людини протягом дня. Якщо з фізичною активністю велика проблема, можна купити протеїни, що дозволить у будь-якому віці стимулювати м'язи.

БМ = (9.99 * вага (кг)) + (6.25 * зростання (см)) - (4.92 * вік (у роках)) -161

Розрахувавши приблизний рівеньбазового метаболізму отриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності. На цьому етапі головне – об'єктивно оцінити рівень своєї фізичної активності та правильно підібрати потрібний коефіцієнт:

Важливість отриманої величини на пряму впливає подальші результати в сушінні тіла. Від значення добової норми забираємо приблизно 20%. Отримана цифра – ключ до початку схуднення.

Визначення співвідношення БЖУ

Наступний крок сушіння тіла для дівчат – це складання раціону харчування та визначення правильного співвідношення жирів, білків та вуглеводів. На даному етапі також є свої особливості визначення даних величин. Слід врахувати природну схильність людини та визначити її тип статури. Розрізняють три типи людської статури:

Мезоморф – характерно вузькі плечі, високе зростання, тонкі кістки.
Ектоморф - від природи м'язова статура, низька кількість підшкірного жиру.
Ендоморф - повна статура, середнє зростання, схильність до зайвої ваги.

Найбільш поширеною схемою БЖУ вважається вживання 40-50% білка, 30-40% жирів та 10-30% вуглеводів.

Для мезоморфу оптимальне співвідношення дорівнюватиме: білки і жири до 40%, а ось вуглеводи слід урізати до 20-25%. Ектоморф на етапі сушіння потрібно від 30 до 40% білків, 20-25% вуглеводів, решта припадає на жири. Ендоморф від 20 до 50% білка, 15-30% жирів і 10-20% вуглеводів.
Вибравши оптимальне співвідношення БЖУ, починаємо складання меню та раціону харчування.

Білки

Продукти, багаті на білок:

М'ясо: куряче філе, нежирна яловичина, кроленя
М'ясні субпродукти: печінка, язик, серце
Риба: лосось, тунець, горбуша, скумбрія, хек, тріска
Морепродукти: кальмари, креветки
Яйця: курячі та перепелині
Сир нежирний
Овочі: брюссельська капуста
Крупи: кіноа, соя, сочевиця

Важливим критерієм у виборі білка є його біологічна цінність та амінокислотний склад. Чим повніший амінокислотний склад, тим краще.

Вуглеводи

Підійшовши до вибору основного джерела вуглеводів, треба зазначити, що вуглеводи бувають прості і складні.

До простих вуглеводів відносять такі продукти як: хлібобулочні та кондитерські вироби, випічка, цукерки, газовані напої, фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс і містять велику кількість цукру. Від них слід відмовитись і на час сушіння практично повністю виключити з раціону харчування.

До складних вуглеводів належать продукти з низьким глікемічним індексом. Це в основному крупи: гречка, вівсяна каша, перловка, бурий рис. Складні вуглеводи – основа здорового та правильного меню.

Жири

Значення жирів на сушінні більшість дівчат недооцінюють, а іноді й зовсім помилково вважаючи про їхню шкоду, повністю виключають зі свого раціону. Правда деякі люди схильні до повноти, для цього є можливість купити жироспалювачі це допоможе вирішити цю проблему. Корисні жири – поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Слід зазначити величезну роль виборі джерела жирів. Основним джерелом корисних жирів є:

риб'ячий жир (палтус, скумбрія, лосось, осетр);
олія (лляна та конопляна олія);
горіхи (мигдаль, фундук, волоський та кедровий горіх);
насіння (насіння сої, соняшнику, льону та чіа);
фрукти (авакадо).

Розібравшись із основами раціону харчування, складемо меню на тиждень.
І так невеликий приклад. Дівчина ендоморф із середнім рівнем фізичної активності споживає 1267 калорій, що є для неї добовою нормою для збереження наявної маси тіла, що починає сушіння. Забираючи 20 % від загальної калорійності, отримуємо значення 1013 Кк. Зразкове співвідношення БЖУ приймаємо: білків – 40%, жирів – 40%, вуглеводів – 20% від загальної калорійності. У 1 грамі білка та вуглеводів – 4 кілокалорії, в 1 грамі жиру – 9 кілокалорії. Тобто добова нормаспоживання білків становитиме – 100 грам, жирів – 45 грам, вуглеводів – 50 грам.

Слід зазначити, що підвищення рівня метаболізму варто часто харчуватися і «дробити» прийоми їжі, роблячи перекушування між основними прийомами кожні дві-три години. Також не варто забувати про вживання рідини. Мінімальна кількість випитої води має бути не менше 2 літрів.

Меню для сушіння на тиждень

Один із варіантів меню на тиждень для дівчат на час сушіння:

1 варіант	Сніданок	40 г вівсянки на воді, омлет із двох яєць
	Перекус	склянка кефіру знежиреного
	Обід	нежирний курячий бульйон 150-200 г, 40 г рису, 150 г курячого філе
	Полудень	2-3 волоських горіха
	Вечеря	овочевий салат, 150 г відвареної риби
	Перекус за 2 години до сну
2 варіант	Сніданок	30 г дієтичних хлібців, питний знежирений йогурт
	Перекус	фрукти (яблуко, грейпфрут)
	Обід	гороховий суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г відвареної риби
	Полудень	відварена кукурудза або омлет із двох яєць
	Вечеря	овочевий салат, 200 г морепродуктів
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
3 варіант	Сніданок	омлет із двох яєць, шматочок хліба грубого помелу з олією, овочевий салат
	Перекус	фрукти (персик, полуниця, апельсин)
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г курячого філе, тушковані овочі на воді
	Полудень	склянка знежиреного кефіру
	Вечеря	овочевий салат, 150 г відвареної риби, склянка знежиреного молока
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
4 варіант	Сніданок	два відварені яйця, дієтичні хлібці
	Перекус	горіхи або насіння
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 45 г горохової каші, 150 г відвареної яловичини, овочевий салат
	Полудень	знежирений питний йогурт
	Вечеря	овочевий салат, 200 г курячого філе
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
5 варіант	Сніданок	40 г кукурудзяних пластівців, знежирене молоко, грейпфрут
	Перекус	омлет із двох яєць з овочами
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г відвареної риби, запечені овочі
	Полудень	знежирений кефір
	Вечеря	овочевий салат, 200 г лосося на грилі
	Перекус за 2 години до сну	200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії
6 варіант	Сніданок	питний знежирений йогурт, вівсяні пластівці, фрукти
	Перекус	100 г сиру, горіхи
	Обід	нежирний суп 150-200 г, 50 г рису, 200 г відвареної яловичини, салат з овочів
	Полудень	омлет із двох яєць
	Вечеря	тушковані овочі, 150 г курячого філе
	Перекус за 2 години до сну
7 варіант	Сніданок	100 г сиру, фрукти
	Перекус	питний йогурт знежирений, горіхи
	Обід	не жирний суп 150-200 г, 50 г сочевиці, 150 г курячого філе, омлет із двох яєць
	Полудень	склянка кефіру, салат із овочів
	Вечеря	тушковані овочі, 200 г курячого філе
	Перекус за 2 години до сну	100 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії

За півтори чи дві години до тренування слід поїсти. Під час занять потрібно вживати достатню кількість рідини. Через двадцять хвилин після закінчення тренування потрібно обов'язково спланувати їжу.

Тренування під час сушіння

Якісне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, крім правильного харчування, передбачає також і певний тренувальний процес, який значно відрізняється від звичайного.

В даному випадку процес спалювання жиру починається за певних умов, одним із яких є підвищений пульс. Для цього слід підвищити інтенсивність тренувального процесу виконання вправ . Таким чином, кількість повторень в одному підході одразу збільшиться до 15-20 разів. Відпочинок між походами також скорочується до мінімуму. Оптимальне значення пульсу становить 130-140 ударів за хвилину.

Кардіо навантаження – одні з найбільших ефективних методівсушіння та спалювання жиру. Інтервальне кардіоє виконання навантажень у вигляді бігу, або за допомогою спеціальних тренажерів, виконання вправи з деяким інтервалом часу, наприклад, пів години кардіо, потім відпочинок на протязі 20-30 хвилин, пів години кардіо. Доведено, що дана система виконання кардіо навантажень найбільше впливає на ліполіз та розпад жирових клітин.

Програма тренувань при сушінні

Для виконання елементарних вправ знадобиться килимок для фітнесу, скакалка, пара гантелей до 2 кілограмів.
Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень. Відпочинок між тренувальними днями зазвичай становить 1-2 дні, залежно від відновлення організму та загального самопочуття. Перед початком занять слід ретельно розім'ятися та розігріти м'язи для недопущення травм.

1 день

Розминка 10-15 хвилин
Віджимання від підлоги 4 сета по 12-15 разів
Присідання 4 сету по 50 разів
Нахили з гантелями 4 сета по 15-20 разів
Відведення ніг назад у нахилі 4 сета по 20-25 разів
Скручування лежачи 4 сета по 15-25 разів
Вправа «Планка» 1 хвилину
Стрибки на скакалці 300 разів

2 день

Розминка 10-15 хвилин
Присідання з широкою постановкою ніг 4 сети по 40-50 разів
Випади з гантелями 4 сети по 15-20 разів
Відведення ніг у сторони стоячи 4 сета по 30-40 разів
Вистрибування вгору з бавовнами 4 сети по 20-30 разів
Бічні підйоми тулуба лежачи 4 сети по 15-20 разів
Вправа «Планка»
Інтервальне кардіо

3 день

Розминка 10-15 хвилин
Підйом гантелі на біцепс стоячи 4 сета по 12-15 разів
Підйом гантелі сидячи вгору 4 сета по 12-15 разів
Жим гантелями лежачи 4 сета по 12-15 разів
Махи гантелями стоячи через сторони 4 сета по 12-15 разів
Станова тяга з гантелями 4 сета по 12-15 разів
Вправа «Планка» 1 хвилину
Стрибки на скакалку 300 разів

Для отримання кінцевого результату слід суворо дотримуватись режиму. Сон має тривати мінімум 7-8 годин. Слід уникати стресів та нервових переживань. За дотримання всіх вищеописаних рекомендацій результат не забариться.

При заняттях спортом і дотримання дієт спалювання жирових відкладень та нарощування м'язової маси відбувається зовсім не одночасно. Спочатку, коли починаються заняття спортом, відбувається схуднення (втрата зайвих кілограмів). Тільки після певного часу розпочинається процес нарощування м'язів. Саме через це, щоб не гаяти час багатьма дівчатами дотримується дієта при сушінні тіла для дівчат.

Особливий раціон харчування для представниць жіночої статі має свої нюанси та підводні камені. При цьому складається докладне менюдля жінок, яких обов'язково потрібно дотримуватися. Дотримання простих правилдозволить швидко досягти бажаного результату: зайві кг не лише підуть, а й тіло набуде гарного рельєфу. Звісно, результати від дієти не з'являються моментально. Для цього потрібно правильно займатись. Спочатку дівчата наголошують на силових тренуваннях. Під час них жирові відкладення спалюються не так швидко, як хотілося б. Але як тільки м'язи адаптуються до навантажень, можна приступати до наступного етапу – сушіння. Харчування має ґрунтуватися на безвуглеводному раціоні, який переважно складається з білків. Однак дівчина повинна пам'ятати про деякі тонкощі.

Сушіння – це процес, при якому жирові відкладення спалюються одночасно з набором м'язової маси та придбання гарного рельєфу. Обов'язковою умовою є не тільки дотримання жорсткої дієти, а й заняття фізичними вправами.

Основними принципами є:

Не можна переходити на вправи, які надають тілу рельєф надто швидко. Організм повинен пристосуватися, інакше це може призвести до виникнення проблем із серцево-судинною системою. Перед рельєфними тренуваннями рекомендується зробити невеликий відпочинок. Перехід від силових вправ до рельєфних має бути максимально плавним. Це стосується дієти.
Щоб забезпечити поступовий та плавний перехід, рекомендується знижувати інтенсивність силових тренувань протягом 4-5 днів від 10 до 25%. Це дозволить м'язам пристосуватися.
Як би не хотілося швидше забрати жирові відкладення, аеробні тренування не слід збільшувати. Зумовлено це тим, що при такому типі навантаження йде не тільки жир, а й м'язи. Тому розклад та інтенсивність аеробних занять має залишатися тим самим.
Не можна різко переходити дієту без вуглеводів. Найкращим рішенням є дотримання дієти перед сушінням, у процесі якої відбувається поступове зменшення вуглеводів. Після цього можна сідати на більш жорсткі дієти для схуднення.

Що потрібно пам'ятати при дотриманні дієти?

Жінки повинні пам'ятати, що під визначенням «сушіння тіла» люди мають на увазі харчування за безвуглеводним методом. Від вуглеводів вони повністю відмовляються. Така їжа також називається «швидкої енергією».

Зверніть увагу: що вуглеводи, потрапивши в організм, дуже швидко перетворюються на глікоген. Якщо їх з'їдається дуже багато, організм не справляється: надлишки не переробляються та осідають у вигляді жирових відкладень.

За відсутності вуглеводів у людському організмібуде спостерігатися нестача глюкози. В результаті це послужить поштовхом до появи кетонових тіл. Це жири, які не розщеплюються. Потрапляючи в кровотік, вони негативно впливають на загальний стан організму. Тому повністю відмовлятися від вуглеводів (особливо на тривалий період) не рекомендується.

Також, жінкам важливо пам'ятати про наступні рекомендації при дотриманні дієти:

Вода - найважливіший елемент, про який не слід забувати. Її достатньо дозволить організму очищатися від продуктів обмінних процесів. До того ж рідина важлива і при формуванні м'язів.
Підрахунок калорій повинен походить з наступної пропорції: на 1 кг ваги жінки допускається 12 ккал. І більша їх частина в ідеальному варіанті повинна походити від таких продуктів, як риба різних видів, яйця, молочні продукти з невеликим відсотком жирності.
Варто пам'ятати про те, що дієта для сушіння тіла, що підходить для дівчат, має меню на тиждень, яке містить невелику кількість вуглеводів. Варто розуміти, що це не вуглеводи, які можна отримати із солодких булочок, цукерок тощо. До таких вуглеводів відносяться свіжі овочі, деякі види хліба (наприклад, зерновий), певні крупи, а також фрукти (переважно несолодкі).
До вживання дозволяються і жири, але тільки в ті дні, коли тренування не відбудуться. Оптимальним рішенням буде, якщо жири надходитимуть в організм у невеликих кількостях у вигляді натуральних продуктів (молоко, сир тощо).
М'ясні продукти, зокрема, яловичина, допускається до прийому під час дієти в той час, коли не чекають тренування.
До обіду при дієті рекомендується складати меню з білків, на другий – з рослинної їжі.

Протипоказання дієти

Жінкам, які хочуть сісти на дієту для сушіння тіла, варто пам'ятати про протипоказання.

страждають від діабету різного типу;
у яких проблеми із ШКТ;
вагітним;
тих, у кого робота пов'язана із розумовою діяльністю;
мамам, що годують.

Раціон та меню дієти

Дієта для сушіння тіла має різне навантаження залежно від часу. Перший тиждень можна охарактеризувати як не жорсткий: у ці 7 діб ви не відчуватимете вуглеводного голодування. Акцент робиться на наступні. Загалом дієти рекомендується дотримуватися не більше 5 тижнів.

Спочатку слід орієнтуватися на базове меню щодня.

Меню на кожен день тижня
День	Приймання їжі	Меню
Понеділок	Сніданок	3 відварені яйця, при цьому два з них повинні з'їдатися без жовтка;

		Банан
	Обід	Відварене куряче філе – 100 г
		Салат, що готується зі свіжих огірків, додаємо зелень (як заправку використовувати лимонний сік)
		Сік із апельсинів
	Вечеря	Відварена біла риба – 100 г
		1 апельсин
Вівторок	Сніданок	Каша з вівсянки, яку готуємо на воді – 100 г
		Чай, переважно зелений. Цукор не додаємо
		Банан
	Обід	Куряче філе запечене – 200 г
		Салат з капусти
		Грейпфрутовий сік
	Вечеря	Нежирний сир – 100г
		Трав'яний чай – 200 мл
Середа	Сніданок	Омлет із трьох яєць. Необхідно використовувати лише білки. Жовтки не використовуються у приготуванні
		Йогурт з низьким показникомжирності – 200 мл
	Обід	Тушкована риба (переважно біла) – 200 г
		Салат, який робимо зі свіжої капусти та огірків (як заправку використовувати оливкова олія)
		Апельсин
	Вечеря	Фруктовий салат, що складається з банана та грейпфрута.
		Сир 100 г
		Трав'яний чай
Четвер	Сніданок	Мюслі з різних злаків
		Чай, переважно зелений. Цукор не додаємо
		2 відварені яйця
	Обід	Філе курки без шкірки, відварене – 250 г
		Овочевий суп
	Вечеря	Гречка на воді
		Нежирний йогурт 200 мл
П'ятниця	Сніданок	Яєчня з трьох яєць та помідора
		Зелений чай без цукру
	Обід	Біла риба запечена – 250 г
		Гречка на воді
	Вечеря	Сир – 150 г
		Апельсин
		Трав'яний чай
Субота	Сніданок	Знежирене молоко – 1 склянка
		Банан
		Вівсяна каша
	Обід	Відварений кальмар – 250 г
		Макарони (вибираємо ту продукцію, яка виготовляється з твердих сортів пшениці) у відвареному вигляді – 100 г
		Салат з огірків
	Вечеря	Біла риба – 150 г
		Апельсиновий сік
Неділя	Сніданок	Думки до смаку – 200 г
		Зелений чай без цукру
		1 відварене яйце
	Обід	Суп із цвітної капусти без додавання картоплі
		Відварене куряче філе – 250 г
		Салат з капусти
	Вечеря	Сир – 150 г
		Апельсин і банан, які подрібнюються та подаються у вигляді салату

Перше, що має кожен подбати – розрахунок своєї індивідуальної норми калорій. При вазі жінки 60 кг необхідно вживати не більше 120 г вуглеводів на добу. При цьому слід скорочувати норму на 10% щодня. Якщо між трапезами стає зовсім нестерпно, щоб вгамувати трохи почуття голоду і дозволити організму трохи пристосуватися можна вдаватися до невеликих перекусів, які будуть складатися з несолодких фруктів (переважні грейпфрути, несолодкі яблука) в кількості до 100 г.

Перший тиждень дієти

Другий тиждень

Після звикання до дієти для сушіння тіла, можна посилити її. Для цих цілей із раціону виключаються фрукти. У цей час для розрахунку номи споживання калорій варто використовувати пропорцію 1 кг маси тіла = 1 р вуглеводів. Крім цього, рекомендується поступово зменшувати їхню кількість. При цьому білків має надходити 80% від раціону, а жирів – 20%.

Практична порада: Для вечірньої трапези рекомендується залишати нежирні йогурти, сир, відварене куряче філе. Жири повинні бути присутніми лише вранці та в обід.

На другому тижні таке харчування буде більш звичним для організму, через що він менше протестуватиме.

Третій тиждень

Раціон харчування при сушінні тіла для дівчат на третьому тижні має бути ще жорсткішим. Якщо виявлятимуться ознаки нездужання, рекомендується випити склянку соку з фруктів. Додатково рекомендується приймати вітаміни. Воду п'ємо, але обмежуємо її кількість 1,5 л.

Четвертий тиждень

Упродовж четвертого тижня повторюється раціон попередніх 7 днів. При цьому важливо стежити за своїм самопочуттям. Якщо спостерігається нездужання, запаморочення чи інші побічні ефектирекомендується повернутися до меню другого тижня.

П'ятий тиждень

Завдання останнього тижня полягає в тому, щоб правильно вийти зі стану сушіння, яке тривало місяць. У цей період необхідно дотримуватись меню першого тижня. Можна збільшити кількість споживаної чистої негазованої води. Рекомендується продовжувати тренуватися у спортивному залі чи в домашніх умовах.

Альтернативні варіанти та вправи

Як альтернативний варіант для сушіння можна використовувати дієту 16/8. Її суть полягає в тому, що протягом 16 годин жінка не повинна нічого їсти, а наступні 8 вона має можливість їсти як належить. Наприклад, якщо сон починається з 22:00, підйом о 8:00, то з 14:00 можна починати їсти.

При цьому необхідно відмовитися від вживання:

жирного;
гострого;
копченого;
смаженого;
солодкого;
борошняного.

У меню необхідно додавати фрукти, злаки, овочі, м'ясо. Чай, кава рекомендується вживати без цукру в розумних межах. При сушінні тіла дівчатам також рекомендується виконувати спеціальний комплекс вправ. Також, щоб уникнути сумніву, рекомендується зіставити позитивні і негативні сторони сушіння тіла.

У цій статті ми поговоримо про сушіння тіла, точніше про те, як харчуватися, щоб просушитися, зробити м'язи сухими та промальованими. Даний підхід до системи харчування підійде всім атлетам, які виступають на змаганнях з фітнесу, бодібілдингу, бікіні і так далі, загалом там де оцінюється краса, пропорції і сухість тіла.

Перш ніж відповісти на це питання, варто розібратися спочатку, чому наше тіло накопичує зайву вагу, яка так сильно заважає промальовування м'язів.

Зайві калорії, отримані з їжі, які людина не встигає витратити в процесі своєї щоденної діяльності, неминуча, перетворюються на жир. Але що означає зайві? Чому одні їдять торти і тістечка і не гладшають, а інші від одного тільки «виду» пиріжка набирають вагу? По-перше, вся справа в обмін речовинщо безпосередньо залежить від людини.

Люди зі швидким обміном речовин, менш схильні до ожиріння, відповідно люди з повільним обміном, набагато легше набираю зайву вагу.

Тому, останньої категорії спортсменів, з повільним обміном речовин ( ендоморф), необхідно протягом усього життя дотримуватись правильного харчування для схуднення, щоб завжди залишатися струнким і підтягнутим.

Друга причина, з якої деякі люди їдять багато солодкого, і не товстіють, криється в їх обсязі м'язової маси. Тобто, люди атлетичної статури, з добре розвиненою мускулатурою, можуть дозволити собі їсти цукерки, тістечка, різні солодощі і не товстіти, оскільки м'язи, це величезні споживачі калорій, які потребують великого енергозабезпечення, для їхньої підтримки. Наприклад, вуглеводи, що відкладаються в м'язах у вигляді глікогену, і що більше м'язи, то більше вписувалося так званий «паливний бак», отже, і більше можна «закинути» туди енергії, як калорій, без остраху потовстіти. Надлишки вуглеводів, природно перетворюються на жир, але порівняйте накаченого атлета, і простого обивателя, який ніколи в тренажерний зал не ходив, і як ви думаєте, у кого «паливний енергетичний бак» буде більше? Відповідь очевидна.

Просушена спортивна фігура дівчини

Виходячи з вищесказаної інформації, завдання атлета, який хоче гарно просушити тіло, в першу чергу складається з:

нарощування достатнього обсягу м'язової маси
розкручування обміну речовин

Спортсмену, який не набрав значний обсяг м'язової маси, не має сенсу сушити м'язи (навіть за умови правильного харчування), оскільки просто нічого сушити, та ви зменшитеся в обсязі, ваша вага стане менше, але ні про яку промальовування м'язів не може бути і мови (якщо бути точнішими, то ми маємо на увазі, що бути сухим «дрищем», хіляком, з маленьким, але сухими м'язами це не ваша мета).

Основні правила харчування для правильної підсмажування тіла:

Дробне харчування (5-6 разове), для розгону
Створення дефіциту калорійв організмі (витрачайте калорій більше, ніж споживаєте)
Силову програму тренувань орієнтуєте на пампінг, за рахунок збільшення кількості підходів та повторень (доходьте вправах до 3-4 підходів по 12-15 повторень, робочу вагу при цьому знижуєте)
Ведення у свою програму тренувань помірної аеробного навантаження(біг після тренування, плавання, велосипед, стрибки у висоту, скакалка, бігова доріжка, пробіжка на свіжому повітрі)
Збільшення білківу раціоні, та зниження вуглеводів
Відмова від солодощів (швидких вуглеводів)
Дотримання питного режиму (мінімум 2-3 літри води на день. Вода бере участь у процесах жироспалювання, але не посередньо перед самими змаганнями, вуглеводи споживаємо в помірній кількості, а воду по мінімуму, таким чином глікоген почне брати воду з позаклітинного простору організму, у внутрішньоклітинний )

Головне правило сушіння тіла, це дотримання суворої дієти і правильних тренувань.

Дієта та тренування на сушінні тіла

Дієта на сушіння, має бути збалансованою, в ній має виймати всі мікро та макроелементи для нормального функціонування організму. Інакше ваша імунна системадуже дасть збій, ви почнете хворіти, і повертатися швидко до своєї звичайної ваги.

Харчування на сушіння має на увазі під собою поступове урізання вуглеводів, доводячи їх до мінімуму, при цьому кількість білкової їжі має навпаки збільшиться (для максимального збереження м'язів), плюс трохи жирів, тільки не насичені жирні кислоти (оливкова, лляна олія, риба, авокадо, насіння льону та інше).

Тривалість дієти на сушінні становить 5-6 тижнів. При різкому вуглеводному дефіциті може виникнути кетоцидоз- Ускладнена форма цукрового діабету (підвищений рівеньглюкози та закислення крові кетоновими тілами), тому все має бути поступово: 1 тиждень 2-2.5 грам вуглеводів на 1 кг ваги, 2 тиждень 1 гр/кг, 3 тиждень 0.5 гр/кг, 4 тиждень 1гр/кг, 5 тиждень 2- 2.5 гр/кг, а білок збільшуєте щотижня до 2.5-3 гр/кг ваги тіла.

Вуглеводи повинні бути тільки складні (макарони, картопля, вівсянка, гречка, хліб із грубого помелу, коричневий рис, боби, квасоля, горох, кукурудза та інші продукти, з низьким)

У відсотковому співвідношенні, ваш раціон харчування на сушінні повинен становити 50-60% вуглеводів, 30-40% білків, 10% жирів.

Не можна занадто швидко втрачати вагу, близька до ідеалу цифра 1 кг жиру на тиждень (проте все рівно слід експериментувати, тому що все індивідуально!), все, що вище коригуйте порціями вуглеводів (або зниженням інтенсивності аеробного та анаеробного навантаження), інакше організм може сприйняти швидке спалювання жиру, як екстремальні умови, які загрожують життюі уповільнити обмін речовин, а це загрожує, накопиченням зайвої ваги, і швидкоплинним зменшенням м'язової маси, за рахунок того, в таких умовах будуть використані як джерело енергії залишкові вуглеводи та білки (ваші м'язи).

Тестостерон та втрата ваги (сушіння м'язів)

Не дарма ми написали вище, що втрата ваги в 1 кг, це лише приблизна цифра.

У зв'язку з тим, що від народження у нас різний рівень тестостерону, який, перш за все, залежить від генетики (а вже потім, від харчування, силового навантаження, психологічних стресів та клімату в якому людина живе), нормальна втрата зайвої ваги може змінюватись у широкому діапазоні.

Коли організм відчуває дефіцит калорій, він починає виробляти стресові гормони, які мають катаболічну активність, руйнуючи при цьому і жир і м'язи. Проте, тестостерон, що заважає процесам катаболізму, руйнувати м'язи.

Як ви вже зрозуміли, тестостерон(головний чоловічий статевий гормон), відповідає за збереження м'язової масипри дефіциті калорій, тобто коли ми намагаємося просушитися. Саме тому, для людей з низьким від природи рівнем тестостерону, може здатися згін ваги, лише в 200 грамна тиждень, катастрофою (людина може посипатися, м'язова маса «таїтиме на очах»), у свою чергу, люди, які мають високий показник тестостерону (щасливчики), можуть втрачати і по 3-4 кг, чудово почуватися, мінімально піддаючи свої м'язи руйнуванням.

Вплив тестостерону на схуднення

Саме тому, ми рекомендуємо всім атлетам на підготовки до змагань (наприклад, фітнес бікіні, культуристам), приймати на сушінні, тестостеронові добавкидля збереження м'язів (звичайно, якщо у вас зі здоров'ям все гаразд, і немає протипоказань).

Тренування на сушінні

Навантаження в тренажерному залі має бути досить інтенсивним, якщо ви не переслідуєте мету, максимально зберегти м'язи на сушінні. Тобто, якщо справа стосується аеробних тренувань, то бігаєте по 30-40 хвилин, стрибаєте на скакалці та інше в середньому та високому темпі, якщо мова йдепро анаеробні тренування (силові), тоді змініть свою програму тренувань у бік пампінгу(накачування), тобто збільшуєте кількість підходів і повторень, знижуючи при цьому таким чином, ви підвищите загальні енерговитрати за рахунок збільшеного обсягу роботи зі штангою в тренажерному залі.

Однак, якщо ваша мета зберегти м'язи максимальнона сушінні, тоді ви свою робочу програмуна масу не міняєте, тренуєтеся як тренувалися, просто коректуєте свій раціон харчування у бік збільшення білка, і зниження вуглеводів, а аеробне навантаження має бути помірним (краще не бігати, а ходити швидким кроком, або в спокійному темпі підніматися спускатися сходами).

Тренування на рельєф та сушіння м'язів

Таким чином, силові тренування, режимі памп, максимально активізують спалювання жиру, просушують тіло, завдяки активному припливу крові в кожен тренований м'яз, а разом з ним і стресових гормонів (адреналін, і норадреналіну), під впливом яких руйнуються жирові клітини. Природно вся ця робота на сушіння м'язів працюватиме, тільки за умови дефіциту калорій в організмі, але за це доведеться, як уже говорилося вище, заплатити розміром м'язів.

Спортивне харчування для сушіння тіла

Спортивне добавки, в комплексі з правильним харчуваннямі вправами, дають найпотужніший жироспалюючий ефект на тіло.

Одні з кращих спортивних добавок на сушіння, які заслуговують на увагу змагального атлета:

Йохімбін(Блокує, альфа зроби латини рецептори, які перешкоджають жиросжиганию)
(Дорогий аптечний препарат, діє на тіло, одночасно як катаболік - руйнує жир, і анаболік - нарощує суху м'язову масу)
Кленбутерол(Допінговий препарат, який активізує бета зроби латини рецептори, що відповідають за спалювання жиру)
Lipo-6x від Nutrex(Жироспалювач, який пригнічує апетит, надаючи додаткову енергію на тренуванні)
L-карнітин(допомагає організму використовувати жири як енергію, вважається одним із найбезпечніших препаратів-жироспалювачів на ринку спортивного харчування)
(Зберігає м'язову масу від руйнування, якому вона так сильно схильна під час сушіння)

Спортивні добавки для сушіння м'язової маси

Не забувайте, що простому атлету, який не збирається виступати на змаганнях, а тренується, «для себе», не варто піддавати свій організм зайвому стресу, у вигляді 5-6 тижневого сушіння (використовуйте в цьому випадку, звичайне), залиште цю прерогативу, професіоналам, які цим гроші заробляють, виграючи змагання різного рівня.

Харчування для сушіння тіла: повноцінне меню (вуглеводні мікроцикли)

Вуглеводне чергування - це одна з найпоширеніших, і в той же час ефективних дієт, Що допомагає просушити фігуру тіла, за рахунок грамотного підходу до складання свого меню.

Як вам уже відомо, довгий відмова від вуглеводіву своєму раціоні харчування, може спричинити включення механізмів самозахисту організму, коли він переходить режим енергоекономії, тобто, у цій фазі, їжа, яка надходить у ваш організм, буде стрімко перетворюватися на жир (за допомогою ферменту ліпопротеїнліпазу), жироспалюванняблокуватися, а як джерело енергії будуть використовуватися амінокислоти (процес глюконеогенезу).

Щоб такий плачевний, для жиросжигания ситуації не допустити, ввели мікроцикли, тобто, меню, буде включати дні з високим вмістом вуглеводів, і дні з низьким вмістом (зазвичай класична схема має на увазі 2+1, тобто два дні з низьким вмістом вуглеводів і один з підвищеним).

Таким чином, щоб дотриматися всіх умов вуглеводного чергування, за класичною схемою, вам потрібно, в перші два дні дієти споживати вуглеводів не більше 1 г/кгмаси тіла, а білків 2,5-3 г/кг, третього дня кількість вуглеводів доводиться до 4-6 г/кг, а білків 1-1,5 г/кг.

За допомогою перерахованого вище способу, організм у перші два дні, практично повністю виснажує запаси глікогенуактивно переходячи для покриття енерговитрат на жири. Далі, якщо продовжити в таких умовах жироспалювання, організм може впасти в стресовий стан, що загрожує життю, в результаті чого, припиниться не тільки жиросжиагние, а й м'язи (білки), будуть використовуватися як джерело енергії.

Повноцінний раціон харчування атлета на сушінні

Щоб такої ситуації не допустити, запровадили третю, завантажувальнийвуглеводами день, при якому кількість вуглеводної їжі в раціоні зростає, білковий урізається, а споживання жирів зводиться взагалі до нуля, для того, щоб заповнити запаси глікогену в м'язах і печінці і продовжити процес жироспаления (часто одного високовуглеводного дня недостатньо, щоб заповнити запаси глікогену, тому вводять ще день помірного споживання вуглеводів).

Також варто відзначити, що вам не слід пропускати прийоми їжі, для вас це надзвичайно важливо. Якщо, наприклад, атлет, що сидить на масі може, пропустити їжу, а потім, заповнити його, разом з іншим прийомом (що теж не бажано звичайно), то вам так робити категорично не варто(додатковий підвищений сплеск інсуліну, може спровокувати жирові відкладення)

Втрата ваги, при вуглеводному чергуванні, в описаному класичному варіанті, не рівномірна, Через те, що більша частина втрачених в перші два-три дні кілограм повертається разом з рідиною (1 грам вуглеводів зв'язує 4 грами води) на 4-5 день дієти, але вже на ранок 6 дні, вага стає таким же, яким він був початком вуглеводного завантаження (у середньому мінус 0,5-1 кг).

Продукти, які необхідно споживати при сушінні тіла

Даний перелік продуктів харчування розроблений спеціально для дієти (вуглеводне чергування). Їх можна, і потрібно включати при розробці свого меню на сушіння тіла, а деякі взагалі виключити.

Таблиця дозволених та заборонених продуктів

Дозволені продукти	Обмежити у своєму раціоні	Заборонені продукти
Овочі та зелень(баклажани, горох, горошок зелений, кабачки, капуста, капуста броколі, морква, огірки, оливки, помідори, квасоля, квасоля спаржева, сочевиця)	Жирні молочні/солодкі кисломолочні продукти	Овочі та зелень(картопля смажена, редис, ріпа, буряк)
Горіхи, насіння льону	Жирні сорти м'яса (свинина), м'ясні вироби (копченості, ковбаси, шинка, бекон сало)	Інжир, виноград, родзинки, фініки
Крупи та каші(гречана, вівсяна, пшоняна каша, бурий рис	Швидкі вуглеводи (цукор і продукти, що містять його - варення, печиво, цукерки, сухофрукти, халва, шоколад)	Кукурудзяна крупа, гриби, млинці, вареники пельмені
Макарони	Молоко згущене, морозиво, мед, солодкі десерти	Копчена, смажена риба, шпроти
Хлібці цільнозернові	Пшеничний хліб, картопля у будь-якому вигляді, сухарі, випічка	Солодке газування (пепсі, спрайт, інше кола), енергетичні напої, кава з цукром
Ряжанка, варенец, йогурт натуральний	Каші швидкого приготування	Булочки, хліб пшеничний
Сир, сир та сир тофу	Вафлі, торти, пряники	Кондитерські вироби(варення, джем, цукерки, тістечко, повидло, халва, торт, шоколад)
М'ясна продукція(яловичина, телятина, сосиски, сардельки, курка, індичка	Солодкі фрукти та соки (виноград, банан, ананас, хурма, кавун, диня)	Кетчуп, майонез, мед, цукор
Риба, морепродукти, оселедець	Кофеїн містять напої	Жирна сметана, вершки, жирний йогурт
Масло(оливкова, лляна, соняшникова)	Газування	Свинина смажена, сало, бекон, ковбаса, в'ялена та копчена, качка, гусак
Мінеральна вода, зелений чай	Алкоголь	Коньяк, горілка, пиво, вино

Не можна просушити м'язову масу, одними аеробними/анаеробними тренуваннями необхідно ретельно стежити ще за тим, що ви їсте.

Нижче, представляємо вам, ефективне меню, яке може бути використане спортсменами, при підготовці до змагань (для згонки ваги, рельєфу м'язів) Не використовуйте його на постійній основі, воно не підходить для людини, яка просто хоче схуднути (у цьому випадку прочитайте іншу, про харчування для схуднення).

Меню (раціон харчування) на сушіння тіла

В основі меню лежить вуглеводне чергування, тобто дні з низьким вмістом вуглеводів (білкові), змінюються високовуглеводними днями.

Приклад одного 4-х денного мікроциклу на рельєф м'язів може виглядати так:

*Приймання їжі*	День 1	День 2	День 3	День 4
Сніданок	Вівсянка на молоці Грейпфрутовий сік Зелений чай	Вівсянка зі шматочками фруктів + сир тофу Цитрусовий сік	Рисова каша на молоці з родзинками (чорносливом) Хліб із висівок із сиром (4-10 % жирності) Зелена година з гречаним медом (або будь-яким іншим)	Яєчня з грибами + овочі Зелений чай
Другий сніданок	Яєчня (омлет, круто або просто смажена) Сир (0% жирності) 1 ст. ложка оливкової олії Овочевий сік	Сир зі сметанною (обидва 0% жирності)	Яєчня/омлет Салат з овочів (цибуля, помідори, огірки) + шматочки сиру тофу	Сметана з сиром/сироватковий протеїн Ананас/яблуко
Обід	Куряча грудка (150-200 г) Овочевий салат, заправлений оливковою олією Дієтичні зернові хлібці Компот із сухофруктів	Відварене м'ясо (яловичина, свинина, баранина) Салат із морської капусти Грейпфрутовий сік	Суп на м'ясному/овочевому бульйоні Варена куряча грудка із зеленню Хлібці з висівками	Суп на овочах Відварені курячі стегна Грейпфрутовий сік
Полудень	Йогурт не жирний, з мінімум цукру	Салат з овочів (морква, огірки, капуста, помідори, редька та інше) з оливковою олією	Овочевий салат (помідори, огірки капуста броколі та перець болгарський) на оливковій олії + сир тофу	Салат із фруктів (ківі, банан, груша та виноград) заправлений йогуртом
Вечеря	Печінка Салат із морської капусти Чай на травах	Варена риба Квасоля в консервах	Рибні котлети, виготовлені на пароварці Морська капуста (у консервах)	Бурий рис + філе куряче Грецький йогурт Сік яблучний
Друга вечеря		Ряжанка або варенец (з мінімальним %-ом жирності)	Йогурт знежирений	Казеїновий протеїн

Для того, щоб оцінити ефективність цієї дієти на собі, необхідно регулярно одночасно зважуватися (на тих же вагах!), в середньому вага повинна йти не більше 1 кг на тиждень (проте, тут все індивідуально, як ви вже зрозуміли , прочитавши абзац про тестостерон і згін зайвої ваги, тому експериментуйте).

Як оцінну альтернативу, можна запропонувати інший спосіб, який наочно покаже результати вашої сушіння - дзеркало.

Якщо ви є вегетаріанцем (наприклад, частковий), м'ясні продукти замінюєте на рибні, якщо повний (веганство), то обов'язково включаєте в раціон харчування протеїн і креатин на постійній основі, щоб м'язова маса деструктувала по мінімуму. Взагалі, хто хоче поєднувати вегетаріанство з бодібілдингом, ми рекомендуємо прочитати ось цю.

Збалансоване меню на сушінні

У своє меню ви можете вводити різноманітність, змінювати продукти (дивіться таблицю нижче), головне дотримуватися наших порад та меню правильних продуктів харчування на сушіння тіла, за умов вуглеводного чергування.

Таблиця високо та низько вуглеводних днів

*Низьковуглеводні дні*	*Високовуглеводні дні*
М'ясо птиці (курки, індички)	макарони з твердих сортів пшениці
худі сорти червоного м'яса (яловичина/телятина)	Овочі (капуста, помідори, кабачки, оливки, морква, баклажани, огірки, цибуля, стебла селери, стручкова квасоля, зелене салатне листя)
Знежирений сир	Каші з цільнозернових круп (ячна/вівсяна, гречка ядриця, пшенична, бурий рис)
Соєві продукти	Не солодкі фрукти, ягоди (полуниця, грейпфрут, журавлина, смородина, ананас, ківі, нектарин)
Морепродукти, риба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, тріска, хек)	Цільнозерновий хліб
Нежирний сир	Оливкова, лляна олія, риб'ячий жир
Курячі яйця некруто	Риба (тунець, кета, лосось, скумбрія, анчоус)
Волоські горіхи, насіння льону	Сир, яйця, сир
Нежирний кефір	Морепродукти (креветки, мідії, краби, кальмари)
Рослинні олії першого віджиму, оливкова олія, риб'ячий жир	Бурий рис
Помідори, огірки, городна зелень, каші (бурий рис, гречана), хлібці зернові	Горіхи (фундук, мигдаль, грецький, кешью)

Ці продукти, вам необхідно включати до свого раціон харчуванняпри складанні дієти на сушіння м'язів, залежно від того, який день (високо або низьковуглеводний).

Ну і звичайно, не забувайте поглядати при розробці свого меню, на таблицю дозволених та заборонених продуктів, за допомогою якої ви легко внесете різноманітністьу свою систему харчування.

Що таке сушіння тіла?

Почнемо з опису самого процесу сушіння, правил, яких слід дотримуватись для зниження ваги. Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах дозволяє позбутися ненависних кілограмів, скоротивши підшкірно-м'язовий прошарок і навіть замінивши його м'язами. Більшість дієт сприяє видаленню води з організму, що призводить до зменшення цифр на терезах, радуючи нас з вами. Але завершивши дієту, можна з жахом спостерігати за поверненням ваги та навіть за появою додаткових кілограм. Є ряд жорстких дієт, побудованих на втраті м'язової маси, що становить небезпеку здоров'ю.

Якщо правильно скласти меню для сушіння тіла, доведеться підготуватися до трудомісткого, але дуже показового та результативного процесу. Багатьом ця ідея видається нездійсненною, що обумовлено відсутністю знань у цій сфері. Вам не доведеться спілкуватися з безліччю дієтологів, розлучатися з великими грошима, необхідними для харчування та спеціального інвентарю.

Мета схуднення полягає у позбавленні зайвих обсягів протягом найкоротших термінів. Вона досягається завдяки втраті води, пов'язаної з активним створенням дефіциту калорій у комплексі з нескінченними фізичними навантаженнями. Це призводить до позбавлення від води, м'язів, іноді - жирової тканини. Методики, що використовуються спортсменами та бодібілдерами, будуються на дієті для сушіння тіл у поєднанні з посиленими тренуваннями. Схуднення їм вдається досягати не завдяки скороченню калорій, а завдяки використанню білків як основну частину раціону. Якщо домогтися зменшення калорій, що входять до щоденного раціону, не відбуватиметься набір м'язової маси. Саме її збереження є визначальним аспектом цієї методики.

Основні правила

Правильне сушіння тіла для дівчатбудується на строгих правилах:

Важливо пам'ятати про стабільно низький рівень цукру на крові. Забезпечити це можна завдяки дотриманню правил дробового харчування: їди рівними порціями 6-7 разів на день за виробленим графіком.

Споживання води має величезну роль у процесі, що з метаболізмом і спалюванням жирів загалом. Слід вживати від двох до трьох літрів води щодня (саме чистої води, не враховуючи інших напоїв).

Намагайтеся поступово зменшувати кількість калорій та навчитеся їх підрахунку. У наші дні це неважко: є безліч програм та мобільних додатків, які вам у цьому допоможуть. Якщо різко зменшити кількість калорій, що споживаються за рахунок вуглеводів, може виникнути дефіцит глікогену, який призведе до зменшення м'язової маси.

Для швидкого сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово приблизно на 150 г на тиждень.

Тренування під час сушіння краще проводити регулярні, із зменшеними вагами, але при цьому, збільшуючи кількість підходів та повторень. Не нехтуйте заняттями аеробікою. Силові тренування краще для молодих людей, оскільки програма та раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняються від жіночих.

Не нехтуйте спортивним харчуваннямдля сушіння тіла та біологічно активними добавками. З їх допомогою можна додатково збільшити швидкість метаболізму. Відмінним доповненням стане прийом глютаміну як біологічно активної добавки. Приймайте по 5 грам після і до тренування, а також на початку та наприкінці дня. Щоб сушка не завдала шкоди вашому здоров'ю, вона має тривати від 8 до 12 тижнів.

Намагайтеся утриматися від вживання вуглеводів з малою волокнистістю, зокрема борошняного, білого рису. Наявність волокон у продуктах зробить спалювання жиру ефективнішим.

Вам необхідно розпочати з вироблення собі спеціального раціону перед тренуваннями. Він повинен складатися переважно із білка. Причому обов'язково швидкого засвоєння. Менша частина вашого прийому їжі повинні складатися з повільно перетравлюваних вуглеводів. Харчуйте рибою або вітамінами, що містять риб'ячий жир. Він допоможе підвищенню ефективності процесу розщеплення підшкірного жиру. Постарайтеся не харчуватися протягом двох годин до сну, оскільки процеси, пов'язані з максимальним виробленням гормону росту GH, відбуваються через низького рівняглюкози.

Принципи харчування

Для забезпечення правильного просушування необхідно познайомитися з основними відмінностями від інших дієт. Вам потрібно витрачати щодня більше калорій порівняно зі споживанням. Щоб прибрати підшкірний жировий прошарок, необхідно забезпечення швидкого обміну речовин. Правила сушіння тіла підтверджують, що голодування небезпечне! Це призводить до великого стресу організму, що призводить до уповільнення всіх необхідних процесів. Під час кожного прийому їжі організм перебуває в очікуванні голоду, відкладаючи всю їжу в жир. Це також є небезпечним для загального самопочуття. Можливе виникнення слабкості, апатії, запаморочення.

Для захисту від усіх перелічених вище негативних наслідків вам обов'язково необхідна програма сушіння тіла, яка стане вашим помічником в повсякденному житті. Головне, пам'ятати про важливість обмеження кількості солі в раціоні, виконання спеціальних правил, пов'язаних з обмеженням споживання вуглеводів, виконання вправ, що складаються з великої кількості повторів.

Ефективне сушіння тіла неможливе без контролю вуглеводів. Вся процедура пов'язана з вуглеводами, накопиченням та переробкою в енергію. При перевищенні норми споживання вуглеводів можна досягти надмірного надходження глікогену в м'язи та печінку. Це призводить до активного зростання жирової тканини. А нам необхідно досягти активного процесу розпаду жирів, званого ліполізом. Він є дуже повільним і пов'язаним із великою витратою енергії. Організм потребує інсуліну, щоб гормон краще переміщався організмом і допомагав всмоктуватися глюкозі. Вироблення інсуліну здійснюється підшлунковою залозою.

Чим небезпечне сушіння тіла?Вибрана дієта може призвести до нестачі вуглеводів і нестачі глюкози. Дефіцит компенсується внутрішніми запасами глікогену, які у жирових клітинах. Слід бути обережним, обмежуючи кількість вуглеводів. Через занадто низький рівень глюкози можлива кома, спричинена дефіцитом інсуліну. Організм потребує вуглеводів, причому як простих, так і складних. Потрібно навчитися правильного розрахунку кількості вуглеводів, що споживаються, в порівнянні з іншими поживними речовинами.

Меню

Список продуктів на сушінні тіла повинен підбиратися індивідуально, відповідно до зростання і ваги, бажаного результату і способу життя людини. Багатьом дівчатам здається, що через такі жорсткі обмеження можуть відбуватися зриви. Ми хочемо розповісти про відповідні ефективні сушіння рецепти страв, які будуть корисними і водночас дуже смачними. Завдяки різноманітним комбінаціям страв, що знаходяться у нашому списку, ви зможете забезпечити різноманітність свого харчування. Для кожного прийому їжі можна скористатися одним варіантом із запропонованих нами.

Снідатиможна кашею з вівсянки або геркулесу з знежиреним молоком, легким огірковим салатом лляною олієюпорцією запеченої риби, омлетом, запеченим з помідорами; апельсиновим соком та салатом із горішків з авокадо.

Другий сніданокможе складатися з фруктового салату, приготованого по наступного рецепту. Легкі фрукти змішайте із невеликою кількістю горішків, нічим не заправляючи. Можна поснідати спеціалізованими низькокалорійними хлібцями зі свіжим соком, або знежиреним сиром, йогуртом з мінімальними добавками.

Обіднійраціон для сушіння тіла може складатися з житнього хліба, відвареної курячої грудки, грибного супу. Також пообідати можете порцією юшки, запеченої без олії, легким овочевим салатом, цільнозерновим хлібом; супом із сочевицею, запеченою індичкою, овочевим салатом, заправленим олією; відвареною яловичиною, пісним борщем без картоплі, овочевим салатом з яєчними білками.

Полуденьможе складатися сендвіча з житнього хліба та курячої грудки, листочка салату, огірків та яєчного білка; порції сиру з горішками та голубикою; коктейлю з свіжих ягід, змішаних із знежиреним молоком; овочевого салату без олії та твердого сиру.

Вечеряможе складатися із запеченої курки з овочами; парових котлет та броколі; маложирного сиру, заправленого знежиреним кефіром; нежирної запеченої риби у фользі із зеленню.

Ви повинні визначитися, для чого потрібне сушіння тіла. І на підставі цього розуміння визначитися зі своєю дієтою. Меню обов'язково має складатися з поліненасичених жирів, украй важливих для жіночого здоров'я. Не можна виключати з раціону вживання продуктів, насичених правильними жирами. Серед заборонених продуктів варто згадати про цукор та напої, що містять його, цукерки та борошняні вироби, тваринні жири.

Вживання фруктів із підвищеним глікемічним індексом має бути обмежене. Це ж стосується картоплі та кукурудзи, овочів, багатих на крохмаль, яєчні жовтки. При експрес сушінні тіла можна харчуватися відвареним або запеченим філе птиці, будь-якою рибою і морепродуктами, білками яєць, знежиреним сиром; свіжою зеленню та овочами зі зниженим вмістом крохмалю.

Фізичні навантаження

Жорстка сушка тіла для дівчат досягається завдяки регулярним фізичним навантаженням. Без занять неможливо досягти збереження м'язів у тонусі. Завдяки вправам можна впоратися з ненависними жировими відкладеннями. Серед найбільш ефективних для досягнення якісного результату заняттях варто згадати про силові та аеробні тренування.

Аеробні вправи для сушіння тіла сприяють зменшенню жирових відкладень та згорянню калорій. До цієї категорії входить великий спектр занять: від плавання до їзди верхи, від стрибків через скакалку до різних спортивних ігор, від волейболу до баскетболу, від тенісу до водяної аеробіки. Дуже важливо пам'ятати про специфіку виконання цих вправ. Аеробні навантаження мають бути регулярними, з рівною кількістю часу. Можна займатися цими заняттями між пробудженням та сніданком, щоб забезпечити швидке сушіння організму. Уникнути проблем, пов'язаних із відчуттям тяжкості та зниженням працездатності, можна завдяки голодуванню протягом двох годин до тренування.

Сушіння тіла для дівчат у тренажерному залі здійснюється за допомогою силових вправ, призначених спеціально для нарощування мускулатури. Кардіо заняття ефективні всім груп м'язів, а силові вправи дають навантаження, необхідну певних, обраних вами м'язів. Вони можуть складатися із трьох видів: суперсетів, кругових тренувань та спліт тренувань.

Кругові полягають у численних підходах та невеликій кількості вправ, з невеликою перервою між підходами. Спліт тренування призначене для розробки окремих м'язів за окремими днями. Вона призначена для опрацювання найбільш турбуючих вас місць. Суперсети схожі на кругові тренування, але відрізняються меншою кількістю підходів. Можна проводити гімнастику за допомогою спеціального килимка, навіть придбати новий спортивний комплекс, щоб не допускати пропусків тренувань.