Як швидко відновити м'язи після хвороби Як відновити м'язи після тренування і позбутися болю

Усі спортсмени знають,що м'язи ростуть під час відпочинку, а чи не під час тренування. А от, скільки відновлюються м'язи після тренування- Знає не багато. І зараз ми розберемо це питання докладно. Також, крім м'язового відновлення, розглянемо відновлення енергії, гормонального тла і нервової системи.

Що б людський організм нормально функціонував і прогресував, він обов'язково повинен отримувати повноцінне відновлення. Якщо ви будете знати, з яких складових складається повноцінне відновлення, то без особливих зусиль зможете зробити свою ідеальну статуру. І почнемо ми з відновлення м'язових тканин.

Скільки відновлюються м'язи після тренування?

Як показує практика, існує 4 фази м'язового відновлення:

швидка
сповільнена
суперкомпенсація
відстрочена

Фаза №1 – швидке відновлення. Ця фаза настає відразу після тренування. Під час першої фази відбувається таке: організм активно відновлює втрачені ресурси. (АТФ, креатинфосфат, глікоген), нормалізується робота серця, починається нормалізація гормональної системи

Фаза №2 – уповільнене відновлення. В даний період нормалізується обмін речовин і починається швидке засвоєння поживних речовин, які допомагають відновлюватися клітинам.

Фаза №3 – суперкомпенсація. Ця фаза настає через 45 – 60 годин, після закінчення тренування, і триває 4 – 5 днів. Саме в цей період м'язи стають більшими і сильнішими.

Фаза №4 – відстрочене відновлення. Ця фаза включається тільки в тому випадку, якщо під час суперкомпенсації ви не тренувались. Цілком відновлюються всі фізичні параметри.

Що ж, скільки відновлюються м'язи після тренування, ми дізналися. Тепер давайте розглянемо інші чимало важливих складових відновлення, а саме:

енергія
гормональний фон
нервова система

Відновлення енергії:

Після чергового тренуванняі, організм втрачає дуже багато енергії (Чим інтенсивніший тренінг, тим більше енергії втрачено). Саме через втрати енергії, ви відчуваєте занепад сил після тренування (а після максимально виснаженого тренінгу, ви взагалі ледве перебираєте ногами). Але, на щастя, енергія – це не м'язи. І для повноцінного відновлення організму вистачить лише 24 години.

Відновлення гормонального фону:

Під час тренування змінюєтьсярівень таких гормонів як: кортизол та тестостерон (Кортизол потихеньку підвищується, а тестостерон - падає). А щоб росли м'язи, все має бути навпаки. Тому після тренування потрібно обов'язково гарно відпочити. Гормональний рівень приходить у норму за 24 – 36 годин після тренування.

Відновлення нервової системи:

Ну і для максимально повноговідновлення організму, потрібно відновити свої нерви. Не всі знають, що нервова система також бере участь під час тренування. Для тих хто не знав, як це відбувається: коли ви робите чергову вправу, головний мозок віддає наказ вашим м'язам, щоб вони скорочувалися. Такий процес дуже навантажує ЦНС. Для повноцінного відновлення ЦНС необхідно 6 – 7 днів.

А тепер, найголовніші поради щодо відновлення:

сон : 8 – 10 годин уночі
сон: 1 – 2 години вдень (Прискорює відновлення)
відпочинок між тренінгом: 1 – 2 дні
кожні 3 місяці потрібно давати організму відпочинок на 7 – 10 днів (Для повного відновлення всіх систем)
чергуйте важкі та легкі тренування

Тепер ви знаєте, скільки відновлюються м'язи, енергія, гормональний фон та ЦНС після тренування. І сподіваюся усвідомите всю важливість відпочинку.

Правильні фізичні навантаження - це запорука того, що відновлення після тренування практично всіх м'язів буде швидшим. Хоча не менш важлива й поведінка у момент відпочинку від занять. Зовсім нехтувати ним не можна, інакше результатом буде лише хронічна втома та стрес для організму. Докладніше про те, як відновити м'язи після тренування, ви дізнаєтеся нижче.

Відновлення м'язів після тренування

Саме тренування є стресом для м'язів. Під час вправи вони одержують мікророзриви, розтягування. Їхній організм починає поступово заліковувати. Загалом відновлення м'язів після тренування відбувається у чотири етапи:

Швидкий. Триває протягом півгодини після тренування. У цей період відновлюватиметься частота пульсу. Нормальним стає зміст, ходить вміст таких гормонів стресу, як інсулін, адреналін, кортизол. Також заповнюються запаси швидких «енергетиків», витрачених під час тренування – АТФ, креатинфосфату, глікогену.
Повільне, або компенсація. Починається репарація пошкоджених клітин та тканин. Тут синтезується білок з амінокислотами та ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надійшли ще з-за, тому на даному етапі вживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
Суперкомпенсація, чи надвідновлення. Настає через 2-3 дні від останнього тренування, має тривалість близько 5 діб. Багато в чому схожа на попередню фазу, але тут м'язові волокна товщають, щоб наступного разу мати можливість витримати обсяг навантажень. У цей період має бути наступне тренування, адже після нього організм повертається до вихідного стану.
Відстрочене відновлення після тренування. Якщо нового навантаження не буде, то вся попередня робота була виконана дарма. М'язи повернуться до дотренувального рівня розвитку, що характерне для звичного способу життя без спортзалу.

Час відновлення м'язів після тренування

Існує пряма залежність, що пов'язує швидкість відновлення м'язів із їх величиною. Період суперкомпенсації може відрізнятись. Наприклад, біцепси відновлюються за 48 годин. М'язам грудей же потрібно 3 дні, а спини чи ніг – цілих 5 діб. Розрахунок термінів суперкомпенсації є індивідуальним. Точної відповіді питанням, скільки відновлюються м'язи після тренування, дати не можна. Якщо вони болять, то ще не закінчився етап відновлення. Показником тут є збільшення робочої ваги. За відсутності прогресу відпочинок продовжують на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м'язів

Один із важливих критеріїв у успішному відновленні м'язів вважається збалансоване харчування. Воно може бути представлене просто грамотно складеним щоденним раціоном, хоча в бодібілдингу часто додатково використовують професійне спортивне харчування. Продукти відновлення м'язів мають бути переважно білковими, причому тваринного походження. У цей час важливі і вуглеводи – без них самопочуття після тренувань буде набагато гіршим.

Ще потрібна вода. Вона знижує навантаження на серце та самі м'язи. Крім того, вона зменшує температуру, що є важливим для відновлення. Дуже корисний зелений чай, збагачений антиоксидантами. Вживати необхідно такі продукти:

фрукти, овочі, ягоди;
жири, одержані з цілісних джерел, наприклад, горіхів або авокадо, риби, рослинної або лляної олії;
продукти, збагачені калієм - картопля, банани.

Мазь для відновлення м'язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазь для відновлення м'язів. Її дія полягає у знеболюванні, зниженні запальних процесів, зменшенні набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, ефектом, що охолоджує. Серед найдієвіших виділяються такі:

Апізартрон;
Випросал;
бальзам Санітас;
Гепаринова мазь;
Гепароїд;
Ефкамон;
Нікофлекс.

Препарати для відновлення м'язів

Існують різні препарати відновлення м'язів. Можна виділити три основні групи:

Пластичні. Допомагають прискорити синтез білків та реабілітацію клітин, перешкоджають стану перетренованості. Сюди відносяться лікарські засоби Карнітін, Ліпоцеребрін, Кобамамід, Оротат калію.
Адаптогени та загальнотонізуючі. Сприяють стійкості до різких фізичних навантажень, підвищує працездатність.
Енергетики. Прискорюють поповнення витрачених ресурсів. Це Метіонін, Глютамінова кислота, Панангін, Аспаркам.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися

Тільки відчуття допомагають достеменно зрозуміти, що м'язи відновилися. Біль може не відчуватися в перший день, але на другий часто стає сильним. У цей час організм тільки збирається із силами. Наступного дня дискомфорт знову зменшується, але при напрузі відчувається. Коли він практично перестане відчуватися, значить відновлення практично завершилося.

Відновлення дихання після фізичного навантаження

Допустиме значення пульсу становить 75 ударів за хвилину через пару годин після навантаження. Як же зменшити його відразу після тренування чи відпочинку між вправами? Рекомендується виконувати повільні вдихи та видихи у позиції з упором руками в коліна. Так частота пульсу знижується на 22 удари. Існує інший варіант відновлення дихання після фізичного навантаження. Потрібно випростатися, руки покласти за голову і спокійно дихати. Такий спосіб, як швидко відновитись після тренування, менш ефективний у порівнянні з першим. Хоча відпочивати буде теж простіше.

Відновлення ЦНС після тренування

Якщо енергія, м'язи і гормональний фон вже встигли прийти в норму, відновлення ЦНС після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптомами її виснаження є занепад сил та настрої, відсутність прогресу та небажання йти до зали. Що уникнути цього, необхідно з періодичністю 1,5-2 місяці давати тілу відпочинок на 1-1,5 тижні. Рекомендується іноді змінювати і принципи тренувань.

Відновлення сил після тренування

Головним фактором повноцінного відновлення сил після тренування є відпочинок. Більшості атлетів у такому разі вистачає лише 1-2 дні без фізичних навантажень. У цей час важливо дотримуватися повноцінного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватись режиму сну. Щоб процес заповнення сил проходив простіше та швидше, важливо та правильно закінчити тренування. Не можна робити це різко. Тренінг має закінчуватися затримкою, тобто. навантаження у вигляді розтяжки верхньої та нижньої частин тіла або легкого кардіо.

Як відновитись після тренування

Акцент при відновленні має бути не так на швидкості, як на продуктивності. Постійна відсутність відпочинку може спричинити перетренованість. Це стан, коли навантаження травмує організм набагато більше, ніж може відновитися. Відсутність бажання займатися вже говорить про те, що ви не встигаєте відпочивати. Відновитися після тренування допомагають багато заходів - контрастний душ, сауна або гаряча ванна, харчування, у тому числі спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

Як м'який кардіо або просто активний вид відпочинку може виступати сауна або гаряча ванна після тренування. Вони посилюють кровообіг, злегка навантажують серцево-судинну систему, проте інші, навпаки, розслаблюють. Рекомендується додати у ванну біля склянки морської солі. Вона полегшує м'язовий біль та допомагає виводити організму всі токсини. Приймати ванну потрібно всього 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не слід забувати і про спортивне харчування для відновлення після тренування. Воно покликане цілеспрямовано постачати організм амінокислотами. Після заняття необхідно прийняти:

ВСАА – 3-5 г на придушення руйнації м'язових тканин;
глютамін – 3-4 г для виробництва енергії та активації синтезу гормону росту;
креатин – 2-3 г для повного відновлення витраченого креатинфосфату;
сироватковий протеїн – близько 20 г для жінок та 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації відновлювальних процесів.

Сон після тренування

Свідченням поповнення сил є міцний здоровий сон після тренування. Втома може виражатися у слабкості вдень, особливо у першій його половині. Вночі ж сон залишається неспокійним. Для відновлення необхідно спати по 7-8, а краще навіть 9 годин на добу. Важливо дотримуватись і однаковий час пробудження та відходу до сну, наприклад, вставати о 7 годині ранку і лягати о 10 вечора. Спати одразу після тренінгу не рекомендується. Організму треба дати час «охолонути».

Вітаміни для відновлення після тренувань

Особливе місце під час поповнення сил після інтенсивних тренінгів займають вітамінні препарати. Без них реабілітація погіршується та зростає ризик захворювань. Покликані допомогти в цій ситуації такі комплекси, як Вітрум, Оліговіт, Комплівіт та Ундевіт. Вітаміни для відновлення після тренувань можуть бути будь-якими, але в їхньому складі обов'язково повинні бути присутніми:

Відновлення після інтенсивних тренувань

Перетренованість та відновлення

Інтенсивність – це показник того, наскільки напружено ви змушуєте працювати свої м'язи. Чим більший обсяг роботи ви виконуєте за цей проміжок часу, тим інтенсивніше тренуєтеся.Однак чим інтенсивніше ви працюєте, тим більший відновлювальний період потрібний вашому організму для відпочинку та зростання.
Перетренованість виникаєтоді, коли ви тренуєте м'язи занадто інтенсивно, не даючи їм можливості повністю відновитись. Іноді від атлетів можна почути, що вони надривають м'язи, а потім дають їм відновитися. Але такий підхід не зовсім виправданий з фізіологічної точки зору. Під час тяжкого тренування можуть відбуватися незначні ушкодження тканин, і саме цим пояснюються залишкові м'язові болі. Однак біль є лише побічним ефектом, що свідчить про те, що м'язам потрібен час відновлення після перенесених навантажень.
Напружені м'язові скорочення супроводжуються низкою складних біохімічних процесів.Процес використання енергії в м'язах, що працюють, призводить до накопичення токсичних побічних продуктів розпаду, таких, як молочна кислота. Паливом для виділення енергії є накопичений в м'язах глікоген.
Організму потрібен час, щоб відновити хімічний баланс м'язових клітин,видалити залишкові продукти розпаду та поповнити витрачені запаси глікогену. Але є й інший, ще важливіший чинник: час необхідно, щоб клітини змогли адаптуватися до стимулюючого впливу вправ і вирости. Тому, якщо ви перевантажуватимете м'язи, змушуючи працювати їх занадто напружено і без достатньої перерви після попереднього тренування, то не дасте їм можливості рости, і ваш прогрес сповільниться.

Різні м'язи після навантаження відновлюються з різною швидкістю. Біцепси, наприклад, роблять це швидше за інших.
Найповільніше відновлюються м'язи нижньої частини спини. Для повного їхнього відпочинку після важкого тренування потрібно приблизно сто годин.
Однак у більшості випадків для будь-якої частини тіла достатньо сорокавосьмигодинного відпочинку, а це означає, що між тренуваннями одних і тих же м'язів має бути перерва не менше двох діб.

Початковий етап підготовки повинен проходити лише на середньому рівні інтенсивності, тому часу на відновлення тут потрібно менше. Але на наступних етапах підготовки, щоб подолати зростаючу опірність м'язів змін і зростання, рівень інтенсивності необхідно підвищити. Не слід забувати і ще про один важливий фактор - треновані м'язи після втоми відновлюються швидше ніж нетреновані.Тому чим більших результатів ви досягнете в бодібілдингу, тим швидше відновлюватимете свої сили і тим більш насиченою стане ваша тренувальна програма.

Атлетичні вправи(за винятком дуже спеціальних вправ з обмеженою амплітудою руху) слід виконувати таким чином, щоб кожен м'яз робив рух з максимальною амплітудою.Будь-яку частину тіла необхідно повністю випрямляти, а потім згинати до повного скорочення м'язів. Це єдиний спосіб впливати на весь м'яз в цілому та на окремі м'язові волокна.

Синдром перетренованості
Фітнес – це ліки, які лікують не тільки тіло, а й дух. Однак, як і всякі ліки, при перевищенні дози він перетворюється на отруту. Фізична активність у надмірних кількостях набуває руйнівного ефекту. Спочатку тренування починають втрачати результативність, потім все більше часу потрібно відновлення організму, і, нарешті, починаються проблеми зі здоров'ям.
Думка, що перетренованість загрожує лише професійним спортсменам, неправильно докорінно. Саме вони займаються під пильною увагою професійних тренерів і дозування навантаження у них правильно розподілене. На відміну від тих, хто в затятому бажанні скинути 5-10 зайвих кілограм не помічає катастрофи, що наближається. А потрібно лише навчитися слухати своє тіло. Можливо, небажання пробіжки або ще одного підходу до виконання вправи свідчить не про лінощі, а про втому. Безперечно, покращення фігури неможливе без підвищення інтенсивності тренувань, проте робота на знос – це шкода собі.
Час – необхідна умова шляху до красивому тілу. Вже за кілька місяців тренінгу прийдуть перші видимі результати. Але лише через 2,5 – 3 роки можна дійти досконалого тіла. Не можна прискорити процес спалювання жиру або зростання м'язів, тому терпіння – найкраще, що може стати в нагоді в даному випадку.
Сам собі діагност.
Первинну діагностику можна здійснити самостійно. Для цього вранці, у стані спокою, після природного пробудження та до першої випитої чашки кави потрібно виміряти свій пульс. Для жінок нормальна частота серцевих скорочень варіюється в діапазоні від 68 до 72 ударів за хвилину. Уповільнений або прискорений пульс має стати сигналом для занепокоєння.
Симптоми перетренованості на початку ледь помітні. Може пройти кілька місяців, перш ніж прийде відчуття, що з організмом щось не те. Зниження ефективності тренувань, емоційну пригніченість, поганий фізичний стан, порушення сну часто списують на рахунок стресів, що відбуваються на роботі або вдома. Цілком можливо, що так і є, проте не варто ігнорувати тривалість неприємних відчуттів. Якщо неприємна ситуація залишилася далеко позаду, а симптоми не йдуть, значить, це все ж таки може бути синдром перетренованості. Отже, прислухайтеся до себе та дайте відповідь на наступні запитання:
Ви стали погано прокидатися вранці?
Ви спите 12-14 годин на добу, але все одно постійно хочеться спати?
У Вас раптово розвинулося безсоння?
Ви прокидаєтеся до світанку і безрезультатно намагаєтеся заснути заново?
Після сну Ви відчуваєте втому та розбитість, хоча лягли вчасно і досить спали?
Навіть одна позитивна відповідь свідчить про порушення звичного режиму сну.
Ви не можете впоратися зі своєю дратівливістю, що раптово виникла?
У Вас розпочалися регулярні напади гніву?
Ви стали постійно нервувати?
У Вас постійно поганий настрій останнім часом?
Ви почали часто плакати?
Навіть одна позитивна відповідь свідчить про наявність психоемоційних розладів.
Вам важко освоювати звичну програму тренувань?
Вам здається, що звичні обтяжувачі стали більше важити?
Ви стали довше відновлюватись після тренувань?
Після тренувань у Вас почав з'являтися біль у м'язах та ниючі суглоби
Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження віддачі від тренувань.
Ви стали частіше хворіти на застуди, на кшталт ГРЗ чи герпесу?
Видужання триває довше, ніж раніше?
Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження імунітету.
Якщо Ви бачите у себе одночасно симптоми з кожної групи, то заходи варто вжити негайно, інакше все стане набагато серйознішим. Нестримні тренування у поєднанні з постійною дієтою можуть призвести до порушення гормонального фону. А це: проблеми зі шкірою, збої менструального циклу, витончення кісткової тканини.
Профілактикою може стати раціон нормальної калорійності, споживання достатньої кількості овочів та фруктів, прийом комплексних вітамінів та мінералів.
Причинно-наслідковий зв'язок.
Що може стати причиною перетренованості? Коротко: насильство над власним тілом. А якщо докладніше, то можна виділити низку причин:
Причина перша- Надмірна фізична активність. Фізична активність - це стрес для організму, проте в ньому немає нічого поганого. Змінити себе на краще неможливо, якщо не струсити м'язи або серцево-судинну систему. Але будь-який стрес надміру руйнує психіку та погіршує фізичний стан. Стрес накопичується, якщо постійно виснажувати організм тренуваннями, не даючи йому достатнього часу для відпочинку.
Причина друга- погане харчування. Найважливішим фактором, що визначає синдром перетренованості, є дефіцит калорій. Для того, щоб відновитися після стресу, м'язи потребують амінокислот, цукру, вітамінів і т.д. Позбавляючи себе більшої частини калорій заради схуднення, Ви позбавляєте себе і корисних речовин, що значно знижує здатність організму до відновлення після тренувань. Для організму це подвійний удар.
Причина третя– синдром відмінниці. Синдром відмінника – це прагнення зробити все краще за інших, виконувати абсолютно все на п'ять із плюсом, витрачаючи мінімум часу на те, на що інші люди витрачають довгі роки. "Відмінники" своє бажання бути кращим за інших ставлять понад усе. Вони власноруч псують своє здоров'я таким підходом.
Ну і, нарешті, синдром перетренованості може вразити тих, хто забуває, що фітнес – це наука, зневага правил якої може призвести до плачевних результатів.
Основні прийоми лікування та запобігання.
Синдром перетренованості, на щастя, легко піддається лікуванню і назавжди відмовлятися від фітнесу не доведеться.
По-перше, необхідно дати організму перепочинок: скасувати на кілька тижнів стандартні тренування та замінити їх пішими прогулянками, йогою або стретчингом.
По-друге, необхідно переглянути принципи харчування: калорійність раціону має бути доведена до норми, споживання овочів та фруктів збільшено до 5-8 порцій на день, можна додатково приймати комплекс вітамінів та мінералів. Корисні і продукти, що містять велику кількість вітаміну С. Збалансоване харчування відразу проявить свою позитивну дію.
Однак до синдрому перетренованості доводити все ж таки не варто. Дотримуватись основних профілактичних прийомів зовсім нескладно.
не варто зациклюватися на одній і тій самій програмі,адже ті самі вправи впливають лише з кілька м'язів, що призводить до стресу. Уникайте одноманітності: займайтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс, практикуйте екстремальні захоплення типу скелелазіння.

заведіть щоденник тренувань, куди Ви записуватимете всі свої підходи та повтори, порядок вправ і реакцію на них свого організму. Це допоможе вчасно визначити не лише затримки в динаміці зростання, а й синдром перетренованості.

не поспішайте . Пам'ятайте правило 10%, згідно з яким на тиждень збільшення навантаження не повинно бути вищим за 10%. Наприклад, при бігу на 5 км щотижневе збільшення не повинно перевищувати 500 м.

пийте більше води, адже навіть незначне падіння рівня гідратації дуже суттєво відбивається на загальному стані організму. Якщо тренування займають понад 60 хвилин – можна пити спортивні напої, якщо менше – просту негазовану воду чи розбавлений фруктовий сік.

не голодуйте! Голодний організм може бути здоровим. До того ж харчування має бути збалансоване та містити у відповідних пропорціях білки, жири та вуглеводи.

Від загальної калорійності раціону 50% має припадати на вуглеводи, 35% - на білки та 15% на жири.

Час відновлення
Час відновлення
Так як м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, ніж після травматичних, час відновлення теж має бути різним. Тому ви повинні давати м'язам більше відпочинку після травматичного тренування.
У більшості залів бодібілдери тренують, наприклад, груди у понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого тренування чи ні, якщо сьогодні понеділок, то це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза має визначатися тим, як швидко він відновлюється. Як я вже зазначав, якщо ви не дасте анаболічному відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті отримаєте, навпаки, негативне підвищення катаболізму.
Ваші відновлювальні можливості обмежені.
Що ще гірше, відновлювальні здібності організму людини обмежені. Уявімо, що вони вимірюються у доларах. Скажімо, у вас десять доларів на тиждень у фонді відновлення. Нетравматичне тренування рук коштує один долар, а травматичне – два. Нетравматичне тренування ніг коштує два долари, травматичне – чотири. Нетравматичне тренування грудей, спини та плечей коштує по одному долару кожне, а травматичне – три. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла у травматичному стилі протягом тижня, потрібно близько 15 доларів, тобто. набагато більше, ніж вам дозволяє бюджет (10 доларів). Однак, чергуючи травматичні та нетравматичні тренування, ви зможете скоротити вартість відновлення. Виконання нетравматичного тренування ніг замість травматичного збереже два долари. Вчинивши так само з м'язами грудей та рук, ви заощадите ще три долари. Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами протягом тижня, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань будь-якої частини тіла, вам слід зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше.
Уявимо, що ваші руки відстають у розвитку, і ви хочете підтягнути їх, збільшивши обсяг навантаження. Якби ви опрацьовували лише їх, то могли б робити це травматичними тренуваннями п'ять днів на тиждень. (Будь ласка, не намагайтеся це зробити, я лише наводжу теоретичний приклад.) Якби ви чергували два травматичні тренування і два нетравматичні, то можна було б тренувати руки щодня. А якщо вам захочеться мати великі ноги? Щоб включити у програму одне травматичне тренування їм, треба пожертвувати двома травматичними тренуваннями рук. Щоразу, збільшуючи частоту чи інтенсивність тренувань, ви гальмуйте відновлення інших частин тіла. Хоча цілком вірно те, що для підтягування м'язової групи, що відстає, її потрібно тренувати частіше, багато бодібілдерів зазнають невдачі, якщо не розуміють, що заради додаткової роботи на цю групу потрібно чимось пожертвувати.
Навіть у більшості симетрично розвинених бодібілдерів є групи м'язів, які краще відгукуються на тренінг. Відставання у розвитку деяких частин тіла обумовлено не дуже ефективним білковим обміном у них. У таких м'язах тренінг викликає відносно низький анаболічний драйв та водночас досить сильну катаболічну реакцію. Єдиний спосіб виправити становище – це посилити у них анаболізм, одночасно знизивши рівень катаболізму. Більшість людей це особливо виходить. Запитайте останніх двох Містерів Олімпія, чому їм не вдалося підтягнути біцепси до інших м'язових груп. Лише радикальний підхід може зменшити дисбаланс.
Як можна прискорити відновлення м'язів?
Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте достатньо часу для відпочинку. Чим травматичніше тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла зазвичай відновлюються швидше ніж слабкі, яким, здається, потрібна вічність. Така різниця має важливі наслідки для бодібілдерів. Це означає, що ви повинні підлаштовувати час відновлення під кожну групу м'язів. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, який ще не повністю відновився, інакше виникне локальна перетренованість. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо у більшості залів. У багатьох бодібілдерів проходить від трьох до семи днів між тренуваннями тих самих м'язів. Такий проміжок встановлений заздалегідь і однаковий всім м'язових груп. Якщо вирішили опрацьовувати м'яз раз на три дні, значить у них буде два тренування на тиждень, причому індивідуальний час відновлення в розрахунок не береться. Справа в тому, що частинам тіла, що відстають, потрібно більше часу на відпочинок, ніж сильним. Як зазначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, що викликається тренінгом, також є важливим фактором, який необхідно враховувати, коли ви визначаєте необхідний для відпочинку час.
Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше ніж слабкі, отримуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще посилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, який ще повністю не відновився. Це запобігає зростанню слабких м'язових груп, призводячи до їх перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися і трохи вирости. Звичайно, краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення. День відпочинку – це найкращий прискорювач анаболізму Перша реакція м'язів на тренінг дуже негативна – посилення катаболізму та уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися з цим, посилюючи анаболізм та уповільнюючи катаболізм. Найкращий помічник йому в цій битві – день повного відпочинку, в який ви не влаштовуєте своєму тілу жодних катаболічних стресів. Це значно знижує катаболічний драйв. Оскільки ви уникаєте викликаного тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає. Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низький, що створює дуже сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення та зростання м'язів. На жаль, такий метаболічний трюк не можна повторити двічі. Через 24 години анаболічний відгук згасає, і співвідношення рівнів синтезу та розпаду волокон знову схиляється на користь останнього. Ось чому люди, які нерегулярно тренуються, не ростуть. Організм позитивно відгукується на день відпочинку лише в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відновлювальні можливості регулярними тренуваннями.

Перетренованість та прогрес
За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття – відсутність результату. Після періоду швидких і легких успіхів настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається.
Ні збільшення навантажень, ні введення у свій графік додаткових тренувань не в змозі вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втоми та апатії. «Мабуть, фітнес не для мене», – розчаровано думає людина і з сумом залишає клуб
А шкода, не варто було так швидко капітулювати перед труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес приноситиме лише радість і задоволення.
Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно вдасться реалізувати основні принципи фітнесу – тренінг, харчування та відновлення.
Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється лише тренуванням та харчуванням, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
Це недогляд цілком зрозуміло і зрозуміло. У повсякденному житті основна частина нашого часу та сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей та домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренування у фітнес-клубі? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму направити енергію на «ремонтні роботи» з відновлення м'язово-зв'язкового апарату і на зміцнення його «бойових позицій».
Це стосується і процесу жироспалювання. Головне завдання тренування, націлене на зниження ваги тіла, – налаштувати організм на отримання енергії у повсякденному житті саме з жирів та прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми та перетренованості швидкість обміну речовин автоматично уповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то й зовсім зводиться до нуля.
Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо у стані постійної нервової напруги, то багаторазово підвищуємо ризик впасти у стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язове зростання говорити не доведеться – зберегти б те, що було. Більше того, тривале недовосстановлення призводить в першу чергу до втрати м'язової маси, так як вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту, що настав, стає для організму економічно невигідною.
Правила гарного відпочинку
Наш відновлювальний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони правила боротьби з перетренованістю.
Правило 1. Висипайтеся!
Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну дуже умовна цифра.
Кожному з нас потрібен свій час сну, необхідний хорошого самопочуття. Тож у цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості та потреби.
Правило 2. Дотримуйтесь
Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніше 24 годин (принаймні зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме вночі найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і уривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу та психоемоційної релаксації.
Правило 3. Відновлюйтесь!
Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на ту саму групу м'язів повинні проводитися лише за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.
Здатність відновлюватись для кожного з нас індивідуальна. Комусь достатньо двох-трьох днів відпочинку, а комусь буде мало й тижня. Різним м'язам також потрібний свій час для відновлення. І цей час кожен із нас має чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо під час виконання робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтори.
Правило 4. Приймайте добавки!
У період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів та (або) адаптогенні засоби.
Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, що синергетично діють у комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів довкілля – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі препаратів, що містять кофеїн).
Правило 5. Розбивайте тренування!
Доведено, що циклічний режим занять – найкраща профілактика застою у результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.
Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.
Правило 6. Не перевтомлюйтесь!
Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися досить тривалий час.
Як вчасно визначити, що ви живете межі життєвих можливостей?
Поява наступних ознак має стати вам як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум - до введення перерви у вашому тренувальному процесі на тиждень-другий:
-В останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування.
-Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість та розбитість.
-Посттренувальний м'язовий біль триває довше звичайного.
-З'являються біль у суглобах.
-Ви насилу засинаєте навіть після напруженого дня.
-Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте їсти занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу змушуючи себе щось проковтнути.
-Різко падає концентрація уваги, у поведінці проявляються дратівливість та агресивність.
-Ви стаєте надто сприйнятливими до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
-Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще тривалий час зберігаються після тренування.
-Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що важко справляєтеся із запланованим навантаженням.
І, будь ласка, пам'ятайте: будь-що подолати себе – не завжди найкращий спосіб досягти поставлених цілей.

Новачку варто знати лише одну відповідь на запитання: «Скільки відновлюються м'язи після тренування?». І це мінімум 48 годин після силової, і мінімум 24 - після аеробної та/або розтяжки. Завжди знайдеться людина, яка тренує одні й ті ж групи м'язів щодня з метою «позбавлення проблемного живота або жиру на стегнах» і вбиває всяку надію організму на відновлення. Насправді, відсутністю прогресу та «як у воду опущеним» станом здоров'я – комплексна, і залежить вона не лише від м'язів.

Типи м'язових волокон та швидкість їх відновлення

Якщо спрощувати, м'язові волокна людини поділяються на:

"повільні" - це волокна, які ми задіяємо, бігаючи по доріжці, танцюючи на зумбі, або виконуючи просте похитування ногою під час нудної наради. Відрізняються вони тим, що ви можете виконувати повторюючі рухи досить довго, не втомлюючись. Тому ми можемо бігти півгодини, або виконувати танцювальні на цілих 45 хвилин або… та що завгодно, але циклічно і з невеликим опором. Саме повільні м'язові волокна працюють, коли ви піднімаєте 2 кг гантельки по 100 разів у присіданні, або намагаєтеся «накачати» ними руки. І ось сюрприз – повільні м'язові волокна більшими за обсягом не бувають. Тому такі безуспішні спроби щось змінити у пропорціях тих, хто займається вище зазначеними видами активності. Зате ММВ - повсякденні «трудяги», і якщо, наприклад, не ходити на зумбу і весь час лежати на дивані, вони теж можуть атрофуватися. І тоді настає чудовий стан, коли людина не може ходити за продуктами – втомлюється, гуляти містом – ноги гудуть, або навіть грати з дитиною – болить спина;
"Швидкі" - це волокна, які переважно працюють, коли ми піднімаємо суттєву для себе вагу на 1-3 повтори. Уявіть, як вантажите валізу на верхню полицю для багажу або піднімаєте пакет із покупками на тиждень для всієї родини в багажник автомобіля, або «зупиняєте» велику собаку ривком повідця на прогулянці. Ці волокна у сучасної городянки розвинені дуже погано. А все тому, що їх складно тренувати, якщо перебуваєш у поганій фізичній формі. Зазвичай виконувати підйоми з максимальною вагою не дають невміння рухатися та усічена амплітуда в суглобах через порушення постави та м'язові затискачі. Але саме ці волокна добре товщають і «ростуть». Тому майже всі, кого ви звинувачуєте у прийомі заборонених препаратів, просто кілька років свого спортивного життя присвятили силовому триборству чи важкій атлетиці;
"проміжні" - ці волокна можуть працювати з опором, але тільки обмежена кількість повторень. Потім вони втомлюються і ви відчуваєте те печіння. Уявіть, як підкидаєте важкий баскетбольний м'яч руками. Або працюєте у тренажерному залі за звичайною програмою. Ці рухи теж далекі від неспортивної людини. Він, максимум, дитину підкине кілька разів під час гри. Проміжні волокна теж добре збільшуються обсягом. Їх «бонус» у тому, що їх можна тренувати і при фізичній підготовці нижче за середній, і при травмах та обмеженнях за станом опорно-рухового апарату. Вдачливі люди, у яких багато таких волокон швидко набувають атлетичного зовнішнього вигляду при досить помірних тренуваннях.

Кожна група волокон потребує різного часу на відновлення. Швидкі готові працювати хоч щодня, вони «гояться» першими, забирають багато ресурсів (калорій) для відновлення та готові до роботи через 24 години. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, швидше за все, ви та сама «відьма», яка їсть по 2000-3000 ккал на підтримці, не надто «заморочуючись» кількістю проковтнутих десертів і зберігає невеликий розмір одягу.

"Повільні" - теж працьовиті. Вони відновлюються протягом 12-24 годин (залежить від рівня навантаження, для стандартних аеробних фітнес-тренувань це доба) і готові до роботи вже наступного дня. У цьому, до речі, є секрет того, що хтось ходить до зали щодня і нічого в нього не болить. Ця людина там «хитає витривалість». А вона хворіти не може – поки не порушиться гормональна система.

«Середні» — трохи менш роботящі хлопці. Вони відновлюються 36-48 годин, причому, чим досвідченіший атлет і що вище навантаження, то довше. Тому, до речі, найдовше після тренування «болять» та «тягнуть» м'язи ніг. Вони великі, ми можемо добре навантажити їх і хочемо це робити. А як же руки та плечі? Відверто, мало хто із жінок справді прокачує їх у потрібному режимі. Тому і знаходяться унікуми, що качають свій біцепс щодня однією і тією ж вагою протягом довгих років життя.

Але все це, як завжди, лише теорія

У практиці спорту та фітнесу немає такого поняття, як «відновлення м'язів». Є комплексне поняття – суперкомпенсація. До нього входить:

як відпрацьовує навантаження нервова система Якщо вона у вас перетрудилася, ви навіть після 30 хвилин на біговій доріжці почуватиметеся розвиненою, схвильованою і активно не хотітимете займатися ніяким таким спортом. Або ви постійно спатимете. Збільшення тривалості нічного сну більш ніж на 1 годину з початком тренувань - поганий сигнал, якщо ця тривалість лежить у зоні 7-8 годин;
як швидко відновлюється суглобово-зв'язувальний апарат. Вважається, що «перетрудити» суглоб чи зв'язку неможливо. Але ... це вважають ті, хто не бачив новачків фітнесу та їх деяких рухів. Мікророзриви зв'язок, якщо такі є від невмілої постановки стопи на біговій доріжці, систематичних присідань колінами всередину у великій амплітуді та жахливих виворотів стоп у плі «загоюються» близько 7 повних діб. Якщо ви вже відчуваєте біль – ще довше, тому що зазвичай це вже не мікророзрив;
як відновлюється серцево-судинна система. Вона може дуже «не любити» ваші спроби схуднути з інтервальним кардіо і видавати після них підвищений тиск разом із порушеннями серцевого ритму. Правило новачка - займатися в спокійному темпі перші 3 місяці своїх тренувань, і не копіювати зірок фітнесу зі своїми зубодробними «інтервалками».

Весь цей список має значення, і тому були розроблені рекомендації для любителів.

Рекомендації для початківців мають на увазі найпростіше - силові через день, кардіо до 40 хвилин тривалістю і в спокійному темпі - хоч щодня. А ось інтервалки – не частіше 2 разів на тиждень і не поряд із тренуванням ніг.

Чи можна прискорити відновлення м'язів

Звичайно можна. Для цього треба лише «розігнати» синтез білка до нелюдських швидкостей. А для цього ... правильно, вам цього робити не потрібно. Реально прискорюють синтез білка тільки чоловічий статевий гормон тестостерон і загальнолюдський гормон росту (про останній, до речі, не доведено на 100%). А ще їхні маленькі любительки обзаводяться грубими рисами обличчя, «хлопчачими» голосами, що ламаються, кадиком та іншими принадами вірилізації.

Навіщо відразу так, адже є БЦАА і амінокислоти, протеїн і гейнер, і он, ще Л-карнітин, що начебто підвищує витривалість. Знаєте що? Перші міс Олімпія всього цього не їли, гормонів не кололи і були природно прекрасні. Тому що їли за режимом і займалися не без року тиждень, а половину дорослого життя.

Зі зростанням спортивної майстерності збільшуються і здатність до синтезу білка, і до утилізації чесно з'їдених глюкози з амінокислотами. Але це не означає, що їх можна прискорити продуктами спортивного харчування, на жаль.

Загалом, хочете позбавитися болю? З науково обґрунтованих методик – прикладайте лід до болючої області. З трохи менш обґрунтованих – відвідуйте лазню та масаж. Згодом ви навчитеся тренуватися так, щоб не «виповзати» із зали і не вимагати милиці наступного дня, та все ж прогресувати.

Основною помилкою новачків та людей, які мріють у короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення. Багато хто впевнений, що відпочинок суттєво відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні та посилені тренування дарують струнке тіло з кубиками, що пробиваються крізь сорочку, швидше. Насправді все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, ушкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше посилює ситуацію, адже м'язи зазнають руйнування, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними та небезпечними.

Спосіб 1. Не нехтувати затримкою

Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низькоінтенсивні вправи на кшталт ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або фоам-ролери. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше має бути затримка. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте залишити тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.

Фізичні навантаження передбачають активну втрату рідини. І, звичайно, її потрібно заповнювати. Ця ж дія підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин та покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування у спеку.

Пити бажано підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду із соком лимона або лайма та додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до ізотонічних напоїв. Це рідини, які забезпечують людину водою та електролітами, які залишають організм разом із потом.

Ізотонічні напої представлені на ринку у двох формах – сухого концентрату у банках та рідкого концентрату у пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим - від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно бути ацесульфату і сахарину. Це дешеві замінники цукру, які не роблять склад збалансованим, більше того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.

Спосіб 3. Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, отже, знімає м'язові болі та прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик травмування. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральну олію, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу – 20 хвилин.

Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну

Перебування у прохолодній ванні або прийняття контрастного душу – не менш ефективний спосіб швидко відновитись після тренування. Прохолодна вода суттєво зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід трохи більше 10 хвилин. А для заспокоєння та підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленої ефірної олії.

Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали удар, вдайтеся до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.

Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни чи лазні. Ці заклади є чудовим місцем релаксації та підтримання здоров'я. Не варто забувати і про гарячі обгортання, вони також сприятливо впливають на м'язи, а ще покращують стан шкірного покриву - зволожують, живлять і підтягують.

Гарячі обгортання мають низку протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної та ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфосудин, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також за наявності на покриві порізів, ран та інших ушкоджень.

Післятренувальне харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару мінтаю.

Якщо мета тренувань полягає у наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні 1:4. Однак точні цифри залежать від інтенсивності тренування та часу, витраченого на неї, і, безперечно, здоров'я. Таке співвідношення доречне для абсолютно здорових людей, які інтенсивно тренуються протягом години.

Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, насамперед проконсультуйтеся з лікарем, адже він має низку побічних ефектів. Нині виділяють три типи спортивних добавок – для нарощування м'язової маси, спалювання жиру та відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення кількох завдань, та передтренувальні комплекси амінокислот та вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси та підтримувати гормональний фон.

Експерти Росконтролю запевняють, що універсальної рекомендації щодо вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мету, яку потрібно осягнути, та рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, що впливає на обмінні процеси. Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі та фрукти.

Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім, хто тренується - неважливо чи професійний спортсмен, чи новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправ слід приділити людям, які мають проблеми із суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки та обертання руками збільшать рухливість у суглобах та мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити 10 хвилин на день.

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування - найпростіше, ось тільки болю в м'язах такий спосіб не позбавить, та й знизить ефективність тренувань. Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотіться велосипедом, дайте громадський транспорт і особистий автомобіль у спокої. Не надто інтенсивні рухи також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.

Спосіб 9. Приділяти достатній час сну

Сон не менш важливим аспектом швидкого відновлення. Адже здоровий сон, що дорівнює 7-8 годин, активізує синтез білка та гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосипання вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність у кілька разів.

Це цікаво!

Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Справді, недосип провокує апетит. Крім того, брак сну призводить до погіршення уваги та швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.

Спосіб 10. Планувати тренування

Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначити мету і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, яка має великий досвід у спорті. Тільки регулярні та систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома та відсутність плану – ніколи!