Що є, щоб набрати вагу швидко жінці. Як погладшати в домашніх умовах: найефективніші способи

Сьогодні більшість людей бореться із зайвою вагою, оскільки це пряма загроза здоров'ю, життю, красі та витонченості. Але є й такі, хто стурбований малою вагою і хочуть її набрати . Жінки здебільшого мріють мати гарні форми в пікантних місцях, часом вага необхідна чисто в медичних показаннях. Поговоримо сьогодні, як погладшати або набрати вагу в домашніх умовах, коригуючи харчування та приймаючи відвари трав. Доступні кожному та найкращі рецепти підвищення ваги тут!

Маленька вага: чим погано і як це загрожує здоров'ю

• У дівчини з маленькою вагою може бути порушена репродуктивна функція, що веде до збою менструального циклу і як наслідок – неможливості вагітності та виносити плід.
• Нестача ваги веде до підвищення цукру крові та виникнення підступної хвороби – цукрового діабету.
• Зайво худі люди стикаються з розладами у роботі ендокринної системи.
• Малий відсоток жиру у худих людей сприяє неправильній роботі інших органів.
• Недостатня вага може спричинити хвороби нирок, їхнє опущення.
• Недолік ваги сприяє виникненню захворювань шлунково-кишкового тракту, падінню імунітету, який, у свою чергу, викликає різні болячки.
• Худим доводиться важко у побуті, будь-яке перевантаження може призвести до надриву органів, зриву м'язів. Ми часто чуємо вираз: надірвалася, все це саме з області маленької ваги.

Худоба та її види

Існує два види худорлявості:

• Фізіологічний - стан організму, коли людина пройшла всі обстеження, порушень не виявлено, він здоровий. Швидше за все мала вага викликана швидким обміном речовин, худорлявість дісталася йому у спадок в силу влаштування його особистої ендокринної системи.
• патологічний скот виявляється в ході медичних обстежень, коли виявляється проблема в роботі якихось органів, а часом і кількох.

У статті мова піде про те, як швидко погладшати дівчині або жінці в домашніх умовах, з фізіологічною худорлявістю або втрата ваги відбулася в здоровому організмі тимчасово, наприклад, при пережитому, фізичній втомі, порушенні.

Набрати вагу шляхом фізичних тренувань, накачуванням м'язів - процес довгий, що вимагає часу та прийому протеїнів, прийом яких не є корисним і нешкідливим, як би не стверджували їхні виробники. Однак помірна фізична активність при наборі ваги, звичайно, важлива, щоб тіло виглядало красивим і тренованим, набрана вага не відкладалася в "непотрібних" місцях.

Ми розглянемо тут лише продукти та рецепти, які збільшують вагу в домашніх умовах.

Причини нестачі ваги

Насамперед, щоб зрозуміти причину малої ваги, необхідно з'ясувати, чи здорові ви.

Отже, якщо особливих порушень у роботі органів не виявлено, спробуємо збільшити вагу шляхом зміни вашого раціону.

Як потовстіти або правильно набрати вагу в домашніх умовах

Трохи погладшати не геть далеко не одиниці людей, як чоловіки так і жінки, особливо це актуально для людей молодого та середнього віку. Для зрілих людей найчастіше ближче зворотна проблема, як скинути вагу. Отже почнемо з головного, як погладшати в домашніх умовах швидко.

• Насамперед має бути калорійним харчування, це очевидно. Якщо рекомендована добова норма калорій для середньої комплекції жінки та середнього віку становить 1500-2000 ккал, то раціон худорлявих з прискореним метаболізмом має містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.
• Далі потрібно трохи змінити режим живлення. Збільшити, як і при схудненні, кількість їжі до 6-7 через кожні 1,5 - 2 години. Обов'язковим має стати сніданок, причому гарячий, краще за молочні каші, з додаванням, цукатів або сухофруктів. Увечері дві вечері, перша як завжди о 18-19 годині і за 2 години до сну ще одна білкова.
• У раціоні мають бути білки, жири та вуглеводи, зразкове співвідношення білки – 25%, жири – 20%, вуглеводи – 55%. Жири обов'язково, з їх допомогою відбувається правильне засвоєння білка-основа нашої м'язової маси.
• Важливо збільшити калорійність страв, особливо продукти з високим вмістом вуглеводів – вам на допомогу. Особливе місце має бути відведене швидким вуглеводам - ​​солодощам, макаронним виробам, випічці.
• Молочні продукти: молоко, сметана, жирний сир – їжа калорійна, смачна та корисна, оскільки натуральний визнаний корисним загалом для організму.
• Збільшіть частку м'яса: індичку, курку, кролика, баранину. Однак, не варто перестаратися, надлишкові в організмі вуглеводи та жири погіршують роботу серця, печінки, сприяють розвитку діабету.
• Для забезпечення правильного обміну речовин важлива норма вживання. Звичайно, сюди входить вся вода, і укладена в продуктах теж. Не зациклюємося тільки на воді, можна пити каву, чорний та зелений чай, кисломолочні продукти, особливо корисні соки овочеві та фруктові, як джерело.
• Овочі є малокалорійними продуктами, але вони важливі для обміну речовин, тому овочеві салати заправляємо олією, краще оливковою, лляною, ріпаковою - вони корисніші.
• Фрукти тут грають свою правильну роль. Їжте банани, виноград, абрикоси, персики і краще в першій половині дня і перед їдою, тобто перед сніданком і обідом або в проміжку між ними, щоб уникнути в кишечнику надмірного бродіння. Тому прийом фруктів у вечірній час мало слід уникати. У цьому списку особливу увагу приділила б бананам та ,вони доступні нам цілий рік і насправді сприяють підвищенню ваги.

• Допомагають збільшити вагу правильно і продукти бджільництва: перга, квітковий пилок, маточне молочко благотворно діють на організм і підвищують вагу, якщо його зниження спричинене нездужанням. З ранку, як прокинулися, відразу з'їжте 1-2 чайні ложки меду, він швидко всмоктується і запускає процес утворення інсуліну-що веде до підвищення апетиту.
• Горіхи будь-які -, кедрові, фундук, фісташки збільшують вагу завдяки своїй калорійності та вмісту олій, з додаванням і сухофруктів - ефект від їх вживання ще значніший.
• До прийому їжі, опівдні та ввечері випивайте склянку фруктового соку, до якої доданий цукор або мед. Сік сам собою калорій, крім того, сприяє підняттю інсуліну, той у свою чергу прискорює процес перетворення вуглеводів на жири.
• Прагнучи погладшати не треба збільшувати обсяг споживаних страв, переїдати, все це може призвести до перевантаження в роботі ШКТ, печінки, нирок, і хоч і дасть відчутні результати в надбавці ваги, але принесе інші проблеми у здоров'ї.

Якщо немає будь-яких захворювань, а причина низької ваги в особливому процесі засвоєння їжі та обміну речовин, то можна спробувати наступні народні рецепти.

Народні рецепти підвищення ваги продуктами

Ця нижченаведена маса, вжита з гарячим молоком, добре працює і дає згодом потрібний результат збільшення у вазі.

200 гр. топленого нутряного свинячого жиру (думаю, де таке знайдеш, може замінити його вершковим маслом, яке добре засвоюється і просто смачніше);

• 6 великих зелених яблук;
• 6 яєчних жовтків;
• ½ склянки цукру;
• 200 гр. шоколаду

Усю масу перемішати та намазувати на хліб. Їсти 4-5 разів на день, запиваючи гарячим молоком.

Рецепт гарантує збільшення вагиза тиждень на 1 кг!

А ось давно перевірений рецепт для тих, хто п'є пиво:

У склянку з пивом додайте пару ложок жирної сметани, можна трохи посолити та випити. Приймати щодня, поки вага не почне прибувати.

Якщо не любите пива, можна в аптеці купити пивні дріжджі в таблетках і приймати їх за розрахунковими даними, вказаними в додатку.

Ще один смачний коктейль:

1 склянка молока, 2 ст. ложки сиру, 1 ст. ложка меду та половинка банана. Можна його як доповнення до сніданку, перед походом до фітнес-залу.

Цей коктейль ефективний при тимчасовій втраті ваги.

Коктейль «Молочний» для поповнення у вазі

На одну склянку коктейлю знадобляться такі продукти:
Сметана – 100 г.
Оливкова олія (можна замінити на будь-яку рослинну) – 1 ст. ложка,
Лимонний сік із половини лимона,
Апельсиновий сік – 100г.
Мед – 1 ст. ложка або можна замінити на будь-який фруктовий джем чи варення.
Яєчний жовток – 1 шт. Все перемішати та випити

Рецепт збільшення ваги з бджолиною пергою (пилком)

• 500 г квіткового пилку
• 2 стандартних банками молока, що згущує, важливо натуральне цільне за ГОСТ.

Все ретельно перемішати і поставити масу на два тижні в холодильник, щоб вона наполягла. Вживати щоранку натщесерце, за 15-20 хвилин до сніданку, ретельно розжовуючи, починаючи з 1 чайної ложки, а через кожні 3-5 днів збільшувати норму. Запивати краще теплою рідиною.

Щоб набрати вагу чоловікові, дівчині та підлітку потрібно збільшити кількість вживаного пилку до 2-2,5 ст.л./1,5-2 ст.л./1 ст.л. відповідно.

Важливо, щоб у людини не було алергії на бджолиний пилок.

Хороший ефект збільшення ваги травами дають відвари люцерни (2 с. свіжої ложки на склянку води або 1 ст. ложка сушеної трави). Пити відвар теплим по півсклянки 2 десь у день 30 хвилин до їжі.

Аналогічним стимулюючим властивостями збільшення ваги мають інші трави: конюшина, софора, кропива, кульбаба, шабельник, деревій та інші. Можна пити відвар окремо з кожної трави, можна змішати все, що маємо і готувати відвар наступним чином рецепту, запропонованому Геннадієм Малаховим :

2 столові ложки попередньо подрібненого збору залити 1 літром окропу, довести до кипіння, кип'ятити на повільному вогні 10 хвилин у закритому посуді, злити разом з травою в термос, настоювати ніч.
Прийняти протягом дня по 100-150 мл за 30 хвилин до їди.
Для покращення смаку можна додати мед, цукор, ягоди.
Курс лікування – 3-4 місяці.
Після чого роблять перерву на 10-14 днів, змінюють збір та продовжують лікування. Незважаючи на покращення фітотерапії необхідно продовжувати не менше 12 місяців.

Підвищують вагу пивні дріжджі, прийняті після або під час їжі. Дріжджі підвищують апетит, покращують роботу шлунково-кишкового тракту, підвищують всмоктуваність у кишечнику, забезпечують організм вітамінами групи В.

Пам'ятайте, що збільшення у вазі більше 1 кг за тиждень не безпечне для організму.. Оптимальною визнано збільшення в 500 грам.

Фізичні вправи, нарощування м'язів – шлях до збільшення ваги

Набираючи вагу, треба пам'ятати, що і тут важлива фізична складова. Не забуваємо, щоб маса не відклалася в непотрібні місця, качаємо прес і тримаємо тіло в тонусі! І тоді жир, що надходить з їжі і утворюється з вуглеводів, не відкладатиметься жирові складки, а перетворюватиметься на гарні м'язи, роблячи тедо гнучким і струнким.

Тут важливо починати з малих навантажень, щоб заняття фізкультурою не обернулися ще більшою втратою ваги.

Часом зайва худорлявість є наслідком перенесених нервових напруг, стресів, або надто активного емоційного ритму життя. Треба просто дати організму перепочити, забезпечити здоровий і правильний сон, трохи понежити його і ваша вага повернеться до вас. Адже спокійне розмірене життя - запорука здоров'я та... гарної ваги.

Ну, а на закінчення хочу трохи заспокоїти всіх худих: якщо ви почуваєте себе добре, у вас немає страшних медичних діагнозів, ви молоді і сповнені сил - радійте, що у вас мала вага, адже це дасть вам шанс залишатися на довгі роки. Люди з меншою вагою живуть довше і якість їхнього життя набагато вища!

А тепер поради як правильно та ефективно набрати вагу:

Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх докладно.

Атор:Вінс Дел Монте

Коротке резюме статті

• Є все підряд - не найвдаліша стратегія при наборі м'язової маси.
• Правило номер один – просто подвоює розмір звичайної порції.
• Стежте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте погладшати.

Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!

Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, правда? Сподіваюся, ви погоджуєтесь, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або суттєво збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язове зростання.

Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси без споживання достатньої кількості якісних калорій

І навпаки, якщо ви не добре харчуватиметеся, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і неважливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.

У світлі вищевикладеного не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи це так?

Не зовсім.

Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу – це правда. Але існує велика різниця між поняттями «набрати загальну вагу» та «набрати м'язову масу». Ми тут прагнемо збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.

Ось ми і наступили на мою улюблену мозоль.

Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням об'єму жирової тканини (великим, ніж я схвалюю у своїй книзі), сподіваючись стимулювати додаткове м'язове зростання.

Така тактика не працює.

Потрібно розуміти, що коли йдеться про набір м'язової маси, потенціал вашого організму дуже обмежений. А ось про його здібності збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б у більш привабливому суспільстві).

Можливості людського тіла збільшувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а на це, своєю чергою, впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну та генетична схильність ваших м'язових волокон до зростання. І ще багато факторів.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас на товстуна, який заплив жиром.

1. Подвоює кількість

Якщо ви не набираєте ваги, рішення напрошується само собою – потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «вище даху»? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.

При кожній нагоді їжте вдвічі більше, ніж ви звикли

Підсмажували в тостері шматочок хліба на сніданок? Тепер підсмажуйте два. За кожної можливості їжте вдвічі більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не вимагатиме додаткових зусиль.

2. Сфокусуємось на часі їжі

Наступний момент – не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти і часто – кожні 2-3 години, це оптимальний вибір у випадку, якщо вам дійсно не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Встановіть таймер на певний час або купіть годинник із будильником. Це стосується і сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини як джерело палива, у цьому випадку ви тупцюєте на місці.

3. Беремо великі столові прилади

Ще один хитрий прийом, який я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники з дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м'язової маси ви повинні надійти з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!

4. Не заощаджуйте на пост-тренувальних комплексах

Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому відразу після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і негативно вплине на хід відновлювальних процесів.

Якщо ви шукаєте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте – це саме він і є. І ще, навіть якщо ви належите до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не приймаєте повноцінний прийом їжі в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.

5. Шукайте висококалорійні продукти

Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієти, потрібно тягнути руки до найкалорійніших з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйця та сухофрукти. Чим більше продуктів із цього списку буде у вашому меню, тим швидше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік як джерело вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн та низькокалорійні супи. Ці продукти надто об'єми, і вони надто швидко викликають почуття насичення.

6. Записуємо, записуємо та ще раз записуємо!

Тепер, коли ви з особливим прагненням наближаєтеся до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Адже ви не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенням у даній ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.

При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.

Слід записувати, скільки калорій ви отримали протягом дня

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій на день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Найчастіше у разі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що серйозної помилкою, оскільки цим вони також гальмують і набір м'язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій межі. Занадто мало – і ваші м'язи не зростають. Занадто багато – і ви гладшаєте. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, тому що ви станете і міцнішими, і стрункішими одночасно.

7. Обговоримо кардіонавантаження

На додачу до всього слід подумати над включенням кардіонавантажень в програму тренувань. Більшість хлопців роблять ту саму поширену помилку – вони думають, що щоденні кардіонавантаження захистять їх від запливання жиром. Але надто інтенсивні кардіонавантаження перешкоджають і зростанню м'язової тканини, тому їх потрібно суворо дозувати.

Що дійсно під силу кардіонавантаженням, так це збільшить ваш апетит, підвищити ефективність відновлювальних процесів (якщо дотримуватись невисокого ступеня інтенсивності) та трохи прискорити метаболізм.

При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці і двадцятихвилинного заключного сету після силових вправ - цього достатньо, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км на годину і нахил від 8 до 12 градусів – це захищає мене від появи другого підборіддя та не перешкоджає набору м'язової маси. А інтенсивніші навантаження відберуть занадто багато калорій.

Кардіонавантаження не повинні бути надто інтенсивними, інакше вони уповільнюватимуть м'язове зростання

8. Ніколи не займайтеся голодним шлунком!

Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і вирушали прямісінько до тренажерної зали? Чи пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глузд уберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худорлявих клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з'ївши за весь день лише пару крекерів або якийсь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають голоду. У відповідь я заревів на них: "Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм переключився в режим повного виснаження, доходяга!"

Також я усвідомив, що ранковий годинник для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, щоправда, я, як і раніше, рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоча б один із трьох основних прийомів їжі. В іншому випадку найбагатший прийом їжі повинен мати місце відразу після ранкового тренування.

Ви поїдете в далеку подорож з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. То чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливе тренування із абсолютно порожнім шлунком?

Висновок

Набір м'язової маси не може бути виправданням для запливання жиром та щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати за одним із озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожним новим тижнем у вашому тілі збільшується частка м'язової тканини.

Можливо, ви всього лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світові розкішну статуру, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м'язи явно зменшили хід.

Мені хотілося б дізнатися, яке з правил довелося вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати у свою програму вже цього тижня. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.

Люди ведуть нескінченне протистояння із зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Інформації як набрати вагу худому хлопцю та дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порад щодо набору маси тіла в домашніх умовах.

1. Коригуйте живлення. Дотримуйтесь «зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
2. Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжею і безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжу, збільшивши розмір порції.
3. Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
4. На сніданок готуйте кашу на молоці із вершковим маслом.
5. Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
6. Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
7. Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного животика»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програма вправ, кілька занять на тиждень допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшення ваги – висококалорійне харчування, здоровий спосіб життя, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може спричинити неприємні наслідки.

1. Головний будівельний матеріал – білок. Наростити масу тіла вийде викривши споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
2. Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводи збільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
3. Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
4. Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
5. Нормальна робота організму неможлива без жирів. Дієтологи рекомендують рослинну олію, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'яса краще відмовитись.
6. Швидкому набору ваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренера для складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
7. Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про струнку фігуру, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами. Деякі, навпаки, хочуть набрати кілька кілограмів.

Пропоную перевірену інструкцію.

1. Почніть більше їсти. Включіть у раціон білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
2. Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
3. Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
4. Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
5. Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
6. Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
7. Шкідливі звички уповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
8. Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
9. Особливу увагу приділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
10. Зверніться за допомогою до дієтолога. Він становитиме спеціальне меню для набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

1. Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботі калорії швидко витрачаються.
2. Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
3. Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробні навантаження на якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

живлення

1. Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
2. Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
3. На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід - тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'яса або кілька котлет з картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
4. Для збільшення калорійності малокалорійних страв додайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
5. На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
6. Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
7. Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення завдання - правильне та здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

1. Щоб збільшити вагу, виконуйте спеціальні фізичні вправи та використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
2. Дотримуйтесь правильного порядку прийому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїнового коктейлю.
3. Після фізичних навантажень їжте солодкий йогурт чи кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
4. Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
5. Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
6. Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальну вагу не залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
7. Спіть в середньому 8 годин на добу.
8. Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та йога.

Якщо причина надмірної худорлявості якась хвороба, доведеться відвідати лікаря, пройти обстеження та курс лікування і лише після намагатися збільшити масу тіла.

Чому і як люди хочуть набрати вагу в домашніх умовах? Будь-яка робота над своєю зовнішністю – це данина моді та бажанню подобатися оточуючим. Сучасне суспільство суворо диктує зразки краси: струнка, підтягнута постать, спортивні форми, відсутність хворої худорлявості тощо. Мода на дуже тендітні тіла, задана в 60-х роках моделлю Твіггі, давно пройшла: тепер у громадськості в пошані природність і здорова вага.

Існує безліч способів досягти ідеальних форм: збалансований раціон, дотримання водного балансу, заняття спортом, внутрішня психологічна робота. Якщо ви хочете ідеальне тіло, то перше, що вам необхідно зробити, це зрозуміти, що ніхто не зробить його за вас! Ваше здоров'я та ваша зовнішність завжди залежать тільки від того, що ви робите, і від того, як ви думаєте.

Наша стаття створена на допомогу тим людям, які страждають на недостатню масу тіла. Якщо ви:

• незадоволені своєю худорлявістю;
• не відчуваєте себе здоровим та привабливим;
• хочете набрати достатню масу тіла;

– цей матеріал допоможе вам досягти вашої мети на всіх етапах!

Правила для набору ваги в домашніх умовах

Це цікаво: Імт з урахуванням віку та статури: як розрахувати свою ідеальну вагу жінці + ТОП-5 міфів про схуднення

Ви об'єктивно оцінили своє тіло і дійшли висновку, що ваша вага не є здоровою? Ви вирішили зробити все можливе, щоб виглядати та почуватися краще? Чудово! Адже ніхто не допоможе людині краще, ніж вона сама!

Для того, щоб досягти максимально ефективного результату, вам неодмінно слід дотримуватися кількох правил:

• Пам'ятайте, що ваша головна мета – не досягти зовнішнього ідеалу! Основним пріоритетом у ваших діях має бути збереження та підтримання власного здоров'я. Ніхто і ніколи ще не виглядав краще, ніж здорова та щаслива людина!
• Будь-які дії потрібно робити з розумом. Не піддавайтеся на стереотипні міркування і не намагайтеся досягти результату, діючи «навмання». Наприклад, великою помилкою вважатиметься, що щоденні порції фаст-фуду допоможуть вам набрати здорову вагу. Так, можливо, на вашому тілі і з'явиться жирова маса, але у зіткнетеся з безліччю неприємних наслідків – висипаннями на обличчі, целюлітом, захворюваннями шлунково-кишкового тракту тощо.
• Якщо недолік вашої маси тіла викликаний захворюваннями внутрішніх органів, то без медичних консультацій вам не обійтися. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, обов'язково зверніться до кількох лікарів: вашого профільного фахівця і дієтолога. Тільки так ви зможете отримати правильні рекомендації та почати діяти без ризику нашкодити вашому організму.
• Вірте у себе! Багато людей, які прагнуть набрати або скинути вагу, даремно забувають про те, наскільки у цьому процесі є важливим психологічний фактор. Для того, щоб досягти успіху, вам неодмінно слід створити довкола себе сприятливу психологічну обстановку. Виключіть зі свого життя стреси, намагайтеся якнайбільше посміхатися і зберігати позитивний настрій – ви побачите, як швидко і легко приходять результати, коли людина перебуває в психологічному комфорті.

З чого почати?

Якщо ви вже вирішили набирати вагу в домашніх умовах і добре налаштувалися на процес - це означає, що перший крок вже зроблено! Ознайомившись із загальними рекомендаціями, наведеними вище, ви вже приблизно уявлятимете, як будувати свій план з відновлення здоров'я та прагнення до ідеальної зовнішності.

Декілька етапів формування маси нашого тіла:

• Щодня ми з'їдаємо n-е кількість калорій, що розподіляються за білками, жирами, вуглеводами.
• Усі отримані організмом речовини переробляються та розподіляються на витрату.
• Вся енергія, яка не була витрачена на процеси життєдіяльності, зберігається в тілі у вигляді резерву: накопичується жирова тканина (її наявність необхідна для нормального функціонування організму!).
• Якщо ваш щоденний раціон за показниками БЖУ та енергетичної цінності (кількість калорій) перевищує нормальний рівень – ви починайте накопичувати надмірну масу тіла. Якщо ж рівень недостатній – ваше тіло не може створювати енергетичний резерв та виснажується.

Уважно ознайомившись із процесом обміну речовин у нашому організмі, ми робимо наступний висновок: щоб нормалізувати свою вагу, потрібно правильно розрахувати енергетичну цінність та співвідношення БЖУ у щоденному раціоні.

Підрахунок калорій

Грубий розрахунок добового споживання калорій проводиться за універсальною формулою: кілограми маси тіла, помножені на 33.

Згідно з нею, наприклад, енергетична цінність щоденного раціону для людини, яка важить 60 кг, повинна становити не менше ніж 1980 ккал. Для того, щоб набрати вагу, кілограми потрібно множити на коефіцієнт, що знаходиться в інтервалі від 40 до 45. Крім того, для здорового збільшення маси тіла, при добовому розподілі цих калорій потрібно дотримуватися відсоткового співвідношення БЖУ:

• білки: 20-30%;
• вуглеводи: 40-60%
• жири: 15-25%.

Не нехтуйте консультаціями дієтологів! Формула з множення на 33 вважається універсальною і підходить тільки для грубих розрахунків, вона не враховує особливостей вашого метаболізму, фізичної активності, кількості сну, а також безлічі інших важливих факторів. Зверніться за консультацією до лікаря: він допоможе скласти індивідуальний план харчування, що повністю відповідає особливостям вашого організму. Саме за професійними рекомендаціями ви зможете набирати вагу в домашніх умовах, не ризикуючи нашкодити здоров'ю.

Відмова від шкідливих звичок

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, то вам обов'язково слід розпочати з повної відмови від усіх шкідливих звичок. Розглянемо дві найпопулярніші з них:

Куріння

Цигарки пригнічують апетит і водночас запускають процеси обміну речовин в організмі. Виходить, що організм працює, а переробляти йому нема чого. Людина харчується недостатньо часто і багато, тому виникає худорлявість і починають розвиватися відповідні хвороби. Крім того, цей негативний вплив є лише супутнім для жахливого нікотинового отруєння ваших легенів.

Алкоголь

Як не дивно, алкогольні напої дуже калорійні, але набрати здорову вагу вони не допомагають. Справа в тому, що алкоголь вважається «порожньою» їжею – калорії, що надходять в організм, не несуть у собі жодних поживних речовин, і до того ж дуже довго переробляються. Вживання міцних напоїв негативно впливає і на обмін речовин – він уповільнюється майже вдвічі, а функціональні здібності шлунка, печінки, підшлункової залози – погіршуються.

Як набрати вагу жінці

Дівчатам, які бажають впоратися з хворобливою худорлявістю, слід дотримуватися наступних правил:

• Прийоми їжі повинні бути регулярними – не менше чотирьох разів на добу з рівними інтервалами. Кожен шматочок потрібно прожовувати якнайдовше і ретельніше, щоб організм міг добре засвоїти всі поживні речовини. Дівчатам також слід відмовитися від моди на продукти з низьким вмістом калорій (наприклад, 0% йогуртів або Кока-коли «Зеро») та віддати перевагу корисним та смачним їдам.
• Головний упор у раціоні потрібно робити на вуглеводи та білки. Дівчатам дуже важливо пам'ятати, що солодощі (шоколад, льодяники, тістечка) та фаст-фуд не допоможуть їм набрати здорову вагу та стати привабливішою, а лише нашкодять – з'являться проблеми зі шкірою (висипання, вугри тощо) та з роботою шлунково- кишечника.
• Висипайтеся!Для того, щоб покращити свої зовнішні дані, необхідно давати організму достатньо часу для відпочинку. Кількість сну має становити не менше 8 годин на добу, щоб уникнути хворобливої ​​худорлявості (або навпаки – надмірної ваги), синців та «мішків» під очима, погіршення мозкової діяльності.
• Дівчатам не потрібно виснажувати себе тренуваннями: занадто багато фізичного навантаження виснажить вас. Займайтеся спортом рівно стільки, скільки ви почуватиметеся комфортно: 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. Важливо: вибирайте тільки той вид занять, який вам подобається - тренування повинні бути в насолоду!

Як збільшити масу тіла чоловікові

Для того, щоб нормалізувати свою вагу і стати привабливішою, чоловікам слід слідувати двом основним орієнтирам:

живлення

Чоловіче тіло «будує» білок, тому його в раціоні має бути переважна кількість (рослинного та тваринного походження). Зрозуміло, про інші важливі складові харчування не слід забувати – у щоденному меню обов'язково повинні бути присутні вуглеводи та мала кількість жирів (до однієї п'ятої від усієї їжі).

Якщо ви хочете зробити своє тіло по-справжньому привабливим, просто набрати вагу вам буде недостатньо. Щоб жировий прошарок не перевищував норму, масу слід набирати за рахунок м'язів. Постійно збільшуйте силові тренування, збалансовано працюйте над усіма групами м'язів, відпочивайте, як слід – тоді з кожним днем ​​ви виглядатимете все більш привабливо, самопочуття покращиться, і ви станете впевненішим у собі!

Для складання правильного плану тренувань найкраще звернутися до професійного тренера. Він зможе правильно оцінити вашу початкову підготовку, продумає оптимальний процес для розвитку і допоможе простежити за тим, щоб не виникало занадто великого навантаження для організму.

Рецепт білкового коктейлю для чоловіків:

• 3 л молока;
• 40 гр. порошкового протеїну;
• кілька ложок какао-порошку (не обов'язково, але допоможе покращити смакові якості).

Перемішувати в блендері або шейкері до тих пір, поки маса не стане однорідною. Напій зберігати у холодильнику. Пити його рекомендується незадовго до або відразу після фізичних навантажень: так калорії, що містяться в коктейлі, підуть на будівництво м'язів, а не жиру.

Раціон

Для того, щоб стабільно додавати у вазі, обов'язково увімкніть у своє меню наступні продукти:

• курка;
• бобові;
• картопля;
• курячі яйця;
• морська риба;
• макарони;
• крупи (вівсяна, пшенична, манна тощо);
• молочні, кисломолочні продукти;
• свіжі фрукти та овочі (найкращими помічниками у наборі ваги вважаються банани та виноград).

Плануючи їжу на день, не зупиняйтеся на одній-двох позиціях з цього списку. Якщо ваш сніданок, обід і вечеря складатиметься тільки з макаронів або тільки з картоплі – це негативно впливатиме на функціонування шлунково-кишкового тракту та на загальний стан організму. Складайте раціон грамотно, враховуючи правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Приклад меню

Приклад меню одного дня для людини, яка бажає збільшити масу свого тіла:

• Сніданок:вівсяна чи манна каша з додаванням вершкового масла, бутерброд із сиром, сир, кава чи чай із молоком, свіжий фруктовий сік.
• Другий сніданок:невелика порція страви з будь-якого рекомендованого продукту (наприклад, запечена картоплина, омлет чи куряча ніжка).
• Обід:суп на м'ясному бульйоні (підійде будь-який за смаком, до найкращих варіантів відноситься борщ), на друге - м'ясна страва з гарніром. Якщо ви не почуваєтеся досить ситим, до обіду можна додати будь-який салат.
• Перекус:салат із фруктів або овочів, горіхи (найкраще підійде мікс із різних сортів), ягоди, натуральний йогурт.
• Вечеря:м'ясо з гарніром і салат.
• Перед сном:їсти тверду їжу на ніч не рекомендується, але без шкоди для відпочинку травної системи можна випити склянку молока або кефіру.

Зразкове меню не слід сприймати як обов'язковий алгоритм для планування щоденного раціону. Намагайтеся їсти так, щоб кожен прийом їжі приносив вам задоволення: якщо ви будете їсти смачно, то нормалізувати вагу буде легко та приємно! Полюбіть їжу за ту енергію, яку вона вам дає, і намагайтеся отримувати якнайбільше корисних поживних речовин щодня.

Як розрахувати свою здорову вагу

Перш ніж брати за необхідність набір ваги, запитайте себе: а чому ви вирішили, що ваша маса тіла – недостатня? А як ви зрозумієте, що прийшли до своєї мети та більше набирати вам не потрібно?

Орієнтуватися лише на відображення у дзеркалі – це не доцільно. Справа в тому, що ви не помічаєте змін, які щодня відбуваються у вашому організмі. Ваша щоденна їжа та заняття спортом відбиваються на зовнішності поступово, і ви не зможете тверезо оцінити, коли саме ви прийдете до ідеального результату.

Для того, щоб люди могли об'єктивно оцінювати свою вагу, медики розробили спеціальну одиницю вимірювання маси тіла – індекс (ІМТ). Для його розрахунку використовується універсальна формула, що підходить для всіх: це відношення ваги в кілограмах до квадратної кількості сантиметрів зростання. Здійснивши цю просту математичну дію, ви отримаєте певний коефіцієнт. Дізнатися, що він означає, ви можете, скориставшись спеціальною таблицею індексу маси тіла:

Табличка індексу маси тіла

Зверніть увагу, що формула індексу маси тіла і розшифровка коефіцієнтів розраховується тільки для дорослих людей, що повністю сформувалися. Для дитячого та підліткового організму, який ще тільки розвивається, ці розрахунки та їх тлумачення можуть показати несправедливі результати, що спотворюють уявлення про нормальну вагу. Для розрахунку індексу дітей необхідно використовувати іншу систему.

Для одних людей набрати вагу або м'язову масу так само складно, як і скидання зайвих кілограмів для інших.

Однак просте доповнення раціону певними продуктами допоможе досягти позитивних результатів.

1. Білкові коктейлі домашнього приготування

Білкові смузі домашнього приготування дуже поживні. Це один із найкращих способів швидкого набору ваги.

Найкраще готувати коктейлі самостійно, оскільки магазинні варіанти найчастіше містять багато цукру, але недостатньо поживних елементів. Крім того, домашнє приготування дозволить варіювати відтінки смаку та аромату, а також урізноманітнити набір різних макро та мікро елементів.

Тут представлено кілька смачних рецептів. Можна додавати дві чашки (470 мл) молока або вибрати іншу альтернативу, наприклад, мигдальне молоко.

• Шоколадно-банановий шийк з горіховим ароматом:Візьміть 1 банан, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду та 1 чайну ложку (15 мл) арахісової або будь-якої іншої горіхової олії.
• Ванильно-ягідний шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 чашку (237 мл) натурального високопротеїнового йогурту і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі.
• Шоколадно-горіховий шийк:Візьміть 15 унцій (444 мл) шоколадного молока, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду, 1 чайну ложку (15 мл) олії лісових горіхів та 1 авокадо.
• Карамельно-яблучний шийк:Змішайте 1 яблуко, порізане часточками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурту, 1 порцію карамельної або ванільної протеїнової сироватки та 1 чайну ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматичної добавки без цукру.
• Ванильно-чорничний шийк:В аналогічних умовах готується наступний коктейль. Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід чорниці, 1 порцію сироватки білкової з ароматом ванілі, 1 чашку (237 мл) ванільного йогурту. За бажанням додати підсолоджувач.
• Супер зелений шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) подрібнених ананасів і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, або без аромату.

Всі ці коктейлі містять 400-600 калорій, а також багато білків та інших вітамінів і мінералів.

Існує безліч рецептів приготування смачних ароматних коктейлів. Намагайтеся уникати комерційних версій, в яких міститься багато цукру і мало поживних речовин.

2. Молоко

Обов'язково вживайте молоко. Воно допоможе швидше видужає і забезпечить організм кальцієм.

Молоко забезпечує правильний баланс білків, вуглеводів та жирів. До того ж це хороше джерело вітамінів, кальцію та інших мінералів.

Для тих, хто прагне наростити м'язи, молоко – чудовий протеїновий ресурс, який забезпечує казеїн та білок молочної сироватки. Результати досліджень показують, що у поєднанні з правильно підібраними вправами та програмою тренувань молоко допомагає набрати масу тіла.

До того ж, експерименти показали, що молоко чи поєднання казеїну з білком молочної сироватки дозволяють збільшувати вагу ефективніше, ніж багато інших джерел білків.

Спробуйте пити одну або дві склянки протягом дня, під час їжі, а також перед або після виконання вправ, якщо ви тренуєтеся.

Молоко – гарне джерело білків. Воно містить казеїн та білок молочної сироватки.

3. Рис

Рис – хороше джерело корисних речовин із низьким вмістом вуглеводів. Він чудово допомагає додати у вазі. Усього 1 чашка (165 г) приготовленого рису містить 190 калорій, 43 г вуглеводів та дуже мало жирів.

До того ж це дуже калорійний продукт, який чудово підійде, щоб набрати вагу. Тобто ви можете отримати в одній порції велику кількість вуглеводів та калорій. Це допомагає вживати більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко насичуєтесь.

Якщо ви в дорозі або поспішайте, рис, розігрітий у мікрохвильовій печі, можна додати до інших джерел білка.

Ще один хороший спосіб: приготувати велику ємність рису на тиждень і поєднувати цю страву з іншими здоровими продуктами, що містять білки та жири.

Однак вживання надзвичайно великої кількості рису – далеко не мудре рішення, через потенційний вміст миш'якової та фітинової кислоти. Миш'якова кислота може стати причиною відкладення в організмі важких металів, а фітинова - знижує якість засвоювання цинку та заліза.

Рис – чудове джерело вуглеводів, яке легко вживається та засвоюється. Однак деякі види рису містять багато миш'якової кислоти.

4. Горіхи та горіхове масло

Горіхи та горіхове масло – чудовий вибір, якщо ви прагнете набрати вагу.

Лише невелика жменя мигдальних горіхів містить більше семи грамів білка та 18 грамів здорових жирів.

Оскільки цей продукт дуже калорійний, у день достатньо з'їсти лише дві жмені. Це дозволить одержати багато калорій.

За допомогою горіхової олії також можна урізноманітнити свій раціон, додаючи його в коктейлі, йогурти та всілякі страви.

Але переконайтеся, що вибрали стовідсоткову горіхову олію, що містить два або три інгредієнти, без цукру та додаткової олії.

Горіхи та горіхове масло дуже смачні та калорійні. Вони чудово доповнюють будь-яке меню.

5. Червоне м'ясо

Червоне м'ясо, ймовірно, один з найкращих доступних продуктів харчування для побудови м'язів.

Наприклад, стейк містить близько 3 грамів лейцину на 6 унцій (170 г). Лейцин - ключова амінокислота, яка потрібна організму для стимулювання синтезу протеїну та набору м'язової тканини.

До того ж, червоне м'ясо – одне з найкращих джерел дієтичного креатину, який по праву можна назвати найкращою у світі харчовою добавкою для побудови м'язів.

Також цей продукт набагато калорійніший і містить більше жирів, ніж пісне м'ясо. Це допомагає отримувати додаткові калорії та набирати вагу.

Було проведено одне дослідження, у якому взяли участь 100 жінок. Вони доповнили свій раціон 6 унціями (170 г) червоного м'яса та виконували силові вправи по 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

В результаті їм вдалося додати у вазі, підвищити силу на 18%, а підняти рівень гормону IGF-1, який бере участь у побудові м'язів.

Як пісне, так і жирне м'ясо є чудовим джерелом білка. Однак жирне м'ясо забезпечує більше калорій, що допомагає набирати вагу.

Червоне м'ясо – чудове джерело білка, що допомагає набирати м'язову масу. Воно містить лейцин – амінокислоту, що стимулює синтез білка у м'язах. Це м'ясо більш жирне та калорійне.

6. Картопля та крохмаль

Картопля та інша їжа, що містить крохмаль, – ще один гарний ресурс калорій.

Спробуйте доповнити свій раціон цими здоровими джерелами вуглеводів:

• Квиноя;
• Вівсяні пластівці;
• Кукурудза;
• Гречана крупа;
• Картопля та солодка картопля (багатий);
• Гарбуз;
• Зимові коренеплоди;
• Боби та зелений горошок.

Більше того, це допоможе не тільки допоможе урізноманітнити харчові продуки для набору маси, але й підвищити запаси глікогену.

Глікоген – це переважний ресурс палива багатьох видів спортивної активності.

Багато цих джерел вуглеводів також містять поживні речовини і клітковину, а також резистентний крохмаль, який забезпечує харчування для корисних кишкових бактерій.

Корисні продукти, що містять крохмаль, є чудовим способом отримати калорії та клітковину, збільшити споживання калорій та підвищити запаси глікогену.

7. Лосось та жирна риба

Як і червоне м'ясо, лосось та жирна риба вважаються чудовими ресурсами білків та жирів.

Серед усіх корисних речовин, що містяться у цих продуктах, є жирні кислоти омега-3 – одні з найважливіших та добре відомих.

Поліненасичені жирні кислоти дуже корисні для серця та серцевої системи, мозку та покращення обміну речовин, що дозволяють підтримувати здоров'я та боротися з різними захворюваннями.

Усього лише 6 унцій (170 г) філе лосося забезпечує близько 350 калорій та 4 г кислоти омега-3, а також 34 г якісного білка, що дозволяє швидко набрати м'язову масу.

Лосось та інша жирна риба – чудове джерело корисних для здоров'я кислот омега-3. До того ж у цих продуктах міститься багато білка, що є основним будівельним елементом для м'язів.

8. Протеїнові харчові добавки

Вживання білкових харчових добавок – поширена стратегія, яка застосовується спортсменами та болібілдерами, які прагнуть збільшити масу м'язів.

Спеціальні сироватки, що містять протеїни, допомагають легко і ефективно набирати вагу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Деякі люди вважають, що такий протеїн шкідливий для здоров'я і ненатуральний, проте це не так. Сироватка виготовляється із молочних продуктів. До того ж вона допомагає знизити ризик виникнення багатьох захворювань та підвищити стан здоров'я.

Протеїнова сироватка – надзвичайно важливий продукт, особливо якщо ви займаєтеся спортом, оскільки денна потреба у білках зростає. Як і м'ясо або інші продукти тваринного походження, білкова добавка містить усі незамінні амінокислоти, що дозволяють стимулювати ріст м'язової маси.

Можна вживати протеїн перед або після занять спортом, або в будь-який час протягом дня.

Протеїнові добавки – простий та доступний спосіб, що дозволяє підвищити споживання білка.

9. Сухофрукти

Сухофрукти – висококалорійний продукт, який також містить антиоксиданти та мікроелементи.

Існує безліч різновидів сухих фруктів.

Оскільки в них містить багато цукру, вони не підходять для тих людей, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів.

Однак це чудовий перекус для тих, хто хоче погладшати. Сухі фрукти мають прекрасні смакові якості і легко засвоюються.

Багато людей вважають, що після висушування фрукти втрачають корисні елементи, проте це не так. Вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Спробуйте поєднувати вживання сухофруктів із джерелами білка, такими як м'ясо або протеїнова сироватка. До того ж вони чудово поєднуються з горіхами та натуральним йогуртом, забезпечуючи корисні жири, білки та інші важливі вітаміни та мінерали.

Сухофрукти містять багато калорій, клітковину та антиоксиданти. Це чудовий спосіб, що дозволяє отримати додаткові мікроелементи.

10. Хліб з висівками

Хліб з висівками – ще одне гарне джерело вуглеводів, яке дозволяє набрати додаткові кілограми.

Спробуйте поєднувати хліб із джерелами білків, такими як яйця, м'ясо та сир. Це харчується збалансовано, забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами.

Купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібу із зернами. Один із найкращих – це хліб Єзекіїль, який доступний у багатьох магазинах.

Хліб з висівками дуже ефективний для набору ваги, особливо у поєднанні з добрими джерелами білка.

11. Авокадо

В авокадо міститься багато жирів.

На відміну від багатьох фруктів, авокадо дуже калорійні. Це чудовий плід, що дозволяє швидко налагодити калорійне харчування для набору ваги за рахунок великої кількості корисних жирів, які містяться в ньому.

Один великий плід (200 г) забезпечує 322 калорії, 29 г жиру та 17 г клітковини.

До того ж вони дуже багаті на вітаміни, мінерали та різні поживні сполуки.

Спробуйте додавати авокадо до різних страв, таких як омлет або сендвічі.

В авокадо міститься багато корисних жирів. Ці плоди чудово поєднуються з різними стравами або вживаються окремо.

12. Корисні злаки

Корисні злаки вважаються чудовим джерелом вуглеводів, калорій та різноманітних поживних елементів.

Однак намагайтеся віддавати перевагу корисним видам, таким як вівсяна крупа. Усуньте зі свого раціону оброблені злаки, що містять багато цукру.

Купуючи крупи, сконцентруйтеся на здорових варіантах:

• Вівсянка;
• Гранолу;
• Мультизлаки;
• Висівки;
• Єзекіїль (хліб).

Обов'язково подивіться етикетку і намагайтеся уникати рафінованих злаків з додаванням цукру.

Вживання злаків дозволяє збільшити масу тіла. До того ж вони містять клітковину. Намагайтеся вибирати корисні злаки, такі як вівсяна крупа.

13. Злакові плитки

Деякі корисні злакові плитки є чудовою закускою, якщо ви знаходитесь в дорозі.

До того ж це чудовий вибір, якщо вам потрібно перекусити перед тренуванням або після тренування, оскільки в них містяться різні вуглеводи.

Як і у випадку зі злаками, намагайтеся вибирати корисну продукцію з цілими зернами. До того ж можна знайти плитки, які містять інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.

Якщо ви використовуєте такі плитки як закуску, спробуйте поєднати з іншими джерелами білка, такими як йогурт, варені яйця, нарізка м'яса або шейк протеїну.

Віддавайте перевагу корисним злаковим плиткам, виготовленим із цільних зерен та інших корисних інгредієнтів, таких як сухі фрукти та горіхи.

14. Чорний шоколад

Якісний чорний шоколад забезпечує безліч антиоксидантів та інших корисних елементів.

Як і інші продукти з високою концентрацією жиру, шоколад дуже калорійний. Це означає, що навіть мала кількість забезпечує багато калорій.

Плитка шоколаду 100 г (3,5 унції) дає близько 600 калорій. До того ж містить безліч корисних мікроелементів та інших речовин, таких як клітковина, магній та антиоксиданти.

Чорний шоколад містить антиоксиданти, до того ж він дуже калорійний та смачний.

15. Сир

Сир є одним із головних продуктів протягом багатьох століть.

Як і чорний шоколад, він дуже калорійний і багатий на жири. Якщо ви вживаєте його у великих кількостях, він також є добрим джерелом білка.

Оскільки сир має чудові смакові якості, ви можете додавати його під час приготування різних страв або вживати окремо.

Сир – чудове джерело білків та жирів. Додайте його в різні страви, щоб покращити смакові якості та отримати більше калорій.

16. Яйця

Яйця – один із найкорисніших продуктів, що дозволяють наростити м'язову масу. Вони забезпечують чудове поєднання різних вітамінів, мінералів, білків та жирів.

До того ж важливо з'їдати ціле яйце, відкинувши всі забобони, навіяні старими міфами та ймовірність виникнення проблем із серцево-судинною системою.

Насправді майже всі поживні елементи містяться в жовтку.

Якщо у вас немає індивідуальної нестерпності цього продукту, немає необхідності усувати його зі свого раціону. Ви можете з'їдати три яйця на день.

Фактично багато спортсменів і бодібілдерів їдять по 6 яєць на день.

Яйця – один із найкращих продуктів, які забезпечують необхідні речовини для набору м'язової маси. Немає потреби їх обмежувати.

17. Жирний йогурт

Жирний йогурт – ще одне чудове джерело мікро та макро елементів. Він забезпечує збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів.

Існують численні рецепти приготування смачних страв, одним із головних інгредієнтів яких буде йогурт. Ось лише деякі з них:

• Йогурт із фруктами:Змішайте дві чашки йогурту із свіжими або сухими фруктами. Також можна додати горіхи, насіння, мед, гранолу чи кокосову стружку.
• Шоколадно-горіховий пуддинг:Візьміть дві чашки йогурту, какао-порошок, горіхове або арахісове масло та підсолоджувач. Також можна додати порцію протеїнової сироватки.
• Десерт з йогуртом:Дві чашки йогурту, гранолу та ягоди. Це чудовий поживний сніданок чи легка закуска.
• Коктейлі:Також йогурт є чудовим доповненням до будь-якого коктейлю. Це дозволить підвищити рівень вмісту білка і зробити коктейль кремоподібнішим.

Жирний йогурт – чудовий інгредієнт, який дозволить збагатити смакову палітру та додати додаткові калорії та білки. Він прекрасний за смаком сам собою. Але також чудово поєднується із різними інгредієнтами, що дозволяє приготувати нові смачні страви.

18. Здорові жири та олії

Здорові жири та олії – найбільш калорійні продукти на планеті.

Просте додавання чайної ложки (15 мл) олії в соуси, салати або під час приготування різних страв дозволить отримати 135 додаткових калорій. До того ж, завдяки цим маслам, будь-яка їжа набуває чудового смакового відтінку.

Намагайтеся не брати оброблену олію. Віддавайте перевагу таким продуктам, як оливкова олія, олія авокадо або кокосова.

Дуже важливо включати здорові жири та олії у свою дієту. Особливо для тих, хто намагається набрати вагу. Усуньте рафіновані олії. Віддавайте перевагу оливковій, кокосовій або маслу авокадо.

Головний секрет успіху

Головний секрет набору ваги – вживати більше калорій, ніж організм витрачає на добу. Якщо ви отримуватимете з їжею менше енергії, ніж витрачаєте за день, вам не вдасться набрати жодного кілограма маси тіла.

До того ж важливо займатися силовими вправами, щоб калорії використовувалися для побудови м'язів, а чи не набору жиру. Не важливо, чи це будуть тренування в домашніх умовах або ж відвідування тренажерного залу, постарайтеся підібрати ефективний комплекс.

(44 оцінок, середня: 4,64 з 5)