Нервова психологічна напруга. Жданов Олег

Психічна напруженість

психічний стан, що виникає у складних умовах соціально-професійної діяльності та обумовлений очікуванням несприятливого для особистості розвитку подій та ситуацій соціального та побутового характеру. Такий психічний стан супроводжується почуттям загального дискомфорту (психічного та соматичного), переживанням тривоги, іноді страху. На відміну від власне тривоги, П.С. більшою мірою підвищує готовність людини до активних і адекватних дій, активує механізми психологічного захисту, спонукає його до прийняття адекватних рішень та пошуку виходу із ситуації.

Виразність П.С. залежить від багатьох факторів, але найбільш значущими серед них є: сила мотиваційних процесів (мотивації), значимість для особистості подій і явищ, що виникають, вміння діяти, соціально-моральні установки і норми, попередній досвід подібних переживань, рухливість функціональних систем організму та особистості, залучених у той чи інший вид діяльності. Важливу роль розвитку П.н. грають об'єктивно чи суб'єктивно нездоланні труднощі, переживання невдач, надзвичайних ситуацій, конфлікти, смерть близьких, тяжке захворювання, зміна соціальної обстановки чи зміни соціального статусу. За характером впливу на діяльність та на її ефективність виділяють стани операційної та емоційної П.Н.. Операційна надає мобілізуючий вплив на людину та сприяє збереженню високого рівня працездатності. Емоційна, супроводжуючись негативним емоційним забарвленням, змінами мотиваційної структури діяльності, веде до зниження її ефективності та до дезорганізації поведінки. EdwART., 2010

Словник термінів МНС

Дивитись що таке "Психічна напруженість" в інших словниках:ПСИХІЧНА НАПРУЖНІСТЬ

Психічна напруженість- психічний стан, що виникає при виконанні людиною складного завдання. - Внутрішнє, психологічне життя людини системне та цілісне. У ній все взаємопов'язане та впливає один на одного. Неможливо, щоб у якомусь компоненті психіки щось відбувалося незалежно від того, що робиться в інших. Реагує… …

Енциклопедія сучасної юридичної психології- психічний стан, обумовлений передбаченням несприятливого суб'єкта розвитку подій. Н. п. супроводжується відчуттям загального дискомфорту, тривоги, іноді страху, проте, на відміну від тривоги, включає готовність оволодіти ... ...

НАПРУЖНІСТЬ ПСИХІЧНА- психічний стан, викликане екстремальними даної особистості чинниками і передбаченням пов'язаних із нею несприятливих нею ситуацій. Н. п. супроводжується відчуттям тривоги, страху, душевного дискомфорту. Авторитарна педагогіка. Педагогічний словник

НАПРУЖНІСТЬ ПСИХІЧНА- - Специфічна реакція особистості на скрутну ситуацію; психічний стан, обумовлений передбаченням несприятливого суб'єкта розвитку подій. За допомогою Н. п. здійснюється перехід від одного рівня регуляції до іншого, більше.

Напруженість психічна- Одна з характеристик стану людини. Обумовлена передбаченням можливого несприятливого суб'єкта розвитку подій. Показники напруженості рівень та стабільність (стійкість) визначаються наявністю можливостей для найкращої… Психолого-педагогічний словник офіцера вихователя корабельного підрозділу

НАПРУЖНІСТЬ ПСИХІЧНА- особливий психічний стан людини, що характеризується високою інтенсивністю фізіологічних та психічних процесів внаслідок впливу стресу. Словник з профорієнтації та психологічної підтримки

фактор ризику- психогенний фактор змінених (незвичних) умов існування, що характеризуються наявністю загрози життю. Ф. н. істотно впливає на переживання людиною екстремальної ситуації. На етапі стартової психічної напруги. Велика психологічна енциклопедія

Чинник ризику- у медицині фактор, що істотно збільшує ймовірність розвитку захворювання, але не є єдиною чи основною його причиною. Наприклад, це роль конституційного фактора у розвитку хвороб схильності, до яких належать… Енциклопедичний словник з психології та педагогіки

КОНСТРУКТИВНІ ФУНКЦІЇ КОНФЛІКТУ- - Позитивний вплив конфлікту на соціальні та психологічні процеси в системі, де стався конфлікт. ф. до. по відношенню до основних учасників виражаються в наступному. 1. Усуваються протиріччя (у 65 % випадків) у організації… … Енциклопедичний словник з психології та педагогіки

Шалений темп життя, стрімкий розвиток нових технологій, нестабільне соціальне становище, проблеми в сім'ї - все це найчастіше викликає у сучасної людини нервову напругу, емоційні розлади, напади гніву тощо. Якщо нічого з цим не робити, то, як відомо, добрим це не закінчиться. Крім того, що людина буде хвора психологічно, у неї також почнуться фізичні проблеми зі здоров'ям. Ожиріння, діабет, різні пухлини, аж до злоякісних – все це може бути наслідком нервової напруги, стресів. Щоб не запустити цей складний і небезпечний механізм, людина зобов'язана не допустити цього. Тому сьогодні розглянемо, як знімати напругу і які способи можна при цьому використовувати.

Емоційний надрив

Такий стан, судячи з назви, походить від накопичення негативних почуттів. Емоційна напруга часто може бути викликана такими ситуаціями:

Якщо людину образили, нахамили, а їй важко це пережити.

Якщо особі зробили зауваження, та її це тримає у напрузі.

Якщо людину переповнюють негативні емоції, але вона не може виплеснути їх назовні через свої приховані комплекси або інші обставини.

Способи подолання емоційної напруги

Не варто тримати все у собі. Є проблеми, які людина може емоційно перенести сама. А є такі ситуації, які можуть призвести до депресій, розладів у сім'ї та на роботі. Найкращий спосіб того, як зняти емоційну напругу – виговоритися. Можна провести розмову зі своїм другом, близькою людиною, психологом.
Не треба намагатися контролювати все та всіх. На жаль, особи, які намагаються повчати своїх родичів, колег, переробляти їх під себе, найбільше піддаються емоційній напрузі. Однак приймати людей потрібно такими, якими вони є. Адже людині не вдасться збудувати під себе абсолютно всіх. А якщо він прийматиме людей такими, якими вони є, то це допоможе зберегти емоційний спокій і благодушність.
Постійне самовдосконалення. Іноді буває, що в людини начебто все є: улюблена робота, сім'я, друзі. Але все одно на серці тяжкість, роздратування. Як зняти емоційне напруження у разі? Тут варто задуматись: може, людині не вистачає розвитку? Необхідно постійно ставити собі мети і вдосконалюватися, неважливо, стосується це виховання дітей, професії чи хобі.

М'язова напруга: симптоми та причини виникнення

Ознаки:

Ниючий, давить, сверблячий біль.

Неможливість здійснення повному обсязі рухів рукою чи поворотів голови.

Головний біль, який може посилюватися, зменшуватися або мати постійний характер.

Причини появи м'язової напруги:

Остеохондроз.

Травми та забиття хребта.

Неправильно вибрана поза для сидіння.

Емоційні стреси.

Запобігання поразці м'язового напруження: способи

Зняти напругу міотичного характеру можна кількома шляхами.

Масаж. Виконувати його можна самому або залучити до цього фахівця. Знаючи, як зняти біль напруги, людина не ризикуватиме своїм здоров'ям, навчиться стежити за нею та вчасно виправляти свої помилки.
Теплова дія. Прийняття ванни з ефірними оліями або морською сіллю, відпочинок під теплою ковдрою взимку - все це допоможе позбавити людину неприємних відчуттів, покращить йому настрій.
Зміна навколишнього оточення.Найчастіше причиною напруги різних груп м'язів стає стрес. Щоб запобігти такому стану, потрібно робити собі поблажки, розширювати кругозір, влаштовувати невеликі свята, позбавлятися комплексів, старих образ.
Фізичні тренування.Навіть найпростіші з них допоможуть правильно розім'яти, розслабити м'язи, заспокоїти болючі відчуття. До речі, вправи сприяють профілактиці защемлення судин та нервів. Такі заняття допоможуть людині впоратися з її проблемою, і незабаром вона сама радитиме людям, як зняти м'язову напругу завдяки тренуванням.
Правильна організація простору.Такі звичайні речі, як комфортабельні меблі, подушки, додаткові аксесуари для мобільного телефону - все це не тільки полегшує життя, але і допомагає забути про м'язову напругу.
Контроль за станом здоров'я. Не можна запускати хвороби, слід вчасно звертатися до лікаря.
Дихальна гімнастика. Людина, яка має м'язову напругу, повинна навчитися правильно дихати. Адже завдяки цьому всі м'язи та внутрішні органи збагачуються киснем.
Застосування коштів із аптеки. На щастя, сучасна фармакологія сьогодні пропонує великий вибір різних медичних препаратів, які полегшують м'язову напругу. Головне - підібрати потрібний засіб, до якого можна вдатися у разі потреби. А робити це потрібно після консультації з фахівцем, який зможе порадити медикамент, який підходить саме тому чи іншому пацієнтові.

Зняття напруги з голови

Масаж є старим, але водночас перевіреним шляхом лікування поганого стану тривалого нервового очікування. Він дуже корисний при розумовій та емоційній напрузі. Він знімає біль, розслаблює м'язи і приводить у норму кровообіг у тій частині тіла людини, де знаходиться мозок. Як зняти напругу в голові, щоб ефект був негайним та тривалим? Для цього слід правильно виконувати масаж.

Не обов'язково залучати спеціаліста щодо впливу на хворого. Людина цілком може сама зняти напругу в голові. Він повинен сісти чи лягти зручніше.
Бажано приглушити або зовсім вимкнути світло у приміщенні. Адже яскрава лампа може посилити напругу у голові.
Тепер можна починати виконувати самомасаж: спочатку розминається задня поверхня вух, у своїй використовуються подушечки пальців. Людина має повільно виконувати кругові рухи.
Потім слід визначити руки з обох боків голови і злегка натиснути на неї. Можна рухатися вперед і назад, ковзати вгору та вниз на 2 сантиметри. Потрібно намагатись рухати головою, а не пальцями.
Як зняти напругу в голові, якщо сильно дошкуляє якась одна ділянка на цьому органі? І тут можна застосувати техніку точкового масажу. Потрібно затиснути шкіру в області, яка болить між великим і вказівним пальцями і здавлювати її протягом 5 секунд, а потім відпустити. Потім слід послабити руки на 10 секунд, але пальці звідти не потрібно забирати. Можна виконувати таку вправу протягом 10 хвилин і більше, доки не прийде відчуття релаксації. Ось так можна зняти напругу рукою.

Ознаки нервової напруги

1. Людина стає байдужою, неактивною, втрачає інтерес до життя.

2. Виникає скутість, незручність.

3. Людину непокоїть безсоння.

4. З'являється перезбудження, роздратування, агресія.

5. Людина перестає контактувати коїться з іншими людьми.

З нервовою напругою у повсякденному житті стикається кожна людина. Причиною цього може стати втома, проблеми в сім'ї, на роботі, депресія та інші неприємні ситуації.

Як уберегти себе від таких симптомів?

Як зняти нервову напругу, що виникла внаслідок різних чинників: недосипання, проблем на роботі, в сім'ї, стосунках? Необхідно скористатися такими порадами:

Ходьба - відмінний засіб стану повного безсилля

Як знімати напругу за допомогою моціону? Прогулянки на свіжому повітрі, пробіжки - все це може прискорити вони відбиватимуться на головному мозку. Як результат – настрій підніметься, а підвищена нервозність та роздратування пройдуть.

Дуже важливо правильно ходити: постава повинна завжди бути прямою, живіт слід втягнути, голову підняти, розпустити плечі. Водночас хода має бути легкою. Спочатку можна швидко ходити, а потім уповільнити крок.

Люди повинні відмовитись від транспорту, замінити його пішими прогулянками (по можливості).

Препарати для зняття нервової напруги

Якщо ні зміна обстановки, ні заняття спортом, ні приємне проведення часу не допомагають зняти роздратований стан людини, тоді лікар може призначити лікарські засоби. В даний час без рецепта лікаря можна придбати такі медикаменти, які допоможуть зняти напругу швидко та ефективно.

Капсули «Кваттрекс» - використовуються при безсонні, для ліквідації стресів, позбавлення тривожно-нервового стану.

Пігулки «Тенотен» - застосовуються при психосоматичних проблемах, неврозах, напругах. Ці пігулки протипоказані вагітним жінкам, а також матерям, що годують.

Пігулки "Афобазол" - є транквілізатором, використовують їх при тривожних станах хворого.

Напевно, тепер мало хто з людей ставитиме запитання: «Як зняти стрес і напругу?». Адже все детально описано у цій статті. Якщо не допомагають різні масажі, зміна обстановки, релаксація, зміна поведінки, можна вдатися до препаратів з аптеки. Однак перш ніж купувати той чи інший засіб, потрібно проконсультуватися з лікарем щодо можливого застосування ліків.

Народні засоби

Хоча ніяких складнощів із покупкою медикаментів з аптеки виникнути не повинно, краще позбавлятися негативного настрою за допомогою трав'яних відварів та чаїв. Нижче запропоновані такі ефективні методи того, як зняти стрес та напругу завдяки народним засобам.

- Глід. Сто грам ягід або 30 г квіток цієї рослини потрібно залити окропом (300 мл), кип'ятити 15 хвилин. Потім наполягти протягом 2 годин та пити тричі на день по 100 мл.

- Настоянка валеріани.Необхідно приймати по 30 крапель цього засобу тричі на добу.

- Меліса. Ця рослина допомагає зняти нервові спазми, покращити роботу мозку. Її можна використовувати як у свіжому вигляді, так і в сушеному. Можна просто додавати в чай або готувати відвар (1 на 200 мл окропу).

- Збір трав- коріння валеріани, шишки хмелю - по 1 частині, листя м'яти та трави собачої кропиви - по 2 частини. Двадцять грамів суміші з цих рослин потрібно залити склянкою окропу. Коли настоїться (протягом 1 години), слід пити по 1/3 столової ложки до їжі тричі на день.

Заходи зі зняття головного болю напруги

Допомога очам

Наші очі - один із найважливіших органів людини, тому їх потрібно берегти, інакше можна втратити чіткість зору. Як для цього слід зробити? Виконуючи елементарні правила, можна зберегти гостроту зору і не давати своїм зіницям сильно втомлюватись:

1. Необхідно стежити за освітленням, причому воно має бути як місцевим, так і загальним. Якщо людина включає ввечері лише настільну лампу в робочій зоні, очі її постійно напружуються, що в кінцевому рахунку призведе до пошкодження зору.

2. Влітку під час прогулянок слід носити сонцезахисні окуляри.

3. Як зняти напругу з очей, особливо коли довго сидиш перед телевізором? Фахівці радять за кожну годину робити зарядку, влаштовувати собі перерву.

4. При роботі за комп'ютером слід надягати спеціальні захисні окуляри з напилювачем.

5. Якщо людина відчуває, що її очі занадто втомилися, необхідно просто вмитися холодною водою. У цьому випадку напруга з очей має пройти досить швидко.

6. Жінки обов'язково повинні знімати косметику перед тим, як лягти спати.

7. Людина повинна добре висипатись і тоді їй не потрібно буде знати, як зняти напругу з очей. Адже чудовий здоровий сон творить дива.

Зарядка для очей

Виконує кругові обертання очима спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї.
Тримаючи голову прямо і нерухомо, слід звернути погляд вліво, потім вправо, вгору і вниз. Повторити рух потрібно 15 разів.
Швидке моргання очима протягом 20 секунд.
Фокусування уваги. Слід підійти до вікна і зафіксувати погляд на будь-якій точці на склі. Це допомагає розслабити очний м'яз. Це хороший приклад того, як знімати напругу з очей.
Заняття в темряві: потрібно добре розтерти долоні один до одного до відчуття тепла. Потім скласти кисті рук навхрест на очі, щоб пальці перетнулися в області «третього ока». Зини повинні перебувати в темряві, проте долоні не повинні натискати на них. Спочатку перед очима з'являтимуться мушки, плями та смужки. Вправу слід виконувати доти, доки не настане повна темрява. За виконання цього завдання очі розслабляються, відпочивають.

Люди знають про те, що рух знімає напругу. Тому не можна довго сидіти перед екраном телевізора або монітора, тривалий час займатися тими заняттями, які вимагають зорової концентрації. Між перервами у роботі слід виконувати зарядку для очей: рухати, обертати ними на різні боки, моргати тощо.

Внутрішня напруга: що таке?

Головне, що слід зрозуміти – цей стан не є прямим наслідком зовнішніх обставин. Внутрішня напруга – це звичка, причому вона є набутою. Найчастіше такий стан у людини включається, коли вивчається щось нове. Тоді потрібні додаткові зусилля, щоб голова нарешті почала інтенсивно працювати, що для багатьох просто незвично. Коли людина осягає щось нове, то вона, природно, припускається помилок, які робити не хочеться. Від цього і виникає внутрішня напруга. Також воно з'являється, коли людині потрібно виконати заплановану справу, а не те, що їй хочеться того чи іншого моменту. Як зняти внутрішню напругу і чи потрібно її знімати? Про це йтиметься нижче.

Рішення проблеми

Насправді без зусиль, зосередженості та старань у людини не буде майбутнього. А всі ці синоніми можна об'єднати в одне словосполучення – внутрішню напругу. Таким чином без нього не обійтися ніяк. Невисокий рівень внутрішньої напруги є природним, звичним для будь-якої сучасної людини.

Але якщо цей стан триває довго, воно може спровокувати появу швидкої втоми, переживань, що шкідливо для здоров'я. Якщо внутрішнє напруження викликало тривогу чи страх, воно вже є некорисним. Тоді потрібно вживати якихось дій для полегшення свого стану. Як зняти стрес та напругу в цьому випадку? Необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

-Налагодити відпочинок.Слід робити перепочинки у роботі, вчасно відпочивати. Людина повинна відводити час на сон 8 годин на добу.

- Потрібно навчитися жити ефективно та діяльно, без напруги.Слід привчати себе сприймати ситуацію легко. Потрібно попрацювати зі своїми страхами.

- Слід зайнятися фізичним прокачуванням на позитивному моральному тлі.Різні тренування, біг, прогулянка, секс - все це буде вирішенням проблеми.

Зі статті ви дізналися, як знімати напругу різної етіології: нервову, емоційну та м'язову. З'ясували, що ніхто не зможе допомогти людині так, як це зробить вона сама. Людина повинна визначити, що спричинило такий стан, проаналізувати свою поведінку, розпорядок дня та багато інших факторів. За результатами власного дослідження, критики людина знатиме, як зняти свою напругу. Якщо в нього нічого не виходить, тоді слід вдатися до допомоги фахівця, який підштовхне хворого та підкаже, що йому слід робити, щоб відновити нормальне емоційне та

Вступ

Як створити у людини оптимальний настрій, налаштувати його на роботу? Над цим питанням думали Геракліт та Емпедокл, Аристотель та Авіценна, Спіноза та Декарт. Однак вони так і не змогли його вирішити.

Новий період пов'язані з діяльністю великого російського фізіолога І. М. Сеченова, який висунув принцип зворотний зв'язок у розвитку станів нервово-психічного, зокрема і трудового, напруги. Тим самим було показано, що боротьба за кінцевий результат, продукт праці може позитивно впливати на діяльність нервової системи та загальний стан організму. Це не втратило свого значення й у наші дні. Дане становище є одним із основоположних у вченні про стрес та його механізми, розроблене канадським ученим Г. Сельє.

Дуже важливо, щоб під час роботи не виникав стрес або, вірніше, стан нервово-психічної напруги.

Нервово-психічна напруга

За визначенням доктора психологічних наук Т. А. Нємчина, нервово-психічна напруга - це "вид психічних станів, що розвивається у людини, що діє в психологічно складних умовах - при дефіциті часу, інформації, високому рівні вимог до якості та обсягу результатів діяльності та відповідальності за можливу невдачу".

Виділяються три різновиди нервово-психічної напруги при трудовому процесі: слабке, помірне та надмірне.

При слабкому напрузі (НПН-1) психіка працюючого не мобілізує всі резерви для праці. Організм ніби працює вхолосту. Звідси й низька продуктивність праці. Помірна нервово-психічна напруга (НПН-2) викликає збільшення обсягу, стійкості, концентрації уваги, посилює процеси збудження в нервовій системі. Такий стан емоційного піднесення, творчої активності відчувають багато вчених, художників, письменників, поетів. Очевидно, буквально кожному знайоме задоволення від фізичної праці, коли робота сперечається.

При цьому організм мобілізує усі енергоресурси. Гормони лавиною обрушуються на скелетні м'язи та внутрішні органи. Збільшується частота пульсу, артеріальний тиск, швидкість кровотоку, температура тіла. Цікаво, що у чоловіків ці зміни виражені інтенсивніше, ніж у жінок. З цього, очевидно, випливає, що слабкій статі потрібно створювати інші стимули до праці. При однаково напруженій діяльності її енергоємність у жінок набагато менша, тобто слабка стать має серйозні переваги перед сильним. Невипадково на монотонних виробництвах, потребують складного координованого праці (складання годинників, виробництво електронної апаратури та інших.), працюють переважно жінки. Ступінь напруги залежить від віку. У молодших (20-30 років) мобілізація резервів значно вища. Старше 30 років наростання величини нервово-психічного напруження супроводжується великим підйомом конструктивного мислення. Очевидно, з віком людина привчається повністю включатися до роботи за меншої витраті сил. Особливістю помірної нервово-психічної напруги є те, що всі зрушення в організмі не залишають неприємних наслідків, психічного та фізичного дискомфорту. Усі показники швидко повертаються до початкового рівня.

Зовсім інша справа - надмірна нервово-психічна напруга (НПН-3). При ньому ще більше зростають процеси збудження в нервовій системі, що часто веде вже до патології. Знижується рівень функціональної активності головного мозку, надійність його роботи. Викид адаптивних гормонів гіпофіза та кори надниркових залоз виснажується. Звідси - порушення кровообігу, терморегуляції енергозабезпечення організму, функції внутрішніх органів. Внаслідок декомпенсації виникають умови для розвитку неврозів, гіпертонічної хвороби, стенокардії, безсоння, виразкової хвороби шлунка та інших недуг. Отже, надмірна напруга - прикордонний, передболісний стан. Фактично, це вже дистрес з усіма наслідками.

Хронічне перенапруга зазвичай поєднується з перевтомою, зниженням працездатності, виробничих показників. Не випадково такий стан частіше виникає у людей, які мають невисокий рівень навичок роботи та професійного досвіду, недостатню психологічну тренованість, низьку адаптацію до складних умов праці, слабку волю, а також відсутність інтересу до діяльності. Потрапивши у несприятливу ситуацію, така людина схильна завищувати її значення та недооцінювати свої сили. В наявності своєрідна реакція паніки або на кшталт неорганізованої, хаотичної діяльності, або з повною відмовою від неї, розгубленістю та негативними емоціями.

Чи не з нею пов'язаний дивовижний факт, виявлений французьким лікарем та дослідником А. Бомбаром. Більшість потерпілих аварію корабля гинуть не від втрати сил, а від страху перед стихією. Цікаво, що ці умови краще витримують жінки. У них довше зберігається координація рухів, діяльність серцево-судинної системи, терморегуляція та енергетичний обмін. Чоловіки набагато більше схильні до нервового зриву. У молодих людей і людей похилого віку в умовах надмірної напруги розумова працездатність падає значно більше, ніж у осіб середнього віку. Навпаки, координація рухів, а часом і фізична працездатність вища у молоді.

Інший варіант реакції людини на надмірне напруження, особливо у ситуації монотонної діяльності, - розвиток сонливості, млявості. Вона найчастіше буває у флегматиків. При одноманітності можуть виникнути і роздратування, занепокоєння.

Нарешті, ще один варіант реакції людини на стрес - підвищена активність. Це нормальна реакція, що спирається на накопичений досвід, інтуїцію, поведінку оточуючих, міцну нервову систему. Результатом її, як правило, є благополучний вихід із стресу.

Як приклад виняткової стійкості людини наведу випадок, що стався із радянським льотчиком Ю. Козловським. Його літак несподівано вийшов із ладу. Довелося катапультуватись. Стояли 30-градусні морози. Незважаючи на переломи обох ніг, він більше 3-х діб повз по засніженій тайзі. Він обморозив обидві ноги, але вижив... Головне в такій ситуації – здатність мобілізувати всі сили, протистояти холоду, розпачу, безнадійності. Нервова система льотчика витримала суворий іспит.

Говорячи про три різновиди нервово-психічної напруги, варто згадати про недавнє відкриття ростовськими вченими під керівництвом професора Л. X. Гаркав та трьох рівнів реакції організму на зовнішній вплив. Судіть самі: слабка напруга переважно відповідає рівню тренування, помірне - рівню активації, а надмірне - рівню стресу. Отже, існує так звана оптимальна зона, і у випадках недовантаження (недонапруженості) та перевантаження (перенапруженості) спостерігається зниження ефективності діяльності. Тут є аналоги з кривою працездатності протягом робочого дня: підйом у середині дня зі спадами на початку та наприкінці роботи.

Це збігається і з даними, отриманими нещодавно Міжнародним бюром охорони праці. Виявляється, що виникає на виробництві невеликий, стрес корисний. З його допомогою мобілізується енергія для відновлення рівноваги обміну речовин, що виснажується у процесі праці. Тільки при тривалому впливі стресових факторів великої інтенсивності виникають порушення в організмі, з'являються блідість шкіри, пітливість, почастішання пульсу, підвищена стомлюваність. Фактично ці ознаки не специфічні для стресу, а відповідають перевтомі від будь-яких причин. його вплив. Інакше це може призвести до серйозних захворювань. Тривалий виробничий стрес породжує емоційні порушення, хвороби серцево-судинної системи, внутрішніх органів.

Олег Жданов, доктор психологічних наук, доктор медичних наук, професор Російської академії державної служби за Президента РФ.

Нервово-психічна напруга (НПН) - особливий психічний стан, що виникає у важких, незвичних для психіки умовах, що потребують перебудови всієї адаптаційної системи організму. Для контролю та регуляції психічної напруги рекомендується використовувати такі прийоми: метод відволікання, метод самонаказу, метод регуляції дихання, метод зосередження уваги та метод м'язового розслаблення.

Розрізняють чотири ступені стану ННН.

1. Перший ступінь характеризується поліпшенням уваги, мобілізацією. Підвищуються як психічні, і фізичні можливості організму, працездатність. Підвищується стійкість організму до дії несприятливих чинників.

На початковому етапі роботи над важливою та цікавою метою ваше НПН буде, ймовірно, у рамках першого ступеня. Процес роботи над завданням повністю поглинає вас. Робочий час летить швидко та непомітно. Воно наповнене безліччю важливих справ, які приносять вам задоволення. Ви рідко відчуваєте голод і перекушуєте, зазвичай, «на ходу». Ви намагаєтеся проводити на роботі більше часу, не поспішайте додому.

Використовуйте цей період для підвищення працездатності, намагаючись зробити багато справ. Також не забувайте відпочивати, добре висипайтеся та харчуйтеся.

2. Другий ступінь напруги характерний для ситуацій, коли рівень мобілізації резервів, типовий для першого ступеня, недостатній. Фізіологічні зрушення та зміни психіки тут вже більш виражені. Фізіологічні процеси перебудовуються в такий спосіб, щоб забезпечити організму можливість розв'язати складніше завдання. Енергетичні ресурси організму мобілізуються майже повністю.

Робота так само приносить вам задоволення, але ви стали помічати, що часом у вас болить голова, періоди зниження апетиту чергуються з періодами гострого голоду. Близькі відзначають, що у вас дещо втомлений вигляд, та й ви самі розумієте, що вам потрібно трохи відпочити та відновитись.

Зверніть увагу на своє здоров'я. Намагайтеся частіше робити перерви у роботі. В умовах офісу - це дві години продуктивної роботи, потім перерва тривалістю півгодини. Добре, якщо ці хвилини ви можете провести на свіжому повітрі. Пам'ятайте, що найкращий відпочинок – це зміна видів діяльності. Не зловживайте чаєм, кавою, цигарками. Вживайте здорову легку їжу. Приймайте вітаміни. Найчастіше провітрюйте приміщення.

3. Третій ступінь НПН виникає, коли ситуація непереборна. Різко знижуються інтелектуальні та енергетичні ресурси організму, падає імунітет.

Процес роботи над проектом затягується. Ви помічаєте, що вам складно зосередитись, сконцентрувати увагу, щось запам'ятати. Виявляються особистісні риси, які заважають продуктивному спілкуванню і які раніше успішно приховували (сором'язливість, нерішучість), загострюються хронічні захворювання.

Необхідно дати перепочинок нервовій системі, відмовитися тимчасово від вирішення проблеми. Якщо можливо, візьміть один-два вихідні дні та проведіть їх із максимальним задоволенням для себе. Вимкніть мобільний телефон. З'їздіть на рибалку, на полювання чи в дачний будиночок, сходіть у парк. Якщо нічого не хочеться, просто відсипайтеся і частіше провітрюйте приміщення. На якийсь час забудьте про роботу, нічого такого вже непоправного за вашу відсутність там не станеться.

Якщо взяти вихідний неможливо, працюйте у ці дні з найменшою напругою. Колег, з якими ви виконуєте спільну справу, попередьте про свій стан, щоб вони на якийсь час намагалися обійтися без вас. Пам'ятайте, що продуктивної роботи у такому стані у вас не вийде, а тому й не спрямовуйте свої сили на важливі справи. Займіться тим, що не потребує напружених зусиль (можливо, це буде проста паперова робота). Вчасно йдіть на обід і закінчуйте свій робочий день. Пийте більше рідини (соки, негазована мінеральна вода).

4. Нарешті, якщо актуальність завдання, що потребує вирішення, не зменшується, а можливості її вирішення не виникають, настає четвертий ступінь психічної напруги. Її підсумок – невроз, який потребує лікування в рамках спеціалізованої клініки.

Рівень і рівень нервово-психічного напруги різняться залежно від різних умов, особливо, від ресурсів, які має організм. У фізично та психологічно тренованих людей навіть у екстремальних ситуаціях вищі ступеня психічної напруги виникають рідко.

Характеризуючи розвиток психічної напруги у працівників, зайнятих підготовкою будь-якого проекту, відзначимо, що психічна напруга виникає як на початковому етапі роботи, так і на заключній стадії (здавання проекту, його презентація). Але за спрямованістю та змістом вони різняться. Напруга в підготовці пов'язана головним чином з процесом діяльності, з необхідністю витримувати дедалі більшу психічну навантаження. В екстремальних умовах презентації проекту до нього додається психічна напруга, яка визначається прагненням до досягнення результату.

Стан психічної напруги, якщо він не представлений третьою і четвертою стадіями, є позитивний фактор, що відображає активізацію всіх функцій і систем організму, що гармонійно включаються в діяльність і забезпечують її високу продуктивність. Однак висока і тривала напруга може негативно вплинути і на організм, і на психічний стан.

До психічного перенапруги наводить тривала напружена робота. У разі сучасних підприємств саме цей режим використовується дедалі частіше, оскільки на надвисокому рівні виробничих досягнень лише він забезпечує значний приріст результатів. Керівникам, орієнтуючим співробітників працювати у умовах, викликають стан психічного перенапруги, варто пам'ятати, що такий режим може бути ефективним лише нетривалий час. Психічне та фізичне виснаження виникає надзвичайно швидко, адже організм працює на зношування.

Регуляція стресових станів та психічного перенапруги

Для контролю та регуляції психічних станів, у тому числі стану психічного перенапруги, можна використовувати такі прийоми:

Метод відволікання.
Метод самонаказу.
Метод регуляції дихання.
Метод зосередження уваги.
Метод м'язового розслаблення.

1. Метод відволікання полягає в довільному перемиканні уваги з одного об'єкта на інший. Опанування ним необхідне особам, які мають умови напруженої роботи викликають нав'язливі думки, негативні емоції чи надмірне емоційне збудження. Кожен працівник повинен виховати в себе здатність на деякий час довільно відволікатися від процесу роботи та пов'язаних з ним негативних емоцій та зосереджувати думки на будь-якій сторонній темі.

Вправа 1. Відкладіть убік усі папери та предмети, які стосуються роботи.

Перший варіант. Подивіться на щось, що не пов'язане з вашим завданням, наприклад, гляньте у вікно і знайдіть дерево, яке вам подобається. Уважно подивіться на нього. Намагайтеся вгадати його висоту. Зверніть увагу на його ствол, гілки. Порахуйте великі гілки. Знайдіть згини, які вам особливо симпатичні. Зверніть увагу на колір кори, листя. Знайдіть якнайбільше відтінків. Зверніть увагу, в який бік дме вітер, як сильно він хитає гілки. Подивіться, які птахи сидять на гілках дерева. Постарайтеся визначити їхню назву. Спостерігайте за деревом так довго, як ви самі захочете (рекомендується щонайменше 5 хвилин). Зверніть увагу на те, що раніше ніколи не звертали. Намагайтеся запам'ятати це. Наповніть себе спокоєм та силою; запам'ятайте ці відчуття. У важкі хвилини ви зможете уявити це дерево, знову побачити його перед своїм думкою і таким чином зняти стресову напругу.

Другий варіант. Закрийте очі і пориньте в аудіальні (слухові) відчуття. Якщо можливо, увімкніть приємну, спокійну музику. Якщо такої можливості немає, постарайтеся прислухатися до того, що відбувається навколо вас. Вслухайтесь у загальний гул звуків і постарайтеся виділити з нього кілька потоків: це шумлять дерева, їдуть машини, співають птахи, сміються діти, розмовляють дорослі тощо. Або: чую, як працює принтер, шумить кавоварка, у умивальнику включили воду, хтось ходить на підборах, а хтось тихо перешіптується... Кілька хвилин послухайте інших, а потім зверніть увагу на себе. Поворухніть плечима, послухайте, як шарудить одяг і скрипить ваше крісло. Зверніться до дихання. Дихайте рівно, глибоко та спокійно. Наповнюйте свої легені свіжим повітрям. Наповнюйтесь силою та енергією.

Третій варіант. Візьміть до рук якийсь невеликий предмет, закрийте очі і пориньте в тактильні (пов'язані з дотиками) відчуття. Зважте предмет спочатку у лівій, потім у правій руці. Намагайтеся визначити його вагу. Відчуйте щільність матеріалу, з якого виготовлений предмет, його температуру. Потримайте предмет на відкритій долоні, покатайте другою рукою по долоні, візьміть його кількома пальцями. Вказівним пальцем обведіть предмет по поверхні. Відчуйте всі шорсткості, опуклості та западини. Відчуйте, як змінюється візерунок на поверхні предмета. Якщо можливо, спробуйте вгадати закономірність. Проведіть по предмету нігтем. Поторкайте його мізинцем. Чи змінилися відчуття? Повторіть маніпуляцію іншою рукою. Прикладіть предмет до своєї щоки, потім до чола. Відчуйте його там. Спробуйте щось змінити у предметі (зніміть ковпачок біля ручки, кілька разів легенько стисніть степлер, зігніть лінійку тощо). Знову потримайте предмет на долоні. Розплющіть очі і погляньте на нього. Ви дізналися про цей предмет багато нового, чи не так?

2. Метод самонаказу полягає у свідомому спонуканні себе до виконання дуже важких і складних дій, у створенні внутрішнього стану впевненості у тому, що ці дії будуть виконані. Формула самонаказу має словесний вираз. Ви вимовляєте (іноді багато разів) фразу, в якій виражаєте вашу здатність подолати ту чи іншу психологічну складність. Зазвичай це робиться про себе або напівголосно, іноді вголос. Наприклад, так: «Я можу зробити... Я повинна подолати...», - і т. п.

Важливо повторювати таку фразу усвідомлено, а чи не механічно, чітко уявляючи її зміст. Конкретний самонаказ вимовляється від імені («я можу...», а чи не «це можна зробити...») як у стресові моменти, і у інший час.

Навчіться повторювати формулу самонаказу з почуттям впевненості у собі. Якщо ви маєте важливу подію, почніть працювати з формулою за кілька днів до неї, а не прямо в день цієї події.

3. Метод регуляції дихання полягає у повторенні поєднань глибокого вдиху з наступним тривалим видихом. Правильно поставлене черевне дихання залучає до дихального акту всі легені, збільшуючи ємність, зазвичай задіяну в диханні; покращує насичення крові киснем. Діафрагма, що рухається, масажує органи черевної порожнини, в першу чергу, печінку, пожвавлюючи її кровопостачання. Спокійне впорядковане дихання сприяє емоційному вирівнюванню.

На вашу дихальну діяльність впливає безліч факторів, наприклад, газовий склад крові та психічний стан. Дихання – відмінний індикатор змін емоційного стану людини. Згадайте, як частішає ваше дихання, коли ви схвильовані, як уривчасто ви дихаєте, коли чогось боїтеся. У хвилини спокою ви дихаєте рівно і глибоко.

Вправа 1. Перевірте, як глибина та частота дихання впливають на ваш стан.

Дихайте швидко і часто, як бігун після пробіжки. Намагайтеся дихати поверхнево, грудьми. За одну секунду зробіть і вдих, і видих. Тривалість – 20-30 секунд. Тепер порівняйте ваше самопочуття до вправи та після нього. Ви відчуєте певне нервове збудження.
Розправте плечі та дихайте повільно та глибоко. На рахунок «раз, два, три, чотири» – вдих, на «раз, два, три, чотири, п'ять» – видих. Видих – довше. Повторіть цикл вдих-видих близько п'яти разів і знову зверніть увагу на своє здоров'я. Ви відчуваєте набагато більше спокою та розслаблення, чи не так?
А тепер згадайте, як ви дихаєте при м'язовому зусиллі, наприклад, при підйомі тяжкості: ви набираєте повітря в легені, затримуєте дихання і потім пересуваєте важку шафу або стілець, чи не так? Загалом фаза вдиху є мобілізуючою, фаза видих - заспокійливою. Відповідно, виділяють заспокійливе («вечірнє») та мобілізуюче («ранкове») дихання.

Ефект посилюється, якщо ви дихаєте правильно. Незалежно від типу дихання (ранкове або вечірнє) воно повинно залишатися черевним, а не грудним.

4. Метод зосередження уваги дозволяє виховати здатність у важливі моменти залишатися наодинці із собою та предметом своєї діяльності – конкретним питанням чи проблемою.

У мозку одночасно не можуть бути присутніми два великі об'єкти уваги. Один із них незмінно притягує до себе всю нервову активність. У зв'язку з цим відповідь на питання про те, як зосередити увагу на потрібному об'єкті, досить проста - вмійте витісняти непотрібне, заміняючи його потрібним, і робіть так, щоб потрібне стало для вас цікавим.

Вправа 1. Пропонована вправа націлена на те, щоб навчитися бачити якнайбільше варіантів, помічати незвичайне в звичайному, розвинути творчі здібності і, само собою, розвинути увагу до предмета, який стає вам цікавим. Письменно дайте відповідь на запитання: «Навіщо треба вчити вірші?» Запишіть усі варіанти відповіді, які приходять вам на думку, нехай навіть зовсім незвичайні та фантастичні. Отже:

Щоб розвивати власну пам'ять, образне мислення, увагу.
Щоб без проблем підшукати цитату до тієї чи іншої події чи явища.
Щоб справляти враження на оточуючих своїм розумом та ерудицією.
Щоб тренувати ораторські здібності, декламуючи вірші вголос.
Щоб було чим зайняти вільний час.
Щоб, запам'ятовуючи вірші, відволікатися від решти (і т.д.).

Продовжіть вправу, вибравши якесь інше питання, наприклад:

Навіщо треба робити прибирання?
Навіщо слід контролювати виконання проекту?
Які переваги негативних емоцій?

Ви помітите, що, по-перше, напишіть набагато більше відповідей, ніж припускали, розпочавши вправу. По-друге, почнете розкутувати свою розумову активність. І, по-третє, зверніть увагу на те, що навіть нецікаві, нудні справи можуть виявитися потрібними та корисними.

Вправа 2. Подивіться на простий предмет, наприклад, звичайну шахівницю без фігур на ній. Просто дивитися на неї вам набридне через одну-дві хвилини. Але погляньте інакше: позначте чорні квадрати на білому тлі, потім білі на чорному. Подумки звузьте дошку до розмірів аркуша паперу, потім нехай вона стане площею квадратний метр (довжина - один метр, ширина - один метр).

Весь секрет у тому, щоб зуміти підказати собі новий, несподіваний погляд. Таким чином ви можете тренувати концентрацію увагу на будь-якому досить простому предметі: скляній склянці, стільці в мінімалістському стилі, квітковому горщику. Розглядайте предмет знову і знову, прагнучи знайти в ньому якнайбільше деталей і не відводячи погляд (моргати можна).

Тривалість вправи – 3-5 хвилин. Робіть вправу до того часу, поки навчитеся порівняно легко утримувати увагу до предметі.

Концентрація уваги більш складних предметах чи діях - справа постійних тренувань і перенесення наявних навичок інші ситуації. Ви приємно здивуєтеся, коли через деякий час зможете легко перевіряти звіт, що рясніє рядами цифр, або помічатимете зміни в міміці працівників, яких ви викликали на нараду.

5. Метод м'язового розслаблення сприяє зняттю як психічного, а й фізичного напруги. Його мета - викликати відчуття тяжкості та теплоти у певних групах м'язів або кінцівках (ногах, руках). Саме теплота і тяжкість характеризують розслабленість та спокій.

Вправа 1. Влаштуйтеся зручніше, наприклад, у ліжку перед сном, подбайте, щоб вам ніхто не заважав, заплющити очі і починайте освоювати вправу, мета якої – викликати відчуття тяжкості в ногах та руках.

Налаштуйте спокійне, помірне, «вечірнє» дихання без рахунку. Уявіть, що ваша права рука стає важкою. Подумки кажіть собі (багатоточки означають паузи): «Моя права рука поступово важчає... Вона приємно тисне на ковдру... Тяжче кожен палець... Стає важкою долонь... Це приємне відчуття тяжкості у правій руці... Права рука стає цілком тяжкою».

Потім, за тією ж формулою, уявіть, що важчає ліва рука. Нарешті обидві руки важкі... Так само для ніг. Остаточна формула: «Руки та ноги зовсім важкі».

Якщо викликати відчуття тяжкості відразу не виходить, постаєш, що до кожного пальця у вас на руках прив'язані невеликі гирки, гирка більше лежить і на долоні. Або звісьте руку з ліжка, упустіть її та відчуйте, які відчуття виникають. Це і є бажаним ефектом тяжкості. Потім приступайте до вправи.

Якщо є труднощі із викликом відчуття теплоти та тяжкості за допомогою формул самонаказу, використовуйте вправу із зоровими образами. Виконуйте його повільно, ретельно репрезентуючи усі образи та роблячи необхідні дії.

Вправа 2. Уявіть, що у кожній руці тримаєте по лимону. Почніть вичавлювати сік із лимонів, відчуваючи сильну напругу в кожній руці. Вичав весь сік, можна їх викинути і взяти нові лимони, адже соку має вистачити на цілу склянку. Вдруге тиснемо лимони ще сильніше, а кидаємо їх повільно. Важливо при цьому відчути різницю між напруженою та розслабленою рукою. Взявши лимони втретє, намагаємося не залишити в них ні краплі соку, і тільки після цього повільно послаблюємо руки і кидаємо уявні лимони.

Тепер розслабляємо руки та плечі. Уявіть себе пухнастою лінивою кішкою, яка дуже любить потягуватися. Руки витягаємо вперед, потім вгору, відчуваємо напругу в плечах, коли піднімаємо руки якомога вище і якнайдалі відводимо їх назад.

Розслаблення всього тіла. Уявіть себе черепашкою, що спокійно відпочиває біля води під теплим сонечком. Повний спокій та безпека. Але коли наближається небезпека, черепашка відразу ж втягує голову та кінцівки в панцир. Як черепашка втягніть голову та плечі, а руки та ноги підберіть якомога ближче до тулуба.

Посидіть деякий час у такій позі. Але ось небезпека минула. І черепашка може знову розслабитися та відпочивати біля води під теплим сонечком. Можете розслабитися та прийняти зручну позу для відпочинку.

Іноді так і хочеться виплеснути всі емоції, покричати, зняти весь негатив. Саме в цей момент нас переповнює - психічний стан, наслідок того, що в даний момент людина фокусує свою енергію та зусилля не в тому напрямку.

Психічне напруження(або нервова напруга) викликає у нас негативні емоції і тому відчуваючи занепокоєння, тривогу, зосередитися на чомусь корисному не вистачає терпіння.

Всі думки крутяться навколо проблем і можливості їх вирішення, здається, що немає виходу, снігова куля неприємностей просто навалюється і не дає навіть ковтка повітря.

Психічне напруження– це найстрашніший злодій, який у прямому розумінні краде нашу життєву силу та енергію. Причинами напруги є як високий темп діяльності, так і вимушена бездіяльність, очікування вирішення проблем, що затяглося, відстрочка їх виконання, незаплановане переривання роботи, новизна, неясність, заплутаність, .

Ознаки психічної напруги:

— Неможливість зосередитись на чомусь, розсіяність.

— Занадто часті помилки у роботі.

- Погіршення пам'яті, уваги, сприйняття.

— Почуття постійної втоми, нездужання.

Пасивне куріння дітей - Актуальна проблема сучасності. Батьки, що палять, наражають на подвійний ризик своїх дітей. Тютюновий дим ушкоджує молодий неокрепший організм і закладає потенційну схильність до куріння в майбутньому. Докладніше на сайті http://skazhynet.ru