Найефективніші види спорту та вправи від целюліту. Комплекс вправ від целюліту на ногах і попе Антицелюлітні вправи для ніг

Для початку 2 важливі фактори про целюліт:

1. целюліт – це захворювання пов'язане з порушенням циркуляції крові та лімфи;
2. боротися і лікувати потрібно комплексно. І до вправ обов'язково потрібно змінити харчування при целюліті та провести серію обгортань від целюліту та використовувати скраби (медовий, кавовий тощо)

Чому це важливо знати та розуміти? Тому що:

• одними вправами целюліт не перемогти;
• вправи мають бути спрямовані на відновлення нормальної циркуляції крові.

Як швидко ви побачите ефект від запропонованих вправ?

• 1-е: це залежить від стадії целюліту, наскільки глибоко зайшов процес,
• 2-ге: фізичні вправи у будь-якому випадку (абсолютно однозначно) принесуть зрушення у бік здоров'я у вашому організмі.

Вправа від целюліту № 1 – обруч

Одна з найефективніших вправ в домашніх умовах - це хула-хуп або просто - обруч.

Крутити обруч це означає не тільки прибрати целюліт, а й вирішити проблему із застоєм крові в ділянці малого тазу.

Проблема застою крові в області малого тазу є постійним супутником жінок, які ведуть сидячий спосіб життя і багато годин проводять за комп'ютером. Це призводить до порушення циркуляції та як наслідок розвитку гінекологічних захворювань та проблем до кишечника.

Так ось саме обертальні рухи при крученні обруча допоможуть подолати цю проблему. Фактично ви повторюватимете рухи східних танців, які так корисні для жінок. Приплив крові не тільки позбавить целюліту, але і зробить вашу талію стрункою і тонкою.

ПОРАДА: НЕ набагато ефективніший обтяжений обруч або обруч зі спеціальними опуклостями!

І ось яких приголомшливих результатів у пластиці та вертуозності ви можете досягти!

Вправа від целюліту №2 – піднімання ніг

Целюліт найчастіше утворюється на сідницях та стегнах. Є одна дуже ефективна і в той же час проста вправа для того, щоб попа стала пружною, а целюліт з цього місця пішов назавжди.

Вам знадобиться гімнастична лава та гантеля прийнятною для вас вагою. Добре розпочати із ваги 3-5 кг. Якщо гімнастичної лави у вас немає (а її, швидше за все, у вас немає), то можна пристосуватися на краю жорсткого ліжка. Загалом вигадати щось можна. Отже, що ми робимо.

включаємо приємну та надихаючу музику;

лягаємо на гімнастичну лаву і затискаємо гантелю між ступнями ніг. Лежати ви повинні на животі, спираючись на зігнуті лікті;

повільнопіднімаємо та опускаємо ноги;

на початку робимо 3 підходи з 10 повторень;

Увага!

спочатку з кожним днем ​​збільшуємо кількість повторень довівши їх до 50. А потім по можливості починаємо збільшувати вагу гантелі;

вітаю вас із гарною попою!

Вправи від целюліту № 3 - ходіння на попі

Як це робити? Дуже просто: подивіться відео та робіть.

Можливо, це виглядає дуже безглуздо і смішно, але ваші сідниці будуть вигнівати все симпатичніші і симпатичніші. Та й настрій ця вправа піднімає. Щоразу, коли ви смішно пересуватиметеся по вашому килимку на попі - ви будете посміхатися.

Скільки потрібно робити? Почніть потроху і збільшуйте час щодня на 2-3 проходи. Не доводьте попу до синців та сильного болю.

Ця вправа одна з основних при захворюванні на простатит. Принцип все той же: посилюється та відновлюється кровопостачання малого тазу та відновлюється нормальне функціонування органів.

Це той простий комплекс, який можна розпочати виконувати:

• будинки без походу до спортзалу;
• не потребує складного запам'ятовування;
• досить ефективні вправи;
• і побачивши результат, ви зможете перейти на більш складний і спеціалізований комплекс для конкретних проблемних зон.

Як позбавитися від целюліту на сідницях

Процес боротьби з целюлітом на сідницях проходить у два етапи.

По-перше, необхідно зосередитися на вправах, що підвищують тонус м'язів і піднімають сідниці. При цьому тренінг також спрямований на почастішання серцевого ритму для позбавлення від зайвого жиру.

Більшість комплексів, наведених нижче, є чудовою комбінацією, що виконує обидві задачі. Отже, ви маєте повноцінну антицелюлітну програму тренувань.

Не кажучи вже про те, що деякі з них також ґрунтуються на методі високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ), що чергує періоди виконання вправ у швидкому темпі з проміжками відпочинку.

Комплекс найбільш ефективних асан йоги від целюліту

Найбільш дієвий комплекс вправ від целюліту в йозі розробила відомий інструктор з йоги та пілатес Крістін МакГі. Для виконання всіх асан знадобиться 20 хвилин.

Заняття мають бути регулярними і щонайменше тричі на тиждень. Якщо додати ще й кардіонавантаження, целюліт зникне вже через 4-6 тижнів. Якщо «апельсинова кірка» вперто не бажає залишити ваше ідеальне тіло, заняття слід продовжити.

7 «антицелюлітних асан»

1. Нахили

Ноги слід поставити на ширину стегон, зігнувши їх трохи в колінах. Тепер нахиляйтесь уперед і щільно обхопіть руками коліна. Акуратно підтягуйте корпус до ніг, намагаючись торкнутися грудьми колін. Максимально зігнувшись, плавно розгинайте ноги, а руки в цей час міцно охоплюють щиколотки. Завмирають у цій асані на 8 вдихів.

Нахил до колін

2. Поза «Воїн»

Праву ногу, пряму, акуратно відвести назад, відразу корпус нахиліть трохи вперед. У цій асані руки розташовані вздовж тіла. В результаті спина та права нога – лінія, паралельна підлозі. В асан потрібно стояти протягом 7 вдихів, а потім змінити ногу.

Поза «Воїн»

3. Присідання «Стілець»

Вихідна асана: спина пряма, великі пальці ніг стикаються, п'яти – ні. Плавно сядьте, ніби намагаєтеся сісти на стілець. На 5 секунд замріть, потім акуратно витягніться вгору. Руки не поспішаючи витягніть нагору, склавши їх «човником». Потім присідають максимально глибоко, ніби ви присіли на стілець. У цій асані слід затриматися на 40 секунд.

Присідання «Стілець»

4. Поза «Мостик»

Ляжте, ступнями упирайтеся в підлогу. Корпус плавно підніміть нагору. Руки під сідниці в замку і лежать на підлозі. Відразу відчується напруга м'язів спини, стегон і сідниць. Відрахуйте 5 вдихів.

Поза «Мостик»

5. Поза «Орел»

Ноги потрібно трохи зігнути в колінах, ліву ногу кладуть на праве стегно. Після чого гомілка лівої ноги заводять під праве коліно, намагаючись загнути під нього стопу. Руки тим часом витягують «ножицями» перед собою: перехрещуються в ліктях, права рука під лівою. Долоні з'єднують і згинають руки у ліктях.

Як тільки прийняли потрібну позу, праву ногу трохи згинають і трохи нахиляються вперед. Відраховують 5 вдихів. Потім асану повторюють, змінивши ноги та руки.

Поза «Орел»

6. Поза "Випад з поворотом"

Ноги поставити разом, руки покласти долоньками один до одного і притиснути до грудей. Ліву ногу відводять назад, а праву згинають таким чином, щоб гомілка була розташована під кутом 90 градусів до підлоги. Руки зімкнути в замок, корпус потрібно повернути праворуч, а правий лікоть одночасно тягнеться вгору.

У такій позі слід затриматися на 7 подихів. Повертаються у вихідне положення та повторюють вправу, змінивши ногу.

Поза "Випад з поворотом"

7. Стійка на плечах, або «Берізка»

Під плечі потрібно підкласти складений рушник. В результаті плечі повинні бути трохи підняті. Ляжте, руками впріться в підлогу. Плавно зігніть ноги і повільно підтягніть їх до живота, акуратно піднімаючи їх. Випряміть ноги і заведіть за голову (шкарпетками потрібно торкнутися підлоги). Потім руками потрібно підперти стегна, а шкарпетки витягнути вгору. За ногами акуратно підтягують таз.

У результаті ноги, таз та плечі утворюють рівну лінію перпендикулярно поверхні підлоги. У такій позі потрібно залишитись на 45 секунд. Повторіть 8 разів.

«Берізка»

Важливо! При виконанні асану потрібно бути вкрай обережним і, як тільки ви відчули найменший дискомфорт або біль, відразу ж зупиніться!

На відміну від антицелюлітних срабів йога від целюліту є вельми нетрадиційною, але від цього не менш ефективною у боротьбі з цією навалою. До того ж заняття йогою сприяють досягненню душевної гармонії, а тому стрес та негативні емоції не залишать своєї печатки на вашій зовнішності!

• Кручу, верчу – схуднути хочу! Хула хуп
• Гімнастика будинку для схуднення - гарна фігура самостійною «ліпкою»!
• Що є фітбол і звідки він з'явився?
• Бодіфлекс від целюліту - для здоров'я та краси фігури
• Гімнастика для лінивих - нічого не робити і бути здоровим

Як прибрати целюліт на попі

Целюліт на попі - це поширене явище серед жінок. Він з'являється внаслідок стресів та неправильного способу життя.

Головні причини целюліту на попі:

• сидячий образ життя;
• куріння;
• алкоголь;
• поганий настрій;
• неправильне харчування;
• недостатнє питво.

Обгортання та пілінг для сідниць

Щоб назавжди усунути целюліт, необхідно приготувати такий склад для обгортання:

• кава грубого помелу – 50 г;
• рослинна (оливкова) олія – 80 г;
• кориця – половину чайної ложки;
• олія жожоба – 1 чайна ложка;
• тростинний цукор – 2 чайні ложки;
• 5-6 крапель ефірної олії.

Усі інгредієнти слід змішати та підігріти. Потім теплу суміш нанести на сідниці та стегна, а зверху обернути харчовою плівкою. У такому коконі слід провести близько години. Потім суміш треба змити теплою водою.

Проти целюліту на попі корисний пілінг із домашнього скрабу.

Він робиться на основі таких компонентів:

• мелену каву;
• масло виноградних кісточок.

Усі інгредієнти беруть у однакових кількостях і змішують між собою. Потім, за 15 хвилин до прийняття душу, слід нанести суміш на проблемні місця та розтерти тіло.

Виноградна олія – це чудовий антиоксидант, який активно розщеплює жири та відновлює метаболізм клітин шкіри.

Вправи для попи проти целюліту

Лікувальна гімнастика, щоб прибрати целюліт:

1. Стати на карачки на підлозі і підняти одну ногу вгору в напівзігнутому стані. Протримати її в такому положенні близько 1 хвилини, потім повільно опустити. Те саме зробити і з другою ногою. Повторити вправу по 10-12 разів на кожну ногу. Така гімнастика добре тренує великий сідничний м'яз і сприяє припливу крові.
2. Для наступної вправи знадобиться стілець. Слід стати ззаду стільця та обхопити його руками за спинку. Потім робити рівні махи ногами убік по 15-20 разів на кожен бік.
3. Стрибки зі скакалкою. Стрибаючи щодня по 50-100 разів, можна привести в тонус не лише сідниці, а й ноги. Стрибати слід не лише на двох ногах, а й на одній, чергуючи їх по 25 разів.
4. Сісти на килимку та витягнути ноги вперед. Тримаючи спину рівно, почати крокувати на попі вперед. Дійшовши до краю килимка, зробити такі кроки назад.
5. На розстеленому килимку стати на коліна, випрямити спину і розставити руки убік. Потім опустити корпус праворуч від ніг та сісти на підлогу. Те саме зробити в ліву сторону, а потім повернутися у вихідне положення. Виконати вправи по 10-15 разів на кожну сторону. Під час такої зарядки працюють м'язи сідниць, стегон та талії.

Дана фізкультура вимагає завзяття та терпіння. Однак, не треба шкодувати себе. Щоб досягти красивої фігури, необхідно витрачати всього 30-40 хвилин на день.

Дієта та здорове харчування

Позбутися целюліту на попі допоможе дієта. Здорове харчування повинно виключати велику кількість вуглеводів та жирів.

Основу здорового раціону мають становити такі продукти:

• фрукти та овочі, а особливо капуста, морква, ківі, авокадо, яблука;
• нежирні сорти м'яса у відвареному вигляді;
• Риба та морепродукти;
• крупи: гречка, рис, вівсянка;
• горіхи, арахіс, фундук;
• зелень та сухофрукти.

При цьому слід суттєво скоротити вживання хлібобулочних виробів, випічки та цукерок. Також фігурі завдає непоправної шкоди фаст-фуди, чіпси та газована солодка вода. Прийом їжі теж має бути правильним: 5-6 разів на день невеликими порціями.

Таким чином, щоб прибрати целюліт та «отримати» гарне тіло, слід дотримуватися цілого комплексу процедур: гімнастики, обгортань, масажів та здорового харчування.

Ефективні вправи

Випади

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цієї простої вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях та стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягнути шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоб виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому разі кількість повторень можете зробити менше.

Слідкуйте, щоб коліно не виходило за кут 90 градусів, інакше ви можете пошкодити зв'язки.

Глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях та в області стегон. Вправу дуже просто виконувати, і незабаром ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і в описаній вище вправі, можна скористатися обтяжувачами. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Слідкуйте, щоб спина була постійно прямою, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

Протипоказанням до виконання цієї вправи від целюліту на стегнах є захворювання колінних суглобів. Якщо є подібна проблема, то від глибоких присідань краще відмовитись.

Підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє «апельсинової скоринки» підняття тазу з положення лежачи. Робити його потрібно лише на рівній та максимально твердій поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути вздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обтяжувачі у цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень має становити приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи та задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно

Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що нагору таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше

Не можна робити підняття тазу під час менструації, це може спровокувати сильну кровотечу. Протипоказанням також є захворювання попереку.

Прогулянки велосипедом

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда велосипедом. Під час велопрогулянки задіяна велика кількість м'язів, і можна не тільки підтягнути тіло, а й у кілька разів покращити кровообіг по всьому організму, а не лише у проблемних місцях. 30 хвилин на день незабаром дозволять вам побачити чудові результати.

Для того, щоб прибрати «апельсинову кірку» на ногах, стегнах та попі, підійде як звичайний велосипед, так і тренажер.

Як позбутися целюліту на ногах і попі

Правильні вправи допоможуть зменшити прояви целюліту та зробити шкіру нижньої частини тіла гладкішою та пружнішою. 16 жінок віком від 26 до 66 років дотримувалися цієї програми протягом 8 тижнів, і після закінчення всі вони відзначили, що їхній целюліт став менш помітним. 70% із них зазначили, що целюліту стало набагато менше.

Найголовніше – всебічно опрацьовувати м'язи нижньої частини тіла, тим самим скорочуючи запаси жиру та замінюючи їх м'язовою тканиною, яка покращує зовнішній вигляд шкіри. Виконуйте 1 комплекс вправ із 10-15 повторень 3 рази на тиждень. Піднімайтеся та опускайтеся повільно: відміряйте 2 секунди на підйом та 4 секунди на присід. Перед початком розігрійтеся: пройдіться, покрутіть колеса велотренажера або займіться легкою гімнастикою.

Вправи на велосипеді від целюліту

Їзда на велосипеді - відмінна вправа для того, щоб позбутися целюліту і зробити своє тіло ідеальним. Часу на ці заняття потрібно небагато, як і в інших випадках. Дуже важлива регулярність у тренуваннях. Після місяця тренувань вибирайте максимальний темп їзди. Робиться це так: спочатку хвилини дві-три їзда повинна бути повільною, потім з кожним оборотом педалей ви підсилюєте темп і через п'ять хвилин набираєте максимальну швидкість. Все тіло напружене, ноги працюють як мотор. У такому посиленому ритмі треба їхати хвилини три-чотири. Протягом однієї хвилини зменште швидкість, дві хвилини відпочивайте, потім повторіть все знову.

Всі новини

Кардіотренування в залі та вдома

При будь-яких активних заняттях покращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.

Аквааеробіка

Аквааеробіка – хороший спосіб позбавлення від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Свіжі записи
Чи можна дарувати дзеркало: як захиститися від поганих ознак Стало відомо про вплив вишок стільникового зв'язку на здоров'я людини Чи можна є банани, куплені в Росії?

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворювання нервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.

Степер та степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Степпер також імітує підйом сходами. Він непогано допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Еліпсоїд (еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Біг вважається дуже ефективним засобом боротьби з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм загалом, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!

Стрибки через скакалку

Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи (тварин). З протипоказань – проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттях усі займаються в одному ритмі.

Чому з'являється целюліт і чи можна його прибрати

По суті целюліт - це наслідок зміни підшкірного шару, який характерний для людей, які мають зайву вагу, але й стрункі дівчата часто стикаються з такою проблемою. Як правило, горбиста поверхня утворюється на сідницях, стегнах, а також задній та передній поверхнях ніг.

Причини цього можуть бути:

• Сидячий образ життя. На жаль, сьогодні багато хто з нас проводить більшу частину часу за сидінням біля комп'ютера в офісі, що не може не позначитися на нашому організмі та його обмінних процесах.
• Неправильне харчування. Вживаючи багато жирної, солоної, солодкої чи гострої їжі, ми ризикуємо зіпсувати своє травлення, а також погіршити стан шкіри – особливо в області стегон та сідниць.
• Порушений питний режим. Недостатня кількість очищеної води в організмі може призвести до багатьох неприємних наслідків, і целюліт – один із них.

Чи можна його забрати і які вправи ефективні?

Сам по собі целюліт є проблемою, але якщо переставати працювати над рятуванням від нього або профілактикою його появи, він може легко з'явитися знову.

Related posts:

Целюліт на ногах і попі як позбутися швидко і надовго

Обгортання водоростями, антицелюлітна олія чи 10-денна сироватка… Будемо чесними: всі ці дорогі магічні ліки, які мають позбавити вас від целюліту за ніч, просто не працюють. Навряд чи будь-яка жінка зможе продемонструвати гладку та рівну шкіру на стегнах та попі. Більшість із нас стикаються з так званою «апельсиновою кіркою». Чи знаєте ви, що 80% жінок страждають на целюліт? А взагалі, це добре — знати, що ти не один.

Хороші новини: є способи зменшити ту саму «апельсинову шкірку» на ваших стегнах та сідницях. Харчування, ролер і ваша мотивація - це ключі від підтягнутих ніг та міцних сідниць.

Насамперед целюліт це не хвороба. Цей термін скоріше описує жирову тканину під вашою шкірою, яка зазвичай присутня в ногах та попі.

Але чому переважно лише жінки ведуть боротьбу з целюлітом? Тому що вони мають більш тонку шкіру, порівняно з чоловіками. Жирові клітини та колагенові волокна переплітаються в сітчастій структурі в підшкірній клітині людини. Ці волокна паралельні у жінок, що робить їхню тканину менш стабільною. Тому жирові клітини можуть з'являтися на поверхні, проходячи між колагеновими волокнами. І це те, що ми сприймаємо як нерівну шкіру чи «апельсинову кірку». Однак у чоловіків також можуть виявлятися ознаки целюліту, коли вони страждають на відсутність андрогенів, чоловічих статевих гормонів.

Причини появи

Отже, хто чи що винен у тому, що з'являється нерівна шкіра на попі та ногах, крім уже згаданої слабкої сполучної тканини?

• Генетична схильність: на жаль, якщо ваша мама має целюліт, то ви, швидше за все, теж придбаєте його.
• Гормони: ви помічаєте, що целюліт зростає перед менструацією? Це може бути пов'язане із змінами в гормональному балансі. Плюс, чи знаєте ви, що протизаплідні таблетки можуть сприяти целюліту на стегнах і сідницях?
• Нездоровий спосіб життя: алкоголь, сигарети чи стрес чинять негативний вплив на організм. Нездорові продукти харчування також сприяють целюліту, оскільки надлишок жиру в організмі часто беруть в облогу в «зонах ураження».

Здорова збалансована дієта не просто хороша, щоб скинути кілька кілограмів, а й «здерти» цю «апельсинову кірку». Фактично, правильне харчування приносить користь усьому вашому тілу. Збільшені жирові клітини в стегнах та сідницях не просто дратують, а й стискають кровоносні судини. Як наслідок, кровообіг у всьому організмі не може, ваш метаболізм уповільнюється, а лімфатичний дренаж порушується. Це, у свою чергу, робить шкіру менш тугою та пружною, а неприємні виїмки та ямки на шкірі стають ще помітнішими. То що нам робити? Розженіть свій метаболізм! Скажіть «ні» фаст-фуду, а також жирним продуктам, алкоголю та цукру. Всі вони найкращі друзі целюліту та сприяють його процвітанню. Крім того, всі вони можуть призвести до надмірної ваги.

Як потрібно харчуватися для позбавлення від целюліту:

1. Багато рідини. Пийте достатньо рідини (вода чи несолодкий чай) протягом дня. Це допомагає організму транспортувати життєво важливі поживні речовини у клітини та усувати відходи.

2. Харчування з низьким вмістом натрію. Чи знаєте ви, що продукти, багаті на сіллю, призводять до затримки рідини в тканинах тіла? Набрякла тканина робить вашу «апельсинову кірку» ще помітнішою.

3. Продукти, багаті на калій. Вживайте такі продукти, як абрикоси, банани, картопля, імбир та артишоки. Вони мають одну спільну рису: вони містять багато калію. Цей важливий мінерал допомагає при транспортуванні кисню та поживних речовин у ваші клітини. Крім того, калій також сприяє виведенню відходів з вашого організму, тоді як клітини ремонтуються та оновлюються.

Також горіхи з високим вмістом вітаміну Е відмінно підходять для вашої шкіри. Але майте на увазі, що горіхи містять багато жирів, що також сприяє збільшенню ваги. Достатньо жмені на день.

4. Вітамін C. Солодкий перець і ківі багаті на вітамін С, що сприяє виробництву колагену у вашому організмі. А сам по собі колаген відповідає за гладку та рівну шкіру.

Головне правило:

Уникайте жорстких дієт! Швидка втрата (і набір) ваги може сприяти целюліту. Крім того, на таких дієтах ви також втрачаєте м'язи, що призводить до помітнішого целюліту.

Тепер, коли ми поговорили про союзника номер один у вашій боротьбі з целюлітом, настав час активізуватися. Буквально. Якщо ви дійсно хочете схуднути та/або протонізувати своє тіло, а також позбавитися целюліту, вам потрібно рухатися. Зміцнюйте м'язи сідниць та ніг, щоб зменшити жирові клітини в цих областях та підтягнути сполучну тканину.

Присідання, випади чи тренування HIIT – усі вони зміцнюють ваші ноги і переважно все тіло. Крім того, ці вправи збільшать ваш метаболізм. Тренування з власною вагою також є дуже ефективним, якщо ви хочете одночасно пропрацювати кілька груп м'язів. Для тих, хто прагне спалювання жиру: спробуйте тренування за системою табату, інтервальні тренування або скакалку!

Відео про засоби та способи боротьби з целюлітом: вправи, харчування, скраби

Всі ці вправи від целюліту на ногах та попі можна виконувати в домашніх умовах!

І ось остання порада:

Ви коли-небудь чули про тренування фасції чи використання ролера? Фасція – це те, що утримує м'язову сполучну тканину у вашому тілі. Після інтенсивного тренування чи безлічі присідань вашим м'язам потрібен час відновлення. Добре, що ви можете допомогти їм! Спробуйте спеціальний ролер, щоб підвищити регенерацію м'язів.

5 кращих вправ, щоб позбавитися від целюліту на стегнах, ногах та сідницях

Якщо є інші способи прискорити процес рятування від целюліту, чи не хочете ви цього? Звісно, ​​хочете! На щастя, ці 5 ефективних вправ, щоб позбавитися целюліту на попі і стегнах в домашніх умовах, можуть допомогти.

Ви можете подумати, що це занадто добре, щоб бути правдою. Коли ви націлюєтеся на конкретні частини тіла через правильні вправи, чи це дійсно допоможе прибрати целюліт?

Щоправда, целюліт насправді не є загадкою. Целюліт не токсин або потік крові; це безумовно жирова тканина.

Усі мають волокна сполучної тканини, які поділяють жирові клітини.

Пристрій жирових клітин у жінок ідентичний до будови сот. У більшості чоловіків немає целюліту, тому що їх волокна розташовані горизонтально та хрест-навхрест.

Целюліт з'являється, коли тканина змінюється. У більшості випадків це відбувається через вікові проблеми, і шкіра стає тоншою.

Коли жінки старіють, м'язи губляться. Вони стають тонкими і слабкими, шар жиру над ним починає зав'язуватися в основі, що призводить до зморшок та ямок, які ми так ненавидимо.

Не дозволяйте старості впливати на вас! Усі ми маємо проблеми, які ми хочемо виправити.

При правильному відношенні до їжі та запопадливості робити кардіо, цей комплекс вправ не тільки допоможе вам у видаленні целюліту, але також допоможуть скинути зайву вагу.

Ці антицелюлітні вправи, коли вони виконуються регулярно, як мінімум, три дні на тиждень, гарантовано показують позитивний ефект миттєво і прибирають більшу частину целюліту.

Топ 5 вправ для занять вдома

Розминка

На цьому етапі потрібно виконувати кардіо, але вибір, які вправи робити залишається за вами.

Ви ходити у помірному темпі або кататися на велосипеді. Підняття сходами також працює добре.

За дві хвилини збільште інтенсивність. Впевніться, що ви починаєте трохи задихатися. Потім зменште інтенсивність і «охолодіться» кілька хвилин.

Ця розминка підготує вас до вправ, за допомогою яких ви швидко позбавитеся целюліту на попі і стегнах.

Нині настав час для силового тренування.

Зробіть принаймні 15 повторень кожної з вправ, щоб прибрати целюліт на тілі. Переконайтеся, що ви виконуєте 3 підходи на день для отримання більш швидких результатів.

Обов'язково працюйте повільно та ефективно.

1. Присідання із гантелями

Одна з найшвидших вправ, щоб позбавитися целюліту на ляшках і попі, і вважається класичним.

• Тримайте по одній гантелі у кожній руці, долоні повинні бути звернені всередину. Обов'язково тримайте спину прямо.
• Зігніть як коліна, так і стегна, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Переконайтеся, що ваші коліна не заходять за пальці ніг.
• Повільно встаньте та продовжуйте повторювати, доки не виконайте необхідну кількість.

2. Випади

Ще однією популярною антицелюлітною вправою є випади.

• Встаньте прямо, ноги прямі та гантелі в руках з обох боків.
• Зробіть довгий крок лівою ногою.
• Повільно опустіть праве коліно до підлоги. Ваші коліна завжди мають бути під кутом 90 градусів. Тримайте спину прямо.
• Обіпріться на ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те саме з іншою ногою.

3. Закроювання на степ із гантелями

Ця ефективна вправа взята з аеробіки.

• Встаньте на степ і тримайте обидві гантелі поруч із вами.
• Ліву ногу залиште на степу, а праву опустіть назад. Не торкайтеся правої ногою статі. Потім знову підніміть її, але не ставте на степ.
• Завершіть підхід, а потім змініть ногу.

4. Пліє присідання з почерговим підняттям п'яти

Техніка виконання:

• Розставте ноги на відстань один метр один від одного. Пальці мають бути спрямовані назовні.
• Опустіться вниз, поки ваші стегна майже не будуть паралельні підлозі.
• Підніміться назад, щоб повернутися у вихідне положення.
• Потім зробіть те саме рух, піднімаючи праву п'яту, коли ви опускаєтеся.
• Повторіть хід, але цього разу підніміть ліву п'яту.
• Це одне повторення!

5. Болгарські спліт-присідання

Можливо, це одна з найважчих вправ.

• Лівою ногою встаньте на підлогу вперед, а праву ногу помістіть на лаву. Тримайте ліве коліно зігнутим на 90 градусів, а праве коліно опускайте на землю.
• Поверніться назад. Підтримуйте баланс, напружуючи м'язи кори.

Затримка

Зрештою, зробіть правильну розтяжку, щоб уникнути болю в м'язах наступного дня. Щоразу, коли ви тренуєтеся, м'язи повинні бути розтягнуті для більшої гнучкості.

Зробіть кілька основних вправ на розтяжку, таких як:

• Розтяжка квадріцепсів;
• Розтяжка сідниць лежачи;
• 4 фігура для розтяжки;
• Розтяжка - метелик.

Переконайтеся, що ви виконуєте кожну вправу близько 20 секунд.

Якщо ви пропустите цей крок, можливо, ви не зможете добре тренуватись наступного разу. Не нехтуйте цим кроком, тому що дуже важливо підвищити ваші результати від тренувань.

Антицелюлітний крем: чи треба?

Після виконання вправ ви можете застосувати антицелюлітний крем для прискорення процесу.

Креми від целюліту знаходяться можна скрізь, будь то онлайн або офлайн. Обов'язково виберіть популярний та перевірений бренд, який дійсно працює.

Застосування антицелюлітного крему після цього тренування допомагає прискорити процес відновлення та прибрати непривабливі сліди целюліту.

Пам'ятайте, що целюліт з'явився не за одну ніч, і так само ви позбавитеся його за добу. Будьте терплячими і результати будуть видно дуже швидко.

Комплекс із 6 вправ від целюліту в картинках

Цей комплекс спеціально розроблений, щоб подолати целюліт лише за 2 тижні тренувань у домашніх умовах.

Вправи для ніг та сідниць з гантелей для позбавлення від целюліту

Ви можете робити все, що завгодно: дивитися спортивні відео, робити зарядку або гімнастику, займатися в тренажерному залі, поки ви не розберетеся в причинах виникнення целюліту, то успіхів не буде. "Насправді, це просто жир, який, трапляється, збирається в шматки, а не в шари", - говорить Уейн Весткотт, доктор філософії, професор фізичної науки в Коледжі Квінсі, який багато досліджував і целюліт, і вправи від нього. «Різні фактори – генетика, гормони та поганий кровообіг – впливають на кількість целюліту», – каже Весткотт.

Оскільки целюліт має тенденцію накопичуватися на сідницях та ногах, ваша стратегія боротьби з ним повинна полягати в тому, щоб ретельно тренувати нижню частину тіла з упором на кількість повторень. «Така тактика атакує цей целюлітний жир, створюючи під ним м'язову основу та спалюючи калорії загалом. Також вона розподіляє зайвий жир за шарами, що робить вашу шкіру гладкішою», — каже Весткотт.

Як це працює: зробіть по два підходи кожної вправи із зазначеною кількістю повторень. Якщо ви зробите всі повторення, але все ще не відчуватимете печіння в м'язах, то зробіть ще п'ять (на кожній стороні, якщо необхідно). Обмежте відпочинок до 15 секунд між підходами. Ви можете виконувати це тренування три дні на тиждень, і процес зменшення целюліту не забариться.

Візьміть два набори гантелей, один важчий набір (6-9 кг) та один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Загальний час: до 30 хвилин

Вам знадобляться: вільні ваги

1. Бічний випад з гантелей

Встаньте прямо, ноги з'єднайте, утримуючи одну важчу гантель вертикально за один кінець обома руками на висоті грудної клітки. Зігніть лікті з боків. Тримайте ліву ногу прямо, зробіть крок правою ногою якомога далі в бік, згинаючи коліно і опускаючи стегна глибоко [показано]. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень. Поміняйте сторони

• Підходи: 2
• Повторення: 20

2. Реверсивний випад із гантелей

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, тримайте по одній легкій гантелі у кожній руці. Тримаючи стегна і плечі напруженими, зробіть крок лівою ногою назад і навхрест від правої ноги, згинаючи коліна на 90 градусів [показано]. Поверніться у вихідне положення. Змініть сторони.

• Підходи: 2
• Повторення: 20

3. Присідання пліє з гантелей

Встаньте з широко розведеними ногами, тримаючи одну важку гантель вертикально за один кінець обома руками на висоті грудей, лікті зігнуті з боків. Присідайте, висуваючи коліна убік [показано]. Поверніться у вихідне положення.

• Підходи: 2
• Повторення: 20

4. Сідничний місток

Лягайте спиною на підлогу, коліна зігнуті, ступні стоять твердо на підлозі. Тримайте одну важку гантель горизонтально на стегнах обома руками. Підніміть стегна, зведіть коліна всередину та утримуйте цю позицію протягом 3 секунд [показано]. Поверніться у вихідне положення.

• Підходи: 2
• Повторення: 20

5. Підняття стегна з гантеллю

Лягайте на підлогу на лівий бік, ліве передпліччя розташоване під 90 градусів до підлоги, ноги з'єднані та лежать один на одному, а на правій нозі лежить легка гантель. Підніміть праву ногу та утримуйте її протягом 3 секунд [Показано]. Зробіть 20 повторень. Змініть сторони.

• Підходи: 2
• Повторення: 20

6. Мертва тяга на одній нозі з гантеллю

Встаньте на ширині плечей, утримуючи одну легку вагу в кожній руці, долоні повернені до тіла та ваги стосуються стегон. Підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Опускайтеся вниз, ведучи гантелями по ногах, доки тіло не утворює Т [показано]. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень. Змініть сторони.

• Підходи: 2
• Повторення: 20

Також спробуйте ефективні способи та спробуйте найефективніші рецепти.

Целюліт – велика проблема для жінки. По-перше, це жахливо некрасиво, самооцінка різко йде вниз, і ні про яке просте жіноче щастя не може йтися. По-друге, це небезпечно для організму, особливо для кісток та суглобів. Як позбутися цієї проблеми? Різні мазі, масажі, обгортання, спеціальні дієти - способів маса, і всі вони вимагають великих зусиль і витрат, тільки результат не завжди тішить. Або тішить, але недовго. Целюліт підступний, боротися з ним нелегко навіть за допомогою фізичних вправ. Однак при величезному бажанні та старанні розпрощатися з ненависною «апельсиновою кіркою» можливо навіть у домашніх умовах.

У боротьбі з целюлітом важливо правильно підібрати вправи. Є спеціальні комплекси для ніг, сідниць, стегон, які відновлюють еластичність шкіри, коригують форму проблемних зон та зменшують обсяг підшкірних жирових відкладень.

Краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії його прояву, але і в цьому випадку фізичні навантаження повинні бути регулярними. В ідеалі домашні тренування потрібно проводити щодня або хоча б 4-5 разів на тиждень. З такою періодичністю результат вже буде помітний через два тижні, а через місяць можна спостерігати суттєві покращення стану шкіри.

Целюліт – це зміна структури жирової тканини. Через неправильне харчування, питний режим і хворий спосіб життя порушується обмін речовин, збільшується обсяг жирових клітин, причому молекули виходять у міжклітинний простір. Скупчення цих молекул утворюють під шкірою мікровузлики. Вони заповнені лімфою, що накопичує у собі токсини, коли застоїться. Саме ці мікровузлики і формують так звану апельсинову кірку, а токсини отруюють організм.

5 основних правил виконання вправ від целюліту будинку

1. Час занять може бути будь-яким, але вважається, що ранні вправи є кориснішими для фігури, особливо до сніданку. Також ранок – найкращий час для формування нової звички.
2. Починати антицелюлітну зарядку необхідно з легкої розминки. Вона потрібна для розігріву м'язів. Перші вправи виконуються плавно, не поспішаючи. Це можуть бути прості нахили, повороти та махи.
3. Не старатись у перші дні тренувань, важливо поступово збільшувати навантаження. Не варто сильно напружуватися і надалі. Домашня зарядка має бути в задоволення, у цьому добре допомагає улюблена музика, якщо включити її тлом.
4. Необхідно періодично змінювати вправи, щоб тіло не звикало і завжди отримувало потрібне навантаження.
5. Важливо поєднувати фізичну активність із правильним харчуванням. Крім домашньої гімнастики, будуть корисні інші методи боротьби з целюлітом: масаж, обгортання, правильний питний режим.

Вправи для ніг

Найефективнішими від «апельсинової кірки» на ногах вважаються стрибки на скакалці, глибокі присідання та махи ногами. Техніка їх виконання проста, але потрібно знати деякі нюанси:

• під час стрибків на скакалці задіяні практично всі м'язові тканини людини.Виконуючи стрибки, лікті обов'язково треба притискати до тіла, приземлятися лише на шкарпетки. Традиційні стрибки можна замінити на почергові вправо-вліво, коли приземляються то в ліву, то в праву сторону, збільшуючи при цьому "розмах" стрибків. Не менш ефективний спосіб - стрибки навхрест, коли права нога ставиться попереду лівої, а в стрибку вони змінюються. Вправи зі скакалкою проти целюліту на ногах слід виконувати у 2 підходи по 15 повторень;
  
  
• глибокі присідання виконуються у 2–3 підходи до 20–30 повторень.Існують різні види цієї вправи, які допомагають позбавитися целюліту на ногах. Це звичайний присід і глибший. Але найефективнішою буде вправа «стульчик». Поставте ноги на ширині плечей, притиснувшись спиною до стіни та опустивши руки вниз. Потім поступово опускайтеся, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Зафіксуйтесь у такому положенні деякий час. Спочатку скільки можете, потім хвилину й більше. Згодом можна виконувати присідання з навантаженням - взяти в руки гантелі чи штангу;
• Класичні махи ногами виконуються зі становища «карачки».Спочатку випрямляєте праву ногу і робите нею мах нагору, потім те саме проробляєте з лівою ногою. Спина у своїй обов'язково пряма. На першому етапі достатньо робити 3 підходи по 25-30 разів на кожну ногу.

Гімнастика для сідниць

Целюліт з'являється насамперед на сідницях. Це одна з найскладніших зон, тому що тут утворюється найбільший жировий прошарок. Позбутися целюліту на сідницях допоможуть ті ж присідання і махи (опис див. вище).

5 ефективних вправ для гарної попи

Підняття тазу, лежачи на спині. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Починайте піднімати таз якомога вище. Опускаючись, важливо не торкатися твердої поверхні. Вправу виконуйте чітко, обов'язково швидко піднімайтеся та плавно опускайтеся. Достатньо 20–30 підйомів у 3–4 підходи.

Ускладнені варіанти махів ногами. Це махи з гантелями або спеціальними пристосуваннями - обтяжувачами для ніг, які продаються у спортивних відділах та магазинах. Навантаження можна поступово збільшувати, наприклад починати з 1 кг і довести до 5 кг і вище. Як виконувати вправу? Затисніть гантель у підколінному згині та повільно піднімайте ногу з вантажем догори. Кількість махів - 10-15 разів, а підходів - мінімум 3. Гантелі та спеціальні обтяжувачі можна замінити гумовим еспандером. Зафіксуйте еспандер коліном опорної ноги або рукою, а другою ногою робіть махи натягуючи спортивний інвентар.

1. Випади. Щоб отримати максимальну користь, краще їх робити після присідань. Зверніть увагу на техніку виконання вправи. Нога, що висувається під час випаду вперед, згинається під прямим кутом, коліно не повинно виходити за лінію пальців. Спина рівна. Зробіть 3 підходи до 20 повторень.
2. Ходьба сходами. Підтягнути «п'яту точку» можна за допомогою цієї простої вправи. Тільки щодня треба проходити по 500 сходинок, це можна порівняти з дворазовим пішим підйомом на дев'ятий поверх. У навантаження можна взяти із собою гантелі. Поступово збільшуйте темпи.
3. Ходьба на сідницях - найпопулярніша вправа у дівчат, які хочуть позбутися целюліту. Виконується протягом 5-15 хвилин. Для досягнення швидкого ефекту його радять робити двічі на добу. Тримати спину прямо - обов'язкова вимога в цій вправі, але згодом це не складає труднощів. Необхідно стежити також за ліктями, вони мають бути зігнуті під прямим кутом. Щоб ускладнити завдання, руки можна забрати за голову. Вправа має масу позитивних відгуків, але все ж таки треба знати, що воно не здатне глибоко пропрацювати м'язи сідниць. Для найкращого результату бажано виконувати його в комплексі з іншими вправами.

Відео: як правильно ходити на попі

Вправи для стегон

Ще одна проблемна зона – внутрішня частина стегон. Ця частина тіла стає в'ялою, тому що у повсякденному житті вона практично не задіюється. Проблему можна виправити за допомогою таких вправ:

• схрещування ніг, лежачи на спині. Виконуючи «ножиці», опрацьовується не лише внутрішня поверхня стегон, а й м'язи черевної порожнини. Необхідно робити не менше 20 схрещувань у 2–3 підходи;
  

  Техніка виконання «ножиць»: А - підняти ноги приблизно на 20-30 см над підлогою і витягнути шкарпетки; В - енергійно розводити ноги на 20-30 см і схрещувати їх назад

• затискач колінами м'яча. Повторювати 10 разів на 2–3 підходи. Як у попередній вправі, навантаження йде і на прес.
  

  

  Техніка виконання затиску колінами м'яча: А - лягти на спину, підтягнути коліна до стегон, між колінами затиснути м'яч; В - якомога сильніше стиснути колінами м'яч, піднявши при цьому стегна

• Пліє - улюблена вправа балерин. Чим ширше розставлені ноги, тим ефективніше для підтяжки внутрішньої сторони стегна. І неодмінно пряма спина. Робити 10-15 присідань, 2-3 підходи. Згодом можна виконувати до 30 присідань або взяти в руки гантелі.
  

  

  Техніка виконання пліє: А - стати прямо і розставити ноги, якомога ширше, шкарпетки в сторони; В - сісти якомога нижче, намагаючись отримати лінію, паралельну підлозі

Відео: як позбутися целюліту за 2 тижні

Тренажери від целюліту

Позбутися «апельсинової кірки» можна і за допомогою тренажерів. До того ж вони ще допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати роботу дихальної системи, зробити організм витривалішим, а здоров'я міцнішим.

Які тренажери допоможуть у боротьбі з целюлітом?

• бігова доріжка;
• велотренажер;
• степер;
• еліпсоїд;
• тренажер-масажер або вібротренажер.

Визначити, який з них ефективніший, важко, бо будь-які фізичні навантаження – це вже шлях до успіху у нелегкій боротьбі за ідеальну фігуру. Найпопулярніші - велотренажер і бігова доріжка. Вони допомагають покращити мікроциркуляцію в тканинах, спалюють зайві калорії, а отже, не дають жировим відкладенням закріпитися на стегнах та сідницях.

Добре усуває застійні явища в підшкірному жировому шарі степер, який імітує підйом сходами або гору. Це дуже корисна вправа для жінок. Займатись на ньому складніше, ніж на перших двох тренажерах, але не менш ефективно. Для помітного результату достатньо від 5 до 30 хвилин, залежно від початкової підготовки.

Еліпсоїд – тренажер «три в одному». Він поєднує в собі велотренажер, бігову доріжку та степер, що дозволяє щодня чергувати одні вправи з іншими.

Вібротренажери не менш популярні, оскільки заняття на них не потребують особливих зусиль. Поки стоїш, елемент, що вібрує, здійснює масаж проблемних зон. Вібраційні рухи прискорюють процес розщеплення жирів, що накопичилися, стимулюють кровообіг і харчування тканин, відновлюють обмінні процеси в клітинах, а це все, чого боїться целюліт.

Апельсинова кірка на шкірі - дуже часто явище, з яким стикається кожна друга жінка. Позбутися цього неприємного дефекту на стегнах та сідницях допоможуть ефективні вправи від целюліту. У боротьбі з кіркою допоможуть кардіо та силові тренування, які можуть виконуватися як у залі, так і в домашніх умовах. Дізнайтеся, завдяки яким вправам можна повернути своєму тілу привабливість.

Що таке целюліт

У косметології цим терміном позначають структурні зміни підшкірного шару, що призводять до порушення мікроциркуляції крові та лімфи. Поступово ці деформації стають дистрофічними. Це призводить до різкого набряку тканин і появи вузликів, що загрубіли. Апельсинова кірка – не лише косметичний дефект, а й загроза здоров'ю. При останній стадії целюліту шкіра стає болісною, а порушення обмінних процесів може призвести до відмирання тканин.

На початковому етапі захворювання можна виявити, що при стисканні пальцями шкіри стегон вона покривається горбками. Це говорить про застій рідини між жировими клітинами. Вирішити проблему можна за допомогою антицелюлітного комплексу, що включає сеанси масажу, обгортання і спеціальний фітнес. Не обов'язково йти до салону краси, більшість необхідних заходів ви зможете виконати в домашніх умовах. Чим раніше ви почнете вирішувати проблему, тим краще.

Причини виникнення

Ця проблема актуальна для представниць прекрасної статі, причому навіть струнких. Освіта целюліту пов'язане з дітородною функцією і цей закладений природою. Провокуючі фактори появи апельсинової кірки:

1. Гормони. Чим вищий рівень естрогенів у крові, тим ймовірніша поява апельсинової кірки.
2. Спадковість. Як правило, якщо родички жінки страждали від апельсинової скоринки, то з проблемою зіткнеться і вона.
3. Неправильний спосіб життя. Мала фізична активність – найчастіша причина появи целюліту. Додатково погіршити ситуацію можуть стреси, неправильне харчування, порушення режиму дня.
4. Шкідливі звички. Куріння та вживання спиртних напоїв сприяють порушенню обміну речовин, кровообігу, накопиченню шлаків та зайвої рідини в організмі.

Чи можна прибрати целюліт фізичними вправами

Одним лише фітнесом проблему не вирішити, але регулярні тренування – невід'ємна і дуже важлива частина комплексу заходів для боротьби з апельсиновою кіркою. Виконуючи антицелюлітні вправи для стегон та сідниць, керуйтеся такими принципами:

1. Комплексність та систематичність. Якщо ви займатиметеся регулярно, то помітите поліпшення вже через місяць. Зробити шкіру гладкою ще швидше допоможуть допоміжні методи: дієта з обмеженням певних продуктів харчування, косметичні процедури.
2. Правильне дихання. Виконуючи будь-яку вправу від целюліту, робіть глибокі та рівні вдихи та видихи. Постарайтеся зробити так, щоб легені повністю розкрилися. Усі моменти напруги (нахил, скручування і т.д.) повинні припадати на видих, а розслаблення – на вдих. Завдяки цьому кров у проблемних зонах циркулюватиме краще, до тканин надійде більше кисню.
3. Максимальна напруга м'язів. Намагайтеся максимально стимулювати м'язи, виконуючи елементи. Це сприяє підтяжці шкіри.
4. Поступове підвищення навантаження. Вибираючи кількість повторень і вагу обтяжувачів, орієнтуйтеся за своїм самопочуттям, але не перестарайтеся.

Силові вправи проти целюліту на стегнах та сідницях

Боротися з апельсиновою кіркою ви зможете у спортивному залі, використовуючи для цього відповідні штанги, гантелі та тренажери. Щоб заняття були максимально ефективними, запам'ятайте такі рекомендації:

1. Починайте з невеликої ваги. Під час вправ від целюліту зі штангою спочатку можете брати порожній гриф. Навантаження підвищується поступово, з адаптацією м'язів.
2. Кожен елемент повторюють 10-15 разів на три підходи.
3. Влаштовуйте тренування двічі на тиждень. Коли зможете брати велику вагу, ходите займатися раз на сім днів.
4. За тренування пийте води щонайменше 0,5 л.
5. Людям із хворобами опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, варикозом, високим артеріальним тиском, епілепсією, запаленням легень можна ходити до зали лише з дозволу лікаря.
6. Силові навантаження протипоказані протягом року після вагітності та хірургічної операції.
7. Під час менструації рекомендується пропускати тренування.

Станова тяга

Цей елемент дуже добре розвиває ті зони сідниць та стегон, які схильні до появи кірки. Як робити румунську станову тягу:

1. Покладіть перед собою штангу.
2. Ноги розставте на ширину плечей. Трохи зігніть їх у колінах.
3. Нахиліться донизу, щоб руки діставали до штанги. Прогніть поперек.
4. Піднімайте штангу. Тримайте поперек прогнутим. Коліна до кінця не випрямляйте.
5. Не піднімайте вантаж вище за рівень тазу.
6. Повторіть 10-15 разів.
7. Поради. Можете замінити штангу гантелями. Вправу від целюліту заборонено робити людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів.

Присід зі штангою

Цей елемент вважається одним із найефективніших проти целюліту. Присіди зі штангою сприяють опрацюванню стегон, сідниць. Інструкція з виконання:

1. Покладіть штангу на плечі так, щоб вона не давала великого навантаження на шийні хребці.
2. Ноги розставте ширше за плечі.
3. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби збираєтеся сісти на низьку лаву, що стоїть позаду вас.
4. Опускайтеся, поки стегно не буде паралельно підлозі або нижче.
5. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись тиснути на зовнішній бік стопи та п'яти.
6. Зробіть 2 підходи по 10 присідів.
7. Поради. Виконуючи елемент, тримайте спину прогнутою. В іншому випадку навантаження перейде на хребет і може статися травма. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця.

Згинання ніг на тренажері лежачи

При виконанні цієї вправи від целюліту навантаження посідає сідниці і задню поверхню стегон. Починати краще з мінімальної ваги, поступово збільшуючи її. Інструкція:

1. Ляжте на лаву животом так, щоб у неї не впиралися коліна. Руками візьміться за опору.
2. Підкладіть під ноги валик та повільно піднімайте до кута 90 градусів.
3. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
4. Повторіть 20-25 разів.

Аеробні вправи проти целюліту на ногах

Ці елементи сприяють гарному розігріву м'язів, посилюють циркуляцію крові, що сприятливо впливає на проблемні ділянки тіла. Без силових вправ від целюліту вони не будуть ефективними, але в комплексі дадуть відмінний результат. Аеробне навантаження повинне займати не менше 40 хвилин тренування. Як правило, нею починають та закінчують заняття. Можна позайматися зі степером, велосипедом, біговою доріжкою.

Степ-аеробіка

Ця гімнастика має на тіло приблизно таку ж дію, як підйом сходами. Якщо тренуватися правильно, то степ-аеробіка буде чудовим способом боротьби з апельсиновою кіркою та профілактики. Вправи від целюліту зі степпером можуть бути різними, але при їх виконанні потрібно дотримуватися таких правил:

1. Піднімайтеся на платформу ногами. Все навантаження має припадати тільки на них, а не на хребет.
2. Завжди тримайте спину прямо.
3. Ступні ставте повністю на платформу.
4. Робіть два підходи різних елементів по 10 хвилин.

Стрибки через скакалку

Улюблена багатьма дівчинками дитяча гра може принести серйозну користь у боротьбі з целюлітом. На скакалці потрібно стрибати щодня потроху. Таке тренування допоможе значно покращити кровообіг, привести організм до тонусу. Стрибати рекомендується близько чверті години на день на початкових етапах. Потім час сеансу потрібно поступово збільшити до 25-30 хвилин. Робіть три підходи по 50-100 стрибків.

Берпі

Цей елемент один із найефективніших від целюліту. Виконувати його важко, але результат того вартий. Інструкція:

1. Присядьте. Упріться до підлоги долонями повністю випрямлених рук. Нехай п'яти не стосуються статі. Вагу тіла перенесіть на руки.
2. З цього положення стрибком вийдіть у планку. Тіло від голови до п'ят має представляти пряму лінію під кутом до підлоги, напружуючи сідниці та живіт.
3. Виконайте віджимання. Зігніть руки в ліктях до гострого кута між пензлем і передпліччям. Поверніться до планки.
4. Знову прийміть положення сидячи через стрибок. Перенесіть вагу тіла на руки. Ривком прийміть позу присідання.
5. Останній елемент – стрибок нагору з піднятими руками. Намагайтеся максимально витягнутися. Прийміть положення стоячи і знову сядьте.
6. Повторіть цей цикл 15 разів. Поступово збільште навантаження до трьох підходів до 15 вправ.

Спортивна ходьба та біг

Цим навантаженням треба приділяти час щодня, адже вони дуже добре впливають на м'язи стегон, сідниць. Можете вибрати ходьбу, біг чи чергувати ці варіанти. Як правильно займатися:

1. Швидкою ходьбою потрібно займатись не менше години на добу. Бажано робити такі тренування у парку. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і домашні заняття із біговою доріжкою.
2. У боротьбі з целюлітом допоможе звичайний біг підтюпцем на відстань до 5 кілометрів. Починати потрібно з малих навантажень, поступово збільшуючи їх. Бажано бігати після ранкової зарядки на свіжому повітрі, але можна займатися і в залі на доріжці. Такі регулярні тренування зміцнюють м'язи стегон, підвищують тонус, спалюють надмірну кількість калорій.

Ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах

Не обов'язково ходити до тренажерного залу, щоб підтримувати себе у добрій формі. Ви можете робити безліч ефективних вправ від целюліту будинку. Запам'ятайте кілька правил щодо самостійних тренувань:

1. Виконуйте вправи від целюліту повільно. Намагайтеся у кожному м'язі відчути напругу.
2. Спочатку робіть по 15-20 повторень. Поступово збільште до 50.
3. Якщо елемент передбачає використання додаткової ваги, починайте з 10-15 повторень і додавайте їх, керуючись власним самопочуттям.
4. Асиметричні вправи від целюліту (то на один, то на інший бік) заборонено робити людям із хворим на хребет, слабкі суглоби.

Присідання біля стіни

Цей елемент дуже ефективний для зміцнення м'язової маси та зменшення об'єму проблемних зон.. Як правильно робити присідання від целюліту:

1. Встаньте спиною впритул до стіни.
2. Розставте ноги ширше за плечі. Руки витягніть уздовж тіла.
3. Плавно зісковзуйте по стіні, поки коліна не утворюють прямий кут. При цьому напружуйте стегна, сідниці, стопи не відривайте від підлоги.
4. Затримайтеся у нижній точці на кілька хвилин. Стегна та сідниці при цьому повинні бути максимально навантажені.
5. Повторіть елемент 5-10 разів.

Присідання з викидом ноги

Складний, але дуже корисний елемент, який добре допомагає у боротьбі з целюлітом. Як роблять присідання з викидом:

1. Стати прямо. Покладіть руки на пояс. Тримайте спину прямою.
2. Лівою ногою зробіть крок убік. Перенесіть на неї вагу тіла.
3. Витягніть руки вперед. Присідайте, залишивши праву ногу прямою і не відриваючи її від підлоги.
4. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Випад уперед

У цьому елементі окремо опрацьовується кожна нога. Як правильно робити випади вперед:

1. До рук візьміть невеликі гантелі.
2. Виставте вперед одну ногу. Іншу відведіть назад, поставте на носок.
3. Передню ногу згинайте в коліні, поки вона не стане паралельно підлозі. При цьому коліно не повинно виходити за носок, щоб навантаження не перенеслося на суглоб.
4. Тримайте спину прямо. Не нахиляйте тулуб уперед.
5. Виконуйте елемент, чергуючи обидві ноги, по 15 разів на кожну.
6. Випади заборонено робити людям із хворобами хребта, тазостегнових та колінних суглобів, варикозом, проблемами із серцем.

Підйом зігнутої ноги у бік з обтяженням

Заняття з утруднювачами дуже добре допомагають боротися з целюлітом, створюючи додаткове навантаження. Як виконувати елемент:

1. Надягніть спеціальні обтяжувачі на щиколотки.
2. Станьте рачки. Опритися на лікті. Голова повинна бути паралельно підлозі.
3. Повільно відводьте праву ногу вбік, тримаючи її зігнутою в коліні. Коли вона буде паралельна підлозі, зупиніться. Будьте в такому положенні, доки не відчуєте сильну напругу в сідницях.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть елемент іншою ногою. На кожну сторону зробіть 20-30 разів.

Бічні махи ногою лежачи на підлозі

Ця вправа проста у виконанні, але дуже ефективна і має мінімум протипоказань. Бічні махи допомагають опрацювати верхню частину сідничного м'яза та зовнішню сторону стегна. Як правильно їх робити:

1. Ляжте на бік. Опорну руку зігніть у лікті і підведіть.
2. Підніміть протилежну ногу вгору плавно і так само повільно опустіть. Тримайте її максимально прямо. Намагайтеся не відхилятися.
3. Ногу потрібно тягти максимально високо.
4. Зробіть по 15-20 вправ на кожну сторону.

Підйом тазу з положення лежачи

Ця вправа дуже добре впливає на м'язи преса, сідниць, задню поверхню стегон. Техніка його виконання проста, а протипоказання практично немає. Як робити підйоми тазу:

1. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах.
2. Поставте стопи паралельно один одному на ширині стегон.
3. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз.
4. Напружуючи стегна та сідниці, піднімайте таз. При цьому плечі не відриваються від статі. Тіло від шиї до колін має утворювати пряму лінію.
5. Утримуйте таку позу кілька секунд, потім повільно опускайтеся. Намагайтеся відчути скорочення всіх м'язів.
6. Зробіть елемент 15-20 разів.

Вправи проти целюліту на розтяжку

Якщо правильно підійти до таких тренувань, вони будуть дуже ефективні. Розтягуватись боляче, але ви повинні розуміти, що неприємні відчуття – ознака гарного результату. Поради щодо правильного виконання розтяжок:

1. Перед тим, як розпочинати основну програму, розігрійте м'язи. Підійде 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (біг на доріжці, танці, присідання, махи).
2. Не займайтеся, якщо у приміщенні дуже холодно. Це може зашкодити м'язам.
3. Вправи на розтяжку заборонені у реабілітаційний період після розривів зв'язок, переломів, вивихів, на стадіях загострення захворювань опорно-рухового апарату, при недугах серцево-судинної системи, гіпертонії, вагітності.

Розтягування внутрішньої поверхні стегна

Серед багатьох ефективних вправ проти целюліту можна виділити два. Опис першого:

1. Широко розставте ноги.
2. Наголосіть на одній і зігніть її в коліні. Другу тримайте прямою.
3. Сідайте максимально низько пружними рухами.
4. Слідкуйте, щоб друга нога не згиналася в коліні, а таз не вивертало вбік.
5. Зробіть 10 повторів на кожну кінцівку.

Друга вправа називається «напівшпагат». При його виконанні розтягуються задня та внутрішня частина стегна. Інструкція:

1. Сядьте на підлогу.
2. Ноги розставте на максимальну відстань одна від одної. Тримайте їх прямими.
3. Корпусом тягніться спочатку до однієї, потім до іншої кінцівки.
4. Намагайтеся нахилятися дедалі нижче.
5. Повторіть 5-10 разів.

Стретчинг на задні м'язи стегна та сідниці

Багато розтяжок такого плану запозичено з йоги. Наприклад. Наступна вправа, яку потрібно виконувати за такою інструкцією:

1. Поставте ноги разом.
2. Нахиляйтеся вниз, не згинаючи колін.
3. Намагайтеся дотягнутися до шкарпеток.
4. Спочатку спробуйте дістати підлогу долонями. Коли виходитиме, спробуйте завести руки за ікри.
5. Повторіть 5 разів.

У боротьбі з кіркою на проблемних зонах вам допоможе і наступна вправа, яку легко робити. Як виконувати розтяжку:

1. Стати рівно. Якщо робите вправу вперше, то опирайтеся руками об спинку стільця. Коли звикнете, можете просто тримати їх на поясі.
2. Одну ногу тримайте прямо, а другу відведіть назад, підніміть приблизно на 20 см над підлогою. Шкарпетку тягніть від себе.
3. Зачекайте в такому положенні 30-60 секунд. Повторіть на другий бік.
4. Зробіть 10-15 підходів.

Для передньої частини стегна

Наступний елемент дуже корисний практично всім м'язів. Виконувати його потрібно так:

1. Встаньте прямо.
2. Одну ногу виставте вперед, зігнувши в коліні. Другу тягніть назад.
3. Спробуйте сісти максимально низько. Спина та друга нога повинні залишатися ідеально прямими.
4. Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Серед безлічі розтяжок для передньої частини стегна існує ще одна, яка допоможе у рятуванні від целюліту. Як виконувати вправу:

1. Сядьте на підлогу. Відставте руки для упору назад.
2. Одну ногу зігніть. Другу підніміть сантиметрів на 20 від підлоги і тягніть вперед носкою від себе. Повторіть 10-15 разів.
3. Потім треба поміняти ногу та виконати елемент на неї.

Відео

Можна ходити в зал, але дівчата з горбками та синюшними плямами в області сідниць, стегон та живота часто соромляться свого тіла. Тому варто розглянути вправи від целюліту на ногах та попі, які прості у виконанні та доступні для тренінгу в домашніх умовах.

Целюліт – проблема №1 для жінок у 21 столітті. Ним страждають не тільки повні дівчата, а й худенькі. Структурні зміни в підшкірному шарі, що виявляються у вигляді горбків або «апельсинової кірки», виникають через порушення мікроциркуляції лімфотичної рідини та крові. З'являється застій та набряк тканин, що призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.

Важливо вчасно позбутися целюліту. Для цього треба продумати комплекс заходів, що включають дієту, обгортання, масаж. Без фізичних вправ результату не досягти.

Випади та присідання

Прибрати целюліт на попі і в ляшках найлегше. Виконувати їх можна у полегшеній формі або з обтяженням, тобто з гантелями. Алгоритм вправи наступний:

• Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед, руки з гантелями тримаємо лише на рівні стегон.
• На вдиху плавно присідаємо, спину тримаємо прямо.
• У кінцевій точці фіксуємо корпус на 10-30 секунд, попа не повинна бути нижчою від рівня колін.
• Видихаючи, повертаємось у первинне положення.

Виконувати вправу треба у 4 підходи по 12 разів. Якщо робити так багато присідань важко, почніть із двох підходів. Поступово, коли організм адаптується, можна збільшити навантаження.

Для струнких ніг можна використовувати інші варіації присідань, наприклад, пліє з гантелі або присідання з грифом. Пам'ятайте, схуднути в ногах за тиждень не можна. Відгуки свідчать, що тільки через 1-2 місяці тренування приберуть «апельсинову кірку» з області попи та стегон.

Другим пунктом комплексу вправ проти проявів целюліту на ногах та попі є. Щоб виконати їх, необхідно стати прямо, розставити ноги нарізно на ширині плечей, руки з гантелями опустити вздовж корпусу. Потім:

• робимо великий крок уперед;
• присідаємо, поки поверхня стегна стане паралельна підлозі;
• нога, залишена назад, трохи зігнута в коліні, упор на носок;
• повертаємось у вихідну позицію;
• чинимо дію, але помінявши ноги.

Жироспалювальні рухи треба робити по 10-12 разів на 4-5 підходів. Регулюйте рівень навантаження відповідно до власних фізичних здібностей та сил. Якщо для випадів у вас немає гантелі, можна використовувати пляшечки з водою або іншу вагу.

Інші види тренінгу

Щоб схудли ноги, попа та живіт за місяць, а целюліт повністю пішов, програма тренувань має складатися не лише з присідань та випадів. Курс слід доповнити іншими вправами, що дозволяють накачати проблемні зони. Для ідеальних ніг та красивої попи ефективними визнані такі заняття:

• Стрибки на скакалці. Найкраще займатися на свіжому повітрі. Щодня виконуйте 3 підходи по 40 разів.
• Махи ногами. Вправа виконується з позиції рачки. Спочатку праву, а потім ліву, кінцівку треба піднімати нагору. Оптимально виконувати 3 підходи по 30 разів.

• Пересування на попі. Дуже проста вправа для підтягнутих сідниць, яку швидко освоїть кожна жінка. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою та випрямити у колінних суглобах. Руки зчіплюємо у замок. Починаємо рухатися вперед, задіявши лише сідничні м'язи, потім назад. Виконувати рух треба повністю.
• Підняття ніг. Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги прямі. По черзі піднімаємо ноги максимально високо і утримуємо їх якомога довше.

• "Велосипед". Починаємо вправу, лежачи на спині. Руки витягуємо вздовж корпусу, ногами робимо рухи, ніби крутимо педалі велосипеда. Виконувати рух треба 2-3 хвилини.

Часто жінки замислюються, які вправи найефективніші? Як показує практика, звичайні та всім доступні вправи надають найбільш помітний результат. Головне тренуватися правильно та з гарним настроєм.

Додаткові вправи від целюліту на ногах та попі дивіться у цьому відео:

Розмірковуючи на тему, як зменшити прояви целюліту, слід розуміти, що чим раніше ви почнете боротися з «апельсиновою кіркою», тим легше її усунути. На початкових стадіях захворювання краще піддається лікуванню.

Розробивши для себе програму тренувань, слід пам'ятати про прості правила, що дозволяють зробити заняття більш продуктивними та ефективними:

• під час виконання рухів напружуйте м'язи по максимуму, це дозволить надати м'язам тонусу та прискорити кровообіг у пошкоджених ділянках;
• контролюйте дихальний ритм, дихати треба глибоко і на повні груди, чим краще в організм надходить кисень, тим швидше відбувається процес окислення клітин жирової тканини;
• не забувайте пити під час тренінгу, а також скоригуйте добову норму споживання рідини;
• займайтеся регулярно, гімнастику проти целюліту на ногах та попі слід виконувати щодня, можна через день;
• підберіть зручний одяг та спортивну білизну, щоб не відчувати скутість рухів та дискомфорт;
• обов'язково до і після тренування робіть, потягніть м'язи, розімніть суглоби.

Якщо ви хочете худі ноги, плоский живіт і підтягнуту попу, приготуйтеся старанно працювати. Дуже важливим є психологічний настрій. Не забувайте про таку допоміжну вправу, як біг, піднімайтеся в квартиру не на ліфті, а сходами. Складіть ритмічний плейлист, який підніме настрій та зробить тренінг приємним заняттям.