Що можна робити для покращення пам'яті. Секрети покращення пам'яті та уваги
В наш час, насичене різноманітною інформацією, люди часто зауважують, що їхня пам'ять уже не може зберегти імена, номери телефонів, робочі матеріали та ін. Пам'ять, як і будь-який інший орган нашого організму, потрібно постійно тренувати. Ця стаття не лише про засоби, що допомагають розвинути пам'ять, а й відновити її при погіршенні.
Наступні способи допоможуть Вам покращити та розвинути Ваше ментальне самопочуття та стан:
Що допомагає покращити пам'ять? 10 найкращих засобів для пам'яті
Спіть не менше 8 годин на день
Ми рекомендуємо спати не менше 8 годин уночі
і при можливості - хоча б 1 годину вдень
. Вчені довели, що результатом нестачі сну є різке підвищенняризику при водінні, відсутність необхідного відпочинку робить людину неуважною та розсіяною. Якщо Ви не виспалися, то будете робити більшу кількість помилок. Денний сон, у свою чергу, веде до уповільнення старіння
, підтримує в хорошому стані волосся та кровоносну системуорганізму.Харчуйте правильно
Продукти, що покращують пам'ять, знайдуться в будинку будь-якої господині: помідори, морква, редька, картопля, кріп, морська капуста, хрін, базилік, селера, гречка, рис, ікра риби, м'ясо птиці та жовтки яєць, горіхи, інжир, темні родзинки, ананаси, апельсини, обліпиха, фініки горобина, виноградний сік. Слід якнайменше вживати в їжу темного м'яса, маринадів, грибів, обмежити вживання квасолі та бобів.
Ведіть активний спосіб життя
Бувайте у різних місцях, гуляйте. Все нове та незвичайне розвиває нашу пам'ять, творчість та мислення. , бігайте щоранку. Біг та інші фізичні вправи – універсальний засіб для розвитку Вашої пам'яті. Спорт — найкращий майстер, який приведе Ваше тіло та пам'ять у належну форму.
Більше спілкуйтеся з людьми
Дуже добре активність мозку стимулює спілкування з людьми. Дослідники зі США з'ясували, що розмова з іншою людиною хоча б хвилин десять на день покращує пам'ять. І що більше ви спілкуєтеся з оточуючими, то швидше працює Ваш мозок. Якщо Вам погано вдається запам'ятовувати імена нових людей, вирішити цю проблему просто. Повторіть кілька разів потрібне ім'я безпосередньо під час спілкування. Наприклад, «Підкажіть, Ганно…», «Рада була знайомству, Ганно». Окрім користі у запам'ятовуванні імені, Вашому співрозмовнику буде приємно під час розмови чути своє ім'я.
Знайдіть собі нове заняття, хобі
Це один із найефективніших способів розвитку пам'яті. Вивчіть іноземну мову, розберіться у використанні нової комп'ютерної програми, розвійте свої кулінарні здібності, здійсніть давню мрію – займіться музикою, навчитеся грати на фортепіано чи іншому інструменті. Усі ці занять змусять Ваш мозок працювати значно швидше , зроблять його здоровішим, а також розвинуть Вашу пам'ять та творче мислення.
Використовуйте різні тренінги
Наприклад, після сну, ще лежачи під ковдрою, займіться нескладною ранковою гімнастикою, що розвиває пам'ять . Прочитайте про себе або вголос весь алфавіт по порядку, а потім вигадайте на кожну букву слово. Потім згадайте слів 20, що починаються з однієї й тієї ж літери. Перелічіть 20 найменувань продуктів, квітів, рослин, країн чи міст. Пригадайте по 20 жіночих та чоловічих імен. Порахуйте до 100 та назад. Якщо знаєте іноземну, можете зробити це іншою мовою.
. Вони не тільки дозволять Вам розвинути пам'ять, але й будуть додатковим стимулом для спілкування з людьми, які Вас оточують.Скажіть рішуче «ні» алкоголю та курінню
Проблеми періодично виникають у всіх, проте зняття стресу за допомогою алкоголю, сигарет або того гірше за наркотики – не варіант. Вони не тільки не вирішать Ваших проблем, а й звузять судини, погіршать стан Вашого здоров'я, що ніяк не сприятиме не тільки розвитку, а й навіть збереженню пам'яті.
Тренуйте спину. Сидіть правильно
Хороший спосіб не дати пам'яті погіршуватися. стежити за поставою . На думку американських дослідників, неправильна постава (схилена вниз голова, опущені плечі, висунуте підборіддя) призводить до того, що в хребті з'являються викривлення, які можуть защемити артерії, що йдуть хребтом до мозку. Що спричиняє збій кровопостачання мозку, що веде до виникнення провалів пам'яті, замутнення свідомості, особливо в осіб похилого віку.
Зверніться до природи
Хороший спосіб покращення пам'яті, пропонує Народна медицина. Не обійдіть своєю увагою рецепт, який підходить і дорослим, і дітям: 6 столових ложок (без гірки) дрібно подрібнених ягід шипшини залити гарячою, але не киплячою водою. Відвар остудити до кімнатної температури і процідити. Відвар потрібно пити перед їжею двічі-тричі на день по третині склянки 20-25 днів . Дітям відвар бажано розбавити водою у співвідношенні один до одного. Ефектом Ви залишитеся задоволені.
Смійтеся! Сміх - це найкращі ліки
Смійтеся щоразу, коли є привід без приводу. Смійтеся при людях і подумки. Вам не до сміху – хоч би посміхніться. Люди, які сміються, значно рідше звертаються до лікарів, оскільки сміх викликає позитивні емоції, розслаблює та активізує роботу зони задоволення у нашому мозку.
Резерви пам'яті практично безмежні, ми за своє життя використовуємо лише малу дещицю. Не лінуйтеся розвивати свій мозок. Щодня навчайте вірші чи чотиривірші, приказки, лічилочки, запам'ятовуйте нові іноземні слова, номери телефонів. При здійсненні покупок у магазині постарайтеся не користуватися відразу підготовленою заздалегідь «шпаргалкою», а спробуйте згадати , що Ви хотіли придбати, а потім вже звірте відібрані товари зі списком. У вільні хвилини згадуйте дрібниці, які Вас оточують, наприклад, скільки вікон у Вашому домі, скільки дверей в офісі, що було надіте на керівника відділу сьогодні, тощо. Все це буде тренувати та розширювати можливості Вашої пам'яті .
Згадати ім'я актора або знайти залишені з вечора ключі іноді непросто. Щоб відновити у пам'яті потрібну інформацію, потрібно докласти чимало зусиль. Забування - це природний процес, який покликаний розвантажити нервову систему від незатребуваної інформації, вберегти її від перенапруги. А ось підвищена забудькуватість здатна значно ускладнити життя. Вона може бути викликана недосипанням, стресом, згубними звичками чи інформаційними навантаженнями.
Якщо ця проблема не пов'язана з травмою чи хворобою, її можна вирішити власними силами. Пам'ять можна розвивати та вдосконалювати, як і будь-яку іншу здатність. Щоб активізувати її потенціал, потрібні регулярні заняття, як у спорті чи музиці. І навпаки — за їх відсутності здатність головного мозку до запам'ятовування знижуватиметься. Розповідаємо про самих ефективних способах, які допоможуть зміцнити пам'ять та покращити роботу мозку.
1. Створюйте асоціації та зорові образи
Запам'ятати нове буде простіше, якщо пов'язати невідоме з знаннями, що вже є. Суть методу асоціацій — поєднати відоме та невідоме в єдину історію, помітити нові відомості знайомими маркерами. Так отриману інформацію можна буде легко запам'ятати та швидко відтворити у потрібний момент. За допомогою асоціативних паралелей неважко вивчити дорожні знаки, паролі та дати, номери телефонів та кредитних карток.
1980 року в Москві відкрилися Олімпійські ігри, а за 600 років до цього відбулася Куликовська битва Число 5813 можна як числове вираз 5+8=13. При цьому зображення запам'ятовуються ефективніше. Краще, якщо вони будуть незвичними та навіть абсурдними. Наприклад, вісімка нагадує жінку з великими стегнами та об'ємними грудьми, а цифра п'ять – одноколісний цирковий велосипед. Подумки намалюйте повну даму, яка купує такий велосипед і їздить на ньому містом.
Подібні ілюстрації мають бути великими, об'ємними, кольоровими та максимально детальними. Навичка кодування в візуальні образи тренується і швидко автоматизується. Надалі не важко відновити в пам'яті і ці образи, і той сенс, який у них закладений. У черговий раз кладучи ключі в те чи інше місце, уявіть собі, як тут квітка розпускається. На ранок ви точно не забудете, де саме у вашому будинку виросла квітка, і швидко знайдете потрібну річ.
Master Wen/Unsplash
2. Вчіть вірші та читайте вголос
Перевірений часом метод – заучування віршів. Мова йдене про бездумне зубріння, а про розуміння сенсу, його усвідомлене сприйняття. Візьміть за правило щотижня вчити за одним невеликим твором. Поступово збільшуйте обсяг матеріалу. Його легше запам'ятати, якщо заздалегідь розбити на кілька частин і вчити по чотиривіршах. Робити це можна будь-де: за обідом, під час прогулянок або в транспорті. Не бійтеся великої кількості повторень. Згодом ви помітите, як на запам'ятовування йде все менше часу.
Ефект буде ще кращим, якщо брати твори тих авторів, чиї збірки не викликають у вас інтересу. Щоб вивчити такі вірші, потрібно більше сил. Намагайтеся глибоко вникати в їх зміст та розмірковувати над художніми прийомами, які використовував автор. Поезію можна читати перед дзеркалом або записувати по пам'яті. Не менш корисно читати вголос. Це сприяє покращенню дикції, інтонації та розвиває слухову пам'ять. Якщо не любите вірші – навчайте тексти пісень.
Kinga Cichewicz/Unsplash
3. Намагайтеся згадати забуте
Список покупок, складений перед походом у магазин, брати із собою необов'язково. З одного боку, такий перелік допоможе нічого не проґавити і при цьому не купити зайвого. З іншого боку, його відсутність позитивно позначиться на стані пам'яті. Не купіть щось цього разу — до наступного походу з'явиться стимул краще запам'ятовувати пункти зі списку та пам'ятати. Забули чиєсь ім'я, цифру в номері телефону, пароль чи склад продуктів із рецепту? Намагайтеся згадати. Не пошкодуйте часу та приділіть цьому кілька хвилин, замість шукати відповідь у смартфоні або записнику. Це добре зміцнює пам'ять.
Andrej Lisakov/Unsplash
4. Освоюйте іноземні мови
Вчити вірші та пісні можна не тільки на рідною мовою. Не знаєте іноземної мови- Почніть його освоювати. Це один із кращих способівактивувати клітини мозку та розширити можливості пам'яті. Якщо щодня запам'ятовувати кілька слів, то вже за кілька місяців можна відчути помітний результат. Вивчення нової мови розвиває здатності структурувати, аналізувати та запам'ятовувати інформацію. Крім того, це гарна профілактика вікових захворювань. Наприклад, хвороби Альцгеймера. Найпопулярніший спосіб запам'ятовування іноземної лексики - картки зі словами та виразами. Ця методика заснована саме на візуальних асоціаціях.
Florencia Viadana/Unsplash
5. Згадуйте події дня
Інший спосіб активізації пам'яті - зануритися минулого дня і згадати всі його події. Перед сном спробуйте відновити уривки діалогів, образи людей, їхню міміку та жести, кожен телефонний дзвінок та страви, з яких складався ваш раціон. Намагайтеся відтворити послідовність усіх дій з моменту пробудження. Подайте ці картинки максимально докладно. При цьому важливо підключити уяву, зорову, слухову та нюхову пам'ять.
Якщо нудно згадувати день у вигляді уявних ілюстрацій, заведіть щоденник і регулярно описуйте події на папері. Те саме рекомендується повторювати з переглянутими фільмами. Після чергового кіносеансу прокрутіть сюжет у голові ще раз. Згадуйте не лише основні моменти, а й діалоги героїв, деталі їхнього одягу, інтер'єри знімальних локацій. Ще корисніше переказувати зміст фільмів, вистав, прочитаних статей та книг своїм знайомим. Це не лише добре тренує пам'ять, а й розвиває мову, збагачує словниковий запас.
Erik Witsoe/Unsplash
6. Грайте в інтелектуальні ігри
Це можуть бути пазли, шахи, нарди, судоку, покер, різні ребуси та головоломки. Інтелектуальні ігри активізують роботу мозку, тренують пам'ять та увагу. Не менш важливо виконувати вправи на запам'ятовування та швидкість реакції. Підберіть комплекс, який буде цікавим та зручним для вас. Такий підхід налаштує на систематичне виконання та допоможе швидше отримати результат. Навчилися розгадувати японські кросворди - перейдіть на нову головоломку. До вирішення однотипних завдань мозок звикає досить швидко.
Закрийте очі та спробуйте розповісти про розташування всіх предметів, що знаходяться у кімнаті. А тепер киньте на стіл жменю сірників і уважно подивіться, щоб запам'ятати їхній порядок. Після цього сфотографуйте сірники та перемішайте. Ваше завдання – відтворити композицію. Для розвитку зорової пам'яті корисно час від часу виконувати звичайні відносини із зав'язаними очима або закритими вухами. Крім того, в інтернеті можна знайти безліч програм, які спрямовані на розвиток пам'яті та уваги. Наприклад, електронна версія картинок «Знайди відмінності».
Maarten van den Heuvel/Unsplash
7. Змінюйте звичний маршрут
Завжди ходите на роботу однією дорогою? Змініть маршрут. Навіть якщо він зручніший і коротший. Для роботи мозку необхідні постійна різноманітність та нові враження. При цьому намагайтеся відзначати довкола себе будь-які незначні деталі, одяг перехожих, наповнення вітрин, вивіски, будинки та магазини. Можна підрахувати кількість побачених голубів, червоних автомобілів чи предметів, які починаються певну букву. Нестандартні дії, незвичайні відчуття та запахи провокують появу нових нейронних зв'язків та впливають на процеси запам'ятовування.
З цієї причини рекомендується частіше вводити нові звички. Почніть чистити зуби іншою рукою або зробіть традиційні ранкові ритуали в іншому порядку. Для зміцнення пам'яті не менш корисні подорожі: пробуйте нові страви та продукти, відкривайте собі незнайомі місця, відвідуйте виставки та музеї, частіше слухайте нову музику. На обробку та осмислення такої інформації від мозку будуть потрібні додаткові ресурси. Крім позитивних емоцій та розширення кругозору подібна діяльність розвиває просторову пам'ять.
Marion Michele/Unsplash
А ось алкоголь та Тютюновий дим, Навпаки, руйнують клітини мозку. У тому числі й ті, що відповідають за пам'ять.
Існують різні видипам'яті. Здатність до запам'ятовування різної інформації, емоцій та вражень забезпечує т.з. нервова чи неврологічна пам'ять. Нерідко людина починає помічати, що важко згадати номер телефону чи чиюсь дату народження. Якщо процес прогресує, можна навіть забути про важливу зустріч.
Можливі причини погіршення пам'яті
Зниження здатності до запам'ятовування більш властиве особам похилого та старечого віку, коли порушення діяльності головного мозку зумовлено віковими змінами. Проте дедалі частіше певні порушення фіксуються і в молоді.
Існує ряд способів, що дозволяють суттєво покращити пам'ять та роботу мозку в цілому. Серед них регулярні тренування пам'яті (аутотренінг), прийом фармакологічних засобів і корекція дієти, що передбачає включення до раціону деяких продуктів. Перш ніж починати використовувати будь-які засоби, що покращують пам'ять, важливо розібратися в причинах, що спричинили її порушення. Універсальної методики немає. Методики лікування у кожному даному випадку визначаються лікарем – невропатологом, психіатром чи іншим фахівцем.
Значні «провали» в пам'яті, а також амнезія вимагають серйозної тривалої терапії, яка нерідко потребує поміщення пацієнта в стаціонар. За незначних порушень можна поліпшити пам'ять і в домашніх умовах.
В наші дні основними причинами ослаблення пам'яті, не пов'язаними із серйозними захворюваннями, є:
- хронічний (синдром хронічної втоми);
- психоемоційні навантаження ();
- шкідливі звички;
- неправильне харчування.
Як покращити пам'ять та увагу у дорослих, не приймаючи таблетки?
Якщо проблеми пов'язані з хронічною втомою та стресами, то часто можна обійтися без спеціальних фармакологічних препаратів, що покращують пам'ять та здатність до концентрації уваги. У таких випадках насамперед важливим є повноцінний відпочинок та дотримання режиму дня. Необхідно уникати регулярного недосипання та негативних емоцій. У вільний від роботи час рекомендується не лежати на дивані перед телевізором, а тренувати мозок, вирішуючи логічні завдання. 
Зверніть увагу
: фахівці-нейробіологи рекомендують для покращення пам'яті розпочати вивчення нової мови. Можна застосовувати такі найпростіші методи тренування мозку, як чищення зубів лівою рукою (для правшів), а також орієнтація в квартирі наосліп.
Доцільно віддавати перевагу активному відпочинку на природі; прогулянки на свіжому повітрі сприятливо впливають на кровопостачання головного мозку, що часто дозволяє впоратися з постійною розсіяністю та забудькуватістю. Пам'ять може бути порушена внаслідок куріння та зловживання алкоголем. Від шкідливих звичокнеобхідно відмовитись. Нікотин є психостимулятором, який деяким допомагає на якийсь час сконцентрувати увагу. Але він викликає виражений спазм мозкових судин, що негативно впливає на здатність до запам'ятовування. Етанол також негативно впливає на серцево-судинну систему, зокрема – на церебральні кровоносні судини. Вживання спиртних напоїв з часом починає викликати справжні провали в пам'яті, при яких людина зовсім не пам'ятає події, що сталися напередодні після сп'яніння.
Надзвичайно важливо стежити за тим, чим ви харчуєтеся. Порушення основних функцій мозку нерідко пов'язане з гіповітамінозом (за і вітамінами РР і ), дефіцитом заліза та нестачею в раціоні поліненасичених жирних кислот. Уникайте фаст-фуду: у продуктах, що пропонуються мережами «ресторанів швидкого харчування» є все, щоб погіршити пам'ять та заробити масу серйозних захворювань.
Продукти, що покращують пам'ять та роботу мозку
Якщо вам стало актуальним питання «як покращити пам'ять у дорослих у домашніх умовах без допомоги таблеток?», зверніть увагу на свій раціон. У ньому обов'язково повинні бути звичайні яблука. Вони допоможуть заповнити дефіцит такого важливого макроелемента як залізо. У плодах присутні сполуки, які захищають клітини головного мозку від негативного впливувільних радикалів При регулярному споживанні яблук в організмі стимулюється синтез нейромедіаторів, які необхідні поліпшення пам'яті. Їжте більше продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти. Ці сполуки у великій кількості присутні в морській рибі (у тому числі – звичайній), насінні, (бажано споживати свіжі), пророщених зернах пшениці, рослинних оліяхпершого віджиму, а також у листових овочах (особливо корисний). Їжте більше свіжих томатів і капусти броколі. Поліпшити пам'ять у найкоротший термін вам допоможуть свіжі ягоди
.
Важливо:для поліпшення роботи мозку дуже корисний, відомий також як земляна груша». Цей коренеплод містить велику кількість вітамінів групи В, а також складних вуглеводів і речовин з антиоксидантною активністю.
Зверніть увагу: картопля для поліпшення пам'яті та уваги краще вживати в печеному вигляді.
Корисні також макаронні вироби твердих сортівпшениці. З популярних приправ, що використовуються в кулінарії, добре впливають на пам'ять шавлія та розмарин.
Важливо:необхідно дотримуватися питного режиму, тобто уникати дегідратації (зневоднення) організму. Головний мозок складається з води більш ніж на 80%, тому нестача рідини різко негативно позначається на здатності до запам'ятовування та концентрації уваги. Норма споживання – від 1,5 літрів на день (для дорослої людини). 
Воду рекомендується пити не звичайну водопровідну, а здобуту з артезіанських свердловин. Корисні також мінеральні води(Негазовані). З напоїв рекомендується надавати перевагу чаю (як звичайному чорному, так і зеленому), але споживати його варто в розумних кількостях.
Препарати, що покращують роботу мозку та пам'ять
Рекомендуємо прочитати:З вітамінів, що покращують пам'ять особливо важливі фолієва кислота(В9) та інші сполуки групи В, а також нікотинова кислота(РР). Прийом вітамінних комплексіврекомендується починати тільки після попередньої консультації з лікарем. У ряді випадків може знадобитися таблетки, які покращують пам'ять.
До найбільш ефективних і поширених препаратів відносяться:
Гліцин виробляється у вигляді сублінгвальних таблеток. Активні компоненти препарату сприяють нормалізації сну, поліпшення метаболізму та зниження нервової напруги. Аміналон стимулює мозкову активність, покращуючи пам'ять, увагу та когнітивні здібності.
Фенібут у таблетках має седативні властивості. Він дозволяє зняти нервове напруженнята забезпечити нервовій системі повноцінний відпочинок.
Пантогам у вигляді сиропу та таблеток показаний для стимуляції мозковий активності. Препарат призначається при епілепсії та порушеннях розумових функцій. Пірацетам продається в капсулах, а також ідеї розчину для ін'єкцій. Засіб значно покращує кровопостачання мозку, стимулює метаболізм та сприяє накопиченню енергії в організмі. Фенотропіл випускається у таблетках. Терапевтичний ефект такий самий, як у Пірацетаму, але Фенотропіл додатково надає психостимулюючу дію. Вітрум меморі, який продається у вигляді таблеток, покращує оксигенацію (насичення киснем) клітин кори головного мозку завдяки посиленню церебрального кровотоку.
Як покращити пам'ять дитині?
Зниження пам'яті в дітей віком нерідко обумовлено перевтомою. У молодшому шкільному віці воно пов'язане з підвищенням навантаження під час освоєння обов'язкового шкільної програми. Перевантаження нервової системиВ наші дні часто викликають тривалий перегляд телепрограм та комп'ютерні ігри. Слідкуйте за тим, щоб дитина не втомлювалася і відпочивала не перед телевізором, а на свіжому повітрі з однолітками.
Дітям із порушеннями пам'яті і навіть із затримкою розвитку показаний, зокрема, препарат Інтелан, який випускається у вигляді сиропу та таблеток. Цей засібдля стимуляції активності мозку може призначатися з 3-річного віку. У педіатричній практиці також широко застосовується Аміналон (у таблетках) та Пантогам (у вигляді сиропу). Для зняття втоми та покращення уваги дітям може бути призначено комбіноване засібБіотредин, активними компонентами якого є піридоксин та L-треонін. В організмі ці компоненти трансформуються в гліцин, що покращує метаболізм у тканинах мозку.
Плісов Володимир
Заплутування імен? Залишив свій телефон у машині? Забув, що у вашому списку продуктів? Чи фільм, який ви бачили минулими вихідними? Ти не один, тому дізнайся як покращити пам'ять і роботу мозку. Іноді кожен програє, а це схоже на те, як ми старіємо. Наші уми та спогади не працюють, як раніше. Але чи це дійсно так, чи є способи покращити пам'ять? Справа в тому, що деякі аспекти функції мозку та пам'яті не обов'язково пов'язані з тим, щоб стати старшим.
Вибір способу життя, незалежно від того, чи реалізуємо ми методи покращення пам'яті повсякденному житті. Це сприяють загальному здоров'ю нашого мозку та нашої здатності запам'ятовувати як нову, так і стару інформацію. Тому нам потрібно поставити запитання: чи можна протидіяти зменшенню пам'яті, яке вже відбувається? Як ми можемо покращити пам'ять?
Отже, ми виявили 10 трюків та стратегій, тому читайте як покращити пам'ять та роботу мозку.
Як покращити пам'ять та роботу мозку вправи
1. Повноцінний сон
Поганий сон позначається на всьому: від вашої роботи до повсякденних обов'язків та особливо вашої пам'яті. Сон - це ключовий час, коли мозок зміцнює зв'язки між нейронами, тим самим допомагаючи нам пам'ятати про завдання. Правило великого пальця: щодня отримуйте 7-8 годин сну. Експерти вважають, що якщо ви робите лише одне, щоб покращити свою пам'ять, то треба більше спати. Якщо у вас є проблеми зі сном, випийте теплу чашку молока за півгодини до сну. Так, ці вікові ліки дійсно працюють, а тепер припиніть дивитися в стелю і прослизніть у сон.
2. Як покращити пам'ять та роботу мозку: фізичні вправи
Вправа збільшує ваш серцевий ритм, що проникає в мозок, тим самим зберігаючи вашу пам'ять різкою. Біг, плавання та їзда на велосипеді – будь-яка форма вправ – протягом як мінімум 30 хвилин допомагає, який вважається «центром пам'яті мозку». Фактично, фізичні дії, які потребують координації рук чи очей, особливо корисні у розвиток мозку. Якщо у вас немає часу на повне тренування, то вам потрібна хоча б 10-хвилинна прогулянка.
3. Багатозадачності – ні!
Чи не можете знайти свої ключі? Мабуть тому, що ви не звертали уваги, коли ви їх клали. Коли ви дзижчаєте надто багато речей, то ви обов'язково забудете. Як з'ясовується, мозок насправді не багатозадачний. Натомість він перемикає фокус з однієї речі на іншу, тому важко читати книгу і водночас вести розмову. Багатозадачність уповільнить вас, тому зробіть так, щоб зосередитись на задачі. Вашому мозку насправді потрібно близько восьми секунд, щоб передати частину інформації у вашу пам'ять. Якщо ви розмовляєте телефоном і несете продукти, коли ви кладете ключі від свого автомобіля, то навряд чи запам'ятаєте, де ви їх залишили.
4. Використання мнемонічних пристроїв
Мнемонічні пристрої – це інструменти, які допоможуть вам запам'ятати у зручнішому форматі – слова, списки та концепції.
Акроніми:ці абревіатури використовують слово, яке допоможе вам пробігати пам'ять. Наприклад: CART може бути морква, яблука, малина та помідори, які можна використовувати для запам'ятовування вашого списку продуктів.
Рифми:Якщо потрібно запам'ятати ім'я, зробіть креатив. "Марія любить вишню" або "Саймон - пожежник".
Акростики:особливо це рятувальники життя під час іспитів. Щоразу, коли вам потрібно запам'ятати пропозицію, об'єднайте початкові літери і використовуйте як мітку для запам'ятовування. Наприклад: як ми всі пам'ятали порядок планет у дитинстві.
Меркурій, Венера, Земля, Марс, Юпітер, Сатурн, Уран, Нептун: «Ми Всі Знаємо – Мама Юлі Вранці Села На Пігулці.
5. Організуйте
Якщо ваш будинок безладно, ви з більшою ймовірністю забудете, де лежать ваші речі. Поставте завдання, приберіть свій будинок і запишіть призначення. Відкладіть особливе місце в будинку, щоб тримати свої ключі і обмежувати відволікаючі фактори. Живіть за списками справ, тримайте їх у курсі та перевіряйте ті предмети, які ви закінчили. Фізичний запис нової інформації насправді допомагає її зміцнити.
6. Як покращити пам'ять та роботу мозку за допомогою медитації
Згідно з дослідженням 2015 року, мозок починає зменшуватися у ваших 20-х роках і продовжує зменшуватися як за розміром, так і за обсягом. Медитація регулярно затримує зниження пізнавальної здібностіі запобігає нейродегенеративним захворюванням, таким як деменція, хвороба Альцгеймера і Паркінсона. Вона виробляє позитивний заряд у надсухому мозку головного мозку, що важливо для пам'яті, навчання та самосвідомості. Медитація, як було показано, знижує стрес, який може ставити відбиток у пам'яті.
7. Будьте розумово активними
Кросворди та судоку — ваш новий найкращий друг. Киньте виклик своєму мозку, по-іншому попрацюйте, вивчіть нову мову, прочитайте розділ газети, який зазвичай пропускаєте, робіть щось незвичайне. Залишайтеся на зв'язку, тому що розумово стимулюючі дії допомагають зберегти ваш мозок у формі. Люди, когнітивно активні, мають найкращу пам'ятьу міру старіння. Тому спробуйте самі, зігніть свій мозок та покращіть свою пам'ять.
8. Баланс вашого стресу
9. Їжа для роздумів
Чи знаєте ви, що мозок – це голодний енергетичний орган? Незважаючи на те, що він містить лише 2% ваги тіла, мозок поглинає понад 20% щоденного споживання енергії. Таким чином, здорова дієта може бути так само хороша для вашого мозку, як і для загального здоров'я. Правильне харчуванняможе бути важливішим, ніж ви думаєте. Зрештою, ви це те, що ви їсте.
Мозок вимагає постійного харчування глюкозою, яка виходить із нещодавно з'їдених вуглеводів, таких як цілісні зерна, фрукти та зелень. Тому що коли рівень глюкози падає, це призводить до заплутаного мислення. Ні, це не означає, що вам потрібно вживати лише солодке. Натомість потрібно їсти протягом дня часто і маленькими порціями. Пам'ятні суперпродукти включають багаті антиоксидантом, барвисті фрукти, зелені листові овочі та цілісні зерна, які захищають ваш мозок від шкідливих вільних радикалів. Виберіть знежирені джерела білка, такі як риба, і випийте щонайменше 8 склянок води щодня, оскільки зневоднення може призвести до втрати пам'яті.
Продукти для покращення пам'яті
Вітамін С та В
Вітамін С, який міститься в цитрусових, пов'язаний із розумовою рухливістю. Тоді як вітамін В, як відомо, захищає від вікової усадки мозку та когнітивних порушень. Вживайте чорну смородину, рибу, зелені листові овочі, гриби, арахіс, насіння кунжуту та яйця, щоб підвищити силу вашого мозку.
Горіхи та насіння
Кілька насіння та горіхів можуть значно покращити вашу пам'ять. Насіння гарбуза насичене цинком, який відіграє велику роль у тому, щоб загострити вашу пам'ять.
Грецькі горіхи
Вони є добрим джерелом омега-3 та інших необхідних поживних речовин, важливих для функціонування мозку та навичок пам'яті. Насіння соняшника є хорошими джерелами вітаміну Е. Просто посипте його зверху салату, щоб надати вашому мозку імпульсу. Навіть арахіс наповнений вітаміном Е та потужним антиоксидантом. Мигдаль та фундук також допомагають збільшити пам'ять.
Ягоди
Чорниця - головне джерелоречовин, званих антоціаніни, які є антиоксидантами, що стимулюють мозок. Щоденне вживання чорниці допомагає боротися з настанням короткочасної втрати пам'яті. Навіть полуниця, коли вона споживається регулярно, може допомогти уповільнити віковий спад пам'яті.
Зелені овочі
Брокколі, капуста, зелень, шпинат — усі зелені овочі сповнені заліза, вітамінів Е, К і В9 (фолат) та фітонутрієнтів, таких як вітамін С, які надзвичайно важливі для розвитку клітин головного мозку. Відомо, що вітамін К корисний у когнітивному посиленні та підвищенні розумової активності.
Авокадо
Воно збагачене вітаміном Е, авокадо завантажуються антиоксидантами, які допомагають підтримувати здоровий та насторожений мозок. Вершкові авокадо також пов'язані зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера.
Помідори
Томати є гарним джерелом лікопіну, який діє проти дегенерації клітин головного мозку та допомагає у підтримці та виробництві нових клітин мозку.
Цілісні зерна
Цілісні зерна вважаються електростанцією енергії і допомагають вам краще орієнтуватися. При споживанні багатих на клітковину цільних зерен енергія виділяється в організмі у вигляді цукру, який допомагає мозку функціонувати належним чином, зберігаючи настороженість.
Риба
Омега-3 жирні кислоти необхідні здорового функціонування мозку, і навіть здорових нейронів мозку. Увімкніть лосось, скумбрія, тунець та інші риби у свій раціон.
Червоне вино
Ресвератрол, потужний антиоксидант, переважно присутній у червоному вині, захищає від пошкодження клітин та хвороби Альцгеймера. Таким чином, споживання келиха червоного вина на день може фактично пам'ятати у страху.
Сьогодні у статті ви дізналися як покращити пам'ять та роботу мозку. Бажаємо здоров'я!
10 порад як покращити пам'ять у літньому віці
Похилого віку нерідко супроводжується погіршенням пам'яті. Це відбувається через загальне вікове зниження активності мозку, зниження збудливості нервових клітин, порушення зв'язків між нейронами На жаль, старіння, процес незворотний, але зберегти ясність розуму до похилого віку, здебільшого в наших силах. Давайте поговоримо про те, як покращити пам'ять у похилому віці.
Здорові навколишні умови. Все просто - для гарної пам'яті необхідне здорове функціонування головного мозку, а для цього, у свою чергу, необхідно щодня підтримувати здорові навколишні умови роботи та відпочинку. А саме:
працювати НЕ на межі фізичного чи розумового перенапруги;
відпочивати щодня, щотижня, щороку;
щодня гуляти на повітрі.
Регулярне фізичне навантаження. Для хорошої роботи головного мозку потрібно мати добрий кровообіг, для чого важливо регулярно займатися фізичними вправами, тримати м'язи тіла в тонусі. Під час виконання фізичних вправпокращає кровообіг, а значить, мозок отримає більше поживних речовин. Також корисно ходити пішки. Корисні і анаеробні вправи, вони включають біг і силову підготовку. З урахуванням віку, найкраще займатися під наглядом тренера, він допоможе скласти програму тренувань виходячи з вашого стану здоров'я, віку, досвіду та перенесених хвороб.
Правильне харчування. Для хорошої роботи мозку потрібно правильно харчуватися. Так вчені встановили, що в щоденному раціоні людини похилого віку повинні бути присутні жирні кислоти омега-3 (їх багато в рибі). Позитивний вплив на мозок має і чорничний сік. Саме ця ягода найбільше насичена антиоксидантами. Вони благотворно впливають на організм і уповільнюють процес деградації. Важливим є і прийом глюкози. Лікарі часто призначають пацієнтам похилого віку спеціальні препарати з високим вмістом глюкози. Цей компонент необхідний нормального функціонування пам'яті, але з віком стає складніше засвоювати його з їжі, тому краще приймати таблетки. Ноотропи також допомагають покращити кровообіг у мозку. Але пам'ятайте, що будь-які лікарські засобиповинен призначати лише лікар.
Поради як покращити пам'ять у літньому віці
Крім фізичного навантаженнята особливого харчування, що ще можна зробити, для покращення пам'яті у похилому віці?
Важливо навантажувати пам'ять. Вивчення іноземної мови, вирішення завдань на логіку, розгадування кросвордів — все, що змушує «мозки працювати», тобто запам'ятовувати, згадувати, думати. Будь-яка діяльність, де головою доводиться обробляти великий обсяг інформації, піде на користь вашій пам'яті.
Під час роботи щогодини потрібно робити невеликі перерви. Можна підвестися, походити по приміщенню, зробити кілька фізичних вправ. Так мозок перемикатиметься з одного виду діяльності на інший, і це піде на користь його функціонуванню.
Варто намагатися уникати стресів та переживань, оскільки вони ведуть до втрат нервових клітин, через що відбувається зниження уваги та погіршення пам'яті. До стресів для організму можна віднести і хронічне недосипання. Для повноцінного відпочинку мозку дуже важливо добре висипатися кожен день.
Допомогти старечій забудькуватості допоможе органайзер. Зараз у магазинах представлений великий вибір блокнотів різного розміру та кольору. Будь-яка людина знайде щось собі до смаку. У ньому можна фіксувати все важливі датита планувати справи. Також це дозволяє "розвантажити голову".
Добре тренує пам'ять читання книг, оскільки під час читання працює не лише зорова пам'ять, а й моторна, розвиваються логічне, асоціативне, абстрактне мислення. Але для покращення пам'яті важливо не просто читати, необхідно правильно це робити, з переказом того, що прочитали, оскільки найбільше ми тренуємо пам'ять у той час, коли згадуємо прочитане! Корисно, під час читання, наголошувати на деталях характерів головних героїв, їх звички тощо. Після прочитання книги згадайте всі сюжетні лінії. Таке тренування пам'яті піде на користь.
Особливість всіх геніальних людей - це уважність до деталей, вони можуть відразу при зустрічі з новою людиною побачити безліч дрібних деталей та запам'ятати їх. Геніальні люди, це люди з працюючою головою, це безперечно. Тому для покращення пам'яті в літньому віці, можна взяти на озброєння цей прийом обдарованих розумів і постаратися навчитися бути уважнішими. Для цього потрібно намагатися розглядати якийсь обраний вами предмет дуже уважно, і відзначивши деталі його виду, потім намагатися відтворити їх у своїй пам'яті. Отримайте собі таку корисну звичку.
Є корисна вправадля покращення пам'яті у будь-якому віці - заучування віршів напам'ять. Вибирайте будь-якого цікавого вам поета і починайте напам'ять вивчати всю його творчість. А потім будь-коли згадуйте.
Давно відомо, що заняття музикою благотворно впливають працювати головного мозку. У похилому віці можна співати, самому або в хорі, або почати вивчати гру на будь-якому музичному інструменті, або разом разом. Під час репетицій, заучування текстів, нот, освоєння нового, мозок отримуватиме навантаження, що позитивно позначиться на стані пам'яті.
Не варто забувати і про психологію. Позитивні установки допомагають подолати будь-яку справу. Літні люди найбільше схильні до депресії, а вона теж веде до погіршення пам'яті. Такі установки, як: «Я занадто стара для навчання новим речам», «Я після 30 років (40, 50 і т.д.) ні на що вже не придатна» тощо, не тільки ведуть до підриву самооцінки, а й побічно призводять до погіршення пам'яті. Тому важливо правильно налаштувати себе. Повірте в те, що в старості життя не закінчується, а тільки починається — діти виросли, робота закінчилася, є пенсія, можна жити на втіху!
У будь-якому віці буде корисно освоїти прийоми мнемотехніки (мнемоніки) — науці спрощення запам'ятовування шляхом утворення асоціацій, заміни об'єктів, що запам'ятовуються, і фактів на знайомі поняття та уявлення.
Як оволодіти прийомами мнемоніки, дивіться у передачі відео журналу Каже ЕКСПЕРТ «Як покращити пам'ять?»
