Як прибрати м'язову масу з ніг | Як прибрати ікри на ногах та зменшити обсяги ніг

Якщо вашою основною проблемою є занадто великі м'язи на ногах, тобто ваші ноги дуже об'ємні, і вам не допомагають жодні дієти та тренування, слід спочатку визначити причину цього і тільки потім починати над нею працювати. Для цього потрібно пройти маленький тест. Потрібно чесно відповісти на кілька запитань.

Чи змінюється обсяг м'язів ваших ніг залежно від дієти?
Чи є на них видимі відкладення жиру?
Якими були ваші ноги у дитинстві?

Якщо ви відразу змогли зрозуміти, що обсяг ваших ніг змінюється через дієту, і на них є видимі жирові відкладення, то проблема, швидше за все, саме в зайвій вазі, а також у вашій генетичній схильності до жирових відкладень саме «на ногах». Якщо ваші ноги були масивними в дитинстві і вам не вдається намацати прошарок жиру, тоді справа тут у розвинених м'язах стегон, які вам подарувала сама природа.

Якщо ваша проблема в жирових відкладеннях, це привід для радості. Ви зможете набагато легше скоригувати свій зовнішній виглядта зменшити м'язи на ногах. А допоможуть вам у цьому перевірені фітнес рецепти.

Кардіотренування

Ефективно допоможуть спалити жир кардіотренування, які слід робити не коротше 30 хвилин 6 разів на тиждень. При цьому можна бігати, плавати чи їздити велосипедом - вид активності не має принципового значення. Найголовніше - це рух, під час якого згоряють калорії та в організмі створюється негативний баланс енергії. Тоді тіло спалює власні запаси жиру, зокрема й у проблемних зонах.

Найефективніше робити тренування з різним ступенем інтенсивності:

у понеділок можна спокійно погуляти пішки,
у вівторок побігати на біговій доріжці,
в середу активно позайматися танцями,
у четвер поплавати у басейні,
у п'ятницю тайбо,
у суботу тривалий похід на велосипедах.

Такий підхід добре допомагає уникнути одноманітності та рутину.

Відмова від жирної їжі

Згідно з поставленою метою бажано скоригувати і харчування: слід повністю виключити з раціону будь-які напівфабрикати і всі джерела вже перероблених жирів. Всі салати заправляйте двома-трьома чайними ложками оливкової олії. Як перекушування використовуйте мигдальні горіхи (20-25 грам). Цього буде цілком достатньо для нормального обміну речовин, а така невелика кількість жирів дозволить активно спалювати жирові відкладення.

Пріоритет білкової їжі

Протеїн є найважливішим компонентом харчування. Скоротити калорії краще за рахунок простих вуглеводів, а ось щоденну порцію білка скорочувати небажано. Потрібно обов'язково вживати морепродукти та грудки курей, знежирене молоко та сир, щоб підтримувати метаболізм у нормі.

Силові тренування

Не існує в принципі будь-яких спеціальних силових тренувань зменшення м'язів ніг. Вашим основним завданням є недопущення збільшення їхнього обсягу в результаті занять спортом. Для цього потрібно повторювати понад 20 разів усі вправи у швидкому темпі при кожному підході. При цьому вправи можуть бути звичайними: випади, присідання або відведення ніг.

Зрозуміло, що для бодібілдерів зайвих м'язів немає. Однак для звичайних людей (особливо дівчат та жінок) генетично об'ємні м'язи на ногах приносять багато прикрощів. Навіть якщо мускулатура ваших ніг виражена з дитинства, ви можете зменшити її обсяг. У цьому вам допоможуть кілька простих рекомендацій.

Відмова від вуглеводів

Намагайтеся уникати у раціоні будь-яких вуглеводних продуктів після тренування. Не втішайте себе думками про вміст у овочах невеликої кількості вуглеводів. Найкраще утримайтеся від їжі хоча б протягом двох годин після кожного аеробного тренування та протягом години після силового тренування. Після чого овочі можна їсти скільки завгодно, навіть із невеликою кількістю білка.

Вибухові кардіотренування

Вам не підійдуть звичайні кардіотренування для спалювання жиру. Слід обов'язково вибрати аеробний тренінг на витривалість. Необхідно, щоб ваш пульс становив приблизно 80% від максимального вам (220 мінус ваш вік). Дати тілу таке навантаження може добре кікбоксинг, фітбокс, активний біг та стрибки зі скакалкою. З таким навантаженням слід працювати щонайменше сорок хвилин не рідше трьох разів на тиждень. Після тренування намагайтеся нічого не їсти хоча б дві години.

Зменшуємо споживання калорій

Як би це не здалося дивним, треба постійно підтримувати негативний енергетичний баланс. Це головне правило тих, хто худне у всьому світі. Ви з їжею повинні отримувати енергії менше, ніж витрачаєте. Тільки в такому випадку всі активні тренування дозволять вам «підсушити» м'язи ніг.

Займіться танцями

Багато хто вважає, що танці сприяють «накачування» ніг. Насправді ж будь-які однакові рухи ногами без додаткових навантажень можуть надати їм рельєф, але не об'єм. Тому цілком можливо замінити танцями силові тренування. М'язи завжди будуть у тонусі, але їх обсяги не збільшаться. При цьому ви отримуватимете задоволення від красивих рухів під приємну музику.

Також у питанні як зменшити м'язи на ногах і зробити ноги стрункішими вам допоможе комплекс вправ, про який можна дізнатися з цього відео уроку. Його перевага в тому, що він є досить ефективним і легко виконується в домашніх умовах.

Не варто хвилюватися, адже товсті ноги - це зовсім не вирок. Активно займайтеся спортом і стежте за своїм харчуванням, тоді ваші ніжки обов'язково стануть стрункішими.

Хтось хоче накачати м'язи, а комусь не терпиться їх позбутися. Сьогодні ми поговоримо про те, що робити у другому випадку і коли зменшення кількості м'язів необхідне для людини.

Спочатку потрібно з'ясувати власне зростання, вага, рівень фізичної активності, проаналізувати харчування та психологічну стійкість. Так, стільки інформації потрібно для того, щоб позбутися м'язів і не нашкодити своєму здоров'ю.

Давайте подивимося, як ви харчуєтеся. Існує думка, що потрібно просто їсти менше, і в цьому випадку тіло виглядатиме тоншим. Це не зовсім так. Насправді, схуднення спостерігатиметься, але тонус шкіри та м'язів буде не найкращим. Так, наше завдання полягає в тому, щоб позбавитися від м'язової тканиниАле для правильного формування фігури це потрібно робити гранично акуратно та грамотно.
Якщо для зростання м'язів рекомендується вживати більше білкових продуктів, а також включати до раціону протеїнові коктейлі, то ваше завдання полягає в тому, щоб трохи знизити кількість білка, що споживається протягом дня. Натомість потрібно зробити акцент на фрукти, овочі, злаки. Намагайтеся їсти більше комплексних вуглеводів, які добре насичують, через що ви довго не відчуваєте почуття голоду і, отже, можете худнути, паралельно позбавляючись м'язів, оскільки втрата маси тіла буде проводитися без тренувань.
Обов'язково пийте достатню кількість рідини. Оптимально вживати близько 1,5-2 літрів чистої води на день, за винятком кави, чаю та інших напоїв. Це дозволяє організму очищатися від шлаків та токсинів, а також одночасно скинути вагу разом із м'язовою масою.
Відмовтеся від тренувань із обтяженнями, оскільки саме вони формують м'язи. Але, якщо ви хочете позбавитися м'язів, це зовсім не означає, що потрібно лежати на дивані. В даному випадку вам підійдуть кардіонавантаження, які сприяють сушінню тіла. Це аеробіка, біг, поїздки велосипедом, стрибки зі скакалкою. Добре допомагає позбутися м'язів плавання. Так що записуйтеся в басейн і підтримуйте тіло в здоровому стані, одночасно зменшуючи відсоток м'язів в організмі.
Багато хто хоче позбутися м'язів у певній зоні. Наприклад, часто говорять про надто повні, перекачані, литкових м'язах. Зменшити їх візуально можна, виконуючи нескладну вправу. Обіпріться руками об стіл або підвіконня, після чого починайте підніматися навшпиньки і опускатися. Так робимо 20 разів по 2 підходи. Це допоможе зменшити м'язи – перевірено.
Корисно виконувати розтяжку. Комплекс вправ може займати не більше 20 хвилин, зате ефект буде приголомшливим – кінцівки стануть візуально стрункішими, а м'язова маса зменшиться до оптимального рівня.

Причини, щоб позбутися м'язів

Для чого взагалі потрібно позбутися м'язів на тілі? Це актуально, наприклад, якщо сама по собі людина відрізняється досить потужною статурою. Наприклад, коли у дівчини кістки великі, наявність м'язів та ще й у поєднанні з жировими відкладеннями роблять фігуру потужною. При цьому м'язи можуть стати на заваді і в професії. Це стосується моделей або балерин, які за родом своєї діяльності повинні бути крихкими та витонченими.

Іноді м'язів хочуть позбутися, тому що змінилися ідеали краси, і це цілком нормально. І здається, що усунути м'язову масу простіше простого. Насправді це зовсім не так. Навпаки, досягти бажаного ефекту буде непросто. Однак ми сподіваємося, що наші поради допоможуть вам позбутися м'язів у найкоротший термін.

«…У мене надто великі м'язи на руках! Що робити? Як зменшити ці м'язи?

«…Як зменшити обсяги стегон? Вони у мене надто накачані…»

«…У мене надто великі м'язи гомілки. Як їх зменшити?

Ці питання приходять до мене від жіночої аудиторії досить часто. Мене просять підказати не те як накачати м'язи, а навпаки, як зменшити їх розміри! Ось я здивувався, коли мене вперше спантеличили таким питанням! Тут роками б'єшся за кілька кілограмів м'язів.

Тобто питання звучить так: як тренуватися, щоб м'язи не росли, а навпаки, зменшувалися в обсязі.

Поділюсь своїми думками щодо цього.

Як зменшити м'язи?

Особисто мені відомий лише один спосіб зменшити м'язи – це перестати тренуватися взагалі. Тобто не тільки не тренувати ці м'язи, а взагалі перестати тренуватися. Адже будь-яка більш-менш грамотна тренувальна програма призводить до зростання всієї мускулатури тіла за рахунок адаптацій, що відбуваються у всьому тілі. При цьому треба обов'язково врахувати, що і своє харчування треба буде обмежити за вмістом білка і калорій. М'язи мало не миттєво почнуть втрачати в масі.

А якщо все ж таки давати собі дуже інтенсивні і тривалі навантаження (що підвищують у тілі зміст стресових гормонів і виснажують внутрішні ресурси тіла) на тлі виснажливо убогого харчування, особливо за вмістом білків, тоді справа піде ще швидше. Ось вам приклад антибодібілдингу! До речі, і зі здоров'ям також доведеться попрощатися.

Але, давайте не поспішатимемо з винаходом нового шкідливого виду спорту.

З досвіду практичної роботитренером я можу сказати, що у 90% випадків, коли жінка скаржиться на зайву м'язову масу в тому чи іншому місці (зазвичай це руки, стегна та гомілки), банальне тестування на силу показує, що насправді ця частина складається головним чином із жиру та води. І в цій частині дуже не вистачає саме активної м'язової тканини.

Допустимо у Вас «величезні» біцепси, що мають в обхваті 40 см. І Ви в повній впевненості, що це чиста м'язова маса! Але це означає, що Ви повинні мати змогу зігнути руки зі штангою вагою 45-50 кг не менше 5-10 разів. І заразом мати жим лежачи не менше, ніж 110 кг! Слабко?

В абсолютній більшості випадків саме слабко. Точніше я взагалі не бачив жінок з такими здібностями, хіба професійних атлетів. А ось жінок з обхватом плеча 40 см досить багато. І багато хто з них стверджує, що у них занадто багато м'язів. Які насправді виявляються ні чим іншим, як жиром.

Абсолютно все вищесказане відноситься і до питання про занадто масивні стегна і гомілки. Виняток становлять, мабуть, жінки, які всерйоз займалися ковзанярським спортомта деякими видами легкої атлетики, а потім ці заняття покинули. Тут справді може мати місце підвищена м'язова маса, та ще й із шаром жиру. Забігаючи вперед, скажу, що ця м'язова маса може дуже допомогти швидше позбутися надлишків жиру. Особливо якщо використовувати її для аеробного тренінгу.

Слід також згадати тут і про деякі типи жіночої статури, коли жир відкладається в нетипових для більшості місцях. Наприклад, в області плечового пояса, рук та спини. Але знову ж таки – це жир.

Що робити з цим?

Насамперед, побудувати тренінг (все-таки тренуватися буде потрібно) таким чином, щоб знижувався загальний вміст жиру в тілі. Це вже відомі Вам методики аеробного навантаження.

І, звичайно, не варто відмовлятися від силового тренінгу. Нехай у невеликих кількостях, але він буде. І досить жорстким.

Допустимо, для рук це може бути 3 підходи згинання рук з гантелями по 10-12 повторень плюс 3 підходи жиму вниз на верхньому блоці по 12-15 повторень.

Для стегон можна робити присідання зі штангою або випади з гантелями в руках: 3-4 підходи по 10-15 разів.

Для гомілок можна вибрати безліч методик. Наприклад, стрибки зі скакалкою у трьох підходах по 200-500 разів. Або роботу на спеціальному тренажері для гомілки у трьох підходах по 12-15 разів.

Так, загалом, і не важливо, що саме Ви робитимете в контексті питань, що розглядаються тут. Важливо, щоб Ви зрозуміли, що занадто великі м'язи у жінки можуть на практиці виявитися лише недоліком мускулатури в даній області. І, незважаючи на занадто великі розміри, їх найкраще саме підкачати. Щоб було чим спалювати зайві жирові відкладення.

Як зменшити м'язову масу?

Принцип дій, спрямованих на зменшення м'язової маси, гранично простий – необхідно максимально урізати кількість білка, що надходить в організм, а на тренуваннях використовувати велику кількість повторів та підходів із середньою та легкою вагою. Також показано велику кількість аеробних вправ, спрямованих на зниження маси тіла та зміцнення м'язів.

Ваше тренування повинне починатися і закінчуватися з бігової доріжки або тренажера «велосипед». Використовуйте режим «спалювання жиру» або, у разі його відсутності, «рваний» ритм – поєднання середніх та легких навантажень. Максимальний час, Проведене за все тренування на тренажерах, повинно бути дорівнює сорока хвилин, мінімальне - тридцяти.

Інструкція

1
Наприклад, у вас занадто масивні ікри або стегна, і ви хочете зробити м'язи більш тонкими та витонченими. Що вам може допомогти? По-перше, відмова від силових вправ, що надмірно напружують м'язи. Наприклад, намагайтеся не кататися багато на велосипеді, близько півгодини на день буде достатньо, і варто їздити розмірено, забезпечуючи організму покращений кровообіг і спалювання калорій. Велосипед навіть забороняють багатьом моделям, тому що масивні литки їм ні до чого! Влаштовуйте тривалі прогулянки пішки – це рівномірно підтягне м'язи ніг. Йога може стати чудовим помічником у боротьбі з масивними м'язами ніг та стегон. Розтяжка робить м'язи набагато більш витонченими та менш масивними. Ви можете виконувати такі прості вправи на розтяжку та самостійно, краще щодня. Наприклад, ефективними вважаються звичайні повільні нахили голови до ніг. Виконувати цю вправу варто обережно, концентруючись на відчуттях у м'язах, що розтягуються, контролюючи своє дихання і максимально розслабляючись.

2
Якщо ж для того, щоб обзавестися тонкою талією, ви старанно хитаєте м'язи преса (як прямі, так і косі), але все ніяк не можете побачити результатів, і більше того, ваша талія стала ще масивнішою, то варто переключитися на аеробні навантаження. наприклад, плавання у басейні або щоденні пробіжки на свіжому повітрі. Справа в тому, що масивні м'язи (а особливо це стосується косих м'язів живота) лише посилюють ситуацію, а допомогти м'язам стати явними можуть лише аеробні навантаження. Тому скоротите час у спортзалі до 2 годин на тиждень і вирушайте займатися будь-яким видом активності на природі чи воді. Через якийсь час ви помітите, що ваша талія поступово стає тонкою та витонченою, а м'язова маса зменшується і служить лише для того, щоб підтримувати ідеальну форму.

3
Зробити тонкими м'язи рук, плечей і верхньої частини спини також може допомогти йога. Якщо ви займаєтеся плаванням у басейні - то намагайтеся переключитися на акваеробіку, а не далекі запливи, які й утворюють м'язову масу цих місць. Якщо у вас худі стегна, то варто звернути свою увагу на ці зони - трохи зміцнивши і підкачавши їх, і переключивши свою увагу на ці місця, ви візуально врівноважите і скоректуєте свою фігуру. Руки і плечі є одними з найбільш важко піддаються зменшенню м'язів зонами, але при певній завзятості ви помітите, як стаєте витонченішим.

4
Відвідуйте сауну чи лазню. Високі температури – гарний спосібзменшити м'язову масу. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та перевірте стан серцево-судинної системи. Якщо із серцем є якісь проблеми, то відвідувати лазню чи сауну протипоказано.

5
Дуже корисною вправоюзменшення практично будь-яких груп м'язів є розтяжка. За допомогою розтяжки м'язи стають еластичними та зменшуються в обсязі. Підберіть підходящі вправи для м'язів на розтяжку і виконуйте їх регулярно - тоді ваші м'язи будуть еластичними і красивими. Комплекси подібних вправ для різних груп м'язів Ви можете знайти, наприклад, у підручниках з йоги або стретчингу (один з видів фітнесу, що концентрується на розтяжках). Там наводиться і техніка розтяжки.

6
Не їжте протягом двох-трьох годин після тренування. Рідина можна використовувати у колишньому кількості. відмовтеся від білкової м'ясної їжі на якийсь час і перейдіть на вуглеводну вегетаріанську. Справа в тому, що білки сприяють зростанню м'язів, і їх вживання не дозволить Вам суттєво зменшити м'язову масу. Такими є основні способи, як зменшити обсяг м'язів. Сподіватимемося, що Ви регулярно виконуватимете запропоновані вправи і слідуватимемо вищеописаним методикам - тоді і результат буде не за горами.

А тепер перейдемо до практичних рекомендацій щодо виконання повної суглобової розминки. Для більш повного розуміння того, що нам належить займатися, нагадаємо, що суглобова розминка перед тренуванням має торкнутися всіх суглобів нашого тіла. У такому разі ми задіємо і всі м'язи, тим самим отримавши всі переваги цього виду розминки, про які ми говорили вище.

Вихідне положення

Оптимальне вихідне положення під час розминки виглядає так: стоячи ноги на ширині плечей руки або вільно звисають уздовж тіла або зафіксовані на поясі. Тіло розслаблене. Дихаємо животом.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Зверху вниз

Важлива послідовність опрацювання тіла. Найчастіше використовувана послідовність - зверху донизу. Таким чином у нас з'являється певний порядок виконання рухів: шия-плечі-лікті-кисті-поперековий відділ хребта-тазостегнові суглоби-колінні суглоби-гомілки. Можливі варіанти:

Якщо ви розминаєтеся перед боротьбою - особливу увагу потрібно приділити шийному відділухребта та суглобів верхнього плечового поясу

Перед «ударним» тренуванням - суглобам кисті та п'ястно-фаланговим суглобам (бокс); гомілки, гомілковостопів, суглобів пальців ніг (тхеквондо).

Плечовим і тазостегновим суглобам потрібна підвищена увага при розминці у важкій атлетиці, пауерліфтингу та ін.

Від великих до дрібних

З точки зору фізіології, найбільш логічним буде розігріти спершу великі суглоби, потім перейти до дрібніших - це обумовлено лімфо-і гемодинамікою: щоб прибрати «венерну кров, що застояла», і лімфу від дрібного суглоба, потрібно звільнити відповідні лімфатичні і гемодинамічні. а вони розташовані поблизу більших суглобів тіла. За законами фізіології, чим ближче колектор до середньої лінії тіла (і до серця) – тим він більший. Таким чином, окрім інших перерахованих плюсів від суглобової розминки, ми отримуємо ще один – полегшення роботи серцевого м'яза.

Інші правила

Всі вчинені вами рухи повинні бути плавними - тільки в цьому випадку ви ефективно задієте м'язи, що оточують суглоб, що проробляється. Крім того, різкі рухи, що застосовуються до нерозігрітих зв'язків (та й до сухожиль теж), можуть самі по собі призвести до травми.

Дихання має бути спокійним, глибоким та безперервним. Не треба напружуватись, затримувати дихання, різко, з криком видихати, принаймні, під час суглобової розминки. Це зовсім недоцільно. Ритм вашого дихання повинен прискоритись природним чином, синхронно з деяким прискоренням серцевого ритму.

Візуально подивитися, як проводиться повна розминка суглоба перед тренуванням, ви можете на відео:

Чому потрібно обов'язково робити розминку перед тренуванням
Як схуднути у Ляшках Підлітку. Гарантія
Жир на животі у чоловіків
Як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах
Як накачати косі м'язи живота
Як бігати, щоб прибрати живіт
Прибрати живіт у тренажерному залі дівчині