Марафонський біг. Як бігти марафон: підготовка та поради

Пробігти марафон – це амбітна мета, яка потребує підготовки. Якщо ви захоплюєтеся бігом і налаштовані пробігти майбутній, то саме час починати готуватися. На найпопулярніші питання відповідає Мілан Мілетіч, професійний тренер, спортивний директор КЛБ "Столиця" та фініш Ironman.

1. Чи потрібно обстежити організм перед початком підготовки до марафону?
Якщо ви вирішили пробігти марафон, перше, що потрібно зробити – це проконсультуватися з лікарем. Біг на такі довгі дистанції дає серйозне навантаження на організм, коліна, дихальну систему. Відвідування лікаря обов'язково, щоб унеможливити можливі серцево-судинні захворювання, проблеми з хребтом та колінами. Якщо лікар каже, що жодних серйозних протипоказань немає, можна починати підготовку.

2. Чи потрібно ставити собі за мету пробігти всю дистанцію?
Ціль дуже важлива! Однак, якщо у бігу ви новачок, то найголовнішою метою буде просто дійти до фінішу. Ми рекомендуємо для початку спробувати свої сили на більш коротких дистанціях, наприклад, взяти участь у барвистому забігу на 5 км і нічному забігу на 10 км, і звичайно ж, пробігти напівмарафон. Це дозволить оцінити свої сили та зрозуміти, чи справді ви готові виходити на марафонський старт.

3. Чи потрібно вигадувати якусь мотивацію і відповідати собі на запитання: «Навіщо мені це потрібно?»
Потрібно налаштовуватись позитивно. Разом із вами марафон пробіжать тисячі людей самих різного вікута рівнів підготовки. Найголовніше - пам'ятати про те, що впевненість приходить із досвідом, а це означає, що в період підготовки потрібно відвідувати тренування та прислухатися до порад досвідчених бігунів. Напередодні забігу я не радив би читати літературу з мотивації і дивитися мотивуючі фільми, оскільки це може дати зворотний ефект. Людина подумає, що вона ракета, почне старт надто швидко і зрештою зійде на половині дистанції. Найкраще перед стартом дивитися комедії та читати улюблені книги.

Мілан Мілетич є професійним тренером

4. За який час до старту треба розпочинати підготовку?
Якщо ви дійсно вирішили пробігти марафон чи напівмарафон, підготовку варто розпочинати приблизно за рік. Якщо ви ніколи не займалися бігом, я порадив би 2-3 рази на тиждень виходити на швидкі прогулянки, а потім додавати короткі бігові тренування, але навіть через півроку бігти 42,2 км при таких вихідних даних я б не радив. Інша річ – якщо новачок вже зараз бігає по 4-5 км 2-3 рази на тиждень – тоді йому вистачить часу на підготовку, за умови, що він регулярно тренуватиметься.

5. Чи варто бігти марафон людині, яка взагалі ніколи не займалася спортом?
Марафон - важке фізичне навантаження, яке вимагає серйозної підготовки. Якщо ви ніколи не займалися спортом, але хочете почати бігати, не соромтеся розпочинати тренування «дитячими» кроками. Початківцям і людям, які страждають надмірною вагою, або захворюваннями опорно-рухового апарату ми рекомендуємо перші три тижні обійтися взагалі без бігу, а просто 3-4 рази на тиждень ходити швидким кроком хвилин 30-40. Це потрібно для того, щоб м'язи звикли та розвинулася дисципліна – виходити на тренування незалежно від погоди та навколишніх факторів. Також потрібно не забувати про загальну фізичну підготовку та розтяжку. Якщо м'язи слабкі, шанс отримати травму зростає.

6. Чи потрібно купувати спеціальне екіпірування чи можна готуватися і бігти у старих кросівках?
Одяг та взуття для забігу - надзвичайно важливі речі, від правильності вибору багато в чому залежатиме ваш успіх чи невдача. Важливо, щоб кросівки не натирали та не жали. Нехай вони будуть старими, але зручними для вас, ніж новими, але при цьому натирають відразу в декількох місцях. Сьогодні в сучасних магазинах можна без особливих труднощів знайти екіпірування, що ідеально підходить для марафону. Краще вибирати спеціалізовані бігові магазини, де консультанти зможуть вас проконсультувати та підібрати варіант, який підходить саме вам.

Він фінішував у знаменитому тріатлоні Ironman, який вважається одним із найскладніших у світі

7. Якщо так, то як вибрати відповідне взуття?
Якщо ви тільки починаєте готуватися до свого першого марафону, то варто вибирати взуття, що добре амортизує, на товстій підошві. У такому взутті буде комфортно та зручно долати великі відстані.
Важливо звернути увагу на те, щоб між пальцями та носом кросівок залишалася достатня відстань. Зручно повинні почуватися і п'яти. Якщо п'ята кросівок занадто висока або занадто низька, п'яти болітимуть під час бігу.

8. Чи потрібно шукати собі компанію чи поодинці легше?
Бігати в компанії, звісно, ​​легше. Коли тебе оточують однодумці, із якими ти пов'язаний однією метою, мотивація зростає. Крім того, важливо знайти компанію, партнера чи тренера, який не лише мотивуватиме, а й допоможе контролювати навантаження.

9. Краще готуватися самому чи записатися в якийсь біговий клуб?
Записатися до бігового клубу буде правильним рішенням. Професійний тренер складе для вас індивідуальний план підготовки, поставить правильну технікубігу та дихання, розповість про те, як правильно себе психологічно налаштувати до забігу. Саме ці фактори та професійна підготовка допоможуть досягти бажаних цілей.

Підготовка до марафону потребує великої дисципліни.

10. Які вправи треба робити, щоб підготуватися до забігу? З якою частотою, чи щодня?
Навантаження має збільшуватися поступово, щотижня можна піднімати обсяг - тобто кількість кілометрів, що пробігаються - не більше ніж на 10%. Обов'язково чергувати навантаження та відпочинок. Наприклад, три тижні піднімати обсяг, а четвертий тиждень розслаблятися.

11. Як розвинути витривалість?
Найважливіші види тренувань для розвитку витривалості – монотонний біг на довгі дистанції та інтервальні тренування з різними серіями повторень та відрізками. Якщо ви тільки починаєте бігати, то біжіть у середньому темпі доки не втомитеся, потім переходите на крок і відновлюйте сили. Потім знову біжіть. І знову йдіть пішки. Тренуйтеся таким чином від півгодини до години. Бажано, щоб кількість тренувань на тиждень була не менше 3-4. Досвідченим бігунам ми радимо збільшувати дистанцію. Біжіть 800 метрів, потім робіть перерву, потім повторіть. Почніть із чотирьох інтервалів і поступово дійдіть до десяти. Такі вправи колосально збільшують витривалість!

12. Чи потрібно на забіг брати різні пристрої типу годинника з пульсометром? І чи треба ними користуватися під час підготовки?
Годинник для бігу – це потужний інструмент в арсеналі бігуна. Вибираючи такий гаджет, варто заздалегідь визначитись із кількістю опцій. Крім простого відстеження кількості кроків, темпу, дистанції, годинник з пульсометром надають безліч корисної інформації про частоту серцевих скорочень. Пульсометри дозволяють чітко дотримуватися оптимальної зони пульсу, щоб досягти максимальної ефективності від бігу без перенапруги та травм. Я рекомендую користуватися пульсометром як під час підготовки, так і на самому забігу.

Перевірте свої сили на весняних московських забігах

13. Які найпоширеніші помилки роблять новачки під час підготовки до марафону?
Одна з найпоширеніших помилок – намагатись на кожному тренуванні поставити рекорд. Бігуни, які готуються до марафону, особливо грішать цим із наближенням старту. Виходить, що обсяг та інтенсивність тренувань зростають, а відпочинку стає дедалі менше. Саме тому, під час підготовки до марафону варто чергувати «легкі» та «важкі» дні.
Ще одна поширена помилка – надто швидкий початок. Якщо на початку марафонської підготовки ви візьмете різкий старт, велика ймовірність, що ви просто зійдете з дистанції.

14. Чи варто дотримуватись дієти під час підготовки до марафону?
Під час підготовки до марафону варто дотримуватися принципів правильного та збалансованого харчування, не перевантажуючи свій організм жирною та калорійною їжею, вживати якнайбільше свіжих продуктів, багатих на вуглеводи: фрукти та овочі. У день забігу радимо харчуватися як завжди, не роблячи експериментів із харчуванням. Оптимальним буде поїсти за півтори години до забігу, щоб не перевантажувати свій організм, але водночас запастися енергією та необхідними мікроелементами.

15. Чи потрібно ходити на масаж, щоб реабілітувати м'язи?
Так, варто ходити на масаж, якщо ви маєте таку можливість. Масаж відмінно допомагає позбутися неприємних відчуттіву м'язах. Однак, якщо ходити на масаж не виходить, забитим м'язам добре допомагає розтяжка. Вона необхідна бігунам після кожного тренування. Розтяжка допомагає відновити м'язи та, як наслідок, знизити ризик виникнення травм.

Для тих, хто планує пробігти свій перший марафон:

1. Зробіть поступовість збільшення навантаження вашим основним принципом. Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома та травми, це не привід збільшувати навантаження семимильними кроками. Безпечний крок збільшення – 10% на тиждень.
2. Якщо ви відчули незвичайне (надмірне) накопичення втоми, поганий сон, підвищену спрагу, уповільнене відновлення між тренуваннями або інші загальні негативні симптоми – не соромтеся зробити собі розвантажувальний тиждень або навіть два. Зменшіть свій тижневий кілометраж на 25-40% та приберіть усі інтенсивні тренування. Це не буде втратою тренувального часу, але допоможе вам готуватися та відновлюватися краще надалі.
3. Перш ніж нарощувати обсяг бігу, створіть собі базу у вигляді 3-4 тижнів силової підготовки. Причому необхідно, щоб характер силової підготовки носив не загальний, а специфічний для бігуна: велика часткастатичних і статитески-динамічних вправ, а також біг у гору, по піску чи інших утруднених умовах. Якщо ви займаєтеся без тренера, не пошкодуйте час на дослідження інтернету щодо цього виду тренування бігуна.
4. Не нехтуйте повільним бігом (на ЧСС в діапазоні від 120 до 150), він створює так звану аеробну основу, дає можливість повноцінно розвинутися серцевому м'язу та капілярам скелетної мускулатури. Недаремно кажуть, що 2/3 тренування марафонця є підготовкою до основної підготовки.
5. Коли ви освоитеся з тренуваннями тривалістю понад 1,5 години, відпрацьовуйте харчування по дистанції. Цим ви зменшите ймовірність непередбачених несподіванок під час марафону. Харчування включає як споживання гелів (або батончиків), так і води.
6. Спробуйте кілька моделей кросівок, щоб виявити найкомфортнішу. Вони повинні підходити саме вам, а не відображати вибір редактора бігового журналу огляду бігового взуття. Коли зупиніть свій вибір, не заношуйте їх сильно, залиште живими до головного старту.
7. Протягом усього періоду підготовки не забувайте про спеціальні бігові вправи та силову підготовку. Це не тільки дозволить вам знизити травматизм, але й дасть можливість знайти резерви тоді, коли це буде найбільш затребуваним і ви зможете відкрити в собі, як правильно бігати.
8. Якщо ви застудилися, не геройствуй і пропустіть кілька днів. Неприпустимо тренуватися з високою температуроюабо іншим нездужанням. Пам'ятайте, що здоров'я над усе. Крім того, навіть 5-10 днів пропуску за кілька місяців не сильно порушать вашої підготовки. А ось тренування у хворому стані це може зробити просто.
9. Найбільш важливими тренуваннями марафонця були і залишаються тривалі пробіжки тривалістю 2 години та більше. Саме на них ви тренуєте здатність організму утилізувати жири як джерело енергії для роботи м'язів. Крім того, психологічно ви готуєтеся до тривалої монотонної роботи.
10. В останні 2 тижні перед головним стартом знизите навантаження до 50% від вашого звичайного і дайте можливість організму набратися свіжості. Ви вже не зможете радикально покращити свою спортивну форму. А ось бажання зробити більше і швидше останніми днями може запросто зруйнувати ваші шанси на вдалий виступ. У цей період також важливо достатньо спати та не перевантажуватися на роботі. Пам'ятайте, що ваш організм повинен "дзвеніти" перед виходом до стартової лінії.

Як не дивно, шлях до бігових рекордів починається з підтягувань, скручувань, випадів та присідань зі штангою. Марафон - це дуже специфічний вид навантажень, і організм має бути готовий до них. «Де тонко, там і рветься, – каже Олексій Льовкін, менеджер програм Outdoor мережі клубів WorldClass. – Першорядне завдання – позбутися слабких місць. За перші кілька місяців тренувань ваше тіло структурно зміниться, – обіцяє він. - З'являться м'язи, які змусять його рухатися, і пропаде зайва вага. Бігати теж треба, щоправда, небагато. Ваш спортивний режим має виглядати приблизно так: 30% - біг, 70% - силові навантаження. Але, взагалі, я не люблю називати цифри: коли мова йдепро фізичні навантаження, все дуже індивідуально».

4 місяці до марафону

Коли ви нарешті станете виглядати атлетично, починайте відпрацьовувати техніку бігу, а кількість силових тренувань зменште до 50%. На цьому етапі є сенс звернутися до знаючої людини – фітнес-тренера, досвідченого спортсмена чи марафонця-аматора. Існує сотня вправ, які благотворно впливають на техніку бігу, і не всі вони будуть нагадувати безпосередньо біг. «Стрибки через скакалку, наприклад, вчать гомілковостоп правильно приземлятися: на носок, а не на п'яту. А перехресні кроки – це гарна вправа на координацію. Воно змушує рухатись усвідомлено – вважайте це додатковим тренуванням для голови. Все це (і не тільки) ми робимо на тренінгу "Пізний біг"», – розповідає Олексій Льовкін, менеджер програм Outdoor мережі клубів WorldClass.

Одночасно потрібно збільшувати бігові обсяги. «Почніть брати участь у пробних забігах та долати дистанції, близькі до марафонських, – радить він. – Це не лише гарне навантаження, а й репетиція, яка навчить правильно приїжджати на змагання, екіпіруватись, отримувати номер учасника. Повірте, навіть такі дрібниці мають значення».

2 місяці до марафону

Настав час зміщувати акценти: силові тренінги майже зникають, вправи на техніку скорочуються - ви починаєте працювати на швидкість. Вся увага – на інтервальні тренування, коли серії прискорень змінюються бігом у середньому темпі. Зараз важливо не вморити себе, тому великі дистанції бігати не потрібно: 20–25 км – це ваш максимум.

1 тиждень до марафону

Ви на фінішній прямій! «Як не парадоксально, на цьому етапі навантаження практично зводяться нанівець, – каже Олексій. – Вам потрібно просто підтримувати себе у добрій фізичній формі: легкі пробіжки, плавання, йога. До марафону ви повинні підійти абсолютно відпочили - начебто приїхали з курорту. Висипайтеся і за 3-4 дні відмовтеся від жирної їжі».

Бігати дуже модно. З кожним днем ​​Facebook все яскравіше рясніє звітами про подолані дистанції, а в Instagram кадрів з кросов та марафонів більше, ніж фотографій із нічних клубів.

День Х

Перевірте, чи не забули ви про їжу (протеїнові батончики, спеціальні гелі, спортивні напої чи воду) – марафонці їдять та п'ють на ходу. Біжіть так, як звикли на тренуванні, зі звичайною швидкістю та технікою – так менше шансів отримати травму. «Не намагайтеся бігти за лідером, – радить Олексій. – І головне, не засмучуйтесь, навіть якщо прибіжте останньою. Ви вже перемогли. Себе».

Як підготуватися до марафону та уникнути травм?Це питання неминуче поставлять усі, хто замислився пробігти марафонську дистанцію. Іноді достатньо слідувати декільком простим правилам, щоб отримати максимальне задоволення від бігу та звести до мінімуму труднощі на тренуваннях та самому забігу.

1. Прогресуйте поступово

Загальне правило щодо збільшення довжини щоденних пробіжок та загального пробігу за тиждень – правило 10%: не слід збільшувати загальний тижневий пробіг більш ніж на 10% щотижня. Це правило лежить в основі більшості тренувальних планів і допомагає приборкати надто амбітних бігунів.

Початківцям слід починати з реальних цілей – 5 км, потім 10 км, напівмарафон і лише потім ставити за мету своїх тренувань марафонську дистанцію. Організм в цілому, а також зв'язки, сухожилля та суглоби повинні поступово готуватися до наростаючих фізичним навантаженням. Занадто велика кількість тренувальних планів буває зірвано через надмірну втому, "вигоряння" або травми.

2. Дотримуйтесь плану підготовки

Початківцям у марафонському бігу доцільно скласти тренувальний план. Зараз існує величезна кількість різноманітних. У кожному з них є свої естетичні нюанси, особливості інтерфейсу та специфічні особливості за ступенем складності та інтенсивності. Але всі вони будуються на основі вихідної підготовки та можливостей кожного бігуна.

Більшість тренувальних планів припускають щонайменше 20-24 тижнів підготовки до марафонського старту. Тим не менш, тиждень у цих планах буде насичений біговими тренуваннями різної інтенсивності, а у вихідні передбачаються так звані "довгі" тренування, які зрештою наближають вас до заповітної дистанції в 42 км 195 м.

3. Зверніть увагу на харчування

Підготовка до марафону не означає, що тепер можна поглинати в неймовірних кількостях шкідливу калорійну їжу, маючи на увазі, що тепер нашому організму потрібно багато палива. Дійсно, при підготовці до марафону спалюється багато калорій, але для того, щоб залишатися здоровим і активно тренуватися, необхідно харчуватися цілісними та здоровими продуктами.

На довгих тренуваннях і після них необхідно виробити свій власний раціон продуктів, що підкріплюють. Травна система, як і весь організм, зазнає позамежних навантажень на великих дистанціях. Після 1-1,5-годинних тренувань можна побалувати себе, але дуже розумно.

4. Знайдіть однодумців

Є ризик, що якщо вам вдасться придбати друзів, які так само, як і ви, готуються до марафону або вже мають подібний досвід, вам буде досить складно - порадами замучають. Проте кожній людині необхідна підтримка не тільки близьких і рідних.

У такій непростій справі, як підготовка до марафону, особливого значення набуває інформація та емоційна участь від тих, хто “в темі”. Якщо ваші друзі та рідні від теми бігу далекі, постарайтеся знайти однодумців у бігових спільнотах у соціальних мережах, бігових клубах або, зрештою, познайомтеся з бігунами на пробіжці в парку, де ви зазвичай тренуєтеся.

5. Виробіть стратегію забігу

До дня марафону кожен із нас орієнтується власний темп, вироблений протягом тренувань. Але важливо бути реалістом та коригувати темп залежно від власного самопочуття.

Іноді початок марафону (або довгої дистанції) може розчарувати повільнішим темпом, ніж ви розраховували, але це не означає, що план по загальному результатубуде зірвано. І навпаки, інтенсивний старт може призвести до зайвого перенапруги надалі. Головне – грамотно розподілити сили на таку тривалу дистанцію.

Безсумнівно, учасник марафону повинен дотримуватися свого плану живлення та гідратації під час забігу. Грамотна стратегія харчування може запобігти надмірній перенапругі м'язів (особливо чотириголових і литкових м'язівніг), від якого дуже часто страждають марафонці на останніх кілометрах.

На довгих дистанціях зневоднення неминуче, але, згідно з новітніми дослідженнями, запобігти надмірному вживанню рідини виявляється важливішим, ніж залишитись трохи зневодненим.

Донедавна стандартною рекомендацією з гідратації на марафонах було пити певну кількість рідини кожні 15 хвилин. Але така тактика може призвести до дуже небезпечний стангіпонатріємія, при якому падає концентрація іонів натрію в плазмі крові, і нирки не в змозі виводити зайву рідину. Його ще називають «отруєнням водою». Тому зараз рекомендується пити воду на тривалих забігах лише відповідно до власного почуття спраги.

Втрата рідини на 1-2% від власної ваги не є небезпечною для людини. Причому це правило поширюється будь-які рідини, включаючи спеціальні спортивні напої. Проте зневоднення на 4-6% від власної ваги вже досить небезпечне. Тут важливо дотримуватись золотої середини, адекватно оцінювати свій стан та враховувати такий фактор, як спекотна погода на старті.

Дуже важливим моментом є грамотна підготовка екіпірування та спорядження напередодні старту. Ранок має бути звільнений для правильного та поживного сніданку за дві-три години до початку гонки. А за тиждень до старту бажано регулярно висипатись.

6. Не забувайте про відновлення

Відновлення – дуже важливий елемент у тренуваннях. Це парадоксально, тому що коли ви думаєте про тренування, ви точно не уявляєте себе, що сидять на дивані. Тим не менш, якщо ви не надасте своєму організму можливості для відновлення, ви ризикуєте не тільки отримати травми та проблеми зі здоров'ям, але й познайомитися з так званим "синдромом", який виражається у різкому зниженні мотивації до тренувань, зниженні імунітету і навіть депресії.

Для запобігання цьому синдрому тренувальний план має передбачати хоча б один день відпочинку на тиждень. А тижні інтенсивних тренувань повинні чергуватись з тижнями менш тривалих та напружених тренувань. Не слід сильно перевантажувати себе протягом останніх двох-трьох тижнів перед марафоном. Підсумком тренувального плану має бути впевненість у власних силах, а не виснаження.

Зверніть увагу на харчування. Організм повинен отримувати достатню, але не надмірну кількість вуглеводів і білків для робочого стану м'язового апаратута відновлення запасів глікогену у м'язах та печінці. Глікоген - та форма глюкози, яка є швидкомобілізованим енергетичним запасом для активних фізичних навантажень.

За результатами сучасних досліджень зараз рекомендується обов'язковий прийом їжі протягом двох годин, а в ідеалі протягом 30-45 хвилин після бігових занять.

7. Підберіть кросівки для бігу

Необхідно знайти не просто зручне взуття для тренувань та старту, важливо враховувати низку факторів. Будова стопи та біомеханічні особливості кожної людини індивідуальні. На даний момент існує можливість підбору бігового взуття в спеціальних бігових лабораторіях залежно від пронації (механізму природної амортизації стопи) та типу бігу (з носка, п'яти або на всю стопу).

Питання комфортності взуття також є важливим елементом під час вибору. Для цього вам, швидше за все, доведеться вибирати, орієнтуючись виключно на власні відчуття з кількох пар, запропонованих фахівцями.

Розумною і корисною є рекомендація вибору кросівок на один розмір більше, ніж ви зазвичай носите. Біг на довгі дистанції неминуче призводить до набряку стоп. Не рекомендується виходити на старт у новій парі. Взуття обов'язкове має бути неодноразово випробуване на тренуваннях. Також не рекомендується допускати зайвої зношеності бігових кросівок.

8. Виконуйте різні вправи

Найчастіше виникнення спортивних травм у новачків пов'язане з відносно швидким нарощуванням сили м'язів і досить повільним пристосуванням до навантажень зв'язково-сухожильного апарату, що зростають. Для усунення цього дисбалансу є необхідність виконувати спеціальні бігові вправи (СБУ).

Рекомендовані в різних бігових програмах комплекси вправ є поєднанням вправ на розтяжку і силових вправ для зміцнення м'язів і зв'язок гомілкостопа, колін, стегна і кульшових суглобів.

9. Слухайте своє тіло

Ви повинні навчитися грамотно розпізнавати сигнали власного тіла: коли потрібно відпочити, а коли, навпаки, слід натиснути. Можна і потрібно не звертати уваги на невеликі больові відчуття, які проходять за кілька секунд під час забігу або протягом одного-двох днів відпочинку.

Біль, який змушує зупинитись посеред пробіжки або зберігається після декількох днів відпочинку, не можна ігнорувати. У цьому випадку слід звернутися до фахівця. Найбільший досвід у цьому питанні мають спортивні лікарі. Найчастіше трохи відпочинку та реабілітації на ранній стадіїдає добрий шанс для швидкого відновлення, а ігнорування веде до посилення, а потім до затяжного лікування.

10. Насолоджуйтесь процесом!

Неможливо оцінити всі ризики під час підготовки до марафону. Крім фізіологічних моментів ви можете натрапити на труднощі з боку нашої повсякденному житті, які можуть втрутитися у ваш тренувальний план. Але одним із важливих елементів успіху є позитивний настрій як на успіх, так і на можливі невдачі та труднощі.

Тренування та все, що пов'язано з вашими планами подолати марафон, повинні викликати у вас задоволення!

Мільйони людей у ​​всьому світі віддають перевагу біговим тренуванням. Біг є за що любити: за мінімалізм та демократичність (тільки ви, кросівки та дорога), за медитативність, за нескінченну користь для здоров'я та постаті.

Але якщо ви дійсно закохані в пробіжки підтюпцем парком, то рано чи пізно вам обов'язково спаде на думку ідея провести справжнє випробування себе на міцність – взяти участь у марафонському забігу.

До марафону потрібно готуватись правильно. Як саме – читайте у матеріалі «Світу ідей». Спортивні тренери та легкоатлети впевнені: навіть якщо ви ніколи в житті не бігали, за правильної схеми занять через рік-півтора ви успішно подужаєте марафонську дистанцію.

З чого почати

В принципі, варто вийти на перше-друге-третє тренування, а далі, коли організм і свідомість вже будуть в курсі, чого чекати, мотивувати себе не здаватиметься простіше.

Зашнуровуючи щоразу кросівки, краще тішити себе не абстрактними думками, а цілком конкретними та матеріальними – наприклад, чітко візуалізувати в голові картинку себе коханої на фінішній межі марафонського забігу. Можна навіть представляти майку та кросівки, в яких буде подолано заповітну дистанцію.

Щоб контролювати досягнення мети та не давати собі узвозу, краще встановити конкретні терміни виконання мрії. Для новачків, які мають про біг дуже туманне уявлення, це півтора роки, для тих, хто почувається трохи впевненіше на пробіжках – рік. При цьому цей проміжок також краще розбити на маленькі етапи. Наприклад, за перший місяць (або два) ви навчитеся легко пробігати 5 кілометрів за тренування. І надалі бігові амбіції мають зростати.

Правильне екіпірування

Головний снаряд бігуна – кросівки. Це єдине, на чому фанати пробіжок не економлять, адже від якісної моделі залежить здоров'я суглобів та хребта. У наш час усі спортивні фірми випускають безліч моделей спеціально для бігу. Ідеальний варіант - кросівки з добре пружної амортизаційної підошвою, яка пом'якшить ударне навантаження, з надійним фіксатором гомілкостопа (нога не буде крутитися, а кісточки - травмуватися), тканинним верхом - сіточкою (в теплу пору року або для спортклубу, так як у шкірі просто задихатися).

Для дівчат обов'язково носіння щільного спортивного топа, що підтримує, або бюстгальтера. Шкіра грудей дуже ніжна і схильна до появи розтяжок і обвисання. Якщо бігати, колихаючи грудьми в такт, жіночі принади швидко набудуть ознак, описаних вище. Тож без спортивного бюстгальтера на пробіжку з дому краще не виходити.

В іншому одяг для занять – особиста справа кожного. Головне, щоб вона не стискала рухів і не блокувала потовиділення (важку синтетику вдягати не варто). Одягатися краще трохи легше, ніж на звичайну прогулянку. Навіть якщо на вулиці прохолодна погода, вже за п'ять хвилин бігу стане тепло, а то й спекотно.

Що їсти до і після тренування

Але якщо тренування з ранку, то краще піднятися заздалегідь і за півгодини до пробіжки випити чаю з бутербродом або шматочком сиру. А якщо ви бігаєте ввечері, то не варто це робити раніше, ніж мине 2,5-3 години після густого обіду або вечері. Якщо ж поїсти напередодні навпаки не вдалося, то й на голодний шлунок бігти не потрібно – краще за півгодини до забігу з'їсти банан (або порцію будь-яких інших складних вуглеводів, що легко засвоюються, які зарядять енергією для кардіо).

Після тренування відкривається так зване вуглеводне вікно - в перші 20 хвилин можна перекусити бананом, яблуком або іншим складним вуглеводом, який повністю піде на компенсацію енергетичних витрат організму, не відкладаючись на боках. Після краще з'їсти якусь білкову їжу, щоб підтримати в тонусі м'язи.

Якщо ви хочете не тільки підготуватися до марафону, але й схуднути значно, для посилення ефекту від кардіонавантаження можна пропустити вуглеводне вікно. Однак від наступного білкового прийому їжі краще не відмовлятися, якщо ви не хочете в майбутньому побачити у дзеркалі висушені м'язи.

Як правильно бігти

Портрет гарного бігуна виглядає так:

Руки в ліктях зігнуті лише на рівні грудей і розслаблені.

Ноги опускаються на повну стопу.

Ширина кроків природна для людини, що біжить.

Голову піднято, погляд сфокусований на точці попереду.

Плечі розправлені, але не напружені.

Корпус рівний, не завалюється вперед та не прогинається назад.

Дихання рівне (якщо дихається насилу, значить, обраний занадто інтенсивний темп - краще знизити його до тих пір, поки фізичні можливостіне виростуть після тренувань).

Навіщо потрібні додаткові вправи

Хоч як парадоксально звучить, але: щоб багато і якісно бігати, потрібно не лише бігати. Як тільки організм за перші пару тижнів звикне до нового навантаження, до спортивного «раціону» у дні між пробіжками слід включити загальні фізичні вправи- віджимання, хитання преса, присідання, ходьба з випадами і т. д. Загалом, всі силові вправи для м'язового каркасувсього тіла – плечового пояса, корпусу, спини та живота, стегон та ніг.

Навіщо так себе навантажувати? Уявіть, професійні марафонці пробігають дистанцію за кілька годин, а любителі долають відстань у 2-3 рази довше. І весь цей час працюють не лише ноги – задіяні м'язи всього тіла. Кожен крок у бігу – це ударна хвиля для суглобів, зв'язок, колін, хребта. Міцний корсет служить своєрідним амортизатором для опорно-рухового апарату і зводить до мінімуму можливість отримання травми.

До силових та кардіо обов'язково потрібно додавати розтяжку (нею потрібно завершувати кожне тренування). Також добре працює для розслаблення м'язів сауна або лазня, яку (за відсутності протипоказань) можна відвідувати щотижня, підсумовуючи тренувальний комплекс.

Графік тренувань на перший місяць

Перший тиждень:

Понеділок-середа-п'ятниця - біг (починати з чергування 2-3-хвилинних пробіжок зі швидким кроком, завершити 5-хвилинними пробіжками зі швидким кроком)

Неділя – сауна

Другий тиждень:

Понеділок-середа-п'ятниця - біг (довести 5-хвилинні пробіжки, що чергуються зі швидким кроком, до 10-15 хвилин без відпочинку)

Вівторок-четвер-субота – відпочинок

Неділя – сауна

Третій тиждень:

Понеділок-середа-п'ятниця - біг (довести 10-15-хвилинні пробіжки, що чергуються зі швидким кроком, до 20 хвилин без відпочинку)

Вівторок-четвер-субота – 20-30 хвилин вправ ОФП (загальної фізичної підготовки)

Неділя – сауна

Четвертий тиждень:

Понеділок-середа-п'ятниця - біг (довести 20-хвилинні пробіжки, що чергуються зі швидким кроком, до 30-40 хвилин без відпочинку)

Вівторок-четвер-субота – 20-30 хвилин вправ ОФП

Неділя – сауна

Коли можна вважати себе готовим до марафону

Через рік-півтора організм настільки звикне до навантажень, що бігова дистанція непомітно збільшиться з 5 до 20-25 кілометрів за тренування. Такі напівмарафонські забіги потрібно повторювати не рідше ніж раз на тиждень, намагаючись поступово збільшити дистанцію.

Тоді ж можна спробувати взяти участь у перших забігах - багато хто з них розрахований на любителів і покриває лише половину класичної марафонської дистанції.

Коли 25 кілометрів даватимуться легко, настане час вийти на справжній марафон – 42 кілометри.

Якщо триматися спокійно, не намагатися в перші півгодини залишити позаду решти учасників, спочатку не зриватися на максимальній швидкості, бігти всю дорогу в комфортному темпі - ви і самі не помітите, як опинитеся за фінішною межею. Все завдяки грамотній підготовці!