Чи допомагають аутотренінг від депресії. Аутотренінг при депресії: прості жіночі поради для розслаблення та керування емоціями

Існує думка про те, що депресія належить до захворювань, які , що немає способів, як вийти самостійно з депресії. Але, на щастя, ця думка — лише помилка, висновки недостатньо освічених людей. В даний час при правильному лікуванні і навіть самостійно можна вийти зі стану депресії.

Як позбутися депресії? Як боротися із депресією? Як вийти із депресії самостійно? Ці та багато інших питань хвилюють родичів і близьких, і тих, хто сам страждає від депресії. Давайте розуміти, що можна для цього зробити.

Дослідження, проведені фахівцями в галузі соціальної психології показують: якщо більшою мірою нас оточують люди песимістичні, то й ймовірність того, що ми станемо песимістами, досить велика.

Коли почуваєшся сумним та сумним, хочеться спілкуватися з такими ж сумними людьми. Але необхідно подолати це почуття і постаратися оточити себе людьми-оптимістами, які швидко відновлюють душевні сили, щоб у самого з'явилося бажання відновитися і повернутися до нормального життя. Щоб досягти цього, потрібно хоча б раз на тиждень зустрічатися і спілкуватися з людьми, які роблять ваше життя кращим і щасливішим. Спочатку це буде важко, але це потрібно. Варто пам'ятати, що емоції мають функцію «зараження», а відчувати позитивні емоції корисно.

Депресія має властивість від захоплень і занять, які раніше приносили задоволення. Щоб подолати це, необхідно продовжити займатися тим, що приносило радість. Спочатку захоплення може не приносити задоволення, але потрібно постаратися зимитувати радість і задоволення, і незабаром радість улюбленої справи буде істинною.

2 крок: аутогенне тренування

До таких відносяться:

Також є продукти, від яких слід відмовитись при депресії. Це алкоголь і надмірне вживання кофеїну, вони різко підвищують рівень глюкози, що може призвести до різким перепадамнастрої.

Найголовніший крок

Ну і нарешті, найважливіший крок у лікуванні депресії, який не має номера, оскільки він найголовніший – психотерапія та .

Щоб лікування депресії було досить ефективним, індивідуально, залежно від потреб пацієнта, підбирає різні методи психотерапії — до них можна віднести поведінкову психотерапію, когнітивну психотерапію, психоаналіз та інших.

При лікуванні депресії до найефективніших психотерапевтичних методів відносять і міжособистісну терапію, оскільки вони здатні досить великий проміжок часу знизити ризик рецидиву можуть використовуватися як амбулаторно, і у стаціонарі.

Дані психотерапевтичні методи спрямовані на знаходження рішень та мобілізацію ресурсів, який страждає від депресії, а не на пошук причин виникнення та конфліктів. Думки, почуття, вчинки людини мають тісний зв'язок і надають певний вплив на діяльність органів та тіла.

Так, негативні думкище більше збільшують пригніченість настрою. Якісь відхилення в соціальних контактах, причиною яких є погане самопочуттяще більше загострюють тяжкі думки. Це, своєю чергою, викликає стрес, який ще більше посилює становище. Лікування психотерапією зможе розірвати це порочне коло.

Зверніть увагу: всі перераховані вище кроки обов'язково повинні поєднуватися з лікуванням депресії! Самостійне лікування такого непростого захворювання, як депресія, може бути небезпечним. Обов'язково зверніться за допомогою до лікаря-психотерапевта!

Також лікування депресії може здійснюватись медикаментозно, тобто. психотерапевт або лікар-психіатр за потреби може призначити антидепресанти, вибір яких залежатиме від наявних у хворого симптомів. Сподіваємось, ми дали вичерпну відповідь на питання, як вийти з депресії самостійно.

Аутотренінг – це психотерапевтична методика, яку можна практикувати самостійно. Подібний спосіб лікування ефективний при різних формахдепресії, у яких спостерігається зниження емоційного фону, пригнічення, тужливість, схильність до суїцидального мислення. Аутотренінг при депресії, у поєднанні з іншими способами лікування, здатний суттєво знизити прояви психосоматичного розладу та навіяти людині позитивний настрій. Перш ніж приступати до виконання вправ аутотренінгу, слід пройти консультацію у фахівця, який ознайомить з основними нюансами методу та після обстеження зможе оцінити доцільність застосування подібної терапії.

Специфіка лікування

При розвитку депресії в організмі людини відбуваються нейрохімічні реакції, спричинені втратою психічної рівноваги. Головне завдання аутотренінгу - нормалізація психічного стану, у результаті якого вдасться як зупинити процеси дестабілізації, а й обернути їх назад.

Аутотренінг при депресії впливає на головний мозок, подібно до гіпнозу. Різниця лише в тому, що при гіпнозі потрібна допомога кваліфікованого фахівця, а проведення аутотренінгу виконується самим хворим та за його активної участі.

Принцип такого гіпнотичного лікування заснований на багаторазовій вимові певних фраз — психологічної установки, якій згодом підкоряться розумові процеси, що сформувалися.

Правила проведення аутотренінгу

Ефективний результат лікування можливий лише за умови повного занурення в транс, в якому словесні конструкції набувають для особи форму наказу. Якщо вправи аутотренінгу виконуються правильно, то у хворого відбуваються особистісні зміни, він набуває позитивних емоцій і починає з позитивом сприймати життя.

Класична методика Шульця

Аутотренінг за методом Шульца включає 2 етапи:

1. Релаксація.
2. Перехід у стан трансу.

Щоб досягти релаксації, людині, яка страждає на депресію, потрібно розслабити всі м'язи, відчути обтяження тіла і тепло, що розливається, встановити контроль над ритмом серцебиття і диханням. Для досягнення повного розслаблення слід прийняти зручне положення сидячи або лежачи.

У першому етапі потрібно вимовляти ментальні формули, сприяють повноцінної релаксації. Після того, як почне відчуватися важкість у тілі і тепло, що поширюється, потрібно приступати до озвучування ментальних команд, спрямованих на усунення депресивних проявів мислення. Всі фрази, що вимовляються, повинні нести в собі тверду переконаність у повному благополуччі. Слова можна підбирати самостійно, головне, що в них був позитивний зміст і вони сприяли підвищенню впевненості у собі.

Аутотренінг при депресії допомагає позбавитися ознак розладу всім без винятку. Кожен здатний сам підібрати собі дієвий варіантдля самогіпнозу. Успіх залежить насамперед від наполегливості хворого та регулярності виконання вправ. Рекомендується проводити аутотренінг щодня, у вечірній чи обідній час.

Світ сам собою нейтральний. Кожна людина вибирає кольори, щоб розфарбувати його. Як навчитися вибирати фарби сонця, радості, життя? Як перефарбувати картину світу, що вже склалася, в похмурих тонах? Остання і називається депресією.

Самонавіювання.

На допомогу приходить аутотренінг – процес малювання власної картини життя шляхом самонавіювання.

Аутотренінг у наукових колах називається психічною саморегуляцією - психокодування особистості. Відбувається процес аутотренінгу або аутогенного тренування шляхом занурення в особливий стан, близький до трансу, завдяки якому відбувається зміна свідомості. З огляду на психічних змін свідомості відбувається введення необхідних установок. Процес аутогенного тренування можна порівняти з такою повсякденною картиною: у вас на подвір'ї проклали свіжий асфальт. Він, по суті своїй, повинен бути твердим (звичайний стан свідомості), але поки що він у стані кашеподібному, тому що його кладуть у гарячому вигляді, тобто змінюють (змінений стан свідомості). У цей момент можна залишати сліди на асфальті, викласти візерунок з каменів (процес введення необхідних психологічних формул), коли асфальт застигне, він збереже і слід, і візерунок у незміненому стані (результат ауцтотренінгу). Завдяки цій аналогії можна краще зрозуміти процес дії аутотренінгу.

Два етапи самонавіювання.

В аутотренінгу при депресії можна виділити два етапи: м'язове розслаблення та введення необхідних установок.

Перший етап:

М'язове розслаблення слід розпочинати з розслаблення пальців ніг, піднімаючись до голови. Особливу увагу приділіть шиї та м'язам обличчя. Саме в цих частинах відбувається затискач. Вселяйте собі, що ваше тіло важчає, стає теплим. Наприклад: «Моя права рукаважчає. Моя ліва рукаважчає. Мої руки важкі та розслаблені. Я відчуваю тепло у своїй правій руці ... »і т.д. Зрозуміло, що з першого разу вам не вдасться максимально розслабитися, але при постійних тренуваннях ви досягнете значних результатів.

Другий етап:

Після досягнення м'язового розслаблення можна приступати до навіювання. При промовлянні словесних формул використовуйте слова без частки "не" (замініть "Я не хворію" на "Я здоровий"). Промовляйте позитивні установки неквапливо, спокійним впевненим голосом. При депресії використовуйте такі формули: «я налаштовую себе на енергію веселу, творчу», «У мене вселяються радість, впевненість у собі», «У мене є бажання і можливості досягти поставленої мети».

Аутотренінг при депресії, як багато лікарів, здатний значно поліпшити стан.

Світ сам собою нейтральний. Кожна людина вибирає кольори, щоб розфарбувати його. Як навчитися вибирати фарби сонця, радості, життя? Як перефарбувати картину світу, що вже склалася, в похмурих тонах? Остання і називається депресією.

Самонавіювання.

На допомогу приходить аутотренінг – процес малювання власної картини життя шляхом самонавіювання.

Аутотренінг у наукових колах називається психічною саморегуляцією - психокодування особистості. Відбувається процес аутотренінгу або аутогенного тренування шляхом занурення в особливий стан, близький до трансу, завдяки якому відбувається зміна свідомості. З огляду на психічних змін свідомості відбувається введення необхідних установок. Процес аутогенного тренування можна порівняти з такою повсякденною картиною: у вас на подвір'ї проклали свіжий асфальт. Він, по суті своїй, повинен бути твердим (звичайний стан свідомості), але поки що він у стані кашеподібному, тому що його кладуть у гарячому вигляді, тобто змінюють (змінений стан свідомості). У цей момент можна залишати сліди на асфальті, викласти візерунок з каменів (процес введення необхідних психологічних формул), коли асфальт застигне, він збереже і слід, і візерунок у незміненому стані (результат ауцтотренінгу). Завдяки цій аналогії можна краще зрозуміти процес дії аутотренінгу.

Два етапи самонавіювання.

В аутотренінгу при депресії можна виділити два етапи: м'язове розслаблення та введення необхідних установок.

Перший етап:

М'язове розслаблення слід розпочинати з розслаблення пальців ніг, піднімаючись до голови. Особливу увагу приділіть шиї та м'язам обличчя. Саме в цих частинах відбувається затискач. Вселяйте собі, що ваше тіло важчає, стає теплим. Наприклад: «Моя права рука важчає. Моя ліва рука важчає. Мої руки важкі та розслаблені. Я відчуваю тепло у своїй правій руці…» і т.д. Зрозуміло, що з першого разу вам не вдасться максимально розслабитися, але при постійних тренуваннях ви досягнете значних результатів.

Другий етап:

Після досягнення м'язового розслаблення можна приступати до навіювання. При промовлянні словесних формул використовуйте слова без частки "не" (замініть "Я не хворію" на "Я здоровий"). Промовляйте позитивні установки неквапливо, спокійним впевненим голосом. При депресії використовуйте такі формули: «я налаштовую себе на енергію веселу, творчу», «У мене вселяються радість, впевненість у собі», «У мене є бажання і можливості досягти поставленої мети».

Аутотренінг при депресії, як багато лікарів, здатний значно поліпшити стан.

Панічна атака- це спалах безпричинних страхів і переживань, що супроводжується різними тілесними і душевними показниками. Вони проявляються у розумовій та поведінковій діяльності.

Хоча вважається, що панічна атака є наслідком порушення функцій. нервової системи, не варто боятися. У такій ситуації може виявитися і зовсім здорова людина. Причиною може бути певна життєва обстановка чи підвищена розумова і психічна робота. Люди не знають, як розслабитися та заспокоїтися у стресовій ситуації. Багато лікарів рекомендують використовувати аутотренінг при панічних атаках.

Ознаки панічної атаки

Для розвитку правильного лікуваннянеобхідно визначити, наскільки тяжкий панічне розлад. Такий напад може виявитися через реальну небезпеку для людського життя. Іноді виникає і придумана причина, яка сформована на підсвідомому рівні.

Важливо!Якщо вчасно не звернутися за допомогою до фахівців, такий розлад може перерости в хронічну формуабо призвести до психічних захворювань.

Коли правильно підібрано лікування, то є можливість повністю вилікуватися. Щоб зменшити або повністю зняти ознаки атаки, необхідно допомогти людині відновити керування власною психікою.

Симптоми при цій недузі схожі з ознаками, що виявляються під час серцевого нападу. Але це не означає, що пацієнт має проблеми з серцем. Найчастіше наслідком панічної атаки є порушення роботи нервової системи та головного мозку.

Характерна особливість такого захворювання – це спалах безпричинного страху, який може виявлятися у вигляді таких тілесних ознак:

• Тахікардії (збільшення частоти серцевих скорочень);
• Збільшеної пітливості;
• Тремтіння в м'язах, відчуття холоду;
• Короткочасне відчуття жару;
• Фізичного чи дистонічного тремтіння;
• Утрудненого дихання, відчуття нестачі повітря;
• нападів ядухи;
• Больовий синдром у ділянці живота з іррадіацією у лівій половині грудини;
• Розлади випорожнень;
• нападів нудоти та блювання;
• Частого сечовипускання;
• Почуття присутності «грудки» у горлі;
• Оніміння та поколювання в руках та ногах;
• Порушена хода;
• Порушення функцій слуху та зору;
• Запаморочення, стани близькі до непритомності;
• Високий артеріальний тиск.

В окремих випадках таку недугу супроводжують розладами в поведінці, які проявляються такими ознаками:

• Почуття втрати дійсності;
• Відчуженість від особистих психічних функцій;
• Нездатність ясно думати;
• Побоювання втрати контролю над власними вчинками;
• Боязнь померти;
• Порушення функції сну.

Увага!При прояві перелічених вище симптомів, краще звернутися за допомогою до лікаря. Залежно від тяжкості розладу буде призначено медикаментозне лікуванняабо просто використання аутотренінгу з появою панічної атаки.

Походження аутотренінгу

Таке лікування деяких порушень у роботі нервової системи, як аутотренінг, виникло в тридцятих роках ХХ століття. Автор цієї методики – відомий психологта психотерапевт з Німеччини, Йоганн Шульц. Він запропонував спосіб лікування психологічних розладів в 1932 році. Надалі, на основі його методів, були розроблені різноманітні способи для підвищення якостей людської психіки та фізичних функцій.

Що лікують за допомогою аутотренінгу?

За досить тривалий термін використання різних видівАутотренінг від атак вдалося визначити, що такий спосіб лікування не дає позитивних ефектів, а в деяких випадках може призвести до негативних результатів при таких захворюваннях, як: істерія, психастенія, синдром іпохондрії, обсесивно-компульсивне нездужання.

У той час як позитивний ефект можна спостерігати при лікуванні аутотренінгом панічних атак у хворих на такі захворювання, як: неврастенія, психосоматична хвороба, депресії, емоційна перенапруга.

За допомогою аутотренінгу лікують нервові розлади, але лише за відсутності кризу. Наприклад, коли у хворого проявляється панічна атака, заняття аутотренінгом допоможе від неї піти. При загостренні пацієнту варто тихо сидіти і намагатися нічого не думати.

Також аутотренінг від страху із позитивним ефектом використовують для лікування таких порушень, як:

• бронхіальна астма;
• початкова стадія гіпертонії;
• задишка;
• стенокардія та тахікардія;
• невеликий позитивний результат можна помітити під час лікування виразки шлунка.

Увага!Головним чином, за допомогою аутотренінгу таки лікуються психосоматичні порушення. Лікування ВСДтаким методом необхідно здійснювати постійно, крім моментів прояву кризів.

Варто зауважити, що перш ніж розпочати лікування аутотренінгом, необхідно зрозуміти справжню причину появи панічної атаки. Наприклад, якщо мають на увазі сильна депресія, такий метод навряд чи допоможе. Щоб лікування давало позитивний ефект, пацієнт не повинен бути в сильному роздратуваннійому необхідно розслабитися і бути зацікавленим у тому, що почує від лікаря, а не суперечити з ним.

Якщо ви впевнені, що здатні на таке, то у вас аутогенна депресія легкій формі. У цьому випадку методика аутотренінгу і справді допоможе. Люди, які насправді страждають на подібні розлади, просто не вміють розслаблятися і слухати фахівця, тому аутотренінг їм не допоможе.

Важливо!Не варто застосовувати тренінги при страхах, пов'язаних із порушенням власного здоров'я. Якщо людина вбила собі в голову, що хвора, наприклад, онкологічним захворюваннямабо СНІДом, його складно переконати у протилежному. Як наслідок застосування аутотренінгу при такій панічній атаці абсолютно безглуздо.

Чи потрібний аутотренінг при панічній атаці?

Тривожні розлади є відхиленням від норми. Іноді наша психіка не готова до перенапруження. У такому разі в мозку блокуються емоції, думки, почуття, а все накопичене проявляється як ознаки вегето-судинної дистонії. Можна назвати цей стан панічною атакою. При такому відхиленні у функціонуванні нервової системи людський організмвесь час перенапружений. М'язи приходять у тонус, мозок активно функціонує, адреналін виходить за межі норми.

Людина шукає вихід із ситуації, і насамперед приймає заспокійливі засоби(що відповідає рекомендаціям спеціалістів). Проте панічні атаки повертаються.

Через деякий час пацієнт все-таки з'ясовує, що існує аутогенне тренування (інакше аутотренінг) і що його можна застосовувати в лікуванні панічної атаки. При використанні аутотренінгів хворий навчається контролювати власну нервову систему та почуття, що важливо для пізнання свого внутрішнього стану, а як наслідок, для захисту від панічних атак.

Дія аутотренінгу

Коли панічна атака пройде, аутотренінг допомагає заспокоїтись завдяки впливу розслаблюючого ефекту та самонавіювання. Ви навчаєтесь релаксації та заспокоєнню в домашніх умовах, а потім використовуєте дані навички за потреби. Однак просто розслабитись мало. Необхідно навчитися віддавати команду власному мозку, щоб він заспокоївся.

Однак якщо почуття виходять за межі норми, такі команди потрапляють у підсвідомість насилу, оскільки схвильований мозок намагається знайти метод боротьби з надуманою небезпекою. Іншими словами, ви даєте мозку команду заспокоїтись, а це не діє, оскільки підсвідомо ви вірите, що вам загрожує небезпека. Особливо, коли у вас були неодноразові панічні атаки, а боротьба з фобіями та керування власним станом стали невід'ємною частиною життя.

При виконанні деяких спеціалізованих завдань аутотренінгу при неврозах, можна прибрати несвідомий захист, який перешкоджає лікуванню від спалахів панічної атаки. Пацієнт впадає у легкий чи середній стан трансу, завдяки якому таким позитивним настановам, як «у мене все добре», «мене ніщо не турбує» тощо. дається можливість достукатися до підсвідомості.

Коли ви освоїте навички аутотренінгу при панічних атаках, ви зможете:

• Знімати нервову перенапругу;
• отримувати підступи до душевних потенціалів;
• психологічно бути готовими до можливих стресових ситуацій;
• Контролювати власні почуття (навіть за панічних атак);
• Займатися самонавіюванням того, що потрібно для приведення стану до норми.

Стан трансу є корисним. У людини кожні 1,5-2 години відбувається мимовільний транс, в цей момент у головному мозку вся інформація, так би мовити, «розкладається» по поличках. Такий ефект можна спостерігати, коли замислишся і не помічаєш, що минуло чимало часу. Приходить відчуття легкості, ніби камінь із душі впав. Саме в стані трансу здійснюється вплив слів-команд на підсвідомість. Лише у такому разі і спрацює команда заспокоїтись.

Результати

Якщо періодично займатися аутотренінгом при панічних розладах, згодом знімається блок із психологічних глухих кутів у підсвідомості.

При належній увазі людська свідомість здатна вилікувати себе самостійно:

• Застосування релаксації допоможе зменшити сигнали сприйнятливої ​​нервової системи;
• Ви отримуєте доступ до власних можливостей, що додасть зусиль;
• Завдяки командам та установкам відбувається зміна поведінкових характеристик.

Одного разу випробувавши на собі вплив аутотренінгу, ви отримаєте важливу навичку, що запам'ятовується. Надалі цей досвід живе у вас лише на рівні рефлексів.

Як часто можна застосовувати тренінг?

Аутотренінг можна використовувати у час і безліч разів. Якщо підійти до даному лікуваннюз наполегливістю, то з'явиться навичка контролювати свої почуття, поведінка, настрій. Чим частіше займатися, тим більший досвід. Протягом півмісяця ви помітите зменшення занепокоєння. Це є великим плюсом у вирішенні проблем.

При додаванні до панічних атак безсоння використовуйте аутотренінг на ніч. Також проводити аутотренінг під час обідньої перерви, щоб відновити сили.

Вправи краще проводити у лежачому положенні. За відсутності такої можливості скористайтесь кріслом. Сідайте зручніше, відкиньте голову та покладіть руки, витягніть ноги вперед. Можете прикрити очі.

У момент розслаблення м'язів ви концентруєтеся на деяких почуттях. Це веде свого роду до гіпнозу. У цей момент ви даєте підсвідомості команду, спрямовану на заспокоєння та визначеність. Це є основою аутотренінгу. Читається спеціальний текст на заспокоєння нервової системи.

У зв'язку з цим виділяються такі етапи аутотренінгу під час стресу:

1. Релаксація.
2. Самонавіювання.
3. Вихід із стану трансу.

Можна скачати різні відео-уроки, які дозволять освоїти ази аутотренінгу. До занять можна додати вправу на дихання з мануальним енергетичним підживленням.

Висновки

Панічним атакам схильні не лише люди із захворюванням нервової системи, а й просто потрапили у складну життєву ситуацію. Допомогти у навчанні використання такого методу, як аутотренінг, під час лікування панічних атак може психіатр чи психотерапевт.

Подібне лікування має безліч переваг: ви зможете контролювати власну підсвідомість у стресових ситуаціяхі навчитися керувати своїми почуттями за потреби. Аутотренінг для зняття тривоги і стресу рекомендований психотерапевтами, оскільки є нешкідливим і має непогану результативність.