Ідеальні ноги параметри. Вправи для литок ніг: створюємо ідеальні форми

Плоскостопість - захворювання опорно- рухового апарату, у якому відбувається сплощення склепінь стопи. Характеризується порушенням механіки ходьби з розвитком низки ускладнень з боку колінних, стегнових суглобів та хребта.

Плоскостопістю страждають до 50% людства. Жінки схильні до цього захворювання в 4 рази більше ніж чоловіки. У 3% випадків плоскостопість реєструється з самого народження, до 2-му років у 24% дітей, до 4-го у 32% дітей, до семи років у 40% дітей, вже після 11 років половина підлітків страждає на плоскостопість.

Анатомія стопи

Виділяють 3 відділи кісткового каркаса стопи: передплюсни, плюсни, пальці.

• Передплюснаскладається з 7-ми коротких губчастих кісток, які збудовані в 2-і ряди. У передньому ряду розташовані: кубоподібна кістка, човноподібна та латеральна, проміжна та медіальна клиноподібна кістки. У задньому ряду розташовуються таранна та п'яткова кістки.
• Плюсна– складається з 5-ти коротких трубчастих кісток, основи яких утворюють суглоби з кубоподібною та клиноподібними кістками, Їхні головки ж з'єднуються з фалангами пальців.
• Пальці- Складаються з трьох фаланг: нігтьової, середньої та основної. Великий палець сформований лише з основної та середньої фаланги.

Завдяки правильно сформованим склепінням, стопа виконує ряд необхідних функцій:

• розподіл навантаження тіла під час руху,
• встановлення рівноваги та пристосування до нерівностей земної поверхні.
• пом'якшення ударів об землю при русі (здатність, що амортизує),
• накопичення та вивільнення енергії, що формується при біомеханізмі ходьби.

Поздовжнє склепіння розташовується по внутрішньому краю стопи. У поздовжньому зводі виділяють зовнішній і внутрішній звід. Зовнішнє поздовжнє склепіння утворене плюсневими кістками (4-а і 5-а), кубоподібною і п'ятковою кістками.
Зовнішнє поздовжнє склепіння великою мірою виконує опорну функцію при положенні стоячи і при ходьбі.
Внутрішнє поздовжнє склепіння сформоване клиноподібними, першою і другою плюсневими кістками, а так само таранною і човноподібною кістками. На відміну від зовнішнього склепіння, внутрішнє склепіння виконує більш пружну функцію.

У поздовжньому склепіння визначають кут і висоту склепіння, які несуть цінну інформацію про стан стопи:

• кут поздовжнього склепіння формується лініями, проведеними по нижньому краю човноподібно-клиноподібного суглоба, головку першої плюсневої кістки і вершину бугра п'ят; Норма 125 – 130 градусів;
• висота поздовжнього склепіння – це опущений перпендикуляр з вершини кута поздовжнього склепіння до основи стопи. Норма 39мм.

• Поперечне склепіння сформоване головками плеснових кісток, розташованих у вигляді дуги.

У поперечному склепінні виділяють:

• кут між 1-им пальцем і 1-ої плюсневой кісткою. Норма менше ніж 15 градусів;
• кут між першою та другою плюсневими кістками . Норма менша за 10 градусів.

Така специфічна конструкція у вигляді склепінь, формується та підтримується так само завдяки безлічі зв'язок та м'язів. Зв'язки виконують роль пасивних затяжок стопи, важливу роль у формуванні склепінь стопи належить довгій підошовної зв'язки та апоневрозу підошви. М'язи виступають у вигляді активних затяжок і відіграють не менш важливу роль у формуванні склепінчастої конструкції стопи. Виділяють 3 групи м'язів стопи: внутрішні м'язи відповідальні більше за рух великого пальця, зовнішня група за рух мізинця, а м'язи розташовані посередині беруть участь в утворенні рухів у всіх пальцях. Таким чином, пучки, що йдуть від м'язів у різні напрямки, утримують поперечний і поздовжній склепіння стопи.

Ознаки плоскостопості

• Швидка стомлюваність ніг, згодом може призвести до загальної стомлюваності та синдрому хронічної втоми.
• Ниючі боліу стопах
• Болі в м'язах стегон, гомілки, попереку, що виникають при русі, а надалі і при стоянні, болі проходять після нічного сну
• Проблеми при виборі взуття
• Напруга в литкових м'язах
• Набряклість стоп
• Поява ділянок огрубілої та потовщеної шкіри, що доставляють дискомфорт при ходьбі (натоптиші), виникають біля основи великого пальця.

• Швидко зношується внутрішня сторонапідбори та підошви на взутті
• Збільшення стопи у розмірі, особливо по ширині, часто виникає необхідність купувати взуття на розмір більше
• Зміна ходи: важка, неприродна хода, з'являється клишоногий, порушується постава.

Тест на плоскостопість
Для орієнтовної діагностики плоскостопості можна провести нескладний тест. Змастіть підошви, якоюсь фарбувальною речовиною (туш, йод, зеленка та ін.), можна жирним кремом. Потім на аркуші папері залиште відбиток, так щоб навантаження на стопи було рівномірним, і ви знаходилися в звичайному для себе положенні стоячи. На аркуші паперу проведіть лінію паралельно вирізці підошви від пальців до п'яти, і до неї ж проведіть перпендикуляр у найглибшому місці вирізки до зовнішнього краю стопи. У тому випадку, коли відбиток вузької частини стопи займає половину і більше лінії проведеної перпендикулярно першої лінії, то це говорить про можливу плоскостопість.

Важливо, що з дітей норми від норм дорослих. Відбиток стопи дорослого, що вказує на плоскостопість, у дитини може відображати нормальну фізіологічну стопу, що відповідає своєму періоду розвитку (див. Плантографія).

Причини розвитку плоскостопості

• До плоскостопості схильні люди, які мають слабкість сполучної тканиничасто є причиною поперечного плоскостопості.
• Ослаблення м'язового – зв'язкового апарату, індивідуальні особливості, спадковий фактор, уроджені та генетичні захворювання. Слабкість м'язів стопи та гомілки як результат недостатньої фізичної активностіі тренованості особливо в осіб, що сидять професій.

• Важкі фізичні навантаження, у тому числі люди професій, які пов'язані з тривалим перебуванням на ногах: перукарі, продавці та ін.
• Надмірна вага, вагітність, підняття та носіння ваг
• Взуття! Неправильне взуття перша причина у розвитку плоскостопості. На підтвердження цього жінки страждають у 4 рази частіше плоскостопістю, ніж чоловіки. Каблук вищий за 4 см реальна загроза здоров'ю, і відповідно чим він вищий, тим вищий ризик розвитку плоскостопості та його неприємних ускладнень. При носінні високих підборів відбувається зміщення центру тяжіння, і збільшення кута в гомілковостопному суглобі це призводить до перевантаження переднього відділу стопи. В результаті надлишкового навантаження поперечне склепіння сплощується, що призводить до плоскостопості. Однак взуття на плоскій підошві так само може сприяти плоскостопості, особливо у дітей до 6-7 років, у яких відбувається процес формування стопи. Висота каблука для дорослих має бути 3-4 см, для дітей 1-1,5 см.

Класифікація плоскостопості – ступеня, види

Виділяють такі види плоскостопості:поперечне, поздовжнє та комбіноване.

Чим небезпечна плоскостопість? Ускладнення плоскостопості

• Деформація стопи, кісточки великого пальця, мізинця, врослий ніготь, мозолі
• Неправильний, непропорційний розвиток м'язів ніг
• Захворювання колінних суглобів
  • Деформуючий артроз
  • Пошкодження менісків
  • Розбовтаність колінного суглоба
• Захворювання суглобів тазу (коксартроз)
• Захворювання хребта
• Сколіоз
• Радикуліт
• Остеохондроз
• Міжхребетні грижі
• Можливий розвиток варикозного розширення вен
• Неврома Мортона - доброякісна пухлинанервів стопи.
• П'яткова шпора

Діагностика плоскостопості

Огляд

• При огляді варто звертати увагу не лише на стопу, а й взуття.

Особливо батькам варто більше приділяти увагу незвичайній формі зношеного взуття своїх дітей, оскільки це може бути першим сигналом про проблему.

• На що слід звернути увагу:
  • Колір шкіри стопи - в нормі блідо-рожевий, багряно-синюшний колір може вказувати на венозний застій, блідий колір може вказувати на недостатність кровообігу.
  • Наявність мозолів, потовщень, потертості шкіри
  • Вставши на ноги, приставити стопи один до одного, великі пальцістоп повинні тісно примикати один до одного
  • Чи є відхилення стопи всередину чи назовні, чи відхилений передній чи п'ятковий відділ стопи, такі зміни є протипоказаннями до призначення напівустілок.

Десять найважливіших моментів, що вказують на плоскостопість:

1. Взуття зношене з внутрішньої частини
2. При роботі на ногах та ходьбі швидко з'являється втома
3. Ниючі болі, втома в стопі, м'язах стегна, гомілки, попереку, що виникають до кінця дня, набряклість.
4. Почуття тяжкості в ногах, ноги «налиті свинцем», судоми
5. Ходіння на підборах доставляють сильний дискомфорт
6. Стопа збільшується у розмірі, необхідно купувати взуття на розмір більше
7. Нога не влазить у улюблене взуття
8. Присідаючи важко тримати рівновагу
9. Порушується постава, важка неприродна хода
10. На великому пальці росте «кісточка»

Подометрія- Вимірювання зовнішніх параметрів стопи, з подальшим визначенням поздовжнього і поперечного індексів склепіння стопи (за Фрідлендом). Індекс поздовжнього склепіння стопи - це відношення висоти стопи до її довжини у відсотках. Довжина вимірюється від кінчика пальця до задньої частини п'яти. Висота це відстань від верхнього краю човноподібної кістки до поверхні опори стопи. Індекс склепіння гаразд від 31 % - 29%. Нижче 29% свідчить про сплощення склепіння. Поперечний індекс склепіння – відношення ширини стопи до довжини стопи. Ширина вимірюється на рівні плюсневих кісток (1-ої та 5-ої). У нормі поперечний індекс трохи більше 40%. Показники вище 40% вказують на розпластаність переднього склепіння.

Визначення ступеня плоскостопості за індексом Фрідленду

Подографія– метод, який дозволяє вивчити біомеханіку ходьби та тимчасових параметрів руху. Для цього використовують спеціальне взуття та металеву доріжку. За допомогою методу аналізують ходу, вивчають фази перекату через п'яту, розраховують коефіцієнт ритмічності ходи. При плоскостопості скорочується період опори та зростає загальний час подвійного кроку.

Електроміографія– метод дозволяє визначити стан м'язової системи завдяки реєстрації біоелектричної активності з поверхні м'язів. Стан м'язів стопи та гомілки безпосередньо вказує на ступінь тяжкості плоскостопості.

Рентгенологічне дослідження
Рентгенологічне дослідження дозволяє оцінити характер порушень у стопі, визначити ступінь плоскостопості, спостерігати в динаміці за процесами прогресування захворювання та оцінювати результати лікування. Обстеження виконують у положенні статичного навантаження, переднезадньої та бічної проекції. Для оцінки рентгенологічної картини та виставлення ступеня плоскостопості використовують показники як: висота склепіння стопи та кут поздовжнього склепіння стопи. Показники рентгенологічного дослідження грають одну з головних ролей у визначенні придатності до армії.

Показники поздовжнього склепіння та висоти склепіння стопи

• Комп'ютерно – апаратні комплекси: SEMJA, BIODEX, МБН – Біомеханіка, НОРА та ін.
• Динамометричні багатокомпонентні платформи: Вісті, Кістлер.
• Цифрова фотозйомка та сканування відбитків стоп. Отримана інформація обробляється спеціальними комп'ютерними програмами (Кастинг Сузір'я та ін.), використовуючи технологію Mouse Mark отримують графіко-математичні показники стопи (форма, індекси стопи, ширину, довжину та ін.)

Плоскостопість у дітей – як визначити плоскостопість?

Основні причини розвитку плоскостопості у дітей

• Незміцнілий кістковий, м'язовий та зв'язковий апарат
• Спадкова схильність
• Взуття! Тісна, незручна. Часте носіння взуття. Дитина до 5 років повинна якомога частіше ходити босоніж, носіння взуття лише у виняткових випадках. Батьки не позбавляйте дітей здорових ніг!

Особливості діагностики плоскостопості у дітей

• Нерівномірно стерті черевички, внутрішня частина підошви і каблук стерті сильніше, один черевик стертий більше іншого
• Скарги дитини на болі або втому в ніжках після рухливої ​​гри чи активної прогулянки
• При простому огляді стоп дитини можна помітити сплощення склепінь.

• Якщо змінилася хода дитини, вона почала менше рухатися, більше відпочивати після ходьби, бігу, скаржитися на втому і біль у ніжках дитини проконсультувати у досвідченого лікаря ортопеда.

• Якнайбільше давайте дитині ходити босоніж
• Не купувати дитині взуття доки вона не навчиться ходити, до року найкраще взуття для дитини – вовняні пінетки
• Взуття має бути:
  • гнучкою, просторою, каблук не більше 1-1,5 см
  • щільно фіксувати стопу, але не стискати ніжку
  • мінімальна кількість внутрішніх швів
  • виготовлена ​​з натуральних матеріалів
  • задник високий жорсткий, добре фіксує ніжку
  • підошва стійка, не ковзати
  • до 2 років не повинно бути у взутті супінатора, до цього часу його рол виконує жирова подушечка стопи.
  • взуття має бути із запасом 1-1,5 см
  • Міняти частіше взуття, стежити за зростанням ніжки
• Не перевантажувати дитину спортом, всі навантаження повинні відповідати віку дитини та ступеню розвитку її опорно-рухового апарату.
• Робити дитині гімнастику та масаж ніг
• Дітям старше 2 років, будуть сприятливі вправи для розвитку м'язів та сухожиль стопи (брати предмети пальчиками ніг, ходити на шкарпетках, п'ята, зовнішній стороні стоп та ін.)

Лікування плоскостопості

• Своєчасний початок лікування
• Довготривале лікування, роки, десятки років
• Активна участь хворого у лікуванні
• Комплексне лікування, необхідність одночасного використання кількох методик лікування
• Регулярність – запорука успішного лікування

Системні анальгетики:аспірин, флугалін, ібупрофен, диклофенак, індометацин, парацетамол та ін.

Місцеве застосування:індометацинова мазь, крем Довгіт, вольтареновий гель, та ін.

Спеціальні лікувальні процедури: електрофорез з новокаїном, фонофорез з гідрокортизон, парафіно-озокеритові аплікації та ін.

Звільнення з армії призовників з плоскостопістю (за нормами РФ).

• Поздовжня плоскостопість І та ІІ ступеня
• Поперечна плоскостопість І ступеня, без артрозу в суглобах стопи (середній відділ), екстостозів (кістково-хрящові розростання у формі шипа) та контрактур (обмеження рухливості суглобів).

• Поздовжнє або поперечне плоскостопість II ступеня з наявність, вираженого больового синдрому, що деформує артроз II стадії суглобів середнього відділу стопи, контрактурою пальців;
• Поздовжня плоскостопість III ступеня, поперечна плоскостопість III-IV ступеня

Профілактика плоскостопості

• Формування правильної ходи, не розводити шкарпетки під час ходьби – це перевантажує внутрішній край стопи та її зв'язки.
• Схильність до плоскостопості правильно вибирати місце роботи (роботу не пов'язану з тривалими навантаженнями на ноги).
• Правильно підібране взуття, на товстій та м'якій підошві, каблук не більше 4 см.
• Носіння устілок-супінаторів при тривалих навантаженнях.
• У вільний час давати відпочинок ногам, щонайменше 30 секунд, 3-4 рази на день вставати на зовнішні сторонистоп.
• Після роботи рекомендується прийняти теплі ванни для ніг, з їх наступним масажем.
• Ходіння босоніж по нерівній поверхні, по камінчиках, по піску, ходьба на п'ятах, внутрішньої поверхністоп, навшпиньки, рухливі ігри.
• Максимально обмежить носіння взуття на високих підборах
• Правильно дозувати фізичне навантаження, уникати надмірних навантажень

Чому при плоскостопості порушується постава?

Які килимки можна використовувати для плоскостопості? Як їх правильно вибирати?

Ефекти масажних килимків:

• вплив на рефлексогенні точки стопи;
• покращення кровообігу та відтоку лімфи (за рахунок цього відбувається зменшення на ногах);
• зміцнення м'язів та зв'язок;
• усунення, болі;
• усунення, підвищення загального тонусу.

Однокомпонентний масажний килимокє єдине ціле. Модульнийскладається з кількох частин, які можна поєднувати між собою. На них можуть бути нанесені «пухирці» різного розміру та форми.

Матеріали, з яких виготовляють масажні килимки, також можуть бути різними. Найчастіше зустрічаються гумові (як правило, на основі натурального каучуку), пластмасові, зі спінених полімерів, на силіконовій основі. Багато моделей мають вставки з каміння, наприклад, річкової гальки. Досить високою популярністю користуються килимки із алтайської берези.

Правильно вибрати масажний килимок при плоскостопості допоможуть поради:

• Насамперед – порадьтеся з лікарем. Фахівець підкаже, яку модель килимка найкраще придбати у вашому випадку.
• Найкраще купувати килимок в ортопедичному салоні. Перед тим як придбати виріб, обов'язково розгорніть його, встаньте босими ногами і спробуйте пройтись. Якщо при цьому виникають болі чи сильні неприємні відчуття– краще вибрати іншу модель.
• Для дитини молодше 3-х років найкраще підійде килимок із гуми. Пізніше можна придбати модель на силіконовій основі. Дорослим часто рекомендують килимки із алтайської берези.
• Намагайтеся вибрати килимок, на якому не один, а кілька різних видів рельєфу. Це забезпечить різні видидії на підошву. Наприклад, крім «камінців» на поверхні можуть бути ворсинки для м'якого масажу підошв.
• Огляньте килимок перед покупкою. Переконайтеся, що всі виступи та «пухирці» досить міцні. Подумайте про те, як зручно буде мити, зберігати обрану модель.

Починають із щоденної ходьби по килимку протягом 3-5 хвилин, поступово збільшують час. Зазвичай достатньо 5-10 хвилин. Варто пам'ятати, що масажний килимок не може застосовуватися як єдиний метод лікування плоскостопості – ефект принесе лише його використання в комбінації з іншими методиками.

• дітям та дорослим, у яких діагностовано плоскостопість;
• дітям, з метою профілактики плоскостопості;
• людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, тим, у кого сидяча робота;
• людям, які страждають;
• жінкам, які багато ходять у взутті на шпильках.

Як правильно вибрати ортопедичні устілки під час плоскостопості?

Лікувальні ортопедичні устілки потрібно підбирати разом із лікарем. Зазвичай їх виготовляють індивідуально, за однією з трьох методик:

• Комп'ютерне моделювання. Людина стає на спеціальну платформу, яка реєструє тиск різних частин стопи і передає на комп'ютер. На моніторі відображається зображення.
• Виготовлення гіпсових зліпків.
• Термоформування. Застосовуються устілки із спеціального матеріалу, який набуває форми стопи пацієнта.
• Одержання відбитка за допомогою спеціальної біопени.

При виготовленні устілок для спортсменів враховують підвищені навантаження та інтенсивне потовиділення. Ортопедичні устілки мають додатковий захист.

Як плоскостопість кодується в МКЛ?

• M21.4 – придбана плоска стопа;
• Q66.5 – вроджена плоска стопа.

Яку гімнастику можна виконувати за плоскостопості?

У положенні лежачи:
1. Злегка розсунувши ноги, стискайте та розтискайте пальці стоп приблизно протягом 2 хвилин.
2. Розсунувши ноги, виконуйте обертання стопами за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку.
3. Тягніть шкарпетки стоп на себе. Можна виконувати обома ногами одночасно чи по черзі.
4. Відривайте п'яти від підлоги, спираючись шкарпетками.
5. Зігніть ноги в колінах, розсуньте їх, одночасно склавши підошви разом, так, щоб вони стикалися. Потім "плескайте" п'ятами: розводьте і зводьте їх, упираючись пальцями ніг.
6. Поставте праву стопу на лівий гомілковостопний суглоб. Рухайте праву стопу по лівій гомілки до коліна, одночасно намагаючись обхопити їй ногу. Повторіть лівою ногою.

У положенні сидячи на стільці:
1. Стисніть праву рукуу кулак і щільно затисніть її між колінами. Підніміть внутрішні частини стоп, а зовнішні сильніше притисніть до підлоги. Повторіть кілька разів.
2. Відривайте п'яти від підлоги – одночасно обома ногами, потім по черзі.
3. Вправа, аналогічна попередньому, тільки цього разу відривати від підлоги потрібно носіння.
4. Розкладіть на підлозі різні дрібні предмети. Захоплюйте їх пальцями стоп та перекладайте з одного місця на інше.
5. Зігніть пальці, одночасно підтягнувши вперед п'яти, потім розігніть. Стопа має «повзти» по підлозі, як гусениця.

У положенні стоячи:
1. Встаньте кілька разів на шкарпетки. Потім по черзі відривайте від підлоги праву та ліву п'яту.
2. Встаньте кілька разів на п'яти. При цьому пальці стоп слід повністю відривати від підлоги.
3. Виконайте кілька присідань та напівприсідань на шкарпетках.

Чи дають звільнення від фізкультури дитині під час плоскостопості?

• група ЛФК:діти, які мають захворювання, які потребують індивідуальної програмизанять;
• спеціальна група:дітям, для яких навантаження на звичайних уроках надто високе, потрібні обмеження;
• підготовча група: обмежень у фізичних навантаженнях немає, але дитину звільняють від здавання нормативів;
• основна група:обмежень немає.

Чим плоскостопість відрізняється від клишоногості?

Косолапість- Вроджене порушення, причини якого поки що не до кінця встановлені. При цьому стопа найчастіше повернута вниз та всередину.

Якими видами спорту можна займатися за плоскостопості?

• Плавання вільним стилем. Воно благотворно впливає не лише на ноги, а й на хребетний стовп, м'язи спини, допомагає боротися з порушеннями постави та іншими патологіями Але при плоскостопості не варто захоплюватися плаванням кролем, тому що при цьому збільшуються навантаження на м'язи ніг.
• Ходьба на лижах. При цьому навантаження на ноги мають бути невеликі. Інтенсивні заняття лижним спортом протипоказані.
• Кінний спорт.Їзда на конях сприяє зміцненню м'язів та сухожиль спини, ніг.
• Деякі види східних єдиноборств. Айкідо, карате та кунг-фу не передбачають підвищеного навантаження на ноги, але допомагають зміцнити сухожилля та м'язи.

Не секрет, що довгі, красиві та стрункі ноги – мрія багатьох жінок та дівчат. Про довгоногі красуні в коротких спідницях мріють чоловіки, а жінки заздрять їх витонченою і легкій ході. Сучасне суспільство диктує підвищені вимоги до краси як загалом, і до краси ніг зокрема.

Привабливі ноги – не тільки засіб пересування, радості та гордості, а й результат якісного догляду та регулярних тренувань. Тільки володарка воістину відмінної спадковості може похвалитися тим, що робить спеціальні вправи і сидить на дієті, але має у своїй ідеальні ноги. Тому більшість жінок найчастіше, прискіпливо розглядаючи своє відображення у дзеркалі, думають про те, як зробити форму ніг ще красивішою.

Ідеальні ноги – які вони?

Більшість чоловіків зійшлося на думці, що «від вух» — найбільш чудовий варіант. До речі, на сьогоднішній день власницею найдовших ніг серед супер-моделей вважається Адріана Скленарікова з «результатом» 121,5 см.

Існує цілих 13 параметрів красивих ніг, а також безліч пропорцій між довжиною самих ніг та зростанням їхньої власниці. І всі ці дані говорять лише про одне – треба триматися «золотої середини». Тому для набору м'язової масиі для схуднення існують найрізноманітніші вправи та дієти.

Особливо це стосується литок, оскільки в повсякденному життіна них припадає досить одноманітне навантаження. А якщо врахувати, що в наш вік ділових відносин, коли дрес-код забороняє жінкам відкрито демонструвати свою привабливість, ікри є єдиною ділянкою тіла, не прихованою від загального огляду, означає, що красі та здоров'ю литок просто необхідно приділити належну увагу.

Особливості тренувань литкових м'язів

Функції литкових м'язів – рух стопи та стабілізація тіла під час ходьби. Вони є одними з найскладніших для опрацювання, оскільки їх розвиток залежить від генетичних факторів, а саме від місця прикріплення м'язів. Через це для одних жінок Головна проблема- Накачати їх, а для інших - зменшити їх в обсязі. Роблячи вправи, пам'ятайте, що результат не тільки і не стільки залежатиме від вашої завзятості та інтенсивності навантажень, скільки від грамотного поєднання силової роботи з правильним харчуванням.

Ікроножні м'язи дуже витривалі, тому вправи потрібно виконувати більше разів, ніж при роботі з іншими групами м'язів. Також багато хто забуває про фізіологію. Група м'язів, яку ми називаємо ікрами, складається з двох литкових м'язів і камбаловидного м'яза, що лежить під ними. На останню часто не звертають уваги, проте на неї припадає близько 75% м'язового обсягу м'язів. Ікроніжний м'яз працює на повну силу при випрямленому колінному суглобі, а камбаловидний - при зігнутому.

Ось так хитро природа розподілила навантаження на м'язи. Не потрібно забувати цю тонкість, інакше прокачуватимете лише литковий м'яз, який становить всього 25 % литок. І не дивуйтеся потім, чому тренування не дають потрібного результату.

Інша помилка полягає в тому, що ікри банально перевантажують, оскільки не враховують, що вони і так виконують щодня пристойну роботу, напружуючись при кожному кроці та допомагаючи тримати рівновагу. Тому м'язи починають буквально «мочити» виснажливим навантаженням, що знову веде до невірних результатів.

Розминка для литок

Будь-яке тренування потрібно розпочинати з розминки. Для цього добре підходить розтяжка, яка розігріє ваші м'язи та підготує їх до основного навантаження. Базові вправи для розминки:

1. Стати приблизно за метр від стіни, ноги тримайте разом. Упирайтеся руками у стіну і повільно нахиляйтеся вперед. Спина при цьому має бути пряма, а п'яти не відриватися від підлоги. Потрібно відчути напругу в ликах. У кінцевій точці можна затриматися на 30-40 секунд. І повільно поверніться до початкового положення. Повторити 8-12 разів.
2. Так само можна робити таку вправу: сядьте, піднявши прямі ноги, потягніть стопу на себе, а потім від себе. Його необхідно виконувати у повільному темпі близько 8 разів.

Худі литки: як виправити?

Якщо у Вас худі ікри то, по-перше, ви можете замаскувати цей недолік, просто відмовившись від занадто короткого одягу, що занадто обтягує. Але, якщо немає сил виключити з гардеробу, наприклад, улюблену спідницю-пояс, то існує «по-друге» — домогтися збільшення литок шляхом збільшення загальної ваги в комплекті з фізичними вправами. Для досягнення цієї мети пропонуємо вашій увазі такі ефективні вправи.

1. Стати прямо, п'яти поставте разом, а шкарпетки порізно. На рахунок "раз" - підніміться на шкарпетках, на рахунок "два" - трохи сядьте і розведіть коліна в сторони. «Три» - підніміться на шкарпетках якомога вище. "Чотири" - плавно і м'яко опустіться назад на всю ступню. Повторюйте 30-40 разів. Після 10 виконаних вправ розслаблюйте м'язи ніг.
2. Всім знайома ходьба на шкарпетках. При ходьбі потрібно намагатися не згинати ноги в колінах. Зробити щонайменше 50-80 кроків.
3. Стати прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекочуйте з п'яти на носок і назад. Вправа робиться м'яко і плавно 30 разів.
4. Стати прямо. Руки на талії. Для першого варіанта вправи – ноги поставте на ширину плечей, а для другого – з'єднуємо п'яти, шкарпетки нарізно. Трохи присівши, пружиньте на зігнутих ногах, напружуючи м'язи литок. Для кожного варіанта вправи потрібно зробити по 30 присідань.
5. Стати прямо. Руки на талії. Ноги на ширині плечей. Стрибка на носочках вперед, назад, в сторони протягом 2 хвилин.
6. Ця вправа спрямована на розробку камбаловидного м'яза, оскільки при підйомах стоячи вона не скорочується повністю. Сядьте на край стільця. Спина має бути прямою. Під ноги помістіть підставку, це може бути спеціальна платформа для тренувань або книга. Головне, щоб висота підставки була не менше 10 см. Затисніть одну гантель між колінами і поставте ноги на підставку. Упор робиться тільки на шкарпетки, більшість ступні повинна виявитися на вазі. Опустіть п'яти якомога ближче до підлоги. Потім повільно піднімайте п'яти до тих пір, поки не станете на носочки, а потім повільно поверніться в початкове положення.

Об'ємні ікри: добиваємося витончених ніжок

Варіант другий – надто об'ємні ікри. Є три причини такого стану: набряклість, перекачування та зайва вага.

Дізнатись чи є у вас набряклість можна досить просто. Достатньо подивитися, чи не залишаються у вас надвечір сліди від гумки шкарпеток. Впоратися з набряклістю можна, сівши на дієту, що виключає жирну та солону їжу, а також за допомогою сечогінних засобів. Або протягом дня лягати і закидати ноги на будь-яке піднесення (спинку дивана, стільця) або стінку. Але, якщо набряклість не зменшиться, потрібно сходити до лікаря, тому що це може бути ознакою захворювання.

Складніший випадок – коли ікри перекачані. У цьому випадку радять знизити навантаження на ноги і обмежити себе в білковій їжі (для зменшення подальшого набору м'язової маси), а також у жирному та солодкому (щоб не набрати зайву вагу). Також слід робити розтяжку литок, що допоможе зробити їх більш витягнутими і візуально зменшити їх обсяг.

Якщо ікри мають великий обсяг через зайвої вагидоведеться сісти на дієту, поєднану з фізичними навантаженнями. Програма вправ у цьому випадку передбачає все ту ж ходьбу на шкарпетках, стрибки зі скакалкою та біг.

1. 100 стрибків зі скакалкою "з ноги на ногу". Стрибати необхідно м'яко, спочатку переносячи вагу тіла на п'яту, а вже потім відштовхуватися носком і підстрибувати. Стрибати тільки на носках не бажано, тому що це може перевантажити м'язи литок.
2. Встаньте на шкарпетки. Руки тримайте голову. Зробіть 20-50 присідань. Знову ж таки працювати потрібно повільно. Але не слід розслабляти прес, інакше можете заробити якусь травму через ризик падіння.
3. Повторіть 100 стрибків із ноги на ногу.
4. Розведіть ноги на ширину близько 1 метра, встаньте на шкарпетки. Можете триматися руками за стілець для більшої стійкості. Стоячи на носочках, опускайтеся до паралельного становища стегон щодо статі. Коліна повинні бути розгорнуті убік. В ликах має відчутися напруга. У такому положенні зробіть 20-50 поворотів.

Трохи відпочиньте та можна повторити вправи спочатку 1 або 2 рази.

Програма опрацювання литкових м'язів вимагає дотримання певних закономірностей:

• для тренування внутрішніх частинлитки носки направляйте в різні боки;
• для тренування зовнішніх частин - шкарпетки разом, п'яти нарізно;
• Для тренування середніх частин гомілки стопи стоять паралельно одне одному.

Програма роботи з ікрами може також включати велосипед. Немає різниці, справжній чи тренажер. Так що, шановні пані, сідаємо на велосипеди та поєднуємо приємне з корисним – підкачуємо ікри та отримуємо задоволення від велопрогулянки. Головний принцип, який слід слідувати, роблячи вправи для литок – регулярність. І тоді ваші ноги стануть предметом гордості та захоплення.

Слід нежити ноги контрастним душем(хоча б через день), ваннами з трав'яних відварів: череди, ромашки, інших лікарських трав(бажано двічі на тиждень, особливо влітку). Потрібно створювати для ніг нескладні фізичні навантаження, такі як ранкова зарядка, повільна пробіжка, їзда на велосипеді, плавання, прогулянки, йога.

Правильний раціон для краси ніг теж важлива складова успіху. Потрібно, щоб він містив як можна овочів та фруктів, зелені та меду.

Чого не можна робити:

• часто приймати гарячі ванни та користуватися сауною, зловживати сонячними процедурами;
• носити надто вузькі штани та тісне взуття;
• постійно ходити на високих підборах;
• сидіти, закинувши ногу на ногу;
• є багато гострого, смаженого та солоного.

Якщо дотримуватиметеся цих нехитрих правил, то краса ніг на все життя вам забезпечена!

Гарні ноги – це, перш за все, стрункість та підтягнутість. Зробити їх допоможуть ефективні вправи, спрямовані на поліпшення форми м'язів ніг. Багато хто з ентузіазмом починає тренуватися, але, не дочекавшись швидкого ефекту, кидає заняття. Пам'ятайте: щоб зробити ноги красивими, необхідно робити вправи регулярно. І тоді користь від них буде очевидною: м'язи ніг підтягнуться, ноги стануть стрункими, хода набуде легкості.