Вправи від целюліту – ефективний комплекс тренувань в домашніх умовах для стегон, ніг та сідниць. Як позбутися целюліту на ногах та сідницях за допомогою вправ Найкращі вправи від целюліту на ногах

Целюліт – поширена естетична проблема, для боротьби з якою застосовується безліч косметичних засобів, апаратних методик, видів масажу та гімнастики Гіноїдна ліподистрофія, як називають цей дефект медики, безпосередньо не залежить від маси тіла. Неприємна «апельсинова кірка» може спостерігатися і у струнких людей з невеликим жировим прошарком. Активним заходом профілактики цієї проблеми є заняття спортом, зокрема спеціальні вправи від целюліту.

Як вправи допомагають боротися із проблемою

Поява неестетичних горбків на стегнах, сідницях та животі пов'язана з трьома факторами:

• структурою сполучної тканинив ділянці підшкірної клітковини у жінок;
• накопиченням великої кількості тригліцеридів у жирових клітинах (адипоцитах);
• застійними утвореннями у сфері жирового шару.

Специфічна структура сполучнотканинної сітки є причиною того, що при натисканні пальцями на складку шкіри на стегнах або сідницях навіть у дуже худих жінок і спортсменок виявляється горбиста структура. Поки це явище спостерігається лише при щипці, привід для хвилювання відсутня.

Вправи від целюліту допомагають боротися з двома іншими причинами, які призводять до видимого прояву «апельсинової скоринки» та в розслабленому стані. Фізичні навантаження виконують такі завдання:

• зміцнюють м'язи в зоні в'ялості та горбків, сприяючи зміні структури підшкірного шару та формуючи гарний силует;
• стимулюють виведення зайвих жирів з адипоцитів та їх переробку під час тренування;
• регулюють кровообіг і лімфоток, усуваючи застій та набряклість;
• провокують зміну гормонального балансулептин і грелін, купуючи проблему підвищеного апетиту і попереджаючи зайве накопичення жирів.

Зменшення ліпідного прошарку відбувається рівномірно, тому спалити жир точково, в одній вибраній зоні неможливо. Але вправи, спрямовані на зміцнення сідниць чи стегон, суттєво впливають на структуру клітковини та справді допомагають розгладити шкіру.

Силові вправи

Позбутися целюліту в тренажерному залі можна швидше, ніж у домашніх умовах, оскільки спеціальне обладнання дозволяє підтримувати оптимальну частоту пульсу і техніку виконання вправ. Вдале жироспалювальне поєднання – кардіо- та силові тренування.

Регулярні заняття стимулюють вироблення гіпофізарного гормону соматотропіну, який прискорює ріст м'язів та сполучної тканини. Таким чином, целюліт усувається в тому числі внаслідок ущільнення м'язового прошарку та сполучнотканинних волокон.

Розгладити шкіру допомагають інтенсивні навантаження на великі м'язи проблемних зон:

При в'ялості корпусу та рук корисно додати до стандартного комплексу жим лежачи.

Перед тренуванням обов'язкова розтяжка та розминка за допомогою бігової доріжки або іншого кардіотренажера.

В домашніх умовах

Вправи проти целюліту можна виконувати не лише в умовах спортзалу, а й удома. За наявності мінімального набору інвентарю та відсутності відволікаючих факторів заняття можуть бути не менш ефективними, ніж на тренажерах.

Випади

Залежно від техніки виконання, випади опрацьовують внутрішню частинустегна, стегновий біцепс та квадрицепс. Варіанти вправи:

1. Для зміцнення внутрішньої сторони стегна. Початкове положення – ноги на ширині плечей. Згинаючи ліву ногу, відвести праву далеко за неї, виконуючи «глибокий реверанс». Повторити по 10 разів на кожну сторону.
2. Для накачування м'язів стегна та усунення целюліту на попі. Початкове положення аналогічне першій вправі. Зігнувши обидві ноги під прямим кутом, зробити випад назад правою. Затриматися внизу, подавши таз уперед і напружуючи м'язи сідниць. Повернутись у вертикальне положення. Повторити до 15 разів із кожною ногою.
3. Для тренування великих м'язів стегна. Зробити випад вперед, стежачи за кутом згинання ноги (90 градусів). Пружити на цій нозі 5-7 разів: напруга повинна відчуватися в передній і задній поверхні стегна, а також сідницях. У стрибку змінити передню ногу у випаді. Повторити до 10 разів.

Вправи будуть ще дієвішими, якщо робити їх з гантелями: до 1 кг у кожну руку для новачків.

Присідання

Присідання формують рельєф стегон та сідничних м'язів, зменшуючи бугристість шкіри у проблемних зонах. При виконанні вправи важливо врахувати такі моменти:

• присідання має бути глибоким, наче людина сідає на невидимий стілець;
• під час виконання слід стежити за поставою;
• у найнижчій точці коліна повинні знаходитися до лінії пальців на ногах (оптимальний кут у колінному згині становить 90 градусів);
• найбільша ефективність присідання досягається з додатковою вагою (гантелями чи штангою);
• кількість повторів становить щонайменше 10-15.

Щоб краще пропрацювати задню поверхню стегна, де добре відкладається жир, після кожного присідання можна відводити пряму ногу (поперемінно ліву і праву).

Піднімання ноги

Вихідне положення для вправи - стійка рачки. Махи виконуються у трьох варіаціях:

• тримаючи праву ногу пряму, відводити її максимально вгору;
• піднімати ногу так само, як у першій вправі, але в процесі трохи згинати її в коліні;
• зігнути ту саму ногу під кутом 90 градусів і піднімати вгору.

Усі вправи виконати по 10 разів. Повторити коло з 30 махів по 2-3 рази кожної ноги.

Махи ногами з різних положень допоможуть комплексно опрацювати м'язи нижньої частини тіла, спини та навіть преса.

Махи ногою на боці

Початкове положення – лежачи на боці. Тримаючи стопу під прямим кутом до ноги необхідно піднімати ногу максимально вгору. Таким чином опрацьовуються бічні м'язи стегна. Щоб збільшити навантаження на задню поверхню ноги, слід при виконанні махів відвести трохи назад відносно другої.

Повторіть 15 разів для кожної ноги. За бажання зробити кілька підходів.

Махи вперед

Вправа виконується стоячи. Права нога ривком піднімається вперед, ліва залишається прямою. Після підйому ногу можна просто опустити, а також відвести вбік чи назад.

Найкраща антицелюлітна дія забезпечує чергування махів уперед і назад, а також підйомів зігнутої ноги та присідань з відведенням її назад.

Підйом тазу з положення лежачи

Підйоми тазу - ефективна вправа, що дозволяє підтягнути задню частинустегон та сідниці. Для його виконання потрібно лягти на спину із зігнутими ногами. Руки розташувати вздовж тіла або взятися ними за щиколотки - це ускладнить вправу.

Підняти таз вгору, щоб стегна та корпус утворили пряму (вигинати поперек заборонено). Плавно опуститись і повторити 14 разів. На 15 раз затриматися в повітрі на 15-30 рахунків, пружина на напружених м'язах.

Кардіотренування

Спроби усунути жирові відкладення без допомоги кардіотренувань та інтенсивної розминки не принесуть бажаного ефекту. Крім вирівнювання рельєфу шкіри та зміцнення м'язів, необхідно стимулювати вихід тригліцеридів з жирових клітин та спалювання зайвої маси. З цим добре впораються вправи, які вимагають швидкого руху та високої частоти серцевих скорочень.

Степер та степ-аеробіка

Одними з найпростіших та найпопулярніших снарядів для кардіотренувань є крокові тренажери – степер та степ-платформа.

Степер є невеликим пристосуванням з рухомими платформами для кожної ноги, які при натиску чинять опір, роблячи крок плавним, а зусилля м'язів – більш значним. На тренажері може бути встановлений лічильник кроків та калорій, таймер, панель рівня навантаження та інші корисні доповнення. При тренуваннях на степері навантаження розподіляється по всіх м'язах ніг, тому після занять не відчувається різі та болю, як при силових вправах.

Тренування зі степ-платформою не дозволяє імітувати підйом сходами, як при використанні степера. Але за допомогою зміни швидкості виконання вправ, відстані між ногами, напряму кроку та положення щодо снаряда можна досягти значних результатів у спалюванні жиру та опрацювати різні групи ножних м'язів.

Велотренажери

Популярним снарядом для кардіотренувань є також велотренажер. Він повноцінно навантажує стегна, сідниці і навіть прес, який лягає завдання утримання тіла у правильному положенні. Грамотна робота на велотренажері дозволить не лише скинути вагу, а й добре зміцнити м'язи.

Корисною альтернативою імітації велосипедної їзди є вправи на еліптичному тренажері. За наявності целюліту на задній поверхні стегна заняття на ньому ефективніші.

Біг та спортивна ходьба

Пробіжки, тренування на біговій доріжці та ходьба – найбільший природний спосібдати навантаження на м'язи ніг. Однак не можна сказати, що ці вправи вважаються найефективнішими.

Перевага бігової доріжки полягає у відносно низькій вартості порівняно з іншими тренажерами та можливості застосовувати її для розминки перед силовими вправами. Сучасні моделі цього апарата оснащуються датчиками, які відображають швидкість бігу, частоту пульсу, енергію, що витрачається.

Спортивну ходьбу необхідно практикувати на вулиці, що не завжди зручно через брак часу та мінливість погодних умов. Однак цей вид спорту має свої переваги: ​​він є більш безпечним для суглобів, ефективно комбінує кардіотренування і легке силове навантаження, покращує колір обличчя і зберігає здоров'я дихальної системи.

Скіпінг (стрибки зі скакалкою)

Стрибки зі скакалкою – невід'ємна частина тренувань боксерів. Це пов'язано з тим, що вправа збільшує витривалість і зміцнює стегнові та литкові м'язи. Швидкі цикли напруги з можливістю зміни стійки (на одній нозі, зі зміною ніг) та швидкості стрибків забезпечують хороший лімфодренажний ефект та спалювання жирів.

Для результативної боротьби з целюлітом достатньо стрибати по 15-30 хвилин щодня. При морбідному ожирінні, захворюваннях суглобів, серця та хребта від занять зі скакалкою варто відмовитись.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів

Тверк здатний скласти гідну конкуренцію не тільки силовому фітнесу та кардіотренування, але і салонним антицелюлітним процедурам.

Цей танець зміцнює всі м'язи стегна та сідниць, тренує прес, покращує кровообіг у ділянці малого тазу, сприяючи усуненню багатьох гінекологічних та урологічних проблем, спалює велику кількість калорій та активізує відтік лімфи з ділянок жирових відкладень. Енергійна тряска дозволяє пропрацювати навіть найскладніші для корекції зони в нижній частині тіла.

Інші види спорту

Крім перерахованих комплексів та тренувань, існує безліч інших видів спорту, показаних при целюліті. Ось лише деякі з них:

• плавання;
• аквааеробіка;
• кросфіт та такфіт;
• зумба.

Види спорту, що дають інтенсивне навантаження на ноги (аеробіка, теніс, бадмінтон, волейбол) можуть лише посилити застійні явища.

Навіть за наявності протипоказань до тренувань не слід повністю відмовлятися від спорту. Нормалізувати венозний відтік і згладити апельсинову скоринку допоможе навіть лікувальна фізкультура.

Оцінка

Целюліт – проблема, з якою бореться чи не кожна жінка на цій планеті. На жаль, поки що не винайшли чарівну таблетку, яка миттєво позбавила б целюліту. Тому подолати проблему допоможе і регулярні заняття фізичними вправами. Нижче - 4 кращі вправи, які допоможуть позбутися ненависної "апельсинової кірки".

Вправа від целюліту № 1: зворотні випади

Ця вправа допомагає підтягнути м'язи сідниць та квадрицепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у кожну руку по гантелі вагою 2-2,5 кг. З правої ноги починайте робити випад назад, згинаючи коліна на 90 градусів. Трохи затримайтеся внизу, а потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.

Вправа від целюліту № 2: румунська станова тяга

Ця вправа допомагає підтягнути сідничні м'язи та біцепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть по одній гантелі у кожну руку. Злегка зігніть коліна і повільно нахиляйтеся вперед, залишаючи сідниці за вами (уявіть, що ви сідаєте на стільчик), коліна при цьому повинні залишатися злегка зігнутими. Напружте м'язи сідниць і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень.

Вправа від целюліту № 3: присідання

Вони також зміцнюють м'язи сідниць і роблять їх більш рельєфними. Щоб збільшити навантаження та ефективність від вправи, робіть присідання з гантелями. Стати рівно, ноги на ширині плечей, спина рівна. Починайте згинати коліна, приймаючи положення, ніби сідайте на стілець. Коліна при цьому не повинні заходити за рівень пальців ніг: їхній кут повинен дорівнювати 90 градусам. Поверніться у вихідне положення та зробіть 8-15 повторень.

Вправа від целюліту № 4: берпі

Про те, що ми писали раніше. Це одна з найефективніших динамічних вправ, яка допомагає не лише позбутися целюліту, а й . Зробіть 15 повторень цієї вправи, після чого відпочиньте 30 секунд і приступайте до виконання першої вправи (загалом ви повинні зробити 3 підходи кожної вправи).

Виконуйте вправи регулярно, і вже через деякий час ви побачите помітні покращення: рельєф шкіри згладиться, м'язи підтягнуться, а целюліт стане менш помітним!

Фізичні вправи можуть допомогти від целюліту, якщо він виражений початковою стадією (коли немає видимих ​​пагорбів, виявити його можна при сильному стисканні шкіри пальцями), в інших випадках діяти потрібно комплексно. Зарядка є лише допоміжним інструментом, який обов'язково має бути доповнений використанням косметичних засобів. контрастним душем, правильним харчуваннямта спеціальним масажем. При сильно запущеній стадії целюліту спорт може виявитися безсилим і проблему неможливо усунути без хірургічного втручання.

Плавання та басейн проти апельсинової кірки

Перевагою виконання вправ у воді є те, що їх можна робити навіть тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Вода значно полегшує процес тренування, виштовхуючи вагу тіла людини, що користується людям із підвищеною масою. Розробляються спеціальні комплекси для схуднення, що виконуються у басейні. Багато з цих вправ допомагають у боротьбі з целюлітом.

Вправи у воді

Тренування у басейні стимулюють кровообіг, запускаючи обмінний процес у тканинах. Вода чинить на шкіру тиск, впливаючи на проблемні зони.

Заняття з нудлами

Нудли це гнучкі палиці, завдяки яким утримується рівновага у воді. Вони, з одного боку, полегшують тренування, утримуючи тіло, з іншого — створюють додаткове навантаження, дозволяючи ретельно опрацювати руки. Нудл фіксується біля грудей, їх потрібно спробувати зусиллям опустити під воду максимально довго утримуючи внизу.

Біг на місці

Утримуватись на поверхні води за допомогою рук. Ногами виконувати імітацію бігу - згинати коліна, тягнутися кінчиками пальців до задньої сторони стегна. Зробити 10 разів по 2 підходи на кожну ногу.

Ножиці ногами

Від целюліту на сідницях та на животі допомагають ножиці. Їх можна робити як вертикально, і горизонтально. Вправу виконують лежачи — руки згинаються в ліктях і впираються в борт басейну. Ноги розводяться убік і зводяться разом. Зробити 10 разів на 2 підходи таку варіацію і таку ж кількість вертикально - по черзі піднімаючи прямі кінцівки вгору.

Велосипедик

Вправа робиться сидячи, балансуючи у воді. Ноги по черзі підгинаються до живота, імітуючи велосипедну їзду. Навантаження йде на живіт та задню поверхню стегна. Робити 30 разів.

Аквааеробіка

Являє собою спеціальний комплекс вправ у воді, спрямованих на порятунок від зайвої вагита опрацювання областей, на яких спостерігається целюліт. Щоб позбутися його слід вибирати лікувальний напрямок. Всі вправи в ньому підібрані таким чином, що дозволяють наголосити саме на порятунку від апельсинової кірки. Приклади вправ, представлених в аквааеробіці, які можна робити самостійно:

Аквашейпінг

Вправи з обтяженням (як його можуть виступати нудли або спеціальні гантелі), що виконуються в басейні, називаються аквашейпінгом. Вони також можуть бути дуже ефективними за бажанням прибрати целюліт. Більшість вправ виконуються тимчасово, а чи не кількість повторів.

Вільне плавання

Звільнення від целюліту сприяє і вільне плавання в басейні. Щоб досягти результату швидше, плавати краще кролем чи брасом. Приділяти час плаванню слід двічі чи тричі на тиждень, перебуваючи при цьому не в холодній воді(температура не нижче 22 º) не менше 30 хвилин.

Як позбутися целюліту в тренажерному залі?

Тим, хто має проблеми з самодисципліною від целюліту допоможе тренажерний зал. Оснащення його дозволяє робити будь-які вправи - з обтяженням, кардіо, використовувати інвентар у тренуванні. У тренажерному залі можна грамотно побудувати програму, спираючись на рівень підготовки як для початківців, так і для досвідчених відвідувачів.

Найкращі тренажери

Якщо відштовхуватися від проблеми, то велику низку різноманітних тренажерів можна звузити до найефективніших і дозволяють скоротити час боротьби з целюлітом.

Велотренажер

Користь велосипеда незаперечна - він найбільше підходить для позбавлення від целюліту на стегнах і сідницях. Вправи з ним можна зробити результативнішим, якщо тренуватися інтервально (працювати по 2 хвилини в різному темпі). Починати потрібно обов'язково з повільного тренінгу, а різко прискорюватися. Слідкуйте, щоб пульс був у межах 120 ударів/сек. Перед заняттями проблемні зони можна нанести антицелюлітний крем. Частота занять – 3 або 4 рази на тиждень.

бігова доріжка

Біг також задіяє всю нижню частинутіла. Залежно від спортивної форми необхідно починати з мінімального навантаження, поступово її збільшуючи день у день. Визначається вона інтенсивністю темпу, а час, якого потрібно дотримуватися за будь-якого рівня підготовки — 30 хвилин щоденних вправ. Ці півгодини і потрібно бігати у комфортному режимі, не відчуваючи задишки.

Еліпсоїд

На еліптичному тренажері займатися потрібно також, контролюючи свій пульс, поступово підвищуючи навантаження. Він дозволяє задіяти сідниці, стегна та опрацювати руки. До переваг його можна віднести те, що він має менше протипоказань, ніж біг.

Степер

Цей тренажер є заміною підйому сходами. Ноги поперемінно переставляються, щаблі опускаються під тиском. У степера можна встановлювати ступінь натискання (чим воно сильніше, тим навантаження на стегна і сідниці більше) і швидкість, що дозволяє підлаштувати під початкову стадіюпідвищуючи від заняття до заняття.

Тренування з обтяженнями

Силові вправи дозволяють виправити нерівну поверхню частин тіла, тим самим ефективніше забираючи целюліт. Якщо їх поєднувати з кардіо, то швидше йтиме жир, а поєднання з розтяжкою дозволить надати м'язам еластичності.

Підйоми гантелей на біцепс

1. Початкове становище стоячи. Руки витягнуті вниз.
2. Піднімати гантелі суворо перед собою.
3. Робити можна, піднімаючи одночасно обидві руки або по черзі.

Розгинання руки у нахилі з гантелей

Для цієї вправи знадобиться лава.

1. Зігнути ліву ногу в коліні, спертися на лаву коліном та пензлем лівої руки.
2. Гантель тримати в правій руцізігнутий під прямим кутом.
3. Розгинати руку, відводячи назад.
4. Повернути у зігнуте положення.

Аналогічно робити на інший бік.

Присіди зі штангою

1. Ноги на ширині плечей. Живіт втягнутий. До рук взяти гриф штанги хватом зверху. Укласти у верхній частині грудної клітки.
2. Вдихнути. Присісти до положення, де стегна паралельні підлозі.
3. Повернутись у вихідне положення. Видихнути.

Цією вправою добре проробляються сідничні та чотириголові м'язи, усувається целюліт.

Згинання ніг у тренажері лежачи

1. Лягти на тренажер обличчям вниз.
2. Долонями обхопити рукоятки.
3. Прямі ноги відвести під валик.
4. Вдихнути, згинаючи обидві ноги, підводячи п'яти до сідниць.
5. Контролюючи рух опустити валик. Видихнути.

Ця вправа навантажує біцепси стегна, опрацьовуючи внутрішню частину та зовнішню, забираючи целюліт.

Зведення/розведення ніг у тренажері

1. Сісти на тренажер, притиснути зовнішню поверхню стегон до подушок.
2. Спину випрямити, ноги зігнути в колінах під прямим кутом.
3. Видихнути, розвести/звести коліна.
4. Напруга створювати тазостегновим суглобом, а не колінними.

Вправи зі своєю вагою

Багато вправ без спорядження створюють не меншу навантаження необхідні частини тіла. Обтяження замінюються власною вагою, виконувати такі вправи буває набагато складніше, ніж тренування з гантелями чи штангою. Вони не менш корисні у боротьбі з целюлітом, ніж інші.

Віджимання куточком

1. Прийняти положення літери V.
2. Обличчя спрямоване вниз, руки та ноги випрямлені.
3. Віджиматися, згинаючи лікті. Голова практично стосується статі.
4. Віджатись, повернувшись у вихідну позицію.

Більше складна варіація вправи, коли ноги встановлені на піднесенні.

Випади

1. Підвестися, руки опущені вниз, ноги прямі.
2. Виконувати випад лівою ногою, відводячи праву назад.
3. Коліно ноги, що йде вперед, згинається, створюючи прямий кут.
4. Повернутись у вихідну позицію.

Аналогічно робити на протилежний бік.

Якщо дозволяє фізична підготовленість і є бажання ускладнити вправу, випади можна виконувати з гантелями.

Присідання-пліє

1. Встати прямо, шкарпетки дивляться убік.
2. Згинаючи коліна, утримуючи корпус у вертикальному положеннірозставити ноги максимально в сторони.
3. Зусиллям м'язів внутрішньої поверхністегна повернутися у вихідне становище.

Вправа зміцнює м'язи передньої, внутрішньої та задньої поверхні стегна та сідниць, усуваючи целюліт.

Підйом тазу лежачи

1. Легти на спину.
2. Ноги встановити під попереком, зігнувши в колінах.
3. Піднімати таз, не відриваючи верхню частинутіла від статі.
4. Затриматись у верхній точці на 10-15 секунд.
5. Опустити таз.

Підйоми прямої/зігнутої ноги рачки

1. Прийняти положення упору на витягнутих руках та колінах.
2. Спина пряма, погляд спрямований уперед.
3. Випрямити праву ногу, виконувати махи.
4. Опускати ногу, не згинаючи коліна.
5. Повторити на протилежний бік.

Цю вправу можна робити, зігнувши ногу в коліні.

Берпі

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей.
2. Присісти з упором на долоні.
3. Стрибком прийняти положення планки.
4. Повернутись у присід з упором на долоні.
5. Витягнутися в повний зрістпідстрибнути.

Скручування лежачи

Стрибки на скакалці

До дієвим вправам, що усуває целюліт відносять і стрибки на скакалці. Вони нормалізують кровообіг та лімфоток, дозволяючи спалювати до 300 калорій на годину. До плюсів можна віднести низьку вартість інвентарю та можливість займатися і вдома, і на вулиці, і у поїздці. Щоб прибрати целюліт дотримуватися, потрібно наступних правил:

• людям, які страждають на ожиріння ця вправа не рекомендується;
• починати заняття потрібно з короткого 10-хвилинного тренування, поступово збільшуючи його тривалість;
• при приземленні слід наступати лише з пальці, а чи не на всю ступню;
• скакалка має бути правильно підібрана під зріст;
• стрибати можна будь-яким способом;
• перед стрибками потрібно зробити коротку зарядку, що розігріває, а потім розтяжку.

Вправи на фітболі

Надувний м'яч здатний одночасно збільшити навантаження на необхідні частини тіла, і розслабити м'язи. Вправи з ним переважно спрямовані на утримання балансу, що дозволяє досягти прогресу в утриманні статичних поз та зміцненні м'язів, усуваючи целюліт.

Сідничний місток

1. Лягти на спину, ноги випрямити, поклавши ступні на м'яч.
2. Підтягувати коліна до грудей, водночас перекочуючи фітбол.
3. Повернутись у початкове положення, відкотивши м'яч.

Відведення стегна

1. Долонею або ліктем спертися на м'яч.
2. Відвести убік пряму протилежну ногу.
3. У цьому положенні відривати її від підлоги, затримуючи у верхній позиції кілька секунд.
4. Виконувати махи поспіль на кожну сторону.

Стрибки

1. Сісти сідницями на фітбол, упертись ступнями в підлогу.
2. Робити пружні рухи, відштовхуючись на невелику відстань від підлоги разом з м'ячем.

Свічка

1. Лягти на спину, затиснути ступнями фітбол.
2. Підніміть прямі ноги разом з м'ячем вгору.
3. Водночас відривати верхню частину тулуба.
4. Повернутись у початкове положення.

Йога

Завдяки регулярним заняттям йоги налагоджується обмін речовин, покращується обіг крові та лімфи, нормалізується гормональний фон, Подовжуються і стають більш еластичними м'язи. Все це веде до звільнення від целюліту. Йогічні вправи дозволяють не наголошувати на якійсь одній частині тіла, а опрацювати відразу всі групи м'язів. Найефективніші асани від целюліту - собака мордою вниз, планка, місток, стійка воїна, поза стільця та човен.

Антицелюлітні вправи в домашніх умовах

Вдома можна робити більшу частину представлених вправ. Багато хто з них вимагає мінімального спорядження та обладнання (фітбол, скакалка, гантелі), а для деяких достатньо придбати лише килимок для занять. Цілком результативними проти целюліту є і вправи із власною вагою.

Розтяжка чи стречинг

Після будь-якого тренування (кардіо, силове) необхідно робити розтяжку. Вона дозволяє позбутися забитості в м'язах (що відбивається на зовнішньому виглядіі перешкоджає схуднення), розслабити їх, закріпити прогрес. Розтяжку потрібно виконувати таким чином, щоб не було больових відчуттів, вона має проходити у спокійному режимі. Також стретчінг у ті дні, коли спостерігається занепад сил, може замінити собою повноцінне тренування. Вправи на розтяг покращують стан шкіри, роблячи її пружною і усуваючи целюліт.

Найкращі вправи від целюліту

Серед усіх вправ найкращий результат дають:

Біг та ходьба

Дозволяють ретельно навантажити і опрацювати всю поверхню стегна, сідниці, торкаючись при цьому рук і живіт. Перевага краще віддавати бігу пересіченою місцевістю - це дозволить швидше домогтися витривалості, що поведе за собою збільшення швидкості та навантаження.

Присідання

Універсальність присідань полягає в тому, що їх можна додавати до будь-якої тренувальної програми, виконувати їх і в спортзалі, і вдома. Різні варіації дозволяють адаптувати вправу під будь-яку підготовку та ретельно опрацювати всю нижню частину тіла.

Комплекс вправ

Програми, складені спеціально для усунення целюліту, допоможуть вирішити проблему швидше, ніж безсистемний тренінг.

Будинки на місяць

Всього за місяць можна помітити прогрес у порятунку від апельсинової кірки, якщо максимально точно дотримуватися плану тренувань, що рекомендується.

Комбінована програма на тиждень

Тиждень — це короткий термін, щоб можна було помітити результат. Але при продуктивній роботі вона може принести плоди в боротьбі з целюлітом.

Особливі вправи для вагітних

Під час вагітності не можна перевантажувати себе, потрібно вибирати нескладні вправи, не використовувати гантелі та штангу. Не можна навантажувати сідниці та провокувати задишку. Важливо відстежувати відчуття і не займатися, коли є навіть легке нездужання. Якщо ж протипоказань немає, то від целюліту при вагітності можна виконувати такі вправи:

• асани з йоги (крім перевернутих поз);
• присідання без обтяження;
• випади вперед та назад;
• ходьба;
• плавання.

Відео-тренування з профі

Тренування з Дар'єю Лисичкіною

Вправи від Брітні Спірс

Комплекс Аніти Луценка

Позбутися целюліту за допомогою вправ можна, але при цьому велику роль відіграє систематичність і правильність техніки. З урахуванням рекомендацій та залежно від фізичної підготовки можна підібрати відповідну програму тренувань.

"Апельсинова кірка" - поширена проблема, з якою сьогодні стикається кожна друга дівчина. Врятувати від неї зможе лише комплексний підхід. Необхідно робити масаж або обгортання, дотримуватись дієти і, звичайно, виконувати вправи від целюліту, найкращі з яких ми представляємо у цьому матеріалі.

Целюліт знаком не тільки повним представницям прекрасної статі, а й худорлявим. Комплексів вправ, які допоможуть упорядкувати тіло, існує багато, але не всі здатні впоратися з проблемою «апельсинової кірки». Ми поговоримо про тих, які справді будуть дієвими у боротьбі проти целюліту.

Ефективні вправи

Випади

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цієї простої вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях та стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягнути шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоб виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому разі кількість повторень можете зробити менше.

Слідкуйте, щоб коліно не виходило за кут 90 градусів, інакше ви можете пошкодити зв'язки.

Глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях та в області стегон. Вправу дуже просто виконувати, і незабаром ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і в описаній вище вправі, можна скористатися обтяжувачами. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Слідкуйте, щоб спина була постійно прямою, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

Протипоказанням до виконання цієї вправи від целюліту на стегнах є захворювання колінних суглобів. Якщо є подібна проблема, то від глибоких присідань краще відмовитись.

Підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє «апельсинової скоринки» підняття тазу з положення лежачи. Робити його потрібно лише на рівній та максимально твердій поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути вздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обтяжувачі у цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень має становити приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи та задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно. Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що нагору таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше.

Не можна робити підняття тазу під час менструації, це може спровокувати сильну кровотечу. Протипоказанням також є захворювання попереку.

Прогулянки велосипедом

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда велосипедом. Під час велопрогулянки задіяна велика кількість м'язів, і можна не тільки підтягнути тіло, а й у кілька разів покращити кровообіг по всьому організму, а не лише у проблемних місцях. 30 хвилин на день незабаром дозволять вам побачити чудові результати.

Для того, щоб прибрати «апельсинову кірку» на ногах, стегнах та попі, підійде як звичайний велосипед, так і тренажер.

5 ефективних антицелюлітних вправ від Брітні Спірс: відео

Індивідуальний підхід

Усунення проблеми в області сідниць

Щоб забрати целюліт на сідницях, всі вправи потрібно повторювати 25-30 разів.

1. Використовуйте мат. Встаньте на коліна і упріться руками об підлогу. Витягніть носок ноги і зробіть мах, напружуючи при цьому сідниці. Робіть махи ногами по черзі. Амплітуда не повинна бути надто великою, тоді від целюліту на попі не залишиться і сліду.
2. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Починайте дуже повільно згинати обидві ноги. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім випряміть їх. Всі рухи потрібно робити дуже повільно, щоб м'язи напружувалися. Виконайте 25 повторень вправи.

Комплекс для сідниць: відео

Боремося з проблемою на стегнах

Вправи від целюліту на ногах потрібно робити щодня по 30 хвилин. Саме ця сфера вважається найбільш проблемною. Щоб усунути «апельсинову кірку», необхідно виконувати таке:

1. Поліпшити кровообіг у стегнах допоможуть нахили колін праворуч та ліворуч із положення лежачи. Руки при цьому розлучаються в різні боки, тіло розслаблене. Робіть 20-30 повторень у кожну сторону.
2. Найкращі вправи, які допомагають зробити шкіру підтягнутою, а «апельсинову кірку» не такою помітною, виконуються з еспандером. Присядьте на стілець і покладіть еспандер між стегон так, щоб його можна було стискати. Ця вправа проти целюліту допоможе позбавитися проблеми на внутрішній стороністегон.
3. Сядьте на тверду поверхню, ноги прямі, шкарпетки дивляться у різні боки. Візьміться руками за праву ногу і піднімайте її вгору стільки, скільки можете, притримуючи за щиколотку. У крайньому положенні затримайтеся на 30 секунд, опустіть. Зробіть 15-20 повторень та поміняйте ногу.

Комплекс для стегон: відео

Проблемна зона - живіт

Регулярні тренування допоможуть позбавитися целюліту не тільки на ногах і попі, але і на животі. Найефективніші вправи проти целюліту в області талії:

1. Візьміть гантелі вагою 3 чи 5 кг. Стійте прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Опускайте по черзі кожну руку з гантелі вздовж тіла, а потім піднімайте вгору. Робіть по 20 повторень на кожну руку. Якщо вистачає сил, кількість повторень можна трохи збільшити.
2. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги на висоту 20-30 см. Вони мають бути прямими, руки знаходяться при цьому вздовж тулуба. Зробити потрібно щонайменше 25 повторень.
3. Ляжте на спину, зігніть ноги, руки відведіть за голову і міцно зчепить у замок. Праву гомілку покладіть на ліве коліно, а потім повільно піднімайте корпус. Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи живота, що дозволяє швидко та ефективно позбутися целюліту в цій галузі. Піднімайтеся дуже повільно. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд, а потім плавно починайте опускатися назад, доки не повернетесь до початкової позиції. Те саме повторіть з другою ногою.

Комплекс вправ для живота: відео

Позбутися целюліту в проблемних місцях буває дуже складно, але якщо виконувати ефективні вправи регулярно і правильно, то результат стане помітним дуже скоро. Вправи проти целюліту допоможуть забути про негарні відкладення на попі, ногах, животі та стегнах буквально за кілька місяців. Не забувайте про свій раціон, достатню кількість води, використання спеціального крему або скрабів, які доглядатимуть шкіру і прискорюють процес усунення «апельсинової кірки» у проблемних зонах.

Прагнучи позбутися целюліту або хоча б приховати його від сторонніх очей, жінки готові годинами втирати в шкіру всілякі зілля і носити джинси в тридцятиградусну спеку. А ось вправи проти целюліту, справді ефективні у боротьбі з «апельсиновою кіркою», роблять небагато. А точніше, за деякими даними, їх не роблять близько 80 відсотків жінок віком від 45 років.

Оскільки целюліт – це просто жир, багато хто (включаючи фахівців) досі вважає, що єдиний спосіб розлучитися з цим дефектом – це «спалити» зайві жирові відкладення. Однак останні дослідження показали, що целюліт формується глибше, ніж було прийнято думати, а саме над м'язовим шаром. Причому якраз м'язи і надають відповідної форми жирового прошарку. З віком жінки втрачають м'язову масу. У міру того, як м'язовий шар стає більш тонким, слабким і пухким, розташований над ним жировий шар позбавляється твердої та гладкої основи. В результаті жир розповзається в різні боки, утворюючи складки та нерівності.

Подібний погляд на проблему дає відповідь на питання, чому навіть після інтенсивних занять на еліптичному тренажері целюліт нікуди не подіється. Так, частина жирових відкладень, безсумнівно, згоряє, але ось жировий прошарок, що залишився, продовжує «сидіти» все на тій же слабкій. м'язової тканини, що надає жиру все ту ж комковатую текстуру. Проблема целюліту має два аспекти, тому її вирішення має бути комплексним. З одного боку, потрібно зміцнювати м'язи, а з іншого – позбавлятися зайвого жиру.

В загальному, фізичні вправивід целюліту просто потрібні.

Нижче наведено 10 самих ефективних вправвід целюліту, які за бажання можна виконувати і в домашніх умовах. Ці вправи впливають майже всі групи м'язів нижньої частини тіла і допомагають позбутися «апельсинової кірки». Якщо ви додасте їх у свою звичайну фітнес-програму 3-4 рази на тиждень, то, мабуть, незабаром не впізнаєте нижню частину свого тіла. Якщо немає інших вказівок, виконуйте 1-3 підходи для кожної вправи.

1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей.
2. ПРАВИЙногою зробіть випад уперед. Нога має бути зігнута під прямим кутом, а ліве коліно – майже торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення.
3. ЗРОБІТЬвипад правою ногою вправо, згинаючи коліно. Ліва нога залишається прямою. Поверніться у вихідне положення.
4. ПРАВИЙногою зробіть випад назад. Ліва нога зігнута під прямим кутом, праве коліно майже торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення.

ПОВТОРІТЬвсе те саме з лівою ногою - випад вперед, вліво і назад. Це один сет. Зробіть ще 15 сетів.

1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:Стоячи, широко розставивши ноги (відстань між стопами приблизно 90 см), шкарпетки нарізно.
2. ПРИСЯДЬТЕтак, щоб стегна виявилися майже паралельними підлозі. Виштовхніть себе вгору і поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
3. ПОВТОРІТЬта ж вправа, але під час присідання поставте праву ногу на носок. Зробіть 15 повторень.
4. ПОВТОРІТЬта ж вправа, але під час присідання поставте ліву ногу на носок. Зробіть 15 повторень.

ПОЛОЖИТЕм'яч із обтяженням чи фітбол на відстані 30 см перед собою.

1. ПІДНІМІТЬправу ногу і покладіть ступню на м'яч. Прокотіть м'яч праворуч і поставте ногу на підлогу. Ноги мають опинитися на ширині плечей.
2. ВиконайтеПрисідання: зігніть коліна і опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Виштовхніть себе вгору і поверніться у вихідне положення.

ПОВТОРІТЬте саме з лівою ногою.

ПРИМІТКА:Якщо у вас немає гімнастичного м'яча, виконуйте ту ж вправу без неї. Витягніть ногу вперед під прямим кутом до тулуба, трохи відведіть убік і поставте на підлогу, щоб ноги опинилися на ширині плечей.

ПОЛОЖИТЕм'яч із обтяженням на відстані 30 см перед собою.

1. Доторкнітьсялівою ступнею до м'яча. Прокотіть м'яч праворуч, зробивши перехресний рух лівою ногою.
2. ПОСТАЧАЙТЕліву ногу перехресно перед правою, щоб вийшов реверанс.
3. Випрямитеся,знову поставивши ліву ступню на м'яч. Прокотіть м'яч вліво, поставте ноги на ширину плечей.
4. ЗІГНІТЬноги в колінах, зробіть присідання. Випряміть.

ПОВТОРІТЬта ж вправа для правої ноги. Прокотіть м'яч ліворуч і зробіть реверанс, прокотіть праворуч і зробіть присідання. Зробіть 15 повторень.

1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:стоячи ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і присядьте, щоб стегна стали паралельні підлозі.
2. Випрямитеся,встаньте на шкарпетки. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:стоячи, ліва ногавиставлена ​​вперед, права - відведена назад і впирається носком у BOSU-тренажер (замість тренажера можна використовувати стійкий стілець або лаву). Відстань між стопами приблизно 90 див.
2. ЗІГНІТЬноги під кутом близько 90 градусів, щоб вийшов випад.

ПОВЕРНІТЬСЯу вихідне становище. (Слідкуйте, щоб ступні не рухалися з місця.) Зробіть 15 повторень на кожну ногу.

1. + 4. УСКЛАДНЕНИЙ ВАРІАНТ:Роблячи випад, торкніться руками підлоги. Повертаючись у вихідне положення, підніміть руки вгору та підстрибніть. Відстань між стопами у своїй змінюватися має.

1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:Лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні – на BOSU-тренажері (якщо тренажера немає, то на підлозі).
2. ПІДНІМІТЬтаз, щоб коліна, стегна та груди знаходилися на одній лінії. Напружте м'язи сідниць і продовжуйте утримувати «пряму лінію» протягом трьох секунд. Опустіть таз і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

7. "Міст"

1. ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:Лежачи на спині, ноги витягнуті, п'яти – на фітболі або м'ячі з обтяженням.
2. ПІДНІМІТЬтаз, щоб ступні, стегна та груди опинилися на одній лінії.
3. ПІДКАТИТЬм'яч до себе, згинаючи ноги, а потім відштовхніть м'яч і випряміть ноги. Опустіть таз. Повторіть вправу 15 разів.