Як підняти тестостерон після 5 років. Як підвищити тестостерон природним чином? Підвищення рівня чоловічого статевого гормону за допомогою вітамінів

Ми всі знаємо важливість наявності та підтримки високого рівня стероїдного гормону тестостерону в організмі.

Якщо ви хочете дізнатися, як підвищити рівень тестостерону в організмі здоровим та природним шляхом, ви потрапили туди, куди потрібно!

Ця стаття розповість вам все, що потрібно знати про підвищення цього виключно важливого андрогенного гормону, як сприяти збільшенню його кількості без прийому синтетичних добавок або інших шкідливих способів.

Щоб отримати швидкі та надійні результати у побудові спортивного та красивого тіла, дуже важливо їсти певні продукти, багато спати та виконувати кілька ключових дій протягом вашого дня.

Ми детально пояснимо як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами та обґрунтуємо всю важливість перелічених порад.

Також від нас ви дізнаєтеся, як збільшити тестостерон, використовуючи кілька ефективних і простих у використанні порад та лайфхаків, які підвищують природне виробництво цього гормону у чоловічих статевих залозах. Підвищити тестостерон у чоловіків народними засобами можна, але ми розглянемо обґрунтованіші наукою шляхи.

З віком для чоловіка стає все важливішим підтримувати оптимальний рівень тестостерону в організмі, оскільки кількість тестостерону починає зменшуватися після 30-річного віку і може знижуватися до 10% за десяток років.

В результаті чим старше ви стаєте, тим складніше підтримувати свою кращу форму, втрачаючи жир і набираючи м'язову масу.

Незважаючи на те, що всі законні та ефективні добавки тестостерону на ринку виробляються з різних трав та інгредієнтів, які безпечні для організму, — існують інші способи підвищення рівня цього гормону, уникаючи прийому добавок.

Тим не менш, якщо для вас найголовнішим є швидкість і швидкість підвищення рівня тестостерону, то добавки довели, що в такому випадку вони є найефективнішим способом.

Однак, якщо ви той, хто затято ненавидить будь-яке спортивне харчування та дієтичні добавки і хоче зробити все без медикаментів, ось кілька корисних способів як збільшити вироблення тестостерону без прийому синтетичних речовин:

Три стовпи високого рівня тестостерону – сон, фізичні вправи та правильне харчування!

1. Висипайтеся!

Це, безумовно, найважливіше, що вам потрібно робити, якщо ви хочете мати сильне, струнке, здорове та красиве тіло та збільшувати рівень тестостерону.

Багато людей не сплять достатньо годин і в результаті страждають від серйозних наслідків для здоров'я.

Але річ у тому, що кілька додаткових годин сну можуть підвищити тестостерон майже вдвічі!

Це наслідком те, що рівень стероїдного гормону залежить від добових циркадних ритмів організму.

Циркадні ритми - це цикли психічних, фізичних та поведінкових змін, прив'язаних до 24-годинного дня, які в основному регулюються зміною дня та ночі.

Це означає, що кількість гормонів з ранку є найбільшою, а потім повільно надвечір починає знижуватися.

Як збільшити тестостерон за допомогою сну?

Багато досліджень проводилися в такий спосіб, що людина спить, і відстежується його стан. Коли тіло знаходиться у фазі швидкого сну, ендокринна система активізується, і мозок посилає певні сигнали через хребет до яєчок.

Ці сигнали провокують їх на велику секрецію тестостерону, достатнього одного дня. По суті, тіло готується до наступної доби під час сну, і якщо відсутня достатня кількість швидкого сну, рівень тестостерону не досягне оптимального і швидко падатиме протягом дня.

Саме тому сон є надзвичайно важливим, якщо ви хочете мати можливість займатися фізичними вправами і не втрачати напрацьовані результати.

Якщо ви спите менше 5 годин, ви можете провести хоч весь день у тренажерному залі та вживати найякісніший протеїн, але ви все одно не побачите жодних покращень чи інших результатів. Насправді ви просто руйнуєте своє тіло і завдаєте йому шкоди!

Зниження рівня тестостерону залежить від тривалості неспання. Чим довше ви не спите, тим менше стає загальний рівень тестостерону у вашому організмі.

Можна зробити висновок, що люди, які не сплять протягом тривалого часу та відмовляються від сну, страждають від хронічно низького рівня цього гормону.

Тому наша вам порада – спіть!

Якщо ви не спите принаймні 7 годин щодня, ваші зусилля зі здорового тіла зійдуть нанівець! В результаті ви станете товстішим, і вам буде набагато складніше набрати м'язову масу!

Навіщо працювати проти себе? Досить складно піти до спортзалу та займатися тривало та інтенсивно. Адже вам не потрібно, щоб брак сну вбивав половину ваших результатів і зменшував ваші шанси збільшити рівень гормону тестостерону!

2. Займайтеся фізичними вправами!

Це друга за важливістю річ, яку потрібно пам'ятати, якщо ви хочете збільшити вироблення тестостерону!

Це фітнес-сайт, і саме тому ми вважаємо, що правильне тренування має бути основою вашого здорового способу життя.

Доведено, що заняття силовими вправами дуже позитивно впливають на тестостерон.

Деякі дослідження показують, що у фізично активних чоловіків краще параметри сперми (обсяг, кількість сперматозоїдів, рухливість та структура) та кількість гормонів, ніж у чоловіків, які ведуть малорухливий спосіб життя!

Таким чином, ви не тільки отримуєте перевагу у вигляді високого рівня гормонів - ви також стаєте мужнішими, що призводить до більш високої сексуальної насолоди, статевої активності і, звичайно ж, лібідо!

Це відбувається тому, що під час виконання силових вправ, чи то короткі чи тривалі, відбуваються зміни в гіпоталамо-гіпофізарно-тестикулярній та гіпоталамо-гіпофізарно-надниркових системах організму.

Вони викликають сильніше відтворення різних гормонів росту та змушують тіло підвищувати рівень цих гормонів у крові.

Щоб відчути цю перевагу, професіонали часто говорять про те, що потрібно працювати з важкими вагами (або виконувати інші подібні вправи на опір) не менше двох разів на тиждень!

Фактично це ще один опосередкований спосіб збільшити кількість гормону — за допомогою фізичних вправ.

Коли ви тренуєтеся, ваше тіло збільшує м'язову масу та зменшує жирові запаси.

Відомо і доведено, що жирова тканина перетворює тестостерон на естроген.

Чим менше жиру у людини, тим більше у неї вироблення гормону тестостерону! Ми поговоримо про це докладніше трохи пізніше!

Отже, які види вправ потрібно виконувати для зростання рівня стероїдних гормонів?

Найкращі вправи для підвищення рівня тестостерону:

Для досягнення найкращого ефекту ми пропонуємо впровадити в тренувальну програму такі вправи: жим лежачи, присідання, тяги, жим стоячи тощо. Вони активують найбільші групи м'язів у вашому тілі та забезпечують найкращі результати щодо підвищення рівня тестостерону.

Крім того, дослідження показують, що чим важче ваги і чим менше повторень ви робите – тим краще стимуляція збільшення числа гормонів у вашому тілі. Отже, націльтесь на 4-8 повторень з важкою вагою і переконайтеся, що ваш останній виконується на межі - до м'язів!

Іншим чудовим видом вправ для людей, хто хоче швидко підвищити рівень тестостерону, є високоінтервальне тренування.

Короткі та вибухові рухи, що супроводжуються швидким періодом відновлення, відомі як відмінні стимулятори зростання кількості гормонів.

Обов'язково потрібно переконатися, що ви не пред'являєте себе занадто високих вимог і не тренуєтеся надмірно. Дослідження показали, що перетренованість веде до зменшення кількості тестостерону і не дозволяє організму досягати добрих результатів через відсутність можливості відновити сили між тренуваннями.

Як ми всі знаємо, відновлення важливо для правильного зростання м'язів та втрати жиру!

3. Харчуйте правильно!

Третя та остання основа у прагненні збільшити кількість тестостерону – це харчування.

Крім того, що харчування підвищує рівень цього андрогенного гормону, кожен знає, наскільки важлива збалансована і здорова дієта для результатів тренувань.

Більшість людей навіть скажуть, що харчування становить від 50% до 80% успіху ваших зусиль щодо побудови фігури!

Яким би не було справжнє число відсотків, ми всі можемо стверджувати одну річ точно – дієта має першорядне значення, коли справа доходить до того, щоб досягти статури бога!

Що стосується рівня гормонів, харчування відіграють важливу роль у здатності вашого організму виробляти їх.

Це означає, що харчування може безпосередньо впливати на гормони, і в результаті, диктувати, чи буде успіх чи невдача у побудові тіла.

Постійне переїдання або дієта для втрати жиру сильно впливає на здатність вашого організму виробляти різні гормони і в результаті може порушити рівень тестостерону.

Всі три основні поживні речовини - білки, вуглеводи та жири - відіграють важливу роль у виробленні тестостерону.

Вуглеводиграють особливо важливу роль, і дослідження показують, що тип вуглеводів, який ви вживаєте, дуже впливає на ваш баланс гормонів.

Варто уникати низьковуглеводної дієти, оскільки вона знижує рівень тестостерону та збільшує гормон стресу під назвою кортизол. Нижче ми поговоримо про це детальніше.

Жиритакож потрібні, і їх не треба боятися. Одне із досліджень у Міжнародному журналі спортивної медицини каже, що чоловіки, які споживали більше жирів, мали найвищу концентрацію тестостерону в організмі.

Але не будь-які жири! Транс-жири та насичені жири мають негативний вплив, тоді як мононенасичені жири показують найкращі результати щодо підвищення та підтримки високого рівня тестостерону в організмі.

Ось чому такі продукти як оливкова олія, жирна риба, горіхи, зернові, яєчні жовтки, авокадо та інші є найкращими.

Білкитакож потрібні. Відомо, що хронічна білкова недостатність та недоїдання викликають низький рівень тестостерону у людей.

І навпаки, зайва кількість білка в короткий час також не вплине на організм позитивно, тому що тіло не зможе використати більше, ніж потрібно.

Таким чином, це три головні способи, якими ви можете контролювати та підвищувати рівень гормонів.

Тепер давайте поговоримо про кілька інших способів, які також значно впливають, але трохи менш важливі, ніж три попередні.

4. Зменште кількість стресу у своєму житті!

Гормон стресу кортизол широко відомий своїм негативним впливом на тіло та здоров'я.

Він не тільки робить катаболічний ефект на ваші м'язи, змушуючи їх погіршуватися швидше, але і може повністю зруйнувати здатність тіла виробляти тестостерон в організмі чоловіка!

Він може мати сильний і тривалий вплив, коли стрес є довгостроковим і сильним.

Все, що викликає сильний стресовий стан людини, впливатиме на рівень тестостерону, тому що ці гормони працюють як гойдалка: коли один піднімається – інший опускається!

Ось чому дуже важливо жити без стресу або принаймні максимально зменшити його кількість.

Тим не менш, у нашому сучасному суспільстві зробити це стає все важчим і куди як непросто!
Спати, розслаблятися, приймати гарячі ванни та займатися спортом – все це чудові способи знизити рівень стресу у повсякденному житті. У міру зниження рівня кортизолу рівень тестостерону підвищується і ви отримуєте набагато кращу і швидку користь від програм тренувань!

5. Зменште кількість черевного жиру!

Вплив кількості черевного жиру на вміст тестостерону є дивним та складним. Але воно велике. Чим більше жиру навколо живота, тим більший ефект він робить зниження тестостерону.

Нехтування необхідністю схуднути може обернутися порочним колом, з якого буде дуже складно вирватися - чим більше жиру накопичує тіло, тим менше тестостерону виробляється і тим більше в результаті в організмі вміст жиру.

Що з цього можна винести? Чим менший вміст жиру у вашому організмі, тим більше він схильний підвищувати загальний рівень тестостерону.

6. Сонце та вітамін D – ваші друзі!

Вітамін D є одним з найважливіших поживних речовин, коли йдеться про вироблення тестостерону. Саме тому він включається до складу більшості найкращих добавок тестостерону на ринку.

Виробники таких добавок знають, що вітамін D є стероїдним гормоном, який широко відомий своєю важливістю для регулювання рівнів кальцію та фосфору в організмі, а також збільшення вироблення тестостерону та покращення імунної системи. Його недолік призводить до зниження кількості тестостерону!

Наприклад, одне дослідження показало, як впливає добавка вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків. Воно призводить до висновку, що група піддослідних, яка отримувала додатковий вітамін D, на відміну від тих, хто піддавався впливу плацебо, демонструє значне збільшення загального рівня тестостерону (від 107 ± 39 нмоль/л до 134 ± 47 нмоль/л;p<0,001), а также свободного тестостерона (от 5,21 ± 1,87 нмоль / л до 6,25 ± 2,01 нмоль / л, р = 0,001) и даже собственного тестостерона.

Щодо власного тестостерону особливі перспективи, тому що це означає, що вітамін D навіть допомагає вашому організму звільнити запаси цього гормону для подальшого використання.

7. Зменште кількість споживаного естрогену!

Отримання меншої кількості естрогену може бути очевидним для деяких, але зовсім несподіваним для інших.

Справа в тому, що підвищений естроген не лише зменшує рівень тестостерону у чоловіків, але також збільшує ризик різних захворювань, таких як рак, серцеві захворювання та ін.

Щоб блокувати естроген, можна їсти продукти, які містять багато фітохімікатів, що зв'язуються з естрогенами та знижують їх рівень у крові.

Ще один чудовий спосіб блокувати естроген - є різні гриби, такі як портобелло, шиїтаке та інші. Гальмується вироблення такого ензиму як ароматаза, який відповідає за перетворення андрогену на естроген.

В результаті ваше тіло виробляє більше тестостерону і менше естрогену, тому що вони обидва використовують певний рівень андрогенів для власного вироблення.

Саме тому якісні добавки, що підвищують тестостерон, обов'язково включають блокатор ароматази!

Інші хороші продукти для блокування естрогену - це цілісні зерна, різні насіння та горіхи, червоний виноград, гранати, різні цитрусові та чай!

Ми впевнені, що ми пропустили багато чого ще, але все це фантастичні джерела фітохімікатів, і вони гарантують баланс гормонів.

8. Відмовтеся від алкоголю.

Це особливо важливо для тих, хто любить випити час від часу, у барі чи в домашніх умовах.

Ми знаємо, що алкоголь – це чудовий спосіб розслабитися та відпочити, і навіть забути про деякі проблеми.

Але ви можете не знати, що всього три склянки вина чи пива, чи еквівалентна їм кількість алкоголю у спирті можуть різко знизити рівень тестостерону на цілих 50%!

Велике вживання алкоголю за короткий час може максимально знизити рівень тестостерону, поки організм не переробить алкоголь.

Невелика кількість алкоголю може бути нешкідливою, але, приймаючи його трохи більше, ніж ваше організм може засвоїти, можна зіткнутися з серйозними і дуже несприятливими наслідками для гормонів!

Алкоголь має інші негативні наслідки для побудови спортивного тіла.

Швидкість метаболізму значно падає, і організм не здатний правильно переробити мікро- та макроелементи, які отримує з їжі, поки спочатку тіло не виведе алкоголь.

Це негативно вплине на будь-які тренувальні цілі, які можуть бути!

Ось чому ми завжди будемо на боці здорового способу життя без алкоголю!

9. Більше займайтеся сексом!

У той час як короткочасне утримання від сексу та еякуляції може трохи збільшити рівень тестостерону, довгострокове утримання зменшить рівень гормонів у сироватці крові.

Крім того, мастурбація фактично не знижує рівень синтезу тестостерону, якщо ви робите це так часто, як потрібно - більше чотирьох разів на день!

З іншого боку, мастурбація не призводить до високого рівня тестостерону, а секс із реальною людиною призводить до його зростання.

Дослідження показують, що у здорових чоловіків, які займаються сексом зі своїми партнерами, мають середньодобовий рівень тестостерону на 70% вище, ніж ті, хто не має регулярного сексу.

Секс призводить до значного підвищення тестостерону, і саме тому перевершує будь-яку мастурбацію, коли справа доходить до природного підвищення, збільшення та підтримки рівня тестостерону!

Щоб мати підвищений рівень головного чоловічого гормону, вчені радять займатися сексом щонайменше 2-3 рази на тиждень.

Ми знаємо, що багато хлопців намагаються зустрічатися з красивими жінками та ходити на побачення. Нелегко бути соціально відкритим та впевненим у собі, якщо ці навички не вироблені.

Для жінок важливо бачити в партнері особистість, але не всі чоловіки вкладали час та сили, необхідні для її розвитку. Крім того, ніхто не народжується з навичками спілкування, і потрібно багато практики навчитися.

Щоб налагодити цю сферу вашого життя, ми настійно рекомендуємо вам ознайомитися з матеріалами тренера зі спілкування з протилежною статтю, що добре зарекомендував себе.

Вивчення того, як мати успіх у жінок, приведе вас до сексу і допоможе знайти свою другу половину. В результаті ви зможете насолоджуватися сексом і значно збільшити секрецію тестостерону одним із найбільш здорових та природних способів!

10. Купуйте та використовуйте натуральну добавку тестостерону!

Ми вже згадували той факт, що всі законні, ефективні та найкращі натуральні добавки тестостерону не містять нічого, крім здорових та органічних інгредієнтів.

На жаль, у деяких людей, як і раніше, є неправильні уявлення, і вони все ще вважають, що всі добавки містять різні синтетичні стероїди, гормони та інші шкідливі речовини, які зроблять їх потворними.

Справа в тому, що є добавки, виготовлені не за стандартами, які можуть призвести до такого стану. Але саме тому вони є незаконними і недоступними звичайними способами.

Одним із найкращих способів підняти рівень тестостерону є прийом добавок.

Було доведено, що всі ці інгредієнти мають сильний і значний вплив на стимулювання вироблення гормонів у чоловічому організмі. Включаючи звільнення існуючого тестостерону, пов'язаного з різними білками, щоб його можна було краще використовувати для досягнення цілей з побудови тіла.

Ось чому ми легко і безтурботно рекомендуємо природні прискорювачі росту тестостерону, виготовлені перевіреними та авторитетними компаніями, які знають, що вони роблять, та використовують лише безпечні та здорові інгредієнти, які сприяють натуральному зростанню та приголомшливим результатам!

Висновок

Це все, що потрібно знати, як збільшити рівень тестостерону природним шляхом без застосування препаратів.

Якщо ви вирішили вести здоровий і збалансований спосіб життя, який включає багато сну, фізичних вправ, сексу, кілька натуральних добавок, менше алкоголю, менше стресу та правильне харчування - вам більше не доведеться турбуватися про низький рівень тестостерону!

Отже, що ви особисто думаєте про перелічені способи, у вас є якісь пропозиції чи ви знайшли якісь недоліки?

Ми хотіли б почути ваші думки та ідеї, тому що багато людей не розуміють, що все, що потрібно, це просто змінити їхній спосіб життя — і вони будуть насолоджуватися божественною статурою і ніколи не турбуватимуться про те, що знову стануть товстими!

(3 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Тестостерон – основний чоловічий гормон. Саме він багато в чому формує абстрактне поняття «мужності» як у зовнішньому вигляді, так і в поведінці чоловіка. Говорять «тру самець», мають на увазі «зашкалює тестостерон». Розвинена мускулатура, впевненість у собі та своїх діях, гострота та швидкість мислення у будь-якій, навіть найнестандартнішій ситуації – все завдяки йому.

Згідно з безліччю підтверджених досліджень, приблизно з 30 років рівень тестостерону у чоловіків починає повільно, але правильно знижуватися.

Наслідки такої динаміки не слід описувати. Ви й так чудово розумієте, про що йдеться.

Існують ефективні медикаментозні способи, але ми не маємо права про них говорити, бо такі речі робляться виключно з дозволу та під наглядом відповідного фахівця.

Втім, для профілактики має сенс звернутися до більш м'яких, природних та безпечних способів підвищити та підтримувати на нормальному рівні цей гормон.

1. Позбавтеся зайвої ваги

Чоловіки з надмірною вагою статистично мають нижчий рівень тестостерону, і другий факт є наслідком першого. Догляд зайвих кілограмів призводить до підвищення рівня тестостерону, а разом із загальним поліпшенням стану організму виходить неймовірно сильний позитивний ефект.

Існують десятки актуальних методик, що відповідають на запитання «А». Ну а загалом стратегія зниження ваги одна: менше солодкого + контроль калорій + фізична активність.

2. Інтенсивні тренування + переривчасте голодування

Поєднання коротких інтенсивних тренувань та переривчастого (періодичного) голодування викликає зростання рівня тестостерону у чоловіків та перешкоджає його зниженню.

При цьому спостереження за чоловіками, які наголошують на аеробних і тривалих, але розмірених тренуваннях, не виявили зростання рівня цього гормону.

Існує безліч різних варіацій інтенсивних тренувань. Для початку ви можете побудувати своє заняття приблизно за такою схемою:

1. Ретельна розминка – 3 хвилини (обов'язково!).
2. Максимально жорсткий та інтенсивний темп при підході тривалістю 30 секунд практично до відмови.
3. Відновлення протягом 90 секунд.
4. Повторити другий та третій пункти сім разів.

Як бачите, це тренування займає всього 20 хвилин (причому 75% часу займають відпочинок і відновлення, а інтенсивна робота - всього 4 хвилини), але дає приголомшливий ефект.

Приділяйте належну увагу розминці. Вибуховий старт небезпечний травмами. Тіло має бути розім'яте, розтягнуте, добре розігріте.

Подібна тактика застосовна на величезній кількості тренажерів, при заняттях зі штангою та гантелями, у бігу та плаванні.

Уривчасте голодування коригує гормональний фон, сприяючи виробленню більшої кількості тестостерону та втраті зайвого жиру.

На жаль, занадто часте і тривале почуття голоду провокує негативний ефект, знижуючи рівень тестостерону, а тому можна додати до свого раціону прийоми білкового коктейлю після кожного тренування.

Поєднання даних методик дає досить виражений ефект, а як бонус людина отримує більш струнке, м'язисте і підтягнуте тіло.

3. Дотримуйтесь норми цинку

Дотримання норми цинку важливе як підвищення, а й підтримки рівня тестостерону. Численні дослідження показують значний приріст цього гормону вже через шість тижнів за умови, що людина з заниженим рівнем тестостерону включає в раціон достатню кількість цинку.

Найкращий спосіб виконувати норму цинку – правильна їжа. Їжа, багата на білок. М'ясо, риба, молоко, сир, бобові, натуральний йогурт, кефір.

З використанням полівітамінів або інших штучних добавок, що містять цинк, звертайте увагу на граничні норми, встановлені органами охорони здоров'я. У Європі для дорослих чоловіків ця межа становить 25 мг на добу, а рекомендована норма дорівнює 11 мг на добу.

4. Силові тренування

Крім інтенсивних тренувань існує ще один вид тренінгу, що суттєво стимулює вироблення тестостерону, - силові тренування. За умови, що ви виконуєте силові тренування з належною інтенсивністю, рівень тестостерону підвищиться.

Ключовий принцип силових занять: менше повторень, більше вага, більше базових вправ. Для таких занять потрібна відповідна підготовка та практика, тому не поспішайте лягати під 100 кілограмову штангу.

Ще один варіант, що дозволяє отримати необхідний ефект з меншою вагою, - уповільнення негативної фази вправи або уповільнення виконання взагалі всієї вправи, тобто і негативної, і позитивної фази.

5. Вітамін D

Імовірно, вітамін D також впливає на рівень тестостерону. При прийомі добавок, що містять вітамін D, спостерігалося збільшення рівня тестостерону у чоловіків, які страждають на надмірну вагу.

…проблеми з отриманням вітаміну із сонячних променів можуть відчувати темношкірі, огрядні та літні, а також люди, які прикривають кінцівки одягом. Для забезпечення нормальної дози вітаміну необхідно перебувати з відкритими для сонячних променів кінцівками на полуденному сонці (проміжок з 10 ранку до 3 години дня) принаймні двічі на тиждень. Людям зі світлою шкірою достатньо 5-хвилинної сонячної ванни.

Як бачите, і тут зайва вага є проблемою. Ще одна нагода подумати.

Добова норма вітаміну D для дорослих становить 600 ME.

6. Мінімізуйте стрес

При сильному тривалому стрес організм виробляє кортизол, який фактично блокує ефект тестостерону. Так працює наш організм, і з цим нічого не вдієш.

У сучасному світі перманентних депресій та хронічних стресів (а отже, і при постійно підвищеному кортизолі) ефект тестостерону блокується надто часто і багато чого нам абсолютно не хочеться.

На Лайфхакері ви знайдете безліч статей про ефективні методи та боротьбу з депресією. Можливо, вам допоможе медитація чи йога.

7. Обмежте або повністю виключіть цукор з раціону

При підвищенні рівня цукру в крові починає знижуватись тестостерон. Є припущення, що інсулін знижує рівень тестостерону. У будь-якому випадку, зловживання солодким веде до ожиріння, так що ця порада так чи інакше корисна.

За даними досліджень, у середньому мешканець США споживає 12 чайних ложок цукру на день. Тобто за життя він з'їсть дві тонни цукру.

Швидкі вуглеводи містяться у . Макаронні вироби, хлібобулочна продукція (піца теж, так) – все це слід споживати дуже акуратно.

8. Споживайте здорові жири

Під «здоровими» розуміються як поліненасичені жири. Справа в тому, що нашому організму потрібна і певна кількість насичених жирів, оскільки вони беруть участь у синтезі тестостерону. План харчування, в якому на жир (переважно тваринного походження) припадає менше 40% енергії, що одержується з їжі, у випадку з чоловіками призводить до зниження рівня тестостерону.

Важливо зрозуміти, що нашому організму потрібні насичені жири з рослинних та тваринних джерел.

9. BCAA

На додаток до білкових коктейлів, про які йшлося в другому пункті в рамках переривчастого голодування, для чоловіка при активних заняттях спортом буде корисним збільшення кількості одержуваних амінокислот BCAA. Ці необхідні людині амінокислоти можна знайти у звичайних продуктах (наприклад, лейцину багато в сирі), а також у спеціальних добавках.

Не варто негативно ставитись до спортивного харчування. Насправді, якісні добавки є практично чистим продуктом, без домішок і будь-яких гидот.

При достатньому вступі до організму амінокислоти сприяють створенню правильного анаболічного середовища. Це саме те, що нам потрібне.

Продукти, вітаміни, вправи для підвищення тестостерону у чоловіків

Питання, як підвищити тестостерон, хвилює, насправді багатьох чоловіків, бо цей гормон – найважливіший у житті кожної людини, особливо бодібілдера. Поряд із кортизолом та інсуліном, тестостерон виключно важливий для кожного фаната м'язової маси, оскільки впливає як на ріст м'язів, так і на жироспалювання. Чоловічий гормон бере активну участь у багатьох процесах в організмі, а його недолік викликає проблеми зі здоров'ям, особливо в зрілому віці. На щастя, підвищити тестостерон можна і природним чином, не вдаючись до допомоги лікарів. Про п'ять способів такого підвищення і йтиметься у цій статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram

Хто б не казав, але їжа для тестостерону дуже важлива. Внести зміни до раціону – це найпростіший і найбільш природний спосіб підвищити рівень чоловічого статевого гормону, тому в моїй розповіді, їжі для тестостерону, відведено центральну роль. Проблема ж у тому, що гастрономічні рекомендації щодо нормалізації тестостерону йдуть у розріз із загальноприйнятою моделлю складання раціону. Бо головний постулат харчування для чоловічого гормону – це присутність у ньому продуктів багатих на холестерин.

Холестерин та тестостерон пов'язані Знижується холестерин – падає тестостерон

Але ми всі знаємо про те, наскільки холестерин небезпечний для нашого здоров'я, будь-який лікар нам розповість про його жахливі наслідки і з радістю випише препарати для зниження рівня холестерину. І тут настає час задуматися, а чи не світова «закуліса» стоїть за цим усім, щоб зменшити кількість населення Землі, що розростається: низький холестерин = низький тестостерон = вимирання людства.

Але я думаю справа зовсім не в цьому (ну, не тільки в цьому), а в тому, що препарати для зниження рівня холестерину входять до п'ятірки найбільш продаваних у всьому світі і приносять фармацевтичним компаніям мільярдні прибутки. Можливо тому, відкриття холестерину радянським лікарем Миколою Анічковим у США вважається одним із 10 найважливіших наукових проривів у медицині. Ще б пак, такі гроші з нічого! Більше про це читайте в моїй статті: а поки давайте повернемося до основної теми розповіді.

Для підвищення тестостерону потрібно:

• Є продукти багаті на холестерин.Їжа з високим вмістом тваринних жирів (цілісні яйця, свинина, жирні кисломолочні продукти) стимулює підвищення тестостерону у чоловіків, поряд з іншими гормонами, що регулюють композицію тіла. А ось популярні низькожирові дієти знижують вироблення чоловічого гормону. Це не означає, що основним джерелом білка має стати смажене м'ясо, але кілька разів на тиждень замінити пісну курятину на свинячі відбивні цілком можна. Хоча найкраще джерело, як білка, так і холестерину – це курячі яйця.
• Менше вживати солодкого. Щоразу, коли ми з'їдаємо щось солодке, інсулін підвищується, а тестостерону падає. Здатність організму утилізувати надлишок енергії знижується, жирові запаси зростають. Здоровий чоловік, випиваючи склянку солодкого газування, знижує рівень тестостерону майже на 20% на 2 години.
• Використовувати складні вуглеводи. Енергія для чоловічого статевого гормону потрібна. Але замість солодощів, її потрібно отримувати з овочів, фруктів та інших продуктів (зелень, свіжі соки, каші, ягоди, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, печена картопля). Вони здатні підтримувати низький цукор у крові протягом тривалого часу, забезпечуючи організм енергією підвищення рівня тестостерону. Будь-який раціон, багатий білком (, наприклад), але зі мізерним вмістом овочів і фруктів, також знижують тестостерон.

Крім цих досить простих рекомендацій, є певний перелік товарів, які у вирішенні цього завдання чи, навпаки, її утрудняющие. І, багато в чому, відповідь на питання, що потрібно їсти, щоб підвищити тестостерон залежить саме від них, отже…

Продукти підвищення тестостерону

• Морепродукти(особливо устриці)
• Горіхи(особливо волоський горіх),
• Фрукти(чорна смородина, гранат)
• Зелень(кріп, петрушка, селера),
• Спеції(часник, цибуля, кардамон, куркума)

Горіхи – один із найкращих продуктів для тестостерону

Найцікавіше, що всі продукти для підвищення тестостерону добре нам знайомі, нічого нового в цьому списку немає. Їхня ефективність криється в регулярному, а у віці після 40, у повсякденному використанні. Так, устриці не всім і не скрізь доступні, а от коли стоїть вибір - купити тестостерон, порушивши тим самим роботу своєї гормональної системи або волоських горіхів, коливання тут зайві. Бо натуральне завжди буде краще штучного!

Які продукти знижують тестостерон?

• Сіль. Підвищений вміст натрію знижує вироблення тестостерону
• Розчинна кава(від 3 чашок на день). Стимулює зростання естрогену
• Соя. Вся соя генномодифікована, крім того, вона містить високу кількість фітоестрогену, рослинного аналога жіночого статевого гормону.
• Коров'яче молоко(Від 1,5 літрів на день). Містить коров'ячий естроген
• Копченості. Містять токсичну коптильну рідину, що знижує виробництво тестостерону ударними темпами.
• Алкогольні напої. Алкоголь у кількості, здатній спричинити похмілля, знижує рівень чоловічого гормону на 25% протягом 12 годин. Пиво на додаток до цього ще містить той самий естроген рослинного походження.

Всі ці продукти, в тій чи іншій мірі, погіршують вироблення чоловічого статевого гормону, але лідером серед них є соєвий соус. Він просто витканий з фітоестрогенів та солі, тому його можна назвати королем продуктів для зниження тестотостерону.

А от якщо підходити до переліку цих продуктів з погляду реального життя, то абсолютним чемпіоном серед них буде наше улюблене пиво. У раціоні звичайного чоловіка воно є набагато частіше і у великих кількостях, і шкода, відповідно, завдає більш вагомої.

Висновок:правила харчування для тестостерону не завжди відповідають стандартам здорового способу життя, проте вони працюють. Суть їх проста: більше є продуктів для підвищення чоловічого статевого гормону та уникати їжі, що його знижує.

Вітаміни для тестостерону

Я супротивник бездумного використання полівітамінів, нібито ще одного обов'язкового елемента здорового способу життя. А чому, читайте у моїй статті: Але у разі пошуку відповіді на запитання: як підвищити рівень тестостерону, хочу розповісти про три мікроелементи, справді для цього необхідні:

Вітамін Д та тестостерон

Цей вітамін наш організм може отримувати разом із їжею (морська риба, яйця, печінка, олія, сметана) або синтезувати його під час перебування під сонцем. Він здатний накопичуватися в жировій тканині та підживлювати організм протягом осінньо-зимового періоду.

Вітамін Д – це головний вітамін для тестостерону

Літня відпустка, проведена на сонячному березі - це чудовий спосіб поповнити запаси вітаміну Д на тривалий термін. І якщо говорити про вітаміни для тестостерону, то вітамін Д - це найважливіший з них, оскільки він сприяє підвищенню рівня гормону відразу двома способами:

• У своїй книзі «Фактор тестостерону» доктор Шафік Каадрі зазначає, що чоловічий статевий гормон, крім основних своїх функцій, бере участь у створенні кісткової тканини, у разі, коли в організмі існує брак кальцію. Вітамін Д покращує засвоєння організмом кальцію, знижуючи необхідність тестостерону займатися невластивою йому функцією. Тобто чоловічий гормон перестає відволікатися та спрямовує свій потенціал за прямим призначенням.
• Вітамін Д впливає на естроген, перетворюючи його на менш активну форму, змінюючи тим самим баланс в організмі на користь чоловічого гормону.

Добова норма вітаміну Д:

для чоловіка вагою до 80 кг, становить 400 МО (10 мкг). Але з віком і на тлі активного фізичного навантаження потреба в ньому зростає до 12-15 мкг на добу.

Цинк для підвищення тестостерону

Цей мікроелемент відповідає за вміст тестостерону в організмі. Цинк – це основний будівельний матеріал для молекули чоловічого статевого гормону, що підвищує активність сперматозоїдів. Він запобігає перетворенню тестостерону на естроген, а його недолік веде прямісінько до порушення гормонального балансу у чоловіків і жінок.

Ізраїльські вчені пов'язують низький рівень цинку із ризиком виникнення онкологічних захворювань (рака простати у чоловіків та раку грудей у ​​жінок). Джерелами харчування з високим вмістом цинку є: риба, морепродукти (особливо устриці), зелень (кріп, петрушка), часник, насіння, пшеничні висівки.

Добова норма цинку для чоловіків:

600-800 МО (15-20 мг), при тренуваннях у тренажерному залі, спрямованих на набір маси, потреба у цинку зростає на 50%.

Магній та зростання тестостерону

Дослідження французьких учених, проведені у 2008 році, показали позитивне зростання рівня тестостерону. А також встановили, що чим більша концентрація магнію, тим менше чоловічого гормону зв'язується глобуліном, і відповідно більше тестостерону знаходиться у вільній формі.

Чемпіонами за вмістом магнію є такі продукти харчування: кедровий горіх, кунжут, какао, висівки пшеничні, насіння, кеш'ю, гречка, морська капуста.

Добова норма магнію для чоловіка:

400 МО (10 мг), але, як і у випадку з цинком та вітаміном Д, на тлі активної фізичної діяльності, потреба в магнії підвищується.

Висновок:Основний вітамін для тестостерону – це вітамін Д, крім нього, велике значення мають цинк і магній.

Вправи для тестостерону

Якщо говорити про фізичну активність, що стимулює зростання чоловічого гормону, то їх умовно можна поділити на дві групи:

Група 1. Вправи для тестостерону, які виконуються з обтяженням

Серед вправ, що виконуються в тренажерному залі, найсильніше піднімають тестостерон руху зі штангою та з гантелями. Причому чим вправа важча, тим сильніше вона підвищує рівень гормонів. Не треба бути великим експертом, щоб зрозуміти, що і станова тяга – це найкращі вправи для тестостерону, які тільки можуть бути. Траєкторія переміщення штанги під час їх виконання максимальна, а робоча вага, що використовується, - найбільша серед інших вправ.

У цьому й криється їхня унікальність, оскільки, крім комплексного впливу на велику кількість м'язових груп, ці рухи ще й відчутно підвищують як рівень чоловічого гормону, так і рівень. Іншими словами, присідання та станова тяга – це два ключі до набору м'язової маси і водночас найкращі вправи для тестостерону, і жодні найсучасніші їх не замінять.

Згідно з результатами наукових експериментів, найбільший ефект ці вправи дають, якщо виконувати їх за такою схемою: 5 підходів по 5 повторень з вагою 80% від 1 ПМ (ПМ-повторний максимум, ваговий рекорд у конкретній вправі, що виконується в разовому повторенні).

Відпочинок між сетами має становити 1 хвилину. Така схема роботи у вправах для тестостерону забезпечує зростання чоловічого статевого гормону на термін від 2 до 4 годин. Ті ж вправи, але виконувані з високою кількістю повторень (15-20) піднімають гормональний рівень не настільки сильно, зате він залишається високим більш тривалий час.

Група 2. Бігові вправи для тестостерону

Забіги на ультракороткі дистанції (15-25 м) з'явилися в арсеналі спортсменів, які практикують функціональний тренінг (кросфіт), як елемент навантаження, що підвищує витривалість. Але крім свого основного призначення, короткі спринти чудово спалюють жирові відкладення і підвищують рівень тестостерону.

Експерименти показали, що спортсмени ігрових дисциплін (баскетболісти, футболісти, гандболісти, волейболісти та інші), що чергують періоди швидкого прискорення та гальмування, мають більш високий рівень чоловічого гормону, ніж представники інших видів спорту. Фахівці рекомендують використовувати для підйому рівня тестостерону протокол спринтів, що складається з 5 коротких забігів на 25 метрів із 10 секундними перервами.

Ці два види фізичного навантаження, що активно піднімають гормональний рівень на перший погляд мають мало спільного. Але їхня результативність криється в одному єдиному загальному факторі: посиленому і тривалому припливі крові в нижню частину тіла.

Висновок:вправами для тестостерону може стати будь-яке важке фізичне навантаження, що активізує кровонаповнення нижньої частини тіла.

Cвін для тестостерону

Будь-який фахівець у галузі ендокринології скаже, що постійний стрес – це одні з основних факторів зниження рівня чоловічого статевого гормону. Недосипання, підвищене фізичне та розумове навантаження, недолік відпочинку призводять до того, що втомний стан організму стає хронічним.

На тлі цього активізується робота стресового гормону кортизолу, який просто пригнічує рівень тестостерону. Обмін речовин уповільнюється, жирові відкладення зростають, м'язова маса падає. Якщо ситуація знайома, перше з чого потрібно розпочати – з підвищення якості та тривалості нічного відпочинку.

Звичайно, можна вибрати найлегший варіант та купити тестостерон в аптеці, а можна просто почати нормально висипатися. Тестостерон виробляється постійно протягом дня, але найвищий його рівень вранці. Кожна додаткова година сну – це 10-12% збільшення рівня чоловічого гормону.

Про те, як покращити якість сну і що не варто робити перед нічним відпочинком, я вже розповідав у статті: . Але, крім простої зміни своїх звичок, спати краще може допомогти такий препарат, як мелатонін.

Це синтетичний аналог людського гормону, який багато фахівців у галузі геронтології (науки про старіння) називають гормоном довгого життя. Про нього я теж уже писав у своїй статті, дуже раджу її прочитати.

Висновок:покращивши якість та тривалість нічного відпочинку можна знизити рівень стресу, паралельно підвищивши рівень тестостерону.

Ксеноэстрогены чи як знизити тестостерон?

Ми всі хочемо бути здоровими і жити довго, тому перед покупкою продуктів у супермаркеті ретельно їх розглядаємо (я сподіваюся) щодо наявності шкідливих Е-добавок чи ГМО. Але крім складу продуктів нам варто дуже ретельно приглядати і до іншого параметру його безпеки - упаковці. Я говорю про ксеноестрогени, хімічні речовини, що використовуються при виробництві пластмасових виробів і не тільки.

Потрапляючи в наш організм, ці речовини поводяться подібно до жіночого статевого гормону – естрогену, порушуючи як чоловіче здоров'я, так і жіноче, бо будь-який перекіс у гормональній системі веде до появи захворювань. Надлишок естрогену для жінок також небезпечний, як і для чоловіків. Ксеноекстрогени пригнічують власну секрецію жіночого статевого гормону, уповільнюють обмін речовин, провокують ожиріння та виникнення онкозахворювань. Регулярний контакт із ксенестрогенами – це найдоцінніша причина зниження тестостерону у молодих і здорових чоловіків.

Багато хто з них вже заборонено, але така речовина, як БФА (бісфенол А), досі активно використовується у виробництві упаковки для продуктів, посуду, пляшок з водою, дитячих іграшок, консервованої продукції. Його позначають, як ВРА, застосовуючи у виробництві полікарбонату (РС) та полівінілхлориду (РVC). Упаковка та посуд з такими позначеннями, як поліетилен (РЕ), поліетилен високого тиску (HDPE), поліпропілен (PS) та полістирол (PP), цей ксеноекстроген не містять. Про те, як вибрати безпечну пластикову упаковку для зберігання води або продуктів, дивіться у цьому відео:

Такий ксеноекстороген заборонений для використання у США, Канаді та Франції, але в країнах СНД жодного обмеження на продукцію, що містить бісфенол А, немає. Щоб мінімізувати його вплив на організм, варто почати низку дій самостійно:

• Не піддавати термообробці пластикові контейнери з їжею (у мікрохвильовій печі)
• Уникати виробів із пластмаси з маркуванням «07» або ВРА/РС/PVC
• Зменшити кількість консервованої їжі у раціоні
• Замінити пластикові контейнери для зберігання їжі на скляні, фарфорові, металеві

Шкідливий вплив на організм штучного естрогену, можна знизити ще більше, ввівши в свій раціон овочі, що відносяться до сімейства хрестоцвітих: хрін, редис, ріпа, бруква, капуста білокачанна та китайська, спаржева та кольрабі.

Всі вони надзвичайно багаті на речовини, які називаються індолами (біохімічні сполуки, що перешкоджають виникненню онкозахворювань). Чемпіоном серед усіх хрестоцвітих є броколі. Японські дієтологи для довгого та тривалого життя, рекомендують з'їдати на день не менше 100 г капусти брокколі 4-5 разів на тиждень. Тому броколі, як і не дивно, теж можна назвати їжею для тестостерону.

Висновок:Ксеноестрогени, що порушують гормональний баланс, використовуються у виробництві багатьох звичних предметів, тому захисту від них необхідно приділяти підвищену увагу.

Висновок

Сподіваюся, моя стаття виявиться корисною і допоможе знайти відповідь на питання, як підвищити тестостерон не найлегшим і найпростішим, зате природним шляхом. Будьте здорові!

Будь ви чоловік або жінка, ваш тестостерон є одним з найпотужніших жироспалюючих гормонів. Правильне його співвідношення з іншими гормонами, що відповідають за композицію тіла, такими як кортизол та інсулін, надзвичайно важливе для стрункої фігури та гарного самопочуття. Тестостерон дуже важливий для хорошого здоров'я та самопочуття, а зниження його рівня як у чоловіків, так і у жінок є однією з причин утруднень зі спалюванням зайвого жиру, набором м'язової маси та отриманням задоволення від життя.

На щастя існує кілька простих способів приведення рівня тестостерону відповідно до інших жироспалюючих гормонів для поліпшення композиції тіла і загального здоров'я. При цьому вам не потрібно приймати тестостерон або інші препарати. Поради, наведені нижче, підходять будь-якій людині і дозволять вам далеко втекти від своїх однолітків.

1. Оптимізуйте харчування. Уникайте цукру та переробленої їжі на користь високожирних і високопротеїнових цільних продуктів, що супроводжуються великою кількістю фруктів та овочів. Раціон величезною мірою впливає на тестостерон та інші жироспалюючи гормони з наступних причин:

Щоразу, коли ви з'їдаєте продукт із високим вмістом цукру чи рафінованих вуглеводів, рівень цукру та інсуліну в крові піднімається, що веде до зниження рівня тестостерону та послаблення здатності організму спалювати жиру для отримання енергії. Наприклад, коли чоловік із нормальним інсуліновим здоров'ям випиває солодкий напій, його рівень тестостерону падає і залишається клінічно низьким ще 2 години.

Тестостерон і споріднені з ним жиросжигающие гормони виробляються з холестерину, який надходить з дієтарних жирів. Саме тому споживання різних корисних жирів може покращити баланс тестостерону і регулюючих композицію тіла гормонів, тим часом як дотримання низькожирних дієт веде до зниження рівня тестостерону.

Хоча рафіновані вуглеводи – це зовсім не те, що вам потрібно для підйому тестостерону, деякі вуглеводи з овочів та фруктів та інших низькоглікемічних продуктів, що підтримують постійний та низький рівень цукру в крові, здатні підняти тестостерон із одночасним зниженням стресового гормону кортизолу. Тобто високопротеїнові дієти, в яких повністю відсутні овочі, фрукти та інші вуглеводи, можуть знизити тестостерон.

Високопротеїнові дієти, що включають будь-які види м'яса, риби, яєць, горіхів і бобів, можуть підтримати гормональний баланс, тому що вони сприяють оптимізації рівня цукру та інсуліну в крові. Плюс до того, споживачі м'яса отримують більше здорових жирів, необхідних для виробництва тестостерону та інших гормонів.

Існують певні продукти, які, як з'ясувалося, підвищують рівень тестостерону. Це бразильський горіх, устриці та інші продукти з високим вмістом цинку, хрестоцвіті овочі, такі як броколі, та зелені листові овочі, наприклад, шпинат та мангольд, у яких багато магнію.

2. Отримуйте ключові нутрієнти. Оптимізуйте рівні вітаміну Д, магнію та цинку.

Крім холестерину існує деяка кількість мінералів та інших нутрієнтів, необхідних організму для виробництва тестостерону та інших ключових жироспалюючих гормонів. Найважливіші з них – це вітамін Д, магній та цинк.

Вітамін Д. Нещодавнє дослідження виявило, що коли чоловіки з низьким рівнем тестостерону отримували 3332 міжнародні одиниці вітаміну Д на день протягом року, вони показали вражаюче двадцятивідсоткове збільшення рівня тестостерону. До того ж ми знаємо, що присутність вітаміну Д в андрогенних залозах необхідна вивільнення тестостерону, і навіть запобігання ароматизації тестостерону в естроген.

Цинк. Цинк - це потужний мінерал, що підтримує в організмі виробництво тестостерону та інших гормонів росту, таких як інсуліноподібний фактор росту. тестостерону. Низький рівень цинку також пов'язують із збільшенням ризику раку (рака простати у чоловіків та раку грудей у ​​жінок), тому що цинк підтримує здорову клітинну функцію.

Магній. Низький рівень магнію пов'язаний з підвищеним рівнем підшкірного жиру і у чоловіків, і у жінок, що пов'язано з тим фактом, що магній необхідний для ініціації виробництва організмом тестостерону в клітинах Ляйдіга.

Якщо ви вирішите ввести до свого раціону ці нутрієнти або отримати їх з їжі або від сонця (для вітаміну Д), здайте кров на аналіз рівня цинку, магнію та вітаміну Д.

3. Тренуйтеся. Працюйте з важкими вагами та виконуйте спринти.

Деякі типи вправ виключно ефективні у підйомі тестостерону та інших жироспалюючих гормонів. Найперше, що вам потрібно зробити для покращення гормонального балансу та зміна композиції тіла, – це почати важкі силові тренування.

Численні дослідження показали, що найкращі вправи для підйому тестостерону - це багатосуглобові рухи, що залучають у роботу великі м'язові групи, наприклад, присідання, мертві тяги, важкоатлетичні вправи, випади та підйоми на лаву. Використовуйте важкі робочі ваги - близько 80 відсотків вашого 1ПМ, що означає кількість повторень від 8 і менше. Тяжкі ваги вимагають тривалішого відпочинку між підходами, тому відпочивайте від двох до трьох хвилин.

Звичайно, коротший відпочинок між підходами може бути корисним для підйому гормону росту (а це теж ключовий жироспалюючий гормон), тому оптимальна композиція тіла досягається періодизацією тренувальних навантажень, щоб отримати користь як від тестостерону так і від гормону росту.

Спринти та інші форми високоінтенсивних тренувань також покращують вивільнення тестостерону. Про це говорять як результати наукових досліджень, так і прекрасні фігури спринтерів, підсмажені та мускулисті. Існує широкий вибір спринтерських тренувальних протоколів. Спробуйте жорсткі 35-секундні спринти з десятисекундними періодами відпочинку, які підняли тестостерон у реслерів, або таку схему як забіг на 400 метрів, 4 хвилини відпочинок, забіг на 300 метрів, 3 хвилини відпочинок, забіг на 200 метрів, 2 хвилини відпочинок, та заключний забіг на 100 метрів, яка підняла рівні тестостерону та гормону зростання у елітних гравців у гандбол.

4. Оптимізуйте відновлення. Використовується яскраве світло та медитацію для покращення відновлення та сну.

Люди, що тренуються, і особливо чоловіки, часто набувають тунельного бачення, зосереджуючись на підйомі тестостерону і не розуміючи, що для атлетичного успіху і вбивчої фігури необхідний баланс між тестостероном і всіма метаболічними гормонами. Ось де на сцену виходить відновлення, і у нас є два науково підтверджені способи підйому ключових гормонів – яскраве світло та медитація.

Вчені виявили, що коли молоді здорові чоловіки прокидалися о п'ятій ранку і потім протягом години піддавалися впливу яскравого ранкового світла, то у них спостерігалося підвищення рівня лютаїнізуючого гормону, який використовується організмом для виробництва тестостерону. Він був на 70% вищим, ніж у контрольній групі, учасники якої так само піддавалися впливу світла, але приглушеного, м'якого. Учасники "яскравої" групи частіше повідомляли про відмінне самопочуття, а подальші спостереження показали ще й покращення когнітивної функції та спортивної результативності.

З іншого боку, вечорами корисно уникати яскравого світла та роботи у комп'ютерного монітора, оскільки це негативно впливає на мелатонін, гормон сну, а також тестостерон та інші метаболічні гормони.

Ще один засіб прискорення відновлення та підвищення тестостерону – це медитація. У практикуючих медитації тестостерон вищий, а кортизол нижчий. Кортизол - це стресовий гормон, що розщеплює м'язові волокна і протистоїть акціям тестостерону. До того ж практика медитацій дозволяє людям легше переносити стреси через менш інтенсивний викид кортизолу.

Спробуйте з'єднувати медитацію і яскраве світло вранці, сидячи 5-10 хвилин на вулиці і глибоко дихаючи. Взимку можна використати яскраву лампу денного світла.

5. Уникайте ксеноестрогенів. Уникайте мімікуючих естроген засобів догляду за тілом як чуми.

Звичайно, ви вже чули про хімікалії з пластику, таких як ВРА, які наслідують естроген в організмі і збільшують рівень жиру в ньому. На жаль, вони всюди - в косметиці, миючих засобів (включаючи шампунь), свічках і ароматизаторах (так, і в парфумерії теж) і в пестицидах з продуктів. Потрапляючи в організм, вони копіюють акції естрогену, що порушує баланс метаболічних гормонів, включаючи тестостерон.

Ви можете подумати, що для жінок естроген важливий, так що ВРА для них навіть корисні. Ні в якому разі!

По-перше, надлишок естрогену небезпечний для жіночого здоров'я та композиції тіла. По-друге, для здоров'я, атлетизму та стрункої фігури необхідно, щоб гормони природно вироблялися власним організмом. Саме тому небажано приймати препарати тестостерону, гормону росту або інших гормонів, якщо немає медичних показань.

Ось як можна уникнути дії хімічного естрогену.

Використовуйте тільки натуральні миючі засоби, переважно трав'яні. Читайте етикетки. Використовуйте натуральні шампуні та кондиціонери та уникайте всього, що містить слово "парабен", наприклад, "метилпарабен".

Уникайте ароматизованих свічок та освіжувачів повітря. Деякі з них можуть містити безпечні олії, але інші – гормональні алергенні хімікалії.

Уникайте пластикових контейнерів для води та їжі. Використовуйте скляну та сталеву тару.

Їжте якнайбільше органічної їжі, щоб уникнути пестицидів та гормональних введень.

Їжте багато хрестоцвітих, тому що вони містять сполуку, яка допомагає організму метаболізувати хімічний естроген.

Першоджерела:

Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013. Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Їх значущість в Human Health, і the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After of Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print. Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level і Концентрації з Copper and Zinc в Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Nagendra, R., та ін. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).

Trasande, L., та ін. Association Between Urinary Bisphenol Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association. 2012. 308 (11), 1113-1120. Shankar, A., Teppala, S., та ін. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243. Zhao, H., et al. Діяльність BPA Exposure на Fat Mass і Serum Leptin Concentrations Не впливає на Bone Mineral Densities in no-Obese Premenopausal Women. Clinical Biochemistry. 2012. 45 (18), 1602-1606. Sabanayagam, C., та ін. Relationship Between Urinary BPA Levels and Prediabetes Among Subjects Free of Diabetes. Acta Diabetologia. 2013. Published Ahead of Print. Maclean, C., та ін. Діяльність послідовного медичного застосування програм на Adaptive Mechanisms: Зміни в hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Психоневроендокринологія. 1997. 22 (4), 277-295. Randler, C., Ebenhoh, N., та ін. Chronotype але Sleep Length is Related to Salivary Testosterone в юних жінок. Психоневроендокринологія. 2012. 37. 1740-1744. Lerchbaum, E., та ін. З'єднання низького тестостерону і низького вітаміну D Predicts Mortality в Older Men Referred for Coronary Angiography. Clinical Endocrinology. 2012. 77, 475-483. Lee, D, Tajar, A., та ін. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85. Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone та Metabolic Research. 2011. 43, 223-225

Підвищити тестостерон у чоловіків, якщо він знизився на тлі неправильного способу життя та наявності ряду захворювань, можна природним або медикаментозним способом. У першому випадку необхідно змінити спосіб життя, включаючи раціон харчування. Якщо самостійно нормалізувати рівень гормону не вдалося, слід звернутися до лікаря.

Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків

Для профілактики зниження рівня тестостерону у чоловіків рекомендуються такі заходи:

• підтримання нормальної маси тіла;
• раціональне харчування;
• уникнення стресових ситуацій;
• уникнення надмірних фізичних навантажень, при цьому достатня фізична активність;
• раціональний режим праці та відпочинку, повноцінний нічний сон;
• адекватна сексуальна активність;
• відмова від самостійного прийому гормональних лікарських засобів, у тому числі препаратів тестостерону з метою підвищення його рівня крові або нарощування м'язової маси;
• зміцнення імунітету (особливу ефективність має загартовування шляхом обливання холодною водою, оскільки короткочасна дія холодної води сприяє збільшенню синтезу тестостерону);
• уникнення на організм несприятливих чинників довкілля.

Відео з YouTube на тему статті: