Як швидко відновити м'язи ніг. Як прискорити відновлення м'язів

Всі звикли, що для красивого спортивного тіла потрібно орати в залі, а також стежити за харчуванням, інакше результатів своєї праці ви просто не зможете розглянути під шаром жирку. Однак мало хто знає, що відновлення та відпочинок після фізичної активності так само важливий, як і сама активність. Цей процес підбиває підсумки наших старань у залі: спочатку відбувається повернення різних фізичних параметрів до початкового до-тренувального рівня, а потім (залежно від вашого тренування, звичайно) збільшуються здібності м'язів до адаптації.

М'язи ростуть, стають сильнішими і витривалішими не під час тренування, а після неї, під час відпочинку.Не заганяйте себе в жорсткі, щоденні тренувальні рамки - так ви поринете в стан хронічної втоми та стресу.

Фази відновлення: фаза швидкого відновлення.

Ця фаза починається відразу після завершення тренування та складається з 2х процесів. Час відновлення: 30 хвилин. У цей час відбувається відновлення запасів глікогену, креатинфосфату, входить у норму секреція гормонів стресу (кортизол, адреналін та інших.), нормалізується робота серцево-судинної системи, у кров починають надходити анаболические гормони (інсулін, стероїди), тобто. відбувається відновлення гормонального балансу.

Ця фаза настає через 2-3 дні після тренування і триває близько 5 днів, багато в чому вона схожа на попередню за поточними процесами, проте відмінність полягає в тому, що приріст функціональних і морфологічних характеристик організму спортсмена в цю фазу починає перевищувати вихідний рівень. Але звичайно, відновлення залежить, перш за все, від вашого тренування: якщо навантаження було легким, то м'язи можуть відновитися хоч через добу. Якщо навантаження було занадто важким і об'ємним, то час відновлення після такого тренування може становити від 1-2-х тижнів.

Плюс у цю фазу відбувається один із найважливіших процесів відновлення. фаза відновлення нервової системи. Як відомо, саме нервова система керує нашим тілом. І якщо нервова система буде надмірно навантажена, то якість тренувань і самопочуття будуть падати швидше ніж рубль у 98. Привести нс стан рівноваги вам допоможуть вітаміни, міцний, якісний сон і відсутність стресів.

ВАЖЛИВО: Саме на цю фазу має випадати наступне тренування цієї групи м'язів!

На жаль, теорія не може відповісти однозначно на запитання – скільки точно потрібно відпочивати між тренуваннями. На це питання відповідь у кожного своя. Занадто багато суб'єктивних факторів впливають на це (сон, їжа, стан організму, ритм життя, погода, ступінь навантаження на останньому тренуванні, робота тощо), які знаходяться виключно у вашій юрисдикції.

При частих тренуванняхорганізм не встигає повністю відновитись. І кожне наступне тренування проходить на тлі зниження функціональних можливостей організму, що призводить до перетренованості. Наше тіло здатне на багато, але ранній підйом, нестача якісного сну, незбалансоване харчування та загальний стрес значно обмежують наші можливості. Так що щоденними тренуваннями ми з ймовірністю 90% вимотаємо себе і фізично та морально, а заразом підірвемо якість тренувань і час, проведений у тренажерному залі, буде витрачено марно.

Та й хто вам сказав, що часті тренування підуть вам на користь? Правило «що більше, тим краще» в цьому випадку не працює, поступаючись місцем іншому — «краще менше, та якісніше». Так що забудьте про п'ять-шість «так-себе-тренувань» на тиждень з недостатнім часом на відновлення. Примусьте себе дійсно працювати хоча б двічі-тричі на тиждень, будьте активними у повсякденному житті та уважно прислухайтеся до свого тіла. З великою ймовірністю це дасть вам куди кращі результати.

Більшості з нас буде корисно обмежити інтенсивні тренування до 2-3 на тиждень, а в інші дні влаштовувати прогулянки та просто організовувати активний відпочинок. Якщо відчуваєте, що не встигаєте відновитись – переходьте на 2 рази. Якщо навпаки – збільшуйте фізичне навантаження на тренуваннях. Але в середньому відновлення займає близько 2-х діб.

Фаза втраченої суперкомпенсації

Вона настає тоді, коли відсутнє повторне навантаження у фазі суперкомпенсації. Тобто – це повернення до дотренувального рівня. Звичайно, за одну перепустку до такого ви не дійдете, а ось місяць-два - цілком достатній термін. Найідеальніший план тренувань – це проводити повторне навантаження на м'язову групу у фазі її відновлення.

Сподіваємося, що ви зрозуміли, що м'язове зростання зводиться до 2-х завдань:

— Якнайшвидше відновитися до фази суперкомпенсації
— Не пропустити цю фазу і наступне тренування провести її на піку

Як зрозуміти, що організм відновився і готовий до подвигів? Лише покладаючись на свої суб'єктивні відчуття.

Біль у м'язах та суглобах

Ох, хто не знайомий з жахливим болем у м'язах після першого силового тренування? Ті, хто не знайомий, просто повірте, це незабутні відчуття. Надалі при регулярних тренуваннях м'язи так сильно не болять. Багато хто ганяється за цим болем, тому що вважається, що він пов'язаний із зростанням. Але, зрозуміло, це помилковий висновок. Метою ваших тренувань має бути прогрес та зростання.

Крепатура у м'язах зазвичай виникає через 24 години після тренування та досягає піку через 36 годин. Міф про молочну кислоту склався на початку 90-х, але й досі популярний серед фітнесу. Нібито причина болю – накопичена у м'язах молочна кислота. Насправді молочна кислота повністю нейтралізується через 30 хв після тренування. До того, що відбувається через 36 годин, вона ніякого відношення мати не може. Зазвичай крепатура найгірше на початку тренувального циклу, особливо коли розучуються нові вправи, а зростання зазвичай помітне ближче до кінця циклу, коли ніякої крепатури вже немає.

Ті, хто тренується рідко, постійно повідомляють про жахливий біль у м'язах. Але мало хто з них може похвалитися хорошими результатами щодо зростання. Ті, хто навантажують кожну м'язову групу 2-3 рази на тиждень, частіше демонструють МЕНШЕ крепатури та БІЛЬШЕ прогресу.

В більшості випадків, реальна гіпертрофія відбувається в умовах меншої крепатури. За великим рахунком пост тренувальний біль ніяк не пов'язаний зі зростанням м'язів. Ви можете провести весь день у миття підлог (ну мало ви живете у палаці), і наступного дня у вас будуть хворіти м'язи, але це не означає, що від подібного тренінгу у вас стався м'язовий зріст.

М'язовий біль скоріше є ознакою того, що ви надто рідко навантажуєте м'язи або даєте їм неадекватно велике навантаження. При регулярних та помірних тренуваннях м'язи не болять, але відмінно ростуть. Ганяючись за крепатурою, настільки жорсткою, що на відновлення потрібно тиждень, ви приносите собі більше шкоди, ніж користі.

Так, у деяких буває крепатура, в інших немає, за цим параметром можуть бути значні індивідуальні відмінності, неможливо точно встановити з чим вони викликані. Але ганятися за крепатурою заради самої крепатури – це мазохістська дурість. Мета тренувань – прогрес, а не втома та біль.

Незважаючи на те, що деякі тренери вважають, що біль у м'язах після тренування – корисна річ, яка показує, що організм отримав достатнє навантаження, до суглобів це абсолютно точно не стосується: деякі вправи можуть викликати біль, який вимагатиме вже втручання лікаря. Для того, щоб зберегти свої суглоби, не корчитися від болю на тренуваннях і не вишукувати гарячкові вправи для хворих колін в інтернеті, радимо вам вивчити блок статей на тему: «Здорові суглоби».

• Розбираємось у найчастіших і ймовірних причинах болів у статті


• Чи варто витрачати гроші на дорогі хондропротектори і як убезпечити себе від проблем із суглобами Ви дізнаєтесь у статті

Швидке: як же позбутися болю?

• Протягом 60 хвилин після тренування випийте близько 1 літра води. Пийте також багато води під час тренування. Вода необхідна для заповнення втраченої організмом рідини та покращення відновлення.
• Навіть якщо ви худнете, то не потрібно виключати з раціону, інакше ви просто не зможете якісно відновитись! За даними дослідження «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», яке було проведено ще 2014 року. Це велике порівняльне дослідження метаболічних відмінностей між чоловіками та жінками. Було вивчено, який вплив має підлога на метаболізм жирів і глюкози. І таки з'ясували, що у різних метаболічних ситуаціях, жіночий та чоловічий організми по-різному використовують жири та вуглеводи!

  При низькокалорійних дієтах з високим вмістом вуглеводів (де вуглеводів було збільшено з 55% до 70%), у чоловіків фіксувалося підвищення концентрації м'язового глікогену, а у жінок додаткові вуглеводи були відразу використані як джерело енергії, але не для накопичення в жирових депо.

  ПРОСТИМИ СЛОВАМИ:чоловіки більше запасають надлишки енергії в м'язовий глікоген, жінки їх одразу пускають у справу.

  Також, за рахунок того, що жінки, як правило, мають більший відсоток м'язових волокон 1-го типу (червоні м'язові волокна), а також підвищену капілярну щільність м'язової тканини, це дозволяє їм отримувати кращий приплив крові в м'язи для забезпечення їх киснем і очищення від продуктів метаболізму, а також дозволяє більш ефективно здійснювати окислення глюкози і метаболізм жирів (т.к. даний тип м'язових волокон (1-го типу), містять більшу кількість мітохондрій і аеробних ферментів), сприяючи, таким чином, кращої чутливості до інсуліну.

  ПРОСТИМИ СЛОВАМИ:під час виконання вправ будь-якої інтенсивності жінки спалюють більше жиру, але менше глікогену. Однак, дана картина кардинально змінюється в період відновлення, коли жіночий організм, як правило, як джерело енергії використовує переважно вуглеводи, тоді як у чоловічому організмі зростає рівень використання жирових кислот.

  ПІДСУМК: жінки, не варто бояться вуглеводів Мало того, що вуглеводи це смачно, так і ще й без них ви просто забудете про відновлення та хороше самопочуття.



• Сон. Найкращі ліки від багатьох проблем. У періоди інтенсивних тренувань його тривалість має бути не менше ніж 7 годин, якщо є можливість, слід до цього додати і 20-30 хвилин сну вдень. Крім того, дуже допоможе заспокоїти вашу ЦНС релаксація та медитації. Детально читайте про дані методики у статті



• Правильне планування тренувального процесу.Кожна група м'язів повинна повністю відновитися, тому тренування повинні бути продумані та розбавлені різними за тяжкістю навантаженнями та кардіотренуванням. Про методи побудови тренувального плану ви дізнаєтесь у статті. Раз на три місяці необхідно давати організму тиждень «відпустки», без серйозних тренувань та стресів.
• Продумане харчування- Запорука швидкого протікання відновлювальних процесів. Збалансувати його допоможе як із високим вмістом білка, так і грамотно складений щоденний раціон.
• Не можна нехтувати розминками та «заминками»(Розминка після тренування). Детальний опис даних процесів та комплекс для розтяжки з фото ви знайдете у матеріалі
• Масаж – дуже ефективний спосіб прискорити відновлення. Поліпшується місцевий кровообіг, харчування м'язів, що сприятливо позначається на швидкості їх регенерації.
• . Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої.
• Приймайте в достатній кількості (300 мг/кг ваги) незамінні жирні кислоти, вони мають протизапальні властивості. Як їх джерела можете вибрати: лляне масло, риб'ячий жир, різні види горіхів (мигдаль, волоський).

Розклад дня. Після хвороби організм ослаблений, м'язи в'ялі, і загальний тонус залишає бажати кращого. Щоб відновитись у короткі терміни, потрібно діяти комплексно. В першу чергу слід нормувати свій день, тобто потрібно приймати їжу і лягати спати в один і той же час. Причому на сон потрібно виділити не менше восьми годин, інакше організм просто не впорається з денними навантаженнями і даватиме збої. Тому дуже важливо перед тим, як відновити м'язову масу, скласти розпорядок дня і чітко дотримуватися його, інакше на це піде більше часу.

Фізичне навантаження. У відновленні м'язової маси велике значення має фізичне навантаження, тому слід регулярно відвідувати спортзал або виконувати вдома вправи з гантелями. Так як набрати м'язову масу тіла без вправ не вийде, слід підібрати собі комплекс, який буде спрямований на відновлення тих чи інших м'язів (краще звичайно, щоб це зробив досвідчений тренер, тоді результат буде набагато помітнішим). Варто зазначити, що на початковому етапі тривалість тренування повинна бути близько 40 хвилин, але після місяця, коли м'язи звикнуть до навантаження, її потрібно довести до години.

Живлення. Розмірковуючи над тим, як зберегти м'язову масу, слід внести корективи у своє харчування. У раціон потрібно включити більше клітковини, тоді як про продукти, в яких містяться вуглеводи, які легко засвоюються, такі як здоба і солодке, доведеться забути. Але якщо тягне з'їсти солоденького, то можна вживати в не обмеженій кількості фрукти та кисломолочні продукти. Така дієта допоможе поліпшити обмін речовин, а також сприятиме збільшенню м'язової маси. будова м'язів.

Добавки. Після хвороби важливо не тільки повернути колишню м'язову масу, а й відновити своє здоров'я, тому до свого раціону слід внести ще й різні добавки, які містять вітамінний комплекс. Не зайвим буде придбати і білкові коктейлі, тільки перед їх придбанням потрібно буде знати, як розрахувати ідеальну масу тіла, щоб не випити зайвого та не завдати шкоди своєму організму. Такі коктейлі допоможуть організму відновити м'язову тканину й компенсувати енергію, витрачену під час тренувань.

Потреновавшись як слід, обов'язково необхідно забезпечити організму можливість відновлення ресурсів, витрачених у залі. Період після тренування – це час, коли – тобто відбувається те, для чого саме й відвідуються спортзали. Тому дуже важливо приділити відновленню особливу увагу.

Наскільки правильно і повноцінно ви відпочинете, саме в такій пропорції буде відбуватися нарощування мускулатури. Розберемося, як слід правильно відновлюватися після тренування.

У такій справі як бодібілдинг обов'язково враховувати, що кожен організм індивідуальний. Усі займаються по-різному: комусь, щоб підтримувати себе у формі, достатньо заскочити у спортзал двічі на тиждень. А комусь, щоби побачити результат, доводиться бувати там буквально щодня. Тому зазвичай всі ці хитромудрі методики, що викладені в мережі професійними спортсменами, зазвичай мало чим можуть допомогти звичайним любителям, які не сидять на стероїдах і не займаються важкими тренуваннями професійно.

Начитавшись розумних порад, ви йдете в зал і заганяєте там себе до знемоги, справедливо очікуючи після такого вкладення хорошого результату. А його немає і немає. А якщо є, то незначний. Все тому, що потрібно не тільки виснажувати себе, а й правильно відпочивати після цього. Без повноцінного відновлення не чекайте, що м'язи швидко виростуть і ви перетворитеся на мачо з обкладинки.

Компенсація та суперкомпенсація

Говорячи грубо, тренування для нашого організму – це розрив м'язів. У процесі підняття тяжкості та силових навантажень м'язові волокна піддаються деформації - розтягуються, рвуться, «тріщать по швах». Після тренування у будь-якого спортсмена обов'язково можна зафіксувати множинні мікротріщини та розриви м'язового волокна.

Оскільки організм не терпить нічого недосконалого, відразу після того, як тренування припинилося, він починає відновлюватися та заліковувати ці розриви, цілком логічно вважаючи їх неприпустимими.

Цей процес відновлення та «зализування ран» називається компенсацією.

Але якщо відразу після цієї фази компенсації забезпечити організму надлишок поживних речовин та повноцінний відпочинок, настає фаза суперкомпенсації. У цей період м'язи стають грубішими, нарощуючи обсяг, щоб надалі не допустити подібних розривів та травм. Таким чином відбувається збільшення м'язової маси.

Як зрозуміти, в який час відновлюватись

Точнісінько вирахувати до хвилини - коли закінчиться одна фаза і почнеться інша - неможливо. Однак за своїми відчуттями, якщо прислухатися до організму, ви це зрозумієте самі. Приклад:

На другий день болі стають ще сильнішими. Починається загоєння тканин там, де відбулися розриви, виростають нові волокна.

Третій день – біль слабший, але якщо м'яз потягнути чи напружити, знову з'являється. Четвертий день – біль практично не відчувається. Це означає, що поновлення вже завершується.

Перетренованість і до чого вона призводить

Якщо ви не даєте своїм м'язам часу на відпочинок та відновлення, накопичуватиметься втома. А якщо ще й почнете збільшувати темп навантажень, то може виникнути перетренованість. Спочатку вона проявляється як стійке, незрозуміло звідки бажання пропустити тренування. Це організм сам дає вам знак, що настав час відпочити. Навіть якщо ви й продовжите тренування в стані втоми, то зростання м'язів відбуватиметься повільно та вкрай незначно.

Якщо довгий час так себе «мужньо» долати, то втома дедалі більше накопичується і в результаті призводить до таких результатів:

• втрата апетиту;
• м'язова скутість;
• біль у суглобах;
• стагнація результатів - вони стоять дома, зростання немає.

Тому золоте правило спортсмена: втомився — настав час відпочити. Ну чи «війна війною — а обід за розкладом». Важливо прислухатися до організму - він постійно подає сигнали, але часто ми їх ігноруємо.

Що потрібно зробити?

Якщо виникла перетренованість, рішення просте: не тренуватися кілька днів, пропускати заняття. Важливо в цей час достатньо спати, повноцінно та багато їсти. Зазвичай достатньо пари днів, щоб привести себе в норму і відчути приплив сил і бадьорості.

Найточніший показник того, що організм відновився - це те, що коли ви берете ваги, що були нещодавно для вас серйозними, зараз вони здаються вже легкими. І хочеться нових висот.

Як правильно відновлюватись після тренування

Розглянемо основні критерії правильного відновлення після тренування.

Повноцінний сон

Найважливіша умова відновлення організму. Для всіх це важливо, а для тих, хто навантажує свій організм на повну — і поготів. М'язи ростуть і додають обсягом саме під час сну.

В ідеалі слід спати не менше 8 годин безперервно. І краще переспіть, ніж недоспіть. Якщо є проблеми із засипанням, то в цьому напрямі обов'язково треба щось робити: налаштовуватися на спокій увечері, гуляти, лягати раніше.

Намагайтеся створити ідеальні умови для сну. Повноцінно людина може виспатися у повній темряві та тиші, коли їй ніхто не заважає. Подбайте про правильну подушку і хороший матрац.

Повноцінне харчування

• ВСАА слід прийняти або в процесі тренування або відразу після неї 3 грами цього препарату для зупинки катаболізму - руйнування м'язів.
• Креатин у кількості 2-3 г відразу після тренування компенсує втрачений при заняттях креатинфосфат.
• Глютамін. Цю речовину слід після тренування прийняти 3 грами - для того, щоб активувати вироблення гормону росту та забезпечити організм енергією.

Ще важливі правила:

• Через годину-півтори після спортивних занять слід щільно поїсти. Забезпечте собі повноцінний раціон, у якому будуть присутні всі необхідні речовини та мікроелементи.
• Не слід забувати про забезпечення організму жирами. Корисними для спортсменів є олії, особливо - лляна. Жирні сорти риби теж добре підходять раціону.
• Овочі обов'язкові для вживання. Вони покращують травлення, як чудове джерело клітковини та грубих волокон.
• Слід розбити свій добовий раціон на 5-6 прийомів краще частіше, але потроху, ніж навпаки.
• Якщо відчуваєте голод, час обіду/вечері ще не настав, то не варто мучити себе - з'їжте банан або жменю фініків.
• Обов'язково слід вживати у достатній кількості чисту воду. Пийте і під час тренування, і після нього. Показником того, що вода надходить в організм у достатній кількості, стане колір сечі, особливо ранкової. Якщо сеча прозора, значить, води достатньо. Якщо жовта чи помаранчева – п'єте мало.

• Не можна постійно нарощувати темпи. Якщо настав час інтенсивних тренувань, то забезпечте себе достатньою кількістю часу для відновлення.
• Наприкінці тренування обов'язково має бути розтяжка - так звана затримка. Цей прийом допоможе вивести зайву молочну кислоту з м'язів і стабілізує пульс. В результаті ми швидше відновлюємося, а м'язи стають еластичнішими. 5-10 хвилин буде цілком достатньо. Але зробити її треба якісно.
• Контрастний душ корисний для спортсмена. Важливо спочатку включити гарячу воду, потім холодну, а не навпаки. Це значно покращує кровообіг.
• Якщо біль у м'язах дуже сильні, може допомогти прийом крижаної ванни. Допомагає також масаж кубиком льоду та інші процедури, що охолоджують. Цей прийом допомагає зменшити м'язовий біль, і сприяє їхньому якнайшвидшому відновленню. Тут діє такий принцип — під впливом різкого ритмічного скорочення і розширення м'язових волокон їх швидко і активно виводяться шлаки.
• Корисний масаж, особливо увечері, перед сном. В результаті простих рухів збільшується здатність м'язів убирати корисні речовини. До того ж прискорюється та активізується транспортування цих речовин до м'язів.
• Бажаний активний відпочинок. Не варто лежати на дивані перед телевізором, відновлюючись. Такий відпочинок не для спортсмена. Краще прогуляйтеся. Корисним стане відвідування лазні, сауни. Поплавати в басейні теж приємно і корисно.

Насамкінець хочеться підкреслити той єдиний критерій, за яким ви можете оцінювати - чи достатньо відновилися. Якщо виникло стійке непереборне бажання піти та потягати залізо, при цьому немає болю у м'язах – ви все зробили правильно. Удачі та анаболізму.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Всім привіт! Я вирішив написати цю невелику замітку з метою конкретно відповісти на питання, скільки необхідно відпочивати між тренуваннями і як довго відновлюються м'язи та системи організму.

При заняттях бодібілдингом та наборі м'язової маси дуже важливо правильно підходити до питання відновлення. Багато хто вважає, що чим більше і частіше тренуватися – тим більші та швидкі на них очікують результати. Це хибна думка, і зараз я поясню чому.

Коли ми тренуємося, наші м'язи травмуються, потім при належному харчуванніі відпочинок, вони відновлюють свої пошкоджені структури та створюють нові структури в очікуванні подальшого навантаження та більш ефективної реакції на неї. Але якщо відпочинку недостатньо (тобто дуже мало часу між попереднім і наступним тренуваннями), то організм просто не встигає відновити пошкоджені м'язи. Як наслідок – наступне тренування травмуватиме їх ще більше, а силові та об'ємні якості м'яза будуть зменшаться. За таким принципом, як ви розумієте, неможливо нарощувати масу та збільшувати силу.

Ви всі вже знаєте про те, що чим більше м'яз, тим більше їй потрібно часуна відновлення, а чим вона менша – тим швидше відновлюється. Але це не відповідь на запитання скільки. Природно, що процеси відновлення у кожної людини протікатимуть по-різному, і часу на це теж змінюватиметься. Залежить це від таких факторів як вік, рівень фізичної підготовки, раціону харчування, застосування харчових добавок, кількості сну, виду роботи (або іншої діяльності поза тренуваннями).

Тим не менш, існують загальноприйняті норми, на основі досліджень та досвіду спортсменів, які вважаються найбільш усередненими та відповідними більшості людей. Про ці норми я й розповім.

Тепер, я перерахую все фази відновленняфізичних показників.

1. ШВИДКЕ ВІДНОВЛЕННЯ

Сама короткострокова фаза відновлення, триває лише близько півгодини, починаючись відразу після закінчення тренування. У ці півгодини організм нормалізуєпершочергові системи, такі як серцево-судинний тиск, виділяє в кров анаболічні гормони, призводить до нормальних показників гормонів стресу та заповнює запаси глікогену та інших речовин.

2. ПОВІЛЬНЕ ВІДНОВЛЕННЯ

Триває близько двох діб. В цей час організм найбільш інтенсивно намагається засвоювативступники речовини, щоб виконати регенерацію пошкоджених під час тренування тканин. У тілі відбувається активація синтезу білків і швидка переробка продуктів, що у травній системі.

3. СУПЕРКОМПЕНСАЦІЯ(Надвідновлення)

Ось вона, найбажаніша фаза відновлення. Дар природи, якого було б неможливий набір м'язової маси. Настає мінімум через 2-3 доби і триває до 5 днів. У цій фазі якраз не зайвим буде уточнити час. Для малих м'язів (наприклад, дельтоподібний м'яз плеча) суперкомпенсація починається приблизно через 48 годин, в той час, як для великих м'язів (наприклад, квадрицепс) надвідновлення буде наступати тільки через 72 годинита більше (3 доби). Протягом усього періоду суперкомпенсаційної фази відбувається все те ж, що і під час повільного відновлення, але фізичні показники вище за початкові(які були до тренування). Найбільш сприятлива фаза для наступного тренування.

4. Відстрочене відновлення

Настає після надкомпенсації, у разі, якщо не було тренування, що навантажує ті ж м'язові групи, що й попереднє заняття. Ця фаза сама нам непотрібна, оскільки вона характеризується поверненнямморфологічних показниківу вихідний стан. Тобто ми відновили м'язи, збільшили, і знову повернулися до вихідних розмірів та силових показників.

Ось це і є ті самі відповіді на питання, чому тренуватися 1 через 2 і так далі. Ще одне зауваження - відновлення на початку йде інтенсивніше, ніж наприкінці будь-якої з фаз, тому немає особливого сенсу робити тренування, наприклад, на п'ятий день надвідновлення. Краще потренуватися на початкуцього періоду.

Я бачу ці числа як відправні точки, з них найкраще розпочати свою ходу за тренувальними програмами, а далі – потрібно підлаштовувати час відпочинку між тренуваннями. індивідуально. Якщо ви налаштовані на серйозні результати, необхідно вчитися відчувати свій організм і враховувати зовнішні фактори та спосіб життя. Особливо слід звернути увагу на відновлення при зміні тренувального плану, та вирівняти баланс часу відпочинку з попередньою схемою.

Запам'ятайте, зі збільшенням рівня фізичної підготовки, якщо ваша мета набори м'язової маси, час відновлення буде тільки збільшуватися, а не зменшуватись. Але й тренувальна програма ставатиме інтенсивніше і розділенішою на дні, так що головне, не заплутатися.

Методи прискорення відновленняфізичних показників (із застосуванням препаратів, і без їх використання) та як підлаштовувати під себе ці дані, з метою організації більш ефективних тренувань, я скоро розповім в окремій темі.

Після чого б ви не відновлювалися, уміння прискорити загоєння м'язів допоможе вам швидше набути колишню фізичну форму та відновити заняття спортом.

Кроки

Частина 1

Дайте пошкодженим м'язам відпочити.Якщо ви перенапружили, розтягнули або розірвали м'язи, постарайтеся не навантажувати їх. Намагайтеся якнайменше задіяти хворі м'язи або хоча б не займайтеся тим, що призвело до їх пошкодження (бігом, підняттям тяжкості тощо).

Прикладайте до пошкоджених м'язів лід.Холод зменшує приплив крові до пошкодженого місця і завдяки цьому допомагає зняти набряк та запалення. Якщо у вас немає льоду або охолоджувального пакета гелів, можна використовувати пакет із замороженими овочами або іншими продуктами з морозильної камери.

Зменшіть набряк за рахунок тиску та підняття пошкодженої кінцівки.Крім холодних компресів допомагає також компресійна терапія та підйом пошкодженого місця під час відпочинку. Для лікування тиском просто перев'язуйте хворе місце еластичним бинтом, щоб зменшити приплив крові. Це допомагає запобігти набряку. Можна також піднімати пошкоджену кінцівку, щоб зменшити приплив крові і уникнути набряку. Просто підкладайте під травмовану руку чи ногу пару подушок, коли сидите чи лежите.

Справляйтеся з болем за допомогою медикаментів.Якщо після травми ви відчуваєте значний біль, можна приймати парацетамол або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), наприклад, аспірин або ібупрофен. Ці препарати допоможуть зняти запалення та біль, а також збільшити рухливість.

Спробуйте теплову терапію.Багато фахівців рекомендують при м'язових болях використовувати термотерапію (прикладати грілку або гелевий пакет, що зігріває, приймати гарячу ванну). Позитивний ефект цього методу пояснюється тим, що тепло сприяє припливу крові до хворих м'язів і тим самим сприяє їх загоєнню та відновленню.

Робіть масаж.Не дарма масаж настільки популярний серед професійних спортсменів. Кваліфіковані масажисти, зокрема спортивні, здатні глибоко опрацювати м'язові тканини. Правильний масаж прискорює загоєння м'язів, знижує запалення та сприяє відновленню клітин.

• Пошукайте кваліфікованого масажиста у вашому регіоні за допомогою інтернету.
• Якщо ви не хочете відвідувати масажиста, попросіть про допомогу близької вам людини або зробіть масаж самостійно. Як слід помасажуйте руки та ноги – це допоможе покращити кровообіг та розслабити м'язи.
• М'язи можна розім'яти за допомогою масажного ролика. Просто покатайте ролик протягом 30-60 секунд за хворим місцем. Робіть це щодня.

1. Займайтеся плаванням.Плавання є ще однією формою м'язового масажу. Вода підтримує тіло і забезпечує легкий опір, що дозволяє розім'яти м'язи і при цьому не напружувати занадто сильно. Крім того, при плаванні ви рухаєте хворими м'язами в період їх загоєння і тим самим покращуєте кровообіг без ризику посилити запалення та біль.

   • Не займайтеся плаванням із повною віддачею. Досить не поспішаючи поплавати в басейні близько 20 хвилин, щоб добре розім'яти м'язи. При цьому намагайтеся задіяти хворі м'язи.

Частина 3

1. Як слід відпочивайте після тренувань.Після інтенсивних навантажень м'язам потрібен час відновлення, особливо якщо ви нещодавно почали займатися спортом. Якщо ви не відпочиватимете 1-2 дні між тренуваннями, ваші м'язи втомляться, і їм буде потрібно ще більше часу для відновлення. Крім того, втома збільшує ризик частих травм.

   Приділяйте достатньо часу сну.Нормальний сон допомагає швидше відновити м'язи та досягти гарної фізичної форми перед черговим відвідуванням тренажерного залу. Намагайтеся спати щоночі по 7–8 годин. Щоб висипатися, лягайте спати ввечері і вставайте вранці приблизно одночасно.

2. Приймайте гарячу ванну або душ, щоб розслабитись.Це не тільки допомагає заспокоїти біль у м'язах, але й розслаблює м'язи, полегшує м'язові спазми і збільшує діапазон рухів. Раз на тиждень відвідуйте гідромасажний басейн або сауну при тренажерному залі, щоб розслабити м'язи після напружених тренувань, або просто приймайте гарячу ванну вдома, щоб зняти м'язовий біль.

   • Щоб ефективніше заспокоїти біль у м'язах, додайте до ванни англійську сіль.