Як схуднути жінці після 45 років. Що відбувається в організмі

Доброї доби, гості нашого блогу! Кожній жінці хочеться бути стрункою, привабливою та здоровою у будь-якому віці. Але всі знають, що з роками змінюється не тільки шкіра, а й фігура, і не на краще. Повернути назад ці зміни ми можемо, але підтримувати хорошу фізичну форму цілком реально. Допоможе у цьому фітнес після 45 років для жінки.

Починаючи приблизно з 35 років у жіночому організмі відбуваються деякі зміни, що призводять до збільшення маси тіла, частих нервових розладів, появи зморшок тощо. Плюс до цього чоловік все більше часу проводить перед телевізором і мало приділяє уваги вам, діти виросли, а на роботі проблеми. Загалом суцільний стрес. Вихід із цього замкнутого колає – додати у своє життя посильні фізичні навантаження.

Вибираємо вигляд фізичних навантажень

Фізичні вправи чудово допомагають не тільки, але й покращити настрій, очистити організм від шкідливих речовин та омолодитися.

У наш час проблем із фітнес – клубами немає навіть у невеликих населених пунктах. Причому вони зазвичай добре обладнані. Для початку я б порадила походити туди, вибравши такі види:

Йога.
Пілатес.
Калланетика.
Бодіфлекс.
Танцювальна аеробіка.

Якщо ви не бажаєте відвідувати групові заняття, можна записатися на індивідуальні, щоб освоїти правильну технікувиконання. Після чого те саме робіть в домашніх умовах самостійно.

Тепер спробуємо розібратися, який вид тренувань підходить саме вам:

Ви все своє життя стежте за фігурою, регулярно займаючись різними видамифітнесу? У віці 45 років варто знизити навантаження, залишивши тривалість звичних тренувань;
Початківцям слід спочатку сходити до лікаря, та з'ясувати наявність проблем у здоров'ї з отриманням від нього консультації щодо допустимих навантажень;
Якщо ви не маєте серйозних проблем у здоров'ї, але довгий час нічим не займалися, то варто починати з малих навантажень у вигляді йоги, і базової або танцювальної аеробіки, що дуже корисно для схуднення;
За наявності більш менш нормальної фігури, але при бажанні підтягнути тіло і надати йому привабливі форми, потрібно буде позайматися з тренажерами. Це можна робити як вдома (гантелі), так і в спеціалізованому залі, що є найкращим варіантом за відсутності такого досвіду;
Якщо вас мучать болі в спині та ногах, то найкращим варіантом будуть тренування на м'ячах (фітбол). Це одночасно і аеробне, і силове навантаження.

Є ще варіант придбати велосипед і почати регулярно на ньому їздити. А найпростіше і без витрат - біг підтюпцем у вільний час (читайте докладніше про ). Якщо ви соромитеся, можна купити велотренажер або бігову доріжку і займатися вдома. Тобто варіантів більш ніж достатньо, головне зробити вибір.

А найкраще – поєднання в одному тренуванні аеробного та силового навантаження, що допоможе не лише схуднути, а й тримати в тонусі все тіло.

Спортивні жінки навіть у віці «далеко за 45» виглядають дуже молодо та привабливо. І почуваються так само.

Правила тренувань у домашніх умовах

Для тих, хто все ж таки не бажає відвідувати фітнес – клуби, хочу порадити дотримуватися наступних рекомендацій:

Визначтеся з основною метою і починайте з малих навантажень, поступово збільшуючи їх.
За одне тренування не намагайтеся опрацювати всі групи м'язів, але аеробіка має бути обов'язково. Наприклад, у понеділок працюєте з м'язами ніг та спини, у вівторок з руками та грудьми. Вправи на прес виконувати кожне тренування.
Фізичне навантаження давати організму від 3 до 5 разів на тиждень.
Між підходами робити відпочинок не більше 1 – 2 хвилин.
Аеробіка має бути тривалістю не менше півгодини.
Кожні два місяці потрібно змінювати комплекс вправ.

В останньому пункті правило стосується як , так і , що не дасть м'язам звикати і, відповідно, зупинятися в розвитку.

Комплекс вправ (відео)

А ось і відмінний комплекс вправ, який ви можете дивитися онлайн та тренуватися прямо у себе вдома:

У яких випадках тренування протипоказано

Незважаючи на те, що фізичні навантаження необхідні всім, все ж таки є низка протипоказань, що не дозволяють в деяких випадках займатися, як хотілося б:

Наявні проблеми опорно-рухового апарату у вигляді переломів та травм, раніше отриманих. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від фітнесу, але будуть певні обмеження, про які скаже лікар;
При варикозі доведеться уникати силових статичних навантажень, особливо з більшими вагами. Заборонено присідання, стрибки, випади та інші вправи, де сильно навантажуються ноги. Комплекс необхідно буде будувати з положень лежачи та сидячи;
Наявність суглобових проблем у вигляді артритів, артрозів, гриж (міжхребцевих) не дозволяє працювати з більшими вагами. Легка формаподібних захворювань дозволяє займатися пілатесом і спеціальною суглобовою гімнастикою;
При онкологічних недугах треба себе убезпечити від таких видів фізичних навантажень, як аеробіка та інших, які прискорюють обмінні процеси в організмі;
Під час вагітності протипоказані силові навантаження, сильні прогини, скручування та випади;
Людям похилого віку не варто захоплюватися інтенсивними видами фітнесу, особливо якщо є проблеми з серцем або судинами. Добре зайнятися, розтяжкою та оздоровчою ходьбою (читайте про – вид навантаження, який показаний при будь-якому віці та рівні підготовки);
Надмірна вага дає заборону на серйозні навантаження – біг, степ-аеробіка тощо. Починати потрібно поступово, наприклад, з ходьби та посильних занять у тренажерному залі під наглядом тренера;
Якщо ж спостерігається недостатність ваги, то зайнятися найкраще силовими видами, каланетикою та пілатес.

Якщо ви не в курсі наявних у вас проблем зі здоров'ям, але виникло величезне бажання прямо зараз зайнятися поліпшенням своєї фізичної форми, то сходіть спочатку до терапевта і проконсультуйтеся. Це дозволить уникнути можливих негативних наслідків такого несподіваного позитивного пориву.

Трохи про харчування

Коли мова заходить про фітнес, то природно треба сказати і про харчування, оскільки це дуже важливий момент у процесі схуднення. Постарайтеся не вживати таких продуктів, як здоба, цукерки, кондитерські та ковбасні вироби, звичайно чіпси із сухариками та газовані солодкі напої.

Перейдіть на натуральну та здорову їжу у вигляді свіжих овочів із зеленню та фруктів, м'яса нежирних сортів, риби, як морської, так і річкової, цільно зернового хліба та хлібців, а також

Жінці у будь-якому віці хочеться залишатися жінкою: молодою, красивою, бажаною. Але разом із роками додаються зморшки та зайві кілограми. У народі жінку, яка переступила 45-річчя, ласкаво називають «ягідкою». Потрібно постаратися відповідати такому визначенню - чудово виглядати і мати струнку фігуру.

Які зміни відбулися в жіночому організмі після 45 років

Переступивши 40-річну межу, організм жінки починає гормональну перебудову. Це незмінно веде до уповільнення обмінних процесів. Змінюються біологічні ритми у тілі. Наближення періоду менопаузи спричиняє зниження рівня естрогенів. Тому у жінок починають виявлятися фізіологічні зміни та клімактеричні розлади. Все це може призвести до швидкого накопичення зайвої ваги.

Крім того, є й ряд інших причин для появи повноти у 45-річних жінок:

зменшувана з віком маса м'язів, замінюється жировими відкладеннями;
збільшення ваги сприяє спад рухової активності;
менопауза тягне за собою зміну смакових пристрастей і часто збільшує зростання апетиту.

Як починати боротися з вагою у такому віці

По-перше, як би банально це не звучало, потрібно сходити на прийом до лікаря. І краще зазирнути не лише до дієтолога, а пройти повний медичний оглядз обов'язковим візитом до ендокринолога.

Перевіряючи щитовидну залозу, збалансованість її гормонів, тільки лікар зможе, виявивши можливу проблемускоригувати відновлення гормонального фону. Адже порушення в гормональному фоні - основний і найважливіший момент, що заважає при схудненні, навіть при найактивніших зусиллях і діях, що приймаються.

Врегулювавши гормональне питання, потрібно переходити до перегляду свого раціону.

Бурхливі гормони в період менопаузи піддають жінок до появи психоемоційних розладів: дратівливості, запальності, безсоння. Будь-які дієти в цей момент можуть лише спровокувати посилення ситуації. Тому, важливо не виснажувати себе в цей період жорсткими дієтами та голодуванням, а перейти на правильно організоване харчування.

Харчування після 45-ти

Жінкам, яким за 45 років, що бажають схуднути, необхідно дотримуватися основних правил організації свого харчування:

Їжу приймати часто, але зовсім у невеликих порціях.
Дотримуватись режиму живлення – намагатися їсти у певний час.
Їсти повільно, їжа має бути ретельно пережована.
Перед їдою, бажано випити 200 г мінеральної водикраще негазованої.
Вміст калорій у їжі має бути близько 1000-1200 ккал.

Правильно організоване харчування це зовсім не дієта, це раціональний підхід до їжі, сумісності тих чи інших продуктів, відмова від тих компонентів їжі, які завдають шкоди для організму.

Найнебезпечніший ворог схуднення – солодке. Вживання його необхідно сильно зменшити чи відмовитися від нього зовсім. Якщо виключити не виходить, їсти краще мед, а не цукор. Можна собі дозволити трохи темного шоколаду чи зефір. Найоб'єктивніша заміна солодкому – фрукти.
Щоб заповнити вікову втратукальцію в організмі, ввести в меню молочні продукти, але з мінімальною масовою часткою жиру.
Виключати з раціону м'яса - це помилкове рішення, його їсти потрібно, але трохи і краще відварене.
По можливості зменшити споживання солі.
А ось кількість води, що випивається, навпаки, має зрости.
Їсти продукти, що знижують рівень холестерину: хліб із цільних зерен, кашу.
Не відмовлятися від курячих яєць- Найціннішого джерела білка. На думку вчених, вживання яєць знижує утворення судин бляшок.
Поповнити запаси калію, а він нормалізує артеріальний тиск, можна за допомогою бананів та кураги.
Ввести в раціон сою, вона допоможе заповнити рівень естрогену, що різко знижується.
Увечері намагатись не приймати їжу з вмістом вуглеводів, більше вживаючи овочі та білкову їжу.

У період схуднення корисне вживання соків, але їх краще розбавляти із співвідношення 1 до 1. Також потрібно замінювати інгредієнти страв: при приготуванні пюре картоплю можна поміняти на цвітну капусту. Це веде до зниження калорійності та збільшення користі.

Дієтологи радять їсти червону квасолю, яка містить білок, вітаміни та мікроелементи, і в ній зовсім немає жиру. І варто приділити увагу червоній рибі, з нею відбувається постачання організму необхідною кількістю омега-3 жирних кислот.

І не слід нехтувати такими постулатами охочих схуднути:

переїдання має бути категорично неприйнятним;
один день на тиждень робити розвантажувальним.

Оптимальна дієта після 45 років

Якщо людина, що худне, все ж вирішує, що для схуднення їй потрібно дотримуватися дієти, то при її виборі необхідно спиратися не на швидкість процесу, а на ефективність і безпеку. Ось один із прикладів складання раціону.

Дієта «9 днів»

Протягом початкових трьох дніврисова каша зварена на воді з 3 ложками меду. Для її приготування взяти рису 0,4 кг, з'їдати за 4-5 прийомів. Обов'язково пити воду, щонайменше 1,5 л.
У наступні три дні - відварене куряче м'ясо (жир і приправи не потрібні!), хліб (житній з висівками) і не забувати про воду.
Три дні на закінчення вживати свіжі або відварені овочі (на день по 0,5 кг), мед та питний режим.

Дотримання цієї дієти буде початковим та відчутним поштовхом у процесі боротьби із зайвими кілограмами. Після дев'яти днів дієти можна перейти до раціонального харчування.

Ще один варіант дієти, більш щадної, але ефективної, що дозволяє з її допомогою позбутися 2 кг за тиждень.

Дієта «Щаденна»

Сніданок: вівсяна кашаз додаванням ягід, зварена на воді,
Молоко – 0,2 л
Обід: суп овочевий, куряча грудка- 150 р.
Газована вода – 0,2 л.
Полуденок: фрукти, сирна запіканка.
Вода – 0,2 л.
Вечеря: легкий салат з овочів та олії.
Кефір – 0,2 л.
Між ними можна зробити перекушування: знежирений йогурт, фрукти та вода.

Якої ваги дотримуватися, і з якою швидкістю худнути

Знижувати вагу після 45-річчя потрібно з об'єктивного та реального настрою: хоч би як мріялося, повернути фігуру, яка була 25 років тому. Потрібно врахувати, що в організмі відбулися значні зміни.

Як розрахувати ідеальну вагу в цьому віці? Формула: від зростання жінки відібрати сто.

Приклад: зріст – 165 см мінус 100 = 55. Це ідеалі.

Схуднення важливо організувати рівномірно та розмірено. При швидкій втраті ваги велика ймовірність такого ж швидкого повернення. Налаштувати себе краще на боротьбу із невеликою кількістю зайвих кілограмів – 1, 3, 5. Вийшло? Можна продовжувати.

Поступово, без фанатизму, без шкоди здоров'ю.
Різке скидання маси тіла загрожує обвисанням і бляклістю шкіри.
Лікарі радять найбільш оптимальну кількість скинутих кілограмів за декаду – 1,7 кг.

Що робити не можна при схудненні

Жінкам, які переступили поріг 45-річчя, бажають схуднути абсолютно заборонено робити:

голодувати;
використовувати жорсткі дієти;
приймати препарати, які впливають зниження апетиту.

Усе це порушує нормальну життєдіяльність організму. Різка відмова від їжі загрожує нервозністю, появою гастритів. Вживання медикаментів так само може привезти до хвороб, причому без шансів їх подальшого позбавлення.

Експерименти у цій справі не потрібні, не треба перевіряти своє здоров'я на міцність.

Фізичні навантаження, заняття спортом – обов'язкові моменти у процесі схуднення.

Активувати процес спалювання жиру допомагає м'язова маса. Старіючи, організм втрачає масу в м'язах, і вона замінюється жировими відкладеннями. Але за фізичних навантажень відбувається мобілізація м'язового потенціалу. Краще зробити підбір комплексних вправ і щодня дотримуватись його виконання.

Ефектно боротися з зайвою вагоюздатний біг та ходьба на свіжому повітрі, заняття на тренажерах, танці, ритмічна гімнастика, верхова їзда. Вибирати можна все, що душа забажає і що підтримує тонус системи м'язів.

І важливу роль, точніше сказати, найважливішу роль у схудненні після 45 років відіграє самонавіювання.

Жінка, яка змирилася з віком, з старінням, що наближається, і махнула рукою на своє здоров'я і зовнішній вигляд, ніколи не впоратися із зайвою вагою.

На жаль, з віком перебіг всіх процесів у жіночому організмі сповільнюється. Це стосується насамперед обміну речовин. Тому дієта для схуднення після 45 років має бути низькокалорійною та збалансованою. При цьому важливо сформувати меню так, щоб організм не відчував нестачі поживних речовин.

Які зміни відбуваються в організмі?

Дієта для схуднення після 45 років має підбиратися з урахуванням змін, які відбуваються в організмі жінки у цей непростий період. Фахівці вказують на такі суттєві моменти:

порушення гормонального фону, спричинене клімаксом;

часті головні болі та запаморочення, підвищений артеріальний тиск;

посилення пітливості;

уповільнення обмінних процесів;

зменшення м'язової маси;

ущільнення жирового прошарку;

психологічний дискомфорт (депресія, нудьга);

зниження фізичної активності.

Норма ваги

Як схуднути жінці після 45 років? Спочатку варто розібратися, наскільки фактична вага відхиляється від норми. Формула розрахунку ідеальної вагипроста. Від показника зростання потрібно відібрати 100. Навіть якщо вага сильно відхилятиметься від норми, не варто відразу ж відмовлятися від їжі і бігти на тренування. Скидати зайві кілограми рекомендується поступово, без шкоди здоров'ю та постаті.

Ключові правила харчування

Сувора дієта для схуднення після 45 років може і не знадобитися, якщо жінка дотримуватиметься загальноприйнятих положень правильного харчування, які відповідають її віку. До них можна віднести такі пункти:

На день потрібно випивати до двох літрів рідини. При схильності до набряку її кількість має бути зменшена.

Варто обмежити споживання продуктів із підвищеною жировою та вуглеводною складовою.

Оптимізуйте розміри разових порцій їжі. Навчіться насичуватися меншою кількістю продуктів.

Основна кількість продуктів, що споживаються, повинна припадати на тимчасовий відрізок до обіду. Перед сном травну системуне варто перевантажувати.

Для прискорення обміну речовин до раціону повинні включатися продукти та речовини з жироспалюючими властивостями.

Замість бутербродів та шоколадних батончиків у ролі перекушування повинні виступати фрукти та йогурти.

Прагнучи схуднути, не забувайте про те, що організм повинен отримувати необхідні корисні речовинив повному обсязі. Якщо ви обмежуєте себе у їжі, приймайте полівітамінні комплекси.

Важливі фактори схуднення

Дієти для схуднення після 45 років недостатньо, щоб прийти до нормальної ваги та гарною фігурою. Потрібно враховувати ще кілька ключових факторів, а саме:

Найчастіше перебування на свіжому повітрі. Якщо у вас не вистачає часу на спокійні прогулянки, постарайтеся більше ходити пішки. По можливості відмовтеся від громадського транспорту.

Хоча б кілька разів на тиждень приділяйте час фізичній активності. Це може бути фітнес, йога, лікувальна гімнастикаабо плавання у басейні.

Слідкуйте за своїм самопочуттям та станом здоров'я. Не забувайте про регулярні медичних обстеженнях. Можливо, причиною надмірної ваги є проблеми зі здоров'ям.

Найкращі продукти для схуднення

Дієта для схуднення після 45 років повинна включати продукти, що сприяють прискоренню роботи органів травлення і стимулюють спалювання жиру. Ось що має входити в основу раціону:

Свіжі фрукти та овочі. Це незамінне джереловітамінів та клітковини. Також у подібних продуктах міститься багато антиоксидантів та мінімум калорій. Найбільш корисними для жінок у 45-річному віці є яблука, морква, буряк, зелень, помідори, капуста та цитрусові.

Цілісне зерно. Подібні продукти покращують перистальтику кишечника, а також заповнюють нестачу вітамінів Е та В. Найбільш корисним є неочищений рис, пшенична, кукурудзяна та гречана крупи.

Боби. Дають організму необхідні тривалого насичення складні вуглеводи. Відповідають за нормальний рівень інсуліну у крові.

Горіхи. Мигдаль дає жіночому організму необхідні жирні кислоти, кальцій та цілий перелік вітамінів.

Кисломолочні продукти. Зміцнюють кістки та м'язи завдяки підвищеному вмісту кальцію. Також така їжа сприяє нормалізації травлення.

Риба та морепродукти. Багаті на фосфор і йод.

Заборонені продукти

Усе ефективні дієтидля схуднення після 45 років мають на увазі певні обмеження в їжі. У меню не повинно бути таких продуктів:

Кава. Навіть одна чашка бадьорого напою може значно погіршити самопочуття та спровокувати припливи. Також підвищується потовиділення та підвищується артеріальний тиск.

Алкоголь. Це калорійний продукт, тому його вживання повинно бути виключено або зведено до мінімуму. Перевагу віддають червоному сухому вину.

Сіль. Звісно, відмовлятися від неї не варто. Але по можливості не соліть страви, смакові якості яких від цього не постраждають (наприклад, каші, овочеві салати та інше).

Цукор. У період клімаксу такий калорійний продукт обов'язково відкладеться на вашій талії. Замість звичних кондитерських виробів краще їсти фрукти.

Крохмальні овочі. Найяскравіший представник – картопля. Він важко засвоюється організмом.

Зразкова дієта на сім днів

Просто необхідним є дотримання дієти для схуднення після 45 років. Меню на тиждень може виглядати так:

День тижня/ приймання їжі	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	вівсянка; зелений чай.	курячий бульйон; свіжі овочі.	запечена риба; запечені овочі.
Вівторок	знежирений сир; яйце в круту; компот.	риба на пару; відварний рис.	запечені овочі.
Середа	гречана каша; кефір.	відварена курятина; тушковані овочі.	запечена риба; зелений чай.
Четвер	два яйця круто; підсушена скибочка чорного хліба; свіжі овочі.	овочевий бульйон; куряча парова котлета; підсушена скибочка чорного хліба.	овочевий салат з олійною заправкою.
П'ятниця	нежирний сир; йогурт чи кефір.	відварена курятина; гречана каша.	фруктовий салат заправлений йогуртом.
Субота	знежирений сир із зеленню;	овочевий бульйон; салат із овочів з масляною заправкою; кефір.	запечена риба; відварний рис; овочевий салат з олією.
Неділя	тушкована капуста; кефір.	свіжі овочі.	відварний рис; відварена яловичина.

Доброго часу доби всім гостям та постійним відвідувачам нашого блогу! Зовнішня привабливість важлива істинній жінці у віці. Але, на жаль, з роками вона втрачається, постать важчає і розпливається. Та й скинути набрані кілограми у молодості набагато легше.

Але не варто опускати руки - немає нічого неможливого, оскільки існує спеціальна дієтапісля 45 років жінці для схуднення. Про це і про багато іншого йтиметься у цій статті.

Зміни, що відбуваються в організмі 45-річної жінки

Якою має бути вага?

Зниження ваги для жінок у 45 років має починатися з визначення кількості кілограмів, скинути які можна, не зашкодивши власному здоров'ю. Дуже багато жінок мріють про фігуру своєї молодості, бажаючи одягнути сукню тих років. І для цього починають мучити себе жорсткими обмеженнями у харчуванні, що категорично не можна робити у 45 років. Поясню чому – організм за минулі 20 років змінився, що необхідно враховувати.

Якщо в молодості для визначення нормальної ваги підходила одна формула - зростання в см мінус 110 і мінус 10% від цифри, що вийшла, то зараз інша - зростання мінус 100. І це оптимальний для вас вага, при якому гарантований квітучий вигляд, підтягнутість і відмінне самопочуття.

Швидкість схуднення для віку після 40

Швидкість, з якою можна знижувати вагу, теж є важливим моментом у справі позбавлення зайвих кілограм у цьому віці – і це не більше півтора кг за тиждень. Якщо процес прискорити, що цілком можливо, то постраждає шкіра (обвисне і стане бляклою) та здоров'я. І ще один важливий момент, який говорить на користь розміреного схуднення - втрачена вага при великій швидкості його втрати повернеться так само швидко, як і пішов з вашого тіла, а то й із збільшенням.

Існує парадокс – люди, які мають по-справжньому велику вагу, втрачають її значно швидше. Але ця втрата буде такою тільки спочатку боротьби з ним, потім цей процес уповільнюється або взагалі припиняється на якийсь час.

Що заборонено робити після 40-45 для схуднення
Для тих, кому за 40, категорично протипоказано робити таке:
Голодування та сидіння на жорстких дієтах, що не дозволяє організму отримувати всі необхідні поживні речовини для нормальної життєдіяльності. А їх недолік загрожує, як мінімум нервовими зривами, а максимум появою хвороби.
Вживати медикаменти, які впливають апетит, його зниження. У молодості є шанс повернутися до норми після їх прийому, а в старшому віці це може призвести до серйозних фізіологічних порушень без відновлення.

І не потрібно експериментувати, пробуючи то одну дієту, то іншу, перевіряючи свій організм на міцність. Просто необхідно знати основні правила для якісного схуднення і максимально їх дотримуватися, про що йтиметься далі.
Правильна дієта після 45 років для жінок
Для початку давайте визначимося з основними тезами, що допомагають схуднути жінці у такому цікавому віці:
Їжа приймається часто (до 5 разів на день), але маленькими порціями – не більше 200 г;
Добова калорійність має перевищувати 1200 Ккал, якщо ви ведете звичайний спосіб життя, а чи не активний чи екстремальний. У цьому випадку калорій потрібно трохи більше, але, як правило, такі жінки не мають проблем із зайвою вагою;
Намагайтеся ретельно пережовувати їжу, що покращить надходження до організму необхідних поживних речовин;
Візьміть собі за правило сідати за стіл в один і той же час;
Перед тим, як почати їсти, випивайте склянку мінералки без газів.

Тепер можна перейти безпосередньо до ефективного раціону харчування та продуктів, що використовуються у ньому.
Перше, що важливо зрозуміти, це саме ставлення до визначення дієти - насправді вона є просто правильним харчуванням, дотримуватися якого потрібно все своє життя.
Найлютіший ворог стрункості – солодощі. Їхнє вживання необхідно звести до мінімуму або навіть взагалі виключити. Можна звичайно при бажанні з'їдати протягом дня 30 г темного шоколаду або один зефір, а краще улюблений фрукт. А цукор замінити медом. Як позбутися, читайте за посиланням.
У віці 45+ відбувається витончення як м'язів, так і кісток, що говорить про втрату кальцію. І для заповнення його запасів обов'язково вживання молочних продуктів із низьким вмістом жиру.
Багатьма жінками часто буває помилка - виняток з меню м'яса. Чомусь саме воно є на їхню думку причиною повноти. Це абсолютно не правильно - м'ясо є необхідно, але в помірних кількостях і пісне, приготовлене на пару, тушковане або відварене.
Сіль, хоч і вважається «білою смертю», все ж таки вона повинна бути присутня на вашому столі. Головне, не перестаратися – 3 грами на день (половина чайної ложки) цілком достатньо.
Ще один важливий момент – вода. У 45 років і старше рідина гірше утримується організмом, що негативно впливає на шкіру, додаючи зморшок. Тому намагайтеся щодня випивати приблизно від 1,5 до 2 літрів води.

Дуже корисні соки, але не в чистому концентрованому вигляді, а в розбавленому співвідношенні 1/1. Ще заміняйте страви - наприклад, картопляне пюре на таку ж страву, але з цвітної капусти. Це знижує калорійність та збільшує користь.
І, звичайно, якісно схуднути не вдасться без адекватного фізичного навантаження, що включає два види – аеробну та силову. Це дозволить не тільки швидше скинути зайві кілограми, але й підтягнути шкіру, що обвисла, а також підняти настрій і збільшити життєвий тонус.

Читайте більше про те, яким має бути – краще вибрати плюс приклади ефективних комплексів, у т.ч. та відео-варіант.
Найкраща дієта для жінок після 45 років
Вибір дієтичної програми повинен ґрунтуватися не на швидкості схуднення, а на безпеці та ефективності. Наведу приклад дієти, розрахованої на 9 днів:
Рис, зварений на воді, використовується перші 3 дні (250 г на день) у 5 прийомів. Додатково з'їдати 3 ложки меду протягом дня. І не забувати про воду – не менше 2 літрів;
Наступні 3 дні – відварена курка без шкіри, жиру, солі та приправ. І, як завжди, вода;
Останні 3 дні - овочі, які вживаються і в свіжому виглядіі у відвареному по 500 грам. А також 3 ложки меду та дотримання питного режиму.

Ця дієта допоможе дати поштовх процесам схуднення, якщо він у вас зупинився або ви тільки вирішили схуднути. Про це свідчать відгуки жінок, які спробували її. Надалі переходьте на раціональне харчування, про що йшлося вище.

Жінки після 45 років починають одужувати. Багато хто з них вважає, що цей процес природний, необоротний, не підлягає коригуванню. Але це не так! Виконання простих правилдозволить повернути стрункість, виглядати молодшою.

Як схуднути жінці за 45 років: основні причини повноти

Після 45 років в організмі жінки починають протікати процеси, що провокують у неї появу повноти, живота. Це з гормональної перебудовою, зниженням деяких функцій організму.

Після 45 років жіночий організм схильний до серйозних внутрішніх і зовнішнім змінам: постійно змінюється настрій, значно слабшає дітородна функція, починає збільшуватися вага, з'являється нехарактерний «пивний» животик.

Існує кілька причин, з яких відбувається набір кілограмів:

Менопауза. Після 43-45 років розпочинаються процеси, пов'язані з майбутнім клімаксом. Значно знижується вироблення яєчниками жіночого гормону, що спричиняє придушення дітородної функції. При цьому рівень чоловічих гормонів залишається на колишньому рівні. Гормональний дисбаланс призводить до того, що жіноча постать стає схожою на чоловічу.
Зміна смакових уподобань. Припливи, постійні стресові ситуації, Зміна внутрішніх процесів призводить до того, що в харчуванні все частіше з'являються «шкідливі» продукти: солодке, борошняне, копчене.
Знижений метаболізм. Обмінні процеси стають менш активними, тому для перетравлення тієї ж кількості їжі потрібна збільшена кількість часу.
Зменшення кількості фізичних навантажень. Часті головні болі у передклімактеричному періоді, запаморочення, зниження життєвого тонусу призводить до того, що представниця прекрасної половини менше рухається, більше проводить час у гіподинамічному стані (лежить або сидить).
Заміна м'язової тканинина жирову. Всі перераховані вище причини призводять до того, що деякі м'язи атрофуються, втрачають свій тонус. Замість нарощування м'язової маси починається відкладення жиру.

Багато представниць прекрасної статі, переступивши рубіж середнього віку, помилково вважають, що зменшити свою вагу неможливо. Але це не так! Якщо собою не займатися, то підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, який у період клімаксу і так високий.

Як правильно худнути в 50 років жінці: швидкість процесу

Спочатку слід визначити, скільки кілограмів оптимально мати дамі в цьому віці. Запам'ятайте, отримати фігуру, як у молодості, можна, але це дуже небезпечно для здоров'я. За минулі 20 років відбулося багато типових змін (народження та годування дітей, постійна зміна гормонального фону, робота внутрішніх органів). Після 45 років діє проста формула: зріст у сантиметрах мінус 100. Тепер ви точно знаєте, скільки потрібно скинути без шкоди здоров'ю.

Кількість калорій, що споживаються на добу, має знижуватись кожні 5-10 років. Для тих, кому за 45, ця норма становить 1600 ккал.

Важливим моментом є швидкість втрати кілограмів. Запам'ятайте, що цей показник не повинен перевищувати 1,5 кг/тиждень. В іншому випадку робота печінки, серця, нирок буде порушена, шкіра, в якій виробляється набагато менше колагену, стане в'ялою, обвисне. Також різке зниження маси тіла призведе потім до такого ж швидкого набору.

Люди з занадто великою вагою можуть втрачати його швидше, але це тільки спочатку. Потім швидкість схуднення знижується.

Основні правила здорового способу життя

Як забрати живіт у жінки за 50? Для цього необхідно почати здоровий спосіб життя, складовими частинами якого є:

Збалансоване харчування. Раціон має бути різноманітним, з ним надходять усі необхідні речовини. Слід зменшити кількість вуглеводів (солодкості, борошняні вироби). Обов'язково мінімум 3-4 прийоми їжі, бажано в один і той же час.
Випивати щонайменше 1,5 літра чистої води без газу протягом дня. Ця рекомендація є особливо актуальною для тих, кому за 45-50. Рідина гірше затримується в тканинах, її нестача призводить до згущення крові, в'ялості шкіри. Тому, за відсутності проблем із нирками, обов'язково виконуйте цю рекомендацію. Розбийте цю кількість на кілька прийомів (5-8). Вода прискорює обмінні процеси, допомагає розщеплювати жири, виводити шлаки. Якщо вам актуальні фізичні навантаження, норма може бути навіть вищою. Зараз існують спеціальні програми для мобільних телефонів, які будуть нагадувати про час, коли випити склянку води.
Повноцінний сон. Оптимальна фаза відпочинку триває не менше 6-8 годин на добу, при цьому лягати варто о 22:00-23:00. Під час сну виробляються гормони лептин та грелін. Їхній недолік призводить до підвищення апетиту. Отже, брак сну багато хто починає заїдати, особливо солодощами. Посилюється негатив та появою стресів, депресивних станів.
Прийом лікарських препаратів. Зрозуміло, що за порушення стану здоров'я без прийому ліків не обійтися. Слід розуміти, деякі з них опосередковано впливають на метаболічні процеси, бажання поїсти. Так, наприклад, антигістамінні препарати знижують активність та витрати калорій, антидепресанти призводять до постійного почуття голоду.
Заняття спортом. Постійні фізичні навантаження на всі групи м'язів дозволяють тримати в тонусі м'язову масуефективно спалювати жирові відкладення, прискорювати метаболічні процеси. Також це допомагає покращити роботу суглобів. Велика різноманітність видів спорту, спортивних залів та секцій дозволять кожній знайти своє заняття з динаміки та стану здоров'я.

З харчуванням жінка має отримувати все необхідні вітамінита мінерали, воно має бути різноманітним. Щоб схуднути, важливо споживати більше білків, менше жирів та вуглеводів.

Правильне харчування у 50 років жінці для схуднення

Організм тих, кому за 45, має свої особливості, тому тут категорично забороняються 2 речі:

Голодування, монодієти. Дієта для схуднення для жінок за 50 років – неприйнятна. У цьому віці важливо отримувати всі вітаміни, мінерали, мікроелементи, більшість із яких надходять із їжею. Якщо цей принцип проігнорувати, можна отримати серйозні розлади нервової системи, Виснаження органів.
Прийом спеціальних БАДів, лікарських комплексів для схуднення. Дія багатьох з них негативна навіть у молодому віці. Шанс відновити стан здоров'я після них є досить низьким.

Основні правила прийому їжі

Важливе значення для нормалізації маси тіла, набуття струнких форм має збалансоване, правильне харчування. Тут важливо дотримуватись певних правил:

Кількість прийомів їжі встановіть не менше 5, при цьому розмір однієї порції – 200-250 грамів.
Є бажано в той самий час, тоді організм не робитиме «запасів» на випадок голодування, він візьме рівно стільки, скільки потрібно для витрати енергії.
Ретельно пережовуйте їжу, це дозволить поживним речовинамшвидше вчинити всередину.
За 5-10 хвилин до їди випивайте склянку води без газу. По-перше, вона запустить систему травлення, шлунковий сікпочне виділятись раніше. По-друге, ви зможете з'їсти менше, уникайте переїдання.
Змістіть акценти в харчуванні у бік білків, скорочуючи кількість жирів та вуглеводів.
Вечеряти після 6 години вечора можна, але обмежтеся легкими продуктами, які швидко переваряться, не залишаючи почуття тяжкості.

Щоб раціон був різноманітним та корисним, варто звернутися за консультацією до дієтолога. Він зможе правильно запропонувати важливі продукти та норми їх споживання.

10 аспектів раціону та поведінки

Прийом «правильних», різноманітних продуктів – це запорука успіху у зниженні ваги у будь-якому віці, а для тих, кому 45-60 особливо важливе. Скоригуйте своє харчування наступним чином:

Заберіть борошняні продукти. Випічка, піца, макарони, вареники та пельмені негативно впливають на фігуру. Вони серед лідерів повноцінних товарів. Якщо без хліба ніяк, то краще зупинити свій вибір на сортах з житнього, цільнозернового борошна.
Геть солодощі. Цукор - складний вуглевод, який, крім виділення енергії, швидко накопичується у вигляді жирових відкладень. Якщо неможливо повністю відмовитися від «солоденького», використовуйте сухофрукти, мед.
Кальцій та залізо в основі раціону. Ці два мінерали сприяють нормальному стану кісткової та м'язової тканин. Під час клімаксу під дією гормонального дисбалансу відбувається їхня стрімка втрата, яка потребує поповнення. Тому в день необхідно споживати не менше 400 г молочних продуктів (бажано знежирених), броколі (джерело Са), до 80-100 г м'яса нежирних сортів, яблука, зелена (спаржева) квасоля (але не замінює м'ясо).
Сумарна кількість солі не може перевищувати 3 г. Сюди належать усі солоні страви. Тому доведеться відмовитися від улюбленого оселедця, солінь. Сіль затримує в організмі зайву рідину, в результаті тіло набрякле, не може знизити масу. Також це велике навантаження на серце, нирки, оскільки відбувається згущення крові.
Регулярні секси. Його позитивний вплив на жіночий організм доведено давно. Не думайте виключати його і у старшому віці, тим більше, що тепер він потрібен як ніколи - стимулювання вироблення гормонів, які полегшують перебіг менопаузи. Не забувайте оберігатися, оскільки ризик завагітніти залишається. Також це добрі фізичні навантаження, які теж підвищують настрій, знімають стреси.
Обов'язкове відвідування фітнесу. Півгодинних занять щодня буде цілком достатньо. Якщо динамічні навантаження це не для вас, то цілком підійде, наприклад, йога.
Обов'язкове відвідування лікарів. Важливо контролювати стан здоров'я, тому необхідно регулярно бути на прийомі у гастроентеролога, терапевта, кардіолога, гінеколога та мамолога. Вони зможуть оцінити гормональний фоннаявність хронічних захворювань, поява нових під дією клімактеричних змін
Жири у раціоні. Ми говорили, що потрібно їсти нежирну їжу, але повноцінні обмінні процеси не можуть протікати повністю без цих важливих компонентів. Потрібно відмовитися від жирів тваринного походження, натомість замінювати їх на соняшникову, оливкову та інші рослинні олії.
Додатковий прийом вітамінів. Ці речовини запускають основні процеси в організмі, тому повинен дотримуватися їхнього балансу. Не варто самостійно вирішувати, на якому комплексі зупинитися, це має зробити лікар.
Уникнення стресів, самоналаштування. У багатьох жінок виникає страх перед змінами, які вони «заїдають». Варто прийняти як даність свій вік, тоді піде головний подразник. Також не треба впадати у відчай, що ненависні кілограми йдуть дуже повільно. Це нормально, головне, не здаватися.

Вправи для схуднення жінкам після 50

Без спорту, спортивних тренувань тримати себе у формі у старшому віці не вдасться. Кількість навантажень і вид залежить від багатьох чинників: підготовка, наявність гострих і хронічних захворювань, загальна зношеність органів прокуратури та систем, зовнішній вигляд. Займатися можна вдома самостійно або у спеціалізованих закладах під наглядом тренера.

Вправи для схуднення для жінок після 45 років повинні бути різноманітні, містити силові та аеробні комплекси. Вони підбираються в залежності від стану здоров'я та підготовленості.

Існує кілька основних правил для занять спортом, які однаково застосовні для домашніх та системних тренувань:

Обов'язково перед початком тренувань потрібно відвідати лікаря, який оцінить стан серцево-судинної кісткової систем.
Обов'язково потрібно поєднувати силові вправи та аеробіку. Якщо ви до цього регулярно займалися, то продовжуйте, інакше потрібно починати з мінімальних навантажень- не намагайтеся відразу зробити багато, можете завдати непоправної шкоди здоров'ю.
Тренування мають тривати не менше 30 хвилин, 3-5 разів на тиждень. Не намагайтеся за раз зробити вправи для всіх груп м'язів, краще розподіліть їх: перший день для ніг, преса, другий - для спини і преса і так далі. Зверніть увагу, прес присутній на кожному тренуванні.
Між підходами робіть перерву максимально 1-2 хвилини.
Міняти комплекс вправ потрібно кожні 2 місяці. Це дозволить уникнути ефекту звикання м'язів, дозволить їм постійно бути в тонусі.

Наявність тих чи інших захворювань – це не привід відмовлятися від тренувань, щоб схуднути, це лише необхідність правильно їх скоригувати.

42007 0 0

ІНТЕРАКТИВ

Для жінок дуже важливо знати все про своє здоров'я – особливо для первинної самодіагностики. Даний експрес-тест дозволить краще прислухатися до стану вашого організму і не пропустити важливі сигнали, щоб зрозуміти, чи необхідно вам звернутися до фахівця та записатися на прийом.