Харчова поведінка: як змінити та чим харчуватися? Харчова поведінка: житимемо тепер по-новому Нормальна харчова поведінка - таке буває.

Харчова поведінка, або харчові звички - це не тільки те, що і в яких кількостях ви їсте, але і як, коли, чому, з якими думками та установками.

Усвідомити свою харчову поведінку важливо тому, що проблем із вагою може і не бути, навіть якщо харчова поведінка порушена. І тут поява проблем - лише питання часу.
У кожного є знайомі, які в юності були у чудовій формі, незважаючи на те, що об'їдалися макаронами, котлетами, смаженою картоплеюі тортиками, а потім раптом страшно погладшали: це відбувається тому, що з віком уповільнюється основний обмін, гормональний статус змінюється, знижується рухова активність, а харчові звички залишаються незмінними.
Порушення харчової поведінки не треба плутати з клінічними розладами: анорексією (огида до їжі та спотвореним сприйняттям свого тіла, яке здається надто огрядним), булімією (приступами неконтрольованого обжерливості та «компенсації»: викликання блювоти, непомірних фізичних навантаженьяк «відпрацювання» з'їденого) та компульсивним переїданням. Порушення харчової поведінки не обов'язково можуть бути провісниками цих розладів, але все ж таки не буває ситуацій, коли людина прокинулася вранці і подумала: «Хочу з'їсти все, що лежить у холодильнику», - або, навпаки: «Якщо я з'їм огірок, то одужаю від нього». Харчові звички можна скоригувати, якщо усвідомлено підійти до харчування та до своїх думок про нього. Що можна усвідомити та змінити?

Підміна фізичного голоду психологічним

Фізичний голод настає, коли у шлунку порожньо, а в крові знижується рівень поживних речовин. Ознаки такого голоду – дискомфортне відчуття у шлунку, «смоктання під ложечкою», слабкість тощо. Ви все рідше їх розпізнаєте, тому що відвикли - їсте за розкладом і часто перекушуєте за компанію або нічого робити. Якщо ви їсте, коли не голодні фізично, це ознака порушення харчової поведінки.
Що можна зробити? Важливо проаналізувати: у яких ситуаціях і коли виникає бажання поїсти «від нудьги». Записавши 10-15 останніх випадків, можна виявити закономірності та спробувати нейтралізувати умови, за яких відбуваються непотрібні прийоми їжі. А далі – застосувати «замісну терапію»: знайти заняття до душі та замінити ними надмірну їжу: привнести в життя мистецтво, спорт, танці, прогулянки, навчання, спілкування з тваринами та ритуали догляду за собою – все, що знижує негативний вплив стресу; відмовлятися від частування, якщо ви не голодні - за компанію можна просто випити чаю або води; класти дитині порцію трохи менше: якщо вона захоче, краще дати добавку. І головне: прислухатися до тілесних сигналів голоду, якщо необхідно, фіксуючи їх: на папері або в нотатках у смартфоні, і намагатися їсти тоді, коли ви справді фізично зголодніли.

Порушення ритуалу

Як ви їсте, не менш важливо, ніж що ви їсте. Їжа поспіхом, їжа з усіма відволікаючими факторами (планшет, телефон, телевізор, книга, робота на комп'ютері) - чому це неправильно? Саме мозок подає імпульси, що регулюють всю «хімію» травлення, причому з перших секунд «контакту» з їжею – і візуального, нюхового. Якщо ви пишете, читаєте, дивіться кіно, мозок відвернений на всю цю діяльність і не подає ні сигналів до утворення активних ферментів (а травлення починається ще коли ви жуєте), ні сигналів насичення. Або сигнали є, але ці сигнали не вловлюєте.
Крім того, їжа поспіхом або з читанням не дає повною мірою відчути смак і структуру страви, зосередитися та насолодитися ними. Якщо ви їсте повільно, смакуючи і добре пережовуючи, то, по-перше, з'їсте менше, по-друге, їжа буде краще підготовлена до засвоєння. Що можна зробити? Спробуйте хоча б один прийом їжі на день зробити «ритуальним»: красиво накривайте стіл, поєднуйте в одному блюді продукти різних смаківі текстур, щоб процес їжі був цікавим: тут хрумтить, тут тане, це прісне, зате здорово поєднується з пряним та пікантним.

Дієтичне мислення

Це поняття використовують багато лікарів, що спеціалізуються на порушення харчової поведінки. Людина постійно шукає способи обмежити харчування так, щоб схуднути, а в результаті отримує стрибки ваги, зриви та почуття провини. Залежно від статей і теорій, що трапляються на очі, у хід йдуть монодієти, безсольові, низьковуглеводні, супові та будь-які інші дієти, страх конкретних продуктів - олії, солодощів, картоплі, пирогів та різних харчових поєднань - горезвісних «білків з вуглеводами», наприклад.
Що можна зробити? Допомогти може тільки точне наукове знання. Наприклад, таке: ви одужує від будь-яких калорій, а не безпосередньо від жирів або вуглеводів, і важливо просто не переїдати і включати в раціон різноманітну їжу. Усвідомивши це, людина з «дієтичним мисленням», швидше за все, може почати рахувати калорії. Тому так важливо не ігнорувати тілесні сигнали голоду та насичення: вони є ваш природний «лічильник», орієнтир і обмежувач.

Їжа як нагорода

Це один із варіантів підміни фізичного голоду психологічним, але важливо виділити його окремо, і ось чому. «Хто не працює, той не їсть», - вселяли багатьом з дитинства, формуючи установку «від зворотного»: а хто добре працює (вчиться, малює, забирається, не боїться зубного, зробив уроки, з'їв шпинат), той… їсть – причому "смачності". Сценарій нагороди шоколадками, тортиками та картоплею-фрі знайомий чи не кожному, і коли з віком нас перестають балувати батьки та бабусі, ми починаємо балувати себе самі. Практика хибна, тому що йде врозріз з фізіологією: ця висококалорійна, як правило, їжа потрапляє в організм не коли людина голодна, а коли мозок чекає на «пряник» після «батога». А людина опиняється в пастці: чим більш нервова у нього робота, чим частіше вона відчуває стрес, тим більше потрібно зовнішніх стимуляторів (смачна їжа супроводжується викидом у кров гормону задоволення – дофаміну).
Що можна зробити? Насамперед, не вчити цьому дітей. Якщо мова про звичку, що глибоко укорінилася, то допоможе тільки замісна терапія: не можна щось відібрати, не запропонувавши заміну. Нагорода має залишитися – але не їжа. Важливим є плавний перехід: не можна за тиждень відвикнути від того, до чого привчалися все життя, це теж стрес. Можна міркувати так: Я провела складні переговори, я молодець, і хочу за це тістечко з кремом. Але в п'ятницю ми зустрічаємося з подругами, перед цим я погуляю з дітьми, нагуляю апетит, і в кафе із задоволенням з'їм на десерт тістечко, бо буду голодна. А якщо наємося салатом та стейком, то не буду». Ви не забороняєте собі тістечко, воно шкідливо не саме по собі, а як втіха після стресу.

Орторексія

«Правильноживлення» - ось як це можна перекласти, а точніше - хвороблива стурбованість екологічністю, натуральністю, гіпоалергенністю та іншим, що пов'язане у масовій свідомості зі здоровим харчуванням. Що ж поганого в тому, щоб вивчати склад на етикетках, рахувати вітаміни та мінерали, виключити смажене, газоване, сіль, цукор, глютен та пальмову олію, стежити за результатами наукових досліджень і не є те, що провокує рак, призводить до депресії та викликає генетичні зміни, замінити всю шкідливу їжу суперфудами, що містять природні антиоксиданти, антидепресанти, фітогормони, очищають і взагалі повний органік та детокс? Занадто довгий перелік, чи не так? Є велика різниця між уважним ставленням до якості продуктів та нездоровим прагненням до здорового харчування. Орторексія може збити природні механізми, що регулюють фізіологічні потреби організму, якому у харчуванні потрібні різноманітність та міра, а в процесі їжі – спокійна обстановка.
Що можна зробити? Скласти список того, що вас турбує в харчуванні (нестача вітамінів та мінералів, норма калорій, натуральність, добавки та інше), та обговорити все це з лікарем. Варто задуматися про кілька речей. Перше: якщо трохи «копнути» рекомендації щодо харчування будь-якого непрофесійного експерта (не сертифікованого лікаря-дієтолога, який навчався цієї професії на менше 7-8 років, а коуча, бьюті-блогера, фітнес-тренера тощо), то там знайдеться безліч невідповідностей - від незнання основ фізіології та хімії до відвертого шарлатанства під псевдонаучним прикриттям.
Друге: «експерти» найчастіше мають комерційний інтерес: продаж «здорових» продуктів або БАДів, просування бренду (людина пише про свій досвід безглютенового житія, а в кінці – оп! – посилання на лінію продуктів, біодобавок або особистий блог, який заробляє на рекламі цього). Там не прочитати, що доведена безпека пальмової олії, що торт на горіховому борошні і з медом замість цукру - приблизно в 1,5 рази калорійніший за звичайний, а глютен ніяк не шкодить тим, у кого немає клінічно виявленої непереносимості.
Порушена харчова поведінка може бути абсолютно очевидною для лікаря-дієтолога або психотерапевта, але не для людини, яка звикла їсти так, як вона їсть. Усвідомленість – важлива складова жаданого ЗОЖ, який усе ведуть чи хотіли б вести. Тільки усвідомлювати - і пізнавати - треба не те, скільки де калорій і чим корисне насіння чиа, а власні звички: це - продовження ваших проблем, страхів, неврозів. Якщо харчова поведінка порушена так, що ви не справляєтеся, зверніться до лікаря: сертифікованого дієтолога або психотерапевта.

Щоб зрозуміти, де у харчовій поведінці утворилася проблема, варто проаналізувати, що і коли ми їмо, а також які проблеми зі здоров'ям, можливо, з'явилися. Найчастіше саме зайва вага, погане самопочуттяі втрата інтересу до життя можуть стати причиною звернути на себе увагу та змінити свою харчову поведінку.

У медицині існує три різновиди порушень харчової поведінки, які допомагають грамотно та швидко визначати проблему та вирішувати її.

Емоційна харчова поведінка . І тут на харчування людини впливають емоції, - позитивні чи негативні. Як уже коротко згадувалося у попередній статті, одна людина через сильні емоції може не їсти по кілька днів, а інша не здатна контролювати нестримний апетит, таким чином, заїдаючи пережиту трагедію чи стрес. Емоційний зрив або напруга загрожує не тільки проблемами в неврології, але з серцево-судинною системою, травлення та інші органи.

Екстернальна харчова поведінка . При такій поведінці людина приймає їжу не тому, що у неї виник голод, а тому що настала незапланована можливість прийняти їжу. Наприклад, коли несподівано запросили до кафе або натрапила на можливість недорого перекусити. Найбільш небезпечним видом екстернальної харчової поведінки є невміння відмовитися від їжі, коли пропонують, а також якщо людина навіть наситившись, намагається спробувати те, що трапляється на очі. Така людина обов'язково доїсть весь куплений кілограм печива чи цукерок, а також спустошить усе за столом, що йому поклали у тарілку.

Обмежувальна харчова поведінка . Це різко протилежна поведінка попереднього типу. У цьому випадку людина постійно сидить на якихось дієтах, штучно обмежуючи себе в їжі і, часом, виснажуючи свій організм голодом. Наслідком такої неправильної харчової поведінки є булімія та анорексія. Такий вид харчування можна віднести до найнебезпечніших, оскільки веде до виснаження і навіть смерті. Емоційний стан такої людини також буде нестабільним.

Як змінити харчову поведінку

Щоб почати правильно харчуватися та вирішити всі свої внутрішні проблеми, необхідно знайти джерело порушення харчової поведінки. Процес може складатися з кількох етапів:

1. Виявлення причин. Ознайомившись із типами харчової поведінки, можна зрозуміти, який їх близький найбільше. Після цього можна поміркувати, з чого почалося порушення, що його спровокувало. Іноді варто звернутися до психолога, який допоможе виявити. Іноді порушення харчової поведінки закладається у дитинстві.

2. Стратегія для зміни харчової поведінки. Переходити можна різко, а можна поетапно. Все залежить від характеру людини. Наприклад, для максималістів підійде різкий перехід, щоб зробити своєму організму психологічний шок. Для тих, хто не звик до різких змін у житті, актуальний другий тип переходу, більш щадний та поступальний.

3. Планування. Без цього не обійтись, інакше нічого не вийде. Потрібно зрозуміти собі, з чого почати. Наприклад, у щадному випадку можна почати зі зменшення порцій їжі, потім відмови від вечірніх чи нічних вечерь. Також можна визначити для себе оптимальний час їди і поступово привчати свій організм до режиму дня.

4. Життя за планом. Перші дні, а може, й тижня, буде непросто. Проте організм здатний звикати до змін, особливо які йдуть йому на користь. Потроху змінюватиметься настрій, налагоджуватиметься ритм життя та робота всіх органів.

Є переконання, що основна причина переїдання – харчовий достаток. Але дослідження показують, що у дискомфорті від обмежень у їжі, у страху людини перед голодом, дефіцитом харчових ресурсів.Дієта є системою правил-обмежень, порушення яких викликає сильну фрустрацію та почуття провини, через що виникає психологічний ефект, названий вченими з Торонто, ефектом "якого біса!"

Чому дієти не працюють?

Як тільки одне з правил виявляється порушеним, формується відчуття, що вся система, що обмежує, зазнає краху, і починається переїдання. Наприклад, коли людина спробувала заборонену їжу, коли перевищено коридор заданої калорійності, коли людина думає, що порушила чи з'їла щось заборонене, хоча це не так.

На початку дієти утримуватися від заборонених продуктів відносно легко. У цей час формується первинний психологічний ефект дієти. Людина відчуває себе хорошою, вона все контролює, адже відмовляється від "поганої" їжі і поводиться "правильно". Але контроль поступово слабшає, утримуватись стає все складніше, людина зривається. З'являється почуття провини та ефект “якого біса”, що призводить до переїдання. З кожним днем ви почуваєтеся все гірше, а через порушення правил почуття провини зростає. Коливання цих гойдалок, постійні переходи від обмежень до переїдання та навпаки. Знайомо?

Що робити?

Єдиний спосіб розірвати це порочне коло – дозволити собі їсти що завгодно.Так, ця ідея здається страхітливою практично для будь-якого адепта сучасної культури, в якій за харчуванням потрібно невідступно "стежити". Але саме ця модель живлення дозволить вам позбутися нападів переїдання назовсім.

Книга Світлани Бронникової “Інтуїтивне харчування”, звідки я почерпнула цю інформацію – дійсно корисна книгадля людей із порушеннями харчової поведінки. Вона буде цікава і тим, хто не страждає на проблеми з харчуванням. Прочитайте її уважно та вдумливо, виконайте запропоновані тести. Хочу загострити увагу на тому, що складно стати інтуїтивним їдцем, нічого не знаючи про продукти, їх склади та користь. Тому, поспілкуватися з дієтологом, прочитати статті на тему.

А поки що пропоную вам кілька вправ, які допоможуть почати працювати над покращенням харчової поведінки:

Ведіть харчовий щоденник.Так, складно, нудно, нудно, але дуже інформативно! Коли що-небудь з'їдаєте, робіть позначки навпроти з'їденого: "їм у стані втоми", "їм, тому що в гостях", "їм від нудьги", "їм у стані гніву, роздратування", "щоб заглушити емоції", "єм , коли сумно” і т. д. Так ви зможете проаналізувати, які основні причини, що змушують вас їсти за відсутності голоду.

Перш ніж приступити до їжі, виконуйте дихальну гімнастику, спрямовану на те, щоб заспокоїти нервову систему: виконайте на 5 рахунків вдих, видихніть. Повторіть щонайменше 5 разів.

Роздрукуйте шкалу голоду(можна взяти з книги Бронникової, там наочна шкала) і повісьте там, де ви проводите найбільше часу. Наголошуйте на моментах, коли тілесного голоду немає, але все ж таки хочеться перекусити.

Ці вправи прості, але дуже важливі. Їхні результати покажуть, з чим саме вам потрібно працювати: не боротися з їжею, не намагатися пересилити переїдання, а вчитися інакше поводитися з нудьгою, роздратуванням, гнівом. Вчитися говорити "ні" іншим людям і елементарно дбати про себе.

Підписуйтесь на проекти Workout та отримуйте наші авторські фітнес-матеріали у своєму месенджері.

Будую правильну харчову поведінку

Навіщо потрібна психологія?

Подумайте, чому Ви поводитеся зараз так, а не інакше? Чому на роботі ви поводитесь не так, як на відпочинку? І щоразу ви ставите собі питання - пристойно чи ні, в суспільстві людей плюватися, кидатися предметами в людей, які не сподобалися? Чому Ви так робите? Правильно! Це – виховання. Колись у дитинстві Вас навчили так робити, щоб Ви могли жити у суспільстві інших людей. Це називається ПОВЕДІНКА. Причому Ви не замислюєтеся про те, як поводитися. Це відбувається звичайно, без участі свідомості. Фізіологи виділяють так звану ХАРЧОВУ ПОВЕДІНКУ. Це така ж поведінка, тільки пов'язана з їжею.

Вага тіла безпосередньо залежить від харчової поведінки. Харчова поведінка - це безліч неусвідомлюваних звичок, установок, станів, що впливає на те, як, коли і чому людина їсть.

Якщо у вашому тілі є зайва вага, то в тіло потрапляє зайва енергія. Це звичайна фізика: "Енергія ні звідки не береться і нікуди не дівається". Енергія в тіло може потрапляти лише разом із їжею. А це означає, що ваша харчова поведінка зараз не відповідає Вашому конституційному фону, обмінним процесам, рівню рухливості і т. д. Простіше кажучи, йде переїдання, часто неусвідомлене. Можливо колись, коли був інший вік, спосіб життя тощо, така харчова поведінка була адекватною. І звички, що сформувалися, звільнили вас від непотрібних роздумів. Але зараз ситуація, пов'язана з витратою енергії, змінилася, а надходження її залишилося незмінним. І для повернення стрункості насамперед необхідна оптимізація надходження енергії в організм.

Тому немає дієт, таблеток та інших способів, які могли б допомогти зберегти вагу після скидання. Це можна зробити лише за допомогою зміни стереотипів харчування, тобто звичок, пов'язаних із їдою. Саме тут потрібна психологія.

Першочергове завдання - створити собі таку харчову поведінку, за допомогою якої можна буде ситість повноцінну відчувати, і в той же час мати струнке тіло.

Ось що потрібно знати, щоб усе вийшло.

На харчову поведінку впливає центр голоду.Декілька разів на день цей центр посилає імпульси, що свідчать про потребу організму в їжі.

Ви пробували колись не дихати бодай хвилину? Що відбувається потім? Центр дихання працює так само, як і центр голоду, тільки імпульси у центру дихання частіше. Тому те саме відбувається і з центром голоду, коли людина їсть 1 раз на день або кілька днів голодує. Нагромаджені імпульси «вистрілюють», перетворюючись на некерований голод.

Тому одна з умов – ніяких «голодовок» та дрібне харчування. Ця вимога також сприяє підтримці посилених нашими техніками обмінних процесів.

Тут доречна аналогія з багаттям: якщо не підкидати дрова в багаття, то незабаром залишаться тільки вугілля, що тліє. Якщо ж на них покласти величезний оберемок хмизу, то і ці вугілля можуть остаточно згаснути.

Також на харчову поведінку впливає так званий апетит.Це емоції, почуття, що ховаються під маскою бажання поїсти. Це не голод. Згадайте ситуації, коли нудно, сумно чи навпаки, весело та за компанію… Згадайте, коли ввечері щось хочеться цікавого, а ноги ведуть до холодильника… І т.д.

Саме знання психології допоможе Вам навчитися відрізняти голод від апетиту.. Голод – це фізичний стан і його треба буде знімати лише їжею. А апетит – це енергія радості, саморозвитку, що заблукала. Апетит – це «заеті» проблеми та нереалізовані бажання. З усім цим ми працюватимемо. Вміння відрізняти апетит від голоду і застосовувати емоції, що стоять за апетитом, і бажання істинним чином принесе у ваше життя почуття емоційної повноти, а не тілесної.

До порушення харчової поведінки часто призводять стреси. Причому в самий момент стресу одні люди їдять дуже багато, інші практично нічого не їдять. Зате потім, коли скінчився стрес, від'їдаються, так само набираючи вагу, як і решта.

Ми не позбавлятимемо Вас від стресів. Це не правильно. Ганс Сельє, вчений, котрий увів поняття «стрес», довів, що без стресу людина жити не може. Під час стресу виробляються речовини, які надалі стають медіаторами насолоди. Тому добре, якщо виникають стреси. Погано те, деякі з них стають хронічними, викликаючи хвороби.

ДУЖЕ ВАЖЛИВО АБО ВИРІШИТИ ТІ ПРОБЛЕМИ, ЯКІ ВИКЛИКАЛИ СТРЕСИ, ЯКІ ПОРУШАЮТЬ ХАРЧОВУ ПОВЕДІНКУ, АБО ЗМІНИТИ ДО ЦИХ СТРЕСУ ВІДНОСИНИ.

Інша причина, що порушує харчову поведінку, – це харчова залежність. Вона розвивається за тими самими законами, як і будь-який інший залежний стан.

Ви можете самі поставити собі діагноз: є у Вас цей стан чи ні. В нормі, приходячи ввечері з роботи, людина розслаблюється, скидаючи з себе тягар денних турбот. Потім сідає за стіл, вибирає найкращі продукти і, повільно пережовуючи та смакуючи кожен шматочок, отримує задоволення. Потім через 15 хвилин з'являється почуття приємної ситості. І з гарним настроєм людина або розважається, або робить будь-які справи. Це те, чого бажано прагнути.

За наявності залежної харчової поведінки картина інша. Вранці була дана клятва: «Сьогодні нове життя! Нічого не їм взагалі! День склався зовсім не так, як передбачалося. Стреси, нерви і т. д. Увечері, увірвавшись додому після такого божевільного дня, стає не до клятви. Мимохідь доїдається те, що ще не встигло протухнути (викидати шкода). Потім разом з усіма треба сісти за стіл – все ж таки їдять! Потім виникає відчуття ситості. Але замість приємних емоцій починаються докори совісті: «Ну, ось знову об'їлася…! Волі в тебе немає, совісті! Далі дається клятва: «ЦЕ востаннє!» І це говориться щиро, чесно. Далі включається в процес підсвідомість: «Якщо це востаннє і завтра нічого не буде, то я зараз так знаємося, щоб завтра гидко дивитися було…» А завтра знову не так складається день. І все переноситься післязавтра. А «останній раз» – щоразу. І все більше зайвої ваги. І все страшніше і більше востаннє. Так і зростає залежність.

Тут зробимо уточнення. За алкогольної залежності все досить просто. Алкоголік може не пити алкоголь і при цьому жити та бути повноцінним членом суспільства. А хіба можна не їсти? Без їжі людина жити не може. Тоді де той зайвий шматочок, який належить до залежності? Як знайти цю межу, що розділяє нормальну харчову поведінку та залежну?Ця книга допоможе вам.

Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.

Зайва вага та ожиріння поступово стають глобальною проблемою людства. Фізичного руху в житті людини стає менше, а смачних та доступних продуктів харчування все більше. Із засобу задоволення фізіологічних потреб організму їжа перетворилася на основне джерело задоволення та насолоди. Ми поговоримо про правильну харчову поведінку, про те, як позбутися зайвої ваги без дієт.

Що таке «харчова поведінка»

Насамперед, давайте розберемося в понятті «харчова поведінка». З погляду науки – це сукупність дій та реакцій конкретної особи на певні продукти харчування.Наприклад, розглянемо харчову поведінку тварин, які дуже вибірково відносяться до джерел їжі. Звірі вибирають їжу відповідно до своїх потреб: кішка завжди буде прагнути до білкової їжі, тоді як птах шукає насіння та ягоди.

Людина природне харчове поведінка зазвичай порушено. Це відбувається через велику кількість легкодоступної високовуглеводної їжі. Як тільки рівень глюкози в крові падає, людина відчуває голод і всі його думки прагнуть задоволення потреби.

Найшвидше отримати енергію можна з цукру - швидкого вуглеводу, тому тяга організму до солодкого часом просто непереборна. Проте засвоюється глюкоза дуже швидко і рівень цукру у крові знову різко падає, викликаючи новий напад голоду. Утворюється замкнуте коло, Розірвати який досить складно.

Часта та неконтрольована їжа не встигає засвоїтись та відкладається у вигляді жирових запасів. Залежно від особливостей організму, переїдання призводить до зайвої ваги, діабету, хвороб зубів, кісток, суглобів, судин, кровоносної системи, серця та іншим.

Причини зайвої ваги

Порушена харчова поведінка є однією з головних причин зайвої ваги. Виходить, що відновивши правильну та здорову харчову поведінку, можна не тільки схуднути, але й поправити здоров'я. Здавалося б, все так просто, але чому ж успіху досягають лише одиниці, а кількість осіб, які страждають від зайвої ваги, лише зростає?

Невдачі трапляються від неправильного підходу до вирішення проблеми. Ми починаємо боротися із наслідками, не розібравшись у причині. Суворі дієти закінчуються зривами, скинуті кілограми повертаються, наводячи із собою гастрити, неврози та інші розлади організму. Перш ніж вживати заходів щодо позбавлення від зайвої ваги, досліджуємо причини порушення харчової поведінки.

Гіподинамія

При зниженні рухової активності організм вирішує, що м'язи йому не такі вже й потрібні, тому і витрачати на них енергію не має сенсу. М'язова масазгоряє і поживних речовин потрібно значно менше, але в житті виходить навпаки - сидячи на місці, ми шукаємо додаткові джерела насолоди і їмо ще більше. У результаті, при зниженні потреб організму надходження білків, жирів та вуглеводів збільшується, що призводить до зайвої ваги.

Фастфуд

Нестача часу, високі ритми життя відсувають на другий план режим їди. Системи закладів швидкого харчування пропонують миттєве вирішення проблеми у вигляді висококалорійних, жирних перекусів. Так, вони розміщують інформацію про калорійність на упаковці, але кого це хвилює?

Переїдання

Підсилювачі смаку, різноманітність легкодоступної та висококалорійної їжі призводять до підвищення апетиту та переїдання.

Заїдання проблем

У моменти стресу ми часто тягнемося до холодильника, який практично миттєво приносить почуття задоволення. Такі «заїдання» іноді допомагають впоратися з депресією, але несуть реальну загрозу для фігури і здоров'я.

Жирна їжа

Практично всі смачні та шкідливі страви містять велику кількість жирів. Жирною їжею є не лише смажені продукти, а й шоколад, печиво, випічка, сири, ковбаси. Надлишок жирів призводить до перевищення калорійності, але це не дає почуття насичення.

Відсутність культури харчування

Їжа на бігу, перекушування перед телевізором, за комп'ютером, відволікають головний мозок і порушують природний процеснасичення. В результаті організм не отримує задоволення від їжі, хоча і споживає велику кількість їжі.

Прості кроки, не треба нічого ускладнювати

У вирішенні будь-якої проблеми важливим є правильний підхід та послідовний план дій. Щоб не заганяти себе в жорсткі рамки, слід повністю переглянути своє ставлення до їжі та поступово сформувати правильну харчову поведінку.
Зробити це непросто, особливо з огляду на зовнішні чинники. Стрес, звички, що спокушають доступні ласощі завжди будуть у житті і нікуди не зникнуть. Тому треба міняти своє сприйняття їжі, виховуючи здорове ставлення до життя. Нагородою за нову поведінку стане здорова струнка фігура, сповнена енергії та сил.

Спробуйте поступово, крок за кроком, вводити в повсякденне життянові звички. Не намагайтеся змінити все відразу - організм сприйме такий поворот подій у багнети і обов'язково зажадає повернути все на місце. Вибирайте по 1 пункту зі списку та слідуйте йому тиждень. Потім, коли нова звичка трохи приживеться, можна розпочати освоєння наступної.

Не поспішайте заганяти себе у жорсткі рамки. Адже після щедрого харчування навіть невеликі зміни дадуть хороші результати без шкоди для обміну речовин.

Практичний посібник

Знайдіть свої слабкі сторони. Проаналізуйте своє харчування, зверніть увагу на помилки, яких ви припускаєте. Тепер, коли вам відомі причини зайвої ваги, подумайте, як їх можна усунути. Поки нічого не потрібно робити, просто випишіть на один бік аркуша помилки, а на інший – способи їх виправлення.

Гіподинамія – щоденні прогулянки, відмова від сходів, заряджання.
Фастфуд - здорові перекушування та обіди з дому і т.д.

Таким чином, у вас сформуються власні методи боротьби з зайвою вагою. Пишіть те, що ви можете втілити, на що згідно з вашим тілом, інакше це так і залишиться планом на папері.

Встановіть певний час для їжі. Знаючи, що за годину на вас чекає повноцінний обід, набагато простіше відмовитися від спокуси у вигляді тістечка. Закріпіть 5 прийомів їжі на певний час, підлаштувавши під порядок дня вашої сім'ї. Накривайте стіл до сніданку, обіду та вечері, вчіться насолоджуватися їжею. Нехай ви з'їсте трохи зайвого за вечерею, але ви точно знатимете, що це був останній на сьогодні прийом їжі.

Почніть записувати те, що ви їсте.Купуйте маленький блокнот або скористайтесь блокнотом у телефоні та просто фіксуйте. Увечері чи вранці аналізуйте, робіть висновки. Тут навіть не потрібні ваги чи підрахунок калорій – зайва печенюшка каже сама за себе.

Замінюйте шкідливі продукти на корисні.Складіть список шкідливих продуктів, які ви регулярно вживаєте, і спробуйте знайти альтернативу. Наприклад, замість майонезу можна вживати нежирну сметану або йогурт, цукор замінити на підстласник та мед, а білий хліб на цільнозернову випічку. Поступово спробуйте замінювати продукти, вчіться готувати корисні соуси, пекти пироги та печиво. Всього 1 продукт на тиждень, не поспішайте, з часом ви увійдете в азарт і отримуватимете задоволення від процесу.

Пийте воду. Про користь чистої води для організму сказано чимало, але п'ють належні 1,5 літра далеко не всі. Тим часом, регулярно вживаючи воду, ви станете менше їсти та навчитеся відрізняти голод від спраги, що саме по собі дуже корисно.

Здоровий напій.Безліч порожніх калорій приносять нам солодкі напої, соки, алкоголь. Навчіться отримувати насолоду від простої чистої води, чаю без цукру, трав'яних відварів. Пошукайте натуральні підсолоджувачіна основі стевії – вони знизять калорійність кави та чаю, не позбавляючи вас звичного солодкого смаку. Почніть збирати колекцію фруктових сортів чаю, навчитеся заварювати трав'яні збори.

1 овочеве блюдо на день.Овочі багаті на клітковину і вітаміни, регулярне їх вживання позитивно позначається на талії та на здоров'я. Намагайтеся включати до раціону хоча б одну овочеву страву на день. Візьміть за правило щодня готувати салати чи тушкувати овочі.

Здорові перекушування.Заведіть звичку влаштовувати 2 перекуси на день. Фрукти, горіхи, насіння, натуральні молочні продукти - ці компоненти не вимагають приготування, корисні і легкодоступні, як печиво і цукерки. Купуючи до чаю сухофрукти замість шоколаду, ви стаєте ще крок ближче до здоров'я.

Сніданок. Перша трапеза задає тон на весь день. Знайдіть кілька правильних варіантів сніданків для себе та своєї сім'ї. Це може бути не тільки вівсянка, але й корисні, омлети, млинці, сирні запіканки, каші, печиво.

Зверніть увагу: сніданок, 2 перекушування, 1 овочеве блюдо - на даному етапі ваш раціон вже став корисним більш ніж наполовину.

Десерти. Мабуть, це одна з найпідступніших категорій харчування. Відмовлятися від солодкого дуже складно, тож краще піти обхідним шляхом. Спробуйте освоїти нові, легкі десерти – желе, йогуртові пудинги, домашнє морозиво, випічку без олії на цільнозерновому борошні та багато іншого. Низькокалорійні десерти можна готувати щодня та вживати без ризику для фігури.

Нові страви. Заведіть собі хобі – здорову кулінарію. Шукайте рецепти для приготування корисних, низькокалорійних, маложирних страв. Готуйте по одній новій страві на тиждень, експериментуйте, оновлюйте раціон.

Культура харчування.Поступово ви почнете розумітися на темі здорового харчування, відчуйте позитивні та негативні сторони різних продуктів. Не тримайте інформацію в собі, розповідайте дітям, чоловікові про нові властивості знайомої їжі, про калорії, білки, вітаміни – про все, що знаєте самі. Нічого не доводьте, не змушуйте, просто доводьте інформацію до мети та подавайте приклад. Ви здивуєтеся, коли побачите інтерес у очах близьких.

Не бійтеся зривів.Якщо ви запізнилися на роботу, це не означає, що потрібно звільнятися. Так і в харчуванні – не бійтеся зривів – ви людина і можете порушувати правила. Нехай сьогодні ви з'їли торт, не страшно, отримаєте задоволення від їжі, адже завтра буде інший день та інша їжа.

Дотримуючись наших порад, ви зможете схуднути, відновити здоров'я і назавжди забути про жорсткі дієти і зайву вагу.