كيفية تعافي العضلات بسرعة بعد المرض كيفية تعافي العضلات بسرعة بعد التمرين والألم

جميع الرياضيين يعرفونلماذا تنمو اللحوم خلال ساعة الإصلاح ولماذا لا تنمو خلال ساعة التدريب؟ و من، ما هي المدة التي تستغرقها العضلات لتتجدد بعد التمرين؟- لا أعرف الكثير. سأقوم على الفور بفرز الطعام والإبلاغ عنه. بالإضافة إلى تجديد اللحوم، سننظر أيضًا إلى تجديد الطاقة وهرمونات الجسم والجهاز العصبي.

وماذا عن العضو البشري؟بعد أن عملت بشكل طبيعي وتقدمت، فمن الضروري أن تقاوم التجديد الكامل. بمجرد أن تعرف نوع المستودعات التي تتغير باستمرار، ستتمكن من إنشاء حالتك المثالية دون بذل الكثير من الجهد. ونبدأ من تجديد أنسجة اللحوم.

كم تدوم العضلات بعد التمرين؟

كما تبين الممارسة، هناك 4 مراحل لتجديد اللحوم:

السويدية
راضي
تعويض فائق
قف على الصف

المرحلة رقم 1 – التحديث السويدي. تحدث هذه المرحلة مباشرة بعد التدريب. خلال المرحلة الأولى يحدث ما يلي: يقوم الجسم بتجديد إنفاق الموارد بشكل فعال. (ATP، فوسفات الكرياتين، الجليكوجين)، تعود وظيفة القلب إلى طبيعتها، ويبدأ تطبيع النظام الهرموني

المرحلة رقم 2 – التحديث المتقدم. خلال هذه الفترة، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي للكلام ويبدأ امتصاص الكلام الحي، مما يساعد الخلايا على التجدد.

المرحلة رقم 3 – تعويض فائق. تبدأ هذه المرحلة بعد 45-60 سنة من الانتهاء من التدريب، وتستمر من 4-5 أيام. خلال هذه الفترة، تصبح العضلات أكبر وأقوى.

المرحلة رقم 4 – التحديث المتقدم. يتم تضمين هذه المرحلة فقط إذا لم تتدرب خلال ساعة التعويض الفائق. يتم تحديث كافة المعلمات المادية بالكامل.

حسنًا، اكتشفنا مدة استعادة العضلات بعد التدريب. الآن دعونا نلقي نظرة على بعض أهم تحديثات المستودع، و:

طاقة
الخلفية الهرمونية
الجهاز العصبي

الطاقة المتجددة:

بعد تدريب القلبوينفق الجسم الكثير من الطاقة (كلما كان التدريب أكثر كثافة، كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة). من خلال إهدار الطاقة، تشعر بفقدان القوة بعد التمرين (وبعد التدريب المجهد إلى أقصى حد، تبدأ في تحريك قدميك). البيرة، لحسن الحظ، الطاقة ليست هراء. وللتجديد الكامل للجسم انتظر 24 سنة على الأقل.

التحديث إلى المستويات الهرمونية:

اعتمادا على ساعة التدريب، يتغير التدريبمجموعة من الهرمونات مثل: الكورتيزول والتستوستيرون (يرتفع الكورتيزول ببطء، وينخفض هرمون التستوستيرون). وحتى مع نمو العث، كان كل شيء عبثًا. لذلك، بعد التدريب، عليك التأكد من تناول الكثير من الطعام. تعود المستويات الهرمونية إلى وضعها الطبيعي خلال 24 إلى 36 سنة بعد التدريب.

تجديد الجهاز العصبي:

حسنا، للحد الأقصىلتجديد جسمك، عليك تجديد أعصابك. لا يعلم الجميع أن الجهاز العصبي أيضًا يعاني من مصيره أثناء التدريب. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيف يعمل: إذا فعلت الشيء الصحيح، فإن المخ يأمر الصماخ الخاص بك بإخراج الرائحة الكريهة. هذه العملية تهيج حقا الجهاز العصبي المركزي. للتجديد الكامل للجهاز العصبي المركزي، هناك حاجة إلى 6-7 أيام.

والآن، من أجل تحديث جيد:

حلم : 8 – 10 صباحاً
النوم: 1 – 2 سنة يومياً (التجديد قريب)
الإصلاحات بين التدريب: 1 – 2 أيام
يجب العناية ببشرة الجسم لمدة 7 – 10 أيام لمدة 3 أشهر (للتحديث الكامل لجميع الأنظمة)
ممارسة التمارين الهامة والسهلة

الآن أنت تعرف كم من الوقت يستغرق تجديد العضلات والطاقة والمستويات الهرمونية والجهاز العصبي المركزي بعد التمرين؟. وأنا واثق من أنك سوف تفهم أهمية الإصلاح.

يضمن التمرين البدني المناسب أنه بعد التدريب سيتم التخلص من جميع العضلات تقريبًا. أريد أن أتخذ سلوكًا لا يقل أهمية في لحظة التعافي. من المستحيل عدم وجوده على الإطلاق، وإلا فإن النتيجة ستكون المزيد من الضغط المزمن للجسم. اقرأ أدناه حول كيفية استعادة كتلة العضلات بعد التمرين.

تجديد العضلات بعد التمرين

التدريب نفسه مرهق. مع مرور الوقت، يمكن للرائحة الكريهة أن تسيطر على القائمة الصغيرة وتمتد. يبدأ جسمك بالاحتقان تدريجيًا. ويتم الحصول على هدف تجديد العضلات بعد التدريب عبر المراحل التالية:

شفيدكي. إنه مؤلم لفترة طويلة بعد التدريب. خلال هذه الفترة، يتم تحديد معدل النبض. يصبح من الطبيعي استبدال هرمونات التوتر مثل الأنسولين والأدرينالين والكورتيزول. سيؤدي هذا أيضًا إلى تجديد احتياطيات "طاقة الطاقة" السائلة التي يتم إنفاقها خلال ساعة التدريب - ATP، وفوسفات الكرياتين، والجليكوجين.
المزيد أو التعويض. يبدأ إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. هنا يتم تصنيع البروتين مع الأحماض الأمينية والإنزيمات. من المهم جدًا أن تلعب هذه الكلمات اليومية دورًا لأنه في هذه المرحلة يجب عليك دمج منتجات الكربوهيدرات وتناول الأطعمة الرياضية لتجديد قوتك.
التعويض الفائق والتجديد. ويحدث بعد 2-3 أيام من التدريب المتبقي، ويبلغ الوزن حوالي 5 ديسيبل. إنها تشبه في بعض النواحي المرحلة الأمامية، ولكن هنا تتحرك ألياف اللحم معًا، بحيث تصبح القدرة على التزجيج مهمة في المرة التالية. خلال هذه الفترة تبدأ التدريبات، وبعد ذلك يدور الجسم إلى وضعية الخروج.
التجديد المتقدم بعد التدريب. إذا لم يكن هناك navantazhennya جديد، فإن الجزء الأمامي بأكمله من الروبوت سيكون Vikonan Darma. تعود العضلات إلى مستوى تطور ما قبل التدريب، وهو أكثر نموذجية لأسلوب الحياة الطبيعي بدون صالة الألعاب الرياضية.

ساعة من تجديد العضلات بعد التمرين

ويرجع ذلك إلى التخزين المباشر الذي يحدد سيولة اللب بسبب حجمه. قد تختلف فترة التعويض الفائق. على سبيل المثال، تتجدد العضلة ذات الرأسين خلال 48 عامًا. ويتطلب لحم الثديين 3 أيام، ولحم الظهر والساقين ما يصل إلى 5 أيام. يختلف تعريف مصطلحات التعويض الفائق باختلاف الفرد. ليس من الممكن تحديد نوع التغذية بالضبط، ومدة تجديد العضلات بعد التمرين. إذا كانت الرائحة الكريهة مؤلمة، فإن مرحلة التجديد لم تنته بعد. المؤشر هنا هو زيادة في قوة العمل. اعتمادًا على مدى تقدم الإصلاحات، استمر لمدة يوم أو يومين.

أغذية لتجديد اللحوم

أحد المعايير المهمة لنجاح تجديد اللحوم هو اتباع نظام غذائي متوازن. يمكنك تمثيلك ببساطة من خلال نظام غذائي صحي جيد التكوين، على الرغم من أنك في كمال الأجسام غالبًا ما تستخدم الأطعمة الرياضية الاحترافية. منتجات تجديد اللحوم غنية بالبروتين بشكل رئيسي، ومن أصل حيواني. هذه المرة مهمة والكربوهيدرات مهمة، فبدونها ستشعر بالتعب الشديد بعد التدريب.

هناك حاجة لمزيد من المياه. فون يقلل الضغط على القلب والأفكار ذاتها. بالإضافة إلى أنه يغير درجة الحرارة، وهو أمر مهم للتجديد. حتى الشاي الأخضر البني غني بمضادات الأكسدة. من الضروري استهلاك المنتجات التالية:

الفواكه والخضروات والتوت.
الدهون التي يتم الحصول عليها من الخضروات الكاملة، مثل البازلاء أو الأفوكادو أو السمك أو الخضار أو الشوفان؛
المنتجات الغنية بالبوتاسيوم - البطاطس والموز.

مرهم لتجديد القروح

في كثير من الأحيان، يستخدم العديد من الرياضيين مرهم Vikoryst لتجديد القروح. يرتبط هذا التأثير بتخفيف الألم وتقليل عمليات الاشتعال وتقليل التورم. هناك مراهم ذات تأثير دافئ أو في نفس الوقت يبرد. ومن بين تلك التي تم العثور عليها ما يلي:

أبيزارترون.
فيبروسال.
بلسم سانيتاس؛
مرهم الهيبارين
الكبدي.
افكامون.
نيكوفليكس.

الاستعدادات لتجديد القروح

يتم اكتشاف الاستعدادات المختلفة لتجديد اللحوم. يمكن رؤية ثلاث مجموعات رئيسية:

بلاستيك. فهي تساعد على تسريع تخليق البروتين وإعادة تأهيل الخلايا، مما يمنع الإفراط في التدريب. وتشمل هذه المنتجات الطبية: كارنيتين، ليبوسريبرين، كوباميد، أوروتات البوتاسيوم.
Adaptogens والمقويات. إن تقليل القدرة على التحمل إلى المتطلبات البدنية الحادة يعزز النجاح.
متخصصون في مجال الطاقة. تسريع الزيادة في الموارد المهدرة. سي ميثيونين، حمض الجلوتاميك، بانانجين، أسباركام.

كيف يمكنك أن تفهم أن الأفكار قد تجددت

هم فقط سيساعدونك على فهم أن العضلات قد تم تجديدها بوضوح. قد لا تتمكن من الشعور به في اليوم الأول، لكنه غالبًا ما يصبح أقوى في اليوم التالي. في هذا الوقت، الجسم يجمع القوة فقط. في اليوم التالي، يتغير الانزعاج مرة أخرى، ولكن مع التوتر يشعر به. إذا توقفت عمليا عن الشعور، فهذا يعني أن التجديد قد انتهى عمليا.

تجدد التنفس بعد ممارسة الرياضة البدنية

لنفترض أن قيمة النبض تصل إلى 75 نبضة في الأسبوع بعد عامين من التمرين. كيف يمكنك تغييره مباشرة بعد التدريب واستعادة حقوقك؟ يوصى بأخذ أنفاس عميقة وأنفاس في وضعية مع وضع يديك على ركبتيك. وبالتالي ينخفض معدل النبض بمقدار 22 نبضة. هناك خيار آخر لتجديد التنفس بعد ممارسة الرياضة البدنية. أنت بحاجة إلى الوقوف ووضع يديك خلف رأسك والتنفس بهدوء. هذه الطريقة، التي تسمح لك بالتعافي بسرعة بعد التدريب، تكون أقل فعالية في نفس الفئة العمرية. أود أن أبقي الأمور أبسط.

تجديد الجهاز العصبي المركزي بعد ممارسة التمارين الرياضية

بمجرد عودة مستويات الطاقة والعضلات والهرمونات إلى وضعها الطبيعي، قد يستغرق تجديد الجهاز العصبي المركزي بعد التمرين أكثر من ساعة. وتشمل أعراض الاكتئاب فقدان القوة والمزاج، وعدم التقدم وعدم القدرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لتجنب ذلك، من الضروري إعطاء الجسم 1-1.5 قوة إضافية على فترات 1.5-2 أشهر. يوصى بتغيير مبادئ التدريب.

تجديد القوة بعد التمرين

العامل الرئيسي في التجديد الكامل للقوة بعد التدريب والتعافي. يستمر معظم الرياضيين هذه المرة لمدة يوم أو يومين فقط دون ممارسة أي نشاط بدني. في هذا الوقت، من المهم الانتهاء من وجبة كاملة، وشرب الكمية اللازمة من الماء، والحفاظ على جدول النوم. للتأكد من أن عملية تجديد القوة تتم بشكل أكثر بساطة وسلاسة، من المهم إكمال التدريب بشكل صحيح. لا يمكنك العمل بجد. قد ينتهي التدريب بالتهدئة إذن. الانتباه إلى مظهر تمدد الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم أو الرئتين.

كيف تشعر بعد التدريب

التركيز في الأعمال الجديدة لا ينصب على السيولة بقدر ما ينصب على الإنتاجية. الغياب المزمن عن العمل يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب. ومع ذلك، إذا كان التدخل يسبب صدمة للجسم أكثر من ذلك بكثير، فقد لا يتكرر. من المهم أن تبدأ بالحديث عن تلك الأشياء التي لا يمكنك اكتشافها. بعد التدريب، تساعد الكثير من الزيارات - دش متباين أو ساونا أو حمام ساخن، والطعام، بما في ذلك المكملات الرياضية، والنوم الجيد، والمشي في الهواء الطلق، والتدليك والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.

حمام ساخن بعد التمرين

بالنسبة لتمارين القلب الخفيفة أو مجرد شكل نشط من التمارين، يمكن استخدام الساونا أو الحمام الساخن بعد التمرين كعلاج. تعمل الرائحة الكريهة على تحسين تدفق الدم، وتؤثر بشكل طفيف على نظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تريح الآخرين. يوصى بإضافة زجاجة من ملح البحر إلى الحمام. يخفف آلام العضلات ويساعد على إخراج كافة السموم من الجسم. يستغرق الاستحمام 20-30 دقيقة فقط.

غذاء رياضي للتجديد

لا تنسى الطعام الرياضي للتجديد بعد التدريب. هنا يمكنك تزويد الجسم مباشرة بالأحماض الأمينية. بعد الانشغال عليك أن تأخذ:

BCAA – 3-5 جم لمنع تدمير أنسجة اللحوم؛
الجلوتامين – 3-4 جم لإنتاج الطاقة وتنشيط تخليق هرمون النمو؛
الكرياتين - 2-3 جم للتجديد الدائم لفوسفات الكرياتين المستهلك؛
بروتين مصل اللبن – حوالي 20 جرام للنساء و30 جرام للرجال لتسريع وتحسين عمليات الري.

النوم بعد التمرين

الدليل على زيادة القوة يعني النوم الجيد والصحي بعد التمرين. عندها قد تشعر بالضعف خلال النهار، خاصة في النصف الأول. في الليل، يصبح النوم مضطربًا. للتجديد، تحتاج إلى النوم 7-8، أو الأفضل من ذلك، 9 سنوات للحصول على قسط كاف من النوم. ومن المهم الالتزام بنفس ساعة الاستيقاظ والذهاب إلى السرير، على سبيل المثال، الاستيقاظ في الصباح في الساعة 7 والذهاب إلى السرير في الساعة 10 مساء. لا ينصح بالنوم مباشرة بعد التدريب. يحتاج الجسم إلى إعطاء ساعة "ليبرد".

الفيتامينات للتعافي بعد التمرين

خاصة عندما تحتاج إلى استعادة قوتك بعد التدريب المكثف، تناول مستحضرات الفيتامينات. وبدونها، تصبح عملية إعادة التأهيل معرضة للخطر ويزداد خطر الإصابة بالأمراض. يمكن أن تساعد في هذه الحالة مجمعات مثل Vitrum وOligovit وComplete وUndevit. يمكن أن تكون الفيتامينات للتجديد بعد التدريب كما يلي، أو قد يكون ما يلي موجودًا في مستودعاتها:

التجديد بعد التدريب المكثف

الإفراط في التدريب والتجديد

الشدة هي مؤشر على مدى توترك في عمل عضلاتك. كلما زاد العمل الذي تقوم به في فترة زمنية معينة، كلما زاد تدريبك بشكل مكثف.ومع ذلك، كلما زادت كثافة عملك، زادت فترة الراحة التي يحتاجها جسمك لإكمال نموه.
الإفراط في التدريب هو السببثم، إذا كنت تدريب عضلاتك بشكل مكثف للغاية، وعدم منحها الفرصة للتجديد. بالنسبة لبعض الرياضيين، من الممكن تهيج العضلات قليلاً، ثم السماح لهم بالتعافي. ومع ذلك، فإن مثل هذا النهج ليس له ما يبرره تماما من وجهة نظر فسيولوجية. أثناء التدريب المكثف، قد تحدث سحجات طفيفة في الأنسجة، مما قد يؤدي إلى آلام مفرطة في العضلات. ومع ذلك، ليس هناك سوى آثار جانبية وهي ملاحظة أن العضلات تحتاج إلى ساعة من التجديد بعد تعرضها للإجهاد.
يصاحب تقصير اللحوم المجهد مستويات منخفضة من العمليات البيوكيميائية.تؤدي عملية هدر الطاقة في اللحوم المصنعة إلى تراكم المنتجات الثانوية السامة، مثل حمض اللاكتيك. شرب لزيادة الطاقة وتراكم الجليكوجين في اللحوم.
يحتاج الجسم إلى ساعة لاستعادة التوازن الكيميائي للخلايا اللحمية،إزالة منتجات التحلل الزائدة وتجديد احتياطيات الجليكوجين المفقودة. آلي هو مسؤول آخر أكثر أهمية: ساعة ضرورية حتى تتمكن العضلات من التكيف مع التدفق المحفز للحقوق والقوة.. لذلك، إذا قمت بتجديد العضلات بشكل مفرط، وقمت بتدريبها بشدة ودون استراحة كافية بعد التدريب السابق، فلن تسمح لها بالنمو، وسوف يتباطأ تقدمك.

ويتم تجديد اللحوم بالسوائل المختلفة بعد الغزو. العضلة ذات الرأسين، على سبيل المثال، أغلى من غيرها.
مناطق الألم الأكثر شيوعًا هي تلك الموجودة في أسفل الظهر. يستغرق التعافي الكامل بعد تدريب مكثف حوالي مائة عام.
ومع ذلك، فإن معظم التمارين لأي جزء من الجسم تتطلب فترة نقاهة مدتها ثمانية وأربعون عامًا، مما يعني أنه بين تدريب نفس العضلات قد يكون هناك استراحة لمدة يومين على الأقل.

يجب أن تتم المرحلة الأولية من الإعداد فقط بمستوى متوسط من الشدة، لذلك يلزم إجراء تحديث أقل. ومع ذلك، في المراحل الأولى من التحضير، من أجل تعزيز القوة المتزايدة لتغيرات اللحوم ونموها، يجب زيادة مستوى الكثافة. لا تنس عاملًا مهمًا آخر - ثم تجدد العضلات المدربة نفسها بشكل أقل بكثير من العضلات غير المدربة.كلما حققت المزيد من النتائج في رياضة كمال الأجسام، كلما طورت قوتك وزادت كثافة برنامجك التدريبي.

رياضي على اليمين(وراء تهمة الحقوق الخاصة حتى مع سعة كبيرة من الروك) يجب قطع الأثر بحيث يتم كسر أنسجة الجلد بأقصى سعة.يجب تقويم أي جزء من الجسم بالكامل، ومن ثم تدميره حتى تختفي القروح. هذه طريقة واحدة لسكب اللحم بالكامل وحول ألياف اللحم.

متلازمة الإفراط في التدريب
اللياقة البدنية هي شيء لا يفرح الجسد فحسب، بل الروح أيضًا. ومع ذلك، مثل جميع الأدوية، عندما يتم تجاوز الجرعة، يتحول النبيذ عند الانسحاب. النشاط البدني لدى الأفراد ذوي الدرجات العالية ينتج عنه تأثير مدمر. تبدأ الفعالية بالفقد منذ بداية التدريب، ثم يحتاج الجسم إلى المزيد والمزيد من الوقت لتجديد نفسه، ونتيجة لذلك، تبدأ المشاكل الصحية.
إن فكرة أن الإفراط في التدريب سيعرض الرياضيين المحترفين للخطر هي فكرة خاطئة تمامًا. إنهم يمارسون أنفسهم مع أقصى قدر من الاحترام للمدربين المحترفين ويتم توزيع واجباتهم بشكل صحيح. بالإضافة إلى أولئك الذين يفقدون 5-10 كيلوغرامات في يوم حافل، لا توجد علامة على اقتراب الكارثة. وتحتاج إلى تعلم الاستماع إلى جسدك. ربما لا يمكن أن يُعزى الركض غير الضروري أو الاقتراب الآخر من النهاية إلى الليل، بل إلى شيء آخر. بالطبع تحسين قوامك أمر مستحيل دون زيادة شدة التدريب، وإذا أرهقت عملك فسيكون ذلك ضارًا بنفسك.
الساعة ضرورية لجسم جميل. وفي غضون بضعة أشهر فقط من التدريب، ستظهر النتائج الأولى المرئية. في 2.5 - 3 أيام فقط يمكنك الوصول إلى الجسم بالكامل. من المستحيل تسريع عملية حرق الدهون أو نمو اللحم، لذا فإن التربين هو أفضل شيء يمكن أن يكون مفيدًا في هذه الحالة.
التشخيص الذاتي.
يمكن إجراء التشخيص الأولي بشكل مستقل. لتحقيق السلام، بعد الاستيقاظ الطبيعي وقبل شرب فنجان القهوة الأول، تحتاج إلى إبطاء نبضك. بالنسبة للنساء، فإن معدل ضربات القلب الطبيعي سرعان ما يتراوح بين 68 إلى 72 نبضة في الساعة. يمكن أن تكون زيادة النبض أو تسارعه إشارة للقلق.
أعراض الإفراط في التدريب على قطعة خبز ملحوظة. قد تمر عدة أشهر قبل أن تدرك أن جسمك ليس هو نفسه. غالبًا ما يُعزى انخفاض كفاءة التدريب، والاضطراب العاطفي، وضعف الأداء البدني، واضطرابات النوم إلى التوتر الذي يحدث في العمل أو في المنزل. من الممكن أن يكون الأمر كذلك، لكن لا يمكن تجاهل تفاهة التصورات غير المقبولة. إذا انتهى الوضع غير المقبول منذ فترة طويلة، ولم تختف الأعراض، فهذا يعني أنه من الممكن أن تظل متلازمة الإفراط في التدريب. أيها الأب، استمع لنفسك وقدم الدليل عندما تسأل:
هل أصبحت سيئًا بشأن رمي الأكاذيب؟
تنام من 12 إلى 14 عامًا يوميًا، ولكنك لا تزال ترغب في النوم؟
هل تعاني من الأرق؟
هل تستيقظ قبل النوم وتحاول النوم مرة أخرى دون جدوى؟
بعد النوم، هل تشعر بهذا الإرهاق، وترغب في الذهاب إلى السرير فورًا والنوم حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
هناك شيء إيجابي واحد يمكن قوله عن اضطراب أنماط النوم المنتظمة.
لا يمكنك الخروج من طريقك الخاص، ما خطبك؟
هل تعاني من نوبات غضب منتظمة؟
هل أصبحت عصبيا بشكل متزايد؟
هل أنت في مزاج فاسد بشكل مطرد بقية الوقت؟
هل بدأت بالبكاء كثيرًا؟
هناك شهادة إيجابية واحدة فقط حول الأدلة على الاضطرابات النفسية والعاطفية.
هل من المهم بالنسبة لك إتقان برنامج ترينوفان التدريبي؟
هل تعتقدين أن الملابس الأساسية أصبحت أكثر أهمية؟
هل أصبحت أكثر في الحب بعد التدريب؟
بعد التدريب، ستبدأ في الشعور بألم في عضلاتك وكتل شقية
تشير النتائج الغذائية الإيجابية لهذه المجموعة إلى انخفاض الناتج من ممارسة الرياضة.
هل بدأت تصاب بالمرض في كثير من الأحيان بسبب نزلات البرد أو بسبب HRD أو الهربس؟
هل الرؤية مزعجة أكثر أو أقل من قبل؟
تتحدث الخصائص الغذائية الإيجابية لهذه المجموعة عن انخفاض المناعة.
إذا كنت تعاني باستمرار من أعراض الجلد، فأنت بحاجة إلى العيش بعناية، وإلا فإن كل شيء سيصبح أكثر خطورة. يمكن أن تؤدي التمارين غير المجهدة لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثابتًا إلى اختلال التوازن الهرموني. وهي: مشاكل الجلد، اضطرابات الدورة الشهرية، ترقق الأنسجة الكيسي.
يمكن تحقيق الوقاية من خلال اتباع نظام غذائي عادي السعرات الحرارية، وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه، وتناول الفيتامينات والمعادن المعقدة.
الارتباط السببي الوراثي.
ماذا يمكن أن يكون سبب الإفراط في التدريب؟ باختصار: العنف ضد هيئة قوية. وإذا قمت بالإبلاغ، يمكنك رؤية بعض الأسباب:
سبب بيرشا- نشاط بدني خارق للطبيعة. النشاط البدني مرهق للجسم، ولا يوجد شيء سيء فيه. من المستحيل أن تغير نفسك لشيء أفضل، حتى لا تخاف من الجسد أو من نظام القلب القضائي. حتى لو كان أي ضغط يطغى على النفس ويدمر الجسد المادي. ويتراكم التوتر عندما يُرهق الجسم بشكل مستمر بسبب ممارسة التمارين الرياضية، دون إعطائه الوقت الكافي للتعافي.
السبب صديق- الغذاء مثير للاشمئزاز. العامل الأكثر أهمية في متلازمة الإفراط في التدريب هو نقص السعرات الحرارية. من أجل التعافي من الإجهاد، تتطلب اللحوم الأحماض الأمينية والكوسا والفيتامينات وما إلى ذلك. ومن خلال توفير معظم السعرات الحرارية من أجل فقدان الوزن، فإنك توفر على نفسك أيضًا أطعمة الشعير، مما يقلل بشكل كبير من قدرة الجسم على التعافي بعد التدريب. هذه ضربة خطيرة للجسم.
السبب الثالث- متلازمة الساحرة. متلازمة العامل هي الغرض من محاولة العمل بجدية أكبر وأسرع من أجل الآخرين، وجعل كل شيء يستحق العناء، وقضاء ما لا يقل عن ساعات في ما يقضي الآخرون الكثير من الوقت فيه. سيتعين على "Vedminniki" وضع حد لواجبهم تجاه الآخرين. لا يمكنك إلا أن تفكر في صحتك من خلال هذا النهج.
حسنًا، دعونا نواجه الأمر، يمكن أن تؤثر متلازمة الإفراط في التدريب على أولئك الذين ينسون أن اللياقة البدنية هي علم، وأن الجهل بالقواعد يمكن أن يؤدي إلى نتائج كارثية.
الطرق الرئيسية هي الاحتفال والتوبة.
لحسن الحظ، من السهل علاج متلازمة الإفراط في التدريب ولن تتمكن من التطلع إلى اللياقة البدنية مرة أخرى.
بادئ ذي بدء، من الضروري إعطاء الجسم بعض التغييرات: تقليل عدد التدريبات القياسية واستبدالها بالمشي أو اليوغا أو التمدد.
في أحد الأصدقاء، فهو ليس في رعاية واحدة لمبدأ Kharchuvannya: تم جلب Kaloríiniya Ratsyona May Boti إلى القاعدة، فضيلة الخضروات من zbilshenen المثمرة إلى 5-8 منافذ يوميًا، يمكن لمجمع dodatatkovo Priimati من فيتامينيف تا مينيف. البراونيز والمنتجات التي تحتوي على كمية عالية من فيتامين سي. سيظهر النظام الغذائي المتوازن تأثيره الإيجابي بسرعة.
ومع ذلك، لا يزال ليس من السهل أن تؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب. من الصعب جدًا اتباع التدابير الوقائية الأساسية.
ليس من الجيد أن نتوقف عن نفس البرنامج،حتى أنت نفسك لديك الحق في إحداث الكثير من الآلام، مما قد يؤدي إلى التوتر. استمتع بالأنشطة الفردية: ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق، ولعب التنس، وممارسة التسلق الشديد مثل تسلق الصخور.

ابدأ شودينيك ترينوفانحيث تقوم بتدوين جميع أساليبك وتكرارها والترتيب ورد فعل جسمك عليها. سيساعد هذا في التعرف بسرعة ليس فقط على التباطؤ في ديناميكيات النمو، ولكن أيضًا على متلازمة الإفراط في التدريب.

لا تتعجل. تذكر قاعدة الـ 10%، لأنه على مدار اليوم ليست هناك حاجة لدفع أكثر من 10%. على سبيل المثال، عند الجري لمسافة 5 كيلومترات، ليس من الضروري تجاوز 500 متر.

شرب المزيد من الماءوحتى الانخفاض الطفيف في مستوى الترطيب ملحوظ بالفعل في الجسم. إذا استغرق التدريب ما يصل إلى 60 دقيقة، يمكنك شرب المشروبات الرياضية، أو إذا كانت أقل، فقط الماء العادي أو عصير الفاكهة المخفف.

لا تجوع! يمكن أن يكون الجسم الجائع بصحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الطعام متوازناً ويحتوي على النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

بناءً على المحتوى الإجمالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي، قد يأتي 50% من الكربوهيدرات، و35% من البروتينات، و15% من الدهون.

ساعة التجديد
ساعة التجديد
نظرا لأن العضلات غالبا ما تتكرر بعد التمارين غير المؤلمة، ولكن ليس بعد التمارين المؤلمة، فقد تختلف ساعة التجديد. لهذا السبب عليك أن تمنح عضلاتك مزيدًا من التعافي بعد التمرين المؤلم.
في معظم الصالات الرياضية، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتدريب صدورهم يوم الاثنين، على سبيل المثال، مهما حدث. بعد الجلسة التدريبية الأخيرة، كان الأمر كما لو كان اليوم يوم الاثنين، ثم يوم تدريب الصدر. هذه رحمة. يمكن تحديد ساعة تجديد البشرة حسب الوقت الذي تجدد فيه بشرتك نفسها. أنا، على نفس المنوال، تصاعدي، Yakshcho Vasta ليس إلى vidguk الابتنائية لتدريب اللحن - بانج قبل بداية الاتجاه، السادس مع كل الوقود الإيجابي على نسبة البروتين، في النتيجة، أنت غير ضروري، نافباكي، سلبيا PIDVISHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSHSH,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
اعتباراتك الأكثر قيمة.
والأسوأ من ذلك هو تفرد جسم الإنسان. ومن الواضح أن الرائحة الكريهة لا تزال قائمة في الدولار. لنفترض أن لديك عشرة دولارات يوميًا في صندوق التجديد. تكلف تمارين الذراع غير المؤلمة دولارًا واحدًا، بينما تكلف التمارين المؤلمة دولارين. التدريب غير المؤلم يكلف دولارين، والتدريب الأكثر صدمات يكلف دولارين. يتكلف التدريب غير المؤلم للصدر والظهر والكتفين دولارًا واحدًا لكل منها، ويكلف التدريب الأكثر صدمة ثلاثة دولارات. إذا قمت بتدريب الجزء الجلدي من الجسم بأسلوب مؤلم مع امتداد الضغط، فستحتاج إلى حوالي 15 دولارًا. أكثر من ذلك بكثير، بقدر ما تسمح به ميزانيتك (10 دولارات). ومع ذلك، فإن مزيجًا من التمارين المؤلمة وغير المؤلمة يمكن أن يقلل من فترة تعافيك. تدريب Vikonannya غير المؤلم بدلاً من التدريب المؤلم يوفر دولارين. بعد أن تفعل هذا بلحم ثدييك ويديك، ستوفر ثلاثة دولارات أخرى. إن المستوى الأدنى من الإصابات، التي تزيلها عضلاتك مع امتداد التوتر، سيسمح لك بالتعافي بسهولة أكبر. إذا كنت ترغب في زيادة وتيرة تدريب أي جزء من الجسم، عليك تغيير مستوى الإصابة عن طريق تدريب أجزاء أخرى من الجسم، أو تدريبها في وقت سابق.
من الواضح أن يديك مرفوعتان عند المنعطف، وتريد رفعهما للأعلى، مما يزيد من رغبتك في لفت الانتباه. إذا كنت قد تدربت بدونها، كان من الممكن أن تقوم بتدريب مؤلم خمسة أيام في الأسبوع. (كن لطيفًا، لا تحاول حل الأمر، سأعطيك مثالًا نظريًا فقط.) إذا كان لديك تمرينان صادمان واثنان غير صادمين، كان بإمكانك تدريب ذراعيك اليوم. لماذا تريد أرجل والدتك الكبيرة؟ لتضمين تمرين واحد للذراعين المؤلمين في البرنامج، يجب عليك التضحية بتمرينين للذراعين المؤلمين. من خلال زيادة وتيرة وكثافة التدريب، سوف تقوم بتجديد أجزاء أخرى من الجسم. على الرغم من أنه من الصحيح تمامًا أنه من أجل شد مجموعة العضلات، وهو أمر متوقع، فإنهم يحتاجون إلى ممارسة التمارين الرياضية في كثير من الأحيان، إلا أن العديد من لاعبي كمال الأجسام قد تعرضوا للفشل، لأنهم لا يفهمون ما الذي ينطوي عليه العمل الإضافي على هذه المجموعة التي تحتاج إلى التبرع بها.
اتضح أن معظم لاعبي كمال الأجسام الذين تم تطويرهم بشكل متماثل لديهم مجموعات من العضلات التي من المرجح أن تتناسب مع التدريب. يرجع تطور أجزاء مختلفة من الجسم إلى استقلاب البروتين الأقل فعالية. في مثل هذه اللحوم، يؤدي التدريب إلى دافع بنائي منخفض نسبيًا ومن ثم رد فعل تقويضي قوي. الطريقة الوحيدة لتصحيح حالتهم هي إجبارهم على عملية الابتنائية، مما يقلل على الفور من مستوى الهدم. معظم الناس لا يريدون الخروج بشكل خاص. قم بإطعام السيد أولمبيا المتبقيين، لماذا لم يتمكنوا من شد العضلة ذات الرأسين إلى مجموعات العضلات الأخرى. فقط النهج الجذري يمكن أن يغير هذا الخلل.
كيف يمكنك تسريع تجدد القروح؟
يمكن أن يكون التدريب وسيلة فعالة لتحفيز آلية نمو العضلات، طالما أنك تسمح بالوقت الكافي للإصلاح. كلما كان التدريب أكثر صدمة، كلما استغرق وقتًا أطول. تضطر الأجزاء القوية في الجسم إلى تجديد نفسها بدلاً من الأجزاء الأضعف التي تبدو بحاجة إلى الحيوية. وهذا الاختلاف له آثار مهمة على لاعبي كمال الأجسام. وهذا يعني أنه يجب عليك تأخير وقت الشفاء لمجموعة الجلد من القروح. من الواضح أنه لا ينبغي عليك مضغ اللحوم التي لم يتم تجديدها بالكامل بعد، وإلا فسيتم إلقاء اللوم على الإفراط في التدريب المحلي. هذا تأكيد بسيط لفهم ما نراه في معظم الخلجان بشكل كامل. يمضي معظم لاعبي كمال الأجسام ما بين ثلاثة إلى سبعة أيام بين تمارين هذه العضلات نفسها. تعتبر فترة التأسيس هذه متخلفة وجديدة بالنسبة لجميع مجموعات اللحوم. إذا قرروا معالجة اللحوم مرة واحدة كل ثلاثة أيام، فهذا يعني أنهم سيحصلون على دورتين تدريبيتين يوميًا، ولن يتم أخذ ساعة التعافي الفردية في الاعتبار. على اليمين، أجزاء الجسم التي تقف وتحتاج إلى أكثر من ساعة لإصلاحها، لكنها أقل قوة. وكما ذكرنا في الأجزاء السابقة من هذه المقالة، فإن مرحلة الإصابة التي تتأثر بالتدريب هي أيضًا عامل مهم يجب معالجته إذا أخذت في الاعتبار الوقت اللازم للإصلاح.
المشكلة الرئيسية في خطط التدريب المفرطة هي أنك تركز على الأجزاء القوية من الجسم على الأجزاء الضعيفة، والتي يتم فقدانها نتيجة للتطورات غير المتوازنة. سوف يزداد خلل التوازن سوءًا إذا قمت بإعادة نقع اللحوم التي لم يتم تجديدها بعد. وهذا يتسبب في نمو مجموعات اللحوم الضعيفة، مما يؤدي إلى الإفراط في تدريبها. تدريبهم في وقت مبكر والسماح لهم بالنضج والنمو قليلا. بالطبع، سيكون من الأفضل تدريبهم في كثير من الأحيان، كما لو كنت قد وجدت طريقة لتسريع عملية التجديد. يوم التعافي هو أقصر تسارع في عملية البناء، ويكون رد الفعل الأول للعضلات على التدريب سلبيًا للغاية - زيادة عملية الهدم وزيادة عملية التمثيل الغذائي. يبدأ جسمك بمحاربة المرض من خلال عملية الابتنائية وزيادة عملية الهدم. أعظم مساعد لي في هذه المعركة هو يوم الشفاء التام، عندما لا تعرض جسمك لضغوط تقويضية يومية. وهذا يقلل بشكل كبير من محرك تقويضي. عندما تدرك أن التدريب يعزز عملية التمثيل الغذائي، يزداد تخليق البروتين بشكل ملحوظ. في نهاية اليوم، يكون مستوى الابتنائية مرتفعًا والتقويض منخفضًا، مما يخلق بيئة مواتية للغاية لأحدث تجديد ونمو للعضلات. ولسوء الحظ، لا يمكن تكرار مثل هذه الحيلة الأيضية مرتين. بعد 24 عامًا، يتلاشى التأثير الابتنائي، وتنتقل الزيادة في تخليق الألياف وتكسيرها مرة أخرى إلى لحاء الباقي. لماذا لا ينمو الأشخاص الذين لا يتدربون بانتظام؟ ولا يتأقلم الجسم بشكل إيجابي لبقية اليوم إلا إذا مارست قدراته الحيوية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الإفراط في التدريب والتقدم
وفقا للإحصاءات، فإن السبب الرئيسي الذي يجعل أكثر من نصف عملاء نوادي اللياقة البدنية يعتمدون على أنشطتهم هو النتيجة. وبعد فترة من النجاحات السريعة والسهلة، تأتي لحظة تكون فيها العملية جارية، ولكن الإنجاز غير محمي.
لن يكون لزيادة التركيز ولا إدخال تدريب إضافي في جدولك أي تأثير على الموقف. وحتى ذلك الحين، يبدو أن هناك شعوراً بالهدوء واللامبالاة. "ربما اللياقة البدنية ليست مناسبة لي،" يفكر الشخص بخيبة أمل وينهب النادي
وسكودا، لم يكن من السهل الاستسلام للصعوبات، خاصة وأن كل ساعة نتن. هذه الفترة من الفشل وخيبة الأمل هي دون اختبار القيمة، والتي يمكن أن نهزم بها بسهولة. لمن من الضروري معرفة ما يحدث لنا خلال هذه الفترة، والاستجابة بسرعة للإشارات التي يرسلها لنا جسمنا. ومن ثم تكون فترة الكمال الجسدي أطول، والعملية نفسها تجلب المزيد من الفرح والرضا.
يعتمد النجاح في شكل بدني شامل على مدى فعالية تنفيذ المبادئ الأساسية للياقة البدنية - التدريب والغذاء والتجديد.
وتبين الممارسة أنه، كقاعدة عامة، يتم إيلاء الاحترام الكافي للتدريب والطعام، وتكون عملية الإصلاح والتجديد ذاتية الدفع.
هذه الرقابة مفهومة ومفهومة تماما. في الحياة اليومية، يتم تخصيص الجزء الرئيسي من وقتنا للعمل والتعلم ورعاية الأطفال والواجبات المنزلية. ما الذي يمكن أن يضيفه نادي اللياقة البدنية إلى التمارين المنتظمة؟ حتى جميع العمليات الرئيسية في جسمك تتم خارج صالة الألعاب الرياضية. تنكمش عضلاتنا وتنمو دون وقت للتمرين، فإذا تم تفعيل آلية التكيف، وإذا اعتمدنا بشكل سلبي، فإننا نمنح الجسم القدرة على توجيه الطاقة إلى "روبوتات الإصلاح" من خلال تجديد العضلات - الجهاز اللزج وقيمة "موقعها القتالي".
وتشارك أيضا عملية إزالة الدهون. التدريب الرئيسي الذي يهدف إلى تقليل طاقة الجسم هو تدريب الجسم على إزالة الطاقة من الحياة اليومية من الدهون وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. إذا أصبحت مفرطا في التدريب أو الإفراط في التدريب، فإن سرعة استقلاب الكلام تزداد تلقائيا وفعالية التدريب تنخفض حتما، أو حتى تصل إلى الصفر.
إذا واصلنا، بعد التدريب عالي الكثافة، استنفاد قوتنا بشكل نشط، وقلنا النوم، وعانينا أيضًا من توتر عصبي دائم، فمن المرجح أن نتعرض للإجهاد. وبعد ذلك لا نتحدث حتى عن كيفية نمو اللحوم ولن تتاح لنا الفرصة - لحفظ ما لدينا. علاوة على ذلك، من الصعب تقليل كمية الطعام غير المجهز قبل إهدار كتلة اللحوم، لأنها تحتفظ بأكبر قدر من الطاقة وفي العقل هناك نقص في الطاقة، والذي يصبح بعد ذلك عديم الفائدة اقتصاديًا للجسم.
قواعد التزيين
سيتطلب موسم النمو لدينا تخطيطًا دقيقًا بقدر ما هو عملية شاقة. لا يوجد شيء خيالي في هذا، خاصة معرفة القواعد الأساسية لاستراتيجية التجديد وقواعد مكافحة الإفراط في التدريب.
القاعدة 1. انتظر!
إن العدد الكتابي لسنوات النوم الإلزامي هو رقم معقول للغاية.
يحتاج كل واحد منا إلى ساعة نوم خاصة به، وهو أمر ضروري لاحترام الذات. أيضًا، فيما يتعلق بالتغذية، استرشد بشكل خاص بخصائصك واحتياجاتك الفردية.
القاعدة 2. أنهي شعرك
إذا كان لديك "بومة" معبر عنها بشكل مشرق، فحاول أن تمرض في موعد لا يتجاوز 24 عامًا (ستحتاج إلى العمل لمدة ساعة من التعافي السلبي). في الليل نفسه، تكون عمليات التجديد أكثر كثافة. ليلة واحدة بلا نوم يمكن أن تأخذك إلى ما هو أبعد من أهدافك الرياضية. إذا وجدت نفسك تغفو قسراً، وكان نومك مضطرباً ومزعجاً، حاول التعرف على سببه والتخلص منه إن أمكن. لا تنس أساليب التدريب الذاتي والاسترخاء النفسي والعاطفي.
القاعدة 3. كن متحمسا!
هل الفوقية الخاصة بك تنمو كتلة اللحوم؟ أيضًا، يتم إجراء التدريب "المهم" لنفس المجموعة من اللحوم فقط لعقول تجديدها المستمر، وإلا فإن تدريبك سيتم في وضع الهدم - تدمير أنسجة اللحوم.
الشخصية مختلفة لكل واحد منا. بالنسبة لبعض الأشخاص، يومين أو ثلاثة أيام كافية للإصلاحات، ولكن بالنسبة للآخرين، سيكون هناك القليل من الوقت. تحتاج اللحوم المختلفة أيضًا إلى وقت للتجديد. يمكن فهم هذه الساعة من حياتنا بوضوح لأنفسنا. مؤشر على استعدادك لوظيفة جديدة معك - عندما تشعر، بالقرب من نهاية نهج العمل، أنه يمكنك إضافة تكرار واحد أو اثنين آخرين.
القاعدة 4: تناول المكملات الغذائية!
أثناء التدريبات عالية الكثافة، تناول مجموعة معقدة من مضادات الأكسدة و (أو) خصائص التكيف.
تعمل مضادات الأكسدة (الفيتامينات A وE وC، التي تعمل بشكل تآزري في المجمع) على تعزيز تجديد الأنسجة والحماية من الآثار الضارة للجذور القوية، والتي يزيد بعضها بشكل حاد خلال فترات الإجهاد البدني الكبير.
Adaptogens هي مستحضرات طبيعية تزيد من مقاومة الجسم للتدفقات غير السارة من dowkill - على سبيل المثال، eleutherococcus، Rhodiola rhizova، Leuzea، الجينسنغ. يتم تحقيق تأثيرها الإيجابي من خلال تحسين عمليات التمثيل الغذائي، وليس من خلال التحفيز الحاد للجهاز العصبي (مثل، على سبيل المثال، عند تناول الأدوية التي تحل محل الكافيين).
القاعدة 5. قم بتقسيم تدريبك!
لقد ثبت أن النظام الدوري هو أفضل طريقة لمنع ركود نتائج التمرين. سيساعدك هذا النظام بالذات في الحفاظ على مستوى عالٍ من التحفيز الداخلي.
قم بتقسيم عملية التدريب إلى دورات، بينها بضعة أيام بين كل جلسة تدريبية. يجب أن تظل ساعة فترة التدريب بنفس الشدة وتختلف من التكرار إلى ثلاثة أشهر.
القاعدة 6. لا تبالغ في العمل!
إذا كنت، التغلب على نفسك، تدرب على النشاط البدني، فأنت نفسك تعرض خطر الإصابة (سواء أثناء التدريب أو الموقف في صالة الألعاب الرياضية)، وشظايا العضلات التي لم تكن مناسبة للعمل الجديد، ونقل جزء من الروبوتات الخاصة بك إلى "صوت" الألسنة واليبوسة. يهدد الإفراط في التدريب أيضًا بتطور متلازمة الإفراط في التدريب، والتي تتميز بالتعب واللامبالاة وانخفاض المناعة الشديد وضعف العضلات. يمكن أن تستمر هذه المتلازمة لمدة ساعة تافهة.
كيف تعرف على الفور أنك تعيش بين إمكانيات الحياة؟
عندما تظهر علامات التوتر، يجب عليك على الأقل تقليل شدة تدريبك، وعلى الأكثر، أخذ استراحة من عملية التدريب الخاصة بك لمدة يوم أو يومين:
-في بقية الوقت عليك أن تجبر نفسك على الذهاب للتدريب.
- بعد فترة كافية من النوم ستشعر بالعرج والانتفاخ.
– يكون الألم بعد التمرين أكثر إيلامًا من المعتاد.
- تظهر في الثلج.
-تجبر نفسك على النوم بعد يوم حافل.
– شهيتك خارجة عن السيطرة. إما أن تبدأ في تناول الكثير من الطعام (والإكثار من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظامك الغذائي)، أو بدلاً من ذلك، تأكل القليل جدًا، مما يجبر نفسك على تناول الكثير من الطعام.
- ينخفض تركيز الاحترام بشكل حاد، ويبدأ السلوك في إظهار الرعشة والعدوانية.
- تصبح متيقظًا للغاية لضغط الجو وتتفاعل مع تغيرات الطقس.
- خلال ساعة التدريب يصبح خفقان القلب أقوى، ويتحرك الضغط أكثر من المعتاد، وتستمر الأعراض لفترة طويلة بعد التدريب.
- ستمر ساعة التدريب مدركًا أنه من المهم التعامل مع المهام المخطط لها.
وتذكر بلطف: إذا قدمت لنفسك بعض المساعدة، فلا تنس أفضل طريقة لتحقيق أهدافك.

يجب أن يعرف المبتدئ إجابة واحدة فقط على السؤال: "كم تدوم العضلات بعد التدريب؟" وما لا يقل عن 48 عامًا بعد تدريب القوة، و24 عامًا على الأقل بعد التمارين الهوائية و/أو تمارين التمدد. سيكون هناك قريباً شخص يقوم بتدريب نفس مجموعات العضلات كل يوم بطريقة "تقليل مشكلة المعدة أو الدهون في الأرداف" ويعطي كل أمل للجسم للتجديد. في الواقع، كل يوم من التقدم و"دعونا نفقد الماء" فيما يتعلق بالصحة أمر معقد، وليس هناك نقص في الألم.

أنواع ألياف اللحم ومرونتها

كما يمكنك أن تقول، تنقسم ألياف اللحوم البشرية إلى:

"فولني" - هذه هي الألياف التي تؤثر علينا، أو الركض على طول الطريق، أو الرقص على الزومبا، أو مجرد خطف أقدامنا باستمرار في ساعة الملل. هناك دلائل تشير إلى أنه يمكنك التوقف عن تكرار الأصوات والجلوس لفترة طويلة دون تعب. لذلك، يمكننا الركض كل يوم، أو التوقف عن الرقص لمدة تصل إلى 45 دقيقة، أو... وهذا أمر مريح، ولكنه دوري وبقليل من الدعم. يتم إنتاج ألياف اللحوم الأكثر وفرة عندما ترفع 2 كجم من الدمبل 100 مرة في وضع القرفصاء، أو تحاول "ضخ" ذراعيك بها. والمفاجأة الرئيسية هي أن ألياف اللحم الكبيرة لا تكبر في الفرن. لذلك، يمكن تغيير هذه المحاولات الفاشلة بين نسب أولئك الذين يشاركون في أنواع أكثر أهمية من النشاط. ثم MMV - "العمال الشاقون" كل يوم ، وإذا لم تذهب ، على سبيل المثال ، إلى Zumba وتستلقي على الأريكة طوال الساعة ، فقد تضمر الرائحة الكريهة أيضًا. ثم تأتي الحالة المعجزة، إذا لم يتمكن الناس من الذهاب للتسوق لشراء البقالة - يشعرون بالتعب، أو يتجولون - تؤلمهم أرجلهم، أو عندما يلعبون مع أطفالهم - تؤلمهم ظهورهم؛
"Swidki" هي ألياف مهمة للتمرين إذا قمنا برفع المستوى المطلوب لأنفسنا لمدة 1-3 مرات. تعرف على كيفية رفع الحقيبة إلى رف الأمتعة العلوي أو رفع حقيبة المشتريات لجميع أفراد الأسرة إلى صندوق السيارة، أو "ركل" كلب كبير بالزئير عند الذهاب في نزهة على الأقدام. هذه الألياف في المدينة الحالية سيئة حقًا. وجميعهم يصعب تدريبهم، لأنك في حالة بدنية سيئة. تأكد من ضبط الارتفاعات بأقصى قوة، ولا تسمح بالانهيار الحتمي والسعة المقطوعة في الزوايا من خلال الأجزاء التالفة والمربيات اللحمية. كل نفس الألياف تنمو و "تنمو". ولهذا السبب فإن كل شخص تعرفه يتناول أدوية وقائية قد خصص بضع سنوات من حياته الرياضية لتدريبات القوة وألعاب القوى المهمة؛
"المنشعب" - يمكن نسج هذه الألياف بالدعامة، ولكن يتم تضمين عدد قليل فقط من التكرارات. ثم تبدأ الرائحة وتشم رائحة الكبد. شاهد كيف ترمي كرة السلة الكبيرة بيديك. أو تعمل في صالة الألعاب الرياضية لبرنامج أساسي. هؤلاء الرجال ما زالوا بعيدين عن الأشخاص غير الرياضيين. على الأكثر، قم بإلقاء الطفل عدة مرات لمدة ساعة للإحماء. يمكن أيضًا تقوية ألياف المنشعب عن طريق الترابط. "مكافأتهم" مخصصة لأولئك الذين يمكن تدريبهم على تدريب بدني أقل من المتوسط، وفي حالة الإصابات واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي. الأشخاص الحنونون الذين لديهم الكثير من هذه الألياف يطورون بسرعة مظهرًا رياضيًا مع الكثير من التمارين.

سوف تتطلب مجموعة ألياف الجلد عدة ساعات للتجديد. السويديون مستعدون للعمل كل يوم، ويشمون الرائحة أولاً، ويستهلكون الكثير من الموارد (السعرات الحرارية) للتجديد وهم مستعدون للعمل خلال 24 عامًا. إذا كنت منخرطًا في ألعاب رياضية مهمة تستحق كل شيء، فأنت نفس "الساحرة" التي تأكل 2000-3000 سعرة حرارية لكل تمرين، ولا تحتاج إلى "الإزعاج" مع الكثير من الحلويات المخبوزة وتوفير كمية صغيرة من ملابس.

"بوفيلني" - ممارسة أيضًا. تستمر الرائحة لمدة تتراوح بين 12 و 24 عامًا (البقاء في الخلفية، وهذا أمر جيد بالنسبة لتدريبات اللياقة البدنية الهوائية القياسية) وتكون جاهزة للعمل في اليوم التالي. الذي لديه، قبل التحدث، سر سبب رغبتك في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وعدم الشعور بأي ألم. كل الناس هناك "مليئون بالنقد اللاذع". لكن لا يمكنني أن أمرض حتى ينهار نظامي الهرموني.

"الوسط" - فتيان أقل آليًا. وتستمر لمدة تتراوح من 36 إلى 48 عامًا، وكلما زاد تقدم الرياضي وزادت الأفضلية، زادت المدة. لذلك، قبل التحدث، بعد التدريب، وجدت أن عضلات ساقي "تؤلمني" و"تشد". الرائحة الكريهة رائعة، يمكننا أن نبذل قصارى جهدنا لتميزهم ونريد إنقاذهم. ماذا عن الذراعين والكتفين؟ بصراحة، عدد قليل من النساء سوف يقومن بالفعل بترقيتهن إلى الوضع المطلوب. ولهذا السبب لا يوجد سوى عدد قليل من الأشخاص الذين يقومون بضخ عضلات العضلة ذات الرأسين كل يوم بنفس الجهد طوال حياتهم.

البيرة كل نفس، كما كان من قبل، دون نظرية

في الممارسة العملية، ليس لدى الرياضة واللياقة البدنية مفهوم مثل "تجديد العضلات". أنا لا أفهم الأمر بطريقة معقدة – التعويض الفائق. قبل أن تدخل:

نتيجة للإجهاد، يعمل الجهاز العصبي فوق طاقته، وبعد 30 مرة على جهاز المشي، تشعر بالذنب والتكييف ولا ترغب بنشاط في الانخراط في أي من هذه الألعاب الرياضية. وإلا فإنك سوف تعاني من الألم المستمر. زيادة صعوبة النوم ليلا أكثر لمدة عام واحد مع بداية التمرين - إشارة سيئة، لأن هذه المشكلة تكمن في منطقة 7-8 سنوات؛
كيف يتم تحديث جهاز Suglobovo-Vulsative بسرعة. من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل "إرهاق" المفصل. يتم احترام البيرة من قبل أولئك الذين ليسوا جددًا في اللياقة البدنية وأفعالهم. التمزقات الدقيقة في الأربطة، مثل الوضع اللطيف للقدم على جهاز المشي، والقرفصاء المنهجي مع وضع الركبتين في المنتصف بسعة كبيرة، والالتواءات المتعطشة للقدمين في مكان "الإثارة" لمدة 7 أيام أخرى تقريبًا إب. إذا كنت تشعر بالفعل أكثر - حتى أكثر من ذلك، فلن يكون هناك قائمة صغيرة؛
كيف يتم تجديد نظام القلب والأوعية الدموية. ربما لم تعد "تعجبك" محاولاتك لإنقاص الوزن من خلال تمارين القلب الفاصلة وقد تشعر بالألم بعد التمرين بسبب ضعف ضربات القلب. قاعدة المبتدئين هي أن تقوم بالأشهر الثلاثة الأولى من تدريبك بوتيرة هادئة، وألا تنسخ الكثير من اللياقة البدنية مع "فترات زمنية" تصر فيها أسنانك.

هذه القائمة بأكملها مهمة، وبالتالي هناك توصيات مفصلة للهواة.

تعتمد التوصيات للمبتدئين على أبسطها - القوة كل يوم، وتمارين القلب حتى 40 تمرينًا وبوتيرة هادئة - على الأقل كل يوم. ومحور الفترات لا يزيد عن مرتين في اليوم وليس بترتيب الدورات التدريبية.

كيف يمكنك تسريع تجدد القروح؟

إنه ممكن بالتأكيد. ولهذا الغرض، لم يعد من الضروري "تدوير" تخليق البروتين إلى سيولة غير بشرية. ولمن... هذا صحيح، لا تحتاج إلى أي جهد. فقط هرمون التستوستيرون البشري وهرمون النمو البشري يسرعان عملية تخليق البروتين (حول الباقي، ليس واضحًا بنسبة 100٪). وهؤلاء الصغار أيضًا يحبون أن يكتسبوا العبارات الخشنة، والأصوات «القطنية» التي تنبح، وغيرها من مرافقات التحقق.

وهذا صحيح، وكذلك BCAA والأحماض الأمينية والبروتين والرابح، وكذلك L-carnitine، الذي يميل إلى تعزيز الحيوية. هل تعلم ماذا؟ أول ميس أولمبيا لم تأكل أي شيء ولم تحقن هرمونات وكانت جميلة بشكل طبيعي. لأنهم انخرطوا في النظام ليس إلى الأبد، بل لمدة نصف حياتهم البالغة.

مع زيادة الأداء الرياضي، سيزداد تخليق البروتين واستخدام الجلوكوز والأحماض الأمينية. وهذا لا يعني أنه من الممكن الإسراع بالمنتجات الغذائية الرياضية للأسف.

زجالوم، هل تريد تخفيف الألم؟ باستخدام تقنيات مثبتة علميًا، ضع الثلج على المنطقة المؤلمة. مع القليل من التحضير - اذهب إلى اللازنا والتدليك. بمرور الوقت، ستتعلم التدرب حتى لا "تُطرد" من صالة الألعاب الرياضية ولا تدهس الشرطة في اليوم التالي، ولكنك ستستمر في إحراز التقدم.

الفائدة الرئيسية للوافدين الجدد هي أولئك الأشخاص الذين يموتون في فترة قصيرة من الزمن لفقدان مهبلهم أو، على سبيل المثال، بناء كتلة لحمية، وهو أمر غير مطلوب في إجراء التجديد. هناك الكثير من الأدلة على أن عملية الحصول على النتائج المرجوة أمر ضروري، والتدريب المستمر والمكثف يمنح الخيط جسدًا بمكعبات تشق طريقها من خلال القميص، حفيفًا. في الواقع كل شيء مختلف! خلال فترة التدريب، تصبح العضلات واعية بالضغط، ويبدو أنها تتعب. تكرار فترة التجديد يزيد من تفاقم الوضع، وحتى العضلات تصبح على دراية بالضرر، بالإضافة إلى أنها تفقد وقتها وتصبح أكثر كثافة، مما يمنع التدريب من أن يكون غير فعال وغير آمن لها.

الطريقة الأولى: لا تفوت المصراع

يعد التمرين جزءًا غير مرئي من التدريب المتضمن في المرحلة المتبقية. وهي مدعوة لتهدئة العضلات، وتنقل الحقوق منخفضة الشدة إلى مرحلة المشي أو الركض أو ممارسة الرياضة على دراجة التمرين أو الأسطوانة الرغوية. تعتمد الصعوبة على شدة التدريب، فكلما زادت الشدة، زاد طول التمرين. إذا كان لديك شعور قوي بهذا الأمر، أسرع بمغادرة صالة الألعاب الرياضية، وقضاء بقية الصباح إذا كنت تريد 5 دقائق.

تترجم الأنشطة البدنية إلى مضيعة نشطة للحياة. وبالطبع، يجب أن نتذكرهم. يعزز هذا الإجراء سيولة تجديد الجسم بعد التمرين، بينما يحفز أيضًا عملية توصيل المواد الحية ويحسن عملية التمثيل الغذائي. إنه غني بشكل خاص للشرب بعد التدريب مع أحد المتخصصين.

شرب الماء المحمض، على سبيل المثال، المياه المعدنية غير الغازية مع عصير الليمون أو الليمون الحامض ومضاف إليها مسحوق ستيفيا (الشعير الطبيعي). يمكنك أيضًا تجربة المشروبات متساوية التوتر. وهي الأشياء التي تمد الإنسان بالمياه والكهارل التي تستنزف العرق من الجسم.

يتم تقديم المشروبات متساوية التوتر في السوق في شكلين - مركز جاف في مرطبانات ومركز نادر في المشروبات. يمكن أن يكون الطعم مسببًا للإدمان بدرجة كبيرة - بدءًا من كرز الغابة وحتى فاكهة الباشن فروت الغريبة. عند اختيارك وضع ثقتك في المستودع، فإن البخور ليس هو المسؤول عن وجود الأسيسولفات والسكرين. هذه بدائل رخيصة للذرة، حتى لا تفسد التوازن، علاوة على ذلك، فهي ليست آمنة للصحة. ومن الأفضل أن تركز اختيارك على المشروبات التي تحتوي على الأملاح وبوليمرات الجلوكوز والمكملات الغذائية والفيتامينات.

الطريقة الثالثة: قم بالتدليك بانتظام

يعمل التدليك على تحسين تدفق الدم، وبالتالي يخفف آلام العضلات ويسرع عملية التجديد. كما أن التدليك يقلل من خطر الإصابة. يمكن إجراء عمليات التدليك يدويًا باستخدام زيت فيكوريست أو زيت طبيعي أو بمساعدة أسطوانة يدوية. الساعة المثالية للتدليك هي 20 ساعة.

الطريقة الرابعة: خذ حمامًا باردًا

لا يعد أخذ حمام بارد أو الاستحمام المتباين وسيلة أقل فعالية للتعافي بسرعة بعد التدريب. الماء البارد يقلل على الفور من وجع القروح المتوترة. استحم لمدة تزيد قليلاً عن 10 دقائق. وللتحضير المهدئ قبل النوم، يمكنك إضافة القليل من الزيت العطري المفضل لديك إلى الماء.

إذا قمت خلال ساعة من التدريب بالتواء ساقك أو حاولت تجنب الضربة، فاستخدم كمادة باردة أو ضع كيسًا من مكعبات الثلج على المنطقة المؤلمة.

كريم الحمامات الباردة، المرطبات بعد التدريب المكثف، يمكنك الاستمرار في الساونا واللازنا. هذا مكان رائع للاسترخاء وتعزيز الصحة. لا تنسَ الحلق الساخن، فالرائحة الكريهة تنبعث أيضًا بشكل لطيف على الجسد، بل وتقطع الجلد - تنشط وتنشط وتشد.

هو بطلان للغاية الحلق المحروق الساخن. لا ينصح بها لعلاج الأورام، وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء، والدوالي، والتهاب الوريد الخثاري، وأمراض الأوعية الليمفاوية، والتهاب المهبل، وأمراض النساء، وكذلك لأعراض الجروح الملتوية والجروح والإصابات الأخرى.

بعد تناول وجبة التدريب، استلقِ بشكل شامل في مكان التدريب. وكوسيلة لتقليل الطاقة المهبلية، يوصي خبراء الغذاء بالتوجه إلى المنتجات التي تحتوي على كمية عالية من البروتين وكمية قليلة من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، صدور الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد أو المطبوخة على البخار.

إذا تم تطبيق التدريب التلوي على مجموعة من كتلة اللحوم، فمن الضروري إضافة البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1:4. ومع ذلك، فإن الأرقام الدقيقة تعتمد على شدة التدريب، والساعة التي تقضيها، وبالطبع، الصحة. هذا هو أفضل أسلوب للأشخاص الأصحاء تمامًا للتدريب بشكل مكثف لمدة عام.

إذا قررت الذهاب إلى الأطعمة الرياضية، فاستشر طبيبك أولاً، حيث قد تكون هناك آثار جانبية قليلة. ترى نينا ثلاثة أنواع من المكملات الرياضية - لزيادة كتلة اللحوم وحرق الدهون والتجديد بعد التمرين. من الممكن أيضًا بيع مجمعات المكونات الغنية، مباشرة إلى عدد كبير من المكونات، ومجمعات ما قبل التمرين من الأحماض الأمينية والفيتامينات، والتي تعزز الحيوية وتسرع عمليات التمثيل الغذائي وتدعم الخلفية الهرمونية فاتي.

يقول خبراء Roskontrol أنه لا توجد توصيات عالمية لاختيار الطعام الرياضي. عند الشراء، من المهم التركيز على البرنامج التدريبي، والطريقة التي تحتاج إلى لمسها، وتوصيات المدرب. تذكر أيضًا أنه لا يمكنك تناول نظامك الغذائي في حانة رياضية، فالرائحة مجرد مادة مضافة تتدفق إلى عمليات التمثيل الغذائي. ومن الضروري تجديد الاحتياطي من جميع المواد الغذائية الحيوية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والحبوب والخضروات والفواكه.

الطريقة 7. Vikonuvati الحق في التمدد

يعد التمدد أمرًا ضروريًا لكل من يتدرب - بغض النظر عما إذا كنت رياضيًا محترفًا أو مبتدئًا يحاول التخلص من تلك الأوزان الثقيلة. ولكن لدينا الحق في أن نولي احتراما خاصا للأشخاص الذين يواجهون مشاكل مع مشاكلهم. على سبيل المثال، الكروكي مع الركبتين، والكروكي المتصل واللف باليدين يزيد من الرخاوة في الزوايا ويقلل من توازن اللحوم. لا داعي للمطالبة بحقوقك في التمدد، يكفي أن تخصص 10 خفلين في اليوم.

إن عدم القيام بأي شيء والاستلقاء على الأريكة بعد التدريب هو أبسط شيء، لكن هذه الطريقة لن تخفف الألم في العضلات وستقلل من فعالية التدريب. عندما تعود إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية، قم بالمشي أو ركوب الدراجة، واترك وسائل النقل الكبيرة والسيارة الخاصة في سلام. لا داعي للزئير الشديد حتى تكون رائحته كالرائحة الرطبة، خاصة وأن الرائحة ترتبط بالرياح المنعشة.

الطريقة التاسعة: احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم ليس الجانب الأقل أهمية في العطلة. حتى النوم الصحي الذي يستمر لمدة 7-8 سنوات، ينشط تخليق البروتين وهرمون النمو، كما يحسن الأداء السليم للدماغ. إن عدم ممارسة التمارين الرياضية له تأثير ضار على نتائج أي تدريب، وبالتالي يقلل من فعاليته في كثير من الحالات.

إنه لشيء رائع!

وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم الصحي غالباً ما ينتهي بهم الأمر إلى تناول وجبات ذات سعرات حرارية عالية. في الواقع، قلة النوم تثير الشهية. بالإضافة إلى ذلك، من غير المقبول ببساطة إحضار النوم إلى مستوى الاحترام وسرعة رد الفعل أثناء التدريب المكثف، خاصة فيما يتعلق بالمعدات الرياضية المهمة.

الطريقة 10. خطط للتدريب الخاص بك

لكي يكون التدريب ناجحا، من الضروري تحديد الأهداف بوضوح، ومن الواضح، وضع خطة عمل عقلانية تسمح لك بتحقيق النتائج المرجوة في وقت أقرب. من الصعب أن تضع خطة تدريب بنفسك، خاصة بالنسبة للمبتدئين، الذين يجب عليهم في المرحلة الأولى أن يلجأوا إلى محترف ذي معرفة مهنية، وهي ميزة كبيرة في هذه الرياضة. فقط التدريب المنتظم والممنهج لبث السلام في الحياة، بدلاً من الالتزام بخطة ما - لا!