Залізо та цинк у раціоні харчування. Цинк у продуктах харчування В яких продуктах багато магнію та цинку

У статті розглянемо продукти, багаті на цинк. Таблиця буде представлена.

Цинк є есенціальним мікроелементом, структурним компонентом ферментів, протеїну, клітинних рецепторів та мембран. Він людям необхідний для повноцінного білкового, жирового та вуглеводного розпаду, формування генетичного клітинного матеріалу та метаболізму нуклеїнової кислоти. Цинк є практично у всіх клітинах людського організму, але найбільше його сконцентровано в кісткових, нервових та м'язових тканинах.

Багатьох цікавлять продукти, багаті на цинк і селен. Таблиці, наведені нижче, відображають таку інформацію.

Цинк: який вплив на організм людини?

Цинком регулюється активність більше двохсот ензимних структур, а також бере участь у освіті важливих гормонів, кров'яних тілецьта нейромедіаторів. Цей елемент створює клітки організму сприятливі умови, що допомагають повноцінно функціонувати.

Біологічне значення цього елемента полягає в наступному:

• Поліпшення когнітивних функцій (уваги, пам'яті, настрої).
• Нормалізація роботи мозочка та мозку.
• Збільшення синтезу та гіпоглікемічного ефекту інсуліну.
• Підвищення захисних властивостей нейтрофілів та макрофагів.
• Поліпшення імунного статусу організму.
• Стабілізація рівня цукру.
• Регулювання реакцій окиснення жирної кислоти.
• Поліпшення гостроти зору та смакового сприйняття, а також нюху.
• Потенціювання синтезу травних ферментів.
• Участь у процесі кровотворення.
• Стимуляція регенерації нових тканин поряд із регулюванням активності ферментних систем.

Скільки цинку потрібно людському організму за добу в залежності від статі та віку?

Таблиця цинку у продуктах харчування проста і зрозуміла кожному.

Норма споживання цинку

Запаси цинку у дорослих із вагою сімдесят кілограм становлять від 1,5 до 3 грамів залежно від статі, наявності супутніх патологій, стану кишківника і так далі. Причому 98 відсотків цієї речовини концентрується всередині клітинних структур, а решта у кров'яній сироватці. Денна потреба людей у ​​цинку становить:

• Дівчаткам до півроку потрібно 2 міліграми.
• Хлопчикам до шести місяців потрібно 3 міліграми.
• Дітям до трьох потрібно від 3 до 4 міліграм.
• Дошкільнятам від чотирьох до восьми років потрібно 5 міліграм.
• Підліткам від дев'яти до тринадцяти років потрібно 8 міліграм.
• Дівчатам від чотирнадцяти до вісімнадцяти років потрібно дев'ять міліграм.
• Юнакам від чотирнадцяти до вісімнадцяти років треба 11 міліграм.
• Жінкам від дев'ятнадцяти до п'ятдесяти років потрібно 12 міліграм.
• Чоловікам від дев'ятнадцяти до п'ятдесяти років потрібно 15 міліграм.
• Зрілим людям чоловічої статі віком від п'ятдесяти до вісімдесяти років потрібно 13 міліграм.
• Жінкам, які перебувають у постменопаузальному віці – від п'ятдесяти до сімдесяти років, необхідно 10 міліграм.
• Вагітним потрібно від 14 до 15 міліграм.
• Мамам, що годують, потрібно від 17 до 20 міліграм.

Що нам покаже таблиця? У яких продуктах міститься цинк і в якій кількості? Про все це – нижче.

Верхня допустима межа

Верхня допустима межа вживання цинку без отримання негативних наслідків для організму становить 25 міліграм. Потреба в цьому мікроелементі зазвичай зростає при нестачі білка в щоденному меню, а крім того, на тлі рясного потовиділення, інтенсивних занять спортом, використання оральних контрацептивів, психічного навантаження та прийому сечогінних ліків. Тепер з'ясуємо, у яких продуктах трапляється цей елемент. Таблицю продуктів, багатих на цинк, також розглянемо.

Продукти, які багаті на цинк

Враховуючи те, що цинком підтримується здоров'я імунної, ендокринної та нервової системдуже важливо забезпечувати щоденне надходження цього мікроелемента в свій організм. Далі розглянемо продукти, які багаті на цей елемент.

Таблицею кількості цинку у продуктах зручно користуватися.

Крім цього, цинк у невеликій кількості (приблизно до 1 міліграма) міститься майже у всіх фруктах, ягодах та овочах. Варто пам'ятати про те, що процес кулінарної обробки рослинної їжі та розмелювання злаків веде до втрати п'ятдесяти відсотків мінералу.

Це необхідно враховувати, користуючись таблицею продуктів, багатих на цинк.

Сприятливий вплив

З метою підтримки здоров'я імунітету, репродуктивної та нервової систем, у щоденному меню обов'язково має бути присутня правильна їжа.

Тепер ми знаємо, які продукти містять цинк. У таблиці вказано точну кількість цього елемента.

Найбільша його концентрація присутня в устрицях, а крім того, в злаковій їжі, горіхах, бобових, ягодах і фруктах. Враховуючи, що цей елемент включений до складу гормонів, нервових закінчень та ферментів, його недостатнє надходження в організм загрожує порушенням менструації, а також патологіями простати, важкими проявами клімаксу, зниженням імунних сил і токсикозом при вагітності. Слід пам'ятати у тому, що у раціон майбутніх матерів цинкові продукти повинні включатися обов'язково, оскільки ними забезпечується правильне формуваннята розвиток плоду.

Однак мало харчуватися продуктами, що містять цинк у великій кількості. У таблиці, наведеній нижче, відображена їжа, багата на селен.

Продукти, які багаті на селен

Такий елемент, як селен, дуже смачний, і приділяти свою увагу змісту селену в харчуванні - це одне задоволення. Продукти, які забезпечують його надходження, дуже різноманітні. Тому якщо людина не любить, наприклад, морську рибу, то вона, напевно, не зможе відмовитися від грибів. Досить багато селену присутнє в м'ясі і особливо в субпродуктах, а саме в печінці курки, індички, качки та яловичини. Цей елемент також можна зустріти у свинячих та телячих нирках.

Корм тварини

Варто зазначити, що на кількість цинку та селену у м'ясі тварини впливає корм, яким його годували. Достатньо цих елементів і в неочищеній від оболонок зерновій культурі (багато залежить від їх наявності у ґрунті, в якому вирощувалися ці зернові). Також селен присутній у борошні грубого помелу та в морської солі. У курячих жовтках можна знайти не просто селен, а ще й додаткові вітаміни, такі як Е та К.

Вирішивши поповнювати запах селену за допомогою морських мешканців, не можна забувати, що в рамках термічної обробкивміст цього мікроелемента знижується. Максимальну користь принесе, наприклад, тартар, виготовлений із свіжовиловленого тунця.

Де ще трапляється селен?

Селен зустрічається, крім усього іншого, в пшеничних висівках, а крім того, в рисі, кукурудзі та пшениці. Відварюючи собі на сніданок ці крупи, можна забезпечити собі денну порцію необхідного елемента. Крім цього, селен знаходиться у часнику, грибах, у цибулі, а крім того, у чорному хлібі.

Також багатьох цікавлять продукти, багаті міддю та цинком. Таблиця наведена нижче.

Продукти, що містять мідь

Людина отримує мідь з продуктів харчування. Варто сказати, що вміст цього елемента в продуктах залежить від його наявності у ґрунті, і воно може значно зростати, якщо удобрювати ґрунт сірчанокислою міддю. У листі такої рослини, як женьшень, накопичується дуже висока концентрація цього елемента, навіть незважаючи на те, що безпосередньо в ґрунті, в якому женьшень ріс, даного металу було недостатньо. У рослині до того ж виявляють велику концентрацію кальцію та заліза, але набагато менше титану, калію, цинку, марганцю, нікелю, рубідії та молібдену. Звідси робиться висновок, що женьшень є чудовим накопичувачем більшості важливих мікроелементів та вітамінів.

Рослини черпають із ґрунту не більше чотирьох відсотків міді, а люди засвоюють лише близько десяти відсотків цього елемента з продуктів харчування. Спеціальної терапії міддю людям не потрібно. Досить міді в тих продуктах, які вони їдять, а у немовлят є запаси цього елемента в печінці.

Токсичний елемент

Правда, при тій користі, яку організм людини отримує від міді, варто знати і про те, що вона є токсичним елементом. З'єднання міді, особливо з сіркою, дуже отруйні. Надлишок цієї речовини здатний мати зворотний ефект, викликаючи захворювання у вигляді анемії, порушення функції дихальних каналів та печінки. Одночасно мідь потрібна організму для того, щоб не хворіти на такі хвороби. Добова потреба для дорослих у цьому елементі коливається від 1 до 3 міліграм. Таким чином, занадто мало – це дуже погано, але надто багато – теж недобре.

У дієті мідь краще поєднувати з молібденом, тому що обидва елементи складають цілий комплекс, до якого додатково приєднуються сірка з білком. Варто відзначити, що варення, зварене в мідному тазі, повністю втрачає вітамін С, на тлі цього одночасно цілком здатні утворитися ті чи інші шкідливі для людського організму сполуки міді. Потрібно також знати і про те, що в рамках виробництва швейцарського сиру він вкладається в діжку, яка містить мідь, щоб у ході окислення сформувалися характерні для цього продукту дірки.

До продуктів, що містять мідь, належить печінка поряд з крабами, креветками, омарами та лангустами. Також вона міститься в горіхах поряд з листовими овочами, горохом, квасолею, борошном грубого помелу та хлібом із неї. Всі ці продукти містять мідь і молібден у необхідній кількості організму. Правда, зовсім не слід переїдати їх більше норми (100 грамів на добу), вживати такі продукти найкраще не всі разом, а окремо. Тоді на людину не чекатимуть шкідливі наслідки та неприємності від перенасичення організму міддю.

Ми розглянули продукти, багаті на цинк. Таблиця також була наведена.

Сучасна людина схильна до стресів через швидкий ритм життя, тому корисно вживати продукти з високим змістомцинку. Цей мінерал впливає обмін речовин, поліпшує самопочуття. Без мікроелемента буде порушено клітинний обмін, що призведе до втоми, підвищеної стомлюваності та нервових зривів.

Чим корисний цинк у продуктах харчування

Лікарі кажуть, що цинк у їжі та раціоні виконує такі функції для здоров'я організму людини:

• покращує метаболізм – бере участь у створенні, розщепленні вуглеводів, жирів, білків;
• підтримує роботу імунітету - впливає на лейкоцити, антитіла до хвороб, гормони;
• покращує опірність організму до інфекцій;
• впливає зростання дитини, бере участь у процесі поділу клітин;
• в підлітковому віціє необхідним для формування репродуктивної системи, вироблення сперми та яйцеклітин;
• очищує від токсинів, виводить важкі метали;
• уповільнює старіння клітин;
• нормалізує стан волосся та шкіри.

Через нестачу цинку може виникати наступний список несприятливих факторів:

• нервово- психічні розлади(епілепсія, розсіяний склероз, Шизофренія);
• алергії, дерматит;
• збої в імунітет;
• зниження кровообігу, анемія;
• вагітні відчувають утруднені пологи, затримку зростання плода, до викидня;
• проблеми із загоєнням ран;
• зниження зростання; затримка статевого дозрівання;
• втрата волосся – результат відразу видно на фото та в житті;
• часті застуди;
• розсіяність, зниження концентрації;
• у підлітків нестача елемента викликає потяг до спиртного;
• у чоловіків після 50 років – підвищений ризик аденоми простати.

Максимальна кількість мікроелементу знаходиться всередині статевих органів чоловіків, кров'яних клітинах та сітківці ока. Дефіцит мінералу викликається недоліком речовини в їжі, що надходить, через активні фізичних навантажень, внаслідок яких йде рясне відділення поту Якщо вживати велику кількість вуглеводів та сечогінні препарати, то мікроелементу не вистачатиме, тому корисно пам'ятати, в яких продуктах міститься цинк.

Важливо знати, що мінерал краще засвоюється з великою кількістю білка та вітаміну А. Фітати – похідні фітинової кислоти – уповільнюють абсорбцію. Потрібно уникати продуктів, багатих на залізо, кальцій і свинець. Краще вживати ці мікроелементи окремо, щоб поліпшити обмін речовин усередині важливих тканин та органів всього тіла. Для дітей та дорослих рекомендується регулярний прийом елемента із харчуванням. Денна норма в мг:

• перші півроку для дівчаток – 2;
• півроку для хлопчиків – 3;
• 0,5-3 років – 3;
• 4-8 років – 5;
• 9-13 років – 8;
• 14-18 років для дівчаток – 9;
• 14-18 років для хлопчиків – 11 років;
• 19-59 років для жінок – 12;
• 19-50 років для чоловіків – 15;
• після 50 років для жінок – 10;
• після 50 років для чоловіків – 13;
• добова потреба при вагітності віком до 18 років – 15;
• при вагітності віком від 19 років – 14;
• матерям, що годують молодше 18 років - 15;
• годуючим після 18 років - 17.

Корисні факти про мінерал:

1. Вживання оральних контрацептивів значно зменшує концентрацію елемента.
2. Токсичність цинку починається від 150 мг на добу.
3. Якщо є хвороби кишечника або приймаються сечогінні препарати, то цинку потрібно отримувати більше з продуктами, де він міститься.
4. Молочні продукти, кофеїн, алкоголь вимивають елемент, не даючи йому засвоїтись.
5. Краще засвоюється елемент із бобовими, арахісом, розпушувачами, соєвими продуктами, що зазнали ферментації (наприклад, місо – японським супом).

У чому міститься цинк

При пошуку інформації, в яких продуктах є цинк, можна знайти факти, що підтверджують лідерство за вмістом цього елемента у зерні, бобах, горіхах. Лідерами ж є устриці, варена риба, висівки із пшениці. М'ясні вироби та м'ясо будуть відповіддю на питання, в яких продуктах харчування міститься цинк. Мінералом рясніють сухі та пресовані дріжджі. Багаті цинком:

• птах;
• цибуля, часник, зелені овочі;
• картопля;
• гречана крупа, сочевиця, соя;
• борошно із ячменю, хліб;
• сухі вершки;
• редька;
• цитрусові;
• горіхи (арахіс, кешью);
• яблука, інжир, фініки;
• ягоди;
• сухофрукти;
• зелений чай.

В яких продуктах багато цинку

Найбільший вміст цинку у продуктах ви знайдете в таблиці нижче:

Цинковмісні продукти тваринного походження

На питання, в яких продуктах є цинк, дієтологи відповідають - найбільше мінералу в їжі тваринного походження. Таблиця показує збагачені елементом продукти:

Рослинні продукти з цинком

Розбираючись, до яких продуктів входить цинк, не варто забувати про їжу рослинного походження. Таблиця містить інформацію про них:

Але якщо харчування одностороннє, якщо не вистачає білків або людина зловживає алкоголем, тоді цинку може бракувати. Це веде до послаблення імунної системи.

Цинк необхідний:

Для продукції сперми та чоловічих гормонів

Для метаболізму вітаміну E.

Важливим для нормальної діяльності простати.

Бере участь у синтезі різних анаболічних гормонів в організмі, включаючи інсулін, тестостерон та гормон росту

Для розщеплення алкоголю в організмі, оскільки входить до складу алкогольдегідрогенази.

Симптоми нестачі цинку у дітей та дорослих:

Затримка у зростанні;

Погана пам'ять, нервові та психічні розлади;

Погіршення зору в сутінках та розвиток короткозорості;

Шкірні захворюваннята білі плями на шкірі;

Імпотенція чи ослаблення статевої функції у чоловіків

Лупа;

Відсутність апетиту;

Випадання волосся та ламкість нігтів (сюди ж відносяться білі смужки під нігтями);

Стоматит;

Повільне загоєння ран;

Часті застуди;

Поява харчової алергії на продукти, які ви раніше спокійно їли.

Цинк необхідний нормального сприйняття органів смаку. Навушна слинна залозавиробляє цинксодержащий білок, що грає важливу роль у процесах смакової чутливості.

Він називається "густин" (від англійського слова"gust", що означає "гострий приємний смак". При нестачі цинку погіршується нюх, аж до повної втрати.

Цинк стимулює поділ клітин. Ця властивість цинку проявляється у всіх випадках: тканин зародка, що розвивається, зарубцюються ран або злоякісних пухлин.

Передбачається, що і цинк конкурують один з одним у процесі засвоювання в травному трактітому надлишок одного з цих елементів в їжі може викликати нестачу іншого елемента.

Цинку властива чимала антиоксидантна активність (як і селену, вітамінам С і B та ін.) за рахунок того, що він входить (поряд з міддю) до складу ферменту супероксид-дисмутази, що перешкоджає утворенню агресивних активних форм кисню.

Крім того, при дефіциті цинку виникає пригнічення сперматогенезу. Тому в початковий період статевого дозрівання, коли формуються статеві органи, хлопчикам потрібна підвищена кількість цинку. У чоловіків нестача цього елемента призводить до безпліддя.

Найбільш шкідливий дефіцит цинку для чоловіків віком від 35 років, а в літньому віці це може стати причиною розростання передміхурової залози, аж до аденоми. Є також дані щодо ефективності лікування простатиту препаратами цинку.

У зв'язку з цим і мамам хлопчиків та чоловікам непогано б звернути увагу на кількість цинку, що споживається з їжею.

Правда, треба пам'ятати, що великий вміст цинку в продуктах, що поїдаються, значно покращує, але на ніяк не відбивається.

Цинк надзвичайно необхідний і жінкам, оскільки входить до складу нервових закінчень, які сприймають жіночі статеві гормони (естрогени). З дефіцитом цинку якраз пов'язані ранні токсикози вагітних, порушення менструального циклу, Тяжке протікання клімаксу та ін.

Цинк, беручи участь у формуванні кісткової тканини, зв'язок і хрящів, що порушуються при остеопорозі, здатний пом'якшувати і цей прояв клімаксу.

Цинк грає найважливішу роль збереженні нашого здоров'я. Цей мікроелемент життєво необхідний для нормального обміну речовин і міститься у кожній клітині. Він бере участь у роботі понад 300 клітинних ферментів. Найбільше цинку міститься в яєчниках, простаті, спермі, а також печиво, серце та мозку.

Основні симптоми нестачі цинку в організмі. Хороше самопочуття та міцний імунітет – це те, що дає нам цинк. Якщо ви недоотримуєте цинку з продуктами харчування, то можуть розвинутись різні неприємні симптоми.

Ознаки нестачі цинку в організмі.

Алергічні реакції, дерматити, уповільнення загоєння ран;

Зниження імунітету, часті застудні захворювання;

Можуть відзначатись порушення репродуктивної функції, передчасні пологи, народження ослаблених дітей з низькою вагою;

У підлітків може відзначатися уповільнення розумового розвитку, схильність до алкоголізму, депресії;

Порушення росту волосся, погіршення стану нігтів, шкіри;

Зниження смаку та нюху.

Добова норма споживання цинку.

Діти: 1-3 роки – 3 мг на день

4-8 років – до 5 мг

9-13 років – 8 мг

Жінки:

14-18 років - 9-12мг

19-50 років – 9-12 мг

Старше 50 років – до 10 мг

Вагітні - 14 мг на день

Чоловіки:

14-18 років – 11 мг

старше 19 років – 15 мг.

Старше 50 років – до 13 мг

У яких продуктах найбільше цинку.

Цинк у великій кількості міститься у морепродуктах та м'ясних продуктах. Багато цинку у висівках, насінні та горіхах. А ось у фруктах та овочах цинку недостатньо. Тому вегетаріанцям потрібно обов'язково включати до раціону яйця, сири або спеціальні препарати цинку.

Таким чином, найбільше цинку в устрицях – 60 мг на 100 грам.

висівки із пшениці - 16 мг на 100 грам;

варена теляча печінка – 16 мг;

варені вугри – 12 мг;

варена яловичина – 9,5 мг;

варені серця курей – 7,3 мг;

З доступних вегетаріанських продуктів найбільше цинку в гарбузовому насінні - 7,5 мг, соняшниковому насінні 5,6.

Більш детальну інформацію про вміст цинку у продуктах харчування ви зможете знайти у нашій таблиці.

Таблиця продуктів із високим вмістом цинку на 100 грам

Ми могли б почати цю статтю з занудного оповідання про те, що цинк - це елемент, який знаходиться в другій групі, четвертого періоду, хімічної таблиці Дмитра Менделєєва і т.п. Таким чином, поки ми дісталися до суті, ви б занудьгували і заснули, уткнувшись у монітор. Такої мети ми не ставимо, наше завдання не втомити вас, а донести важливу та корисну інформацію.
Цинк бере участь у всіх життєво важливих процесах організму, потрібно стежити за його кількістю, а дефіцит своєчасно поповнювати.