Вітаміни та мінерали. Роль для організму

Недарма у основі слова Вітаміни лежить латинське слово Vita-життя. Поряд з білками, жирами та вуглеводами, вітаміни та мінерали є основними складовими для повноцінного харчування клітин людського організму.

Якщо білки, жири та вуглеводи можна назвати одним словом як макронутрієнти, то вітаміни та мінерали-це мікронутрієнти. Це регулюючі речовини, які впливають обмінні процеси в організмі. Вони також повинні надходити в наш організм для повноцінного функціонування, але їх нам достатньо менше, ніж БЖУ.

Давайте розберемося з поняттям.

Що таке Вітаміни? Яка роль вітамінів?

Вітаміни – це низькомолекулярні органічні сполуки, яких потребує організм для нормального функціонування. Вони є важливими для зростання, розвитку, регенерації, підтримки здоров'я.

Вітаміни впливають регулювання обміну речовин, а за їх недоліку, крім авітамінозу, спостерігається порушення метаболізму. Вони сприяють очищенню організму та виведенню токсинів, підвищують якість шкіри, нігтів та волосся, уповільнюють процеси старіння, підвищують імунітет, сприяють відновленню клітин, впливають на емоційний, гормональний фон, підвищують енергійність та фізичну силу, розумову діяльність, впливають на формування, зміцнення та відновлення кісток.

Класифікація вітамінів

Вітаміни бувають жиророзчинні та водорозчинні.

Зі сказаного вище висновок, що потрібно харчуватися різноманітною їжею, яка містить вітаміни всіх груп, для підтримки власного здоров'я. З погляду вітамінного складу нам необхідна різноманітна збалансована їжа ще й для того, щоб врегулювати або тримати в нормі обмін речовин (адже більшість вітамінів впливають на ці процеси), а отже, вітаміни-необхідна складова у харчуванні для схуднення та підтримки стрункості.

Тепер черга мінералів 🙂

Що таке мінерали? Яка роль мінералів?

Мінерали- це хімічні елементи, одержувані організмом ззовні, необхідні людині для коректного функціонування всіх органів прокуратури та систем. Вони регулюють багато фізіологічних процесів: від формування кісток до згортання крові. Мінерали також важливі для організму, як і вітаміни.

Мінерали забезпечують силу м'язів та міцність кісток, відповідають за спалювання жирів та оновлення клітин, регулюють кислотно-лужний баланс.

Більшість мінералів або швидко використовується організмом, або виводиться, тому ми постійно повинні заповнювати їх запаси шляхом вживання їжі, багатої мінералами.

Тільки залізо може накопичуватися в нашому організмі.

Класифікація мінералів.

Мінерали умовно поділяються на макроелементи та мікроелементи.

Як бачимо, без мінералів повноцінне функціонування людського організму також неможливе!

Подивіться також мою статтю з , щоб мати повну картину та уявлення.

Зважаючи на те, що мінерали містяться в різноманітній їжі, необхідно щодня включати до свого раціону. різні страви, до складу яких входять продукти з корисним та необхідним вітамінно-мінеральним вмістом.

Цікавий факт. Добова доза всіх необхідних людському організму поживних речовин міститься приблизно 50 кг їжі.

Хто з Вас подужає з'їсти такий обсяг їжі на день? 🙂

Ось кумедне меню добового раціону (з метою отримати всю необхідну дозу вітамінів):

1. Вітамін Е-10 чашок оливкової олії
2. Селен-16 смажених яєць або 160 бананів
3. Бета-Каротин – 5 морквин або 6 чашок кабачкової ікри
4. Вітамін С-15 апельсинів або 42 помідори

Чому всі необхідні вітаміни та мінерали на сьогодні отримати з їжі неможливо?

• З кожним роком інтенсифікація сільського господарства веде до дедалі більшого збіднення, мінерального виснаження ґрунтів.
• Сучасні методи культивування овочів та фруктів суттєво знизили (приблизно на 40%) у них вміст вітамінів A, B1, B2, C
• Сучасні методи рафінування та очищення основних продуктів ведуть до суттєвої втрати в них кількості білка, вітамінів, мінералів та цінних жирних кислот.
• Після зберігання продукту в холодильнику більше 3-х днів у ньому втрачається вміст вітаміну C на 40%, а при кімнатній температурі – на 50%
• При термічній обробці різного ступеня може губитися від 25% до 90-100% вітамінів.

Повсюдно багато суперечок на тему: чи потрібні вітаміни та мінерали як добавки до їжі у вигляді капсул чи таблеток, чи це надто розкручений комерційний хід?

Особисто я давно вже дотримуюся думки, що спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси як добавки вкрай необхідні нам. Причини коротко я описала вище. Вже багато років я та моя сім'я постійно приймаємо вітаміни. Питання лише в тому, ЯКІ комплекси вибрати, якому виробника віддати перевагу? На цю тему я маю окрему , яким довіряю. У цій статті я також розповім, чому далеко не всі аптечні вітамінні комплексихороші. У чому різниця синтетичних та натуральних вітамінів?

Також у мене є цікава стаття на тему вітамінів під назвою , де я ще раз пояснюю: як важливо щодня включати до свого раціону різноманітну їжу, що містить ті чи інші вітаміни та мінерали.

Раджу ще глянути мою зведену таблицю

Атеросклероз та Ішемічна хвороба серця.

Атеросклероз – системне ураження судин, пов'язане з формуванням на стінках артерій щільних утворень із жирових бляшок холестерину. Коли така поразка виникає в артеріях, що живлять м'яз серця, розвивається Ішемічна хвороба, що супроводжується серцевими нападами.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження Атеросклерозу та Ішемічної хвороби серця:

• Клітковина – пов'язує надлишок холестерину в кишечнику, тим самим знижуючи його всмоктування.
• Поліненасичені жирні кислоти- Відновлюють еластичність судинної стінки, знижують ризик розвитку Ішемічної хвороби серця.
• Фолієва кислота- допомагає перетворенню амінокислоти гомоцистеїну, надлишок якої може призводити до ущільнення стінки судин, метіонін, що не діє подібним чином.
• Вітамін В6 – важливий для захисту стінок судин від надлишків гомоцистеїну, перетворюючи його на цистатіонін.
• Вітамін В12- Захищає стінки судин від ущільнення.
• Вітамін С - зміцнює стінки судин, запобігає процесам перекисного окислення ліпідів, що призводять до пошкодження стінок судин.
• Вітамін Е – захищає серцевий м'яз від шкідливої ​​дії вільних радикалів, знижує ризик виникнення Ішемічної хвороби серця.
• Кальцій – при його нестачі зростає схильність до злипання тромбоцитів, що збільшує ризик утворення тромбів та закупорки коронарних артерій. Кальцій також сприяє зниженню рівня холестерину у крові.
• Хром – нормалізує жировий обмін, перешкоджає розвитку атеросклерозу.
• Магній – відновлює серцевий ритмта перешкоджає ущільненню кровоносних судин. Особливо ефективний при спільному прийомі з препаратами, що містять Кальцій.
• Селен- захищає судинну стінку від шкідливого впливу вільних радикалів, попереджає перекисне окислення ліпідів.
• Бета-Каротин - зменшує ймовірність пошкодження серцевого м'яза.
• Кофермент Q10 – зменшує схильність до тромбоутворення.

Увага: дослідження показали, що раціон з високим вмістом рафінованого крохмалю та цукру сприяє розвитку атеросклерозу та пошкодженню серцевого м'яза. При небезпеці хвороб серця необхідно виключити цукор та рафінований крохмаль (булочки та тістечка) з раціону.
Доведено, що підвищений вміст окису вуглецю в атмосфері стимулює розвиток розсіяного склерозу. Пам'ятайте, що його багато міститься в сигареному димі. І самі не палите!

Гіпертонічна хвороба.

Гіпертонічна хвороба – хронічне захворювання, основним симптомом якого є систематичне підвищення артеріального тиску. Виникнення гіпертонічної хворобиможе сприяти часте нервове перенапруга, стреси, гормональні порушення, ожиріння, малорухливий спосіб життя, неправильне харчування Важливою причиною гіпертонії в даний час вважається недостатнє надходження вітамінів та мінералів, та розвиток внаслідок цього клітинного голодування.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження Гіпертонічної хвороби:

• - є важливою умовою регулювання жирового обміну, підтримують еластичність судинної стінки, запобігаючи розвитку гіпертонії.
• Вітамін А – перешкоджає розвитку гіпертонії.
• Вітамін С – перешкоджає процесам перекисного окислення ліпідів, захищаючи стінки судин від пошкоджень.
• Вітамін Д3 – впливає на процеси засвоєння та поглинання кальцію, який підтримує нормальний рівень артеріального тиску.
• Кальцій – бере участь у регулюванні рівня артеріального тиску.
• Магній - сприяє зниженню тонусу судин та зниженню артеріального тиску.
• Калій – його недолік може сприяти підвищенню артеріального тиску.

Увага: встановлено, що часте вживання алкоголю, навіть у незначних кількостях, сприяє розвитку гіпертонічної хвороби. При гіпертонічній хворобі необхідно обмежити споживання продуктів, що містять кофеїн: міцний чай, кава, шоколад, а також червоне м'ясо та яєчний жовток, т.к. вони містять арахідонову кислоту, що сприяє звуженню кровоносних судин.

2. ХВОРОБИ ОРГАНІВ ДИХАННЯ

Простудні захворювання, хронічний бронхіт.

Причиною простудних захворюваньхронічних хвороб бронхо-легеневої системи найчастіше є віруси та бактерії. Впоратися з цим може лише сильна імунна система, яку потрібно постійно забезпечувати вітамінами та мінеральними речовинами.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження простудних захворювань та хронічного бронхіту:

• Вітамін С - найзнаменитіший протизастудний засіб. Є антиоксидантом, допомагає роботі імунної системы, перешкоджає дії, що пошкоджує вільних радикалів.
• Вітамін А та Е – у комплексі з вітаміном С захищають організм від ушкоджуючої дії вільних радикалів.
• Селен є потужним антиоксидантом, посилює імунітет, захищає клітини організму від пошкоджень.
• Вітаміни групи В- необхідні підтримки імунної системи на рівні.
• Поліненасичені жирні кислоти- захищає клітини організму від пошкодження їх вірусами, підвищує ефективність роботи імунної системи.

Бронхіальна астма.

Бронхіальна астма – хронічне захворювання органів дихання, яке характеризується частими нападами ядухи, що виникають внаслідок порушення прохідності дрібних бронхів. При цьому, як правило, виникає спазм мускулатури дрібних бронхів, набряк їх слизової оболонки і виділення в'язкого мокротиння. Бронхіальна астма відноситься до алергічних захворювань.

Див. також:

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження бронхіальної астми:

• Вітамін РР (нікотинова кислота) – зменшує кількість та тяжкість нападів бронхіальної астми.
• Вітамін В6 – допомагає подолати астматичну задишку.
• Вітамін В12 - полегшує дихання астматикам, сприяє зняттю бронхоспазму і має антиалергічну дію.
• Вітамін С - знижує частоту та тяжкість астматичних нападів, підвищує ефективність імунної системи.
• Марганець - має протиалергічну дію.
• Магній – сприяє розширенню бронхів, перешкоджає розвитку астматичних нападів ядухи.
• Поліненасичені жирні кислоти- перешкоджають набуханню слизової бронхів та спазмам дрібних бронхів.

3. ХВОРОБИ ОРГАНІВ ТРАВЛЕННЯ

Виразкова хвороба шлунка та 12-палої кишки.

Виразкова хвороба – це складний патологічний процес, в основі якого лежить запальна реакція організму з формуванням ушкодження слизової оболонки шлунка або 12-палої кишки. Самої частою причиноювиникнення вважаються бактерії, внаслідок їх розмноження у цих областях виникає:

• запалення, що порушує моторику шлунка;
• збільшення кислотоутворюючої функції травних залоз;
• ослаблення захисного бар'єру слизової оболонки.

Для профілактики та лікування велике значеннямає дієтичне харчування із застосуванням вітамінів та мінералів з їжею.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження виразкова хвороба шлунка та 12-палої кишки:

• Поліненасичені жирні кислоти- необхідні для утворення "хороших" ейкозаноїдів, що підвищують стійкість слизової оболонки шлунка і кишечника до пошкодження і прискорюють процеси загоєння виразкових уражень слизової оболонки.
• Вітамін А – запобігає розвитку виразкової хвороби на тлі стресу.
• Бета-Каротин – є провітаміном А і також захищає слизову оболонку від надмірного впливу соляної кислоти при стресі.
• Вітамін В6 – сприяє підвищенню захисних властивостей слизової оболонки шлунка та кишечника.
• Вітамін С – попереджає виникнення ускладнень виразкової хвороби у вигляді шлункових кровотеч.
• Вітамін Е - протидіє шкідливій дії надлишкових вільних радикалів на слизову.
• Вісмут - створює захисний покрив для запаленої слизової оболонки шлунка і кишечника, сприяє знищенню бактерій, що викликають виразкову хворобу.
• Калій - перешкоджає виразковому ушкодженню слизової оболонки та сприяє її якнайшвидшому відновленню.
• Марганець – перешкоджає виділенню гістаміну, що викликає утворення виразок при стресі.

Увага: встановлено, що кофеїн посилює прояви виразкової хвороби. Тому людям, які страждають виразковою хворобоюнеобхідно обмежити вживання продуктів, що містять кофеїн: міцний чай, кава, шоколад.

4. ХВОРОБИ ПЕЧЕНІ ТА ЖОВЧНОГО МІХУРЯ

Хронічний гепатит.

Хронічний гепатит – це запально-дифузне захворювання печінки, яке можуть викликати різні причини:

• віруси – викликають інфекційний гепатит B, C, D, G;
• алкоголь - етанол є гепатотропною отрутою, ушкоджуючи клітини печінки;
• токсичне пошкодження печінки, у тому числі лікарськими препаратамиі токсинами їжі та навколишнього середовища;
• аутоалергічне пошкодження клітин печінки виникає у зв'язку з "поломкою" імунітету, коли утворюються аутоантитіла проти власних печінкових клітин.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження хвороб печінки:

• Вітамін С - необхідний підвищення опірності організму будь-яким вірусам і токсинам, перешкоджає ушкодженню клітин печінки надмірними вільними радикалами.
• Фолієва кислота - прискорює відновлення ушкоджених клітин печінки.
• Вітаміни групи В і В12- необхідні підтримки функції печінки і підвищує їх стійкість до пошкоджуючим чинникам.
• Вітамін Е – посилює імунну систему, перешкоджає розвитку ускладнень гепатиту у вигляді порушень утворення зритроцитів та ураження нервової системи.
• Селен- має здатність захищати клітини печінки від ушкоджуючих елементів, відновлює пошкоджені клітини, посилює імунну систему організму. Найефективніше діє разом із вітаміном Е.
• Лецитин – допомагає вилікувати печінку при тривалому гострому гепатиті.

Увага: встановлено, що алкоголь ушкоджує тканину печінки. Тому людям, які страждають на хворобу печінки, краще обмежити вживання алкоголю. ПОМ'ЯТАЙТЕ, що при вірусному гепатиті перешкодити одужанню може надмірне вживання цукру.

Холецистит та жовчнокам'яна хвороба.

Жовчний міхур є резервуаром, де накопичується жовч, яку виробляє печінка. Жовч необхідний для розщеплення жирів у кишечнику. Однак, якщо жовч стає занадто густою, то утрудняється її відтік із жовчного міхура, вона поступово кристалізується і утворюються камені, що складаються з холестерину та жовчних кислот. Найчастіше вони утворюються у жінок старше 40 років, які мають надмірну вагу і ведуть малорухливий спосіб життя.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження захворювань жовчного міхура:

• Харчова клітковина- сприяє зниженню вмісту холестерину у жовчі.
• Вітамін С - знижує рівень холестерину в крові та жовчі, тим самим знижуючи ризик утворення каменів у жовчному міхурі.
• Вітамін Е – знижує вміст холестерину в жовчі.
• Селен- є антиоксидантом, знижує рівень холестерину в крові та жовчі.
• Магній – перешкоджає утворенню каменів жовчного міхура та сприяє розширенню жовчних проток, знімає їх спазми.

Увага: встановлено, що при надмірному вживанні в їжу бобових збільшується ймовірність утворення холестеринового каміння в жовчному міхурі, тому при жовчнокам'яної хворобиобмежте вживання квасолі, бобів та сочевиці.

5. ХВОРОБИ НИРОК І СЕЧОВОГО БУХАРЯ

Інфекції нирок та сечового міхура.

Інфекції нирок (гломерулонефрит, пієлонефрит) та сечового міхура (цистит) зустрічається частіше у жінок, особливо часто страждають жінки з ослабленою імунною системою.

Вітаміни та мінерали, необхідні для профілактики інфекцій нирок та сечового міхура:

• Вітамін С - є антиоксидантом, що збільшує швидкість вироблення антитіл для боротьби з інфекцією.
• Вітамін А – посилює імунітет, перешкоджає пошкодженню клітин нирок надмірними вільними радикалами.
• Вітамін Е - підвищує стійкість організму до інфекційним захворюваннямсечовидільної системи.
• Вітаміни групи В - сприяють виробленню антитіл для боротьби з інфекціями, особливо у періоди підвищених нервових та фізичних навантажень.
• Фолієва кислота - Підвищує швидкість реакції імунної системи на проникнення інфекційних захворювань.
• Пантотенова кислотаі Рибофлавін - прискорює вироблення антитіл, тим самим посилюючи імунітет.
• Поліненасичені жирні кислоти
• Селен
• Цинк, Мідь, Марганець, Залізо – необхідні для повноцінної роботи ферментної ланки антиоксидантної системи організму в повному обсязі.

Мочекам'яна хвороба.

Камені у нирках утворюються, насамперед, через порушення кислотно-лужної рівноваги у крові. При його порушенні у сечі відбуваються відхилення від звичайної хімічної реакціїі осад потрапляють ті чи інші солі - оксалати, фосфати, урати. У кислій сечі – урати та фосфати, у лужній – фосфати та карбонати, з яких утворюються відповідні камені.

Вітаміни та мінерали, необхідні для профілактики сечокам'яної хвороби:

• Магній - перешкоджає утворенню в нирках найпоширенішого типу каменів, що складаються із щавлекислого кальцію.
• Вітамін В6 – необхідний для розщеплення щавлевої кислоти, що входить до складу більшості ниркових каменів.
• Калій – попереджає розвиток сечокам'яної хвороби, знижуючи надмірно підвищений рівень кальцію в сечі, що виник унаслідок споживання великих кількостей тваринного білка.
• Поліненасичені жирні кислоти - підвищують вироблення в організмі "хороших" ейкозаноїдів та простагландинів, що посилюють опірність організму інфекції.
• Селен- абсолютно необхідний для нормальної роботи імунної системи, бере участь у виробленні глутатоінпероксидази – основної ланки антиоксидантної системи організму.

6. ХВОРОБИ СИСТЕМИ КРОВІ

Анемія.

Анемією називається знижена кількість червоних кров'яних клітин (еритроцитів) у крові. При цьому виникає стомлюваність, підвищується частота серцевих скорочень, виникає задишка при найменшій фізичній напрузі. Причиною анемії може бути:

• крововтрата внаслідок зовнішньої або внутрішньої кровотечі;
• еритроцити можуть пошкоджуватися або руйнуватися при отруєннях та захворюваннях;
• порушується виробництво еритроцитів у організмі.

Незважаючи на те, що існує безліч видів анемії, в основі більшості з них лежить недолік у раціоні ЗАЛІЗУ, ФОЛІЄВОЇ КИСЛОТИ та вітаміну В12.

Вітаміни та мінерали, необхідні при анемії:

• Вітамін В2 (рибофлавін)- бере участь у процесі утворення еритроцитів.
• Вітамін В1 (тіамін)- бере участь у процесі розподілу та оновлення еритроцитів.
• Вітамін А - сприяє виробленню гемоглобіну.
• Вітамін В6 (піридоксин)- бере участь у освіті гемоглобіну, перешкоджає розвитку серповидно-клітинної анемії.
• Вітамін В12 (ціанкобаламін)- бере участь в утворенні еритроцитів, при його нестачі (внаслідок порушення засвоєння) у раціоні виникає злоякісна анемія з ураженням головного мозку та центральної нервової системи.
• Вітамін Е – зміцнює клітинну мембрану еритроцитів.
• Вітамін С – підвищує засвоєння заліза.
• - необхідно для вироблення гемоглобіну, особливо часто залізодефіцитна анемія виникає у жінок через щомісячні втрати крові під час менструації.

7. ЗАХВОРЮВАННЯ СУСТАВІВ І ДЗВІНЧНИКА

Артрити та Артрози.

Артрити і Артрози - група запальних і дистрофічних захворювань, що часто зустрічаються, супроводжуються болем у суглобах. Проте, найчастіше біль у суглобах пов'язані з ОСТЕОАРТРИТОМ - дегенеративним зміною суглоба, що з хронічної перевантаженням. Найчастіше на артрити страждають люди старше 40-50 років. У жінок частіше уражаються дрібні суглоби пальців рук, а також шийний відділхребта. У чоловіків страждають стегнові та колінні суглоби, кісточки та поперековий відділхребта.

Вітаміни та мінерали, необхідні при захворюваннях суглобів:

• Нікотинова кислота- сприяє зменшенню болю та збільшенню рухливості суглобів.
• Пантотенова кислота- Разом з іншими вітамінами групи В сприяє відновленню суглобової поверхні, зменшення больових проявів.
• Вітамін С – відіграє головну роль у синтезі колагену – головного білкового компонента хряща та кістки, необхідний для відновлення хрящової поверхні суглоба та лікування артриту.
• Вітамін Е – сприяє зменшенню болю при артритах та артрозах, є антиоксидантом, перешкоджає пошкодженню суглобів вільними радикалами.
• Мідь - один з основних засобів, що з давніх-давен застосовуються при хворобах суглобів, сприяє зменшенню запалення і болю в суглобі.
• Селен- разом із вітаміном Е ефективно знімає гострі боліпри запальних захворюванняхсуглобів, що сприяє відновленню суглобової поверхні при артрозах.
• Поліненасичені жирні кислоти - є джерелом синтезу в організмі простагландинів – потужних протизапальних речовин, які зменшують біль та запалення при артритах.

Ревматоїдний артрит.

Ревматоїдний артрит – це аутоімунне системне хронічне захворювання сполучної тканиниз переважним ураженням суглобів. Найчастіше страждають синовіальна оболонка і хрящ суглоба. Це важке захворювання і лікувати його повинен лікар, але на додаток до основного лікування необхідні вітаміни.

Вітаміни та мінерали, необхідні при ревматоїдному артриті:

• Пантотенова кислота- Разом з іншими вітамінами групи В сприяє зниженню скутості суглобів та поліпшенню самопочуття.
• Вітамін С – зменшує крихкість капілярів, протидіє утворенню синців, характерних при цьому захворюванні.
• Вітамін Е - сприяє зменшенню хворобливості та підвищенню рухливості уражених суглобів.
• Поліненасичені жирні кислоти- сприяє виробленню в організмі корисних ейкозаноїдів, простагландинів, які зменшують запалення, біль та набряклість суглобів.
• Мідь - один з основних засобів, що з давніх-давен застосовуються при хворобах суглобів, сприяє зменшенню запалення і болю в суглобах.
• Селен- є потужним антиоксидантом і протидіє дії, що пошкоджує, вільних радикалів на тканині суглоба.
• Цинк – гальмує розвиток ревматоїдного артриту, зменшує запалення та біль у суглобах.

Увага: Медичні дослідження показали, що дефіцит міді в організмі може сприяти розвитку ревматоїдного артриту. У той же час було показано, що їжа, що містить велику кількість червоного м'яса та яєчних жовтків, посилює запалення та біль у суглобах через великий вміст арахідонової кислоти, яка є джерелом утворення в організмі цілої групи "поганих" ейкозаноїдів.

Остеопороз.

Остеопороз – поширене захворювання, пов'язане з порушенням обміну речовин, в результаті якого порушується обмін кальцію в організмі, кістки втрачають міцність, виникає небезпека переломів. Найчастіше зустрічається у жінок старше 40 років у зв'язку зі зміною гормонального балансув організмі.

Вітаміни та мінерали, необхідні при остеопорозі:

• Кальцій – особливо необхідний, проте дуже важливо створити умови для його засвоєння в організмі.
• Магній – бере участь в активації біохімічної реакції вбудовування кальцію у тканину кістки.
• Марганець – необхідний для засвоєння кальцію та зміцнення кісток.
• Вітамін Д3 – необхідний для повноцінного всмоктування кальцію у кишечнику.
• Цинк – посилює дію вітаміну Д3, сприяє повноцінному засвоєнню кальцію та накопиченню його в кістковій тканині.
• Фолієва кислота та Вітамін В6 – необхідні для правильного формування колагенового каркасу кістки.
• Вітамін В12- необхідний функціонування остеобластів - клітин, що у будівництві кісткової тканини.
• Вітамін К – запобігає втраті кальцію із сечею.
• Бор - зменшує втрату кальцію та магнію із сечею.
• Кремній - скріплює між собою колаген та еластин, надаючи кістки міцності та пружності.

Увага: встановлено, що кофеїн та цукор сприяють втраті кальцію із сечею. При остеопорозі зменшіть споживання кави, чаю та шоколаду, а також різних солодощів.

Остеохондроз хребта.

Остеохондроз називається дегенеративно-дистрофічні зміни міжхребцевого диска, в результаті яких диск "просідає", зменшується відстань між хребцями та порушується функція хребта. При цьому можуть затискатися нервові коріння та виникати біль та різні порушення в роботі внутрішніх органів.

Вітаміни та мінерали, необхідні при остеохондрозі:

• Селен- Разом з вітаміном Е ефективно знімає гострі болі в хребті, сприяє відновленню суглобової поверхні.
• Мідь - один з основних засобів, що з давніх-давен застосовуються при хворобах суглобів, сприяє зменшенню запалення і болю в хребті.
• Кремній - скріплює між собою колаген та еластин, надаючи міжхребцевому диску міцність та пружність.
• Нікотинова кислота- Сприяє збільшенню рухливості міжхребцевих суглобів.
• Вітамін С – відіграє головну роль у синтезі колагену – головного білкового компонента хряща та кістки, необхідний для відновлення міжхребцевого диска та зміцнення зв'язок хребта.
• Вітамін Е – сприяє зменшенню болю, є антиоксидантом, перешкоджає ушкодженню суглобів вільними радикалами.
• Поліненасичені жирні кислоти - є джерелом синтезу в організмі простагландинів – потужних протизапальних речовин, які зменшують біль та запалення.
• Пантотенова кислота- Разом з іншими вітамінами групи В сприяє відновленню суглобової поверхні, зменшенню больових проявів.

Увага: Для успішного лікування, крім вітамінів, необхідні також щоденні вправи, що допомагають відновити гнучкість та функцію хребта.

8. ЗАХВОРЮВАННЯ СУДИН

Варикозне розширення вен нижніх кінцівок.

Варикозним розширенням вен називається розширення поверхневих вен нижніх кінцівок, яке супроводжується порушенням кровотоку та розладом роботи венозних клапанів, слабкістю венозної стінки. Сприяє розвитку первинного варикозного розширення веножиріння, вагітність, тривале перебування в положенні стоячи і слабкість сполучної тканини (часто пов'язана з мінеральною недостатністю), а також недостатність КРЕМНІЮ та СЕЛЕНУ. Вторинне варикозне розширення венвиникає у зв'язку з порушенням венозного відтоку, наприклад, через застійні процеси в області малого тазу або печінки.

Вітаміни та мінерали, необхідні для попередження варикозного розширення вен:

• Вітамін С - необхідний для зміцнення венозної стінки, що перешкоджає пошкодженню її надмірними вільними радикалами.
• Кремній - входить до складу еластину - білка, що "склеює" між собою волокна венозної стінки, тим самим надаючи їй міцність.
• Селен- має здатність захищати венозну стінку від елементів, що пошкоджують, відновлює пошкоджені клітини, посилює імунну систему організму. Найефективніше діє разом із вітаміном Е.
• Вітамін Е – є антиоксидантом, що перешкоджає пошкодженню венозної стінки вільними радикалами.
• Поліненасичені жирні кислоти - є джерелом синтезу в організмі простагландинів – потужних протизапальних речовин.

9. ОНКОЛОГІЧНІ ЗАХВОРЮВАННЯ

Перед тим, як розглянути взаємозв'язок між забезпеченням організму мікронутрієнтами та ризиком розвитку онкозахворювань відзначимо, що пробіотики, що пропонуються, завдяки своєму бактеріальному складу.є ефективними засобамидля профілактики ракових захворювань. Зокрема, пропіоновокислі бактеріїінгібують активність ферментів, що залучаються до утворення мутагенів, канцерогенів та промоторів росту пухлин, а також синтезують антиоксидантні гемовмісні ферменти(каталазу, пероксидазу та супероксиддисмутазу (СОД))...

Рак шлунку.

Рак шлунка найчастіше зустрічається у чоловіків старше 40 років і займає 8-е місце за частотою серед серед злоякісних захворювань у чоловіків, а також у людей, які страждають на виразкову хворобу шлунка, хронічним гіповітамінозом (особливо вітаміну В12) і у людей, які зловживають алкоголем.

Вітаміни та мінерали, що сприяють запобіганню раку шлунка:

• Вітамін А – його недолік збільшує ризик цього захворювання.
• Вітаміну В12- його недолік може спричинити атрофічний гастрит, що збільшує ймовірність виникнення раку.
• Вітамін С - захищає слизову оболонку шлунка від пошкодження нітрозамінами, які утворюються при смаженні м'яса і сприяє виникненню раку. А також підвищує ефективність роботи протипухлинного імунітету.
• Вітамін Е - є антиоксидантом, що захищає слизову оболонку шлунка від пошкодження канцерогенними речовинами, що утворюються при приготуванні їжі.
• Селен
• Поліненасичені жирні кислоти- перешкоджає розмноженню пухлинних клітин в організмі.

Увага: дослідження показали, що цукор надає сильну ушкоджуючу та подразнюючу дію на слизову оболонку шлунка та кишечника, пригнічує імунну систему. При небезпеці раку шлунка необхідно виключити цукор із раціону!

Рак легенів.

Ця хвороба вражає частіше за чоловіків, проте у зв'язку зі збільшенням числа курців зростає захворюваність і серед жінок. Злоякісному переродженню легеневої тканини сприяє багато факторів: вплив азбесту, важких металів, радіація, промислове забруднення повітря. Однак, головною причиноювиникнення - КУРІННЯ!

Вітаміни та мінерали, що сприяють запобіганню Раку легень:

• Вітамін А та Бета-Каротин – дослідження показали, що застосування цих вітамінів знижується ризик виникнення даного захворювання.
• Вітаміну В12і Фолієва кислота - перешкоджають попереднім раку зміни клітин бронхолегеневої системи (попереджають бронхіальну метаплазію).
• Вітамін С - захищає легені від дії, що ушкоджує, канцерогенів, що містяться в тютюновому димі.
• Вітамін Е - є антиоксидантом, що попереджає пошкодження легеневої тканини токсинами та отрутами навколишнього середовища.
• Цинк – підвищує здатність імунної системи захищати легені від пухлинних клітин. Згідно з даними дослідників, при раку легень спостерігається знижений рівень цинку та підвищена втрата його із сечею.
• Селен
• Поліненасичені жирні кислоти- Підсилює імунну систему.

Увага: Дослідження показали, що підвищене вживання алкоголю, особливо пива, збільшує ризик захворювання на рак легенів.

Рак шкіри.

Виникнення захворювання пов'язане зі злоякісним переродженням клітин внаслідок ушкодження їхньої ДНК (генетичного апарату клітини). Пошкоджуючим фактором тут найчастіше буває ультрафіолетове випромінювання сонця, що стимулює розвиток одного з трьох основних типів раку шкіри: базальної карциноми, плоскоклітинної карциноми та злоякісної меланоми. МЕЛАНОМА є однією з найнебезпечніших форм раку. Вона розвивається з пігментних клітин шкіри (народжених плям), що вийшли з-під контролю організму. Тому звертайте увагу на зміни, що відбуваються з Вашими родимками. Якщо родимка росте, змінює колір і форму, викликає біль чи свербіж, потрібно терміново звернутися до лікаря.

Вітаміни та мінерали, що сприяють запобіганню Раку шкіри:

• Вітамін Е - є антиоксидантом, що захищає шкіру від пошкодження її ультрафіолетовими променями сонця.
• Вітамін D – пригнічує зростання злоякісної меланоми.
• Вітамін А – недолік цього вітаміну збільшує ризик захворювання на рак шкіри.
• Бета-Каротин - перетворюється в організмі на вітамін А при необхідності.
• Селен- Найпотужніший антиоксидант, при його нестачі страждає протипухлинний імунітет. Діє в організмі разом із вітаміном Е.

Рак молочної залози.

Буває 2-х типів: перший з'являється в молодому віці, а другий вже після настання менопаузи. Перший більше пов'язаний зі спадковою схильністю, більш небезпечний і швидше зростає. Однак ризик виникнення раку будь-якого типу пов'язаний із факторами харчування.

Вітаміни та мінерали, що сприяють запобіганню Раку молочної залози:

• Вітамін С - є антиоксидантом, що захищає клітини молочної залози від пошкодження їх вільними радикалами та злоякісного переродження.
• Вітамін D – пригнічує ріст ракових клітин.
• Вітамін Е - є антиоксидантом, що попереджає пошкодження тканини молочної залози токсинами та отрутами навколишнього середовища. запобігає розвитку передракових пухлин молочної залози.
• Селен- Підсилює ефективність протипухлинного імунітету. Діє в організмі разом із вітаміном Е.
• Поліненасичені жирні кислоти - посилює імунну систему, знижують ймовірність захворювання на рак та покращують лікувальний ефектопромінення та хіміотерапії.
• Клітковина - сприяє зниженню ризику захворювання на рак молочної залози, т.к. пов'язують жіночий статевий гормон Естроген у кишечнику та виводять його з організму. Доведено, що саме естроген стимулює зростання пухлини молочної залози.
• Йод- ракові та передракові пухлинні утворення частіше виникають при нестачі ЙОДУ в організмі.

Увага: дослідження показали, що підвищене вживання алкоголю збільшує ймовірність захворювання на рак молочної залози.

Рак передміхурової залози.

Це найпоширеніший вид раку у чоловіків. До 70% чоловіків віком від 80 років мають ознаки раку простати (принаймні на мікроскопічному рівні).

Вітаміни та мінерали, що сприяють запобіганню Раку передміхурової залози:

• Клітковина - сприяє зниженню ризику захворювання на рак, т.к. пов'язують статеві гормони в кишечнику і виводять їх надлишок із організму.
• Вітамін А – недолік цього вітаміну збільшує ризик захворювання на рак.
• Бета-Каротин - перетворюється в організмі на вітамін А при необхідності.
• Вітаміни групи В- особливо В1, В2, В6 - перешкоджають розвитку раку.
• Селен- Підсилює ефективність протипухлинного імунітету. Діє в організмі разом із вітаміном Е.
• Цинк – підвищує здатність імунної системи захищати клітини від злоякісного переродження. Згідно з даними дослідників, при раку спостерігається знижений рівень цинку та підвищена втрата його із сечею.

Увага: надмірне захоплення жирною їжею підвищує ймовірність захворювання на рак. Інтенсивне споживання жирів послаблює імунну систему та зменшує її здатність знищувати пухлинні клітини.

Рак товстої та прямої кишки.

Цей вид раку виникає із клітин слизових залоз епітелію кишечника. Він передається у спадок і частіше зустрічається у людей із поліпами кишечника.

Вітаміни та мінерали, що сприяють попередженню Рака товстої та прямої кишки:

• Вітамін С – уповільнює зростання злоякісних клітин.
• Вітамін Е – знижує рівень канцерогенів, у комбінації з вітаміном С зменшує ризик переродження кишкових поліпів у рак.
• Бета-Каротин – ефективно попереджає рак.
• Фолієва кислота - її дефіцит може збільшити ризик раку.
• Клітковина - прискорює "евакуацію" харчових мас із кишечника, тим самим зменшуючи контакт канцерогенних речовин їжі зі стінкою кишечника.
• Селен- бере участь у роботі протипухлинного імунітету.
• Кальцій – пов'язує деякі види жирів, зменшуючи їх шкідливий вплив на кишкову стінку.

10. ЕНДОКРИННІ ЗАХВОРЮВАННЯ

Цукровий діабет.

Цукровим діабетом 1-го типучастіше хворіють діти та люди до 30 років. Такий тип людей будуть втрачати вагу, мати "вовчий апетит", невгамовну спрагу і часті позиви до сечовипускання. Через це потрібні регулярні ін'єкції інсуліну та спостереження ендокринолога.
Цукровим діабетом 2-го типувиникає частіше у людей старше 40-50 років і займає третє місце по небезпеці для життя після онкологічних захворюваньта хвороб серцево-судинної системи. Його прояви - сухість у роті, сильна спрага, часте сечовипускання, кожний зуд, швидка стомлюваність, слабкість, повільне загоєння дрібних ранок та подряпин. При прояві таких ознак обов'язково перевірте рівень цукру на крові. У здорової людини- не більше від 3,3 до 5,5 ммоль/л. Це ще один наслідок нашого комфортного та "смачного" життя. Причини:

• малорухливий спосіб життя;
• зловживання рафінованою (очищеною від клітковини) їжею;
• надмірне захоплення солодощами, випіканням, переїдання.

Фактори ризику:

• спадковість;
• ожиріння. Причому має значення тип відкладення жиру, - якщо жир накопичується переважно в області живота, то ризик захворіти на діабет більше, ніж при рівномірно-пропорційному відкладенні жиру.

Цукровий діабет будь-якого типу небезпечний ускладненнями. Насамперед страждають очі (може наступити сліпота), нирки (розвивається хронічна ниркова недостатність), порушується кровопостачання ніг та їх іннервація (іноді, навіть до ампутації), порушується кровопостачання серця та мозку (що призводить до інфарктів міокарда та інсультів). Вилікувати дуже складно! Але полегшити його перебіг та жити повноцінним життям – реально!

Як уберегти себе від цукрового діабету?
Не допускайте зайвої маси тіла. → Скільки ти важишь?
Щоб зберегти стабільну вагу, доведеться ввести корективи в режим живлення:

• Ніколи не їжте багато за прийом.
• Відмовтеся від пізніх вечерь, т.к. саме їжа, що з'їдається перед сном і відкладається у формі жирових відкладень (так харчуються борці СУМО в Японії, коли хочуть набрати якомога більшої ваги і швидше!).
• Намагайтеся обмежити, а краще виключити вживання цукру. Замініть його медом.
• Скоротіть вживання тваринних жирів.
• Частіше їжте овочі, нот краще за маленькі порції.
• Збільшіть споживання клітковини.
• Уникайте стимуляторів – чай, кава, алкоголь, цигарки, шоколад.
• Більше пийте води.
• Фізичні вправи - біг підтюпцем, плавання, китайська гімнастика (хоча б по 10-15 хвилин щодня).

Вітаміни та мінерали, які особливо корисні при Цукровому діабеті:

• Вітамін С - АСКОРБІНОВА КИСЛОТА (Вітамін С) захищає білки та жири від окислення, перешкоджає пошкодженню стінок дрібних кровоносних судин, допомагає більш повному засвоєнню глюкози тканинами.
• Вітамін Н (Біотин) – допомагає знизити вміст цукру в крові та підвищує чутливість тканин до інсуліну. Добова потреба – 0,15-0,3 мг.
• Вітаміни групи В - важливі для запобігання небезпечному ускладненню на нервову систему - нейропатії.
• Вітамін РР (Нікотинова кислота)- бере участь у регуляції рівнів інсуліну та цукру в крові.
• Вітамін Е - є антиоксидантом і має здатність попереджати деякі ускладнення, особливо порушення в роботі серця та сітківки ока, дисфункцій дрібних кровоносних судин.
• Магній - бере участь у регуляції рівня цукру в крові, виробленні енергії, вивільненні інсуліну. Захищає від пошкодження та сприяє відновленню бета-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін. Коли МАГНІЯ мало, то збільшується ризик виникнення ускладнень – хвороб очей. серця, нирок, розвитку гіпертонії.
• Марганець – необхідний для засвоєння глюкози клітинами та сприяє зниженню рівня цукру в крові. Марганець потрібен для нормального вироблення інсуліну в підшлунковій залозі.
• Фосфор - бере участь у регуляції рівня цукру на крові. ФОСФОР є компонентом мембрани клітини, що бере участь у внутрішньоклітинному обміні речовин.
• Калій - його нестача погіршує засвоєння глюкози тканинами та клітинами. КАЛІЙ - це основний елемент кожної живої клітини, а також для підтримання нормального м'язового тонусу та артеріального тиску. Він необхідний нормального обміну речовин у тканинах, до роботи серця, нирок, мозку, печінки, ендокринних залоз.
• Цинк - бере участь у регуляції рівня цукру в крові та в регуляції жирового обміну в організмі.

Ми постійно чуємо про користь та незамінність вітамінів, а що ми знаємо про мінерали? Чи такі вони важливі? Чи можна обійтися без них? Давайте поговоримо про кожного окремо:

1. Кальцій

Цей мінерал дуже важливий для побудови зубів, кісток, а також поновлення колагену в шкірі. Він є одним з головних компонентів, що беруть участь у згортанні крові, передачі нервових імпульсів, а також чинить протиалергічну дію. Для засвоєння кальцію організмом необхідний вітамін D, який, як відомо, виробляється шкірою під впливом сонячного світла. Недолік кальцію призводить до тяжкого захворювання під назвою рахіт, тому постійний прийом продуктів продуктів, що містять цей мікроелемент, життєво необхідний. Джерелами кальцію є всі молочні продукти, горіхи, риба, яйця, боби та ін.

2. Залізо

Цей елемент входить до складу гемоглобіну, який доставляє кисень до всіх органів і тканин, тому без нього неможливе живлення клітин. Недостатнє споживання продуктів, багатих на залізо, незбалансовані дієти, а також значні крововтрати призводять до анемії. Найбільш багаті на залізо наступні продукти: печінка, м'ясо, злаки, сухофрукти, яблука та ін.

3. Калій

Регулює осмотичний тиск в організмі, а також відповідає за нормальний серцевий ритм та передачу нервових імпульсів у скелетних м'язах. При його нестачі часто розвивається анемія, судоми, м'язова слабкість та затримка рідини в організмі. Фрукти, овочі, картопля, банани – основні джерела калію, достатнє споживання цих продуктів легко поповнює його дефіцит.

4. Мідь

Основна роль міді в організмі - ферментативна, вона бере участь у багатьох обмінних процесах, входить до складу гормонів та ферментів. Без неї неможливий нормальний обмін речовин. Мідь міститься в морепродуктах, капусті, моркві, бобах, кукурудзі, яблуках.

5. Марганець

Це основний учасник тканинного дихання, кровотворення, бере участь у ліпідному та вуглеводному обміні, стимулює оновлення клітин. Цей мікроелемент міститься в основному в рослинній їжі: кріп, петрушка, виноград, томати, суниця.

6. Магній

Задіяний у виробленні гормонів та синтезі білків, формуванні імунітету, бере участь у регуляції м'язової збудливості та енергетичному обміні. Його недолік може стати причиною порушення ритму серцевих скорочень, судом та безсоння. У великій кількості магній містять: печінка, проросла пшениця, дріжджі, яйця, зелений горошок, молочні продукти.

7. Натрій

Цей елемент разом з калієм нормалізує осмотичний тиск в організмі, перешкоджаючи затримці солі та рідини в організмі, беруть участь у процесах відновлення клітин. Недолік споживання натрію трапляється вкрай рідко, оскільки добова потреба у цьому елементі перекривається вживанням у їжу солі.

8. Сірка

Сірка входить до складу жовчних кислот, ферментів та гормонів, головним з яких є інсулін, адже без нього вуглеводний обмін стає неможливим. Крім цього сірка входить до складу сполучної та хрящової тканини. При її нестачі виникають проблеми з рівнем цукру в крові, порушується репродуктивна функція, а судини та суглоби втрачають свою еластичність. Сірка міститься у продуктах, як тваринного, так і рослинного походження: у м'ясі, яйцях, рибі, молочних продуктах, а також у крупах, яблуках, винограді, капусті, цибулі та гірчиці.

9. Кремній

Кремній входить до складу сполучної тканини, що надає їй міцності та пружності, бере участь у синтезі колагену та еластину, тому можна сміливо стверджувати, що він є основним структурним компонентом всього організму. Джерелам кремнію є рослинна їжа, оскільки саме рослини здатні перетворювати сполуки кремнію в форму, що засвоюється для людини.

10. Цинк

Він входить до складу деяких гормонів і ферментів, бере участь у освіті кров'яних тілець, формуванні імунітету, а також, разом із сіркою, входить до складу інсуліну. Цинк відіграє важливу роль у розподілі клітин, синтезі ДНК, утворенні статевих гормонів, тому його недолік нерідко веде до безпліддя. Морепродукти, зелені овочі, малина, полуниця, горіхи, часник, насіння – основні джерела цього мікроелементу.

11. Селен

Основна частина селену міститься в таких органах як печінка, нирки, селезінка, серце, яєчка у чоловіків, присутній у клітинному ядрі. Бере участь в обміні речовин – білків, жирів та вуглеводів, окисно-відновних реакціях. Селен необхідний для зміцнення імунітету та нервової системи, що допомагає очищенню організму від іонів. важких металів, допомагає протистояти раку та серцево-судинним захворюванням. Джерелами селену є: морепродукти, кокосові горіхи, висівки пшеничні, м'ясо, свиняча та яловича печінка, часник, боровики.

12. Хром

Недолік хрому може призвести до погіршення і порушення нервової діяльності, може виникнути затримка в розвитку, зменшує здатність сперматозоїдів запліднювати яйцеклітину. Систематичний недолік цього елемента погіршує зір та роботу мозку, наприклад, функцію пам'яті. Погіршення стану шкіри також пов'язане із нестачею хрому. Може виникнути вугрі, дерматит, псоріаз і т.д. Хром нормалізує вміст глюкози у крові, зменшує потребу в інсуліні. Його людина отримує з таких продуктів: крупи (перлова, гречана, пшоняна), горіхи, фініки. Міститься він у молоці та кисломолочних продуктах, овочах (картопля, топінамбур, помідори, огірки, цибуля, капуста), бобових культурах, морепродуктах.

13. Йод

Йод необхідний для повноцінного функціонування щитовидної залози. Йод щитовидна залоза використовує для вироблення гормонів, які нормалізують роботу всього організму. Недолік цього елемента негативно відбивається на інтелектуальних функціях мозку, знижуються захисні сили організму, відчувається загальна слабкість та нестача сил. Найсильніше недолік йоду позначається на розвитку дітей – діти погано ростуть, відстають у розумовому та фізичний розвиток. Джерела йоду - морські водорості, морська риба та морепродукти, йодована сіль.

Вітаміни та мінерали

Щоб підтримувати здоров'я у хорошому стані, необхідно щодня забезпечувати організм поживними речовинами. Особливу потребу ми відчуваємо у вітамінах та мінералах. Без них нормальне функціонування органів та систем організму практично неможливе. У цій статті ми докладно розповімо, що таке вітаміни та мінерали, які вони бувають, а також про їхню користь.

Що таке вітаміни та мінерали?

Вітаміни – це низькомолекулярні органічні сполуки, які містяться в невеликих кількостях у їжі та беруть участь в обміні речовин. Назва походить від латинського слова vita, що перекладається як «життя». Мінерали – це хімічні елементи, які також необхідні для нормальної роботи організму. Для позначення вітамінів та мінералів використовують термін мікронутрієнти.

Класифікація вітамінів

• Жиророзчинні (A, D, E, K) - містяться в рослинних оліях, продуктах тваринного походження, рибі, овочах зеленого кольору, їх надлишки відкладаються в печінці та жирових тканинах та використовуються при необхідності.
• Водорозчинні (С та групи В) – входять до складу овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, надлишки виводяться з організму природним шляхом, не накопичуючись про запас.

Згідно з іншою класифікацією вітаміни ділять на такі види:

• антиоксиданти (А, С, Е);
• прогормони (А, D);
• коферменти (К, Н, групи).

Класифікація мінералів

Їх поділяють на основні речовини (фосфор, кальцій, натрій, магній, хлор і калій), що потрібні нам у досить великій кількості, і на мікроелементи (цинк, залізо, йод, мідь, селен, марганець, хром, фтор, молібден та ін.) ), які потрібні у дуже невеликих дозах.

Властивості мікронутрієнтів

Важливу роль вітамінів та мінералів для організму переоцінити складно. Вони мають безліч корисних властивостей. Нижче наведена таблиця, в якій перелічені основні вітаміни та мінерали та перелічені властивості.

Все це залежить від кількості вітамінів та мінералів, які ми отримуємо.

Вітаміни - поживні, життєво необхідні речовини, які у різних продуктах. Вітаміни не утворюються в організмі людини, а надходять лише з їжею.

Вони є каталізаторами, необхідними для протікання всіх біологічних процесів в організмі, стимулюючи кожну його функцію: утворення клітинної та кісткової тканини, передачу нервових імпульсів, перетравлення пиши, нормалізацію м'язової активності, функції розмноження, згортання крові тощо.

Науці відомо 13 вітамінів: 9 водорозчинних та 4 жиророзчинних. До водорозчинних відносяться 8 вітамінів групи В і вітамін С. Передозування їх не є небезпечним, оскільки вони не токсичні і легко виводяться з організму. Жиророзчинні вітаміни - A, D, Е, К накопичуються і виводяться набагато складніше.

Вітаміни

Вітамін С (аскорбінова кислота)Для осені та зими це дуже корисний вітамін. Він допомагає організму легше впоратися із застудами. Міститься у всіх цитрусових – апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Також у дині, полуниці, картоплі, помідорах, капусті, солодкому зеленому перці. Вітамін С – потужний антиоксидант, що уповільнює старіння. Він допомагає зміцнити сполучні тканини; стимулює імунітет; допомагає справлятися зі стресом; прискорює загоєння ран; підтримує здоров'я ясен; служить для профілактики багатьох захворювань. Вітамін С активізує дію фолієвої кислоти, підвищує поглинання заліза.

Вітамін D (кальциферол)необхідний нормального обміну речовин. А ще це чудовий засіб для гарного настрою. Вітамін D дарує нам сонце, від якого ми отримуємо енергію та гарний настрій. На жаль, зі скороченням світлового дня ми отримуємо його дедалі менше. Ось звідки невмотивовані осінньо-зимові депресії, сонливість та втома. Нестачу вітаміну D можна компенсувати продуктами тваринного походження. Печінка тунця, тріски та інших риб - справжнє джерело цього вітаміну. Засвоєнню вітаміну D сприяє кальцій.

Вітамін Ачудово зміцнює імунітет; дарує здоров'я шкірі; підтримує функції сечовивідних шляхів та легень; корисний для слизових та кишечника; сприяє швидкому загоєнню ран; зберігає зір; допомагає боротися зі втомою. Кістки та зуби також потребують цього вітаміну. Міститься в абрикосах, дині, моркві, салаті, печінці, помідорах, кавунах, гарбузі.

Вітамін Е (токоферол)часто називають "вітаміном молодості". Тому він входить до складу багатьох косметичних засобівпо догляду за шкірою. Також підтримує здоров'я волосся. Насправді мова йдепро цілу групу, що складається з семи вітамінів, кожен із яких дуже важливий для здоров'я. Крім молодості, вітамін Е здатний подарувати і приголомшливі відчуття в сексі, оскільки основна його здатність - стимулювання статевих залоз. Він знижує ризик виникнення катаракти, знімає симптоми менопаузи. Якщо ви займаєтеся спортом, без вітаміну Е вам просто не обійтися, адже він відповідає за м'язову активність. Основні його джерела - рослинні олії, зелень, пряні трави, горіхи, хліб із борошна грубого помелу, яйця, молоко, риба.

Вітамін Ввключає в свою групу вісім вітамінів: B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (віотин), В12 (ціанкобаламін) та фолієву кислоту. Вітамін В просто створений для прекрасної половини людства. Адже він відновлює енергію, підтримує жінок у нелегкі критичні дні", допомагає боротися із зайвою вагою, забезпечує здоров'я шкіри, очей і волосся, покращує роботу серцевого м'яза, підтримує тонус м'язів шлунково-кишкового тракту та імунну систему, захищає від атеросклерозу. Та й мозок не може без нього обійтися, тому що цей вітамін чудово Зміцнює пам'ять, міститься в капусті, гороху, зелені та зелених овочах, хлібі.

Фолієва кислотанормалізує стан клітин шийки матки; допомагає при депресії та мінливості настрою; скорочує вміст у крові амінокислот, що руйнують серцевий м'яз; сприяє правильному функціонуванню кишківника.

Вітамін В1регулює вуглеводний обмін і необхідний діяльності нервової системи. Недолік веде до стомлюваності, чутливості до холоду, дратівливості. Міститься у крупах, виробах з борошна грубого помелу, квасолі, гороху та свинині.

Вітамін В6бере участь у обміні білка; запобігає ризику серцевих захворювань, знижуючи рівень амінокислоти гомоцестеїн; сприяє метаболізму естрогену; знімає симптоми передменструального синдрому та втому; допомагає формувати міцні кістки; стимулює імунітет; позбавляє від нудоти під час вагітності та післяпологової депресії. У ньому підвищується потреба у період зростання, під час вагітності та годування груддю. Міститься у зелених овочах, бананах, горіхах, висівках, печінці, нирках.

Вітамін В12дуже важливий для нервової системи; нормалізує рівень гомоцестеїну; знижує ризик серцево-судинних захворювань; сприяє формуванню червоних кров'яних тілець. Його багато в рибних продуктах, сирі та сирі.

Вітамін РРпокращує роботу печінки, стан шкіри та волосся. Міститься в печінці, пісному м'ясі, морепродуктах, дріжджах, гречці та пшеничній борошні, чорносливі та фініках.

Вітамін Fзапобігає утворенню відкладень холестерину в артеріях, перешкоджає розвитку серцевих захворювань. Цього вітаміну багато в маргарині, горіхах, олії, насінні соняшника, авокадо.

Вітамін Рпідвищує стійкість стінок кровоносних судин, забезпечує здоровий стан шкіри та волосся. Міститься у чаї, шипшині, винограді, сливах, гречці; Найбільше вітаміну Р у плівках часточок цитрусових, соках з м'якоттю.

Вітамін Нмає протизапальну дію. Рекомендується при проблемній шкірі та ламкості нігтів. Може бути корисним при профілактиці облисіння, і він навіть захищає волосся від сивини. Його джерела: нирки, дріжджі, жовтки, банани.

Вітамін Кдовго зберігав свої секрети. Протягом немалого часу вважалося, що він відповідальний лише за згортання крові. І лише на початку 90-х у розпорядженні вчених з'явилися прилади, за допомогою яких вдалося дослідити цього "конспіратора". Сьогодні точно відомо, що вітамін К відіграє значну роль в обміні речовин, що проходять у кістках та сполучній тканині, а також сприяє здоровій роботі нирок. Міститься він у капусті, шпинаті, квасолі, огірках, помідорах, йогурті.

Як дізнатися яких вітамінів не вистачає нашому організму?

Декілька ознак нестачі вітамінів:

С - мерзлякуватість, часті застуди, сонливість або порушення сну, ясна кровоточать при чищенні зубів.

А - шорсткість шкіри, зниження гостроти зору, сльозогін, світлобоязнь.

В 1 - головний біль, зниження пам'яті, плаксивість, стомлюваність, слабкість, задишка та серцебиття.

В2 - безсоння, головний біль, апатія, швидка стомлюваність очей, поганий запахз рота. Губи лущиться, лущиться шкіра на крилах носа.

В6 – депресія, запалення шкіри – частіше в області носогубних складок та під бровами, а також на волосистій поверхні.

В12 - жовтуватий колір обличчя, рання сивина, випадання, бляклість волосся, запаморочення, оніміння і поколювання в руках і ногах.

D – біль у ділянці кісток, хвороби зубів, часто потіє голова.

Для організму дуже важливо отримувати ще й усі необхідні для нормальної життєдіяльності мінерали: залізо, магній, селен, кальцій, калій, цинк, мідь тощо. Усього налічується понад 20 мінералів. Вони такі ж біологічні активатори всіх процесів в організмі, як і вітаміни. Мінерали містяться у всіх продуктах харчування та "у співдружності" з вітамінами допомагають нашому організму засвоювати їх. Нестача мінералів, як і надлишок, шкідливий здоров'ю.

Мінеральні речовини

Кальцій.Необхідний для міцних кісток та зубів; сприяє здоров'ю ясен; підтримує нормальний серцевий ритм; необхідний для нарощування м'язів, передачі нервових імпульсів, нормальної згортання крові; допомагає при гіпертонії. Молоко, сир, петрушка, агрус.

Хром.Посилює дію інсуліну; може збільшувати рівень хорошого холестерину; підтримує імунітет. Оскільки хром сприяє метаболізму і контролює рівень цукру в крові, він знижує потяг до солодкого, спричиненого зниженням цукру.

Селен.Посилює дію вітаміну Е; захищає від раку шкіри, легень, грудей, прямої кишки та простати; підтримує здоров'я серця; стимулює імунітет; сприяє правильному розвитку плода в організмі вагітної жінки; має протизапальний ефект.

Цинк.Вкрай важливий для стану кісток та імунітету; сприяє активізації антиоксидантів та гормонів; загоєнню ран; посилює дію вітаміну В6 та полінасичених жирних кислот. Вівсяна крупа, горіхи, сир, жовтки, морепродукти, м'ясо, овочі.

Залізо.Транспортує кисень у тканині; перетворює їжу на енергію; підтримує захисні функції організму та синтезує колаген. Шпинат, суниця, черешня, абрикоси, селера, помідори, бобові, айва.

фосфор.Входить до складу кісткової тканини, до складу клітин нервової системи. З його сполуками пов'язана енергія скорочення м'язів та розумова діяльність, тому потреба у фосфорі зростає при інтенсивній роботі. Молоко, сир, яйця, гречка, печінка, м'ясо, риба.

Калій.Регулює кислотно-лужну рівновагу крові, бере участь у передачі нервових імпульсів, активізує м'язову роботу серця, впливає на роботу шкіри та нирок. Сухофрукти, картопля, капуста, гарбуз, кабачки, риба.

Йод.Утворює гормони щитовидної залози. Морські водорості та морська риба, печінка тріски, виноград, слива.

Фтор.Підвищує стійкість зубів до карієсу, стимулює кровотворення, зростання кістяка. Чай, морська риба.

Кобальт.Стимулює процеси кровотворення, бере участь у синтезі вітаміну В12. Молоко, печінка, овочі, хлібобулочні вироби, бобові.

Натрій.Бере участь у регуляції кров'яного тиску, водного обміну, активізації травних ферментів, регуляції нервової та м'язової тканини. Буряк, селера, морква, морська капуста.

Сірка.Входить до складу білків, гормонів та вітамінів, необхідна для діяльності печінки.

Марганець.Необхідний синтезу білків, освіти інсуліну. Хліб, буряк, бобові, фрукти.

Мідь.Впливає на освіту гемоглобіну, активізує процес мислення. Картопля, крупи, морепродукти, цвітна капуста, горіхи, какао.

Важливо знати, що при молитві борошно втрачає близько 80% цинку, а при шліфуванні рису зникає 50% цього мікроелемента. Вітамін С та вітаміни групи В руйнуються в киплячій рідині. Під час варіння продукти втрачають значну частину кальцію та заліза. Щоб краще зберегти мінеральні солі, овочі при варінні занурюйте відразу в киплячу воду, а рідина в каструлі повинна повністю покривати продукти. А щоб максимально зберегти вітамін С, необхідно використовувати каструлі з нержавіючої сталі, нікельовані чи емальовані. Алюмінієвий та мідний посуд руйнує цей вітамін.

В ідеальному світі ми мали б отримувати всі необхідні поживні речовини на тарілці - разом із їжею. Але, у нашому світі, ми харчуємося шкідливими напівфабрикатами, забуваємо про корисні харчові продукти, овочі та фрукти. Звичайно, натуральні вітаміни для нас кращі. Але їх не так легко отримати, особливо взимку. Більша їх частина пропадає після того, як саме "джерело" зірвали з грядки, а варіння чи заморозка знищує і залишки багатьох корисних речовин. Сироїдіння проблему не вирішить, адже ми не будемо їсти сиру печінку або рибу. Вихід є – вітамінні добавки. Але їх треба приймати не замість, а разом із натуральними.

10 найважливіших універсальних добавок, корисних всім

Вітаміни групи В

Дозування. 50-300 мг на добу. У комплексних препаратахвсі вітаміни цієї групи містяться у необхідних пропорціях. Вони розчиняються водою і швидко проходять по всьому тілу, тому для стабільного ефекту їх потрібно приймати у вигляді препаратів поступової віддачі (коли препарат розчиняється не відразу), або дробовими дозами.

УВАГА! Дози вітамінів групи В потрібно збільшувати, коли ви сильно потієте, вживаєте алкоголь, приймаєте антибіотики, діуретики, снодійне або естроген.

Фолієва кислота

Дозування. 400-1000 мкг щодня (вагітним – 600 мкг, годуючим – 500 мкг). Фолієва кислота відноситься до вітамінів групи В, тому якщо ви приймаєте комплекс цих вітамінів, то вже отримуєте 400 мкг фолієвої кислоти.

Вітамін С

Дозування. 500-3000 мг щодня. Найкраща форма цього вітаміну - складний ефір (ester-C), що не містить кислоти, він швидше потрапляє у кров і довше залишається у тканинах. Можна поєднувати з біофлавоноїдами. Приймайте його у формі препаратів поступової віддачі або дрібно з кожним прийомом їжі. При прийомі антикоагулянтів, оральних контрацептивів, анальгетиків, кортикостероїдів після операції дозу збільште.

УВАГА! Вагітним жінкам не можна перевищувати добову норму. Жувальні форми руйнують зубну емаль. Поєднання аспірину і вітаміну С (не у формі ефіру) може викликати порушення в шлунково-кишковому трактіта сприяти розвитку виразки.

Вітамін Е

Дозування. 200-800 МО на добу. При схильності до підвищеного кров'яного тиску починайте прийом зі 100 ME, поступово збільшуючи дозування до 400 ME. Природний вітамінЕ краще засвоюється ніж синтетичний (DL-альфа-токоферол). У додатку може міститися бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (але не DL-альфа!) або суміш цих видів. Вітамін Е краще приймати дрібно з їжею, що містить невелику кількість жиру.

УВАГА! Люди, які приймають ліки для розрідження крові, повинні порадитися з лікарем перед прийомом вітаміну Е.

Кальцій

Дозування. 1000 мг щодня. Оптимальна форма – цитрат кальцію (сіль цитрусової кислоти), добре засвоюються також карбонат та лактат кальцію. Хоча б 15 хвилин на день знаходитесь на сонці, щоб вироблявся вітамін D, що покращує засвоєння кальцію, або приймайте 200-400 ME вітаміну D. Можна приймати кальцій з магнієм у співвідношенні 2:1.

УВАГА! Додатковий кальцій може взаємодіяти з блокаторами кальцієвих каналів, тому не рекомендується людям з нирковими захворюваннями. Вегетаріанцям, що уникають молочної їжі, потрібен додатковий прийом цього мікроелемента.

Магній

Дозування. 300-500 мг щоденно. Приймайте хелатний магній (пов'язаний з білками та амінокислотами для запобігання взаємодії з іншими речовинами у шлунку) під час їжі. Якщо ви також приймаєте кальцій, слідкуйте, щоб не порушувалося співвідношення кальцій-магній - 2:1.

УВАГА! Передозування може спричинити діарею. Зменшіть споживання магнію, якщо ви також приймаєте антациди або проносні. Діуретики виводять магній.

Хром

Дозування. 50-200 мкг щоденно. Найбільш легко засвоювана та найефективніша форма - піколінат (продається також під назвою «фактор толерантності до глюкози»). При високовуглеводному раціоні збільшіть дозу хрому. Приймайте дрібними дозами під час їжі.

УВАГА! Вітамін С та аспірин збільшують абсорбцію хрому. Якщо ви приймаєте інсулін перед введенням в раціон хрому, порадьтеся з лікарем.

Селен

Дозування. 50-200 мкг щодня під час їжі.

УВАГА! Доза більше 900 мкг на день – токсична: у роті з'являється металевий присмак та запах часнику з рота.

Цинк

Дозування. 20-50 мг на добу. Перевищення дози 150 мг може спричинити дефіцит міді. Найкращі форми - глюконат та піколінат цинку.

УВАГА! Вживайте окремо від препаратів заліза. Необхідний людям, наступним вегетаріанській дієті.

Омега-3 жирні кислоти

Регулюють діяльність серцево-судинної, нервової, імунної систем та репродуктивну функцію; перешкоджають утворенню тромбів; знижують рівень холестерину та тригліцеридів; знімають запалення; знижують симптоми менопаузи.

Дозування. 250-3000 мг на день у чистому вигляді. Приймати дрібно з жирною їжею.

УВАГА! Попередьте вашого лікаря, що збираєтеся ввести до раціону омега-3 жирні кислоти, якщо ви приймаєте ліки від підвищеної згортання крові.

11 спеціалізованих добавок

Вітамін А

Дозування. 4000 ME на день - для жінок, 5000 ME - для чоловіків. При вірусної інфекціїдопустимо прийом до 50 000 ME на день.

УВАГА! Починайте з малих доз, поступово збільшуючи прийом та стежачи за станом крові, особливо при діабеті, хворобах печінки та при використанні оральних контрацептивів. Вагітним не можна перевищувати рівень 5000 ME.

Біофлавоноїди

Знижують симптоми менопаузи: занепокоєння, припливи, зміну настрою. Зміцнюють стінки капілярів; сприяють оздоровленню шкіри; знімають запалення; покращують зір.

Дозування. 50-300 мг щоденно. Добре поєднувати з вітаміном С, який покращує засвоєння біофлавоноїдів.

Вітамін В6

Дозування. 30-250 мг щодня під час їжі.

УВАГА! Збільште прийом при дієті із високим вмістом протеїнів. Дози більше 2000 мг на добу – токсичні.

Вітамін В12

Дозування. 1000-1500 мкг на добу.

УВАГА! Вегетаріанці зазвичай відчувають дефіцит цього вітаміну. У нормі організм містить 5-річний запас В12, але нестача цього вітаміну може вилитися в серйозне неврологічне захворювання. Перша ознака дефіциту - анемія, хоча симптоми анемії можуть виявлятися при високому вмісті в організмі фолієвої кислоти.

Залізо

Дозування. 10 мг – для чоловіків та 15 мг на день – для жінок (для вагітних – 30 мг). Випивайте склянку води під час прийому заліза. Найкраще приймати залізо у вигляді капсул фумарату чи глюконату заліза. Добре засвоюється разом з м'ясом та вітаміном С.

УВАГА! Перевищення денної норми є небезпечним. Ніколи не подвоюють дозу, навіть якщо ви пропустили прийом. Алкоголізм підвищує ризик отруєння. Кальцій, кава, чай погіршують засвоєння заліза.

Коензим Q 10

Є антиоксидантом та уповільнює старіння; покращує постачання тканин киснем; зміцнює серцевий м'яз; лікує ангіну та гіпертонію; підвищує імунітет; зміцнює ясна; бореться із алергією; знижує ризик повторного захворювання на рак грудей.

Дозування. 30-150 мг на день із жирною їжею. Гелеві капсули ефективніші, ніж порошок.

УВАГА! Тримайте в темному прохолодному місці. Можливі легені шлункові розлади.

Карнітін

Підвищує рівень хорошого холестерину, знижує рівень тригліцериду та "поганого" холестерину, пов'язаного з діабетом.

Дозування. 900-6000 мг щодня. Приймайте капсули L-карнітину під час їди. Для лікування серцевих захворювань приймайте 1000 мг двічі-тричі на день. Прийом алкоголю та вживання жирної їжі збільшує потребу в карнітині.

УВАГА! При вагітності уникайте перевищення дози.

Бромелайн

Розщеплює протеїни; ефективне протизапальне; знімає набряки; знижує ризик утворення тромбів; лікує ангіну та гіпертонію.

Дозування. 250-500 мг 3 десь у день перед їжею. При прийомі під час їди покращує травлення, але не має лікувального ефекту.

УВАГА! Може посилювати дію деяких ліків. Повідомте свого лікаря, якщо ви лікуєтеся від тромбофлебіту.

Лютеїн

Запобігає виникненню катаракти, тунельного зору (порушення периферичного зору).

Дозування. 20 мг на добу. Приймайте в капсулах із їжею, що містить жир.

УВАГА! Може негативно взаємодіяти з бета-каротином.

Часник

Пригнічує утворення тромбів; знижує кров'яний тиск; знімає запалення; знижує рівень тригліцеридів та холестерину; підвищує рівень «хорошого» холестерину; бореться з бактеріями, вірусною та грибковою інфекціями; знижує рівень глюкози.

Дозування. 600-5000 мкг на день аліцину, активного компонента, що міститься у часнику.

УВАГА! Якщо ви лікуєтесь від тромбофлебіту, порадьтеся з лікарем.

Глюкозамін

Стимулює зростання хрящів; знімає запалення та біль у суглобах.

Дозування. 500-1500 мг на добу. Використовуйте сульфат глюкозаміну, а не гідрохлорид або N-ацетилглюкозамін.

УВАГА! Рідко можливий шлунковий розлад.

Як приймати добавки

Почніть із найменшої з рекомендованих доз. Ефект від харчових добавок відчувається поступово, у міру регенерації клітин. Якщо ви не бачите ефект через місяць, збільште дозу. Навіть якщо максимальна дозане дає результату, поступово знижуйте дозування до нуля, а потім почніть спочатку. З появою побічних ефектівприпиніть прийом.

Приймайте добавки під час їжі (але не з діуретиками на кшталт кави або чаю), тоді вони краще засвоюються. Пам'ятайте, що організм здатний засвоїти лише певну кількість у проміжок часу, тому приймайте препарати дрібно протягом дня.

Добавки не замінять вам здорового харчуванняале якщо ви занадто багато працюєте, вони підтримають ваш організм.

Які добавки вам потрібнізалежить від вашої діяльності та активності. До кого ви відносите себе?

ТРУДОГОЛИК

Давайте припустимо, що ви 12 годин на день проводите на роботі та насолоджуєтеся своїми досягненнями та креативністю. Навіть у такому «офісному Едемі» перенапруга, що приносить задоволення, може шкодити: виснажувати вашу енергію і робити вас нестійкою до інфекцій і застуд. Зміцніть ваш імунітет за допомогою добавок:

1. Коензим Q10 виробляє необхідну інтенсивної роботи енергію.
2. Вітаміни групи В перетворюють їжу на паливо і борються зі стресом.
3. Вітамін А важливий для імунної системи.
4. Вітамін С підтримує імунітет та скорочує вплив стресу.
5. Цинк підтримує дію інших поживних речовин, залучених у процес імунної відповіді.

ДОМОСІДКА

Ви можете забути на дивані з гарною книжкою або буквально приклеїтися до телефонної трубки, можливо, ви просто одужує після грипу або прикуті до письмового столу. Але тривале сидінняна одному місці призводить до набору ваги та серцевих захворювань, особливо, якщо при цьому жувати велику кількість нездорової їжі. У боротьбі з сидячим способом життя вам допоможуть:

1. Омега-3 жирні кислоти доставляють кисень до клітин.
2. Біофлавоноїди зміцнюють стінки капілярів, знижують ризик утворення тромбів.
3. Часник знижує рівень глюкози у крові, розріджує кров, що зменшує ризик утворення тромбів.
4. Фолієва кислота запобігає серцевим захворюванням і знімає легкі депресивні стани, що виникають через нестачу фізичної активності.
5. Хром стабілізує рівень цукру у крові.

СПОРТСМЕНКА

Якщо ви захоплюєтеся плаванням, велосипедними або пішими прогулянками, якщо ваш улюблений вид відпочинку - з ранку рано в неділю схопитися з ліжка і кинутися в бій, вірніше, в активний відпочинок, вам необхідні харчові добавки, що дозволяють швидко заповнити витрачену енергію. Допоможуть впоратися з знемогою, болем та зроблять ранок понеділка більш терпимим наступні добавки:

1. Карнітин підвищує витривалість, допомагає серцю ефективніше використовувати кисень.
2. Кальцій зміцнює кістки, запобігає переломам.
3. Омега-3 жирні кислоти прискорюють відновлення після фізичної втоми.
4. Бромелайн запобігає запаленням, що викликаються знемогою та спортивними травмами.
5. Глюкозамін захищає та зміцнює суглоби.