Голям маратон. Маратон Як бити: подготовка и радост

Probigti marathon - цената на ambitna meta, yaka vimag на обучение. Веднага щом искате да започнете и да се опитате да отстраните проблема, тогава е час за отстраняването му. В най -популярното хранене Милан Милан, професионален треньор, спортен директор на клуб „Столица“ и финиширащ Айрънман.

1. Би ли било необходимо да се пусне тялото преди кочана на тренировка преди маратона?
Веднага след като сте тръгнали да бягате маратона, винаги е необходимо да пораснете, така че можете да се консултирате с лекар. Големият на такова разстояние дава сериозен тласък на организма, броят, замаяна система... Vidvidvannya lykary obov'yazkovo проклета болест, Проблеми с билото и колоните. Веднага щом е ликар да каже, че няма сериозни контрадоказателства, тогава можем да поправим подготовката.

2. Ще бъде ли необходимо да поставите пред себе си мета, който да покрие цялото разстояние?
Мета е още по -важен! Ако обаче сте новак в голям живот, тогава просто ще отидете до края на деня. Препоръчваме ви да опитате ръката си на големи къси разстояния, например да вземете участие в гоночно състезание на 5 км и обикновено състезание на 10 км и със сигурност да опитате маратон. Не позволявайте оценката на вашата сила и интелигентност и сте готови да отидете на маратонския старт.

3. Ако трябва да излезете с мотивация и препоръка за храна: "Сега необходимо ли е за мен?"
Трябва да е положително. В същото време с вас маратон за бягане през хиляди хора Ризного викуи подготвително обучение. Найголовни е спомен за онези, които искат да дойдат с прием, но това означава, че в периода на подготовка е необходимо да вземете обучението и да слушате щастливите бигуни. На първо място, щях да забравя за четенето на литература, основаваща се на мотивация, и да се чудя за мотивиращите хора, тъй като това може да даде голям ефект. Людина си помисли, че ракетата ще стартира, почти стартът е бърз и в чантата на половината разстояние. Преди началото бъдете изумени от комедията и прочетете любимите си книги.

Милан Милич е професионален треньор

4. Колко часа преди началото на искането да се определи подготовката?
Веднага щом успяхме да избягаме маратона или като маратон, подготовката на вартото трябва да завърши приблизително за рик. Въпреки че никой от тях не беше зает с големи неща, бих се радвал да ходя 2-3 пъти на ден за кратки разходки, а след това да давам кратки големи тренировки, бира, за да се движа 42,2 км през пътуването с такива събития, нямаше да съм щастлив. Инша вдясно - ако новодошъл вече е наведнъж голям за 4-5 км 2-3 пъти на ден - само за да отдели един час за подготовка, помислете, че това ще бъде редовно моментавата.

5. Какъв голям голям маратон има за хора, които са загубили ума си, без да се занимават със спорт?
Маратонът е важен за физическа подготовка, за преглед на сериозни тренировки. Yakshcho vi nikoli не се занимаваше със спорт, но ако искате да играете голямо, не се ядосвайте, за да поправите влака с „детски“ крокове. Препоръчва се за начинаещи и хора, които страдат от свръхсвятска вагина, или от болестта на апарата за подкрепа-рош, се препоръчва първите три дни да се движат без голям, но само 3-4 пъти седмично те разходка с бърз минзухар от 30-40 khviliin. Това е необходимо, за да прозвучи звукът и да се развие дисциплината - да отидете на тренировките веднага от времето и факторите, които са необходими. Необходимо е също така да не забравяме за физическата подготовка и разтягането. Ако myazi е слаб, тогава има шанс да се елиминира нараняването на растежа.

6. Бихте ли искали да си купите специална презентация или е възможно да се ожените и да станете възрастни жени?
Odyag е vzuttya за zabigu - изключително важни речи, поради правилността на избора, това е много в това, което се крие във вашия успех или провал. Важното е, че маратонките не са били търкани или стискани. Не бъдете по -красиви от миризмата на старост, малко по -удобни за вас, по -малко нови, по -малко триене наведнъж в decilkoh мишки. Можете да намерите описанието на сезона в ежедневните магазини без особена причина, така че е идеално за маратон. По -красиво е да избирате специализирани големи магазини, де консултантите могат да ви помогнат да се консултирате и да дадете съвети как сами да отидете при вас.

Спечелете финишув в известния триатлон Ironman, който е един от най -важните в света

7. Ако е така, как вибрирате отново?
Ако го поправите до първия си маратон, тогава е добре да вибрирате с добра абсорбираща способност за първия си маратон. Такова подуване ще бъде удобно и удобно, за да добави много място.
Важно е да се насилва уважението към тези, които имат достатъчно, за да бъдат видени с пръсти и носове. Ръчно се обвинявайте за чувството и пет. Сякаш е лошо, твърде ниско, достатъчно лошо за един час.

8. Имате ли нужда от чи шукати за вашата компания или от една запалка?
Бигати в компанията, необикновено, по -лек. Ако изпитвате една и съща мисъл, със същата превръзка, мотивацията расте. Освен това е важно да познавате компанията, партньора или треньора, ако не само мотивирате, но и можете да контролирате проблема.

9. По -красиво ли е да отидеш в големия клуб?
Регистрирайте се в големия клуб за правилните решения. Професионален инструктор за вас, индивидуален план за обучение, доставка правилна техникабигу и диханя, разкажете за тези, които правилно психологически се приспособяват до точката на отбелязване. Самите чиновници и професионалното обучение ще ви помогнат да постигнете целите си.

Подготовка преди маратона на голяма дисциплина

10. Имате ли право да работите, как можете да се подготвите за работа? С каква честота денят е слаб?
Ако сте виновни за поетапен процес, може да се вземе предвид болката по кожата - тоест само няколко километра се тестват - не повече от 10%. Obov'yazkovo cherguvati navantazhennya и vidpochinok. Например, три tidní pídnímati obsyag и за една четвърт от деня се отпускаме.

11. Как да разработим витрина?
Найваживишите виждат моментите за развитието на витриваласти - монотонни големи на дълги разстояния и интервали на моменти с нарастващи серии, повторения и победи. Веднага щом оправите големите, след това не се уморявайте в средното темпо, а след това отидете на крилото и подновете силите си. Кажи ми живота си. Знам как да ям храна. Тренирайте в такъв ранг от pivgodini до следващата година. Bazhano, броят на trenuvans на ден е не по-малък от 3-4. Нека информираме Biguns за разстоянието между тях. Живот 800 метра, опитайте се да счупите, след това повторете. Разберете от какви интервали и стъпки да преминете към десет. Това е правото колосално да увеличите жизнеността!

12. Какво е необходимо за оценяване на братята от типа години с импулси? И защо имате нужда от тях да корозират при подготовката?
Godinniki for bigu е напрегнат инструмент в арсенала на bigun. Вибрирайки такава притурка, varto zdalegіd vis-à-vis редица опции. Освен простата индикация за броя на кроковете, темпото, разстоянието, годината с импулсите, тя ще ви даде много банална информация за честотата на сърцето. Пулсомерът ви позволява точно да регулирате оптималната зона и сърдечната честота, така че да можете да постигнете максимална ефективност в живота без пренапрежение и наранявания. Препоръчвам да правите пулс по време на час подготовка, както и в самото начало.

Обърнете силите си на пролетните състезания в Москва

13. Какви са най -добрите практики за разтърсване на новодошлите преди часа на обучението преди маратона?
Едно от най -популярните помилвания е да се запишете за кожата на trenuvanna. Бигуни, които тренират преди маратона, особено поддържат цим в началото на света. Обикаляйки, така че интензивността и интензивността на тренировките да растат, а резултатът да става все по -малък. Самият факт, когато се подготвя за маратона варто чергувати "леки" и "важни" дни.
Друго разширено гробище е кимаща царевица. Точно в самия кочан на маратонското обучение и виждате бърз старт, голяма мобилност, просто отивате от разстояние.

14. Какво е нивото на обучение преди маратона?
От часа на подготовка до маратона вие получавате принципите на правилното и балансирано хранене, като не променяте тялото си на мазни и висококалорични, живейте повече пресни продукти, богати на въглехидрати: плодове В деня, в който ще забравя за това, готов съм да ям, не се опитвайте да експериментирате с храна. Оптимално е да останете няколко години преди да отбележите, за да не претоварите тялото си или да се запасите с енергия и необходими микроелементи в един и същи час.

15. Ходиш ли на масаж, имаш ли нужда от масаж?
Така че, отидете на масаж, тъй като имате такава възможност. Масаж vidminno допълнителна помощ pozbutisya vid необичайни гледкив m'yaz. Ако обаче не отидем на масаж, ще запушим m'yaz с допълнителна помощ. Вона е необходима за бигунове за трениране на кожата. Разтягане на допълнителна помощ за подобряване на диагностиката на наранявания.

За тихо, планирайте само да избягате първия си маратон:

1. Да израстваш делата на подобрението по принципа на главата си. За да се ориентирате, ако не сте обезпокоени от болки, претоварени от наранявания и наранявания, но не и от седем лиги. Чаша без печене - 10% на ден.
2. Веднага след като сте видели безпрецедентно (преобладаващо) натрупване на сън, аз се разпръснах, защото няма назад негативни симптоми - не се притеснявайте да съберете два проблема. Променете дългосрочното си бягане с 25-40% и спестете цялото интензивно обучение. Това няма да е вторият мигновен час, но ще ви помогне да се подготвите и да изглеждате по -красиво.
3. Перш ниж наж ношувати обсяг бигу да поставят базата си на виглядите 3-4 години на силово обучение. Освен това е необходимо характерът на силовото обучение да не е зален, а характер, специфичен за бигун: голяма частстатично и статистически-динамично дясно, както и голямо нагоре, според търсенето на всякакви ускорени умове. Ако сте ангажирани без треньор, не прекарвайте час в интернет по темата за целия тип обучение на бигуна.
4. Не бъдете недоволни от голямо голямо (при сърдечна честота в диапазона от 120 до 150), това е основата за това, така че можете да развиете сърдечния мускул и капилярите на скелетните мускули. Не е свободно да се мисли, че 2/3 от маратонското обучение е подготовка за основната подготовка.
5. Ако сте на повече от 1,5 години с тривиално моментиране, вижте реколтата от разстояние. Определете броя на несравними несравними жени на час за маратон. Harchuvannya включва Як имплантиране на гелове (или барове), както и води.
6. Опитайте редица модели маратонки, които ще ви накарат да се чувствате най -комфортно. Вонята сама си е виновна и не се преструвайте на настроението на редактора на бизнес списание, за да огледате големия разцвет. Ако зупините своя вибир, не го заемайте силно, напълнете го "жив" до началото.
7. През целия период на обучение не забравяйте за специални икономически права и подготовка на властта. Не само да ви позволи да намалите нараняванията, но и да ви уведомим за резервите, ако имате нужда от най -много, и можете да научите по свой начин, както е правилно.
8. Щом се охладиш, не е героично и пропусни няколко дни. Недопустимо е да се тъпче висока температураза тези, които не страдат. Не забравяйте, че съм здрав понад мустак. Освен това прекарването на 5-10 дни с пропуск на няколко месеца няма да наруши сериозно подготовката ви. А оста на обучение в болнична станция може лесно да се счупи.
9. Най -важните тренировки на буле маратона и липсата на тривиални бягания от тривиални 2 години и повече. Именно върху тях тренирате тялото да използва мазнините и енергията за робота. Освен това психологически се приготвяте за тривиален монотонен робот.
10. През последните 2 дни, преди началото, намалете стойността до 50% от вашата специалност и оставете тялото да получи свежест. Все още не можете радикално да излъскате спортната си форма. А оста на растеж е по -голяма и по -къса през последните няколко дни, лесно можете да zruynuvati вашите шансове на разстояние в далечината. За целия период също е важно да завършите мача и да не бъдете претоварени от робота. Не забравяйте, че тялото ви е виновно за "дзвенити" преди входа на стартовата линия.

Не е чудесно, не е прекрасно да отидете до големите рекорди, за да го поправите с пидтягуван, усукване, випадив и седене с мряна. Маратонът е много специфичен вид навантажен и тялото е виновно, че е готово преди тях. „Това е доста фино, разкъсано е там“, казва Олексий Ловкин, мениджър на програмите на WorldClass Outdoor Club. - Pershochergove zavdannya - свикнете със слабите хора. За първите няколко месеца на trenuvan, вашата структура ще се промени структурно, - obіtsyaê vin. - Chi z'yazi m'yazi, какъто се гърчи, його се срива, и загуба зива вага... Изисква се и голямо, но не голямо. Вашият спортен режим е виновен за виглядати приблизително по следния начин: 30% - голям, 70% - захранване. Але, vzagal, не обичам да назовавам числа: тъй като говорим за физически възможности, всичко е още по -индивидуално. "

4 месеца преди маратона

Ако станете енергични атлети, поправете техниката си и намалете броя на силите за сигурност до 50%. На всички етапи на усещането се обръща към знанието на човек - фитнес треньор, завършен спортист или любител маратонец. Мисля, че сто е правилно, полезно е да се влее голямо в технологията, а не цялата воня ще бъде нагадувати без нуждата от средно голямо. „Stribki през въжето, например, забийте глезена, за да кацнете правилно: на пръста, а не на p'yat. И перехресни кроки - це е добре за координация. Vono zmushuê се срутва асимилиран - уважавайте пълното trenuvannya за главата. Всички те (и не само) са роботизирани за обучението „know big“ ”, - Алексей Ловкин, мениджър на програмите Outdoor на клубовете WorldClass.

Един час ще бъде необходимо да се добавят големи obsyagi. „Да кажат на братята си в пробните писти и да удължат разстоянието, близо до маратона, - за да спечелят. - Това не е просто гарниране, ала и репетиция, как да получите правилния prizhdzhati на zmagannya, ekipiruvatisya, изрежете номера на участника. Обърнете се, потърсете някои други значения. "

2 месеца преди маратона

Време е да промените акцента: силовите тренировки може да са наясно, имате право да ускорите техниката - и да фиксирате уменията си върху скоростта. Цялото уважение е към интервалните тренировки, ако сериите побързат да се променят в средното темпо. Важно е да не се отървете от инфекцията, че не е необходимо голямо разстояние: 20-25 км е вашият максимум.

1 ден преди маратона

Ние сме във финансовата ситуация! „Не е парадоксално, практично е да се изгради до нула на всички етапи на проекта“, казва Олексий. - Просто трябва да се подредите в добра физическа форма: лесни упражнения, плуване, йога. Преди маратона ние сме виновни, че отиваме в курорта. Затвори и след 3-4 дни виж дебелия. "

Бигати все още е на мода. В един скин ден във Facebook всичко е ясно за дългите разстояния, а в Instagram има повече кадри от кръстовища и маратони, а не снимки от други клубове.

ден Х

Обратно, не сте забравили за їжу (протеинови барове, специални гелове, спортни напитки и вода) - маратонът е в движение. Животът е такъв, както звучеше на момента, поради изключителната скорост и технология - така че има по -малък шанс за отстраняване на нараняването. „Не ставайте прекалено голям за лидера, моля Олексий. - Първо, не се притеснявай, отиди да видиш как да подходиш към останалите. Вже оцеля. На себе си. "

Как можете да отидете на маратона и да избегнете наранявания?Цената на храната неизбежно ще достави всичко, ако мислите за бягане на маратонско разстояние. Inodi да завърши с decilcom нека простим правилатаТрябва да изрежете максималното удовлетворение от голямото и да го направите до минимум трудни времена на тренировките и самото състезание.

1. Напредък по стъпки

Общото правило е да се увеличи броят на ежедневните пробеги и последващите грижи за деня - правилото е 10%: това не е правило: не е необходимо да се увеличава времето, прекарано в ежедневно бягане с 10 % по-малко. Цялото правило е да се постави в основата на великите момувални планове и допълнителна помощ за подреждане на гърба на амбициозните богуни.

За новодошлите те трябва да започнат за реални цели - 5 км, най -малко 10 км, например маратон и едва след това да определят маратонска дистанция за своята мета. Организмът като цяло, както и връзките, сухожилията и контурите на вината, стъпка по стъпка, се забиват в натрупването физически възможности... Съществува и голям брой планове за треновал, но това е zervano чрез отвъдния свят vtomu, "vigorannya" или наранявания.

2. Следвайте плана за обучение

За новодошлите в маратона се дава краткосрочен план. Инфекциозността е величествен брой не-маниери. Кожата от тях има свои собствени естествени нюанси, специални характеристики на интерфейса и специфични характеристики извън степента на сгъване и интензивност. Ale всички воня ще се основават на обучението и способностите на кожата bigun.

По-голямата част от тренировъчните планове трябва да бъдат прехвърлени най-малко 20-24 тренировъчни периода преди началото на маратона. От друга страна, всеки ден в плановете им ще бъде пълен с големи окопи с голяма интензивност, а в онези дни се нарича „довги” мосваненя, в кинцевска торба те ще се приближат до вас на забележително разстояние от 195 км.

3. Брутално уважение към храната

Подготовката за маратон не означава, че сега можете да ядете много калории в нова храна, майучи на уваз, но сега тялото ни се нуждае от много „огън“. Е, когато се подготвяте за маратона, изгаряте много калории, но за да станете здрави и активно да стъпвате, имате нужда от пълноценни и здравословни храни.

На повечето обучения и за тях е необходимо да се разработят свои собствени състезания по мощност за производство на продукти. Системата е тревиста, подобно на цялото тяло, виждаща свръхсвят, който се грижи на големи разстояния. Писля 1-1,5-годишният моментван може да се поглези, но още по-разумно.

4. Познайте едни и същи мислители

Є Rizik, ако искате да познавате приятелите си такива, каквито са, такива, каквито са, сякаш сте готови да отидете на маратона, или в противен случай може да имате много време, ще можете да го завършите гладко - вие ще бъде изтезаван от радост. Макар и не по -малко, кльощавите хора се нуждаят от внимание не само от близки и стари.

В такава трудна ситуация, като подготовката за маратона, специалното значение на информацията и емоционалната съдба е тихо, но „в тези“. Докато приятелите и семейството ви са от тези, които са далеч, опитайте се да познаете същите мислители с голям дух социални периферии, Големи клубове така или иначе, vreshty-resht, опознайте богуните по пътя към парка, de vie тренирате.

5. Вибрираща стратегия за точкуване

До деня на маратона на кожата, ние сме фокусирани върху силно темпо, вибриращо с участък от моменван. Але, важно е да бъдеш реалист и да коригираш темпото на упадъка под формата на силно самочувствие.

Едно ухо за маратон (за дълги разстояния) може да бъде омагьосано с по -високо темпо, но не и за маратон, но това не означава, че план за екстравагантен резултатняма да има почивки. Навпаки, интензивният старт може да доведе до силно пренапрежение в плосък. Глава - компетентно rozpodіliti сили на настилката тривиално разстояние.

Безумно, участникът в маратона е виновен, че е завършил плана си за прибиране на реколтата и хидратация, преди да започне да бяга. Компетентната стратегия от harchuvannya може да помогне на огромното напрежение на умовете (особено чотириглавичи litkovyh m'yazivніг), толкова често, колкото те често бягат маратон на останалите километри.

На по -големи разстояния гневът е неизбежен, макар че според последните новини е по -важно да бъдеш по -важен, отколкото малко ядосан.

Доскоро стандартната препоръка за хидратация на маратоните беше кръгъл брой от 15 хълма. Тактиката на Але така може да бъде приключена няма да остане без печенехипонатриемия, когато има спад в концентрацията на натриеви йони в кръвната плазма, а не в кръвната плазма, ще отида на ридин. Yogo shche се нарича "otruunnyam вода". Че в даден момент се препоръчва да се пие вода на тривиални забиги за възможно най -скоро до най -мощната пръскачка.

Отпадъците от ридин с 1-2% във власната ваги не са за хората, които не са безопасни. Освен това правилото е да се разшири дали това е дете, включително специални спортни напитки. Протест, храна за 4-6% от влсо еже не е безопасно да се довърши. Тук е важно да хванете златната среда, да оцените адекватно страната си и такъв фактор като времето в началото.

Още по -важен момент е компетентната подготовка на презентацията и поръчване преди началото. Рангът е страхотен за правилната и оживена една или две години преди кочана на състезанието. И един ден преди старта бажано редовно се мотае.

6. Не забравяйте за актуализациите

Обновяването е друг важен елемент в обучението. Парадоксално е, но ако мислите за момента, просто не си казвайте да седнете на дивана. Защитете, ако не получите своя организъм за подновяване, не мислите само за наранявания и здравословни проблеми или ако знаете за така наречения „синдром“

За да се предотврати този синдром, краткосрочният план е виновен, че дава един ден наведнъж. А по -интензивните мосувани са виновни за чергуването с тижни мъжки тривиални и напрегнати монове. Не отивайте твърде далеч за себе си през последните два -три дни преди маратона. Модулният план е виновен, че е в полза на силовите сили, а не на виснаження.

Брутално уважение към храната. Тялото е виновно за запазването на достатъчно, но не преобладаващо, малко въглехидрати и кръв за работния лагер m'yazovogo апарати подновяване на запасите от гликоген в месото и фурните. Гликогенът - тази форма на глюкоза, която е бистромобилизируем енергиен източник за активно физическо хранене.

Според резултатите от днешния ден се препоръчва да отнеме няколко години и в идеален участък от 30-45 минути да вземете големите.

7. Изберете обувки за големи момчета

Необходимо е да знаете не само как да вземете влак и да започнете, важно е да знаете редица фактори. Будова крака и биомеханични особености на кожата на хората и индивида. Понастоящем има възможност за събиране на големи петна в специални големи лаборатории под формата на пронация (механизмът на естествена абсорбция на удара на стъпалото) и вида на големия (от пръста на крака, петата или на целия крак) .

Подхранването за комфорт също е важно при избора. За всички вас, shvidshe за всичко, ще ви се случи да вибрирате, orіêntuyuchis viklyuchay на vlasní vídchuttya, от decílkoh двойки, предложени от fakhіvtsy.

Разумна и канелена препоръка за избор на плетене на една кука за един размер по -голям, носете по -малко. Големият на по -голямо разстояние неизбежно ще доведе до много крака. Не се препоръчва да започнете с нова двойка. Vzuttya obov'yazkove виновен buty многократно viprobuvana на trenuvannyah. Също така не се препоръчва да се допуска развитието на големи кръстове.

8. Виконизирайте ризни вдясно

Най-често диагнозата спортни травми при новодошлите е обвързана с признанието за бърз растеж на силата на комуникация и за достигане на зависимите хора до острия натиск на апарата за пръстен-слънце. За усвояване на дисбаланса на ци има нужда от специална информация за правото (SBU).

Препоръчани в новите големи програми, комплексите са прави от друга страна, те са прави да се разтягат и силите на мъжете са прави да сменят езиците и обажданията към homilcostop, colin, stegna и tazostegnovy глинеста почва.

9. Чуйте името си

Ако сте виновни, компетентно ще разпознаете сигналите на мощното тяло: ако е необходимо да приемете, но ако е така, navpaki, тогава ще дойде. Можете и е необходимо да не бъдете зверски грозни на малки повече изгледиТова ще премине няколко секунди преди около час за един или два дни наведнъж.

Бил, като змия, да спре по средата на бягане, иначе е невъзможно да го игнорираме за решителни дни. Като цяло vipadku плъзга се превръща във fahivtsya. Най -голямото количество информация в тази диета може да бъде от спортната медицина. Повечето от трохите са дължими и санирани ранна фазаДа, има добър шанс за бързо актуализиране и го игнорирайте, докато не се загуби, а след това, докато продължи дълго време.

10. Насладете се на процеса!

Трудно е да се оценят всички рискове при подготовката за маратона. В допълнение към физиологичните моменти, можете да свършите упорита работа от наша страна обитаван от духове животМожете да се включите във вашия план за обучение. Един от най -важните елементи на успеха е позитивното отношение, както за успех, така и за евентуални неуспехи и трудни.

Trenuvannya и всичко, което е обвързано с плановете ви да завършите маратона, обвинявайте това за вашето удовлетворение!

Милиони хора във всякакви хора виждат прохода на великите тренуванци. Голямо е за обич: за минимализъм и демокрация (само за борба, пресичане и път), за медитативност, за безкрайна разяждаща сила за здравето и фигурата.

Веднага щом се движите, докато едно дете се движи през парка, рано е да дойдете в главата с идея да проведете референтен вип тест за себе си - да участвате в маратонското бягане.

Преди маратона трябва да се подготвите правилно. Як същото - прочетете в материала "Светът на идеите". Спортни треньори и лекоатлети в миналото: те не пропуснаха шансовете в живота, ако схемата е правилна, прекарайте ги през рик-автора и успешно помогнете на дистанцията за маратон.

Какво да видя

По принцип е възможно да отидете на обучение за първи приятел-трети и далеч, ако тялото и доказателствата вече са в хода, което е добре, мотивирайте се да не ставате по-прости.

Завържете коженото време на плетене на една кука, по -красиво е да се откажете от себе си не с абстрактни мисли, а с конкретни и материални - например, ясно визуализирайте в главата си снимка на себе си, кохано от финансовия междинен маратон, който забравяте. Можете да си представите и тениска и маратонки, в които ще се излее легендарна дистанция.

Проверете контрола на напредъка и не пускайте спускането, по -красиво настройте конкретните условия на посещението. За новодошлите, които може да са за голяма, дори мъглива, цената на скала, за тези, които са тихи, които мислят за това в беда - богат. В същото време може да бъде по -красиво от счупването на малки стъпала. Например, за първия месец (или два) можете лесно да опитате 5 километра на влак. І в малките големи амбиции на растежа.

правилно ekipiruvannya

Главният снаряд на бигуна е крос-тренажор. Дори и така, защо фанатиците да не спестят пари, дори от добрия модел, за да останат здрави по склоновете и билото. Нашият час разполага с всички спортни компании, които випускат без модели специално за големи. Идеалният вариант са маратонки с добър пружинен амортизиращ педал, за да мога да помогна да ударя по гърба, с фиксатор на глезена (кракът няма да стърчи, но глезените са травмирани), с плат отгоре в в средата на спорта краката просто ще се надуят).

За момичета носете гъвкав спортен топ или сутиен. Кожата на гърдите е още по -ниска и здрава до появата на презрамките и увисването. Якшо бигати, люлеещи се гърди в такт, жените слагат бързо табели, описания на храната. Така че, без спортен сутиен, е по -красиво да тичате из къщата.

В иншому одяг за занятие е специален дермален отдясно. По -тъпа, тя не спечели руските и не блокира потовилението (значението на синтетиката надягати не е различно). Udyagatsya по -красиво trochas запалка, ниж за zvychaynu разходка. Ако времето е студено на улицата, времето ще бъде топло през пет хилина, в противен случай ще бъде горещо.

Преди и след тренировка

Ако сте на момента от раната, тогава е по -красиво да ставате рано и в продължение на шест месеца, преди да опитате да пиете чай със сандвич или малко сър. И ако вечер сте големи, това не е добра идея по-рано, но това е 2,5-3 години по-късно за момент на голямо удоволствие или вечери. Ако не искате да ядете пред един напак, тогава не е необходимо за гладен помияр - той е по -красив в продължение на шест месеца, преди да вкара банан (за пристанище от някакъв вид сгъваеми, малко по -лесно за използване).

Това се нарича така по въглехидратен начин - в първите 20 гилина можете да изядете банан, ябълка или сгъваем въглехидрат, който може да се използва за компенсиране на енергийните витрати в тялото, но не и в кутия. Аз съм по -красива, отколкото съм якую билкова, подготвена съм в тон.

Ако не искате да отидете на маратона, но искате да отслабнете, можете да пропуснете натоварване с въглехидрати, за да засилите кардио натоварването. Не е още по -красиво да мислите за това от несериозна рецепционистка, ако не искате да можете да се мотаете в огледало, висящо от огледало.

Як е голям

Портрет на добър бигун вигляде така:

Ръцете в ликтях, наведени върху ивни гърди и отпуснатост.

Краката са спуснати отстрани на стъпалото.

Ширината на крокодите е естествена за хората.

Главата е повдигната, поглед с фокусиране върху точката отпред.

Рамене насочени, но не стресирани.

Тялото е pryvny, не падайте напред и не се огъвайте назад.

Dikhannya rivne (важно е дихотомично, това означава, че връщането към интензивно темпо е по -важно от понижаването му до този час, когато физическата мобилност не изчерпва trenuvan).

Сега имате нужда от допълнителни данни

Звучи парадоксално, ейл: много е и е хубаво и голямо, не е просто голямо. Като само организъм за първите няколко години звук преди новия, в спортното „състезание“ в дните преди да се опита да включи обратно физическото право - право за пресата, право за пресата, посещаемост, ходене с vipads и вдясно рамка m'yazЦялото тяло - раменния пояс, тялото, гърба и корема, стегон и негър.

Сега, така навата нантажувати? За да разберете, професионалните маратонци изминават дистанцията след няколко години, а аматьорите ще завършат 2-3 пъти повече. През целия час не само краката работят - задната част на цялото тяло. Kozhen krok u bígu - цената на ударната hvilya за склонове, zv'yazok, colin, хребет. Мускулният корсет служи като безплатен амортисьор за апарата на опорната ръка и намалява до минимум възможността за отхвърляне на наранявания.

Преди захранването и кардиото е необходимо да добавите разтягане (необходимо е да завършите тренировката по кожата). Също така е добра практика да се отпуснете в сауна или горещ извор, можете да отворите разходка, trenuvalny комплекс.

Графика Trenuvan за първия месец

Първи Тиджден:

Понеделник-сряда-петък-голям (поправете 2-3 студени джоги с бързи крокове от чергуваня, завършете с 5 студени дрънкания с бързи крокове)

Nedilya - сауна

Друг вид:

Понеделник-среден петък-голям (за да донесе 5 калории, за преглъщане с бърз крок, до 10-15 перина без почивка)

Вторник-четвъртък-петък-vidpochinok

Nedilya - сауна

Трети ден:

Понеделник-средата на петък-голям (донесете 10-15 минути тестове, как да преглъщате с бърза крива, до 20 минути без почивка)

Вторник-четвъртък-петък-20-30 хвилина вдясно от физическата подготовка (физическа подготовка)

Nedilya - сауна

Четвърти на деня:

Понеделник-средата на петък-голям (за да донесете 20 минути пробиотици, как да поглъщате с бърз крок, до 30-40 минути без промяна)

Вторник-четвъртък-петък-20-30 хвилина вдясно от OFP

Nedilya - сауна

Ако можете да уважавате себе си, ние се подготвяме за маратона

Чрез богатия автор организмът на леглото звучи до края на деня, така че голямото разстояние е немислимо да се увеличи от 5 на 20-25 километра на влак. Такива полумаратонни бягания трябва да се повтарят не по-рано от веднъж за дълго време, ако работите стъпка по стъпка, за да увеличите разстоянието.

Днес можете да опитате да участвате в първите състезания - много от тях са вкоренени за аматьори и покриват по -малко от половината от класическата дистанция за маратон.

Ако ще бъде 25 километра без пътуване, време е да отидете на панаирния маратон - 42 километра.

Yakscho trimatis spokiyno, не се уморявайте през първата половина на годината, припокривайте се зад тези участници, не гледайте максималната скорост от самия кочан, но нямате нищо против по целия път с удобно темпо - нямате нищо против себе си , както разбирате. Целият персонал на обучението по ограмотяване!