Marathon grand. Yak bigti marathon : préparation et joie

Probigti marathon - le prix de l'ambitna meta, yaka vimag de l'entraînement. Dès que vous voulez commencer et essayer de résoudre le problème, il vous faut une heure pour le résoudre. A la nutrition la plus populaire, Milan Milan, entraîneur professionnel, directeur sportif du club Stolitsya et finisher Ironman.

1. Faudrait-il courir le corps avant l'épi d'entraînement avant le marathon ?
Dès que l'on est parti courir le marathon, il faut toujours grandir pour pouvoir consulter un médecin. Grand sur une telle distance donne un sérieux coup de fouet à l'organisme, le nombre, système vertigineux... Vidvidvannya lykary obov'yazkovo maladie maudite, Problèmes avec le faîte et les colonnes. Dès que c'est un likar de dire qu'il n'y a pas de contre-preuve sérieuse, alors nous pouvons arranger la préparation.

2. Serait-il nécessaire de placer devant vous un méta pour couvrir toute la distance ?
Le méta est encore plus important ! Cependant, si vous êtes un nouveau venu dans une grande vie, vous irez simplement jusqu'à la fin de la journée. Nous vous recommandons de vous essayer aux grandes distances courtes, par exemple, participer à une course de barvy sur 5 km et à une course ordinaire sur 10 km, et sûrement, essayer un marathon. Ne permettez pas l'évaluation de votre force et de votre intelligence, et vous êtes prêt à aller au départ du marathon.

3. Si vous avez besoin d'une motivation et d'une recommandation pour la nourriture : « Est-ce que c'est nécessaire pour moi ? »
Il doit être positif. En même temps avec vous un marathon à parcourir par des milliers de personnes elles-mêmes Rіznogo vіku et la formation préparatoire. Naygolovnіshe est un souvenir de ceux qui ont envie de venir avec l'admission, mais cela signifie que pendant la période de préparation, il est nécessaire de suivre la formation et d'écouter le joyeux bіgunіv. En premier lieu, j'oublierais de lire la littérature basée sur la motivation et de me demander des philes motivants, car cela peut donner un grand effet. Lyudina a pensé que la fusée allait démarrer, presque le départ est rapide et dans le sac à la moitié de la distance. Avant le début, laissez-vous surprendre par la comédie et lisez vos livres préférés.

Milan Milich є en tant qu'entraîneur professionnel

4. Combien d'heures avant le début de la demande pour fixer la préparation ?
Dès que nous avons pu courir le marathon, ou en tant que marathon, la préparation du varto devrait être achevée approximativement pour le rik. Même si aucun d'entre eux n'était occupé par de grandes choses, j'aurais aimé marcher 2 à 3 fois par jour pour de courtes promenades, puis donner de grandes formations courtes, ale pour parcourir 42,2 km à travers le road trip avec de tels événements, je ne serais pas heureux. Іnsha sur la droite - si un nouveau venu est déjà grand pour 4-5 km 2-3 fois par jour - juste pour passer une heure à se préparer, pensez, ce sera régulièrement trenuvatya.

5. Quel genre de grand et grand marathon existe-t-il pour les personnes qui ont perdu la raison sans faire de sport ?
Le marathon est important pour l'entraînement physique, pour vimag d'un entraînement sérieux. Yakshcho vi nikoli ne faisait pas de sport, mais si vous voulez jouer gros, ne vous énervez pas pour réparer le train avec des crocs « enfantins ». Il est recommandé aux novices et aux personnes souffrant d'un vagin surnaturel, ou par la maladie de l'appareil de support-roche, il est recommandé que les trois premiers jours se déplacent sans gros, mais seulement 3-4 fois par semaine ils marcher avec un crocus rapide de 30-40 khviliin. Cela est nécessaire pour que le son retentisse et que la discipline se soit développée - pour aller aux entraînements tout de suite en tenant compte de la météo et des facteurs nécessaires. Il ne faut pas non plus oublier l'entraînement physique et les étirements. Si myazi est faible, il y a une chance d'éliminer la lésion de croissance.

6. Souhaitez-vous acheter une présentation spéciale ou est-il possible de se marier et de grandir chez les vieilles femmes ?
Odyag est vzuttya pour zabigu - des discours superbement importants, en raison de la justesse du choix, c'est beaucoup dans ce que réside votre succès ou votre échec. Surtout, les baskets n'ont pas été frottées ou pressées. Ne soyez pas plus beau que l'odeur d'être vieux, un peu plus pratique pour vous, moins neuf, moins frottant à la fois chez les souris decilkoh. Vous pouvez trouver la description de la saison dans les magasins quotidiens sans aucune raison particulière, c'est donc idéal pour un marathon. Il est plus beau de choisir des grandes surfaces spécialisées, de consultants peuvent vous aider à consulter et vous conseiller sur la façon de vous rendre vous-même.

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7. Si oui, comment vibrez-vous à nouveau ?
Si vous le réparez jusqu'à votre premier marathon, alors il est bon de vibrer avec une bonne absorption des chocs pour votre premier marathon. Un tel gonflement sera confortable et pratique pour ajouter beaucoup d'espace.
Il est important de brutaliser le respect pour ceux qui ont assez d'être vus avec leurs doigts et leur nez. Vous blâmez manuellement de ressentir et cinq. C'est comme si c'était mauvais, c'est trop bas, c'est assez mauvais pour une heure.

8. Avez-vous besoin d'un chi shukati pour votre entreprise ou d'un briquet ?
Bigati en compagnie, extraordinairement plus léger. Si vous ressentez la même pensée, avec le même pansement, la motivation grandit. De plus, il est important de connaître l'entreprise, le partenaire ou le coach, sinon seulement de motiver, mais aussi d'être capable de maîtriser l'enjeu.

9. C'est plus beau d'aller au grand club ?
Inscrivez-vous au grand club pour les bonnes décisions. Stock de formateur professionnel pour vous un plan de formation individuel, approvisionnement bonne technique bіgu і dikhannya, parlez de ceux qui s'ajustent correctement psychologiquement au point de marquer. Les greffiers eux-mêmes et la formation professionnelle vous aideront à atteindre vos objectifs.

Préparation avant le marathon de grande discipline

10. Avez-vous le droit d'avoir besoin de travailler, comment pouvez-vous vous préparer à partir ? A quelle fréquence la journée est-elle maigre ?
Si vous êtes coupable d'un processus étape par étape, la douleur cutanée peut être prise en compte - c'est-à-dire que seuls quelques kilomètres sont testés - pas plus de 10%. Obov'yazkovo cherguvati navantazhennya et vidpochinok. Par exemple, trois tidnі pіdnіmati obsyag, et pendant un quart de journée, nous nous détendons.

11. Comment développer une vitrine ?
Nayvazhlivіshі vidi trenuvan pour le développement de vitrіvalostі - grand monotone sur une longue distance et un intervalle trenuvannya avec des séries croissantes, des répétitions et des victoires. Dès que tu répares les gros, alors ne te fatigue pas à mi-parcours, puis va au pot et renouvelle tes forces. Faites-moi savoir ma vie. Je sais comment manger. Entraînez-vous dans un tel rang de pivgodini jusqu'à l'année prochaine. Bazhano, le nombre de trenuvans par jour n'est pas inférieur à 3-4. Informons les Biguns de la distance qui les sépare. Vie à 800 mètres, essaie de casser, puis recommence. Découvrez à partir de quels intervalles et étapes passer à dix. C'est le droit d'augmenter colossalement la vitalité !

12. Que faut-il pour noter les frères du type des années avec des légumineuses ? Et pourquoi en avez-vous besoin pour se corroder à la préparation ?
Godinniki pour bigu est un outil tendu dans l'arsenal de bigun. Vibrant un tel gadget, varto zdalegіd vis-à-vis d'un certain nombre d'options. Outre la simple indication du nombre de crocs, de l'allure, de la distance, de l'année avec les pouls, il vous donnera plein d'informations ringardes sur la fréquence du cœur. Le moniteur de fréquence cardiaque vous permet d'ajuster avec précision la zone et la fréquence cardiaque optimales, afin que vous puissiez atteindre l'efficacité maximale dans la vie sans surmenage ni blessures. Je recommande de prendre le pouls pendant une heure de préparation, ainsi qu'au tout début.

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13. Quelles sont les meilleures pratiques pour bercer les nouveaux arrivants avant l'heure d'entraînement avant le marathon ?
L'un des pardons les plus populaires est d'obtenir un enregistrement sur le trenuvanna de la peau. Biguni, qui s'entraîne avant le marathon, garde surtout la cym au départ du monde. Faire le tour, pour que l'intensité et l'intensité de l'entraînement augmentent, et le résultat devient de moins en moins. Le fait même, lors de la préparation du marathon varto cherguvati les jours "légers" et "importants".
Un autre cimetière élargi est un épi de maïs penché. Juste sur l'épi de l'entraînement au marathon et vous voyez un démarrage rapide, une grande mobilité, vous partez de la distance.

14. Quel est le niveau d'entraînement avant le marathon ?
De l'heure de la préparation au marathon, vous obtenez les principes d'une alimentation correcte et équilibrée, ne changeant pas votre corps de gras et hypercalorique, vivez des produits plus frais, riches en glucides : fruits Le jour où j'oublierai, je suis prêt à manger, n'essayez pas d'expérimenter avec la nourriture. Il est optimal de rester quelques années avant de marquer, afin de ne pas submerger votre corps, ou de faire le plein d'énergie et de micro-éléments nécessaires à la même heure.

15. Allez-vous à un massage, avez-vous besoin d'un massage ?
Alors, allez au massage, puisque vous avez une telle possibilité. Massage vidminno aide supplémentaire pozbutisya vid vues inhabituellesà m'yaz. Cependant, si nous n'allons pas au massage, nous allons boucher le m'yaz avec une aide supplémentaire. Vona est nécessaire pour les biguns pour l'entraînement de la peau. L'étirement d'aide supplémentaire pour améliorer le diagnostic des blessures.

Pour un séjour au calme, prévoyez uniquement de courir votre premier marathon :

1. Pour grandir les actes de l'amélioration par le principe de votre tête. Pour naviguer si vous n'êtes pas dérangé par les douleurs, accablé par les blessures et les blessures, mais pas par les crocs de sept lieues. Pot sans cuisson - 10% par jour.
2. Dès que vous avez vu une accumulation de sommeil sans précédent (écrasante), je me suis étendu, car il n'y a pas de symptômes négatifs en arrière - ne vous inquiétez pas de collecter deux problèmes. Modifiez votre course longue de 25 à 40% et économisez tout l'entraînement intensif. Ce ne sera pas la deuxième heure trenuvalny, mais cela vous aidera à vous préparer et à être plus beau.
3. Persh nizh nazh noshuvati obsyag bigu pour établir leur base aux viglyadas 3-4 ans d'entraînement de puissance. De plus, il faut que le caractère de power training ne soit pas celui d'un zalny, mais un caractère spécifique d'un bigun : gros morceau droit statique et statistique-dynamique, ainsi que grande montée, selon la demande de tout esprit accéléré. Si vous êtes engagé sans entraîneur, ne passez pas une heure sur Internet au sujet de tout le type d'entraînement du bigun.
4. Ne soyez pas mécontent d'un gros gros (à une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 150), c'est la base pour cela, vous pouvez ainsi développer le muscle cardiaque et les capillaires des muscles squelettiques. Il n'est pas libre de penser que c'est 2/3 de l'entraînement marathon є de la préparation à la préparation principale.
5. Si vous avez plus de 1,5 ans avec trenuvannya trivial, voyez la récolte au loin. Déterminez le nombre de femmes non jumelées par heure pour un marathon. Harchuvannya comprend l'implantation de gels (ou de barres) de yak, ainsi que les vodi.
6. Essayez un certain nombre de modèles de baskets qui vous mettront à l'aise. La puanteur est coupable vous-même, et ne prétendez pas l'ambiance du rédacteur en chef d'un magazine d'affaires pour regarder autour de la grande floraison. Si vous zupinit votre vibir, ne zaposhuvati їkh pas fortement, remplissez-le "vivant" jusqu'à ce que la longueur d'avance soit prise.
7. Pendant toute la période de formation, n'oubliez pas les droits économiques spéciaux et la préparation au pouvoir. Ce n'est pas seulement pour vous permettre de réduire les blessures, mais pour vous faire connaître les réserves, si vous en aurez le plus besoin, et vous pourrez apprendre à votre manière, comme il se doit.
8. Dès que vous êtes refroidi, ce n'est pas héroïque et manquez quelques jours. Il est inadmissible de marcher haute température pour ceux qui ne souffrent pas. N'oubliez pas que je suis une moustache ponad en bonne santé. De plus, passer 5 à 10 jours avec un pass par mois ne perturbera pas sérieusement votre préparation. Et l'axe d'entraînement dans une station malade peut être facilement brisé.
9. Les entraînements les plus importants du marathon de boule et le manque de courses triviales de 2 ans et plus triviaux. C'est sur eux que vous entraînez le corps à utiliser les graisses et l'énergie pour le robot. De plus, psychologiquement, vous vous préparez pour un robot monotone trivial.
10. Dans les 2 derniers jours, avant le départ en tête, baissez la valeur à 50% de votre spécialité et laissez le corps prendre un peu de fraîcheur. Vous ne pouvez toujours pas polir radicalement votre forme sportive. Et l'axe de croissance est plus grand et plus court au cours des derniers jours, vous pouvez facilement zruynuvati vos chances à distance. Pendant toute la période, il est également important de terminer le match et de ne pas se laisser submerger par le robot. N'oubliez pas que votre corps est coupable de "dzveniti" avant l'entrée de la ligne de départ.

Ce n'est pas merveilleux, ce n'est pas merveilleux d'aller sur les gros disques pour le réparer avec un pidtyaguvan, torsion, vipadiv et assis avec une barre. Un marathon est un type très spécifique de navantazhen, et le corps est coupable d'être prêt avant eux. "C'est plutôt subtil, c'est déchiré là-bas", explique Oleksiy Lovkin, responsable des programmes du WorldClass Outdoor Club. - Pershochergove zavdannya - habituez-vous aux personnes faibles. Pendant les deux premiers mois de trenuvan, votre structure changera structurellement, - obіtsyaє vin. - Chi z'yazi m'yazi, yakі se tordant de yogo qui s'effondre, perte zyva vaga... Large est également requis, mais pas grand. Votre régime sportif est coupable de viglyadati à peu près comme suit: 30% - gros, 70% - alimentation. Ale, vzagal, je n'aime pas nommer les chiffres : puisqu'on parle d'options physiques, tout est encore plus individuel. »

4 mois avant le marathon

Si vous devenez un sportif vigoureux, corrigez votre technique en grand et réduisez le nombre de forces de sécurité à 50 %. A toutes les étapes de la sensation, il s'agit de la connaissance d'une personne - un préparateur physique, un athlète accompli ou un marathonien amateur. Je pense qu'une centaine est juste, il est bénéfique d'insuffler gros dans la technologie, et toute la puanteur ne sera pas nagaduvati sans avoir besoin de moyen gros. « Stribki à travers la corde, par exemple, martèle dans la cheville pour atterrir correctement : sur l'orteil, pas sur le p'yat. Et perekhresnі kroki - tse est bon pour la coordination. Vono zmushuє s'effondrant assimilé - respectez le trenuvannya complet pour la tête. Tous (et pas seulement) sont robotisés pour la formation "savoir grand" », - Oleksiy Lovkin, responsable des programmes Outdoor des clubs WorldClass.

Une heure il faudra rajouter de gros obsyagi. "Pour dire aux frères leur sort dans les courses d'essai et pour allonger la distance, proche du marathon, - pour s'il vous plaît gagner. - Il ne s'agit pas seulement de garnir, ala і répétition, comment obtenir le bon priyzhdzhati sur zmagannya, ekipiruvatisya, réduire le nombre de participants. Retournez-vous, cherchez d'autres significations."

2 mois avant le marathon

Il est temps de changer d'accent : les entraînements de puissance en sont peut-être conscients, vous avez le droit d'accélérer la technique - et de fixer vos compétences sur la vitesse. Tout le respect est sur l'entraînement par intervalles, si les serii se dépêchent de changer grand au rythme moyen. Il est important de ne pas se débarrasser de l'infection, cette grande distance n'est pas nécessaire : 20-25 km est votre maximum.

1 jour avant le marathon

Nous sommes sur la ligne droite financière ! "Ce n'est pas paradoxal, c'est pratique de monter à zéro à toutes les étapes du projet", explique Oleksiy. - Il suffit de se tailler une bonne forme physique : exercice facile, natation, yoga. Avant le marathon, nous sommes coupables d'aller à la station. Raccrochez et dans 3-4 jours voyez le gras."

Bigati est toujours à la mode. Lors d'une journée de la peau sur Facebook, tout est clair sur les longues distances, et sur Instagram, il y a plus d'images de traversées et de marathons, pas de photos d'autres clubs.

jour X

Inverse, vous n'avez pas oublié їzhu (barres protéinées, gels spéciaux, boissons pour sportifs et eau) - marathon іdyat і sur le pouce. La vie est comme ça, comme ça sonnait sur trenuvanna, à cause de la vitesse et de la technologie extraordinaires - il y a donc moins de chance d'éliminer la blessure. «Ne devenez pas trop gros pour le leader, - s'il vous plaît Oleksiy. - Tout d'abord, ne vous inquiétez pas, allez voir comment aborder le reste. Vzhe a survécu. À moi-même. "

Comment aller au marathon et éviter les blessures ? Le prix de la nourriture fournira inévitablement tout si vous pensez courir un marathon. Inodi pour finir avec un décilcom pardonnons les règles Vous devez tirer le maximum de satisfaction des gros et réduire au minimum les moments difficiles sur les entraînements et la course elle-même.

1. Progressez par étapes

La règle générale est d'augmenter le nombre de courses quotidiennes et de suivi pour la journée - la règle est de 10 % : ce n'est pas une règle empirique : il n'est pas nécessaire d'augmenter de 10 le temps consacré à une course quotidienne. % moins. Toute la règle est de jeter dans la base des grands plans trenuvalny et une aide supplémentaire pour ranger le dos des boguns ambitieux.

Pour les nouveaux arrivants, ils devraient commencer pour de vrais objectifs - 5 km, au moins 10 km, par exemple un marathon et ensuite seulement définir une distance de marathon pour leur méta. L'organisme dans son ensemble, ainsi que les ligaments, les tendons et les boucles de culpabilité, étape par étape, se bloquent pour s'accumuler options physiques... Il existe également un grand nombre de plans de trenoval, mais il s'agit de zervano à travers le surmonde vtomu, "vygorannya" ou blessures.

2. Suivez le plan de formation

Pour les nouveaux venus dans le marathon, un plan trnuval est donné. L'infectiosité est un nombre majestueux de non manières. La peau d'entre eux a ses propres nuances naturelles, des caractéristiques spéciales de l'interface et des caractéristiques spécifiques au-delà du degré de pliage et d'intensité. La bière toute puanteur sera basée sur l'entraînement et les capacités du bigun de la peau.

La majorité des plans d'entraînement doivent être transférés au moins 20 à 24 périodes d'entraînement avant le départ du marathon. D'autre part, chaque jour dans leurs plans sera plein de grandes tranchées de grande intensité, et à l'époque on l'appelle "dovgy" trenuvannya, dans un sac kintsevo ils vous approcheront jusqu'à une distance remarquable de 195 km.

3. Respect brutal de la nourriture

Se préparer pour un marathon ne signifie pas que maintenant vous pouvez manger beaucoup de calories dans de nouveaux aliments, mayuchi sur uvaz, mais maintenant notre corps a besoin de beaucoup de "feu". Eh bien, lorsque vous vous préparez pour le marathon, vous brûlez beaucoup de calories, mais pour devenir en bonne santé et marcher activement, vous avez besoin d'aliments entiers et sains.

Sur la plupart des entraînements et pour eux, il est nécessaire de développer leurs propres courses de puissance pour fabriquer des produits. Le système est herbeux, comme tout le corps, voyant une alimentation surnaturelle à de grandes distances. Pislya, trenuvan, âgé de 1 à 1,5 ans, peut être choyé, mais encore plus raisonnable.

4. Connaître les mêmes penseurs

Є Rizik, si tu veux connaître tes amis, tel quel, tel quel, comme si tu étais prêt à aller au marathon, sinon tu as peut-être beaucoup de temps, tu pourras le finir en douceur - tu sera torturé de joie. Bien que non moins, les personnes maigres ont besoin d'attention non seulement de la part des proches et des personnes âgées.

Dans une situation aussi difficile, comme la préparation du marathon, une signification particulière de l'information et du destin émotionnel est calme, mais "dans celles-ci". Tant que vos amis et votre famille sont de ceux qui sont loin, essayez de connaître les mêmes penseurs de bonne humeur dans franges sociales, Les grands clubs de toute façon, vreshty-resht, apprenez à connaître les boguns sur le chemin du parc, de vie vous vous entraînez.

5. Stratégie de notation par vibration

Jusqu'au jour du marathon de la peau, nous nous concentrons sur un rythme soutenu, vibrant d'un tronçon de trenuvan. Ale, il est important d'être réaliste et de corriger le rythme dans la jachère sous la forme d'une forte estime de soi.

Une oreille pour un marathon (pour une longue distance) peut être enchantée à un rythme plus élevé, mais pas pour un marathon, mais cela ne signifie pas qu'un plan pour résultat extravagant il n'y aura pas de pauses. Je navpaki, un démarrage intensif peut entraîner une lourde surtension dans un plat. Tête - avec compétence rozpodіliti forces sur la distance insignifiante du sol.

Insensé, le participant au marathon est coupable d'avoir terminé son plan de récolte et d'hydratation avant de commencer à courir. Une stratégie compétente de harchuvannya peut aider à la surcharge écrasante de l'esprit (en particulier chotiriglavichi litkovyh m'yazivніг), aussi souvent qu'ils courent souvent un marathon sur les kilomètres restants.

À des distances plus élevées, la colère est inévitable, même si, apparemment aux dernières nouvelles, il est plus important d'être plus important qu'un peu en colère.

Jusqu'à récemment, la recommandation standard pour l'hydratation lors des marathons était un nombre rond de 15 lignes. La tactique de la bière taka peut être terminée ne sera pas sans cuire hyponatrémie, lorsqu'il y a une baisse de la concentration d'ions sodium dans le plasma sanguin, et non dans le plasma sanguin, j'irai au ridin. Yogo shche est appelé « eau otruunnyam ». Qu'à la fois, il est recommandé de boire de l'eau sur un zabіgah trivial le plus tôt possible au plus puissant sprague.

Le gaspillage de ridin de 1 à 2% dans vlasnoy vagi n'est pas pour les personnes non sûres. De plus, la règle est de préciser s'il s'agit d'un enfant, y compris les boissons spéciales pour sportifs. Protestation, la nourriture pour 4-6% vіd vlso ї vzhe n'est pas sûre à finir. Ici, il est important de trouver le juste milieu, d'évaluer correctement votre pays et des facteurs tels que la météo au départ.

Un point encore plus important est la préparation compétente de la présentation et de la commande avant le départ. Le rang est excellent pour le bon et vif un deux ou trois ans avant l'épi de la course. Et un jour avant le départ, bazhano sort régulièrement.

6. N'oubliez pas les mises à jour

La rénovation est un autre élément important de la formation. C'est paradoxal, mais si vous pensez à trenuvannya, vous ne vous dites tout simplement pas de vous asseoir sur le canapé. Protégez, si vous ne renouvelez pas votre organisme, vous ne pensez pas seulement aux blessures et aux problèmes de santé, ou si vous connaissez le soi-disant « syndrome »

Pour prévenir ce syndrome, le plan trenuvalny est coupable de donner un jour à la fois. Et les trenuvans les plus intensifs sont coupables de cherguvatsya avec les trenuvans triviaux et tendus de tizhni mens. N'allez pas trop loin pour vous-même dans les deux ou trois derniers jours avant le marathon. Le plan trenuvalny est coupable d'être en faveur des forces du pouvoir, et non de visnazhennya.

Respect brutal de la nourriture. Le corps est coupable de garder suffisamment, mais pas massivement, un peu de glucides et de sang pour le camp de travail appareil m'yazovogo et le renouvellement des stocks de glycogène dans les viandes et les fours. Glycogène - cette forme de glucose, qui est une source d'énergie bistromobilizirimim pour une nutrition physique active.

Selon les résultats d'aujourd'hui, il est recommandé de prendre quelques années, et dans un délai idéal de 30 à 45 minutes pour prendre les plus gros.

7. Choisissez des chaussures pour les grands garçons

Il est nécessaire de savoir non seulement comment prendre un train et démarrer, il est important de connaître un certain nombre de facteurs. Pieds Budova et caractéristiques biomécaniques de la peau des personnes et des individus. À l'heure actuelle, il existe une possibilité de ramasser de grosses gouttes dans des grands laboratoires spéciaux sous la forme de pronation (le mécanisme d'absorption naturelle des chocs du pied) et le type de grosse (de l'orteil, du talon ou sur l'ensemble du pied) .

La nourriture pour le confort est également importante lors du choix. Pour vous tous, shvidshe pour tout, il vous arrivera de vibrer, orієntuyuchis viklyuchay sur vlasnі vіdchuttya, à partir de paires decіlkoh, proposées par fakhіvtsy.

Recommandation raisonnable et cannelle du choix du crochet pour une taille plus grande, portez moins. Gros à une plus grande distance conduira inévitablement à beaucoup de pieds. Il n'est pas recommandé d'aller au départ à une nouvelle paire. Vzuttya obov'yazkove coupable buty à plusieurs reprises viprobuvana sur trenuvannyah. Il est également déconseillé d'admettre le développement de grands croisements.

8. Viconiser rіznі à droite

Le plus souvent, le diagnostic des blessures sportives chez les nouveaux arrivants est lié à la croissance certes rapide de la force de communication et d'atteindre les personnes dépendantes jusqu'à la pression aiguë de l'appareil ring-tack-sunglob. Pour le déséquilibre usunennya ts'i, une information spéciale sur le droit (SBU) est nécessaire.

Recommandés dans les nouveaux grands programmes, les complexes ont raison є par contre, ils ont raison de s'étirer et les hommes de pouvoir ont raison de changer les langues et les appels au loam homilcostop, colin, stegna et tazostegnovy.

9. Écoutez votre nom

Si vous êtes coupable, vous reconnaîtrez avec compétence les signaux du corps puissant: s'il faut accepter, mais si c'est le cas, navpaki, alors cela viendra. Tu peux et il faut pas bestialement moche sur des petits plus de vues Cela va passer quelques secondes avant une heure environ pendant une période d'un ou deux jours à la fois.

Bil, comme un serpent, s'arrête au milieu d'une course, sinon il est impossible de l'ignorer pendant des jours décisifs. Dans l'ensemble vipadku glissé se tourne vers fahivtsya. La plus grande quantité d'informations dans cette nutrition peut être celle de la médecine sportive. La plupart des trochas sont dus et réhabilités le stade précoce Oui, il y a de bonnes chances pour une mise à jour rapide et l'ignorer jusqu'à ce qu'elle soit perdue, puis jusqu'à ce qu'elle dure longtemps.

10. Appréciez le processus !

Il est difficile d'évaluer tous les risques lors de la préparation du marathon. En plus des moments physiologiques, vous pouvez faire un travail acharné du côté de notre vie hantée Vous pouvez vous impliquer dans votre plan de formation. L'un des éléments les plus importants du succès est une attitude positive, à la fois pour le succès et pour les échecs possibles et difficiles.

Trenuvannya et tout ce qui est lié à vos plans pour terminer le marathon, blâmez-le pour votre satisfaction !

Des millions de personnes de toutes sortes voient le col des grands Trenuvans. Gros є pour aimer : pour le minimalisme et la démocratie (uniquement pour la vie, les croisements et la route), pour la méditation, pour la corrosivité sans fin pour la santé et la figuri.

Dès que vous êtes en mouvement lorsqu'un enfant conduit dans le parc, il est tôt pour vous de venir à l'idée de réaliser un test vip de référence pour vous-même - de participer au marathon.

Avant le marathon, vous devez vous préparer correctement. Yak même - lire dans le matériel "World of Ideas". Entraîneurs sportifs et athlètes d'athlétisme dans le passé: ils n'ont pas manqué les chances dans la vie, si le schéma est correct, faites-leur passer par l'auteur du rik et aidez avec succès la distance du marathon.

Que voir

Par principe, il est possible d'aller à la formation premier ami-troisième, et loin, si le corps et les preuves sont déjà dans le cours, ce qui est ok, motivez-vous à ne pas devenir plus simple.

Lacez le cuir fois le crochet, il est plus beau de vous quitter non pas avec des pensées abstraites, mais avec des pensées concrètes et matérielles - par exemple, visualisez clairement dans votre tête une image de vous-même un cohanno sur l'oubli du marathon intermédiaire financier. Vous pouvez également imaginer un T-shirt et des baskets, dans lesquels une distance légendaire sera versée.

Vérifiez le contrôle de la progression et ne lâchez pas la descente, paramétrez plus joliment les modalités précises de la visite. Pour les nouveaux arrivants, qui peuvent être gros, voire brumeux, le prix d'un caillou, pour ceux qui sont tranquilles, qui y pensent en difficulté - ric. En même temps, cela peut être plus beau que de casser sur de petites marches. Par exemple, pour le premier mois (ou deux) vous pouvez facilement essayer 5 kilomètres par train. dans les petites grandes ambitions de la croissance.

ekipiruvannya correct

Le projectile principal du bigun est un cross-trainer. Pour autant, pourquoi les fanatiques ne devraient-ils pas économiser de l'argent, même sur le bon modèle, pour rester en bonne santé sur les pistes et la crête. Notre heure a toutes les entreprises sportives vipuskayut sans modèles spécialement pour les grands. L'option idéale est des baskets avec une bonne pédale à ressort absorbant les chocs, pour que je puisse aider à frapper dans le dos, avec un fixateur de cheville (la jambe ne dépassera pas, mais les chevilles sont traumatisées), avec un haut en tissu dans le le milieu d'une jambe de sport va juste gonfler).

Pour les filles, portez un haut de sport souple ou un soutien-gorge. La peau des seins est encore plus basse et forte jusqu'à l'apparition des bretelles et un affaissement. Yakshho bigati, les seins se balançant au rythme, les femmes mettent rapidement des pancartes, des descriptions de nourriture. Alors, sans soutien-gorge de sport, c'est plus beau de courir dans la maison.

Dans іnshomu odyag pour l'occupation est un derme spécial sur la droite. Smolder, elle n'a pas gagné les rucks et n'a pas bloqué le potovіlennya (l'importance des synthétiques nadyagati n'est pas variée). Udyagatsya plus joliment trochas plus léger, près d'une promenade zvychaynu. S'il fait froid dans la rue, le temps sera chaud jusqu'à cinq hilin, sinon il fera chaud.

Avant et après la formation

Si vous êtes trenuvannya de la plaie, alors il est plus beau de se lever tôt et pendant six mois avant d'essayer de boire du thé avec un sandwich ou un petit monsieur. Et si vous êtes grand le soir, alors ce n'est pas une bonne idée plus tôt, mais c'est 2,5-3 ans plus tard pour un moment de grand plaisir ou des soirées. Si vous ne voulez pas manger devant un napack, alors ce n'est pas nécessaire pour un slunker affamé - c'est plus beau pendant six mois avant qu'il ne soit marqué une banane (pour un port d'une sorte de pliable, un peu plus facile à utilisation).

C'est ce qu'on appelle de manière glucidique - dans les 20 premiers gilins, vous pouvez manger une banane, une pomme ou un glucide pliable, qui peut être utilisé pour compenser les vitrates d'énergie du corps, mais pas dans une boîte. Je suis plus belle que je ne suis yakuyu bilkova, je suis préparée en tonus.

Si vous ne voulez pas aller au marathon, mais que vous voulez mincir, vous pouvez sauter une charge de glucides pour renforcer la charge cardio. Cependant, ce n'est pas encore plus beau d'y penser de la part d'une réceptionniste frivole, si vous ne voulez pas pouvoir traîner dans un miroir suspendu à un miroir.

Yak est bien gros

Portrait d'un bon bіgun viglyadє donc:

Les mains dans lіktyakh pliées sur les seins et le relâchement.

Les jambes sont abaissées sur le côté du pied.

La largeur des crocs est naturelle pour les gens.

La tête est relevée, un regard de focalisation sur le point devant.

Épaules dirigées, mais non sollicitées.

Le corps est pryvny, ne tombez pas en avant et ne vous penchez pas en arrière.

Dikhannya rivne (il est important de faire une dichotomie, c'est-à-dire qu'il est plus important de revenir à un tempo intensif que de le baisser jusqu'à cette heure, lorsque la mobilité physique ne manque pas de trenuvan).

Maintenant, vous avez besoin de données supplémentaires

Ça sonne paradoxal, la bière : c'est beaucoup et c'est beau et gros, ce n'est pas seulement gros. Comme seul organisme pendant les deux premières années de son avant le nouveau, dans la "course" sportive des jours avant d'essayer d'activer le droit physique arrière - droit pour la presse, droit pour la presse, présence, marche avec le vipads et à droite cadre m'yaz Tout le corps - ceinture scapulaire, corps, dos et abdomen, stegon et nig.

Maintenant, couci-couça navantazhuvati ? Pour le savoir, les marathoniens professionnels parcourent la distance dans quelques années, et les amateurs finiront 2 à 3 fois plus. Pendant toute l'heure, ce ne sont pas seulement les jambes qui travaillent - l'arrière de tout le corps. Kozhen krok u bіgu - le tse de choc hvilya pour les pentes, zv'yazok, colin, crête. Le corset musculaire sert d'amortisseur libre pour l'appareil à bras de support et minimise la possibilité de rejet de blessures.

Avant la puissance et le cardio, il faut ajouter un stretching (il faut compléter le skin training). C'est aussi une bonne pratique pour se détendre dans le sauna, ou une source chaude, vous pouvez ouvrir une promenade, un complexe trenuvalny.

Graphique Trenuvan pour le premier mois

Premier Tijden :

Lundi-mercredi-vendredi - grand (réparer 2-3 jogs froids avec croc rapide de la cherguvannya, terminer avec 5 secousses froides avec croc rapide)

Nedilya - sauna

Autre type :

Lundi-milieu-vendredi - gros (pour apporter 5 calories, à avaler avec un croco rapide, jusqu'à 10-15 piquants sans interruption)

Mardi-Jeudi-Vendredi - vidpochinok

Nedilya - sauna

Troisième jour:

Lundi-mi-vendredi - grand (apportez 10-15 minutes de tests, comment avaler avec une cruche rapide, jusqu'à 20 minutes sans pause)

Mardi-jeudi-vendredi - 20-30 khviliin à droite de l'entraînement physique (entraînement physique)

Nedilya - sauna

Quarts de la journée :

Lundi-mi-vendredi - grand (pour apporter 20 minutes de probiotiques, comment avaler avec un croco rapide, jusqu'à 30-40 minutes sans changement)

Mardi-Jeudi-Vendredi - 20-30 khviliin à droite OFP

Nedilya - sauna

Si tu peux te respecter, on se prépare pour le marathon

A travers le ric-auteur, l'organisme du lit résonne jusqu'à la fin de la journée, donc la grande distance est inconcevable d'augmenter de 5 à 20-25 kilomètres par train. De telles courses de semi-marathon doivent être répétées au plus tôt une fois pendant une longue période, si vous vous entraînez étape par étape pour augmenter la distance.

Aujourd'hui, vous pouvez essayer de participer aux premières courses - beaucoup d'entre elles sont réservées aux amateurs et couvrent moins de la moitié de la distance classique du marathon.

Si ce sera 25 kilomètres sans voyage, il est temps d'aller au marathon juste - 42 kilomètres.

Yakscho trimatis spokiyno, ne vous fatiguez pas au cours du premier semestre de l'année, chevauchez derrière ces participants, ne regardez pas la vitesse maximale à partir de l'épi, mais ne vous dérange pas à un rythme confortable - cela ne vous dérange pas , comme vous le pensez. Tout le personnel de l'alphabétisation !