ماراثون بيج. ماراثون ياك بيجتي: التحضير والفرح

ماراثون Probigti - سعر تدريب Ambitna meta و yaka vimagak. بمجرد أن تصبح كبيرًا وتبدأ في محاولة الحصول على فرصة ، فستكون هناك ساعة لإصلاحها. في التغذية الأكثر شعبية ، ميلان ميلان ، المدرب المحترف ، المدير الرياضي لنادي ستوليتسا والمخرج آيرون مان.

1. هل من الضروري تشغيل الجسم قبل أذن التدريب قبل الماراثون؟
بمجرد اجتيازك للماراثون ، من الضروري أن تبدأ في الماراثون. يتم التركيز بشكل كبير على هذه المسافة الطويلة على الكائن الحي والعدد نظام بالدوار... Vidvidvannya lykary obov'yazkovo مرض القلب الملعون، مشاكل في التلال والمستعمرة. إذا كان من المناسب القول أنه لا توجد مؤشرات جدية ، فيمكننا إصلاح الإعداد.

2. هل سيكون من الضروري وضع أمامك meta لتغطية كامل المسافة؟
ميتا هو أكثر أهمية! ومع ذلك ، إذا كنت قادمًا جديدًا في حياة كبيرة ، فستصل إلى النهاية. نوصيك بتجربة يدك على مسافات قصيرة جدًا ، على سبيل المثال ، المشاركة في سباق بارفى لمسافة 5 كيلومترات وسباق عادي لمسافة 10 كيلومترات ، وبالتأكيد ، تجربة ماراثون. لا تسمح بتقييم قوتك وذكائك ، وأنت على استعداد للذهاب إلى بداية الماراثون.

3. إذا كنت بحاجة إلى الخروج بدافع وتوصية للطعام: "الآن هل هذا ضروري بالنسبة لي؟"
يجب أن تكون إيجابية. في نفس الوقت معك ، ماراثون يركض بين آلاف الأشخاص أنفسهم Rіznogo vіkuوالتدريب التحضيري. Naygolovnіshe هي ذكرى عن أولئك الذين يشعرون برغبة في القدوم مع القبول ، ولكن هذا يعني أنه في فترة الإعداد من الضروري أخذ التدريب والاستماع إلى فرحة bіgunіv المنتظرة. في المقام الأول ، أود أن أنسى قراءة الأدبيات المتعلقة بالتحفيز والتساؤل عن تحفيز الوكلاء ، حتى يكون هناك تأثير كبير. اعتقدت ليودينا أن الصاروخ سيبدأ ، ومن المرجح أن يبدأ بسرعة وفي الحقيبة ، في منتصف الطريق. قبل البدء ، كن مندهشًا من الكوميديا ​​واقرأ كتبك المفضلة.

ميلان ميليتش كمدرب محترف

4. كم ساعة قبل بدء الطلب لإصلاح التحضير؟
بمجرد أن نكون قادرين على تشغيل الماراثون ، أو كماراثون ، يجب أن يكتمل تحضير فارتو تقريبًا لريك. على الرغم من أن أياً منهم لم يكن مشغولاً بالأشياء الكبيرة ، إلا أنني كنت سأستمتع بالذهاب للمشي 2-3 مرات في اليوم ، ثم تقديم تدريبات كبيرة قصيرة ، إذا كنت فقط للتنقل عبر مسافة 42.2 كم الطويلة مع مثل هذه الأحداث الخارجية ، فلن أفعل ذلك. كن سعيدا. Іnsha على اليمين - إذا كان الوافد الجديد كبيرًا بالفعل في نفس الوقت لمسافة 4-5 كم 2-3 مرات في اليوم - فقط اقض ساعة واحدة للتحضير والتفكير ، كيف ستتمرن بانتظام.

5. ما هو نوع الماراثون الكبير المتاح للأشخاص الذين فقدوا عقولهم دون الذهاب لممارسة الرياضة؟
الماراثون مهم للتطور البدني ، من أجل vimag للتدريب الجاد. لم يذهب Yakshcho vi nikoli لممارسة الرياضة ، ولكن إذا كنت تريد أن تلعب بشكل كبير ، فلا تنزعج لإصلاح القطار باستخدام التماسيح "الطفولية". بالنسبة للقادمين الجدد والأشخاص الذين يعانون من حوت دنيوي ، أو بسبب جهاز التأرجح الداعم ، فمن المستحسن أن يفعلوا ثلاثة أيام بدون حوت كبير ، ولكن فقط 3-4 مرات في الأسبوع يمشون مع زعفران سريع 30- 40 خفيلين. السعر ضروري من أجل الصوت وقد تطور الانضباط - للذهاب إلى التدريبات على الفور بعيدًا عن الطقس والعوامل اللازمة. من الضروري أيضًا عدم نسيان التدريب البدني والتمدد. إذا كان myazi ضعيفًا ، فهناك فرصة للقضاء على إصابة النمو.

6. هل ترغب في شراء عرض تقديمي خاص أم أنه من الممكن أن تتزوج وتتضخم عند النساء المسنات؟
Odyag هو vzuttya لـ zabіgu - خطابات مهمة بشكل رائع ، نظرًا لصحة الاختيار ، فهي كثيرة فيما يكمن نجاحك أو فشلك. الأهم من ذلك ، لم يتم فرك الأحذية الرياضية أو الضغط عليها. لا تكن أجمل من رائحة التقدم في السن ، وأكثر فائدة لك ، وأقل حداثة ، وأقل فركًا في فئران ديسيلكوه مرة واحدة. يمكنك العثور على وصف الموسم في المتاجر اليومية دون أي سبب خاص ، لذلك فهو مثالي لسباق الماراثون. من الأجمل اختيار المتاجر الكبرى المتخصصة ، يمكن أن يساعدك المستشارون في استشارة وتقديم المشورة حول كيفية الذهاب إليك بنفسك.

اربح finishuvav في سباقات Ironman الثلاثية الشهيرة ، والتي تعد واحدة من أهم السباقات في العالم

7. إذا كان الأمر كذلك ، كيف تهتز من جديد؟
إذا قمت بإصلاحه حتى الماراثون الأول ، فمن الجيد أن تهتز بامتصاص جيد للصدمات. سيكون هذا التورم مريحًا وسهل الاستخدام لإضافة مساحة كبيرة.
من المهم التعامل بوحشية مع الاحترام لأولئك الذين لديهم ما يكفي ليتم رؤيتهم بأصابعهم وأنوفهم. يدويا لوم نفسك على الشعور وخمسة. يبدو الأمر وكأنه سيء ​​، إنه منخفض جدًا ، إنه سيء ​​بما يكفي لمدة ساعة للذهاب.

8. هل تحتاج إلى تشي شوكاتي لشركتك أم ولاعة واحدة؟
Bigati في الشركة ، حقًا ، أخف وزناً. إذا شعرت بنفس الفكرة ، وبنفس الملابس ، فإن الدافع ينمو. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم معرفة الشركة أو الشريك أو المدرب ، حتى لا يقتصر الأمر على التحفيز فحسب ، بل يساعد أيضًا في التحكم في المشكلة.

9. من الأجمل أن أذهب إلى النادي الكبير؟
اشترك في النادي الكبير لاتخاذ القرارات الصحيحة. مخزون مدرب محترف لك خطة تدريب فردية ، توريد التقنية الصحيحة bіgu і dikhannya ، أخبر عن أولئك الذين يضبطون نفسهم بشكل صحيح إلى درجة التسجيل. سيساعدك المسؤولون أنفسهم والتدريب المهني على الوصول إلى أهدافك.

التحضير قبل ماراثون الانضباط العظيم

10. هل لديك الحق في العمل ، كيف تستعد للعمل؟ ما هو تردد اليوم النحيف؟
إذا كنت مذنبًا بارتكاب عملية خطوة بخطوة ، فيمكن أخذ ألم الجلد في الاعتبار - بحيث لا يزيد عدد المجسات عن 10٪. Obov'yazkovo cherguvati navantazhennya و vidpochinok. على سبيل المثال ، ثلاثة أنواع من الطعام ، ونستريح لمدة ربع يوم.

11. كيفية تطوير عرض؟
Nayvazhlivіshі vidi trenuvan لتطوير vitrіvalostі - رتيب كبير على مسافة طويلة وفاصل زمني مع سلسلة متزايدة وتكرار وانتصارات. بمجرد إصلاح الأشياء الكبيرة ، لا تتعب من السرعة المتوسطة ، ثم اذهب إلى الفخار وجدد قوتك. دعني اعرف حياتي أعرف كيف أتناول الطعام. تدرب في مثل هذه المرتبة من pivgodini حتى العام المقبل. بازانو ، عدد الترينوفان في اليوم لا يقل عن 3-4. دعونا نبلغ Biguns عن المسافة بينهما. الحياة 800 متر ، ثم خذ استراحة ، ثم كرر. اكتشف من الفواصل الزمنية والخطوات للذهاب إلى عشرة. هذا هو الحق في زيادة حيوية بشكل هائل!

12. ما المطلوب لإحراز الإخوة من نوع السنوات بالبقول؟ ولماذا تحتاجها لتتأكل عند التحضير؟
Godinniki للبيغو هي أداة متوترة في ترسانة Bigun. تهتز مثل هذه الأداة ، varto zdalegіd مقابل عدد من الخيارات. بصرف النظر عن الإشارة البسيطة إلى عدد التماسيح والسرعة والمسافة والسنة مع النبضات ، هناك نقص في المعلومات المبتذلة حول وتيرة سرعات القلب. يسمح لك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بضبط المنطقة المثالية ومعدل النبض بدقة ، بحيث يمكنك تحقيق أقصى قدر من الكفاءة في حياتك دون إجهاد أو إصابات. أوصي بأخذ نبضة خلال ساعة من التحضير ، لذا في البداية.

اعكس قوتك في سباقات الربيع في موسكو

13. ما هي أفضل ممارسات هز الوافدين الجدد قبل ساعة من التدريب قبل الماراثون؟
واحدة من أكثر أنواع العفو شعبية هو الحصول على سجل على الجلد trenuvanna. Biguni ، الذي يتدرب قبل الماراثون ، يحافظ بشكل خاص على الصنج في بداية العالم. التجوال ، بحيث تزداد كثافة وشدة التدريب ، والنتيجة تصبح أقل وأقل. الحقيقة ذاتها ، عند التحضير لماراثون فارتو شيرغوفاتي "النور" والأيام "المهمة".
مقبرة أخرى متسعة هي كوز ذرة إيماء. فقط في قطعة تدريب الماراثون وترى بداية سريعة وحركة رائعة ، ما عليك سوى الانتقال من مسافة بعيدة.

14. هل تعرف ماذا تفعل قبل الماراثون؟
من ساعة التحضير إلى الماراثون ، تحصل على مبادئ الأكل الصحيح والمتوازن ، وليس تغيير جسمك من الدهون والسعرات الحرارية العالية ، وتعيش المزيد من المنتجات الطازجة الغنية بالكربوهيدرات: الفواكه في اليوم الذي سوف أنساه فيه ، أنا مستعد لتناول الطعام ، لا تحاول تجربة الطعام. من الأفضل البقاء لمدة عامين قبل التسجيل ، حتى لا ترهق الكائنات الحية الخاصة بك ، أو لتخزين الطاقة والعناصر الدقيقة الضرورية في نفس الساعة.

15. هل تذهب إلى جلسة مساج ، هل تحتاج إلى تدليك؟
لذا ، فارتو يذهب إلى التدليك ، لأن لديك مثل هذا الاحتمال. تدليك vidminno مساعدة إضافية pozbutisya vid آراء غير شائعةفي معياز. ومع ذلك ، إذا لم نذهب إلى المساج ، فسنغلق المياز بمساعدة إضافية. Vona ضروري لتدريب الجلد. تمديد مساعدة إضافية لتحسين تشخيص الإصابات.

لهدوء ، خطط فقط لتشغيل الماراثون الأول:

1. لتنمو فعل التحسين على أساس مبدأ رأسك. للتنقل إذا لم تكن منزعجًا من الآلام ، وتغمرك الإصابات والإصابات ، ولا تسبب لك التماسيح السبعة. الفخار الذي لا يخبز - 10٪ في اليوم.
2. بمجرد أن ترى تراكمًا غير مسبوق (غامر) للنوم ، أصبحت مترامية الأطراف ، لأنه لا توجد أعراض سلبية متخلفة - لا تقلق بشأن جمع مشكلتين. غيّر مسيرتك الطويلة بنسبة 25-40٪ ووفر كل التدريبات المكثفة. لن تكون هذه هي الساعة الثانية من فترة الثلاث سنوات ، لكنها ستساعدك على الاستعداد والمظهر بشكل أكثر جمالًا.
3. بادئ ذي بدء ، ستكون قادرًا على القيام بشيء حيال ذلك وتعيين قاعدتك الخاصة في 3-4 سنوات من تدريب القوة. علاوة على ذلك ، من الضروري ألا تكون شخصية تدريب القوة zalny ، بل شخصية خاصة بالبيغون: جزء كبيرالحق الثابت والإحصائي الديناميكي ، وكذلك شاقة كبيرة ، وفقًا لمتطلبات أي عقول متسارعة. إذا كنت مخطوبًا بدون مدرب ، فلا تقض ساعة على الإنترنت في موضوع نوع تدريب البيجون بأكمله.
4. لا تكن مستاءً من الضخامة الكبيرة (بمعدل ضربات قلب يتراوح من 120 إلى 150) ، فهذا هو الأساس لذلك ، حتى تتمكن من تطوير عضلة القلب والشعيرات الدموية للعضلات الهيكلية. ليس من المجاني أن يبدو أن 2/3 من تدريب الماراثون التحضير للإعداد الرئيسي.
5. إذا كان عمرك أكثر من 1.5 عامًا مع ترينوفانيا تافهة ، فراجع الحصاد على طول المسافة. حدِّد عدد النساء غير المتطابقات اللواتي لا مثيل لهن في الساعة في سباق الماراثون. يشمل Harchuvannya زرع الياك من المواد الهلامية (أو القضبان) ، وكذلك vodi.
6. جرب بعض نماذج الأحذية الرياضية ، والتي ستجعلك تشعر براحة أكبر. الرائحة الكريهة تسبب لك الشعور بالذنب ، ولا تتظاهر بجو محرر إحدى المجلات التجارية للنظر حول الإزهار الكبير. إذا كنت zupinit vibir الخاص بك ، لا zashuvati їkh بقوة ، املأه "على قيد الحياة" حتى تبدأ السبق.
7. طوال فترة التدريب بأكملها ، لا تنسى الحقوق الاقتصادية الخاصة وإعداد الطاقة. لا يقتصر الأمر على السماح لك بتقليل الإصابات ، ولكن لإعلامك بالاحتياطيات ، إذا كنت في أمس الحاجة إليها ويمكنك أن ترى بطريقتك الخاصة ، لأنه من الصحيح القيام بذلك.
8. بمجرد أن تشعر بالبرودة ، فهذا ليس بطوليًا ويفوتك بضعة أيام. من غير المقبول أن تخطو درجة حرارة عاليةبالنسبة لأولئك الذين لا يعانون. تذكر ، أنا شارب بوناد بصحة جيدة. إلى جانب ذلك ، فإن قضاء 5-10 أيام مع تصريح لبضعة أشهر لن يعطل استعدادك بشكل خطير. ويمكن كسر محور التدريب في محطة مريضة بسهولة.
9. أهم التدريبات في ماراثون البولين وعدم وجود دورات تافهة لسنتين تافهة وأكثر. استخدمها لتدريب الجسم على الاستفادة من الدهون والطاقة للروبوتات. بالإضافة إلى ذلك ، تستعد نفسيا لتكون روبوتات رتيبة تافهة.
10. في اليومين الأخيرين ، قبل البدء ، قللي الكمية إلى 50٪ من تخصصك ودعي الجسم يحصل على بعض النضارة. ما زلت غير قادر على تلميع شكل الرياضة بشكل جذري. ومحور النمو أكبر وأقصر في الأيام القليلة الماضية ، يمكنك بسهولة zruynuvati فرصك على مسافة بعيدة. طوال الفترة ، من المهم أيضًا إنهاء المباراة وعدم إغراقك بالروبوت. تذكر أن جسمك مذنب بارتكاب "dzveniti" قبل مدخل خط البداية.

إنه ليس رائعًا ، ليس من المدهش الذهاب إلى السجلات الكبيرة لإصلاحها من pidtyaguvan ، والتواء ، vipadiv والجلوس مع الحديد. الماراثون هو نوع محدد جدًا من نافانتازين ، والجسم مذنب لأنه كان مستعدًا أمامهم. يقول Oleksiy Lovkin ، مدير برامج WorldClass Outdoor Club: "إنها خفية نوعًا ما ، إنها ممزقة هناك". - Pershochergove zavdannya - تعتاد على الضعفاء. خلال الشهرين الأولين من trenuvan ، سيتغير هيكلك هيكليًا ، - obіtsyaє vin. - تشي z'yazya m'yazi ، ياكي يتلوى ينهار اليوجو ، والخسارة زيفا فاجا... مطلوب أيضًا كبير ، ومع ذلك ، ليس كبيرًا. نظامك الرياضي مذنب في viglyadati تقريبًا على النحو التالي: 30٪ - كبير ، 70٪ - مصدر طاقة. Ale ، vzagal ، لا أحب تسمية الأرقام: نظرًا لأن الأمر يتعلق بالتخصيص المادي ، فكل شيء يكون أكثر فردية ".

4 أشهر قبل الماراثون

إذا أصبحت رياضيًا قويًا ، أصلح أسلوبك بشكل كبير ، وقلل عدد قوات الأمن إلى 50٪. في جميع مراحل الإحساس ، يتحول الأمر إلى معرفة الشخص - مدرب اللياقة البدنية أو الرياضي البارع أو الماراثون الهواة. أعتقد أن مائة على حق ، من المفيد ضخ التكنولوجيا بشكل كبير ، ولن تكون كل الرائحة الكريهة عبارة عن nagaduvati بدون متوسط ​​كبير. "Stribki من خلال الحبل ، على سبيل المثال ، المطرقة في الكاحل للهبوط بشكل صحيح: على إصبع القدم ، وليس على p'yat. و perekhresnі kroki - tse جيد للتنسيق. استوعب Vono zmushuє الانهيار - احترام trenuvannya الكامل للرأس. تم تحويلهم جميعًا (وليس فقط) إلى الروبوتات للتدريب "تعرف جيدًا" ، - Oleksiy Lovkin ، مدير البرامج الخارجية لنوادي WorldClass.

ساعة واحدة سيكون من الضروري إضافة Obyagi كبير. "لإخبار الإخوة بمصيرهم في الجولات التجريبية ولجعل المسافة قريبة من الماراثون ، - لإرضاء الفوز. - الأمر لا يقتصر فقط على التزيين ، ولكن أيضًا البروفة ، وكيفية إيصال الرسالة الصحيحة على الصفحة ، ekipiruvatisya ، قلص عدد المشاركين. استدر ، وابحث عن هذه المعاني الأخرى ".

شهرين قبل الماراثون

حان الوقت لتغيير التركيز: قد تكون التدريبات القوية على دراية بذلك ، ولديك الحق في تسريع التقنية - وإصلاح مهاراتك بسرعة. كل الاحترام في التدريب المتقطع ، إذا سارع الفريق للتغيير بسرعة متوسطة. من المهم عدم التخلص من العدوى ، فليس هناك حاجة إلى مسافة كبيرة: 20-25 كم هي الحد الأقصى.

يوم واحد قبل الماراثون

نحن في الوضع المالي على التوالي! يقول أوليكسي: "ليس الأمر متناقضًا ، فمن العملي أن نضيف ما يصل إلى الصفر في جميع مراحل المشروع". - تحتاج فقط إلى تقليم نفسك في شكل بدني جيد: تمارين رياضية سهلة ، سباحة ، يوجا. قبل الماراثون ، نحن مذنبون بالذهاب إلى المنتجع. أغلق الخط وفي غضون 3-4 أيام شاهد الشخص الدهني ".

لا يزال Bigati موضة. في يوم جلدي على Facebook ، كل شيء واضح حول المسافات الطويلة ، وفي Instagram توجد إطارات من المعابر والماراثون في المزيد ، وليس الصور من الأندية الأخرى.

اليوم العاشر

بالعكس ، لم تنسَ їzhu (ألواح البروتين والمواد الهلامية الخاصة والمشروبات الرياضية والمياه) - ماراثون іdyat أثناء التنقل. الحياة هكذا ، كما بدت في القطار ، بسبب السرعة الفائقة والتكنولوجيا - لذلك هناك فرصة أقل للتخلص من الإصابة. "لا تكبر كثيرًا بالنسبة للقائد ، - أرجوك أوليكسي. - بادئ ذي بدء ، لا تقلق ، اذهب لترى كيف تقترب من الباقي. نجا Vzhe. لنفسي ".

كيف يمكنك الذهاب للماراثون وتجنب الإصابات؟سيوفر سعر الطعام كل شيء حتمًا إذا كنت تفكر في الجري لمسافة ماراثون. Inodi لإنهاء مع ديسيلكوم دعونا نسامح القواعدتحتاج إلى خفض أقصى درجات الرضا من الكبير والحصول على أقل صعوبة في التدريبات وأكثر متعة.

1. التقدم بخطوات

القاعدة العامة هي زيادة عدد مرات التشغيل اليومية والرعاية اللاحقة لليوم - القاعدة 10٪: إنها ليست قاعدة عامة: ليس الأمر أن يكون الاختبار الاجتماعي أعلى بنسبة 10٪ أقل. القاعدة بأكملها هي وضع أساس خطط trenuvalny العظيمة ومساعدة إضافية لترتيب البغونات الطموحة المتتالية.

بالنسبة للوافدين الجدد ، يجب أن يبدأوا من أجل أهداف حقيقية - 5 كيلومترات ، على الأقل 10 كيلومترات ، على سبيل المثال ماراثون وفقط بعد وقت لتحديد مسافة الماراثون لميتاهم. الكائن الحي ككل ، وكذلك الأربطة والأوتار والحلقات المذنب خطوة بخطوة يستيقظ لبناء الخيارات المادية... هناك أيضًا عدد كبير من خطط trenoval ، لكنها zervano من خلال vtomu أو "vygorannya" أو الإصابات.

2. اتبع خطة التدريب

للوافدين الجدد في سباق الماراثون الكبير ، يتم تقديم خطة ترينوفال. العدوى عدد مهيب من غير الأخلاق. يتميز الجلد منهم بالفروق الطبيعية الخاصة به ، والميزات الخاصة للواجهة وميزات محددة تتجاوز درجة الطي والشدة. كل الروائح الكريهة ستعتمد على تدريب وقدرات البشرة الكبيرة.

يجب نقل غالبية خطط التدريب على الأقل 20-24 فترة تدريب قبل بدء الماراثون. من ناحية أخرى ، سيكون كل يوم في خططهم مليئًا بالخنادق الكبيرة ذات الكثافة الكبيرة ، وفي تلك الأيام يطلق عليها "dovgy" trenuvannya ، في حقيبة kintsev سوف يقتربون منك لمسافة رائعة تبلغ 195 كم.

3. الاحترام الوحشي للغذاء

التحضير لسباق الماراثون لا يعني أنه يمكنك الآن تناول الكثير من السعرات الحرارية في طعام جديد ، المايوتشي على uvaz ، لكن جسمنا الآن يحتاج إلى الكثير من "النار". حسنًا ، عند التحضير للماراثون ، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن لكي تصبح صحيًا وتدوسك بنشاط ، فأنت بحاجة إلى أطعمة كاملة وصحية.

في معظم التدريبات وبالنسبة لهم ، من الضروري تطوير سباقات القوة الخاصة بهم لإنتاج المنتجات. النظام عشبي ، مثل الكائن الحي بأكمله ، يرى التنشئة الأرضية على مسافات بعيدة. يمكن تدليل ترينوفان بيسليا البالغ من العمر 1-1.5 عامًا ، ولكن حتى أكثر منطقية.

4. تعرف على نفس المفكرين

Є رزق ، إذا كنت تريد أن تعرف أصدقاءك ، كما هم ، كما هو ، كما لو كنت مستعدًا للذهاب إلى الماراثون ، وإلا فقد يكون لديك الكثير من الوقت ، ستنهيها بسلاسة - ستتعرض للتعذيب ببهجة. وإن لم يكن أقل من ذلك ، يحتاج الأشخاص النحيفون إلى الاهتمام ليس فقط من قريبين وكبار السن.

في مثل هذا الموقف الصعب ، مثل التحضير للماراثون ، يكون المعنى الخاص للمعلومات والمصير العاطفي هادئًا ، ولكن "في هؤلاء". طالما أن أصدقائك وعائلتك من أولئك البعيدين ، فحاول أن تعرف نفس المفكرين ذوي الروح المعنوية الكبيرة في الهوامش الاجتماعية، النوادي الكبيرة على أي حال ، vreshti-resht ، تعرف على البوغونز في طريقك إلى المتنزه ، يمكنك تدريبها.

5. تهتز استراتيجية التهديف

حتى يوم ماراثون الجلد ، نحن نركز على وتيرة قوية ، تهتز بامتداد trenuvan. البيرة ، من المهم أن تكون واقعيًا وأن تصحح وتيرة السقوط في شكل تقدير قوي للذات.

يمكن سحر أذن واحدة لسباق الماراثون (لمسافة طويلة) بوتيرة أعلى ، ولكن ليس لسباق الماراثون ، لكن هذا لا يعني أن خطة نتيجة باهظةلن يكون هناك فواصل. أنا navpaki ، يمكن أن تؤدي البداية المكثفة إلى زيادة الحمل الثقيل في شقة واحدة. الرأس - قوى rozpodіliti بكفاءة على مسافة تافهة الأرضيات.

بجنون ، المشارك في الماراثون مذنب بإنهاء خطته للحصاد والترطيب قبل أن يبدأ الجري. يمكن أن تساعد الإستراتيجية المختصة من harchuvannya في إرهاق العقول (خاصة chotiriglavichi ليتكوفيه معيازيف nig) ، بقدر ما لديهم غالبًا ماراثون على الكيلومترات المتبقية.

في المسافات البعيدة ، الغضب أمر لا مفر منه ، وإن كان وفقًا لآخر الأخبار ، من المهم أن تكون أكثر أهمية منه ، لكن لا داعي للشعور بالغضب قليلاً.

حتى وقت قريب ، كانت التوصية القياسية للترطيب في سباقات الماراثون هي 15 hvili. يمكن إنهاء تكتيكات أيل تاكا لن يكون بدون خبزنقص صوديوم الدم ، عندما يكون هناك انخفاض في تركيز أيونات الصوديوم في بلازما الدم ، وليس في بلازما الدم ، سأذهب إلى الريدين. يوغو شيشي يسمى "ماء otruunnyam". أنه في كل مرة يوصى بشرب الماء على زابجة تافهة في أسرع وقت ممكن لأقوى سبراغ.

فقدان ريدين بنسبة 1-2٪ كقوة ليس جيدًا للناس. علاوة على ذلك ، فإن القاعدة هي التوسع في الحديث عما إذا كان طفلاً ، بما في ذلك المشروبات الرياضية الخاصة. احتجاجًا ، الطعام بنسبة 4-6 ٪ من vlsova vagi ليس آمنًا للانتهاء. من المهم هنا التقاط المتوسط ​​الذهبي وتقييم بلدك بشكل مناسب وعامل من هذا القبيل ، حيث يكون الطقس في البداية محددًا.

النقطة الأكثر أهمية هي الإعداد الكفء للعرض التقديمي والطلب قبل البدء. تعتبر المرتبة رائعة بالنسبة إلى الشخص الصحيح والحيوي قبل عامين أو ثلاثة أعوام من السباق. وقبل يوم واحد من البداية ، يخرج البازانو بانتظام.

6. لا تنس التحديثات

التجديد عنصر مهم آخر في التدريب. إنها مفارقة ، ولكن إذا فكرت في trenuvannya ، فأنت بالتأكيد لا تخبر نفسك بالجلوس على الأريكة. احمِ ، إذا لم تحصل على كائن حي للتجديد ، فأنت لا تفكر فقط في الإصابات والمشاكل الصحية ، أو إذا كنت تعرف ما يسمى بـ "المتلازمة"

لمنع هذه المتلازمة ، فإن خطة ترينوفالني مذنبة بإعطاء يوم واحد في كل مرة. و tizhni المكثف trenuvans مذنبون cherguvatsya من قبل tizhni trenuvans تافهة وحيوية. لا تبتعد كثيرًا عن نفسك في اليومين أو الثلاثة أيام السابقة للماراثون. خطة trenuvalny مذنبة لكونها لصالح قوى السلطة ، وليس من visnazhennya.

الاحترام الوحشي للطعام. الجسم مذنب في الاحتفاظ بقليل من الكربوهيدرات والدم بكميات كافية ، ولكن ليس بغالبية ساحقة ، لمعسكر العمل أجهزة m'yazovogoوتجديد مخزون الجليكوجين في اللحوم والأفران. الجليكوجين - هذا الشكل من الجلوكوز ، وهو مصدر طاقة بيستروموبليزيريميم للتغذية البدنية النشطة.

وفقًا لنتائج اليوم ، فمن المستحسن أن يستغرق الأمر عامين ، وفي فترة مثالية تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة لأخذ الكبار.

7. اختيار الأحذية للكبار

من الضروري معرفة ليس فقط كيفية ركوب القطار والبدء ، من المهم معرفة عدد من العوامل. قدم بودوفا والميزات الميكانيكية الحيوية للبشرة والأفراد. في الوقت الحاضر ، هناك إمكانية لالتقاط النقط الكبيرة في مختبرات كبيرة خاصة على شكل كب (آلية امتصاص الصدمات الطبيعية للقدم) ونوع كبير (من أخمص القدمين أو الكعب أو من القدم بأكملها) .

التغذية من أجل الراحة مهمة أيضًا عند الاختيار. بالنسبة لكم جميعًا ، shvidshe لكل شيء ، سيحدث لك ذلك ، وستكون قادرًا على اختيار الأقوى ، من أزواج الشارات ، التي دعا إليها الفاختسيون.

توصية معقولة والقرفة لاختيار الكروشيه لحجم واحد أكثر ، وارتداء أقل. كبير على مسافة أكبر سيؤدي حتما إلى الكثير من الأقدام. لا ينصح بالذهاب إلى البداية بزوج جديد. Vzuttya obov'yazkove مذنب الزبد مرارًا وتكرارًا viprobuvana على trenuvannyah. لا ينصح أيضًا بالاعتراف بتطور الصلبان الكبيرة.

8. Viconize rіznі إلى اليمين

في أغلب الأحيان ، يرتبط تشخيص الإصابات الرياضية عند الوافدين الجدد بالنمو السريع المعترف به لقوة الاتصال والوصول إلى المدمنين للضغط الحاد لجهاز الحلقة. بالنسبة لعدم التوازن usunennya tsiy ، هناك حاجة إلى معلومات خاصة حول الحق (SBU).

موصى به في البرامج الكبيرة الجديدة ، المجمعات على حق من ناحية أخرى ، فهي على حق في التمدد والسلطة على حق في تغيير الألسنة والمكالمات إلى homilcostop و colin و stegna و tazostegnovy loam.

9. اسمع اسمك

إذا كنت مذنبًا ، فسوف تتعرف بشكل صحيح على إشارات الجسم القوي: إذا كان من الضروري القبول ، ولكن إذا كان ، navpaki ، فسيأتي. يمكنك ومن الضروري ألا تكون قبيحًا وحشيًا صغيرًا المزيد من المشاهداتسوف يمر خلال بضع ثوانٍ قبل ساعة أو نحو ذلك لمدة يوم أو يومين في كل مرة.

بيل ، مثل الثعبان ، للتوقف في منتصف الجري ، وإلا فإنه من المستحيل تجاهلها لأيام حاسمة. في كل انزلق vipadku يتحول إلى fahivtsya. قد يكون أكبر قدر من المعلومات في هذه التغذية هو الطب الرياضي. معظم trochas مستحقة وإعادة تأهيلها في مرحلة مبكرةنعم هناك فرصة جيدة لتحديث سريع ، وتجاهلها حتى تضيع ، وبعد ذلك حتى تستمر لفترة طويلة.

10. استمتع بالعملية!

من الصعب تقييم جميع المخاطر عند التحضير للماراثون. بالإضافة إلى اللحظات الفسيولوجية ، يمكنك القيام ببعض الأعمال الشاقة من جانبنا حياة مسكونةيمكنك المشاركة في خطة التدريب الخاصة بك. أحد أهم عناصر النجاح هو الموقف الإيجابي ، سواء من أجل النجاح أو للفشل المحتمل أو الأصعب.

Trenuvannya وكل ما هو مرتبط بخططك لإكمال الماراثون ، إلقاء اللوم على المتقلدين بما يرضيك!

يمكن لملايين الأشخاص من جميع أنحاء العالم مشاهدة عبور ترينوفان العظماء. كبير є للحب: من أجل البساطة والديمقراطية (فقط للتنافس والتقاطعات والطرق) ، للتأمل ، من أجل التآكل اللانهائي للصحة والتشكيل.

بمجرد أن تكون في حالة حركة عندما يقود طفل ما في المتنزه ، فمن المبكر أن تأتي إلى رأسك بفكرة لإجراء اختبار مرجعي لكبار الشخصيات لنفسك - للمشاركة في سباق الماراثون.

قبل الماراثون ، عليك أن تستعد بشكل صحيح. الياك نفسه - اقرأ في مادة "عالم الأفكار". المدربون الرياضيون ورياضيون سباقات المضمار والميدان في الماضي: لم يفوتوا الفرص في الحياة ، إذا كان المخطط صحيحًا ، خذهم من خلال مؤلف ريك ، وساعدهم بنجاح في مسافة الماراثون.

ماذا ترى

كمسألة مبدأ ، من الممكن الذهاب إلى تدريب الصديق الأول والثالث ، وبعيدًا ، إذا كان الجسد والأدلة في الدورة التدريبية بالفعل ، وهو أمر جيد ، حفز نفسك على ألا تصبح أبسط.

قم بربط الكروشيه بأربطة ، من الأجمل أن تترك نفسك ليس بأفكار مجردة ، ولكن بأفكار ملموسة ومادية - على سبيل المثال ، تخيل بوضوح في رأسك صورة لنفسك متعايشًا في النسيان المالي بين الماراثون. يمكنك أيضًا أن تتخيل قميصًا وحذاءًا رياضيًا ، حيث سيتم سكب مسافة أسطورية.

للتحكم في تقدمك وعدم التخلي عن نزولك ، بشكل أكثر جمالًا لإعداد الشروط المحددة للزيارة. للقادمين الجدد ، الذين قد يكونون حول سعر صخرة باهظًا ، بل ضبابيًا ؛ في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون أجمل من كسر خطوات صغيرة. على سبيل المثال ، في الشهر الأول (أو الشهرين) يمكنك بسهولة تجربة 5 كيلومترات لكل قطار. І في الطموحات الصغيرة الكبيرة للنمو.

الصحيح ekіpіruvannya

المقذوف الرئيسي للبيغون هو مدرب متقاطع. ومع ذلك ، فلماذا لا يوفر المتعصبون المال ، حتى من النموذج الجيد ، للبقاء بصحة جيدة على المنحدرات والتلال. ساعتنا لديها جميع الشركات الرياضية vipuskayut بدون نماذج خاصة للكبار. الخيار المثالي هو أحذية رياضية بدواسة زنبركية جيدة لامتصاص الصدمات ، حتى أتمكن من المساعدة في الضرب على الظهر ، بمثبت الكاحل (لن تبرز الساق ، لكن الكاحلين مصابان بصدمة) ، مع وجود قطعة قماش في الجزء العلوي منتصف الساقين الرياضية سوف تنتفخ فقط).

بالنسبة للفتيات ، ارتدي بلوزة رياضية مرنة أو حمالة صدر. بل إن جلد الثدي يكون منخفضًا وقويًا حتى ظهور الأشرطة والترهل. Yakshho bigati ، صاخبة صدورهن حتى الإيقاع ، وضعت النساء بسرعة اللافتات ، واصفة الطعام. لذلك ، بدون حمالة صدر رياضية ، سيكون من الأجمل الجري في أرجاء المنزل.

في іnshomu odyag للاحتلال هو جلدي خاص على اليمين. Smolder ، لم تفز بالصفوف ولم تحجب الفخار (أهمية المواد التركيبية nadyagati ليست مسألة بالطبع). Udyagatsya أخف بشكل جميل trochas ، nzh في نزهة zvychaynu. إذا كان الطقس باردًا في الشارع ، سيكون الطقس دافئًا خلال خمسة هيلين ، وإلا سيكون الجو حارًا.

قبل وبعد التدريب

إذا كنت تعاني من ترينوفانيا من الجرح ، فمن الأجمل أن تستيقظ مبكرًا ولمدة ستة أشهر قبل أن تحاول شرب الشاي مع ساندويتش أو القليل من سيدي. وإذا كنت كبيرًا في المساء ، فهذه ليست فكرة جيدة في وقت سابق ، ولكن بعد 2.5 إلى 3 سنوات للحصول على لحظة من المتعة أو في المساء. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام أمام قيلولة واحدة ، فليس من الضروري بالنسبة للخمور الجائع - إنها أجمل لمدة ستة أشهر قبل أن تحصل على موزة (بالنسبة لميناء من نوع من الأنواع القابلة للطي ، يكون أسهل قليلاً استعمال).

يطلق عليه هذا الاسم في الكربوهيدرات لأنه في أول 20 جيلين يمكنك تناول موزة أو تفاحة أو حتى كربوهيدرات قابلة للطي ، والتي يمكن استخدامها لتعويض طاقة الفيتامينات للجسم ، ولكن ليس في علبة. أنا أجمل من أنا ياكويو بيلكوفا ، أنا مستعد للطن.

إذا كنت لا ترغب فقط في الذهاب إلى سباق الماراثون ، بل أن تصبح أكثر نحافة ، فيمكنك تخطي كمية الكربوهيدرات لجعل حمل القلب أقوى. ومع ذلك ، فليس من الأجمل التفكير في الأمر من منزل كبير مزيف ، إذا كنت لا تريد أن تكون قادرًا على التسكع في مرآة معلقة من المرآة.

الياك هو حق كبير

صورة ل bgun viglyadє جيدة جدا:

الأيدي في lіktyakh عازمة على vnі الصدور ورخاوة.

يتم إنزال الساقين إلى جانب القدم.

عرض التماسيح طبيعي للناس أن يعيشوا.

يتم رفع الرأس ، لمحة من التركيز على النقطة الأمامية.

الأكتاف موجهة ، لكن غير مضغوطة.

الجسم هو pryvny ، لا تسقط إلى الأمام ولا تنحني.

Dikhannya іvne (من المهم أن تنقسم ، وهذا يعني أن العودة إلى الإيقاع المكثف أكثر أهمية من خفضه حتى تلك الساعة ، عندما لا تنفد الحركة الجسدية من trenuvan).

الآن أنت بحاجة إلى بيانات إضافية بشكل صحيح

يبدو الأمر متناقضًا ، حسنًا: إنه كثير ولطيف وكبير ، إنه ليس كبيرًا فقط. مثل الكائن الحي فقط في أول عامين من الصوت قبل الجديد ، في "السباق" الرياضي في الأيام التي سبقت محاولة تشغيل الحق المادي - مناسب للصحافة ، ومناسب للصحافة ، والحضور ، والمشي مع vipads وعلى اليمين إطار معيازكل الجسم - حزام الكتف والجسم والظهر والبطن ، ستيجون ونيج.

الآن ، ما هو ذلك نافانتازوفاتي؟ لمعرفة ذلك ، يركض عداءو الماراثون المحترفون المسافة في غضون عامين ، وسينتهي الهواة مرتين أو ثلاث مرات أكثر. على مدار الساعة بأكملها ، لا تعمل الأرجل فقط - الجزء الخلفي من الجسم كله. Kozhen krok u bіgu - سعر صدمة hvilya للمنحدرات ، zv'yazok ، colin ، ridge. يعمل المشد العضلي كممتص صدمات مجاني لجهاز دعم الذراع وتقليل احتمالية رفض الإصابات.

قبل القوة والقلب ، من الضروري إضافة تمدد (من الضروري إكمال تدريب الجلد). من الممارسات الجيدة أيضًا الاسترخاء في الساونا أو حوض الاستحمام الساخن ، yaku (خلال النهار هناك دليل) ، يمكنك المشي في مجمع trenuvalny.

الرسم البياني Trenuvan للشهر الأول

أول تيجدن:

من الاثنين إلى الأربعاء - الجمعة - كبير (إصلاح الركض 2-3 بارد مع تمساح سريع من Cherguvannya ، والانتهاء من الهزات 5 الباردة مع الفخار السريع)

نيديليا - ساونا

نوع آخر:

من الاثنين إلى منتصف الجمعة - كبير (لإجراء 5 دقائق من الاختبارات ، وكيفية البلع باستخدام تمساح سريع ، حتى 10-15 دقيقة دون انقطاع)

الثلاثاء - الخميس - الجمعة - vidpochinok

نيديليا - ساونا

ثالث يوم:

الاثنين - الأربعاء - الجمعة - كبير (لإحضار 10-15 دقيقة من probizhin ، scho يهتف مع تمساح حفيف ، حتى 20 ريشة بدون تغيير)

الثلاثاء - الخميس - الجمعة - 20 - 30 خفيليين على يمين التدريب البدني (تدريب بدني)

نيديليا - ساونا

أرباع اليوم:

من الاثنين إلى منتصف الجمعة - كبير (لإحضار 20 دقيقة من البروبيوتيك ، وكيفية البلع مع زعفران سريع ، حتى 30-40 دقيقة دون تغيير)

الثلاثاء - الخميس - الجمعة - 20-30 khviliin على يمين OFP

نيديليا - ساونا

إذا كنت تستطيع احترام نفسك ، فنحن نستعد للماراثون

من خلال rik-pivtora ، يتم إنشاء الكائن الحي حتى نهاية اليوم ، لذلك لا يمكن تصور زيادة المسافة الكبيرة من 5 إلى 20-25 كيلومترًا لكل قطار. يجب تكرار مثل هذه الجري نصف الماراثون في وقت لا يتجاوز مرة واحدة لفترة طويلة ، إذا كنت تعمل خطوة بخطوة لزيادة المسافة.

يمكنك اليوم محاولة المشاركة في السباقات الأولى - فالكثير منها مخصص للهواة ويغطي أقل من نصف مسافة الماراثون الكلاسيكية.

إذا كانت المسافة ستكون 25 كيلومترًا بدون رحلة ، فقد حان الوقت للذهاب إلى الماراثون العادل - 42 كيلومترًا.

Yakscho trimatis spokiyno ، لا تتعب في النصف الأول من العام ، تتداخل خلف هؤلاء المشاركين ، لا تنظر إلى السرعة القصوى من قطعة خبز ، لكن لا تمانع طوال الطريق بوتيرة مريحة - أنت لا تمانع في نفسك ، كما تعتقد. كل طاقم تدريب محو الأمية!